Judy's肩頸療癒解剖書

全方位終結肩頸痠痛的救命寶典
根除肩頸痠痛，最新自癒療法

擺脫肩頸痠痛，只按肩頸是不夠的，
結合瑜伽、解剖學、中醫經絡、筋膜放鬆
教你從手臂和腋下開始放鬆

療癒瑜伽是一門學習自我療癒的瑜伽課程，特別是肩頸療癒，必須要有耐心，再加上正確的方法，才能恢復昔日靈活的肩頸，成為自己的療癒大師，徹底擺脫痠痛麻木的困擾，以及人人聞之色變的心血管疾病的風險。

現代人深受肩頸痠痛之苦，卻又找不出根治的方法，進而埋下日後更大的心血管風暴。具有深厚醫學背景的療癒瑜伽名師──Judy終於公開肩頸療癒瑜伽的解決之道，結合西方解剖學、中醫經絡、肌筋膜放鬆等學問，打破舊有的肩頸痠痛處理模式，以其獨創的療癒瑜伽四大步驟：放鬆、伸展、教育、強化，幫助人們重新療癒肩頸痠痛的陳年舊疾，成功協助許多人找回他們的健康。

本書特色

．超過335張圖解，25個療癒案例，45個小測驗。
．解析療癒瑜伽的原理，從經絡、肌肉起止點到筋膜放鬆理論，一一剖析痠痛成因。
．提出各種肩頸痠痛的症狀及解決之道。
．近百張示範動作，解析肩頸療癒瑜伽的步驟。
．隨書附贈100分鐘DVD，實境解說，更快掌握吸收！

醫師、名人熱誠推薦
黃韻玲、邱顯峰、楊賢馨、簡文仁等

▇ 這本書是我的救命寶典，希望大家能好好研讀Judy老師的心血
 (黃韻玲／音樂製作人、評審、電視節目主持人)
今年年初，我在北京演唱會時，竟然嚴重感冒。一大早，大家準備總彩排，而我竟然發不出一點聲音……當下的我，在休息室除了一直禱告就是不斷練習Judy老師教過的動作——把呼吸調整，放鬆緊繃的肩頸，然後連續「拜日式」，之後「發聲練習」。晚上七點半準時開唱。你們知道嗎？那天，竟然是我第一次感覺自己在台上自由揮灑……

▇ 本書內容已可媲美臨床教科書的水準，願諸瑜伽行者能因本著作而受惠良多
 (楊賢馨教授／國泰綜合醫院肝臟中心教授)
多年來過度執行超音波及胃內視鏡檢查，肩膀過勞造成痠痛僵硬，曾試圖以按摩、運動及復健改善，略為改善，但卻拉傷背部。終於了解Judy老師強調的，只按摩治療肩頸是不夠的道理。

▇ 學瑜伽、做瑜伽、教瑜伽的人不少，Judy無疑是其中的佼佼者
(簡文仁／國泰綜合醫院物理治療師、中華民國物理治療師公會理事)
不管你是低頭族、3C族、粉領族、痠痛族、還是不滿足，肩頸的重擔都可以透過這本書，藉著療癒瑜伽規律操練，獲得舒解。

▇ 老師，我愛你——希望大家都能和我一樣向五十肩說再見
 (秀環／療癒瑜伽學生)
當年動刀切除癌細胞時，術後左手竟無法舉起來，心裡很沮喪，肺腺癌又加五十肩，人生真的很絕望！還好，家人幫我報名老師的瑜伽課，現在，你看看，我的手可以舉得高高的，好開心！

▇ 不要再和我父親一樣因錯誤的知識而走了一趟鬼門關
 (林宜慧／療癒瑜伽工作坊學生)
父親他一直以為肩頸痠痛只是所謂的「五十肩」，那天早上，在朋友介紹的整骨院按摩肩頸及雙臂的不適，當天中午他的手就開始麻痺無力了。醫師診斷是第二和第三頸椎因不當外力的扭轉而斷裂造成大出血，才會全身癱瘓……

推薦序
真心推薦 我的救命寶典
黃韻玲　
千呼萬喚，終於等到了Judy老師這一本專門針對肩頸問題的救命寶典了……

因為長期彈鋼琴、打電腦，再加上坐姿不良又沒有適當運動的關係，肩頸部位一直都有各種問題產生，而「肩頸僵硬」在我身上已經歷史悠久啦！記得20多年前在藝專唸書時，一位教和聲對位法的老師看著我說:「你很緊張嗎？為什麼你的肩膀很硬，然後弓着身軀，看不到脖子。這樣僵硬怎麼彈琴啊！！」如此，大家就可以瞭解，為什麼我說這本書是我的救命寶典了吧！！！

肩頸問題，不只是帶動全身的關鍵，更是生活習慣不好之下的惡果！！我相信──大家都有過這樣的經驗，當你頭暈時就去找人按頭，腰酸背痛就去整脊，肩膀僵硬就按肩，腳痛就按腳，把身體任人扭來扭去就會放鬆，可是沒有多久時間，同樣的問題又來了，有時甚至更糟，那是因為你根本沒有找到問題的根源！！

話說手機，對這世代實在有太大的影響了！難得朋友相聚，也還是低頭看各自的手機，長久扭屈身體，低頭玩遊戲，躺在床上看電子書，過度使用肩頸和手臂的後果，就是出現了很多文明病。

三年前，我開始上Judy老師的瑜珈課。老實說到今天──我除了練習各種呼吸法和運用各種輔助工具幫自己按摩鬆筋之外，我只會「拜日式」──這唯一的一式。每次朋友都說：「你練瑜珈三年啦！怎麼永遠就『拜日式』啊！」因為這三年下來。我清楚地知道自己肺活量和丹田運氣有多大進步。

今年年初，我在北京演唱會時竟然嚴重感冒，一大早大家準備總彩排，而我竟然發不出一點聲音，當時所有的工作人員聽到沙啞的嗓音全都傻了。而我為了這場北京音樂會努力了好幾年，好不容易有了這個機會，卻唱不出聲。「真的很沮喪！」我在休息室除了一直禱告就是不斷練習Judy老師教過的動作。把呼吸調整，放鬆緊繃的肩頸，然後連續「拜日式」之後「發聲練習」。晚上七點半準時開唱。

你們知道嗎？那天竟然是我第一次感覺自己在台上自由揮灑，氣息順暢，雖然我有一度整個鼻腔幾乎吸不到空氣，又正在一首快節奏的曲子，但是耳邊出現老師提醒我的「呼吸節奏」，在緩慢吸吐之間，我的氣息彷彿一顆充飽氣的氣球，丹田就像幫浦一樣，供給我足夠的力量，當我看見所有樂手的眼睛都流露出不可置信時，其實我知道這一切不是奇蹟，而是Judy老師這三年努力鞭策之下才有的成果。

真心希望大家能更敏銳地知道身體不舒服時所發出的警訊，也請大家好好的研讀Judy老師的心血，相信一定會讓你更瞭解自己的身體狀況，也讓我們能迎向更健康的生活。（作者為音樂製作人、評審、電視節目主持人）

專家推薦
用心去解決　肩頸痠痛

楊賢馨
Judy老師於2012年3月初次發行《療癒瑜伽解剖書》，是國內首次以結合中西現代與傳統醫學，將療癒瑜伽以臨床病例深入淺出詳細說明，雖然是屬於大眾普及科學，以淺顯的方式向普羅大眾普及科學療癒瑜伽技術知識，但是討論內容之分類詳細嚴謹，水準已經可媲美臨床教科書，非一般坊間概略陳述性著作可以比擬，Judy老師也因此受多次邀至國內外演講，獲得各界好評。

最近甫獲悉Judy老師將常見的肩頸問題之多年經驗整理為續集，筆者正好曾經是俗稱「五十肩」之受害者，原因正是內文所陳述之姿勢不良，加上多年來過度執行超音波及胃內視鏡檢查，手臂過度不當濫用，肩膀過勞造成痠痛僵硬，書上所提各種併發症幾乎都出現了，曾試圖以按摩、運動及復健改善，硬要僵硬之肌肉去做運動，結果肩頸痠痛是稍為改善，但是卻拉傷了背部肌肉。

終於了解只按摩治療肩頸，肩頸痠痛療效是有限的。請教過Judy老師，才了解真正解決的方法是先放鬆腋下前鋸肌，再放鬆前胸之胸大肌和肱二頭肌，接著放鬆上背肩胛周遭的肌肉，伸展胸大肌以利肩關節回到正位。肩頸痠痛並非如各種媒體廣告所形容，那麼神效簡單可以解決。

長期低頭是現代人生活的常態。長時間打電腦、看電視，打手機、使用iPAD等3C產品，都會加速肩頸負擔，長期盯著螢幕，頭就會不自覺前傾，脊椎就會像釣桿一樣駝背。長期低頭駝背，頸椎就必須懸吊頭部下垂的額外重量，連周遭肌群也會因而過勞，肩頸肌肉過度緊繃，長時間肌肉過度緊繃，頸椎就受到壓迫。

是故瑜伽及修行，皆是藉由心念改變身體，療癒瑜伽的重點，是練出有彈性的腹肌按摩內臟，背肌拉起脊椎，保持脊椎在身體的中軸線，容貌體態端正，達到「行如風，立如松，坐如鐘，臥如弓」之境界。

誠如《療癒瑜伽解剖書》所推薦，「每個人都應該有自己的練習方式，成為自己的療癒大師」，這個概念非常符合目前個人化治療之趨勢。並非所有患者適用相同的方法治癒，有病變還是得諮詢專家之診斷與治療，了解自己之病因，才能循正確的方法，根據個人身心健康差異，安排適當緩和之治療與瑜珈運動，有效率地解決疑難雜症。
Judy老師於本續集提供各種案例，說明各種治療模式，實在是非常難得之好著作，願諸瑜珈行者能因本著作而受惠良多。（作者為國泰綜合醫院肝臟中心教授）

專家推薦
練瑜伽　需得良師指導

鄭慶明

「頸肩痠痛及下背痛」是現代人的通病，由於作息時間長久，事情一忙就忘記間歇休息的重要性，再加上手機、平板電腦、筆記型電腦的普及，使人們的「不當姿勢」更形惡化。

現代人的日常生活中，經常違反人體的自然姿態，因而催促了脊椎及椎間盤的提早退化，以致招惹「頸肩痠痛及下背痛」上身。

本人曾經針對「瑜伽運動對脊椎健康的關係」，在「歐洲脊椎醫學雜誌」發表研究論文，顯示瑜伽對減緩人類椎間盤的退化確實有些助益。這或許是瑜伽逐漸成為普遍的健身活動的原因之一。但根據本人瞭解，目前國內的瑜伽師資水準仍然參差不齊，參與學員若未得良師指導，則反而可能在活動中遭受運動傷害。

Judy是我的舊同事，她在醫院任職時就積極敬業。Judy轉換跑道從事瑜伽研究多年，教學相長，自成一家，在業界的表現突出。

Judy曾經從事醫療工作的背景，使她更能應用對人體解剖學的豐富知識，引導學員從事安全的瑜伽活動。相隔才一年，又接到Judy要再出書的訊息了，真是令人吃驚，但更期待它也能為更多喜好瑜伽活動的朋友指引學習方向，特別為文推薦。 （作者為台北市國泰醫院放射線科主任級主治醫師、 私立輔仁大學醫學院醫學系臨床教授）

專家推薦

療癒肩頸的瑜伽　
簡文仁

Judy又要出書了，令我十分地感動和佩服。現代人承受沉重的身心壓力，經濟不景氣、薪水不漲、萬物飛漲、血汗職場、工作滿檔，造成非常多的痠痛一族。

舒解身心壓力與痠痛的方法很多，一般人會選擇他所習慣的及經濟許可的方式執行，運動治痠痛，運動舒壓無疑是最簡單方便、安全有效的途徑，其中，瑜伽就是很棒的運動。

學瑜伽、做瑜伽、教瑜伽的人不少，Judy無疑是其中的佼佼者，有醫療的背景，加上細心的個性，更難得的是有一顆陽光、正向助人的熱心及一股燦爛、溫暖關懷的熱情，她將這些元素融入作品之中，細細地分析、講解、示範。希望大家能從中體會她的用心，吸收她的精髓，確實從中獲淂療癒的效果。

令我佩服的是寫書誠屬不易，但出書更難。

Judy竟能不必假手出版社，從文字、攝影、美編、插圖、排版、發行完全一手包辦，十足的女強人架式。不管接生者是誰，好作品就是好作品。不管你是低頭族、3C族、粉領族、痠痛族、還是不滿足，肩頸的重擔都可以透過這本書，藉著療癒瑜伽規律操練，獲得舒解。
謹以推薦自己作品的心情，推薦這本書，希望你也喜歡它。（作者為國泰醫院物理治療師、中華民國物理治療師公會理事）

專家推薦

揪出引起疼痛的黑手
許瑞仁
　
隨著科技進步，3C產品日新月異，人手一支智慧型手機已成為趨勢。平常看診時，發現痠痛族群有年齡下降趨勢。年輕族群中除運動傷害以外，肩頸痠痛的患者日漸增多，其中很多人都是低頭族。

如同本書中提到，平時的保養是最重要的，既然無法抗拒3C產品的便利，那就學會如何避免生活型態及姿勢改變所帶來的傷害，做好平日的自我保養，避免不良姿勢──是非常重要的！但是，難就難在持之以恆，以及到底該怎麼做？

每個人可以不需專研太深入的醫學，但絕不可以不明白自己身體發出來的警訊，並且去面對它，處理它。身體有毛病時，第一步驟當然還是找專業的醫師如復健科或是骨科醫師，藉由專業理學檢查或影像輔助檢查，確定導致疼痛的病因之後，再配合醫囑治療，以及日常生活的平日保養。這本圖文並茂的書，提供一些日常生活可行的運動處方可供一般民眾參考。

疼痛的原因眾多，有些疼痛部位就是兇手，同時也是受害者。但對於慢性疼痛而言，往往受害者不見得是兇手，譬如：開車在路上遇到了塞車，塞車原因有可能是前一個路口有事故而直接影響車速，但也可能是前五個路口有狀況而回堵了！

慢性疼痛亦是如此，僅是處理疼痛部位，有時並無法得到真正的緩解，頸肩背疼痛需要同時加以檢查及治療，除了治療疼痛部位，引起疼痛的兇手也要一起揪出來處置，再同時配合正確的觀念與姿勢及良好的生活態度，才能把疼痛拔除，減少日後復發的機會。

拿到新書內容，迫不及待翻開目錄，看看Judy老師又發表什麼好文章來跟大家分享。Judy是一位學有專精的瑜伽老師，但是她並不只是一位熱心教學的瑜珈老師，她還涉獵中醫經絡，徒手鬆筋，西醫神經骨骼肌肉解剖，加上以前在醫學中心服務的專業，使得她在授課的面向更加廣泛及深入。本書加入很多實際的例子，讓整本書看起來又生動又活潑，讓讀者能在實例中看到自己的症狀。

欣逢Judy老師的第二本著作完成，相信讀者可以藉由本書來省視自己的疼痛，而不再只是頭痛醫頭，腳痛醫腳！（作者為高雄／泰合復健科診所院長）
專家推薦

在生活中覺察習性
邱顯峰

或許你曾經為了肩頸的問題遍訪名醫…
雖經久治卻又不能痊癒…
又或是即便痊癒了，但又在不知不覺中老病痛又反覆的出現…

這就是因為我們並沒有找到真正致病的因素。或許你會覺得要找到真正致病的因素，非專業醫師不可，這是正確的；然而，造成肩頸問題的，往往是我們日常生活的起居與姿勢，而這些因素，可能只有當事者是最清楚的。

Judy老師的這本大作《肩頸療癒書》，正可以讓我們自己覺察到導致肩頸問題的真正主因，可能就是──我們自己不知不覺中的種種生活習慣。

經由不良習慣的導正與簡單的矯正動作，不但可使長年的肩頸問題，可獲得根本的改善，也連帶的使身體的整體健康獲得提升。這是一本值得推薦的好書。(作者為喜悅之路靜坐協會前理事長)

學生推薦

老師，我愛你
五十幾歲的退休會計／秀環口述 Judy代筆

老師，沒想到，定期檢測高血壓也能救命，若當年能早點遇見老師，好好練習，改善體態和練習呼吸，我想現在一定更好，但我很知足了，當年動刀切除癌細胞時，術後左手竟無法舉起來，心裡很沮喪，肺腺癌又五十肩，人生真的很絕望，還好，家人幫我報名老師的瑜伽課，現在，你看看，我的手可以舉得高高的，好開心！

她的身材就是典型的含胸圓背外加大餅臉，從年輕做會計到老，個性謹慎負責。以為工作到退休可以老了好好休息，沒想到，唉！身體日漸欠佳，先是高血壓來報到。有一回，定期檢查高血壓順便照胸腔X光片檢查，沒想到回診時醫師告訴她「你的右上肺有長東西，可能是肺癌」。五雷轟頂，當下她強作鎮定，決定配合醫師的治療，「好險，長在右肺葉最上端，右邊有三葉，割掉比較不礙事，你真是好命，發現時是零期，沒有轉移的風險」醫師恭禧她是個幸運的病人。

老師你知道嗎？今年是肺腺癌第五年，我挺過來了，我同事和我一樣，也是肺腺癌，但癌細胞已轉移到腎臟，她和我是30年的老同事，今年也都第五年，但我好幸運能遇見老師。

最後，年過半百的她，很不好意思地在課堂上大聲對我說：「老師，我愛你」。
「我也愛你」感恩你的努力，讓我堅持的療癒瑜伽理念能在你身上得到驗證，「謝謝你，同學」。

Ps:她自認文筆很差，這篇感言是我代筆。我問她：「你最想和Judy老師說什麼？」她竟然說出一句令我淚奔的話「老師，我愛你」。我也愛你，看到你五十肩好了，看到你愈來愈健康，代筆那天，才知今年是她挺過肺腺癌第五年，是很關鍵的一年，三年前她來這裡，三年後，她找回健康。我愛我的學生。每一個都愛….

學生推薦

真希望可以幫助身旁的人
林宜慧

Judy老師您好：

謝謝您的抬舉,願意將我這不起眼的故事分享出來給大家，也更感謝您願意將這個故事納入新書中的推薦，我想，如果可以的話，我想說的是：

在千萬期盼之中，終於等到Judy老師第二本書的出版,人體真是一本萬難之書，肩頸部分事關生死，尤其重要。老師的肩頸新書，讓普羅大眾可以有更方便，易懂的管，獲得有關肩頸保養及肩頸療癒的知識，進而隨時保養或關照自己和家人的身體。在這裡，希望大家都能擁有健康的身體，這真的是一本功德無量的書。感恩不盡！

以下我想要說故事有點長…希望各位能不辭辛苦的將它看完，謝謝。

14年前，當時55 歲的父親因為頸椎長骨刺而導致雙手麻痺無力，因為是鄉下人，國小畢業的他，教育程度不高，再加上毫無此方面的資訊。當時，他並不知道自己是所謂的頸椎椎間盤突出，其實是必須立刻到醫院尋求協助的。他一直以為，只是所謂的「五十肩」。那天早上，在朋友介紹的整骨院按摩肩頸及雙臂的不適，當天中午他的手就開始麻痺無力了。

不久，居然連下半身也一起麻痺癱軟，站都站不起來了。

當時情況一片混亂，檢查報告一出來，大家都嚇呆了──第二頸椎（C2）和第三頸椎（C3）椎間盤突出部位斷裂出血。大量的血塊已經壓迫到神經，最後緊急送到台北榮總開刀取出血塊，且在左邊骨盆上取一小塊骨頭補上已斷裂的頸椎，是一場耗時12個小時的長程手術。幸好，他在手術後恢復得還算不錯，加上堅強的意志力，勤做復健。一年半之後，他由原來脖子以下全部癱瘓的狀況，復原到可以自理的程度。

當時我就一直在想：如果有機會，我真希望可以學習到一些療癒的知識，不管是家人、是朋友、是其他人。可以的話，我真希望我也可以幫助人。

在為期兩天的工作坊課程，真的讓我大開了眼界。驚嘆的是，原來生命如此奧妙！原來瑜珈竟是如此深遠。記得老師一開始上課時就提到的「覺知」，我想我們真的認識自己太少了，身體一直努力地想要告訴我們的事情，但我們卻一昧地去忽視它，去蹂躪它，以致導致嚴重的後果發生，這真是太對不起身體了，我想我需要重新認識自己了。

而讓我感受最深的是：呼=生；吸=死
每一個呼吸就是一個輪迴，每一天都是一個大輪迴，而死才是真正的永恆。

這不就是「活在當下，感受生命」的意義與真諦嗎??

我想，接下來，我需要的是繼續不斷的學習與省思。不論是瑜伽，還是生活。期許自己，有朝一日，可以磨亮自己之後去照亮別人，就像是一顆太陽，用溫暖的陽光照耀大地。我深深期許著自己，最後謝謝各位撥空讀完我這篇冗長的信。(作者為療癒瑜伽工作坊的學生)

作者序

人生的藏寶圖
■ Judy

很多人都輕忽肩頸痠痛的所引發的後遺症。

肩頸痠痛只是表象，它所帶來的風暴就像是一座看不到底的冰山，痠痛只是冰山的一角，不理會它的存在，能忍則忍，就會忍出身體內部的一場冰風暴，那就是長期肩頸僵硬導致頭頸血管硬化等潛在危機，等到引發中風或是心肌梗塞的危機時，人們仍無法置信──這一切痛，難道真的和長期肩頸姿勢不良有關……。

肩頸的姿勢不良，代表着是一個人的姿勢完全不在正位上，正位就是指與地面保持垂直的狀態。人是直立體，身體的重心就位在骨盆，地面積就是雙腳的腳底，這座人體 101 大樓，裡面支撐的是骨架，不是鋼筋所組成的鋼架那麼地牢不可摧。人體骨架的設計就像輕鋼架一樣，既鋼又柔，堅硬的骨骼裡滿布許多孔隙的骨小樑，讓人體可以身輕如燕的同時，又能抵抗外力。

問題是，再怎麼堅固的建築物也抵擋不住歲月的侵蝕，更何況是脆弱的人體呢？

特別是現代人多喜歡含胸駝背地窩在一角玩手機，這種姿勢會造成頭部前傾，雙眼直視手中的螢幕，時間一久在地心引力的推波助瀾之下，會對頸椎造成很大的負擔，在頸椎還沒有長骨刺之前，肩頸的肌肉就已經出問題了，像是肩頸會痠痛麻木，這些都是看得到的症狀。

看不到的症狀，則是容易引發血管硬化，導致心血管疾病，像是中風或是心肌梗塞，那才是真正駭人的下場。特別是，中風，能讓人活得苟延殘喘，毫無尊嚴可言；心肌梗塞，則是讓死神在眼前徘徊，不知何時會被突然帶離人生的舞台，連謝幕都來不及說出口，一切就結束，留給最親愛的人，永遠的傷悲。

中風，熟悉又遙遠的名詞。很多人在中風之前，壓根認為自己身體強壯得很，根本不可能中風，一定是別人業障重才會這麼倒楣。在醫院服務這麼久，接觸到很多的中風病人。老實說，連家屬都不相信自已的親人會中風，「他的身體這麼好，紅光滿面，福福泰泰，怎麼會中風，可能真的是前輩子業障太重了，才會得這種病。」家屬的話常在耳邊響起，他們在努力地回想和尋找當初為何會中風的因，仿彿如此，才會有勇氣面對親人躺在病榻上無法動彈的果。

以前的我在醫院工作，只能看到人生病後的模樣，以及接踵而來各種病痛的折磨；但現在的我，很清楚為何一個人會生病，因為這就像是小時候玩的藏寶圖──YES or No的遊戲。在每一個分叉路上，都有兩條路可以選擇，你現在的選擇，最終會影響自己最後的命運。

凡事都有前因後果，不良的姿勢就是因，結果會讓身體痠、痛、麻木，一點也不令人意外。人們卻只想快速解決眼前的心頭大患，殊不知，更大的風險正在暗地形成。保持覺醒的心，在行走坐臥之間，才是最根除肩頸痠痛最終解決方案，這也是療癒瑜伽最終的目的。

「老師，我現在只要一駝背，馬上就會挺胸，要不，就起來走走，有時上廁所或搭電梯的空檔，還會自己動一動。腰痠背痛好很多，最重要的是肩頸比較不會痠，胸也不悶了。」這位同學的瑜伽體位看似笨拙，但她在每一個動作中找回自己的覺知。對我而言，她真的有用心在練習瑜伽，身心完全投入，比起看似練習流暢但實際上身體完全由慣性來主宰的動作，來得好多了。

體位法做不做得到，不重要，重要的是，能不能感受呼吸就存在身體裡面。沒有呼吸，就沒有瑜伽。

在呼吸中和身體一起共舞，在那當下獲得純粹的喜悅，而不是征服身體的快感。身體不是用來征服，就像喜馬拉雅山也不是用來挑戰，在當地人眼中這是一座「諸神的住所」。當地尼泊爾人對聖山心充滿謙卑之情，然而每年仍有不少登山客在征服的路途中死於山難，對當地人來說，狂熱的登山者是賭上性命以換取內心登頂的榮燿。對在當地的修行者來說，「聖山永遠都在，每個人的心中就有一座喜馬拉雅山。」

第一篇 認識肩頸 32
1.1 常見的肩頸問題─用症狀找痠痛成因 33
＜真實案例＞爬牆好久都沒有用 不爬了！ 36
1.2 肩頸為何痠痛？原因＝頭不在正位＋手臂使用不當 38
＜真實案例＞朱自清的父親 40
1.3 主因一：頭不在正位，頸椎倒大楣 41
＜小測驗＞認識標準站姿─五點垂直於地 44
＜小測驗＞你是小腹婆嗎？ 45
1.4 主因二：手臂使用不當，肩膀易過勞 47
＜小測驗＞身體前彎時是吸氣還是吐氣？ 50
1.5 身材瘦的變形肩頸─美女最怕雞爪頸 51
＜真實案例＞肩頸太硬臉變老 K 52
1.6 身材壯的變形肩頸─含胸圓背成大餅臉 54
＜小測驗＞觀察蘋果形的肩頸風險 54
＜真實案例＞玩手機玩到胸悶、老花、背痛全都來 55
1.7 藝妓的肩頸 全身最美 56
1.8 肩頸痠痛後遺症 58
後遺症一：睡不好 58
後遺症二：容易胸悶，壓力易刺激甲狀腺 59
＜真實案例＞脖子變粗小心得甲亢 59
＜小測驗＞你認識甲狀腺嗎 60
後遺症三：容易腰痠背痛 61
後遺症四：病邪容易侵入膏肓 62
第二篇 潛在風險 66
2.1 肩頸三部曲─痠痛→僵硬→後遺症 67
＜真實案例＞肩頸硬壓力大　耳鳴吵整天 68
2.2 麻，身體嚴重的警訊 69
＜真實案例＞手麻久了容易掉頭髮 71
＜真實案例＞舌麻有可能是三叉神經痛的警訊 71
＜真實案例＞不明原因的手指麻 72
2.3 最危險的肩頸─富貴肩 74
＜真實案例＞肩膀硬得像牛皮　老董果然中風！ 74
2.4 女人注意─手腳冰冷小心動脈硬化 77
＜小測驗＞檢查血壓的脈壓差 78
2.5 輕熟男當心─血管早衰的危機 80
＜真實案例＞加油吧！洗腎加心臟開過刀的大熊哥 80
＜小測驗＞自我檢測血管年齡 81
＜小測驗＞如何計算 BMI 值？ 82
 
＜小測驗＞皮下脂肪檢測 82
2.6 低頭族─小心得「上交叉症候群」 84
＜真實案例＞長得不是恐龍是劍龍的女生 84
＜小測驗＞舉手看看手肘是否在耳朵後方 85
2.7 青筋浮出─人體代謝變差 87
＜小測驗＞觀察右側頸青筋是否明顯？ 87
＜真實案例＞青筋一沉　心跳不再加速 88
2.8 柔軟度過好─反傷關節 90
2.9 骨鬆容易導致骨折 92
＜小測驗＞骨質疏鬆一分鐘評估測試 93
第三篇 心血管風暴 94
3.1 風險最高的體位法─肩立、倒立和輪式 95
3.2 四條動脈─攸關生死 100
＜小測驗＞如何保養頸動脈避免其狹窄？ 102
3.3 血管硬「中風」機率高 103
＜小測驗＞你認識中風征兆嗎？ 103
3.4 中風有兩種─缺血性和出血性 105
＜小測驗＞如何預防腦溢血？ 105
3.5 胸痛要小心─認識缺血性心臟病 109
＜真實案例＞胸悶暈眩　我想休息一下 109
＜小測驗＞比較缺血性心臟病和缺血性中風有何不同？ 112
3.6 你的氣血得幾分？ 114
＜小測驗＞用拳頭馬上知曉氣血好否 115
＜真實案例＞手腳冷難受孕　氣血一足好孕到 116
3.7 氣血虛─癌症易上身 118
＜小測驗＞我得癌症的機率高嗎？ 120
＜真實案例＞忍出一身重病的銀行主管 120
3.8 會陰呼吸─快速提升血氣 123
＜小測驗＞吐氣時腹部能內收嗎？ 123
＜小測驗＞人體的循環有分大小嗎？ 126
3.9 勤練基礎功─氣血旺身體好 129
第四篇 自我觀察 132
4.1 該痛不痛─問題很大 133
＜真實案例＞不再失眠，身體自己想睡了 134
4.2 找出上半身疼痛點 135
4.3 快速解析上班族痠痛點 136
4.4 為何找不到痠痛點 139
4.5 痛時冰敷消炎，不痛熱敷活血 140
4.6 從全身來觀察肩頸痠痛的成因 142
4.7 脊椎側彎的肩頸痛─要先從脊椎矯正開始 144
4.8 脊椎側彎療癒案例─肩頸痠到無法批公文 147
第五篇 療癒瑜伽理論 150
5.1 健康＝精＋氣＋神 151
5.2 療癒理論一：認識手部經絡 154
＜小測驗＞你能說出人體的十二經脈？ 155
＜小測驗＞三焦經是哪三焦？ 158
5.3 療癒理論二：肌肉起止點 159
＜小測驗＞按前臂，手指會自己動 160
＜小測驗＞一用力，肌肉會自己變短 160
5.3.1 認識肌肉結構 161
＜小測驗＞肌腱為何容易受傷？ 163
＜小測驗＞練完瑜伽為何會全身痠痛？ 163
5.3.2 認識肌肉收縮的方式 164
＜小測驗＞哪一種肌肉收縮模式易受傷？ 166
5.4 療癒理論三：肌筋膜理論 167
5.4.1 認識手臂肌筋膜 169
5.5 療癒理論的應用─呼吸＋內核心訓練 171
＜小測驗＞為何吐氣要肚子動？ 172
第六篇 肩關節解剖學 174
6.1 肩膀為何會受傷？ 175
＜小測驗＞什麼是肩胛帶（Shoulder girdle）？ 176
6.2 肩膀靈活的祕密─認識複合性肩關節 177
 
＜小測驗＞如何摸到肩胛骨？ 178
＜小測驗＞平板式為何長出天使翼 ? 178
＜小測驗＞什麼是前鋸肌？ 178
6.3 手抬不起來的祕密─認識肩胛胸廓關節 179
＜小測驗＞為何肩胛骨和手舉高有關？ 179
＜小測驗＞胸小肌在哪裡？ 180
6.4 舞王式練過頭─小心肩關節不穩定 181
6.5 為何肩關節最容易前側脫臼 184
＜小測驗＞如何安全練習前彎反手式 Prasarita padottanasana C 185
6.6 肩膀轉動的祕密─旋轉肌袖 v.s. 肩內轉和肩外轉 186
＜小測驗＞如何找出最易受傷的棘上肌和棘下肌？ 188
＜小測驗＞能在背後上下互扣雙手嗎？ 189
6.7 手是如何舉高？認識肩膀的生物力學 190
6.8 練習正確舉手─避免肩峰夾擠症 192
＜小測驗＞手往上舉時，鎖骨如何轉動？ 192
＜小測驗＞你知道要如何正確舉手嗎？ 193
第七篇 療癒瑜伽成功案例 194
7.1 打球打過頭 肩頸手臂統統都要放鬆 195
＜真實案例＞得了籃球癌的帥哥 195
7.2 五十肩的神射手 請先放鬆腋下和胸大肌 199
＜真實案例＞無法拉公車吊環的飛天小女警 199
7.3 以為得腦瘤的頭痛 原因出在肩頸手臂循環不良 202
＜真實案例＞藍色星期一的頭痛症候群？ 202
7.4 練拳練出氣血受阻 鬆開中府雲門氣血通 205
＜真實案例＞武術高手打不過自己的右手 205
7.5 失眠頭痛加腦鳴 壓力加脊椎側彎引起 208
＜真實案例＞可憐的資管人　從頭到腳全身壞了了 208
7.6 濕疹紅腫又化膿 請先改善體質濕冷氣血虛 211
＜真實案例＞濕疹差點毀了她的脖子 211
＜真實案例＞告別濕疹 重新蛻變的醜小鴨 213
7.7 腸胃脹氣肝不好 須學會呼吸和放鬆生活步調 214
＜真實案例＞一按手三陽　打嗝放屁通通來 214
第八篇 從症狀來了解肌肉 218
8.1 肩部肌群─五十肩、初期肩痛、肩頸僵硬、手無法上舉 221
8.1.1 肩胛骨穩定肌群 221
＜小測驗＞什麼是肩胛骨 6 大運動模式？ 223
8.1.2 肩關節活動肌群 224
＜小測驗＞快速檢測肩關節 6 大活動模式？ 226
8.1.3 肩關節旋轉肌群 228
8.1.4 肩關節的居家療癒動作 230
8.2 後頸背肌群─肩頸痛、背痛、頭後仰痛、膏肓痛 231
< 小測驗 > 腳底一鬆　前彎變容易 231
< 小測驗 > 背會痛　其實根源在臀肌 231
8.2.1 枕下諸肌 預防中風和頭痛 232
8.2.2 豎脊肌 預防背痛和後頸痛 233
8.3 前頸和側頸肌群─落枕、雞爪頸，頸部僵硬等相關問題 234
8.3.1 落枕 234
8.3.2 雞爪頸 236
8.4 肘和橈尺關節肌群─肘疼、屈伸困難，無法扭轉門把 238
8.4.1 肘關節和橈尺關節肌群 238
8.4.2 肘部常見症狀 241
8.4.3 肘外翻／肘超伸 vs 瑜伽動作 242
＜小測驗＞快速檢查是否屬於關節過度柔軟性 243
8.5 腕和手部關節肌群─媽媽手、腱鞘囊腫、扳機指、腕隧道症候群 244
8.5.1 肘部常見症狀分析 244
8.5.2 腕部肌肉分析 246
8.6 手掌和手指─無法靈活動五根手指、握東西 249
8.6.1 手部常見症狀分析 249
＜實際案例＞扳機指半年　現在完全不痛了 249
8.6.2 手關節內部肌群 251
8.6.3 強化手指靈活度的 5 大技巧 252
＜小測驗＞手指張開時哪裡會最痛？ 253
 
第九篇 療癒瑜伽實作 254
9.1 放鬆─肩頸療癒第 1 步 261
9.1.1 後頸＋上背 263
9.1.2 肩胛骨 265
9.1.3 背肌 267
9.1.4 上臂＋腋下＋側胸 269
9.1.5 手指＋手掌＋前臂 271
9.1.6 臉部放鬆 274
9.1.7 頸部放鬆 275
9.1.8 胸部放鬆 276
9.2 伸展─肩頸療癒第 2 步 277
9.2.1 頸部伸展 277
9.2.2 胸大肌伸展 279
9.2.3 手三陰伸展 281
9.2.4 手三陽伸展 282
9.3 教育─肩頸療癒第 3 步 283
9.3.1 頸部繞圈—頸、肩、背 283
9.3.2 坐姿手繞圈動作 286
9.3.3 坐姿騎車 288
9.3.4 馬步劈柴 289
9.3.5 馬步雲手 290
9.4 強化─肩頸療癒第 4 步 292
9.4.1 背後互扣蝗蟲式 292
9.4.2 弓箭式出拳 294
9.4.3 前彎反手式 295
9.4.4 前彎鬆肩式 296
9.4.5 原地跑步式 297