手作美體書：這樣吃、貼、按摩，就能健康享瘦（共二冊）

變美是自己的事！
丟掉器材、教練，用自己充滿溫度的一雙手，
打造你想要的身型！

【時機】今年秋冬！國外醫學報告證實，氣溫低人體會自動消耗脂肪，如果能及時搭配塑身計畫，必能事半功倍！

【怎麼吃】《要健康就這麼吃！》教你「營養熱量的基礎知識」X 「完美均衡手作菜單」，瘦身前的預備週，先用這本變成易瘦體質！

【怎麼貼】運用「肌內效運動貼布」原理，團結全身肌肉、
加速熱量消耗！輕鬆貼上，24小時無感塑身！

【怎麼按摩】中醫師一致推薦「穴位經絡瘦身按摩法」！用正確的方式按摩指定穴位，雕塑身體同時輕鬆排毒！

本書特色

說到養生、瘦身，你會想到什麼？
冰冷的運動器材？踩完剩半條命的飛輪課程？還是你馬上覺得餓？
別被震耳欲聾的行銷廣告蒙蔽了！關於自己和身體的大小事，可以很私密、很個人、很優雅。
翻開這套《手作美體書》，跟著文說圖解，開啟雙手療癒的秘密，同時進入一個人的享瘦人生！

《要健康就這麼吃！》
★ 日本知名出版社「主婦之友社」編著，日本糖尿病專家營養師吉田美香監修，傾囊教授所有營養與均衡飲食的關鍵知識。從「怎麼吃」到「吃什麼、吃多少」，從如何「巧妙攝取各式食材」到怎麼「簡易目測一餐的熱量」。只要把握書中介紹的飲食攝取原則，健康手到擒來！
★ 本書以五分法將飲食分為主食、副菜、主菜、小品料理和湯品，並收集超過130道兼具營養、美味的超簡易食譜，佐以「烹調建議」和「特選食材參考筆記」，讓你可以真正透過飲食實踐，手作屬於你的個人化菜單！

《從大L變小S：速瘦10公斤最激減肥術》
★ 肌內效運動貼布原本在醫學臨床上是用來舒緩運動性與神經性傷害。日本醫生群發現將貼布運用在減肥瘦身上，透過物理原理，不用流大汗就能達到局部雕塑身型的效果！尤其對付女性最介意的蝴蝶袖、蘿蔔腿、水桶腰，特別有效！
★ 中醫博大精深的穴位按摩流傳已久，醫書說明人體有許多穴位掌管身體健康、代謝，這些部位的毒素一天沒有排除，細胞活動力就會降低！只要跟著書中模特兒揉捶按壓正確穴位，除了可以雕塑健美體型外，更能增強代謝、快速排毒，加速瘦身的效果！

今年冬天，自己動手煮、貼、按摩，用雙手和自己的身體打好關係，
等著春夏迎來一個輕盈自信的自我！

《從大L變小S》

■作者 : 捷徑文化企編小組

由一群樂活輕熟女性組成，以增進全民健康為出發點，最主要的目的是想提供最適合在地台灣人的養生保健觀點。
目前正積極規劃一系列從瘦身、養生抗衰老到專業營養學等等的健康保健書籍，希望能帶給讀者更全面與更完整的健康資訊與新知。

■編審 : 林俊言物理治療師
中國醫藥大學物理治療系畢，現任台中醫院物理治療師，從事物理相關治療已有多年經驗。
在醫院專門負責的物理治療範圍有：骨科與神經物理治療等相關項目，並且還有治療運動傷害與小兒復健等項目。
林俊言物理治療師研究肌內效貼布運用在人體的研究與功效已有多年經驗，致力於發展與研究肌內效貼布的多種使用方式。日前參與執行一名原想利用肌內效貼布幫助復健的案例，卻意外發現肌內效貼布可幫助減重的功效，因此帶動了利用肌內效貼布減重的風潮。

《要健康就這麼吃！》

■作者：主婦之友社
日本相當知名之出版社，出版品多以與飲食、健康、親子兒童、室內裝潢設計生活風格類的相關書籍及雜誌為主。

■監修者：營養師　吉田美香（Yoshida Mika）
管理營養士。日本糖尿病醫療指導士。1996年自服部營養專門學校畢業後，就職於食材宅配公司，一心專注於菜單開發及建立糖尿病飲食的菜單。
之後在醫療、健康情報的提供以及醫療設施的營養指導相關方面多方面活躍中。

《從大L變小S》
目錄
Part 1 為什麼妳要從大L變小S ?
‧想擺脫大Ｌ身材嗎？大Ｌ的定義
‧變小S的好處？
‧改變生活習慣讓妳瘦得更快
‧配合飲食讓妳瘦得更健康

Part 2 從大L變小S，請你跟我這樣貼貼按按！
‧貼布瘦身的學術概論
‧貼布的介紹與實際運用
‧貼布使用方法及注意事項
‧穴位瘦身健美按摩原理說明

Part3 從大L變小S—上半身雕塑
‧上半身瘦身雕塑導言
‧小臉美人養成術
《漱口運動／胖子瘦子運動／發音練習／臉部按摩》
‧擺平惱人雙下巴
《歪下巴運動／下巴伸展／瘦下巴發音練習／下巴按摩》
‧頭部穴位瘦身健美按摩
‧輕鬆擁有傲人美背　
《超人操／飛機運動／起身手內收運動／背部伸展》
‧難看副乳快走開
《雙手合十運動／側身伸展／雙手後擺運動／繞圈按摩》
‧胸部穴位瘦身健美按摩
‧去除搖擺蝴蝶袖
《手臂畫圈運動／後擺手伸直操／椅子伏地挺身／背後毛巾操》
‧手臂外側輕盈術
《擺翅運動／手舉高運動／撐高運動／平行內收伸展》
‧肩、背、上肢穴位瘦身健美按摩

Part 4 從大L變小S—腰、腹部雕塑
‧腰、腹部瘦身雕塑導言
‧跟小腹人說BYE BYE
《縮小腹運動／仰臥起坐／坐姿抬腿運動／空中踩腳踏車》
‧從此擺脫胃凸一族
《身體C型支撐運動／趴架架橋運動／仰姿手肘架橋運動／仰臥起坐》
‧腹部穴位瘦身健美按摩
‧水桶ＯＵＴ！瘦出水蛇腰身
《側身架橋運動／側邊仰臥起坐／側腰扭轉運動／側躺抬腿運動》
‧腰部穴位瘦身健美按摩

Part 5 從大L變小S—下半身雕塑
‧下半身瘦身雕塑導言
‧消除煩人馬鞍臀
　《側後抬腿運動／骨盆擺動運動／側身架橋運動／蛤蠣開腿運動》
‧臀部堅挺最性感
　《抬屁股夾腿運動／單腳抬屁股運動／站姿後抬腿運動／高跪姿運動》
‧髖臀部穴位瘦身健美按摩
‧大腿肥肉大作戰－內側
　《坐姿夾毛巾運動／側躺上抬腿運動／剪刀腳運動／開腿伸展》
‧大腿肥肉大作戰－前側
　《直膝抬腿運動／太空椅運動／坐姿踢運動腿／股四頭肌伸展》
‧大腿肥肉大作戰－外側
　《側躺開腿運動／坐姿開腿運動／側躺腳畫圈運動／外側伸展》
‧大腿穴位瘦身健美按摩
‧下肢水腫不再來
　《腳踝唧筒／空中走路／抬腳畫圈／墊腳尖》
‧下肢穴位瘦身健美按摩
‧性感美腿不是夢
　《腳畫圈／跪姿拱起／前弓後箭／交替踩踏》
‧小腿穴位瘦身健美按摩
‧後記

《要健康就這麼吃！》
目錄
看了就能立即應用的基礎知識篇
Part1 這麼做便能夠攝取均衡營養
Part2該吃什麼、要吃多少？告訴你方向
Part3值得矚目的食材的巧妙攝取法
Part4便於確認營養均衡的均衡飲食指南利用法

只要將推薦料理組合起來就能取得均衡營養的實踐菜單篇
▲主菜：使用肉類、海鮮類、大豆製品及蛋等食材，均衡飲食的中心料理
肉類料理
海鮮料理
蛋料理
豆腐．大豆．大豆製品料理
▲副 菜：以富含維生素及膳食纖維的蔬菜為主的料理
▲小品料理：還差一點時可以補足副菜的小份料理
▲附錄1 藉由營養均衡的飲食，預防、改善生活習慣病的訣竅
▲附錄2 即使外食也能補充均衡營養

《從大L變小S》
小臉美人養成術

搶救重點
我不要大餅臉
「大餅臉」、「肉肉臉」、「肉餅臉」??等都是讓人很尷尬或是不討喜的外號，有的人身體根本不胖，但
就是臉胖。這往往都是因為臉局部脂肪堆積、代謝循環不佳所導致的，現在我們只要使用運動貼布配合我
特別為各位讀者設計的四個瘦臉小運動，就能讓妳遠離這些難聽的外號喔！

貼布使用步驟
本部位貼布
剪裁方式 ：Y字形
1. 首先準備兩條貼布，開始貼之前先將嘴巴維持成「微微張開」的嘴型。
2. 剪一條Y 字形貼布（紅色），將基部固定在耳朵前方，再將其餘貼布平均包覆肥胖區域（從顴骨到下巴的範圍）自然平貼上。
3. 再剪一條Y 字形貼布（藍色），將基部固定在耳朵下方下顎處，再將其餘貼布平均包覆肥胖區域（從顴骨到下巴的範圍）自然平貼上，與前一條貼布交叉重疊。
4. 另一側臉部依同樣方式貼上。
詳細貼法請參考DVD【01 我要變小臉】
01漱口運動
功效： 增加兩頰的活動，增加脂肪消耗，達到瘦臉效果。
動作1　兩側嘴角上揚微笑。
動作2　噘起嘴唇。
動作3　在口中鼓一口氣，像漱口般的在嘴內左右快速移動。
‧ 重複動作約2 ? 5 分鐘，有空的時間就可以做。

02胖子瘦子運動
功效：誇張的臉頰運動，可以放鬆肌肉、雕塑臉型。
動作1　兩側嘴角上揚微笑。
動作2　噘起嘴唇。
動作3　重複的用力鼓起雙頰（裝胖子），再用力往內縮（裝瘦子）。
動作4　可以配合呼吸。
‧ 重複動作約2 ~ 5 分鐘，有空的時間就可以做。

03頭部穴位瘦身健美按摩
DIY難易指數：★☆☆☆☆
動作耗時約： 3～5分鐘
頭部是人體最容易感覺不舒服的部位，常會發生如頭痛、緊張等毛病；主要由於現代人在工作上壓力過大，造成神經緊繃，導致常有緊張性頭痛發生，或容易疲勞， 造成精神不濟等現象。有效的穴位按壓能快速舒緩不適感，同時改善頭部血液循環，每天適度按壓穴位能改善頭部緊張，同時減少止痛藥物使用，但若穴位按壓超過一個星期仍未改善不適感，建議盡快就醫。
改善重點
˙血液循環（如頭痛、緊張、疲勞……）
˙肺部功能（如胸悶、氣短、咳嗽……）

自我癒療
1分鐘立即消除緊張！
（1） 按壓百會穴（圖一）（位於頭部中線與兩耳尖端交會處）：以中指指腹按揉百會穴30秒～1分鐘。此按揉可預防感冒、頭痛、暈眩等症狀，並能改善頭部血液循環，提升大腦精神集中度，消除壓力緊張與疲勞感。
排毒體操
鍛鍊臉部肌肉
（1） 揚眉、瞇眼、皺眉、張嘴、移動下顎各做30秒。

自我推拿癒療小提醒！
本按摩手法主要功能消除緊張性頭痛，若按摩後無法有效緩解，請盡快就醫。
《要健康就這麼吃！》
均衡飲食的訣竅，是集合主食、主菜、副菜的菜單
透過料理的組合來考量營養的均衡
我們已在第14~15頁中介紹過理論上的「營養均衡的飲食」，但要依照此原則，組合成每日的餐點還是很困難。因此，
要在實際的飲食生活中攝取均衡營養，要以料理的組合來做考量。
具體來說，首先要以日式料理的基本結構來考量每餐的架構，每餐皆由「主食、主菜、副菜」集合而成。
日式料理的架構，一般來說是以米飯為主食，加上烤魚、紅燒魚或是薑燒豬肉等菜餚，以及燉煮或涼拌蔬菜，並附上醃漬物
等的形式為主。在這之中，烤魚等作為主角的料理就稱為「主菜」，通常是使用了肉類、魚類、蛋或豆腐等食材的料理，以營
養層面來看，主要是含有大量蛋白質的食物。
而燉煮類、涼拌類等菜色則稱為「副菜」，副菜較常使用蔬菜，主要作為維生素、礦物質及膳食纖維的供給來源。而不光是
蔬菜，以燉煮物來說，還會混入蒟蒻或洋棲菜，涼拌類則會加入油豆皮或海藻等，但基本上副菜還是以蔬菜為主的料理。

基本的一餐架構
將每日三餐（早餐、午餐、晚餐）每餐做成像插畫中的日式料理基本結構來看，自然就能了解營養的組成了。
主 食
●米飯、麵包、麵類等，為碳水化合物（澱粉） 的供給來源。
攝取過量會導致肥胖，但攝取不足時反而會因為飢餓而吃下較多零食。每餐設定符合自己食量的適當分量吧（請參照第36?37頁）！
主 菜
●以肉類、海鮮類、蛋、大豆‧大豆製品為主，是菜單中的主角，為蛋白質的主要供給來源。
因大豆及大豆製品含有許多蛋白質， 也可作為主菜的材料之一每餐設定為只使用一項主材料的料理，並將分量控制在一道吧！另外，如果搭配大量蔬菜作為配菜的話，也可兼作「小品料理」， 可省去一道料理功夫。
副 菜
●以蔬菜為主的配角料理，以豆類、薯類、菇類、海藻等為主要食材，是維生素、礦物質及膳食纖維的供給來源。
以調理前約120g重的蔬菜（一日三餐共計約350g 以上），加上喜好分量的菇類、海藻、蒟蒻等來製作吧！
如果菜單中有加上「小品料理」的話， 則將副菜和小品料理的分量加總，設定為以上分量。
小品料理
●副菜的材料分量不足100g時，或者是稍嫌不足時可加上，是補足副菜的小盤料理（副菜），以主菜及副菜中未利用到的蔬菜、菇類、海藻為主材料
不需要每次都做，但為了能攝取到較多的食物種類，盡可能加上吧！ 不但可豐富菜單，也能更進一步均衡地攝取營養。
選擇如涼拌物、醋拌物或者醃漬物等，可讓口味稍做變換的料理較為適當。如果主菜中使用了大量蔬菜或加上了配菜，或是配上加了許多配料的湯品時，
也可將其視為小品料理。
湯 類
●味噌湯或清湯、濃湯類
根據調理方式的不同，可能會導致鹽分的過量攝取，因此並非每餐都必須飲用，一天一碗即可。湯類有著藉由攝取水分來增加飽足感的這項優點，
所以可減少鹽分（味噌等調味料），做巧妙的利用。另外，湯類中也有一些可當作副菜來計算。

與牛蒡味道極搭的組合　牛蒡炒肉片
熱量190㎉　鹽分　1.8g　蔬菜量40g
◆材料（２人份）
牛腿肉薄片 ...................... 120g
牛蒡 .................................. 80g
高湯 ........................... 適量
醬油 ......................... 4小匙
味醂 ......................... 4小匙
植物油 ............................ 1小匙
〈作法〉
1牛蒡去皮後斜切成片，厚度約為5?6mm，接著泡水去除土味，泡好之後放在濾盆中瀝乾待用。
2牛腿肉切成易入口的大小。3在鍋內放入植物油預熱，將笓和笅的食材以中火拌炒，肉變色後加入A，再以小火煮至牛蒡變軟及收乾湯汁為止。

建議：
牛肉除了腿肉以外，也可使用腰內肉，但這時要先切除邊緣的肥肉。

參考筆記：將牛蒡換成同等分的蓮藕也很美味。想增加分量時，加上少量的紅蘿蔔、蒟蒻和菇類也很不錯。但一旦分量增加過
多，調味料的量也不得不跟著增加，鹽分及熱量等也會隨之提升，需多加注意。另外，也可依喜好在裝盤後撒點七味粉喔！