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神奇的慢活療癒人生:小林弘幸的健康手帳
定  價:NT$300元
優惠價: 79237
可得紅利積點:7 點

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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

最高の人生,從放慢腳步開始!
小林弘幸的健康手帳
持續緊繃的生活,是否已經讓你的身體出了問題?
其實,健康真的很簡單!
只要運用副交感神經替自己踩煞車,你就能輕鬆享受健康人生。
健康,源於生活,一點微小的改變,將創造魔法般的奇蹟人生!

只要稍微注意調整一下生活方式......
真正的健康,就在本書之中!
日本順天堂大學醫學部 小林弘幸教授的「健康真諦」。
★銷售突破50萬冊!《なぜ、「これ」は健康にいいのか》暢銷書作者最新大作!
日本健康類電視節目《全民家庭醫學》(朝日電視台)、《世界最想上的課》(日本電視台)最大人氣嘉賓。
「放慢腳步生活」,這也是「幸福快樂過完更長久人生的祕訣」。--小林弘幸

最高の健康法
極致的健康療法,卻只需要一點點生活習慣的改變......

★只是仰望天空,為何身體就能獲得改善?
★怎樣的喝水方式才對健康真正有益?
★「Don’t Believe Anybody !」,人際交往與健康法之間有何關聯?
★什麼是造成人們犯錯的「五大因素」?
真正的健康,不在於身體是否有病,而是關於你血液、以及自律神經的協調運作,所以,真正的健康法,是包羅萬象的,他能幫你在工作中提高效率、讓你的人際關係獲得改善、調整你的情緒、指導你正確的時間管理,當然,最重要的,是幫助你找到真正輕鬆快樂的慢活人生!
小林弘幸(Hiroyuki Kobayashi)

順天堂大學醫學部教授,日本體育協會官方認可運動醫師。
1960年生於埼玉縣,1987年畢業於順天堂大學醫學部,1992年於順天堂大學醫學研究所(小兒外科)博士課程修畢後,先後任職於倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、愛爾蘭都柏林聖三一大學附設醫學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科,之後歷經順天堂大學小兒外科講師.副教授,現為醫學部教授。從事外科.移植外科、免疫、內臟、神經、水、運動飲料的研究長達20年以上,深深體會到交感神經和副交感神經平衡的重要性。
如今身為自律神經研究領域的權威,替多位頂尖運動員和藝人調節身體,指導他們創造更好的成績。
著有《自律神經健康人50招:慢活,就能遠離疾病》、《便活:自律神經名醫帶你提升排便力,自然瘦下7公斤》,也活躍於《全民家庭醫學》(朝日電視台)、《世界最想上的課》(日本電視台)等眾多媒體中。

譯者簡介
林佳翰

東海大學哲學系畢業(輔系日文),日本筑波大學教育學系碩士。現為自由譯者、日文教師。留日七年期間開始接觸口譯和筆譯,從此愛上文字轉換的樂趣。譯有《清水洗臉,一生美肌》(商周出版)。

前言 為什麼放慢腳步生活會對健康有益呢?

如果有人問我:「什麼是究極的健康法呢?」我一定會毫不遲疑地回答:「放慢腳步生活。」因為我認為,「放慢腳步生活」這句話就包含了「所有的健康因素」。
但是,生活在現代社會的我們總是很忙,不只是忙到沒有時間、或總有忙不完的事而已,就連精神方面也沒辦法安定下來,總想著「真擔心那件事」、「這還真是令人煩惱啊」、「那件事讓人很不放心」……等。
你的日常生活也是這樣嗎?
工作很忙。
擔心身體有狀況。
有煩惱,心情總是無法平靜。
被時間追著跑,無法輕鬆慢活。
碰到人生瓶頸,意志消沉。
生活在現代社會人們,大都抱著「有點不安、忙碌、疲累、煩惱」等情緒在生活。你或許也認命地覺得「每天很忙碌是理所當然的」、「無法消除不安和壓力是沒辦法的事」吧。
不過,這種「現實生活上與精神上無法平靜的日常生活」實際上正是傷害健康的一大因素;和「放慢腳步生活」恰恰相反,「不安且忙碌的日常生活」會確實地侵蝕著你的身體。

支配我們身體的,是「自律神經」,這點我們在後面會有更詳細的說明,不過簡單來說,自律神經是擔任讓心臟和腸胃運作、造血、管理血管收縮等所有「無法依照自由意志運作的部分」之系統,一旦自律神經失調的話,身體的狀況就會變差,最終導致生病。
遺憾的是,大多數人所過著的「忙碌且無法平靜的日常生活」,是一種會讓自律神經失調的生活型態,這種生活方式,會造成心臟和腸胃的功能變差、血液的品質下降、血流也會變得不順暢,結果,就是容易引起心臟和腦部的疾病、心血管疾病,以及腸胃問題等。
身心都忙碌的生活有害健康嗎?
「放慢腳步生活」對健康是很重要的嗎?
這是我想先請大家優先思考的問題,也是我在本書一開始寫上「放慢腳步生活,可以走得更遠」的意義。
如果你現在手裡正拿著這本書,打算「站著看看就好,不要買」的話,我希望你最少要記住這句話再回家。
因為這是非常重要的訊息。
並不是「沒有生病=健康」
接下來讓我們從一些醫學的角度上來說明「放慢腳步生活」的重要性。
你確實知道「真正的健康狀態」是什麼嗎?
老實說這很重要。

如果有人問你:「你現在健康嗎?」你會怎麼回答呢?
如果是正在感冒的人可能會回答:「有點感冒……」
如果沒生什麼病的人可能會回答:「是的,我很健康。」
這樣的回答似乎很稀鬆平常,因為幾乎所有的人都認為「沒有生病=健康」。但真的是如此嗎?
身為一個醫生,我認為「真正的健康」不只如此,所謂「真正的健康」是比「沒有生病」的層次還來得高。
那麼,「真正的健康」到底是什麼狀態呢?大家應該都很好奇吧。
我認為,「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」這樣的境界。
請仔細想想,所謂的「生病」不是本來就可以解釋成「血液的品質和流動變差」嗎?具體的症狀雖然會依不同的疾病而有所不同,但不管是癌症、心臟疾病、腦部疾病、高血壓、糖尿病等,這些疾病都有一個共通點──「血液的品質和流動變差」。
所以,「血液的品質和流動變差」才是「不健康」的典型模式。
而「血液循環不良」不只和疾病相關,也與日常生活的許多負面情況有著關連性。
例如人際關係。
大家應該都有對工作或人際關係感到非常生氣的經驗吧。請你回想一下當時的情形,當你非常非常生氣的時候,那樣的狀態,說起來「只是生氣」,並不是「生病」──通常不會有人認為「生氣=生病」吧?
但我就不會把這樣的狀態叫做「健康」。
這一點是很重要的。

怎麼說呢?因為在你生氣的時候,你的自律神經就會嚴重失調,而自律神經失調的話,血液就會變濃稠,流動就會變得不順暢;身體一旦記住生氣的感覺,血液的品質就會惡化,這在醫學上已有證實。
同時,因為生氣,就會產生一種緊張感,血管收縮,血流會變得不順暢。這就和水管突然變細,水的流動瞬間變差一樣。
所以,光只是「生氣」這個行為,就會造成血液品質下降、血管收縮、血流不暢等,現在你知道這是多麼「不健康」的行為了吧!這種不健康的行為逐漸累積的話,早晚會生病,那是必然的結果。
除此之外,不只是「生氣」,「不安」和「緊張」也有著同樣的影響。
我們的身體如果記住不安的感覺,自律神經就會失調,身體便會陷入緊張狀態,出現心跳加速、血管收縮、血流不順等各種症狀。
所謂的不安,並不只是心情的問題,還會以我們看得到的形式影響我們的身體。如同日本俗諺所說「百病由心而起(病は気から)」,如果有生氣、不安和緊張等心理狀況的變化,身體就會對這些「變化」敏感而產生反應,進而使得身體越來越接近生病的狀態。
反過來說,人在安心的狀態下,血管會適度擴張,血液循環就會變得順暢。
究言之,放慢腳步生活,便能達到最接近健康的狀態,就是這麼一回事。
從醫學觀點而論,放慢腳步生活能幫助自律神經穩定平衡,而自律神經正常的話,血液就會流動順暢,血流如果順暢,不僅不容易生病,血液也可以充分地被運送到腦部,進而提高專注力,並使人能做出較好的判斷。
再者,時常處於冷靜的平常心狀態,情緒就比較不容易失控,也不容易引起人際關係上的問題。
真的是好處多多啊。

為了不要生病,且讓人際關係變好、使做事的效率提高,「真正的健康狀態」就是其中的關鍵;而為了達到這樣的狀態,請一定要記得:「放慢腳步生活」。
自律神經掌握所有的關鍵
放慢腳步生活的話,自律神經就可協調平衡。
自律神經協調平衡的話,就不容易生病,工作效率也會提高,人際關係亦會變好。
了解了這樣的關係後,再來我就要針對自律神經做詳細解說。為什麼呢?因為自律神經正是掌握所有關鍵的重要人體系統。
之前已經講過,所謂的自律神經是指「在身體裡面,自動(自律)運作的神經」。心臟和腸胃、血管的運作、流汗等這些身體自主進行的運作,都和自律神經有關。
例如,在大家面前報告時,我們多少會緊張,心裡會噗通噗通的狂跳。但這並不是因為我們想著:「讓心臟噗通噗通的跳吧!」才造成的,而是心跳自己就加速了。
原來,當我們的身體處於緊張或不安時,自律神經就會有所反應,血管會收縮,心跳會加速,這就是「心臟噗通噗通跳」的原形──是「自律神經」搞的鬼。
自律神經又分為「交感神經」和「副交感神經」,簡單來說,交感神經就好比車子的油門,副交感神經則是煞車。
剛才舉的「在大家面前報告會緊張」的例子,就是交感神經(油門)作用活絡的狀態。運動、熱烈的討論、生氣、哭泣、情緒激動時也都是如此,這些全是交感神經(油門)較活絡的狀態。
另一方面,喝茶放鬆、晚上想睡或正在睡覺時,就是副交感神經(煞車)較活絡的時候了。

積極活動or緊張不安的狀態 → 交感神經作用活絡
放鬆or睡覺 → 副交感神經作用活絡
簡單的說,可以做以上的區分。
透過以上解說,你能了解交感神經和副交感神經的不同了嗎?
為了製造優質的血液,一定要整頓好腸內環境
在理解了自律神經(交感神經和副交感神經)後,接下來我想要談「血液和血管」。
前面亦曾說過,「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」的狀態,而進一步分析這句話便可以知道,要達到上述狀態,就必須先吻合「在體內製造優質血液」以及「血流順暢」這兩個必要條件。也就是我們接下來要談的「血液和血管」這個主題。
你知道血液的品質是從何決定的嗎?
答案是「腸子」,血液的品質是由腸道決定的。腸內環境好、腸道活動正常的話,就可以製造出優質的血液。
腸子的功能,除了「負責食物營養素的吸收」外,同時也肩負著另一項重責大任:「決定血液的品質」。
也因此,不少美容書籍都說:「整頓好腸內環境人就會變漂亮!」從很多角度來看,這是對的。在消除便祕、把老廢物質排出的同時,血液會變乾淨,而身體所需的必要營養成分就會被運送到身體的各個角落,最後就會讓肌膚變得有光澤。
所以說,不管對健康或對美容而言,腸子都是很重要的器官。
而控制腸道運作的也是自律神經,當中,又以副交感神經的影響較大。
當副交感神經較活絡時,包含腸子等內臟各器官才會積極運作。
舉例來說,當人們激烈運動時(也就是交感神經較活絡時),應該沒有人會覺得這時「內臟正在努力運作」吧;反過來說,當飯後和睡前等身心都較為放鬆時(也就是副交感神經較活絡時),才是內臟開始積極運作的時候。

副交感神經作用活絡 → 腸道積極運作

腸道積極運作 → 血液品質提升
這個相對關係請務必牢記。
對血管而言,最要命的就是「太細」
談完了「整頓腸內環境,製造優質血液」的話題,接下來讓我們把話題往下推展,談談「把優質血液充分運送到身體的每個細胞」這個部分。
不管製造出來的血液品質有多好,只要無法運送到身體各個細胞的話,就不能稱做「真正的健康」。
不用說大家也知道,運送血液到細胞的是血管,而血管是藉由重複收縮和舒張,將血液運送到身體各處。
那麼,怎樣才叫做「好的血管」呢?
簡單的說,就是「不要變得太細的血管」。這是最重要的。
想像一下水管就很容易裡解了,當我們緊緊握住水管的一處,水的通道就會變細,於是水當然就很難流過;血管也是一樣,如果變成這樣的狀態,血液自然就無法被充分運送到每個細胞了。
而控制血管收縮和舒張的也是自律神經。我之所以會說「自律神經掌握所有的關鍵」就是因為如此。
血管具有在交感神經活絡時收縮,副交感神經活絡時舒張的特性。
說到這裡,大家應該都已經懂了吧。如果副交感神經一直持續較弱的話,血管就不會舒張,血液便只能在狹窄的範圍內勉強流動;如此一來,血壓當然會上升,血液也無法順利被運送到每個細胞了。

不僅如此!
如果血液只能在狹窄的範圍內強迫性流動的話,便會傷害到血管內壁,使其引發炎症,因而讓罹患血栓的風險提高。
當副交感神經活性明顯下降時,就會像這樣引起各式各樣的疾病。
四十歲、五十歲,絕對要「放慢腳步過生活」!
「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」,不僅要能製造優質的血液,而為了要把血液運送到身體各個角落,副交感神經也很重要。
我希望各位能確實理解這件事。
還有,接下來要講的事也同樣重要,特別是四十幾歲和五十幾歲的人,真心希望你們能繼續認真讀下去。
事實上根據我們的研究,近年來有個新發現,就是到了四十幾歲、五十幾歲時,副交感神經活性會急速下降。
這聽起來很悲哀,但卻是不爭的事實。
我們到了這個年紀,即使沒做什麼不利於健康的事,但血液品質自然就會下降,血流也變得不順暢,無法避免地便遭受到這種雙重打擊。
而且四十幾歲、五十幾歲的人,也正是肩負重任的世代,不管在家庭或是職場中都倍受壓力;換句話說,他們也是每天都生活在「副交感神經活性容易較弱的環境」中的一個世代。
考慮到這個情形,就能理解「過了五十歲便容易得到各種疾病」是一個必然的結果。看看周遭的人,你是不是也覺得五十多歲上下的人,生病的比例非常多呢。
所以,我才想在本書中提出「為了得到真正的健康,所應養成的習慣」(為了放慢腳步生活的方法)。
換句話說,就是「讓副交感神經活性上升(不要下降)的健康習慣」。
因為是和副交感神經有關的話題,所以內容會遍及各個領域。其中,和睡眠、飲食及運動等「和健康相關的話題」是一定會講到的,另外還會包含工作方法、人際關係、度假方式等「有點偏離健康的話題」。
因為自律神經會牽涉到生活的各種層面。
但是,無論是什麼層面,目標都是一致的。總之就是為了要養成讓副交感神經活性上升(不要下降)的生活習慣。

讓本書成為一個契機,請你務必再次重新審視你的生活習慣。
第一章的主題為「隨時留意『放慢腳步』,身體就會獲得改善」,介紹日常生活中那些「只要稍微留意一下即可的事情」。沒有必要大幅改變現在的生活,因為只要稍微改變一下想法,自律神經就真的可以戲劇性地獲得調整。
正因為很單純又很簡單,所以現在馬上就可以開始。
誠心的希望各位在讀完後,能真的從中學會去「稍微留意一下某些行為」。
第二章將講述關於「放慢腳步過生活,健康習慣Plus」。當中內容的程度比第一章更高些,增加了「只要養成這些習慣,便能進一步調整好自律神經」的內容。
第三章則直搗「人際關係」。
你大部份的不安和煩惱是不是都和人際關係有關呢?
我所推薦的「放慢腳步生活」這句話中,也包含了「消除不安,能夠安心」這樣的意思,所以絕對不能不提到人際關係的問題。
在這章裡,將告訴你至今都沒人提過的「醫生推薦的溝通術」,請各位務必參考看看。
最後的第四章是關於「時間的管理」。
從醫學角度來看,真正有效率的時間運用方式是什麼呢?第四章的目的就是要傳達其真髓。

如果因為「放慢腳步生活」而讓工作效率降低的話,就完全沒有任何意義了。我在本書中將會告訴你,放慢腳步和工作效率降低,其實是恰恰相反的事。
實踐「放慢腳步生活」的話,會怎樣提高生產效率呢?
要怎麼做才能調節自律神經,發揮高成效呢?
我會毫不保留地介紹這些。
最後還有一點需要注意。
從第一章到第四章總共會介紹二十七個項目,但並不是說「這些全部都要實踐」。一個也好,兩個也好,先從一些自己可以做得到的項目開始做起吧!就讓我們以「真正的健康」為目標逐步邁進就好。
此外,由於市面上也充斥著各式各樣的健康法,大家不妨活用本書,透過它,去理解各種說法:「為什麼那個方法有效呢?」、「是怎樣對身體起作用的呢?」,從中了解其中真正的含意。
希望各位閱讀完本書後,能得到「放慢腳步生活」的祕訣。
這也是「幸福快樂過完更長久人生的祕訣」。

日本順天堂大學醫學部教授 小林弘幸

前言 為什麼放慢腳步生活會對健康有益呢?
第1章 隨時留意「放慢腳步」,身體就會獲得改善
改變早上的「一個」習慣,一整天就會改變!
三餐的目的,是為了「有規律的刺激腸道」
不給身體帶來負擔的飲食調整
只是仰望天空,身體就能瞬間改善
「1:2呼吸法」,輕鬆喚醒副交感神經
大驚奇!忙碌與慢活的奇妙關係
「睡眠對健康很重要」的真正原因
「有計劃」的「輕鬆假期」
第2章 放慢腳步過生活,健康習慣Plus
早晨做健檢,充分掌握身體資訊
人為什麼不想去醫院呢?
日常生活裡需要的是「調節運動」
改變一切的「笑臉魔法」
嚼口香糖,調節自律神經的奇特妙方
喝水,這樣才正確!
「只整理一個地方」,每天十五分鐘的神奇改變
極致健康法:「切斷惡性循環,製造良性循環」 第3章 慢活,創造優質的人際關係
Don’t Believe Anybody
神奇溝通術的祕密:調節對方的自律神經
「好像快要生氣」時,我該怎麼辦?
被罵時,打開「檢驗的開關」
把煩惱變「有形」,輕鬆避免不安情緒
計劃性的宣洩不滿
第4章 正確管理時間,改善「人生品質」!
把握戰鬥力最強的「黃金時間」
把不安留在白天,用積極心態擁抱夜晚
一週間的時間利用法:有效彌補體力和工作量的落差
別急,「找東西」應該先這麼做!
人們犯錯的「五大因素」
後記:為了獲得真正的健康

第1章 隨時留意「放慢腳步」,身體就會獲得改善

重要的是「稍微改變一下想法」。
沒有必要大幅度改變生活,
或是硬要實踐一些困難的健康法。
這裡說的方法很簡單、很容易,現在馬上就能學會。
知道了這些「小小的祕訣」,
現在馬上就讓你的身體恢復到良好狀態吧。
改變早上的「一個」習慣,一整天就會改變!
為了「放慢腳步生活」,首先要注意的是早晨的生活方式。
你平常都怎麼度過早上的呢?
應該有很多人的早上除了忙還是忙,總是在手忙腳亂的情況下度過吧。有人說,「早晨的一分鐘相當於中午的三十分鐘」,可見早上是多麼地忙碌。
但是對自律神經而言,最應該避免的生活習慣就是「慌慌張張地度過早上」。因為一起床就手忙腳亂,忙東忙西的話,交感神經就會開始活躍,副交感神經馬上就不運作了。
身體在我們睡覺時,副交感神經較為活絡,身體是以這樣的狀態迎接早晨的。好不容易經過一夜好眠,副交感神經的活性得到提升,但一到早晨就開始手忙腳亂的話,副交感神經的活性就會瞬間下降。
老實說,這是個很嚴重的問題。
早晨本來就是從「副交感神經活絡」轉換為「交感神經活絡」的時間點,就算什麼都不做,副交感神經活性也會慢慢下降,交感神經會上升。
因此,這時候就必須特別注意。
為了放慢腳步生活,「自律神經的轉換」不應太過急遽地進行,最重要的是,「讓副交感神經活絡的狀態慢慢轉變為交感神經活絡的狀態」。
聽起來好像很難,不過這裡其實僅需注意一件事:只要悠閒地、慢慢地行動就好。
慢慢起床、慢慢洗臉,吃早餐、刷牙、上廁所、換衣服,不管做什麼都慢慢做,然後,邊喝咖啡,邊慢慢地看三十分鐘的報紙。

這種「近似拖拖拉拉的緩慢意識」就是讓自律神經順利切換的祕訣。
如果你總覺得「早上就是忙,沒什麼時間」,那也不用所有的動作都放慢速度做,但最少希望你能導入一個「緩慢行動」:只有刷牙慢慢刷,只有換衣服慢慢換,或是在家裡的走廊上慢慢走,什麼都可以,反正請把「放慢腳步」帶進忙碌的早晨吧。
這種「近似拖拖拉拉的緩慢意識」能讓身體恢復,使副交感神經活性上升。
當然,最理想狀況是有「悠閒緩慢的三十分鐘早晨」。不過假使做不到,只要能改變為「緩慢意識」,即使一點點也好,自律神經就會獲得調節。請一定要試試看。
失敗的「早晨」,帶來失敗的一天
人們常說「早晨的生活方式將會決定一整天的狀況」,這在醫學上來看也是如此。
我們的身體在早上的時候,會從副交感神經活絡轉換為交感神經活絡,而後的一整天,幾乎都會持續處於這樣的狀態,直到晚上,副交感神經才會再慢慢活絡起來。雖然每天可能會有些許不同的變化,不過大致上整個流程是這樣的。
也就是說,早上的時間手忙腳亂的話,副交感神經會瞬間被抑制,如此一來,那一整天下來,副交感神經就可能都沒什麼機會恢復了。
而持續興奮、緊張的狀態,會讓那一整天的血流不順,當然也會變得注意力不集中、焦躁不安、判斷力遲鈍。
為了避免度過這樣失敗的一天,「早晨的生活方式」就顯得很重要。
放慢腳步、優雅地度過早晨,讓「副交感神經活絡」的狀態慢慢地、慢慢地(真的非常緩慢地)轉換成「交感神經活絡」的狀態。
而象徵這個行為的正是「悠閒緩慢的三十分鐘早晨」(或是「早晨的緩慢意識」)。
早上的生活方式真的很重要,請務必實踐「緩慢的早晨」,跟「忙碌的早晨」說再見吧。
三餐的目的,是為了「有規律的刺激腸道」
和度過早晨的方式有關,接下來,來談談關於早餐的事。
早餐,從很多角度來看都很重要,不過在本書中,將把重點放在「開啟腸子的開關」這個部分。
先前已經說過,早晨是從副交感神經活絡轉換為交感神經活絡的時間點;此外,也曾在前言中講述過,內臟(腸子)是在副交感神經活絡時才會積極運作。
如此說來,是不是表示,當我們睡覺時因為副交感神經較為活絡,所以腸子就會努力工作呢?其實不一定是這樣唷!

理由很簡單,因為睡覺時沒有「刺激」。
腸子是個很有趣的內臟器官,只要稍微給予刺激,它就會有所反應。即使在動手術時,只要輕輕敲腸子,它也會開始蠕動。
也就是說,腸子必需要有適度的刺激。在受到適度的刺激後,腸子就會開始積極工作,製造出優質的血液,再把血液運送到全身。這是其整體的運作機制。
早餐,正是一個刺激。
早餐,扮演著啟動腸子開關的角色。
所以早餐一定要吃。
飲食的基本原則是「適量規律」
就如同人們常說的那樣,早餐確實有「補充一整天能量」的功能。
不過,只要不是在上午就需要大量體力勞動的人,早餐其實沒有必要吃太多。
以我自己來說,雖然我從一早開始就要動好幾個手術,但我的早餐並不會因此吃得特別多。早上起床後,喝一杯水,頂多吃個香蕉、優格和一片吐司而已,然後就是實踐「悠閒緩慢的三十分鐘早晨」,慢慢喝杯咖啡。
只吃這樣,營養也很夠了。
反正,早上最重要的目標只是「吃東西」。
請特別留意這點。
現在已經有好好吃早餐的人,維持現狀就可以了;如果是沒吃早餐但吃很多午餐的人,那麼希望你能稍微改變,養成吃早餐的習慣,就算只吃一根香蕉也可以,吃點早餐,然後午餐不要吃那麼多。
為了要讓優質的血液可以運送到每個細胞,或是為了調節自律神經的平衡,飲食的基本原則是「適量規律」。吃早餐、午餐、晚餐這三餐,雖然也有「吸收營養」的目的,但把它想成是「為了有規律的刺激腸子」會更好。
在現今人們的飲食生活中,大部分的人可能會營養不均,但絕不會有營養不足的問題;大家真正的飲食問題,是在於「沒有採取可調整腸內環境的飲食方法」。
所以,為了開啟腸子的開關,早餐、午餐、晚餐都要有規律地吃。

而替「飲食規律」打頭陣的就是早餐。
量少也沒關係,但一定要吃點什麼東西。
晚餐要在「睡前三小時」前吃完
談完了早餐,接下來稍微說一下晚餐吧。
你吃完晚餐後,會隔多久才睡覺呢?
生活不規律的人,常常都會半夜吃東西,而一吃完就馬上睡覺吧。
其實不用我說大家也知道,「吃完,立刻就睡」對健康很不好。
翻開市面上販售的許多健康書籍,裡頭也都寫了不少這樣做的壞處,例如,吃下去的東西會沒辦法消化,會變胖,或是會對腸胃造成負擔等。
這些壞處就醫學觀點來看都是正確的。晚餐與睡覺的時間之間,至少應間隔三個小時,讓肚子淨空比較好。
至於其理由,接下來要從自律神經的觀點來論述。
如果想過著副交感神經較為活絡的生活,最重要的就是「睡眠」。這個話題之後還會提到,不過在這裡先提出一點,那就是「吃完飯馬上睡覺」會讓睡眠品質下降,所以是個很不好的生活習慣。
為了要有「理想的睡眠」,進食後的三小時間隔是絕對必要的

…………
不給身體帶來負擔的飲食調整
和飲食有關的,還有一項。
在此節,將特別解說兩個飲食要點,這是四、五十歲的人應該要特別注意的。
重點之一,是一定要維持「六分飽」的習慣。雖然大家常說八分飽比較好,但要知道,比那再少一點的六分飽才是剛剛好的。
再囉嗦一次,「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」,也就是說,如果沒有良好的血液,什麼都不用談了。
而之前也提過,決定血液品質的是「腸子」。
年輕的時候或許還比較無所謂,但到了一定年紀後,就一定要遵守這個鐵則:「飲食絕不能給腸子帶來負擔」。
和自己的身體打交道了幾十年,應該都有過感覺吃得太飽,「腸胃蠕動不順」,或是「胃不舒服想吐」的感覺。
這種感覺就是身體發出的危險訊號。
事實上,在比八分飽還少一點的六分飽狀態,才是腸子最能順利運作的狀態。
而對於四、五十歲的人來說,先前也提過,到了這個年紀,影響腸子蠕動的副交感神經功能會迅速下降。而另一個更不幸的消息是:腸內壞菌也是在這個年紀增加的。
腸內住著好菌和壞菌,好菌多而壞菌少情況下,腸子會正常且積極工作。
但到了四、五十歲時,原本副交感神經活性就已經較低,再加上壞菌增加,對腸子而言真的是雙重打擊。此時,若再吃進大量食物的話,腸子的功能就會顯著降低。這個道裡就連外行人也是一看就懂了吧。
所以,吃飯要吃六分飽。
不要忘記這點。
在居酒屋喝完酒後,大家常會想「去吃碗拉麵填飽肚子吧!」年輕時這樣做還沒關係,但過了四十歲以後,「別吃拉麵,空腹回家」才是正確的做法。

推算一日用餐內容
關於飲食的重點之二,就是「推算一日用餐內容」。
對於那些能夠遵守一天三餐、固定每餐只吃六分飽的人來說,他的飲食是比較不會有問題的。
可是對於四、五十歲的人來說,他們往往沒辦法有效安排自己的飲食,特別是有時也不是特別想吃,但總會有些「因為應酬得去吃燒烤」、「一定要吃整份套餐」的情形。
在那樣的場合當中,如果可以說「我只吃沙拉就好……」或「我想吃六分飽就好……」,那飲食多少還能獲得控制,但實際上往往不可能這麼說。
所以,面對這種情形,就必須使用「推算一日用餐內容」的方法。
在「晚上有聚餐」、「要去吃燒烤」的這些日子裡,早餐和午餐就只吃香蕉、優格和沙拉就好,把空間留給晚餐。
不用說大家也知道,晚餐吃最多的這種的吃法,對身體很不好;但是,在無法避免的狀況下,就要先把腸胃空出來,調整好狀態才行。
對自律神經而言,規律性很重要,所以也不建議在晚餐之前什麼都不吃,到了吃飯時間還是要吃飯,只是調整吃的量和內容就好。這點請不要忘記。
此外,還需要注意一點。
這種飲食調節的方式,僅限於一天內的飲食調整,這樣才會有效。
如果前一天晚上吃了燒烤,隔天就不吃早餐,午餐也只吃一點的話,其意義又不同了──那代表會傷害到腸胃,造成身體無法接受食物的狀態。
為了避免這種情況發生,事先規劃好飲食的調整就變得很重要,重點是要在「當天」做出調整。
我也是超喜歡吃燒烤的,每個月大約有一天會瘋狂吃肉,會吃下一公斤左右的肉;除此之外,聚餐的機會也很多,不管我再怎麼注意,晚餐的比例就是比較重。在那樣的日子裡,我會從早餐開始調整,而在聚餐時,若白飯或主食是可以剩下來的話,我會刻意剩下一半。

進行不給腸子帶來負擔的飲食調整後,身體狀況會確實變好,體重也不會一直增加,而且對工作的專注力也會有所提升。
「六分飽」和「推算一日用餐內容」,請你一定要實踐看看,只要一天,你的身體狀況就會出現改變。
只是仰望天空,身體就能瞬間改善
接下來要介紹的是「有意識的仰望天空」。
把「仰望天空」列為健康法的其中一項,大家或許會感到一頭霧水吧。一定會有人質疑「這和健康有什麼關係嗎?」但我必須說,絕對不能小看這個動作!
事實上,抬頭看天空,或是感受季節、天氣、大自然等行為,都會大大影響我們的身體。
請你回想一下,當你早上要去公司上班,出門前的那個瞬間,如果當時正在下雨,你一定會覺得「啊,下雨了,真討厭」吧。
不過對於像天氣好壞,風吹得舒不舒服,路邊開的花是什麼顏色、味道等,這些自然出現在日常生活中的東西,通常很少人會去特別注意。
但是,如果我們能在那個瞬間,能感受一下大自然,覺得「今天連一片雲都沒有啊」、「風吹來好舒服呀」、「已經是油菜花的季節了呢」......,那麼在這個瞬間,副交感神經就會快速活絡,自律神經便能獲得調節。
只要這麼做,就能讓血液循環更加順暢,使人能在良好的狀態下展開一整天的活動──這點已經得到實驗的證實。
在踏出家門的瞬間,抬頭仰望天空,感受一下大自然。
這是很細微的事,不過這些小事,真的能讓身體的狀況改變,而且只要花五秒鐘的時間。請務必一試。

按下自身的「Reset」鍵
人在集中精神於某些事物時,就不大看得到周遭事物。例如工作時,精神高度集中的話,「就不會那麼在意周圍的雜音」,你一定也有這樣的經驗吧。
當然這樣的注意力集中是好的。
但是,這樣的專注力無法持續很久,人真的能集中注意力的時間頂多也只有一個半小時,超過一個小時後,再怎麼努力,專注力就是會下降。
這時,就要出去外面一下(或是到窗邊),抬頭看看天空。
「啊,今天天空好藍啊」、「風變得好冷啊」,只要這樣感受一下,自律神經就能恢復。
這種刻意放鬆,以利身體重新啟動的動作非常重要。
如果沒有將高度專注的狀態轉換,而繼續集中精神的話,那交感神經會持續維持活絡,副交感神經活性卻會漸漸下降,結果會造成血管收縮、血流不順,大腦所需的葡萄糖也就沒有辦法被運送至大腦了;之後,思考能力當然就會降低,且變得焦躁不安。在這樣的狀態下繼續工作的話,不僅對身體不好,也非常沒有效率。
所以在這種時候,一定要自己切換一下開關,抬頭看看天空吧。
瞬間改變選手狀態的「魔法之語」
…………

「1:2呼吸法」,輕鬆喚醒副交感神經
平常我們總是不斷地在呼吸,但我們幾乎很少「有意識的呼吸」。
其實,只要稍微刻意呼吸一下,就能對調節自律神經帶來很大的幫助。
在此,我要推薦「1:2呼吸法」。
做法很簡單:五秒吸氣,十秒吐氣。就這樣而已。用吸氣時間的兩倍時間慢慢吐氣,這就是「1:2呼吸法」。
關於呼吸,大家或許常聽到如「腹式呼吸很重要」、「從鼻子吸氣,從嘴巴吐氣」等方法,不過,第一步,還是請大家先從「1:2呼吸法」開始慢慢做起就可以了。
這樣的呼吸持續兩三分鐘的話,自律神經的數據就會完全不同。
在我上通告的電視節目裡,今田耕司先生也試過這種呼吸法,結果瞬間副交感神經的活性就獲得提升,血流順暢度也上升了。而在其他研究裡,也證明了「1:2呼吸法」的確可以調節自律神經的平衡。
在擔心某些事的時候、緊張的時候、生氣的時候、長時間工作而造成注意力低落等時候,刻意做做「1:2呼吸法」吧。
只要這麼做,就可以讓副交感神經的活性提升,血流變順暢,心情和身體都會比較安定。
非常簡單,請馬上實踐看看。

嘆氣絕不是壞事
既然提到呼吸,在此也特別講一下和其有所相關的「嘆氣」。
只要有討厭的事情發生,或是有擔心的事情時,大家都會「嗐~」地嘆氣。
常有人說「嘆氣的話幸福會溜走」,所以大家對嘆氣的印象都不太好。
不過,從醫學角度來看,嘆氣並不是不好的;相反地,我反而在很多場合都告訴大家:「請盡量嘆氣吧!」
當我們在擔心的時候,交感神經會活絡,身體會陷入一種緊張狀態,血管收縮、血流也變得不順暢。這時候,如果我們「嗐~」地嘆一口氣,這就好像是高爾夫球裡的Recovery shot一樣,讓我們有了救球的機會。
嘆氣有著和「1:2呼吸法」類似的效果,能喚醒副交感神經,調節自律神經的平衡。
因為嘆氣和「1:2呼吸法」有其共通點──「刻意吐氣」。
平常的呼吸,大都只會注意到「吸氣」這部分,比較容易忽略「吐氣」。不過「1:2呼吸法」和「嘆氣」,都確實可以有意識的強化吐氣這個部分。
這點非常重要。
如果可以確實吐氣的話,接下來就可以確實吸氣,接著呼吸就會變深,也會變得比較緩慢。呼吸緩慢的話,副交感神經就會活絡,全身便能放鬆,血流也會變得順暢,如此,葡萄糖就可以被充分供給到腦部,思慮和情緒也會穩定下來。
嘆氣能夠製造出這樣的契機,所以盡量嘆氣吧!那絕不是壞事。
不過雖然這麼說,既然同樣是呼吸,在嘆氣的時候,最好也能想到:「對了,這時候也來做個『1:2呼吸法』吧!」如果能夠如此,整體的狀態將能調整得更好。
工作告一段落,進入休息時間時,請記得做一下「1:2呼吸法」,就算只做兩三分鐘也好,自律神經的協調將會獲得飛躍式的改善。

大驚奇!忙碌與慢活的奇妙關係
在這世上,忙碌的人總是特別多。
我也是每天都很忙碌,所以沒資格說別人。不過這個「忙碌」,正是打亂自律神經的主要原因,要特別小心。
尤其是四、五十歲的人,和年輕時比起來,他們的副交感神經活性下降,身體、專注力也顯著降低;另一方面,工作的質和量卻不斷增加。
所以,首先應該要想辦法把這個落差補起來,否則體力降低,工作的質和量卻增加的話,想必會很吃力。
大部分的人都會想「忙碌也是沒辦法的事」、「因為有責任在身,不得不做」,卻沒去想任何解決的辦法,只靠意志力撐過去。
這樣身體遲早會垮掉。
到了一定的年齡後,工作的質和量都不斷增加,一定要趕快找到一個合理的方式,以彌補這之間的落差。
忙碌時更該「放慢腳步」
那麼,這個落差要怎麼樣才能彌補呢?
下面就出現了一個非常有趣的狀況!
一個理所當然的答案是:「把效率提高就好。」但這樣回答的話,你一定又會問:「那你教我要怎樣才能把效率提高啊!」
而讓我以醫生的身分(也是自律神經專家的身分)回答,我就會告訴你:「盡可能慢慢地做。」
在忙碌時,卻說「慢慢做」?再怎麼想都會覺得是相反的兩件事。
不過,真正工作能力強的人,他們在工作時大多都是慢慢做;而嘴上老是掛著「好忙、好忙」在流汗奔走的人,他們反而沒什麼工作效率。
從醫學角度來看也是,在忙碌時,慌慌張張是最笨的行為。
要做的事本來就已經堆積如山了,如果再慌慌張張的話,交感神經會更活絡,血流不順,葡萄糖就沒辦法被供應給大腦,判斷力因此下降,情緒無法控制,造成人際關係惡化,進而無法提高效率。
這真的是惡性循環。
想要有效率地完成大量的工作,請記得最重要的一點:「忙碌時更該放慢腳步」。
就先從這一點開始做起吧。
英國名醫教會我的事,「放慢腳步」的極致精髓
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