挑戰自我的鐵人三項訓練書、游泳、自行車、跑步三項全能運動指南

新手到菁英，從完成第一場鐵人賽，到挑戰自我、超越極限，
唯一符合國人體能、詳述比賽現況的鐵人自主訓練全書！
全新優化內容，專為本書製做四段QR code影片說明！
【鐵人全功能完整介紹】
鐵人比賽分為哪些類型?各有什麼競賽規則?
如何學習有效率的游、騎、跑技術?
如何利用地心引力輕鬆跑?開放性水域怎麼游才省力?
如何評估訓練強度才有效果？如何設計訓練計畫?
什麼是鐵人訓練四種週期：慢、強、穩、減
哪些是鐵人所需的營養元素?如何按摩與伸展?
比賽必備的裝備有哪些？如何挑選？
【鐵人重要訓練影片教學】
跑步技術教學
游泳技術教學
自行車踩踏技術教學
鐵人肌力中的爆發力訓練--「上膊」動作教學
另有作者獨家開發跑力計算器，讀者可以利用這個計算器來瞭解自己目前的體能狀況，以及瞭解自己目前該訓練的配速與心率為何？

任何人都可以是鐵人！
當你從頭至尾獨立完成這一切的過程，你就已經是自己世界裡的勝利者。
下定決心、付諸行動、突破「自己」體能的極限，只要去做，你就已經變成一個比之前更好的人！

十八歲以前除了讀書什麼都不會，當然完全不懂什麼是鐵人三項。直到大一加入清華泳隊後才開始愛上訓練的滋味，從此一頭栽入體能訓練的世界。曾完成過百場以上的鐵人賽事，拿過冠軍也曾失敗沒有完賽，在2012年打破國內226km超鐵紀錄（9小時44分），跑步環台兩次，目前為東華大學鐵人三項代表隊教練。這些都是表面上的東西，最重要的是：在鐵人三項的世界裡有我所要追尋的「美」。

徐國峰的寫作經歷簡表：
徐國峰著：《鐵人三項》(2010，臉譜出版)
徐國峰著：《先秦儒家水意像析論》(2011，花木蘭出版)
徐國峰譯：《跑步該怎麼跑》(2011，臉譜出版)
徐國峰著：《在水裡自由練功》(2012，臉譜出版)。
徐國峰譯：《更快更安全的赤腳跑步法》(2013，臉譜出版)
個人部落格：http://rocky549.blogspot.tw/
跑步環台部落格：http://dhtriteam.blogspot.tw/

'PART、1 什麼是鐵人三項運動？
緣自奇想與熱情的「三項運動」
․「游、騎、跑」三項全能賽的正名
第一位「鐵人」的出現
․鐵人比賽的商業化經營
․茱莉．摩斯(Julie Moss)展現的鐵人精神
․世界各地蓬勃發展的鐵人三項運動
鐵人精神就是--完成者即勝利者！
․任何人都可以是鐵人
․鐵人界的偉大選手：Team Hoyt
參賽前必備的基本知識
․報名參賽
․選擇目標賽事
․各種類型的鐵人比賽
․鐵人三項競賽規則介紹

PART、2 有效率的游、騎、跑技術
學習鐵人技術是怎麼一回事？
․技術是練鐵人最大的樂趣所在
․技術核心概念：把體重轉換為前進的動能
跑步是必須要再學習的
․重新檢視你目前的跑步動作
․跨愈大步跑愈快？
․腳跟著地也是形成跑步運動傷害的主因
․利用地心引力才能輕鬆跑
․只跆腳，不推蹬，就能減少體力消耗
․上坡／下坡的跑法
․跑步技術訓練動作
把體重轉換成前進動能的踩踏技術
․體重是你轉動踏板的動力來源
․畫圓的迷思—你該如何轉動自己的前輪
․踩踏的心法：轉移體重
․迴轉數──每分鐘的踩踏次數
․各種可能面對路段的騎乘姿勢
․自行車踩踏技術訓練動作
利用浮力前進的游泳技術
․第一層：減少阻力
․第二層：增加推進效力
․利用轉動身體翹翹板來使身體前進的技術
․自由式水感技術訓練動作
․開放性水域中的省力游法
․各種不同水域的出發技巧

PART、3 如何鍛鍊鐵人的肌力
鐵人選手的肌力訓練
․避免肌肉流失
․預防運動傷害
․提高肌耐力(endurance)--肌肉重覆使用的能力
․提高最大肌力
․加強肌肉快速且有力收縮的能力--爆發力
․使身體成為整體的動力鍊
․強化鐵人所需的核心肌肉
鐵人該練什麼肌力動作？

PART、4 如何強化鐵人的體能？
Ironman的兩具引擎
․強化你的有氧引擎
․了解自己有氧引擎的容量大小
․有氧與無氧的分界點：乳酸閾值
․如何瀟灑進終點
如何評估訓練強度才有效果？
․丹尼爾的五級訓練強度
․先確定自己的第3級T 強度後，其他訓練強度都不容易搞錯
․如何利用T 強度來提升身體的乳酸閾值
打好體能基礎從LSD訓練開始
․LSD的具體訓練方式

PART、5 如何為比賽設計訓練計畫
簡易的鐵人訓練計畫
․變強的原理？為何鐵人需要週期化訓練？
․訓練課表沒有好壞之分，只有適合或不適合的問題
․每一週期該訓練多久呢？
51.5KM「標鐵」課表範例
․標鐵訓練計畫的第一週期
․標鐵訓練計畫的第二週期
․標鐵訓練計畫的第三週期
․標鐵訓練計畫的第四週期
․訓練品質比訓練量來得重要
․113 / 226KM超鐵賽的課表規劃原則

PART、6 恢復要主動，才能變得更強
沒有營養，所有的訓練都無效
․鐵人，應該也是一位主動生活家
能量元素：鐵人的燃料！
․基本熱量演算法
․卡路里的品質
․鐵人訓練的目的之一在提高燃燒脂肪的效能
填充燃料的時間點
․運動前
․運動中
․運動後補滿燃料的黃金時段
非能量元素：幫助你修補組織與恢復體力
․破壞身體，同時也幫助你變得更強的「自由基」
․骨骼健康
․限制鈣質攝取的因素
「脫水」是最容易避免也最容易發生的錯誤
․少喝一點水會怎樣？
․該喝多少水才足夠？
按摩與伸展目的與方式
․「按」與「摩」的意義：
․按摩的作用
․伸展的作用
․如何按摩與伸展鐵人訓練後的肌肉？
按摩與伸展示範動作

PART、7 鐵人需要有哪些裝備？
最簡便的完賽裝備
․購買裝備前先自問：我到底需不需要？
比賽的裝備有哪些？該如何依需求挑選？
․鐵人賽中游泳項目所需裝備
․鐵人賽中自行車項目所需裝備
․鐵人賽中跑步項目所需裝備
․補給品
․輔助練習裝備

PART、8 鐵人比賽現場
如何在比賽中完全發揮自己的實力？
․賽前一星期是比賽是否能發揮實力的關鍵
․比賽當日的準備
․轉換區
․賽前暖身的妙用
比賽開始：游泳現場
․準備下水
T1轉換現場
自行車的比賽策略
․以高迴轉速起步
․以有氧引擎完成自行車項目
․補給、補給、再補給
․比賽時騎乘時的小撇步
T2轉換現場
․進入T2的規則
跑步的比賽策略
․避免在透支狀態下跑步：存錢／花錢

挑戰自我的鐵人三項訓練書
游泳、自行車、跑步三項全能運動指南
參賽前必備的基本知識
報名參賽
目前全國的鐵人賽事都可以在「全國賽會」的網頁上搜尋找到，你只要先選「賽事日期」，接著在「賽事種類」的欄位中選擇「鐵人賽」，就可以看到所有賽事的而表，你再從中選好目標賽事，填好報名表繳完報名費，後面的腳步就會依續地跨出去，所以你必須先站起來，選定賽事，開始你成為鐵人的第一步：報名。
鐵人三項的報名方式大都以網路報名進行。只要在網路上找到報名表，填好個人資料，附上身份證影本，繳出報名費（通常是匯款或直接到便利商店繳費），就算完成報名手續。不過報名費並不便宜，從1992年第一場統一盃51.5標鐵賽的幾百元報名費，現今已經漲到2000元以上，外加交通與住宿費，參加一場標鐵賽大約要花4000~6000元。若要參加國際知名品牌舉辦的賽事，花費更是高得驚人，像是2014年將在台東舉辦的CHALLENGE Taiwan 226超鐵個人組，光是報名費就要495 美元(依2013年11月份的匯率台幣是14,560元)。只要把錢匯出去繳好報名費訂好旅舍，就是一種對自我的承諾，也很自然地會想說「錢都已經花下去了，當然要好好練習」，一股非完成不可的鬥志也會不斷盤旋在你腦海中。

是鐵人比賽也是旅行
就鐵人圈外的人看來，參加比賽就像是花一大堆錢來折磨自己似的，怎麼看都不合理。但鐵人比賽除了之前提到它具有精神層面的成就感之外，舉辦場地的自然美景也是吸引我們一再投入的主因。像是花蓮的鯉魚潭、台東的活水湖、高雄的愛河、屏東的墾丁或大鵬灣，這些地點都是臺灣著名的觀光景點，藉由比賽讓選手親身跳入水中，以自行車與雙腳環繞當地自然環境，以達到推銷觀光的目的。尤其是鐵人三項賽，通常都必須在賽前一天到達比賽場地，你必須住在那邊，吃在地的食物與特產。一場鐵人比賽下來，你不只是去比賽而已，同時也是一種旅行。只不過這種旅行摻擁著許多痛苦的成份。總之，因為鐵人三項賽必須在開放性水域進行，所以水域與水質是最先考量的基本條件，所以比賽通常都是在美麗的自然環境中進行，這讓鐵人比賽總是包含著旅行的樂趣。
我曾前往泰國普吉島與加拿大的彭蒂克頓(Penticon)參加比賽。當然為了比賽努力做了好幾個月的訓練，辛苦的訓練過程與比賽中的折磨怎麼都想不起來，只記得那美麗的海水與延著湖岸彎曲的美麗賽道。能夠前往各個美麗的景點，讓身體浸泡在自然的美景之中，盡情奔馳揮灑汗水，這是鐵人比賽如此吸引人的原因之一。

選擇目標賽事
位於台東市邊界的活水湖是全臺最佳的開放式游泳賽道。它是一座大型的人工湖，就像是一座長1.1Km寬200m的超大型游泳池一樣，不但水質清澈見底，水溫終年適中，而且路線筆直易目測，又不像海水一樣會在選手的頭頂上興風作浪，頂多只有大一點的漣漪，堪稱全台鐵人賽中最佳的游泳賽道。自行車和跑步也幾乎都是平坦的道路，很適合剛入門的鐵人來參加。
因為活水湖的地理位置極佳，光是2013年就有三個主辦單位在這個場地辦鐵人賽(當年度的兩場226超鐵都在此舉辦)，尤其在長距離賽事要沿著台十一線從台東市騎到八嗡嗡自行車道(來回一趟剛好是90公里)，一路上都依海岸山脈底下同時傍著太平洋海岸騎乘。
台灣的鐵人比賽在進行自行車項目時幾乎都沒有全線封閉，所以跟國外相比騎乘的品質都不佳，要時常注意後方來車，經過市鎮時還要躲避路邊停放的車輛。目前國內自行車賽道管制品質最佳的是中華民國鐵人三項協會在宜蘭梅花湖所辦的標鐵賽，全程封閉讓選手騎起來完全沒有後顧之憂，路面也平整得沒話說，唯一的缺點是路途的荒涼的產業道路景緻變化不大。若要選景色賞心悅目的自行車賽道，首推IRONMAN在墾丁南灣所辦的113半超鐵，選手自可以延著美麗的墾丁海岸騎乘，雖然路面品質不佳一直為人垢病，但優美的海景總是可以讓人忘記路面的顛簸。