靜心的療癒力量：走路靜心，音樂靜心，小圓石靜心，禪呼吸，12種方法安定身心，加速痊癒

每天只要幾分鐘，
專注聆聽音樂、呼吸或走路，
都能掃除一天的心靈垃圾，
釋放身體的病痛。

靜心不只是靈性修行的法門，
實際上更是一種身體科學，甚至具有醫療效益。

本書作者是受正統西方醫學訓練的醫師，多年來他把靜心帶到診間，與西方醫學並用，成功幫助病人克服心理及身體的病症。

許多人以為，靜心就是「打坐」。事實上，只要給自己一段時間，讓腦袋裡的雜音安靜下來，進入一種無思想狀態，並享受當下那個狀態，就是靜心。因此，專注呼吸就是靜心，心無旁騖沉浸在音樂裡也是靜心，魏斯醫師自己便十分喜愛走路靜心。

事實上，靜心無關宗教，是每個人與生俱來的自我療癒工具。它能夠引發快樂、平靜與自由的感受，幫助我們減輕壓力、恢復精神。此外，靜心還能釋放想像力與創造力，因為當我們進入空的狀態，意識底層的洞見會自然浮現，產生了美好的「頓悟」。

魏斯醫師也經常把靜心納入他的處方中，增進療效。比如：經常有情緒或失眠困擾的人，透過魏斯醫師所傳授之轉化憤怒的靜心，以及一夜好眠的靜心等方法，重拾平靜。針對肥胖問題，他會指示病人進行走路靜心，一方面達到有氧減脂，一方面調整身心。癌症病人也能透過醫藥輔以靜心，獲得顯著改善。因為靜心能降低恐懼與沮喪感，還能轉化疼痛。此外，靜心也可以啟動全身的免疫系統，加速痊癒。多年來，魏斯醫師喜愛把靜心當處方，因為它「免費，而且沒有副作用」。

本書以最新科學證據，說明靜心對身心的療癒力，並傳授十多種人人都可在日常生活進行的靜心方式。不管你心情疲乏或者身體病了，靜心都是你最簡便的自療良方。

靜心療癒的案例＃1 胃腸燥症所苦的業務主管
泰瑞莎是個二十九歲的業務主管，因壓力大經常便祕與腹瀉輪流發生。魏斯醫師除了指示她維持高纖的飲食、規律運動之外，還傳授她AH-OM呼吸法。當她肚子不舒服，就開始想像自己透過肚臍的一個小動吸氣、吐氣……。目前泰瑞莎的腸燥症已經緩解到鮮少發生、十分輕微的程度。

靜心療癒的案例＃2 擺脫丈夫暴力陰霾的女士
六十八歲的亞力珊卓，在丈夫長年語言暴力威脅下，飽受失眠與焦慮之苦，常感到人生無望。開始靜坐與走路靜心以後，慢慢看見長年的問題，並重獲內在的力量，讓她勇敢放下不快樂的婚姻與生活。現在她快樂獨居，並開始畫畫與旅行，重拾生命的喜樂。

本書特色:
1. 給非宗教人士的靜心入門書
2. 實用的身心自我療癒工具
3. 跨越健康與心靈的全人照護新觀點

蓋博爾．魏斯Gabriel Weiss
 
史丹佛大學醫學院畢業，擔任內科醫師已有三十年時間，曾任加州三城醫療中心內科主任與醫療部門主席，目前在加州兩家醫院執業。他把東方靜心的概念，與現代西方醫學做結合，作為病人處方。他在鹿苑寺共修，追隨一行禪師修習禪法與靜心，並創立「阿斯克勒庇俄斯健康中心」（Asclepius Wellness Center），推廣並教授靜心。

魏斯醫師熱愛吹奏小號，也是個作曲家與樂團團長，曾製作過六張爵士樂與音樂治療的音樂專輯。他曾編寫並導演過四部教育影片，其中一部《蛋白質的合成：細胞層次之史詩》（Protein Synthesis: An Epic On the Cellular Level）在全美的高中與大學生物課堂上已成為「經典級代表作」。

譯者簡介
蔡孟璇

蔡孟璇，東海大學外文學士，加州州立大學語言學碩士。曾任出版社編輯多年，現為自由譯者。喜好研究各類形上學與宗教、神祕學，曾獲第二十三、二十五屆梁實秋文學獎譯文組評審獎，譯有《能量醫療》、《開機》、《遺失‧時間》（英譯）、《新好生活》、《金錢的靈魂》、《心靈能量》、《我去過天堂》、《大開悟》、《當女人是一隻鳥》、《和平小豬學禪修》及童書三冊。

「我們的內在與周圍有許多具療癒力量的元素，而且我們可以立刻就使用，蓋博爾•魏斯醫師在本書中告訴了我們怎麼做。他是一位善巧的執業醫師與靜心者。他在鹿苑寺與我們一起共修了許多年，也有一個很美的法名，意思是『心的慈悲服務』。請享受這部美妙的作品，讓它灌溉你心中的智慧與慈悲種子，這將為你和你摯愛的人帶來療癒與快樂。」 ～一行禪師/世界知名禪師、精神導師

「我們的書架擺滿了關於靜心的實用理念，但是以醫師身分運用這些日益龐大的資料為人們提供實際幫助這方面，《靜心的療癒力》這本書顯然填補了這份真切的需要。沒有其他書能將特定的醫療問題與實際的指引結合在一起，同時又告訴我們，靜心、冥思與科學，在生物學的基礎上其實是想通的。」 ～湯瑪士•奇本戴爾醫師（Thmoas J. Chippendale）/加州恩西尼塔史奎普斯醫院神經科學醫療計畫主持人

發現靜心的療癒力量，是我多年前展開的一段漫長旅程。套句死之華樂團（The Grateful Dead）一首知名歌曲〈Truckin’〉裡的歌詞：「這是多麼漫長而奇特的旅行啊！」一九六六年，在拉荷亞一個陽光普照的衝浪沙灘附近，我進入了新成立的加州大學聖地牙哥分校就讀。一開始打算主修物理或化學，後來決定主修生物學（副修哲學），攻讀當時迅速發展的新領域微生物學，受教於加大生物系上那些衝鋒陷陣的「年輕獅子」。

大一前的那個暑假，我有幸獲得了一份半工半讀的獎學金，在一個實驗室裡工作，而且往後的許多年，該實驗室主持人一直是我的心靈導師。他是肯特．威爾森博士，加大化學系教授，一位對藝術非常感興趣而且創意十足的科學家。肯特的臉頰總是紅潤潤的，一雙眼睛閃閃發光，還留著一把長而滑順的紅棕色鬍子。他的研究主題是利用雷射與分子束來了解分子動力學，探究化學反應發生時，原子在一段長時間裡的變化。我們也製作了幾部電腦動畫影片來描述這些資料，影片是由我編寫、導演的。

大二時，我在另一個靠近「史奎普斯海洋研究所」的實驗室，參與協助神經生物學的研究，探討鱟從眼睛傳遞訊息至腦部的神經元活化現象。當時我的結論是：在我的工作之年，科學不可能對思想如何發生，以及心智如何運作，這片日益龐大而複雜的生物學領域有全盤的了解。

但是我後來發現，當代的神經生物學研究開始證明我錯了，這個領域有了相當令人雀躍的發展。

我之所以開始對靜心與東方靈性思想感興趣，是因為在大學時代讀了兩本精釆的著作：拉姆．達斯的《活在當下》與尤迦南達
的《一位瑜伽行者的自傳》。然而，這些書所提及的眾多神明與女神卻讓我覺得，這無法為大自然如何運作提供一個令人滿意的解釋。不過，我倒是發現尤迦南達在加州恩西尼塔的「自我了悟協會靜修中心」是個非常優美的靜心地點，我可以在坐在斯瓦米沙灘的高聳懸崖上俯瞰太平洋。

一九七○年，我進入史丹佛大學醫學院就讀。當時我參加了幾堂教導「超覺靜坐」的正式課程。在醫學院期間，我只有零零星星地打坐靜心。我經常會在睡眠不足時（這是醫學院學生的常見問題）藉著靜心來減輕壓力或恢復精力。我也注意到，靜心經常能增進我的想像力與創造力。在靜心期間與靜心之後，創意想法經常會自然而然地「冒出來」，浮現在我的覺知表層。

在我於波特蘭的奧勒岡大學進行內科住院醫師訓練期間，我開始對「全人（整體）健康照護」感興趣，也想了解另類療法與輔助療法的技巧，例如靜心、按摩、音樂治療等如何運用在壓力症狀的療癒上。這些應付壓力的作法，似乎比開立經常引起不良副作用的鎮靜劑更好。

三十年來，我擔任基層醫療內科醫師的職業生涯不僅十分成功、令人滿意，而且相當有趣。我先後任職於奧勒岡、聖地牙哥郡的史奎普斯診所，目前在加州聖馬可斯與歐新塞的兩間醫療診所擔任私人執業醫師。

我成立了「阿斯克勒庇俄斯健康中心」作為醫療事業的一部分。我在該中心教授靜心與音樂治療（將療癒和我的另一個終身熱愛——小號的吹奏——結合起來）已有許多年。阿斯克勒庇俄斯健康中心亦發展出一個整合性的轉診網，為人們推薦其他輔助醫療執業者，例如脊椎矯正、針灸，以及按摩療法等，還有營養師與健身教練。多年來我一直感到很驚訝，我的醫療界同事對這些非藥物性的治療方法幾乎不曾留意。

有一段很長的時間，我覺得應該有辦法在正式靜心的時段之外延續靜心的狀態與質。由於渴望將靜心的好處延續至日常生活的其他活動中，我轉而開始研究禪佛教與正念的修習。

親近加州埃斯康迪多附近的鹿苑寺，讓我有機會參加許多一行禪師的禪法開示，並在寺院裡和鹿苑寺的同修一起修習走路靜心。在鹿苑寺，一行禪師給了我一個所謂的「法名」，意思是「心的慈悲服務」。

後來我終於可以清楚見到，西方科學對大自然力量的解釋，與禪佛教對現實本質的描述其實是相容的。這個洞見讓我更明白如何用心在兩個看似不和諧的世界裡找出一條路，並了解靜心與療癒藝術如何相輔相成。

和我一起逐頁前進，隨著書中的想法與靜心練習踏上這段旅程吧！這不僅對你的健康有幫助，或許還能讓你對生命的美妙生出更多的喜悅與熱情。

作者序
引言
第一章 靜心與身心健康
技巧．靜心是什麼？．學習如何靜心．建立每日的靜心：AH-OM呼吸法．正念、專注，以及洞見

第二章 疾病的療癒: 靜心處方箋
癌症．心血管疾病．慢性疲勞症候群．腸胃問題．感染性疾病．失眠．肺部與呼吸系統失調．更年期症候群與經前症候群．情緒與情感障礙．近盲視力．神經疾病．肥胖．骨關節炎．疼痛．懷孕．牛皮癬．手術與外傷的復元．末期疾病——臨終．全人健康照護

第三章 禪的觀點
四聖諦．智慧：開悟的第一把鑰匙．道德：開悟的第二把鑰匙．靜心：開悟的第三把鑰匙．開悟．生與死．禪的歷史概要

第四章 擴大修習的靜心與療癒練習
走路靜心．禪呼吸練習．瑜伽完全呼吸法．安—在靜心．小圓石靜心．全人靜心．五項憶念．轉化憤怒與疼痛的靜心法．音樂靜心與音樂治療．正念模式．一夜好眠的靜心法．壓力解除法

第五章 深入修習的進階靜心概念
修習．修習的助力．修習的障礙．修習的驗證．修習之寶

第六章 正念藝術
參與藝術活動．創造力、好奇心以及自發性．藝術中自然、和諧的元素．繪畫、雕刻與彩繪玻璃．音樂．跳舞的分子與茶道．文學與詩

第七章 現實的本質與意識
科學與禪．感覺：漣漪效應．意識．靜心的神經生物學．學習與智慧．靜心的療癒力科學

後記

引言
你擁有不可思議的自我療癒能力。本書將為你說明如何藉由一天幾分鐘的靜心修習，釋放出這股自我療癒力量。這種簡單卻深奧的修習，能用來減輕壓力引發的健康問題、舒緩慢性疼痛症候群、減少高血壓的藥物治療需求等等。

三十年前，當我以基層醫療醫師的身分展開醫師生涯時，我的職責是在門診病房與醫院為成年人提供一般性的醫療照護。這段長時間的歷練教導了我許多關於疾病、療癒以及身心健康的事。多年來，教授靜心早已成為我醫療事業裡重要的一環。本書將描述靜心何以能夠成為一種力量強大的工具，為許多健康問題帶來康復效果。可以透過靜心修習而獲得改善的狀況，若要一一列舉實在太多了，包括了常見與嚴重的健康問題，例如心臟病、
高血壓、癌症、胃潰瘍、氣喘、流行性感冒、腸躁症、頭痛、慢性疼痛、纖維肌痛、失眠、肥胖、更年症狀、經前症候群、牛皮癬、慢性疲勞、壓力、焦慮、憂鬱，以及手術後的復元等等。

《靜心的療癒力量》一書將教你如何靜心，並說明靜心如何有助於療癒健康問題、增進你的幸福快樂，並減少痛苦。書中也將為靜心的療癒力量提出生物學的解釋。

本書內容的取材對象與智慧，來自我多年來幫助無數病患恢復健康的經驗，以及為病患、護士、醫師、安寧諮商師等各種醫護人員進行教學的授課筆記。本書的觀點與大多數談論靜心的書十分不同，因為它的作者是一個在職業生涯中將所有熱情奉獻在幫助人們處理各種健康問題、處理問題之各種表現症狀的醫師。本書呈現的方式是將特定疾病與症狀與有益的特定靜心法連結起來。此外，由於大多數人都沒有時間每天進行正式的靜心修習，所以本書也將說明如何藉由所謂的「正念修習」，將靜心融入一整天的活動當中。

有許多人雖曾學過靜心技巧，卻缺乏規律練習，而且在最需要它的時候反而常常忘記撥出一些時間來修習，例如處於極大壓力下的時候。這是因為這些人尚未學習如何將靜心與日常生活的其他活動結合在一起。要從靜心獲得最大的益處，就必須以規律的方式來修習。這就是為何發展出結合靜心修習，與相容世界觀的生活哲學是如此重要的原因。我將本書所呈現的世界觀稱為「禪的觀點」。當人們能夠結合一己的人生哲學與靜心修習，便能強化規律修習的動機。接著，在親身感受到靜心的療癒力量之後，它甚至會變得更加自我強化。

除了教學生靜心之外，我的醫療工作也融入了禪的觀點。這種觀點包含了一整套的見解，它能幫助人們處理疾病之苦，而且無論他們是否知道怎麼靜心都能受惠。討論無常、萬物的相互連結、慈悲、離苦、不執著，以及快樂等禪的觀念，已成為我教導病人如何處理嚴重健康問題的方法。這就是全人的健康照護——一種包含了身、心、靈的療癒方式。

英國著名數學家、科學家與人道主義者雅各．布魯諾斯基博士強調，所有的科學都是哲學。他稱之為「自然的哲學」。在《人的提升》一書中，他寫道：「我在此的志向是創造一種含納一切的唯一哲學⋯⋯對我而言，理解大自然的目的就是理解人類的本質，以及人類在自然界的處境。」《靜心的療癒力量》試圖將靜心及其療癒力量，與一種正確反映人類在自然界之處境、類似禪觀點的「自然的哲學」互相結合。它是東方靜心與西方科學，對自然之理解結合而生的果實。

第一章 靜心與身心健康

靜心是一種具療癒效果的修習。身為醫師，我也將靜心融入我的醫療工作中。多年來，我見過許許多多的病人從靜心的療癒力量獲得裨益。我經常遇見一些病患，他們的問題無法用藥物治療解決，但卻能透過靜心解決或減輕。和藥物治療相較之下，利用靜心來療癒也有另一個極大的優點，就是不必承受副作用的風險，而且還是免費的！

我曾親身見證修習靜心，幫助一位退休的工程師克服嚴重的憂鬱。一位罹患高血壓、無法單以藥物控制的焦慮寡婦，也藉由修習靜心，避免突發的嚴重血壓飆升現象。一名肺癌末期的男性，藉著靜心找到了平靜與內在力量，讓他能以正面態度度過了化療階段。一名曾在暴力婚姻中度過一段痛苦歲月的女性長者，透過靜心終於能夠找回自尊，獨立生活，現在已經比從前快樂多了，也積極探索許多其他的興趣。一名因精神與壓力引發各種症狀而經常請假的年輕醫護工作者，在靜心中發現如何讓生活回歸常軌、回歸健康平衡狀態的方法。靜心也能幫助為慢性失眠所苦的人，讓他們學會如何自然而然地回到睡眠狀態。

除了修習打坐靜心之外，我也每天做走路靜心（一種動態靜心的形式），從我在加州歐新塞的辦公室步行到附近我安置重症病患的三城醫療中心。這讓我能夠在抵達病患床邊時，擁有一個清明、富創意，以及慈悲的心境，進而有效協助。

本書揭開了靜心療癒我們身心的驚人力量。靜心的自我療癒特質數千年來一直為人所知，但我們卻是直到最近才得以從科學基礎了解它為何具有這種能力。本書不是一本關於宗教的著作，這裡所呈現的禪的觀點，是與世界上所有的主要宗教相容的。而且，一如你將看見的，這樣的觀點也和目前科學對自然律與心的運作方式的理解一致。

技巧

你是否曾納悶，自己生命的各個部分是如何結合在一起的？它們有什麼意義？生命中有許多部分需要顧慮：食物、睡眠、工作、運動、與家人朋友相處、家務、育兒、照顧年邁父母、幫助他人、遛狗、聽音樂、各種娛樂活動、閱讀、思考、計畫︙︙等等。你該如何為每一種活動分配時間呢？它們相對的重要性如何？你是否該花少一點時間做某件事，好撥出更多時間做其他事？

與其個別考慮這每一個面向，不如將你的生命視為一個在兩種層次上開展的過程，這會更有幫助。第一個層次是生物性的：你存在根本的物質本質與控制宇宙的法則。這是你生命的物質與自然層面。第二個層次是你的世界觀：你看待這世界的心理與哲學觀點，這是你許多行為的動機，是你生命的靈性層面。

利用我們生活的物質與靈性層面和諧地結合起來，是有可能的。修習靜心就是我們能善加運用的技巧，它能打造出這樣的連結，讓我們的生活趨向平衡。這種修習能增進我們的快樂、減輕痛苦、協助療癒疾病，並增進身體健康。

靜心是什麼？

靜心是一種覺知現在的無思想狀態。在我們正常的意識狀態中，好思考的頭腦通常不是在重演或懊悔過去，就是在計畫或擔憂未來。然而，靜心是讓我們的覺知完全放在當下這一刻所發生的任何事情上。它讓我們得以接觸到當下的美妙、沒有任何散漫迂迴的、言語上的思慮阻礙其中。

要能夠靜心，我們就必須讓頭腦裡喋喋不休的叨絮安靜下來。然後，當充滿念頭的頭腦寧靜之後，我們就能進入不一樣的意識狀態，一種此時此地、覺知當下的所謂靜心狀態。在這種狀態中，我們不再有所作為或思考，我們純粹只是存在。你即將學習到的技巧，能讓你輕易進入這樣的靜心狀態。

身體健康的效益

靜心並不僅僅是一種心理現象。醫學研究指出，靜心與許多大腦與身體中可一再複製的身體改變有關，以下便是這些科學發現的其中幾個例子。

赫伯．班森是位心臟病專家與身心醫療先驅，也是在美國針對靜心進行醫療研究的第一人。一九七○年代初期，班森醫師在波士頓的貝絲以色列醫院與哈佛醫學院對使用一種以持誦咒語為基礎、名為「超覺靜坐」之靜心技巧的靜心者進行研究，結果發現靜心能使血壓、心跳速率、呼吸，以及代謝作用降低。班森將這些反應稱為「放鬆反應」，而且在他的知名著作《放鬆反應》一書中，將它描述為一種「可誘導式的生理平靜狀態」。班森醫師似乎認為，透過靜心所產生的身體改變，和人類繼承﹁戰或逃﹂的進化之路而在壓力情境下所出現的一套生理反應剛好相反。針對放鬆反應的現象，班森醫師進一步觀察後說：「沒錯，我們的祖先為我們留下了第二種同樣重要的生存機制——療癒身體並使身體恢復活力的能力。」

除了對心血管的潛在益處，例如降低血壓與心跳速率等，較新的醫學研究甚至看見了靜心對健康的其他潛在好處。一項針對免疫功能所做的研究發現，施打流感疫苗的靜心者會產生較多抗體反應（產生較多對抗流感的抗體）。另一個關於免疫功能的研究發現，靜心的乳癌患者與其他不靜心的人比較起來，天然殺手白血球細胞的數量有增加的現象，這些細胞能搜尋並消滅癌細胞，是對抗病毒感染最有效率的白血球細胞。

另一個由藍盾保險公司所做的臨床研究顯示，在手術前聆聽引導式靜心（一種使用詞句或以口語喚起想像，來引導心智進入放鬆之靜心狀態的靜心形式）CD的手術患者，不僅手術後恢復得較快、每場手術的花費也平均減少了兩千美元，而且據報獲得療癒的感受較深。

麻州大學的減壓門診是全美國最富盛名的壓力與疼痛治療門診，它們發現，靜心能減輕平均百分之五十的疼痛度。後續的研究更顯示，疼痛減輕的情形持續了一年以上。

針對靜心狀態中的人使用腦電圖所做的研究發現，他們大腦有多個部位的腦波變得更加和諧、協調。靜心中的腦電圖顯示，腦波從有意識思考的alpha 波逐漸轉變為大腦深度放鬆狀態的theta 波所主導。

近幾年來，醫療科學已發展出許多掃描活體大腦的新工具，讓我們能夠觀察不同區域在代謝作用與血流情形上的局部差異。對靜心中的人所做的影像掃描顯示，靜心中的人大腦內部出現了生理變化的客觀證據。舉例來說，以功能性磁振造影正子造影進行的大腦掃描發現，大腦有數個部位在靜心時出現了血流與代謝作用上的局部變化。

大腦的一些部位在靜心時，代謝變得更加活躍，例如左前額葉（與快樂和正面思想有關的區域）和深處於大腦下皮質的邊緣系統（產生情緒反應的大腦部位）。而大腦有些部位則變得非常不活躍，例如前額葉（理性思考與計畫運作之處）的其他部位與頂葉（處理
肌肉與感官功能之處） 部位。威斯康辛大學的神經科學家理察． 戴維森曾對靜心中的佛教僧侶進行研究，他發現，他們的大腦在正常狀態下與快樂和同理心息息相關的部位，在大腦的磁振造影影像上「亮了起來」。

這些只是少數一些例子。我們將在第二章更深入地探討靜心的相關研究，以及它為身體帶來的效益。

心理效益

幾世紀以來由無數靜心者所提出、關於靜心之心理效益的主觀證據，也是十分重要的資料。靜心人士一致指出，靜心能引發更大的快樂、清新、平靜，以及自由的感受。在《艾倫．瓦茲教靜心》這部有聲書中，瓦茲說：「靜心是一種深掘當下的行為。它像是一種浸潤在永恆現在的行為。它帶領我們進入一種平和的狀態，在那裡我們可以了解到人生當下那一點與它所處的地方，單純就是此時此地。」

靜心能提升諸如慈悲、仁慈、愛、慷慨、耐心與寬容等正面心境，進而增進快樂。靜心帶來的平靜與洞見也有助於療癒嚴重憂鬱症狀、失去的感覺、孤單、疼痛、挫折、憤怒、絕望，甚至瀕死的恐懼感。我們在第二章將會進一步討論到，由靜心所創造的正面心境是身體康復過程中一個不可少的環節。

智慧洞見的效益

赫伯．班森逐漸了解如西藏僧侶等資深靜心者所描述的、他所謂的「兩步驟過程」。根據班森博士在《放鬆反應》一書的前言指出：「首先，你引發放鬆反應（或靜心狀態），然後收割它的健康報償。接著，當你的心安靜下來、當專注力在你的心中打開了一扇門，想像一個對你有意義的結果。」

另一個描述此一兩步驟過程的方法是，一旦你進入一個平靜的中心，進入名為靜心的一種「警醒的靜定」之無思想狀態時，洞見或許會「浮現」至你的覺知表面。它不是一種推理與思考過程的結果，它更像是一種突發的創意靈感。這些洞見能幫助你深入檢視一己身心問題的根源，幫助你看清如何減輕自己的痛苦與他人的痛苦。

如果一個人之前已經對無常、相互連結、不執著，以及慈悲心培養了相當的體認，獲得這些洞見的過程將會更簡單。我將在後面幾個章節詳細討論這些概念，並說明如何將它們融入生活當中。