不受傷完美身材計畫書

日本柔道&排球訓練教練 專業指導，讓你在做運動時不會受傷。
過了三十歲，全身肌肉的比例就會下降，新陳代謝連帶著也變得低落。漸漸地你會發現，作息飲食明明沒改變，但卻越來越胖，駝背也變嚴重了，爬樓梯總是很喘，逛街老在找椅子休息……，這些都是身體肌肉比率逐漸流失的徵象。幸好，在健康意識抬頭的今天，越來越多人投入運動的行列。
運動非常重要，但倘若一直持續不正確的運動方式，反而會對身體造成傷害。因此在投入運動之前，一定要有自我保護的觀念！本書作者為日本柔道與排球國家代表隊的指導教授，為了保護選手的身體，特別注重運動傷害的問題。也因此，他在規劃本書時，會依據運動需求與程度，設計出各種不同類型的課程，以確保讀者能夠在最安全的狀態下進行運動。
【讓你運動不受傷的四大安全防護】
個人肌力&柔軟度檢測表，讓大家能夠了解自己的身體狀態。
依據體能狀況與目的，設計運動課程。
DVD收錄教學，跟著專業教練正確健身。
正確VS會受傷的姿勢對照圖，自我檢視不受傷！
【 依據體能與目的，設計運動課程 】
入門課程：幫助初學者熟練基本項目。
進階課程：完成入門課程之後就可嘗試進階課程，加強效果！
雕琢體型課程：改善體態，兩週瘦肚子練小蠻腰！
動作訓練課程：強化體力，在日常生活中，不論是爬樓梯還是走路，都能精神奕奕！
提升運動效能之課程：專為運動愛好者設計的課程，幫助提升力量與速度。
本書特別設計雕塑體型的課程。很多女孩子不喜歡鍛鍊肌肉，怕會練出過於壯碩的身材，其實想要擁有不容易發胖的體質，最簡單的方法就是提升肌肉量。雕琢體型課程會搭配有氧運動，有效減掉脂肪，藉由肌力訓練，緊實手臂與大腿，消除小腹以及提臀，調整全身曲線打造完美身材！
跟著指導教授，循序漸進地來運動吧！體態&體能，全方位提升！

有賀誠司
1962年生於東京。日本東海大學運動醫學科學研究所教授。進行有關肌力訓練的方法與指導方式之研究，並指導眾多運動選手與一般人士進行訓練。曾擔任全日本隊柔道及排球訓練指導教練。並於亞洲健美錦標賽中，以選手之姿榮獲1991年與1993年亞軍之佳績。
著有『120項肌力訓練計劃書』（瑞昇文化出版）等書。

Part 1骨骼肌訓練之基本知識
巧善運用骨骼肌訓練 以雕塑出凍齡體魄！ ⋯⋯ 12
骨骼肌訓練巧飾美化外型&利於運動 ⋯⋯ 14
締造益加積極活躍、生氣勃勃的生活 ⋯⋯ 16
全身骨骼&肌肉示意圖 ⋯⋯ 18
可提升骨骼肌訓練之成效的重點為何？ ⋯⋯ 20
骨骼肌力自我檢測 ⋯⋯ 24
課程選擇方式為何？ ⋯⋯ 32
DVD 入門課程 ⋯⋯ 34
DVD 進階課程〔上半身課程〕 ⋯⋯ 36
DVD 進階課程〔下半身 軀幹課程〕 ⋯⋯ 38
DVD 雕琢體型課程 ⋯⋯ 40
DVD 動作訓練課程 ⋯⋯ 42
提升運動效能之課程〔A課程〕 ⋯⋯ 44
提升運動效能之課程〔B課程〕 ⋯⋯ 46
Column 持之以恆持續訓練的秘訣 之1 ⋯⋯ 48
Part 2各部位肌肉訓練
胸部 ⋯⋯ 54
跪姿伏地挺身╱單手靠牆伏地挺身╱彈力繩胸推 ⋯⋯55
揮舞彈力繩 ⋯⋯56
單腳站立揮舞彈力繩 ╱雙手合十左右移動 ⋯⋯57
•伸展運動 胸部 ⋯⋯58
背部 ⋯⋯ 60
啞鈴划船╱單手啞鈴划船╱彈力繩划船 ⋯⋯61
滑輪下拉 ⋯⋯62
左右交替滑輪下拉 ⋯⋯63
•伸展運動 背部 ⋯⋯64
肩膀 ⋯⋯ 66
肩上推舉 ⋯⋯67
直立上提 ⋯⋯68
彈力繩直立上提 ⋯⋯69
•伸展運動 肩膀 ⋯⋯70
手臂 ⋯⋯ 72
手臂彎舉╱集中彎舉 ⋯⋯73
手臂後舉╱雙臂啞鈴後舉 ⋯⋯74
椅子手臂後舉 ⋯⋯75
•伸展運動 手臂⋯⋯76
大腿前側‧臀部 ⋯⋯78
單腳深蹲╱椅子單腳深蹲╱啞鈴單腳深蹲 ⋯⋯79
挺髖蹲 ⋯⋯80
啞鈴挺髖蹲 ⋯⋯81
•伸展運動 大腿前側‧臀部 ⋯⋯82
大腿後側‧臀部 ⋯⋯84
腿部後舉╱單腳站立腿部後舉 ⋯⋯85
單腳舉臀 ⋯⋯86
雙腳舉臀╱踏台舉臀 ⋯⋯87
伸展運動 大腿後側‧臀部 ⋯⋯88
小腿 ⋯⋯90
單腳提踵╱雙腳提踵 ⋯⋯91
•伸展運動 小腿 ⋯⋯92
前腹部‧側腹 ⋯⋯94
仰臥起坐╱腳尖觸碰 ⋯⋯95
轉體仰臥起坐 ⋯⋯96
轉體腳尖觸碰 ⋯⋯97
雙腳站立軀幹扭轉 ⋯⋯98
單腳站立軀幹扭轉 ⋯⋯99
•伸展運動 前腹部‧側腹 ⋯⋯100
體側∼側腹 ⋯⋯102
啞鈴側彎╱單腳站立啞鈴側彎╱彈力繩側彎 ⋯⋯103
側向平板支撐 ⋯⋯104
屈膝側向平板支撐╱提腿側向平板支撐 ⋯⋯105
•伸展運動 體側∼側腹⋯⋯106
背部∼腰部 ⋯⋯108
背橋⋯⋯109
展臂&提腿⋯⋯110
伏地展臂提腿⋯⋯111
•伸展運動 背部∼腰部⋯⋯112
Column 持之以恆持續訓練的秘訣 之2⋯⋯ 114
Part 3動作訓練
善用動作訓練讓動作效能大躍進！ ⋯⋯116
動作訓練的要訣⋯⋯118
站立‧端坐 ⋯⋯120
骨盆運動╱立姿骨盆運動⋯⋯121
臀部平衡運動⋯⋯122
地板臀部平衡運動╱雙腳著地臀部平衡運動⋯⋯123
步行 ⋯⋯124
前跨弓步蹲╱弓步行進⋯⋯125
轉體弓步⋯⋯126
轉體弓步行進⋯⋯127
跑步 ⋯⋯128
靠牆前蹲⋯⋯129
踏步&抬膝⋯⋯130
登階踏箱&抬膝⋯⋯131
上下樓梯 ⋯⋯132
登階運動╱單腳下階⋯⋯133
上舉 ⋯⋯134
後蹬&拉舉⋯⋯135
後蹬&上舉⋯⋯136
撿拾 ⋯⋯138
弓步延伸⋯⋯139
單腳站立三點觸碰⋯⋯140
跳躍 ⋯⋯142
分腿蹲跳⋯⋯143
正面跳躍登階⋯⋯144
側面跳躍登階⋯⋯145
快速轉換方向 ⋯⋯146
側身靠牆深蹲⋯⋯147
側弓步⋯⋯148
投擲 ⋯⋯150
仰臥過頭拉舉╱立姿過頭拉舉⋯⋯151
過頭拉舉&仰臥起坐⋯⋯152
打擊 ⋯⋯154
立姿扭臀⋯⋯155
立姿軀幹扭轉⋯⋯156