日本抗老權威教你年輕20歲的最強腿力操：能吃、能睡、能動，老年不靠看護的健康全書

30歲後，一定要學會的抗老「肌力操」！
老年不靠看護過日子，你一定要知道的38個觀念

◎ 「老化」其實比「疾病」更可怕！

小心，你可能是下個需要被看護的人！
現代人積極預防疾病，以為控制飲食、勤吃保健食品、學會各種健康法，老來就不怕病來磨，卻不知道「老化」其實比「疾病」更可怕！疾病雖苦，老化卻是另一種絕望。試想，無法靠自己的嘴巴吃飯、說話，成天躺在床榻上，不得隨心所欲的活動身體，飲食、洗澡、便溺全靠專人照料……，如此日復一日、了無盼望的光景，真是你所企盼的「老後生活」嗎？
高齡者明明無痛無病，卻因一次跌倒而終生臥床的案例已不在少數，根據衛福部統計，台灣65歲以上老人，平均每10人就有1人需要看護照料，人數正不斷激增。年過40以後，若不從「防病」到「防老」，徹底改變健康觀念、積極預防老化，你也許就是下一個需要被看護的人！

你晚年需要看護嗎？請先問自己幾個問題：
1、現在正在服用3種以上的藥物
2、沒辦法一個人出遠門
3、墊腳尖時沒辦法不扶東西
4、有漏尿的經驗
5、單腿站立時無法維持太久

如果符合上述其中一項，晚年需要他人照料的機率超過70%！未來的你，是年過70歲依舊健壯，與三五好友爬山、下棋；還是成天臥床，需要人輔助才能翻身？是老來與孫子們共桌吃飯、談笑；還是躺在床上，靠鼻胃管灌食？如果不想未來成為子女的負擔，希望自己老來能吃、能動，晚年不靠看護過活，請現在開始好好照顧自己，40歲開始就改變健康常識，開始預防老化！

◎ 預防老化就靠「肌力操」！強膝健腿，人生下半場現在才開始

本書作者大渕修一醫師從事老化研究及預防工作超過十年，是日本首屈一指的「抗老權威」，他認為：人體的各種機能只要一不使用，就會急速「退化」，而「肌力」的退化程度，正是決定老年是否臥床的重要關鍵。
外出健走、爬山，是身體健壯老年人最常見的休閒活動，正因如此，許多人也偏狹地以為，老年人只適合從事健走等負荷較輕的運動吧！其實，腿力不足的人如果勉強進行健走，反而容易增加跌倒的危險性。可別以為「肌力訓練」是年輕人的專利！比起外出健走、步行，高齡者更適合從事的運動正是「肌力訓練」。
對高齡者而言，運動過激過緩都不宜。該怎麼訓練肌力，又能避免不必要的傷害呢？大渕修一醫師從多年經驗中彙整出30個最適合年長者的「肌力操」，這些動作都不需要特殊器具輔助，在家就可以輕鬆施行。只要勤做肌力操，8週內一定會展現驚人效果，年輕20歲！
「肌力操」有以下4大好處：

1、提升肌力，減少臥床機率
大多數人因為害怕跌倒而不活動身體，甚至足不出戶，結果小腿肌肉漸漸萎縮，肌力嚴重不足。小腿肌又稱人體的「第二心臟」，缺乏肌力很容易釀成意外，讓晚年離不開拐杖、輪椅，甚至可能終生臥床！小腿肌力是全身最容易透過運動訓練的肌群，而且研究顯示，小腿肌力充足的人，晚年臥床機率低於30%。

2、改善平衡，避免跌倒意外
平日時常健走的人，雖然比其他人具有身體往前的平衡感，卻很難取得往兩側或是往後的平衡感。唯有身體重心在前後左右劇烈的搖晃中，仍絲毫未受影響，並且能夠順暢地移動，才稱得上是平衡感極佳的狀態。鍛鍊「前脛骨肌」，能改善平衡，減少跌倒意外的發生。

3、鍛鍊深層肌，預防尿失禁
高齡者容易有尿失禁的問題，其中又以女性居多。全球約有三分之一的年長女性有尿失禁的困擾，因為女性尿道短，骨盆底肌肉又久未訓練，就容易有漏尿的問題。事實上，骨盆底肌是可以透過簡易訓練而增強的深層肌肉，只要每天五分鐘，尿失禁問題馬上改善。

４、增加骨量，避免骨質疏鬆
骨質疏鬆與跌倒意外是環環相扣的，想預防跌倒，除了肌肉量外，更要增加骨量。增加骨量的要點在於給予骨頭適度的「刺激」，像「跳躍」這類具有衝擊力的運動，就能有效強化骨頭。本書規畫有三階段的簡易骨力鍛鍊運動，依照負荷量給予適度刺激，就能避免骨質流失。

◎老化一定可以預防！40歲前，你一定要知道的養生觀
能吃、能睡、能動，才是老來最大的福氣！本書除了著重肌力訓練外，更強調透過飲食及生活習慣的改善，就能打造健康、不臥床、不癡呆的身體。40歲後，請遵守以下幾項「抗老關鍵」，開始為身體的衰老做準備。

1、 年紀越大，越要攝取充分營養，「粗茶淡飯」會營養不夠，反而老得更快。
2、 40歲後要勤做肌力運動，小腿的肌肉大小，會決定你的年輕指數。
3、 預防老化不能採用單一健康法，必須大腦、營養、身體三者兼備。
4、 遵守「飲食15方針」，每天均衡攝取十種必需食材。

從現在開始，增加你的健康保健知識，養成生活中的幾個好習慣，適度訓練身體，均衡營養的飲食，失智症、尿失禁就不會找上你！

本書特色
1、本書作者長年從事老年學研究，以專業知識與具體數據，提供最正確的保健知識。
2、超過70幅動作圖，以簡單易懂的圖解，幫助讀者在家就能輕鬆鍛鍊身體。
3、醫學證實的健康觀念，由圖表及數據導正對老年養生保健的錯誤觀念。
4、詳列延緩老化的「飲食15方針」，幫助讀者建立預防老化應有的飲食習慣。
5、附錄各種檢測表，幫助讀者評量自己罹患失智症、年老臥床等各種機率。

大渕修一

從國立療養所東京醫院附屬復健研究所畢業後，在東京警察醫院擔任理學療法師。美國喬治亞州立大學研究學理學碩士、北里大學醫學部研究所博士。先後擔任北里大學助理教授，於 2003年開始擔任地方獨立行政法人東京都健康長壽醫療中心研究所福利與生活研究團隊研究副部長。
專業領域為理學療法學、老年學、復健醫學。提倡「高齡者肌力訓練」之理念，現在主要從事支援高齡者的在宅療養協助，同時致力於生活機能低下領域的研究，以及推廣預防看護生活的各種方法。

譯者介紹
郭欣怡

淡江大學日本研究所碩士，專攻教育學。國立高雄第一科技大學應用日語系、國立台中商專應用外語科畢業。離開對日貿易助理的第一份工作，取得高中、職日語合科教師證之後，不甘心只當一位日文老師，而一頭栽入日文學習書籍寫作的世界。
現任日文翻譯、口譯、日文家教、文化大學推廣部、台北市、新北市各社大、長庚養生文化村日文講師。著作有《快熟五十音》、《快熟基礎日語會話》、《哈燒日語會話》、《NEW日文單字放口袋》、《連日本人都在用的日本語書信大全集》（我識出版社）。《五十音原來如此》、《日文單字簡單到不行》（捷徑文化）、《排行榜旅遊日文常用語》、《排行榜日文常用語》、《排行榜購物日文常用語》（凱信出版）等。

前言　三個好習慣，活出精彩「熟齡人生」
【第1章】 50歲後，享受快意人生的十個關鍵
身體機能只要不使用，就會急速「老化」
老化深受「環境」影響，而非遺傳！
小腿肌肉大小，決定你的「年輕指數」
年紀大，更要動！科學證實運動可以抑制老化
缺乏肌力，健走很危險！銀髮族也要鍛鍊肌肉
「粗茶淡飯」會營養不夠，反而老得快？！
大腦、營養、身體，預防老化三管齊下
預防老年失智，先認識「三大認知功能」
骨質疏鬆，正是終生「臥床不起」的元兇
【第２章】 30個「抗老強肌操」，打造不臥病的身體
高齡者運動有標準，「過激過緩」都不宜
這樣健走，鍛鍊大腦、肌力最有效！
鍛鍊「抗重力肌」，展現凍齡奇蹟
鍛鍊肌肉「柔韌度」，下樓梯不傷膝蓋
久未運動的人，請先從「伸展」開始
預防跌倒意外，全靠「平衡訓練」
平時給骨頭「刺激」，就不怕「跌倒骨折」
鍛鍊「骨盆底肌肉」，告別尷尬尿失禁
「膝痛」、「腰痛」老毛病，動一動就會好
以「月」為單位，進行身體大改造
訂定「長期目標」，再枯燥的運動能持之以恆
提高「身體感度」，運動效果加乘
【第3章】這樣吃年輕10歲！逆轉「體內年齡」飲食祕訣
從「防病」到「防老」！五十歲，請改變飲食習慣
抗老化，「蛋白質」和「脂質」絕不可少
天天吃「十種關鍵食物」，身體年輕十歲
鍛鍊「咀嚼能力」，年過八十也能大口吃肉
避免「營養不良」，早餐一定要按時吃
沒有食慾就「先吃配菜」，攝取各種營養素
這樣吃，「體內年齡」越吃越年輕
節食傷身！高齡這減重，就靠「肌肉」
【第4章】 養成七大好習慣，能吃能動、樂活終老
讓生活動起來！遠離老年臥床危機
按時量血壓，腦中風、心肌梗塞不上身
兩大簡易法，快速檢測你的老化指數
將疼痛「可視化」，輕鬆遠離大小痛症
維持「口腔健康」，八十歲也能享受美食
保養「雙腳」，維護下半身的健康
檢視居家安全，找出室內跌倒元凶
後記　了解自己，老化一定可以預防