蕙蘭瑜伽01：體驗自然療癒的美好生活

沒有記不住的口訣，沒有高難度的肢體扭轉，只有平實的簡單動作與回歸自然生活。
不強調減肥與雕塑，只要跟著做，你的身體自然知道怎麼回到「原初的美好狀態」。
‧遵循健康奶素飲食
‧學會瑜伽入睡法
‧每週曬3~4次太陽
‧練習釋壓與定心
‧練習根除亞健康的瑜伽姿勢、瑜伽呼吸和冥想
‧保持健康體重
‧遵循醫矚指示

被譽稱為「中國瑜珈之母」的張蕙蘭老師，首度公開獨樹一幟的蕙蘭瑜伽飲食祕訣、瑜伽入睡法、鹽洗鼻腔法、易行斷食法、瑜伽調息術、瑜伽放鬆術等瑜伽養生法，並提出了科學有效、簡單易行的瑜伽調理方案，全面傳授並示範講解有益身心靈健康的瑜珈美好生活方式。

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瑜珈保健之妙方ＤＶＤ：舒壓&放鬆&防病養生法
3種瑜珈語音冥想技法／安全練習３６個瑜珈姿勢／釋壓定心課程／涅悌養生法

張蕙蘭

生長於香港，17歲時開始習練瑜伽，接受了造詣深厚的瑜伽宗師柏忠言的啟發與專門訓練，1980年在中國內地傳授瑜伽課程，1985年透過中央電視台把瑜伽帶入千家萬戶，使瑜伽在中國生根開花，蔚然成風，被譽稱為「中國瑜伽之母」。
她不僅對激發了席捲全球的瑜伽熱潮有極大貢獻，也改變了億萬練習者的生存方式和世界瑜伽文明，成為世界頂級瑜伽導師之一。

柏忠言

當代造詣深厚的正統瑜伽宗師，童年在夏威夷度過，16歲時接觸到瑜伽和東方哲學思想，開始練習瑜伽，致力於研究瑜伽哲學。
20世紀70年代末，他在香港做瑜伽演講，張蕙蘭開始接受他的嚴格薰陶和訓練。1980年他和張蕙蘭一起訪問中國，並在全國巡迴演講。他教授瑜伽40餘年，學生遍布世界各地。

CHAPTER❶ 瑜伽飲食最養生
01| 有助健康的瑜伽飲食
瑜伽飲食符合人體的構造
瑜伽飲食提供充足的體力、精力和耐力
瑜伽飲食培養肌肉組織
瑜伽飲食增加免疫力和抗衰老
瑜伽飲食使我們思維敏捷
02| 你應該知道的幾種瑜伽飲食
維持健康的「生命支柱」
穩定血糖，預防冠心病
富含人體易吸收的脂肪酸
增強免疫力
有利於身體平衡
使人長壽的食物
天然的甜味劑和殺菌劑
神奇的「可食之物」

CHAPTER❷ 瑜伽睡眠3步走
01| 睡眠對健康的重要意義
失眠是時下的流行病
改善睡眠幫你遠離疾病
優質睡眠有助於控制體重
充足睡眠讓思維敏捷
良好睡眠有助於鎮定身心
02|「晚安入睡法」——優質睡眠3步驟
用30 ∼ 60 分鐘放鬆大腦
做5 個活動舒緩情緒
在冥想音樂中進入夢鄉
03| 其他提示和建議
遵循規律，早睡早起
控制理想的睡眠量
白天小憩
白天曬太陽，晚上不見光
在正確的進餐時間吃助眠食物
兩個助眠小攻略

CHAPTER❸ 最古老的瑜伽養生方法
01 涅悌法、納斯雅法和斷食法
全面防病調病的涅悌法
增強人體免疫力的納斯雅法
讓人活力充沛的斷食法
02| 其他提示和建議
每週曬3 ∼ 4 次太陽
定時保健按摩
旅行中的瑜伽生活方式

CHAPTER❹ 釋壓與冥想課程
01| 壓力對身心健康的危害
02| 神清氣爽釋壓與定心課程
「神清氣爽釋壓與定心課程」的練習步驟
03| 瑜伽語音冥想
瑜伽語音冥想的練習步驟
瑜伽語音冥想呼吸技法的練習步驟
瑜伽歌舞的練習步驟
氣輪冥想的練習步驟
練習瑜伽冥想的注意事項

CHAPTER❺ 瑜伽姿勢、呼吸練習和收束契合法具體指導
01| 瑜伽訓練使我們的生活健康快樂
02| 安全指南和提示
03| 瑜伽姿勢
山式／上肢的練習／踮腳伸展式／三角伸展式／戰士第二式／ 瑜伽眼睛保健法／趾掌平衡式／
雷電坐／嬰兒式／簡易新月式／頂峰式／工匠俯首式／腳部關節的練習／單腿交換伸展式／
夕陽式／炮彈式／踩踏車式／豎腿式／雙生龍／膝髖伸展式／瑜伽放鬆術／蝴蝶放鬆式／
抱膝放鬆式／動態風吹樹式／動態傾斜橋式／貓伸展式／眼鏡蛇伸展式／眼鏡蛇式／
肩膀轉動式／尾骨按摩式／簡易下半身搖擺式／下半身搖擺式／獅子式／擠肩胛式／
臥瀑布式／蜂雀式／倒箭式／繞臂扭轉式／戰士第一式／迷你坐／寬角式／輕柔弓式／
弓式／頭轉動式／樹式／頸部練習
04| 瑜伽呼吸
腹式呼吸／完全瑜伽呼吸／喉呼吸／增強精力呼吸／清涼調息／
單孔交替呼吸（清理經絡調息術）／阿格尼克里亞
05| 收束法和契合法
提肛契合法（肛門收縮或馬式契合法）／性能量運行契合法／會陰收束法／
大契合法／收腹收束法（腹部上提）

CHAPTER❻ 遵循瑜伽生活方式調理常見疾病
01| 調理消化系統疾病
促進消化
預防和調理便秘
預防和調理痔瘡
02| 調理呼吸系統疾病
預防感冒
調理哮喘等呼吸系統疾病
03| 調理骨科疾病及肌肉疼痛
預防和減輕骨關節炎
預防和延緩骨質疏鬆
預防和減輕腰背疼痛
預防和調理重複性勞損
04| 調理內分泌失調
調理經前症候群
調理更年期疾病
05| 根除常見亞健康問題
改善視力
預防和緩解緊張性頭痛
走出憂鬱
06| 調理常見慢性病
預防糖尿病
預防和控制心血管疾病
防癌、抗癌

CHAPTER❼ 塑身瑜伽和孕期瑜伽
01| 保持理想的體重
對肥胖的兩大認識認知
瑜伽瘦身全面性方案
02| 為母嬰帶來健康安寧
在瑜伽的幫助下平和愉快地度過孕期
獲得產後完美復原
讓孩子受益無窮