圖解活到百歲，抗加齡健康密碼！全面啟動身體各器官的青春之鑰

日本抗老權威名醫教您　身體保持最佳狀態，常保年輕不老化！

30歲不嫌早！50歲不怕老！70歲不衰老！
健康長壽！逆齡回春！不失智不憂鬱！

老化是一種身體隨著年齡增加而日漸衰老的自然現象，
而「抗加齡」不止預防老化，還要打造不生病的體質！

從飲食、運動及日常生活開始，
啟動身體各器官的抗加齡密碼，
就能保持身心愉快、健康不老！

血管—改善飲食，練習回春抗老呼吸法！
肌肉—多走路多運動，攝取優質蛋白質！
骨頭—不吃微波食品，走路時挺直腰背！
牙齒—正確刷牙，細嚼慢嚥鍛鍊咀嚼力！
腦部—從嗜好或學新事物刺激腦部活化！
耳鼻－勿過度清潔耳朵，鼻涕要輕輕擤！
眼睛－舒緩保濕，還要抗紫外線和藍光！
肌膚－攝取維生素群，抵擋紫外線傷害！
肺部－戒煙、運動、均衡飲食強健肺部！
胃腸－告別壓力，養成健腸顧胃好習慣！
肝胰－打造優質睡眠，脂肪攝取勿過量！
泌尿系統－不憋尿、久坐，多攝取水分！
關節－預防肥胖，保持正確姿勢無負擔！
生殖系統－適度有氧運動，樂觀過生活！

身體每個部位開始老化的年齡並不相同，
更容易隨著年齡增長及老化累積成病痛。
全方位抗加齡照顧身體每個器官的健康！

肯定推薦
台大醫院抗老及健康諮詢中心主任、台大醫學院內科教授　張天鈞
台北榮總高齡醫學中心主任 陳亮恭
台北市立聯合醫院和平院區神經科暨老年醫學專科醫師 劉建良

白澤卓二

1958年出生於日本神奈川縣。千葉大學醫學系畢業。千葉大學研究所醫學研究科修畢。醫學博士。現任順天堂大學研究所醫學研究科抗老醫學講座教授、日本抗老（anti-aging）醫學會理事。

主要著作有《活到百歲不痴呆的101種方法》（文春新書）、《越老越健康！美妙的增齡7法則》（PHP文庫）、《活到百歲不痴呆的101日筆記》（文藝春秋社）等。

黃羿文

因日劇與日文結緣，曾赴日留學，返國後曾任新聞台編譯，現為日語教師，兼職翻譯。起初野心勃勃勇闖翻譯叢林，如今深刻體會翻譯如同耕耘，「字字皆辛苦」。曾合譯《醫療促進溝通調解：由敘事著手的衝突管理》（原水文化出版）。

健康靠自己
張天鈞

我們從父母親遺傳到他們的基因，當然會決定我們的健康狀況和智能，但這並非絕對，其實有一大部分必須要靠自己。
人有生老病死，可是大家都希望能夠像日本的金銀婆婆，也就是日本的長壽雙胞胎姊妹—成田金（1892-2000）和蟹江銀（1892-2001），因為兩人在百歲高齡時仍有健康身姿，被日本民眾認為是「理想的老後像」，也就是說在年老時仍然能夠有健康的生活，生活能夠自理，這是最令人羨慕的事。

在白澤卓二所著的這本書中，就是教人如何活得老又健康。他說的幾個重點，例如：要保持血管的年輕、維持肌力、維持骨骼密度、避免牙周病、聰明用腦。這些都是維持「老而健康」的重要法則。雖然好像是老調重彈，但作者用彩色的圖畫來表達如何達到這些事項的方法，十分有異於一般的抗老書籍。不但實用，而且活潑。可惜的是，雖然書中不斷的提到如何作料理的方法，這些有的是日本人的飲食，我們不一定會習慣。

此外，作者提到，測骨密度的重要性，不過白澤卓二教授認為，利用超音波測腳跟的骨密度，是沒有輻射而且方便的方法。但在台灣，根據本人的經驗，似乎不可行。因為病人很恐慌的到門診找我，說他的骨密度嚴重的減少，但事實上，如果改用DEXA，這種標準的骨密度測定，卻發現沒有什麼大問題。因此，這是我和作者意見比較不同的地方。

無論如何，這本書把目前最新的抗老觀念，利用活潑生動的方法，表達給各位讀者，是一本相當實用的書籍。我相信看過這一本書的讀者，都一定會十分喜歡。

我們常說，健康靠自己，嘴巴長在自己的身上，如何避免美食的誘惑以及吃的過量，是十分重要的。而腳長在自己的身上，用沒有時間運動當作藉口，也十分不應該。此外現代生活充滿了壓力，自己也要學會如何調適，減少壓力，這樣才能達到真正的抗老。

（本文作者為台大醫院抗老及健康諮詢中心主任、台大醫學院內科教授）

保持老年身心健康，有訣竅！

劉建良

我一直相信老人家身體只要用對方法保養，生活品質就會變好。

在診間遇到被診斷某種疾病的人，熱切地問：「醫生，我可以吃什麼或不吃什麼來改善？」、「醫生，我要怎麼做才能好一點？」、「我聽人家說這個病只要○○就會好，真的嗎？」碰到這種積極想要恢復健康，想讓疾病對生活影響小一點的病人，我常不小心忘記外面久候的病患忍不住長篇大論說了起來。有時候講太多病人記不起來，或因時間匆促講得不夠完整，所以這幾年我開始蒐集跟老年保健有關的書，推薦給病人。

老年衰退的初步徵候，常從行走功能下降開始，研究指出，行走速度越慢，死亡率越高，因此，行走速度可以作為評估老人整體功能的指標。要維持良好的行走功能有三大要素：神經系統正常、肌肉強健、骨骼完整。但隨著年齡增長，這三大系統都會逐年衰退，從30歲開始，漸漸走下坡。本書第一章提到肌肉、骨骼與腦的保養原則，從訓練核心肌群、避免骨質疏鬆導致的駝背與骨折、保持腦部健康預防失智，這三大塊的結合，有助於提升老年人的整體活動功能。如果能照著書裡的建議做，除了預防跌倒及其造成的傷害，活動功能好、心肺耐力增加，身體健康、情緒自然跟著好。

除了積極想讓自己變好的病人，我也常碰到用心照顧老人家、願意花時間做功課的家屬，這本書也適合他們閱讀。身體健壯的年輕人，通常比較難對老人家的各種生活不適感同身受，有時候會誤以為老人家的抱怨是無病呻吟，因此產生一些磨擦和誤會。本書的第二章除了介紹預防各種器官退化的方法，也解釋：為何老人家會有這麼多種的視力問題？為何老人家常感到消化不好？當家屬對老化所產生的症狀了解越多，越能觀察出老人家的變化，也越能提供貼心的照顧。

因為荷爾蒙改變或環境的變化，老人家有時會陷在負面情緒裡出不來，如果可以選擇，他們也不想這樣。第三章作者提供了幾個正面思考的方法，有一些也是我時常給病人的建議，有時候同樣的話家屬說病人聽不進去，看書或聽別人幾句勸就接受了。而女性更年期如何安然度過是我在演講後私下偶而會被問到的問題，作者這部分整理得很詳細，推薦給有需要的女性參考。台灣邁入高齡化社會，全國獨居長者約5萬人，附錄提到男性與女性獨居的注意事項，對於家庭型態逐漸改變的台灣社會來說，很實用。

白澤卓二教授的這本書，剛打開可能會讓一般人還沒細讀就放回去，裡面有一些專有名詞和複雜的人體構造圖，感覺有一點難懂，很多人可能看沒幾頁就想放棄。我建議大家換個角度看這本書，把它當工具書，直接挑有興趣、跟自己疾病有關的章節閱讀，不用從頭開始看，或甚至先跳過每個章節開頭的原理，直接看白澤教授整理的保健法則，還有每一章畫得好懂又好記的插圖，等到對疾病比較熟悉再回頭讀器官的運作原理，慢慢了解這個我們每天在用的身體，就能靠自己找到讓它舒服、我們也開心的相處之道。

身心健康並不遙遠，只要一小步一小步，每天一點點的改變就可以達到！

　（本文作者為台北市立聯合醫院和平院區神經科暨老年醫學專科醫師）

第I章 抗老五大基礎

血管—血管年輕，健康長壽。
肌肉—維持肌力，常保生命活力。
骨頭—維持骨骼密度，預防骨質疏鬆症。
牙齒（口腔）—牙周病，萬病之源。
腦—靈活用腦就能返老還童。

第II章 讓身體器官逆齡回春

耳鼻－感覺遲鈍誘發老化。
眼睛－眼睛老化病變多，不得不防。
肌膚－別忽視肌膚狀況透露的身體問題。
肺部－肺部老化會直接影響壽命長短。
胃腸－擁有強健的胃腸，身體更健康。
肝臟、胰臟－暴飲暴食會加速老化。
泌尿系統－老化會造成排尿障礙引發疾病。
關節－關節退化，生活不便，加速老化。
生殖系統－慢性病造成生殖系統老化。

第III章 預防健忘、老年憂鬱、更年期

健忘－中年健忘有可能是失智症的前兆。
老年憂鬱－增加失智及自殺風險。
更年期－預防更年期障礙、愉快度過。