你可以自己學靜坐：因是子靜坐法

導論：靜坐與正念是分心時代的必備國民素養／黃創華

時值立春，萬物蠢動，一年方始。
忙碌的你，有聽到那啾啾的鳥鳴嗎？
有看到那滿眼的嫩綠嗎？
有吸吐到那略帶涼意的清新空氣嗎？
如果沒有，要不要嘗試暫停一下雜錯迷亂的步伐，深吸一口氣回到當下，回到單純的現在，給自己幾分鐘……只要幾分鐘，靜靜的和身、心、環境如實的存在展現共處一會兒，重新感受生命的美好，讓身心在覺照之光內安頓！

※靜坐即正念
從古至今，即使是不同文化傳統領域，都很重視靜坐養身和養心智慧。而在步調快速卻容易分心、強調效率卻常常窮忙瞎耗的現代社會，這一套法門更值得我們重新認識與學習。
或許有人會覺得，靜坐是很困難的一件事，但其實如上所述，回到當下，溫柔而開放的覺知身心境的自然展現變化，就是最初步的靜坐，也就是目前我們流行所說的「正念」（mindfulness）。
近三十五年來，西方的正念治療與正念教育席捲全球，甚至被稱為「正念運動」或「正念革命」。你一定察覺，近年來幾乎報章雜誌處處在談正念，機關學校人人在討論正念。但正念到底有什麼功效呢？
西方科學界對於正念效益的研究分析，三十多年來，累積了數以千篇的實徵研究成果，歸納起來可以分為以下三個層面。
首先，正念有助於生理機能的舒活與調整；其次，正念有助於心理情緒的穩定與平衡；再者，正念有助於精神境界的淨化及提升。尤其前二者談到正念對身心調整的好處，西方研究著墨甚多，而生命境界的提升，在後續我們講到《因是子靜坐法》時，再詳盡解釋。
西方正念最早源自於醫療領域的開展，亦即緣自於對病苦眾生的不忍之心，例如「正念減壓」（Mindfulness-Base Stress Reduction，簡稱MBSR）課程創始人喬‧卡巴金（Jon Kabat-zinn）博士曾說：「醫院是苦難的磁石。」他博士畢業後在醫院工作，日日接觸眾多的苦難而心生悲憫，因此想到在青年時代學習的正念禪修，曾使個人深受其益，因此歷經艱難，創發出簡單易行的著名八週課程，嘉惠了眾多受頭痛、高血壓、背痛、心臟病、癌症、愛滋病、腸胃病、睡眠失調、焦慮症、恐慌症等病症所苦的病人，減輕他們在治療期間所承受的痛苦，降低治療用藥劑量，縮短治療時程，並提升生活品質。
另外，還有修改自正念減壓的「正念認知治療」（Mindfulness-Based Cognitive Therap，簡稱MBCT），對於治療世紀之疾的憂鬱症頗見成效，大幅減少重度憂鬱症患者復發的可能性；「辯證行為治療」（Dialectical Behavior Therapy，簡稱DBT）則對邊緣型人格疾患的治療幫助甚大；「悅納承諾療法」（Acceptance and Commitment Therapy，簡稱ACT）的治療範圍非常廣泛，針對焦慮相關問題、強迫症、慢性疼痛、藥物濫用、飲食疾患、創傷後症候群、過動症等等都有幫助。
近年來，正念更延伸到非醫療領域的一般組織管理或幼兒保育與教育領域中，不管是小孩或老人，都有不同的技巧變化可以幫助他們學習正念。譬如當孩童情緒激動時，可以邀請孩子把注意力放在呼吸上兩分鐘，他們可能就會慢慢穩定下來。而大一點的孩子，練習次數多了以後，有些孩子可以自行發現呼吸急促或緩慢和個人的情緒狀態有關。能夠擁有這種第一手的自我知識，對孩子來說是無窮的珍寶。
國外提供正念知識、參考文獻資料和正念教育課程訓練資訊的網站極多，英國國會議員甚至正式討論，要把正念作為基本的國民素養，準備立案，在各級學校提供學生不同程度的正念課程。

※蔣維喬和《因是子靜坐法》的起源
由上述的內容，不由得令人想起百年前也曾風靡一時的《因是子靜坐法》。作者蔣維喬生於一八七三年，卒於一九五八年，除了以養生家著名於世之外，也是中國近代著名的教育家、哲學家和佛學家，在近代思想文化界曾有著十分重要的影響力。蔣先生字竹莊，青少年時，因主張「不主故常，而唯其是從之」而自號「因是子」，也即是本書書名的由來。教育方面，他致力於教育改革，在上海商務印書館編輯新教科書十餘年間，研究國外先進教育思想和方法，並貫徹於新編教科書和新制教育中，對中國教育制度的近代化貢獻卓著。在哲學、佛學方面出版過《中國哲學史綱要》、《楊墨哲學》、《宋明理學綱要》、《中國佛教史》、《佛學綱要》、《佛教概論》等影響廣大的著作。
蔣先生初學靜坐也是因病發心。他自幼衰弱多病，而藥物治療有限，後來接觸中醫書中所載的道家大小周天之術，自創呼吸靜坐養生法，堅持鍛鍊，體魄才日益康健。本書即是他治病、養生而後及於生命修養的個人靜坐體驗實錄。
雖不像西方正念研究調查一樣，具備龐大樣本，系統化運用統計分析所得，只能視為他的個人體驗分享。但他在長期靜坐歷程中，對身心變化的翔實紀錄，後來出版重印數十次，暢銷全國乃至東南亞與歐美諸國，影響了上萬人，因其書而學習靜坐者眾多，抱持疑問而就教於他者也很多。本書的靜坐法問答實錄對於一般初學靜坐者常見的疑問，具有豐富的記載。這些問題後來我在教導正念減壓課程中發現，學員的疑難雖多，倒也不出這些範圍。
蔣維喬所說的「靜坐」，其基本要義與當代正念大體上是相同的，但因為個人靜坐學習因緣殊勝，所以所學還涉及道家養生靜坐法門、漢傳佛教天台宗的止觀法門、東密法門與藏傳佛教的頗瓦法門及大手印法門，內容遠較當代正念學習更豐富複雜許多。
而蔣維喬對於靜坐的態度，實事求是、坦率開放，極為真誠。雖然靜坐之法古已有之，但誠如蔣先生所言：「專為方士所用，附會陰陽五行、坎離鉛汞諸說，其術遂涉於神祕，為搢紳先生所不道。夫世間事物，苟能積日力以研究之，必有真理存乎其間，本無神祕之可言。所謂神祕者，皆吾人為智識所限，又不肯加以研究，人人神祕之，我亦神祕之耳。」這和當代正念除了技巧創新與實務應用之外，更積極於實徵研究，甚至結合先進的腦科學研究，基本態度完全一致，也是為什麼能夠得到大眾信任與接納的最重要原因。
蔣先生曾自述：「自幼多病，消瘦骨立，父母慮其不育。年十二，即犯手淫，久之，夢遺、頭暈、腰酸、目眩、耳鳴、夜間盜汗，百病環生……偕兄弟遊於城東，中途輒足軟不能行，歸則一夜必盜汗六、七次。」一個十三、四歲的人，兩三里路都走不到，身體瘦弱之狀可想而知，但在學習靜坐之後，卻能有如此成就貢獻，享壽八十六歲高齡，若非後來長久堅持不斷的靜坐之功，恐難成辦。
書中又有敘述，幸在青年時代「年十五、六後，病益多，加以怔忡、心悸、潮熱往來等病。猶憶十七歲之春，每日午後身熱，至翌晨天明退熱，綿延至十八歲之夏方癒。長日與病為緣，益覺支離……久病之軀，以病為常事，以不病為變例，故雖病而讀書自若，於是體乃益弱，病乃益深……當病盛時，亦百般求治療之法……久而無效，亦厭棄之……道家大小周天之術，乃恍然大悟，稍稍習之，病良已。然無恆心，病作則懼，懼即習，病已則怠，怠則忘之。然自此知保貴身體，不加戕賊。自十九歲後，諸病雖未嘗離身，而較諸幼年時代，反覺康強矣」。
這段描述很有趣，對照現今很多學習禪修或正念課程的人，大多也是如此。包括我自己，大學時代就學過禪修，還參加過聖嚴師父親自主持的禪七兩次，身心、性格及生命體驗都很受用，然而也是修修停停，直到碰到大學時代晨曦社學長，即後來出家的果煜法師耳提面命，才定下心來，日日不斷，禪修的受用綿延不絕。曾有同樣教導正念減壓的朋友分享，許多重症病人練習正念後，身心復原良好，部分人經此生死邊際的經歷衝擊，病後反思，而達人生新境，學會保持正念的態度過日子，但也有人好了瘡疤忘了痛，舊習不改，對病情控制就不理想。所以，這裡很想與讀者分享，學習靜坐或正念並不只是一個技術而已，而是要透過靜坐或正念，體察背後蘊藏的生命態度，並日日習之才好。
蔣先生「年二十二娶妻以後，自以為軀體較健於昔，靜坐之術，即委棄不復為，而又不知節欲，於是舊時諸疾俱作，加以飲食不節，浸成胃擴張病，食管發炎如熾，益以嘈雜，時時思食，食至口又厭不欲食。友人多勸余靜養，余猶以為無傷也，遲回不決。至己亥之春，仲兄岳莊，以患肺疾死。其明年庚子，余亦得咳嗽疾，未幾，即咯血，服舊醫之湯藥，病轉劇，三月不癒，乃大懼，恐蹈亡兄覆轍。於是屏除藥物，隔絕妻孥，別居靜室，謝絕世事，一切不問不聞，而繼續其靜坐之功。時年二十八也」。自此以後先生之靜坐即無中斷矣，初時每日四座，每座一至二鐘點，因此漸漸入於佳境，即使後來工作繁忙，終身亦維持早晚兩次的靜坐。所以，雖然先天體質不良，但到後來「從此舊疾永不復發。每與友人登山，輒行山路數十里，不稍倦」，實乃堅持之功也。這是我們現在學習正念者應該要注意的要點。

※學習靜坐和正念的要點
綜上所述，我們要發展適合現代人的靜坐或正念課程，應具備這些要點：
一、不尚玄虛：不要附會於形而上的玄學，而要在實際身心現象中去研究。
二、實驗精神：雖當代正念研究運用許多科學儀器與統計方法，與蔣先生的親身驗證方法不盡相同，然重實驗精神則無二致。而且蔣先生在本書中這種翔實誠懇的紀錄資料，因為每個人的身心狀況不同，靜坐過程亦必不同，所以雖不能當作通則，但身心變化之細微處，反而更有益於實修過程的參考。以當代科學來說，西方正念多以量化資料呈現，蔣先生則是把靜坐過程的主觀體驗，轉化做質化資料的呈現，正好可以做量化與質化的相互參照。靜坐研究若能主客觀資料並陳比較，將會更理想。
三、不自密藏：靜坐科學要能進步，必須公開討論與研究。蔣先生批評自古即有的文化寶藏不能普及，實來自於「間嘗默察吾國民之根性，凡一切學術，以及百工技藝，苟有超絕恆蹊者，往往自視為祕法，私諸一己，不肯示人，以為公同研究。自古至今，卓絕之藝術，坐是而不傳者，蓋亦夥矣……內功（即靜坐），其麤者為可卻病，精者乃可成道。然亦以自祕之故，不肯公同研究，卒至流為怪誕，趨入異端。今日本人得其術，加以研究，創為靜坐法。彼國人自大學講師、學生、軍人、老、幼、男、婦，多起而效法之。且學校有以之加入課程，大學學生更有聯合為靜坐會者。嘻！何其盛歟！而我國人則何如也。夫非以自祕之故而失其傳耶！亦可慨矣」。今日西方正念亦是托公開研究討論之功，方能盛行如是。文化寶藏本應是公共財，當作私密以圖個人小利，實不可取啊！
四、簡單易行：靜坐的入手是很簡單容易的，蔣先生在書中提到的呼吸法門，也是自古有之。然而書中舉出的方法太多太雜，對於初學者，我只建議「自然呼吸法」，而且不要刻意加深、加長或加細呼吸，就是&完完全全的放鬆，並一任自然&，日久自然呼吸會變深長細。若要學習書中所提到，任何需要稍加「作意」「導引」的方法，建議還要請有這方面經驗的資深者指導或從旁諮詢才好。而目前西方正念教導的方式都是完全自然的，並且非常簡單，也不會有任何危險。練習者不宜對本來很自然的身心變化，加以怪力亂神的胡亂詮釋，否則反而會造成自己的障礙。
當代正念的定義非常簡單，即是特意的注意分分秒秒，展現在當下經驗而不帶批判性的覺察（the awareness that emerges through paying attention on purpose, in the present moment, and nonjudgmentally to the unfolding of experience moment to moment），練習要點則是持續不斷、時時不忘當下最大的身心動作，所以也不是如靜坐字面暗示的，非要坐著才能練習。其實平常行、住、坐、臥，都是練習的好時機的。譬如正念呼吸時，不忘於注意呼吸的進出、長短等；正念走路時，不忘於注意身體動作的變化；正念吃飯時，不忘於注意咀嚼的動作和不同食物在口腔中的軟硬、溫度、乾濕等。這也是蔣先生在書中強調的「念茲在茲」。
也許有人會懷疑，這麼簡單的練習，到底能產生什麼樣功效呢？簡單雖簡單，但如果您能念茲在茲，功效日久自顯。
且讓我舉個實例說明，有個讀醫學院五年級的學生，學習正念減壓課程，因為正處於實習中最忙碌的階段，所以沒有太多的時間能夠練習。但後來他發現，醫院的電梯總是很慢才來，以前他在等電梯時總是感覺心煩氣躁，但學過正念後，他發現再煩，電梯也不可能因此快一點到達啊，所以每一次等電梯的空檔，就是他正念呼吸的美好時刻，久而久之，心情常保平靜。他還提到，以前常常因為實習中組長總有事情沒有交代清楚而令他感覺生氣，但學過慈心正念之後，反思組長在繁忙中還要努力照顧大家，很不容易，因此不但不再生氣，反而時常會主動看看能夠幫上什麼忙，並常常感受到老師、學長姊的指導和善意，心中充滿感恩，實習生活也變得快樂起來。

※超越宗教的靜坐和正念
蔣先生書中提到的靜坐，來源於儒釋道傳統，而西方正念也和上座部佛教與禪宗有所關聯，所以有人會擔心，靜坐和正念是否和宗教有關？但仔細考察上述的正念定義，你會發現與其說靜坐和正念具有宗教性，不如說它更符合心理學。
正念是指以特殊的方式專注，以開放、好奇、不批判的態度察覺身心，欣賞當下，無論美、醜，無論愉悅或不愉悅，都不批判的接受這份感受，並進入察覺。它不包含價值判斷，無論現象本身是正向或負向，就只是察覺。
所以它是不管有無宗教信仰的人們，都能學習並受益的。
當然，它也可以做為任何宗教在各自價值體系中對終極關懷中的基礎修練，並結合原自宗教的其他重要層面。正念認知治療創始者之一，也是英國正念運動主要推手的馬克‧威廉斯（Mark Williams）博士，本身也是高階的神職人員，並且正在撰寫一部有關基督徒正念的書！而我還有很多學習甚至教導正念的朋友們，都是基督徒。他們告訴我有了正念的練習體驗後，對《聖經》某些章節的體會更加明顯。還說基督徒的放下與交託，本身就頗有正念的精神，但在更進一步的階段，他們不會讓心念只是來來去去，完全不管它，而是會在靜默、祈禱、省思聖經時，讓上帝的話語或聖靈進入內心。而佛教徒也可以在西方正念的基本練習下，加入原有的四聖諦或八正道的完整脈絡。其他智慧傳統亦當如此。這樣不管宗教徒或非宗教徒，都能依靜坐或正念達到精神境界的淨化及提升。
除此之外，在傳統文化寶藏中，還可以提煉出安全而有效的技術功法，整合在現有的正念課程中，創發出更多裨益當代人的簡單易行課程。譬如，蔣先生書中描述很多的身體變化，其實是傳統中醫或道家修練的經脈學說，簡易者如流傳民間的許多伸筋拔骨、有益身心卻很安全的動作，實可替代西方正念課程中的正念瑜珈動作。我自己對於某些睡眠困難的學員，特別教導他們兩、三種加強下肢動作又結合身體掃瞄的練習，效果幾乎是立即可見的。
蔣先生此書中的內容豐富、層次多元，才疏學淺如我者，只能略盡拋磚引玉之微力，還有更多的寶藏，希望有心的有力人士能多加探討發掘研究，並能整理成利益當代世人的種種系統課程。這將是古老文化傳統之福，也是煩勞世間的眾生之福。

中國的呼吸習靜養生法──氣功防治法

※生命與呼吸
凡是一個人，從呱呱墮地開始，就必需呼吸，可見有生命就有呼吸，有呼吸也有生命，這兩者的關係，正像形影的不能分離一樣。
掌握呼吸的主要器官是肺，肺部能夠一張一縮，縮的時候，把身體內的濁氣（二氧化碳）從鼻孔裡呼出來；張的時候，把空氣（氧氣）從鼻孔裡吸進去，這個一呼一吹，叫做鼻息。這種呼吸，生理學上稱它為外呼吸。它是從空氣中攝取氧氣給予血液，同時把血液中的二氧化碳放出於空氣中，在肺裡面完成氣體的交換。
另外，人體內的血液循環，從心臟發動，由動脈管將動脈血（紅血）輸出，把從肺裡吸收來的氧氣，運送到身體的每一個角落，分配給全身的各部份組織；又接受各部份組織所釋放出來約二氧化碳，成為靜脈血（紫血），由靜脈管輸回心臟，再出肺動脈輸送到肺部，釋出二氧化碳，吸收氧氣，成為動脈血，由肺靜脈輸回心臟，如此周而復始，稱為血液循環。生理學上把人體各組織細胞之間的氣體交換，稱為內呼吸。因此呼吸的主要功能，即在於保證身體內氧的供給，並排出過多的二氧化碳。
人體裡面這種微妙的、有條不紊的呼吸運動，必需很多器官的協調活動才能實現，而其中特別重要的，是高級神經中樞和呼吸中樞的調節作用。
呼吸對人們生命的關係如此密切，道理也十分明確，然而一般人只以為維持生命最需要的是飲食，不飲不食，就要饑渴，甚至死亡。殊不知道呼吸比飲食更加迫切；人們若斷了飲食，可挨到幾天，若一旦閉塞口鼻，斷絕了呼吸，只要幾分鐘就要死的；這就是呼吸比飲食更迫切的證據。但是，由於人們要得飲食必需用金錢去買，要得金錢，必需靠勞力去換，至於空氣，可任意在大自然中隨時取得，不費一些勞力和金錢，所以相對的只知飲食的需求，而忘卻呼吸的重要了。

※疾病的來源
人生在世，不無老的、少的、男的、女的，任何人都可能遭到疾病。疾病有內傷外感兩種來源；內傷是臟腑不調和，或者局部有損害；外感是氣候的變化，或受寒，或受暑；然不論內傷和外感，總不免要影響血液的正常運行、影響內外呼吸的氣體交換，所以就容易生病
應該說明，疾病的來源當然不能簡單地用內傷外感來概括一切，即便是內傷外感，也還應該注意其他因素。總之，如果能在平常時候小心預防，比病起以後去求醫治療，好得多了。

※疾病的預防
中國自古相傳的呼吸習靜養生法，在增進健康、預防疾病方面，卻有它獨到之處，它的微妙，也就是針對呼吸著手。
人們一般的運動不外四種。一種叫做「行」：就是下肢的行動；一種叫做「住」：就是立定在那裡；一種叫做「坐」：就是依靠坐位固定肌肉；一種叫做「臥」：只是全身肌肉鬆弛。但是練習呼吸以坐的時候最相宜，因為行時立時，身體和精神不容易安定，臥時身體和精神又易入於昏昧，只有坐時可以安靜，所以通常稱之為「靜坐」。這種靜坐在中國流傳下來有幾千年，最大目的，就是使血行保持正常，無病時候，可以防病，有病時候，可以治病；只要有耐心，每天不斷的練習，就能獲得很大的效果。

※靜坐的方法
甲‧身體的姿勢
一、兩腳怎樣安放：少年筋骨柔軟，可用此法，就是把左腳小腿架在右股上面，使左腳掌和右股略齊，再把右腳小腿牽上，架在左股上面；這時候兩腳掌向上，兩股交叉，好像三角形，這叫做「雙盤膝」，它的好處：是兩膝蓋必定緊貼坐墊上，坐的姿勢自然端正，不會向前後左右歪斜。但這種雙盤膝姿勢，不容易學，中年以上的人，學起來更難，不必勉強。
其次是「單盤膝」，坐時把左腳小腿，架在右股上面，右腳放在左股下就得了。這比雙盤膝容易得多。它的缺點，是左膝蓋不能夠緊貼坐墊，人坐稍久，身體要向左邊歪斜；只要你自己覺得歪斜，慢慢改正，也沒有妨礙的。
倘若老年的人，連單盤地做不到，那就把兩小腿向下面盤，也可以的。不過兩膝蓋都落了空，更容易歪斜，應隨時注意改正。
還有兩腿有毛病的人，連向下盤也做不到，那就把兩腳垂下平坐也可。但須把左腳跟靠在右腳背上。叫做「四肢團結」；或兩腳底平放地面也可，但腿與腳掌，要保持九十度直角。
初學盤腿時，人坐略為長久，必感覺兩腳麻木，此時可以徐徐放開，等到不麻木時再盤；或就此起身除付，等到第二次再坐，都可以。
二、兩手的安放：兩手應該寬鬆，絲毫不可著力，把右手背放在左手掌上面，輕輕擱在兩小腿上，貼近小腹。但如在平坐時，也可以將兩手放在兩大腿上部，掌心向下，自然的放平。如前平坐法圖所示。
三、頭頸，面孔，眼睛，嘴巴的動作都要注意：頭頸要平直，面孔朝前，眼睛輕輕閉合，嘴巴也要閉，不可張開，舌頭抵住上顎。
四、我上文說到的行、住、坐、臥，是人們舉止的四種威儀，都可以用習靜的功夫。當然，行時習靜為最難，住時也不容易，非到功夫很深時辦不到，坐時行功最合標準，所以把它作為主要的練習方法，臥時雖易致昏沉，然在不便坐或不能坐時，就不妨以臥式來代替。臥式如人們睡臥一樣，有仰臥側臥兩種。仰臥姿勢與平常仰臥一樣。但須記得將頭肩等部略事墊高到自己覺得最舒服的程度，耳目口鼻等等的姿勢均同前述。
至於側臥，雖然左右都可，但以作者的研究，當以右側為宜。因左側臥則心臟常受壓迫，不是頂好；右側臥的耳目口鼻等等的姿勢也同前述，但頭及上身須略前俯，上面的腿比較下面的應更加稍彎曲些，使達最舒適的程度，自膝蓋以上的大腿疊於下面的腿上，膝蓋以下的小腿和腳就很自然的貼放於下面小腿和腳的後面，下面的腿自然伸出，微微彎曲，上面的手也自然的伸出，掌心向下，輕輕放於髖關節上面，下面的手，把掌心向上，自然伸開，放於頭畔枕上，距離頭部少許，須看你怎樣覺得最舒適為準。這個臥法，在功夫上有個名字，叫做「師子王臥法」……