你是盡責憂慮者嗎？：別再杞人憂天，找回平靜人生

★ 亞馬遜網站四顆半星評價

擔心找不到好伴侶、擔心會被炒魷魚、擔心小孩學壞……
你覺得憂慮是自己的責任嗎？
如果不憂慮，你就感到愧疚，認為自己沒有責任感？

如果你的回答是肯定的，你或許正深陷一種叫做「盡責憂慮」（dutiful worrying）的模式中。「盡責憂慮」是種強迫性的行為，讓你以為自己正在努力改善或控制情況，但這行為實際上一點也解決不了問題，反而會為你製造無止無盡的煩惱！「盡責憂慮」的慣性會剝奪你的能量與內心平靜，甚至可能擊垮你。

哲學諮商專家伊利特•科恩博士在本書中，說明造成「盡責憂慮」的原因，並提供獨門的四步驟方案，幫助你終結這種惡性循環。有了這本書，你可以：

• 辨認出讓你陷入憂慮的想法，並改變你的思維
• 學習做出決定，不讓自己再陷入憂慮
• 不再因停止憂慮而產生愧疚感
• 一勞永逸放下憂慮

本書提供的建議，能幫助你保持洞見，如實接納自己和他人。你其實無需負起事情成敗的全責。卸下「盡責憂慮」的重擔，你才能夠清明地辨認事情本來面貌，進而更自由、更全面地享受人生。

伊利特．科恩 Elliot Cohen
美國布朗大學哲學博士，美國印第安河社區學院人文學系教授兼系主任，美國佛羅里達州立大學醫學院臨床倫理學兼任教授，美國批判思考學會會長。他是美國哲學諮商的主要奠基者，邏輯基礎療法（logic-based therapy）創立者。
科恩博士是期刊《自由探索》（Free Inquiry）的倫理學編輯、《國際應用哲學期刊》（International Journal of Applied Philosophy）的創辦人和《國際哲學實踐期刊》（International Journal of Philosophical Practice）的主編及創辦人。他還為《今日心理學》（Psychology Today）撰寫部落格，其觀點被許多重要媒體，如《紐約時代雜誌》（New York Times Magazine）所引用。科恩博士並撰寫多本書籍與文章，包括《這麼想就對了：哲學家教你破除11種負面想法》（The New Rational Therapy：thinking your way to serenity, success, and profound happiness）、《亞里斯多德會怎麼做？：透過理性力量療癒自我》（What Would Aristotle Do?：Self Cotrol Through the Power of Reason）以上二書皆由心靈工坊出版。

「如果你已經厭倦了為從未發生過的事情冒冷汗，這本書就是為你而寫的。藉著書中的觀念和習題，你將能釋放憂慮，變得更快樂而有效率。這或許是你擊敗焦慮所需要的最後一本書。」
――威廉．卡納斯（William J. Knaus），
教育博士、《即時行動》及《不抱怨的法則》作者

〔推薦〕
尤淑如 陸軍軍官學校通識教育中心副教授
光 禹 作家、飛碟電台「夜光家族」主持人
許鶴齡 佛光大學佛教學系副教授、哲學諮商師
黎建球 輔仁大學哲學系講座教授、輔仁大學前校長
鄭玉英 懷仁全人發展中心諮商心理師
謝明憲 臺大醫院精神醫學部主治醫師
誠摯推薦（按姓氏筆劃排列）


〔各方推薦〕

這是一本非常卓越的自助書籍。書中提供了極有助益的策略，幫助人活出一個更少焦慮、更為充實的人生。書中取法許多優秀的臨床醫生和學者的思想及研究結果，結構清晰，容易理解。我誠摯地肯定並推薦這本書。
――阿諾．拉瑟祿博士（Arnold A. Lazarus, PhD），
美國羅格斯大學（Rutgers University）臨床心理系特聘榮譽教授、
美國新澤西州斯基爾曼拉瑟祿研究中心（Lazarus Institute in Skillman）執行長

無論有多好的理由，憂慮都是不健康的。正如亞伯特．艾理斯所言：「憂慮本身就是一種極為痛苦的情況。」伊利特．科恩在本書中建議我們運用四步驟程序去辨認、反駁、替換、控制那些看似善意的憂慮。我建議你遵循這四步驟方案，並學會專注於實際的問題，而非想像出的煩惱。
――喬恩．卡爾森博士（Jon Carlson, PsyD, EdD），
伊利諾州長州立大學（Governors State University）心理與諮商系特聘教授

一本獨特的書，揭露了潛藏在人們強制憂慮之下的後設認知：自己必須不斷對未來可能發生的事想盡各種辦法，只有不斷苦思絕望，才會發現完美的解決方案。本書進而提供四步驟程序，幫助人們辨識並改變不合理的信念。這是我所見過最清晰、簡潔的演示之一，也是認知行為療法極佳的入門介紹。
――珍妮．沃爾夫博士（Janet L. Wolfe, PhD），
亞伯特．艾理斯研究中心（Albert Ellis Institute）前執行主編

如果你已經厭倦了為從未發生過的事情冒冷汗，這本書就是為你而寫的。藉著書中的觀念和習題，你將能釋放憂慮，變得更快樂而有效率。這或許是你擊敗焦慮所需要的最後一本書。
――威廉．卡納斯博士（William J. Knaus, PhD），
《即時行動》及《不抱怨的法則》作者

千迴百轉的憂慮，終於有了出口。此書像朋友，像一扇窗，更像座燈塔！原來我們都可以照著書中步驟擺脫自我想像的煩惱，並且用對的方式，解決實際的問題，而不再莫名地陷入焦慮黑洞中。
――光禹，作家，飛碟電台「夜光家族」節目主持人

【推薦序一】強迫性思考的狀況 黎建球
【推薦序二】啟動正向的理性思維，迎向美好的人生 許鶴齡
【譯 序】讓人心疼的盡責憂慮者

致謝
導論
1. 盡責憂慮如何破壞你的幸福?
2. 克服盡責憂慮的四個步驟
3. 如何辨認你的錯誤推理
4. 如何發現和反駁你的推理謬誤
5. 採取合理的方法
6. 培育勇氣
7. 自我尊重
8. 在不完美世界中沉著以對
9. 做出道德抉擇
10. 付諸行動，而非憂慮
11. 如何不感愧疚的停止憂慮
參考文獻

導論

你是否曾告訴自己必須對你所覺察到的問題不斷苦思，直到找到確定或幾近確定的解答？你是否曾花費生命中大量光陰在這類事情上？如果不憂慮，你就會感到愧疚？當事情發展得太順利，你是否曾經想過在未來一定會有某些事需要擔憂？你是否曾認為你的夥伴、家人或朋友必須跟著你一起憂慮？如果答案是肯定的，那麼你或許正因盡責憂慮（dutiful worrying）而受苦。如果持續忽視這種習慣性憂慮，會使你的個人幸福付出極大的代價，就像藥物或酒精成癮一樣，盡責憂慮會擾亂其他人的人生，特別是與你生活在一起的人。
憂慮是覺察到未來可能發生自己不希望發生的事件，所產生的一種不舒適狀態。憂慮者感知到未來的負面可能性時，將其視為問題，也就是認為發生嚴重的、未解的問題，例如：我的母親能從病痛中復原嗎？我的兒子會安定下來嗎？我會被解僱嗎？我會找到伴侶嗎？然而，你母親也許不會復原、你兒子也許無法安定下來、你也許會遭到解僱，你也許永遠找不到伴侶。
憂慮可能聚焦在這類型問題上：我能做什麼來確保母親得到適當的治療？我能做什麼來幫助我兒子安定下來？我能做什麼以避免遭到解僱？我能做什麼去找到那個適合我的人？盡責憂慮就是這種後續「要為此做些什麼」（what-to-do-about-it）的憂慮。
這些憂慮與你尚未有答案的問題有關係，某人（通常是你所愛的人）的福祉、利益或需求將依據問題所答覆的結果，產生負面的影響。你對於他人（甚至是你的寵物）福祉、利益或需求的關切常被稱為道德問題（moral problems）。因此，廣義上，盡責憂慮就是關於解決你（覺知到）的道德問題。不幸的是，盡責憂慮對試圖解決問題來講，是一種自我挫敗和不恰當的方式。在本書的論證下，要學會克服盡責憂慮成為習慣的一部分，就是找出比陳述道德問題更好的方式。
既然盡責憂慮者覺得有發生嚴重壞事的可能，而且迫在眉睫，他們也同樣會感受到必須避免這種壞結果發生的巨大壓力。事實上，盡責憂慮者通常告訴自己，只要人生中有重大錯誤發生，他們就不能允許自己快樂，必須持續苦思、煩擾，直到情況獲得解決。舉例來說，一位母親或許在孩子生病時不允許自己有一絲平靜，她會告訴自己，只要孩子還在受苦，她也必須受苦。
「憂慮」這個字本身源自古英文用語「wyrgan」，意指「扼殺、壓抑」（to strangle），就現代來說，意指一種困難或不輕鬆的知覺狀態。
所有憂慮本質上都是負面的：你認為某些事情將變得極為糟糕，使你一再反芻思考。憂慮因此可以歸類為一種情緒的自我壓抑（self-strangulation）。就這個層面而言，憂慮沒有助益，但也不會造成嚴重傷害，直到變成一種慢性症狀。你或許會因為所愛的人晚歸而憂慮，唯有他安然抵達家門才能停止憂慮。這是種習慣性的憂慮，長期運作下來，可能必須付出個人幸福作為代價。

憂慮為什麼難以停止？
盡責憂慮與其他形式的憂慮和焦慮的區別在於：它與連結在憂慮和愧疚感之間的德行（virtue）有關。當你陷入盡責憂慮時，你會認為憂慮是自己的職責所在，一旦試圖停止憂慮，你會感到愧疚。這也是為什麼這種愧疚感導向的憂慮（也稱為愧疚感憂慮）與其他形式的憂慮比較起來更少被處理。盡責憂慮者誤將憂慮視為是一種生活方式，不僅僅採納，更在道德上認定為義不容辭。也就是說，如果你認為自己不憂慮，不試圖去掌控可能發生之事，就是不負責任，因此成了壞人。所以，雖然盡責憂慮者經歷讓人衰弱的巨大壓力，但他們仍然認為自己做了對的事情，憂慮是為了成為好人，或至少不會成為一個不負責任的壞人，所作出的個人犧牲。
這種思考方式將人置於僵固的惡性壓力循環當中。你常常會發現需要想辦法處理的錯誤，然而一旦問題被「解答」，要不了多久你又會發現另一個問題，這種折磨人的憂慮通常會不斷持續下去。你周遭關係親近的人，如果拒絕為此停下生活腳步，反而專注在處理手邊事情時，你可能就會感到挫折：「他們難道都不關心嗎？」
結果，盡責憂慮將會讓你付出代價――犧牲人際關係，包括你的婚姻、你的親子或是朋友關係。盡責憂慮者就像住在壓力鍋內，總是能讓鍋中食物快速煮熟。即使家中成員的生活平穩，你仍然會設想這種情況一定無法持續――想當然爾，最後通常就無法持續下去！
許多憂慮者因為太愛家人，以致於認為時時擔心家人是自己的職責所在，如果不這樣做，自己就是個壞人，這樣的思考導致自我挫敗。你告訴自己：如果我沒有時時刻刻憂慮我丈夫的情況，他很有可能會心臟病發。的確，要在家裡提高精神緊張的程度，只需要將先生視為需要憂慮的對象！這種強加的壓力對你或你愛的人都不好。

為什麼你應該停止憂慮？
如果你是一位盡責憂慮者，請不要斷定你之所以應該克服盡責憂慮，是為了自己所愛的人好。請注意你不是以憂慮來換取他們的福祉。完全不要強調你的盡責憂慮，你將會發現解決問題的新出口，並進一步穩固，讓新方法變成自己的習慣！
要克服憂慮，首先要接受你有這種問題。否認會造成極大的阻擾。注意，你克服盡責憂慮的原因主要是為了你自己，你親近的人也將因此受惠。
就像前面所提到的，盡責憂慮與其他憂慮的形式不同，憂慮者將自己的憂慮視為一種道義責任，因此不會立即辨識出有什麼需要改變。直到你辨認出自己的憂慮已然成為問題，否則將不會有任何改變。是的，永遠不會，因為你會相信累積在你和你所愛的人身上的煩憂，是你的一種義務。
本書將會提到盡責（或是愧疚感）憂慮象徵不理性的思考，說明這種類型的思考特色，解釋為什麼是非理性的，並幫助你去辨認和克服它。只要按照本書介紹的四步驟方案，就可以減輕你強加在自己身上的壓力，書中指定的習題和家庭作業將會幫助你擊敗這種慢性症候，減少你盡責憂慮的慣習。