12週，練出慢跑肌力

養成慢跑習慣之前，你的肌肉準備好了嗎？
為期12週，137組提升「跑步力」的訓練餐單，
讓鍛鍊出來的身體伴你一生！

【本書特色】
◎ 從5次Ｘ3組開始，為期12週，137個提升「跑步力」的訓練方案，循序練出不易退化的慢跑肌力。
◎ 動作由培養出世界第一舉重選手的餐單轉化而來，訓練有成能避免運動傷害，增長慢跑時間及里程數。
◎ 只需半坪空間＋一張椅子，隨時可執行，內附動作注意事項，提示訓練正確姿勢、執行重點。

跑步，是促使身心靈整合為一的運動項目，持之以恆地在上班或下班後慢跑，似乎也昇華為一種「人生意義」，然而對以雙腳步行的人類而言，跑步所需的肌力遠高於快走，是超乎想像的劇烈運動，不只用到腳，更還需要全身肌肉的強度與柔軟度相互配合。為保護腳踝、膝蓋、髖關節、腰部免於運動傷害，在慢跑前，應強化肌力，讓其處於完備的狀態，才能讓訓練的成效最大化。

本書作者為培養出世界第一舉重選手的資深教授，他依重力訓練社團的訓練方法為基礎設計出137組為期12週的伸展操，目的為強化跑步動用到的肌肉肌力。3個月看似很長，但訓練的身體並不易退化，能讓你的步伐更加強而有力，也會能減少疲勞，增加慢跑的里程數。

請準備半坪左右的空間，以及「要打造使用一輩子的身體。」這決心，執行「強化」計畫，3個月後，你也能朝強者之路邁進！

三浦孝仁

1957年9月28日生。埼玉縣人。醫學博士、學校法人朝日醫療學園學園長、岡山大學榮譽教授。早稻田大學畢業後，進入日本體育大學研究所就讀。從助理時期就開始學習運動科學的研究手法與「高表現管理」，後來成為專門學校講師，接著於1988年至岡山大學赴任。在研究體力學與運動生理學的同時，也從事「高表現管理」的理論驗證與精進。1990年創立重力訓練社團。2003年前往SASI（澳洲）留學。2013年10月開始，就任學校法人朝日醫療學園副理事長，以長達30年以上的指導、教育、研究成果與實績為基礎，從事經營與教育事業。2014年4月就任學園長。

．前言 

．part1 一天一種肌力伸展練習 打造適合跑步的身體
．跑步時使用的肌肉 
．強化肌肉的肌力訓練 
．舒緩肌肉緊張的伸展 
．肌力訓練＋伸展效果倍增 
．一天一練習打造好身體×12週 
．提高效果的3大重點 

．Part2 肌力伸展練習 12週訓練
．本書的使用方式與訓練的注意事項 

第1週
．第1天 併腳深蹲 
．第2天 仰臥起坐 
．第3天 手臂彎舉 
．第4天 上斜伏地挺身　
．第5天 屈膝碰手肘 
．第6天 肌力循環訓練 
．第7天 綜合伸展 

第2週
．第1天 站姿腿彎舉 
．第2天 腹肌訓練 
．第3天 腳趾抓取毛巾 
．第4天 聳肩　
．第5天 側彎 
．第6天 肌力循環訓練 
．第7天 綜合伸展 

第3週
．第1天　跨步蹲 
．第2天　坐式提膝收腹 
．第3天 伸臂前平舉 
．第4天 單手屈肘　
．第5天 側腹仰臥起坐 
．第6天 肌力循環訓練 
．第7天 綜合伸展 

第4週
．第1天 踮腳 
．第2天 背部伸展 
．第3天 抬腳尖 
．第4天 伏地挺身　
．第5天 V字彎曲
．第6天 肌力循環訓練 
．第7天 綜合伸展 

第5週
．第1天 扭捏深蹲 
．第2天 棒式 
．第3天 側平舉 
．第4天 前彎平舉　
．第5天 側身捲腹 
．第6天 肌力循環訓練 
．第7天 綜合伸展 

第6週
．第1天 大腿內收 
．第2天 平躺舉腳 
．第3天 推水重訓 
．第4天 棒式舉臂　
．第5天 捲腹碰腳踝 
．第6天 肌力循環訓練 
．第7天 綜合伸展 

第7週
．第1天 側身抬腳 
．第2天 交叉背部伸展 
．第3天 手腕正反屈伸 
．第4天 反向伏地挺身　
．第5天 站立抬腿 
．第6天 肌力循環訓練 
．第7天 綜合伸展 

第8週
．第1天 仰臥抬臂 
．第2天 側棒式
．第3天 肩上推舉 
．第4天 棒式舉臂　
．第5天 坐姿側屈腿 
．第6天 肌力循環訓練
．第7天 綜合伸展

第9週
．第1天 保加利亞深蹲 
．第2天 交叉抬手腳
．第3天 脖子前彎 
．第4天 單腳伏地挺身　
．第5天 反向腿後側伸展 
．第6天 肌力循環訓練 
．第7天 綜合伸展 

第10週
．第1天 單腳踮腳 
．第2天 屈膝找胸 
．第3天 直立上提 
．第4天 橋式抬腿　
．第5天 抬膝扭腰 
．第6天 肌力循環訓練 
．第7天 綜合伸展 

第11週
．第1天 平躺單腳抬臀 
．第2天 平躺舉腳抬臀 
．第3天 法式推舉 
．第4天 俯衝伏地挺身　
．第5天 仰躺抬腿扭腰 
．第6天 肌力循環訓練 
．第7天 綜合伸展 

第12週
．第1天 單腳深蹲
．第2天 V字坐姿 
．第3天 平躺上拉 
．第4天 橋式抬腳 
．第5天 兩臂倒立 
．第6天 肌力循環訓練 
．第7天 綜合伸展

．Part3 跑步前後的 運動＆伸展
．跑步前後的運動 
．跑步前後的伸展 

．結語