躺著都能瘦的懶人瘦身包：24小時燃脂瘦身，讓你越睡越瘦的靜態減肥法

◆ 每天10分鐘肌力操，
◆ 輕鬆燃脂24小時，
◆ 打造睡覺也能瘦的體質

讓熱量持續燃燒24小時的秘密——提高基礎代謝率
只有做有氧運動會讓肌肉減少，基礎代謝下降反而變得更難瘦。

減肥塑身是現代人都離不開的話題，而講到減肥，許多人最先想到的就是大量的運動、節食或者是吃減肥藥，也有人說要節食加上有氧運動才是最好的方式。
但其實這些方式不完全都是正確的；雖然這樣的減肥確實能夠達到一定的效果，但是只要一放鬆體重瞬間反彈，整個過程就剩下一個折騰，這讓不少減肥的朋友苦惱不已。這也就是許多人總是不停在減肥，卻始終沒有真正減肥成功的主要原因，陷入瘦了又胖，胖了又想盡辦法讓自己瘦下來的循環之中。
至於為什麼會產生復胖的原因，這也是許多減肥者最大的煩惱；這是因為在使用節食及運動法的減肥過程中，身體為了應付熱量短缺的問題，就會分解體內的肝醣來作為熱量來源，再加上節食後攝取的電解質變少，導致身體水分大量流失。簡單來說，節食運動法初期會讓體重快速下降，大部分是因為水份流失，而不是脂肪被燃燒的結果。然而在持續維持節食之下，身體缺少足夠的熱量補給，為了維持器官機能正常運作，身體就會自動分解肌肉中的蛋白質供給重要生理機能來使用，造成身體肌肉不停的流失導致身體的基礎代謝率降低，這時候你會發現體重下降幅度明顯變小甚至是沒變。
此外在運動之後的飲食，增加回去的大多數都是脂肪，如此一來身體的脂肪比例就愈來愈高，而負責熱量消耗的新陳代謝率就會愈來愈低，身體也就愈來愈容易變胖，最後成為「愈減愈肥」的惡性循環，久而久之自然形成易胖體質。尤其是多數女性，一昧只靠節食減重，卻未做任何運動，肌肉的流失速度更會更加快速，復胖的情況就更加明顯嚴重。因此減肥這件事就變成不斷的循環，因為永遠沒有達成目標的一天。
綜合上方所提的因素，從水分流失、肌肉組織減少，到基礎代謝率降低，節食只會讓人體處於一個高度節能狀態，在回歸正常熱量飲食後，身體就會像是一塊乾扁的海綿，迅速地吸收所有熱量囤積成脂肪儲存起來，自然的體重也恢復到節食前甚至更胖；要真正地消耗掉脂肪，絕對不是單靠節食就可以達成的，因此靠節食瘦身，除了真的不會瘦，還會讓你變成易胖的體質。
因此站在運動生理學的專業立場，有關運動與體重控制的相關資訊，其實並沒有很完整的傳達給社會大眾，一般人很容易以偏概全，由單一方面的運動生理反應觀點，來看運動與體重控制的關聯。 事實上，唯有正確且全面的瞭解人體的機能，才能確實有效的達成體重控制與身體健康的共同目標，否則，不僅體重很容易又恢復到體重控制前的水準，而且容易造成體重忽上忽下的煎熬，間接影響到身體的健康。
本書的目的，在依據各項運動生理反應的變化，建構出完整的運動與體重控制資訊，進而建立減肥時的正確概念，有效提高人體基礎代謝率，才能夠讓身體日夜不停消耗熱量，進一步達到躺者也能瘦的完美體質。

荒川裕二
1975年出生於日本宮城縣。日本國立運動科學中心、運動科學研究院研究員，專長為人體力學、運動科學，擁有豐富的健康管理經驗，特別鍾情於瘦身研究，致力於傳授正確瘦身觀念。

CHAPTER 1、基礎代謝率對減肥的重要性

1、什麼是基礎代謝率？／010
2、如何計算每天需要的總熱量／012
3、維持基礎代謝的每日飲食原則／014
4、吃對這18種食物，提高基礎代謝率自然瘦得快／016
5、生活中提升基礎代謝率的法則／020
6、自我檢視身體的基礎代謝能力／024

CHAPTER 2、有氧運動不是有效的減肥方法

1、有氧運動是有陷阱的！／028
2、有氧運動反而會激發食慾，導致越吃越多？／029
3、有氧運動的燃脂消耗是有做才有效的！／030
4、常見的錯誤運動習慣，導致越運動身體越胖／032
5、增加肌肉量能讓燃脂持續24小時／034
6、擔心練肌肉會變成金剛芭比的壯壯女嗎？／035

CHAPTER 3、擁有越多肌肉量，身體越不容易變胖

1、深層肌肉強弱決定體型的變化 ／038
2、如何有效訓練到身體的深層肌肉／039
3、鍛鍊肩胛肌肉讓手臂、肩背一起瘦，輕鬆塑造骨感上身／040
4、雕塑纖細的小蠻腰，強化腰大肌的韌性與活性／042
5、日本人氣瘦腿法，拉伸舒緩腿部肌肉／046
6、縮骨盆操，每天早晨5分鐘腰瘦10公分／050
7、鍛鍊下半身的肌肉，讓瘦身效果翻倍成長／054
8、讓臀部肌肉更緊實，改善外擴的大屁股／056
9、掌握黃金時間，攝取幫助肌肉成長的營養食物／058

CHAPTER 4、只要改變生活型態，就能輕鬆燃燒脂肪

1、改變呼吸方式來提高基礎代謝的效率／062
2、不知道就虧大了！只要深呼吸就能瘦的秘訣／068
3、隨時隨地都能做的手臂肌肉緊實操／072
4、鍛鍊出手臂肌肉組織的甩脂操／076
5、超神奇瘦腰法！每天5分鐘，只要躺著就能輕鬆瘦小腹！／078
6、光是坐著也能瘦，燃脂效果一級棒／080
7、活化小腿肌肉，塑造修長筆直的美腿／084

CHAPTER 5、蝦米！光靠睡覺也能瘦？

1、睡覺能夠促進生長激素，達到燃脂的功效／090
2、運用睡眠中關鍵荷爾蒙，輕鬆燃脂不會胖／092
3、要睡多久才能讓脂肪燃燒到最大限度／094
4、提高睡眠品質，輕鬆享瘦的睡前習慣／096

CHAPTER 6、讓睡眠中的代謝率提高30％的睡前運動！

1、骨盆牽引活動，矯正骨盆提高睡眠品質／100
2、睡覺前提高血液循環的抬腿運動／102
3、維持肌肉的熱效應，睡覺中也能繼續燃燒脂肪／104
4、喚醒核心肌群消耗多餘的熱量，避免脂肪堆積／106
5、延展釋放骨盆壓力的縮臀運動／108
6、睡前的腿部拉筋運動，減少脂肪堆積於大腿／110

CHAPTER 1
基礎代謝率對減肥的重要性

1、什麼是基礎代謝率？

所謂的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR），指的是人體在不從事任何活動時，用於運作體內器官機能例如：維持呼吸、心跳、氧氣運送、血液循環、消化系統、腺體分泌、食物消化吸收的效率、肌肉活動所需消耗熱量、保持體溫等所消耗熱量的總和。
人體每天需要的總熱量主要有三個部分，第一部分就是基礎代謝率，約佔了人體總熱量消耗的70％，第二部分是身體活動及運動量，約佔總熱量消耗的20％，第三部分是食物的熱效應（食物熱效應定義是指：凡是吃飯的所有行為，夾菜、咀嚼、餚湯等動作，這些由進食而引起能量消耗現象，通稱食物熱效應），佔的比例最少約10％；然而基礎代謝率組成主要是由40％肌肉組織和其餘60％的大腦及內臟消化器官等部份（如下圖）所組成。
基礎代謝是每天必定會消耗的熱量，舉例來說，如果你每天的基礎代謝率是1500卡，假設你整天都在睡覺沒有從事任何活動的話，一天也會消耗掉1500卡。值得注意的是基礎代謝率是會隨著年齡增長而逐漸下降的，成人時期的18∼25歲是基礎代謝率最高的時候，一旦過了25歲之後就會逐漸下降，平均每10年就會降低3％∼8％之間；也是因為如此所以大多數人到了中年以後，即便生活飲食習慣沒改變卻還是容易變胖的原因。舉例來說，一位體重65公斤的30歲男性，每天維持基礎代謝率所需要的熱量是1600卡，但是當他到了40歲，就會降至約1480卡。因此，假設飲食習慣不變，又沒有增加固定的運動，每天就會累積120卡的熱量在身體裡，當熱量累積到7700卡時，就會形成一公斤的體脂肪。
基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此基礎代謝率低的人，越不容易瘦下來，吃同樣的食物會比代謝率高的人更加容易胖，未來會復胖的機率也會大很多，因此若是想要減重，最好方法就是：增加身體活動量、提高基礎代謝率。



2、如何計算每天需要的總熱量

在瞭解到過度節食減肥會導致越減越肥的原因之後，然而控制熱量（卡路里）攝取又是減肥當中重要的一環，那要怎樣知道每日的熱量攝取要多少才是安全又有效達到減肥的功效呢？首先我們要先計算自己每日所需要的總熱量（卡路里），就能有效控管每日飲食熱量來達到有效又健康的減肥。
每天需要的總熱量（卡路里）‖基礎代謝率×工作活動係數＋運動量。

其實造成肥胖這件事的原理很簡單就是：
你吃進去的熱量∨你輸出的熱量‖肥胖
你吃進去的熱量∧你輸出的熱量‖減肥變瘦

有了基礎代謝率的數據後，可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量，來決定一天的食物攝取量（卡路里）。舉例來說，女性小華身高160公分體重65公斤今年30歲，是標準的上班族，根據計算後基礎代謝約1426大卡，加上工作活動係數約為1650大卡，並且再沒有任何的其他運動之下，一天飲食只要攝取超過1650大卡的卡路里，身體就會把多餘熱量的累積起來，當累積到7700大卡熱量時就等於一公斤的體脂肪，因此想要維持身材的話只要把熱量控制在1330大卡到1650大卡之間，身體就不會胖，想要減肥的話就必須一定要低於1650大卡，例如將瘦身飲食定在1450左右，每天就少吃200大卡熱量計算下，7700/200‖38.5天，也就是說維持38.5天就能減少一公斤的脂肪，一年就能減少快10公斤的體重。
然而如果想更快達到目標的話，每天還可以固定做運動來消秏幾百卡的熱量例如300大卡，那麼就是7700/（200＋300）‖15.4天。平均下來大約半個月可以減去一公斤的體重。
經由公式計算之後，相同身高、體重、年齡的人基礎代謝率是相同的，但是每個人基礎代謝能力都有高低不同，實際總熱量需求不可能完全相同，還要根據自己本身的代謝能力來做為判斷，基礎代謝率越高消耗的熱量就越多，因此代謝率低的人在減重時就會吃很大的虧，將來復胖的機會就會比較大。



3、維持基礎代謝的每日飲食原則

通常女性的基礎代謝率都比較低，千萬不要為了想要快速減肥，就直接一下子只吃到基礎代謝的熱量，突然大量減少熱量攝取會讓身體機能產生警示，也會導致基礎代謝率跟著降低，脂肪是日積月累慢慢形成的，減掉它們也要慢慢來不能急，建議先以減少攝取300∼500大卡為目標，維持一週後在依照身體有沒有不正常的狀況產生後，再調整多減少500大卡熱量的攝取，必須要採取循序漸進方式來執行。
一定要知道任何一個減肥方式，只要是會挨餓的，都不會瘦肯定會復胖，所以從現在開始，要重新學習吃東西這件事，只要達到身體熱量來源足夠，身體就不會有儲存脂肪的需要，飲食還有以下幾點一定要遵循，才能有效減肥。
1、三餐都要吃
有些人會故意減少用餐次數來達到節食的目的，但其實這很容易會讓下一餐吃得更多，例如白天故意少吃，到了晚上餓得受不了而吃宵夜，反而吃進更多熱量；而且在用餐次數減少的情況下，會讓腸胃的吸收變得不規律，更不利於身體熱量消耗。
2、不能只吃蔬菜水果
蔬菜和水果是不能長期作為主食吃的，因為身體會缺乏脂類、蛋白質和礦物質，新陳代謝也就會降低，對減肥不利。因此在減肥飲食當中，仍然要均衡攝取全穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物。
3、多吃蛋白質
蛋白質擁有高度的食物熱效應，體內消化蛋白質時需要消耗熱量20∼35％，比起碳水化合物5∼15％，脂質的0∼5％高出許多，而且蛋白質容易增加飽足感，讓你不容易飢餓！因此可以先從飲食中增加蛋白質的攝取。
除了控制一天的熱量限制之外，身體每天的代謝都有一定的規律，配合規律來分配飲食就能更有效達到減肥的效果，請依照以下的規律來安排三餐要怎樣吃才能有最大瘦身效果。
早餐
是一天中最重要的一餐，因為經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的熱量已經消耗完畢，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作的需要。早餐應選擇易消化、吸收，纖維質高低脂及低糖的食物為佳，如粥、牛奶、豆漿、麵的食物為主。
午餐
午餐熱量應佔每天所需總熱量的40％。主食根據三餐食量配比，應在200∼300克左右，可在米飯、麵製品等中選擇。副食在250∼4000克左右，多種類以滿足人體對維生素的需要。副食種類的選擇如肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等。
晚餐
不宜吃得太飽，尤其不可吃宵夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。多數人晚上血液循環會變差，晚餐儘量在晚上8點以前吃完，晚餐後請勿再吃任何東西以免消化不良。
4、吃對這18種食物，
提高基礎代謝率自然瘦得快

隨著年齡增長，人體的基礎代謝率也會跟著變低，除了透過運動可以提高新陳代謝之外，在每日飲食上，選擇對食物也可以幫助你提升每日基礎代謝率，以下這些食物給讀者們參考，只要平日多吃就能提高新陳代謝率，讓瘦身效果更加好！
1、香蕉
香蕉含有豐富的鉀，有助於身體調節礦物質與血液進出細胞，在休息的時候細胞仍正常運作，消耗熱量就可以提高基礎代謝率，此外香蕉還能夠降低飯後的血糖指數。
2、豆類
豆類含有抗性澱粉，可以產生更多飽足感。其中，黃豆、黑豆還含有卵磷脂，可以把脂肪從內臟裡帶出來；脂肪減少，新陳代謝自然就變好。
3、燕麥片
燕麥不只降低膽固醇過高以及心血管疾病的問題，屬於碳水化合物的燕麥也可以促進新陳代謝。研究顯示可以幫助飽足感的時間更長。因此，燕麥對於減肥以及保持體重都有很大的幫助。
4、綠茶
富含抗氧化劑的綠茶對身體有很多益處，不僅促進新陳代謝，綠茶中含有的兒茶素，可以減少體重以及脂肪的形成。綠茶中的咖啡因也可以做為一種興奮劑，增加身體所需要消耗的熱量與水分。
5、低脂奶製品
飲食中奶製品的鈣能夠促進減肥。選擇低脂肪奶製品，不僅幫助減肥，同時還讓你的身體吸收代謝時所需要的鈣。
6、椰子油及棕櫚仁油
在一項血脂的研究專欄發現，女性長期飲用椰子油兩湯匙，不僅腹部的贅肉慢慢不見，可以增進新陳代謝以及消耗熱量。
7、大蒜
大蒜含有穀胱甘肽等抗氧化物質，在補充抗氧化物質後，細胞膜比較不容易受到破壞，身體器官、酵素的運作與活性也會比較好。
8、全穀類
當血糖濃度太高，不但會引起糖尿病，而且還會讓身體過度分泌胰島素以降低血液中的葡萄糖濃度，而糙米、燕麥、薏仁等全榖根莖類的食物，不會讓身體釋出過多胰島素。而胰島素的刺激和脂肪的合成有關，如果血糖上升的速度不要那麼快，對胰島素的刺激小，脂肪也就不會合成得那麼多。此外，全穀類裡含的脂肪酸可以刺激胃裡的脂肪細胞釋放瘦體素，有助控制食慾。
9、雞蛋
雞蛋提供天然健康的蛋白質，食用可以幫助卡路里燃燒，早餐補充豐富的蛋白質，不僅可以充滿飽足感，還可以提升高達10％的基本代謝率！
10、漢麻籽
又稱大麻籽，含有α-亞麻酸與omega-3脂肪酸，研究顯示可以促進人體的新陳代謝及降低糖尿病風險與肥胖。
11、花椰菜
擁有高纖維與高水分含量，是一種可以幫助你感到有飽足感，而且是能夠增加燃燒脂肪能力的食物。
12、辣椒
辣椒的辣不只是一個刺激的味覺享受而已，它也間接促進你的新陳代謝。辣椒中有一些天然的成分能產生輕微灼熱感，刺激卡路里消耗，並且分解脂肪等減肥功用。
13、海帶
適度攝取海帶、海苔、海藻等含碘的食物。除了胰島素以外，影響代謝最直接的荷爾蒙就是甲狀腺素。甲狀腺功能低下的患者，可能會出現肥胖、沮喪或體力差、易疲倦的症狀。
甲狀腺素由碘和胺基酸組合而成，如果碘攝取不足，就會影響體內甲狀腺素的合成與分泌。一般食鹽裡都有添加碘，但有些人崇尚天然，長期以玫瑰鹽等代替添加碘的食鹽，或者飲食清淡不加鹽，都有可能因為碘攝取不足，而使得甲狀腺素分泌少、新陳代謝變慢。
14、馬鈴薯
馬鈴薯含有豐富維生素和纖維能幫助體內器官代謝功能，而且一顆熱量約僅160大卡卻能提高高度的飽足感，幫助穩定提供身體所需的能量，有利於控制食慾和體重。
15、蘋果
蘋果含有豐富果膠可減緩消化速度，增進飽足感，若在飲食中加入大量這種低能量密度、高飽足感的蘋果，更能感覺胃口獲得滿足。
16、小麥胚芽
纖維質可激活抑制食慾的腸胃酵素，而小麥胚芽含有豐富蛋白質和纖維，是少見的高營養天然食品，除了控制食慾之外，還有降低餐後血糖、降血脂等優點。
17、綠豆
綠豆是利尿食物，對於高血壓患者若攝取過量鹽分，血液的水含量會增高，令血管脹大及血壓升高，多吃綠豆可有助於排水份及鹽分，降低脂肪囤積的機會，讓血脂能夠有效降低。
18、胡蘿蔔
胡蘿蔔營養價值頗高，稱之為蔬菜之王。胡蘿蔔內含有槲皮素、山茶酚，可增加冠狀動脈血流量，降低血壓、血脂，對於體內代謝能力有強化的作用。