會說話的食譜書：養生粥膳

誰說養身粥是生病才能吃？
名廚教你選對雜糧喝對粥，作菜要點、營養分析
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不藏私，美味祕訣告訴你……
 新手必讀！輕鬆煮出美味粥，煲出好滋味！
 用豐富的當季食材，是熬粥的美味關鍵！
 調料巧搭配，瑩養味道佳。
 掌握好火候，煮粥更美味。
 選對雜糧喝對粥，不管大人小孩，健康面面俱到。
 大廚教你常用的食材，營養全分析。

陳志田 保健營養大師
• 國際烹飪藝術大師
• 中華名廚
• 國家高級烹調技師
• 國家高級營養配餐師
• 飯店業金牌大廚
• 榮獲亞洲藍帶白金五星級勳章
1977年生於河北省承德市豐寧縣的中醫世家，學歷為經濟管理科，現任北京名人美食保健協會理事，首都保健美食學會特約理事，榮獲60週年酒店執業經理人國際精英論壇精英新銳大典，擔任第二屆全國鄉土菜大賽副祕書長、第二屆搜廚國際烹飪大賽評委、中國飯店協會採購專業委員會評委，事跡錄入《中國當代名廚˙大師篇》。擅長中國古代官府保健菜，傳承”唐代藥王”孫思邈第48代傳人孫耀祖先生，憑藉多年的烹飪經驗，倡導”以自然之道養自然之身”的健康理念，再美食皆享有盛譽。

食粥有道，喝粥能養生
從古至今，粥作為一種養生保健食品，其實用人群廣泛，不論男女老少、何種體質，對粥膳都十分青睞。究其原因，就是粥的各種保健功效了。下面就為你介紹粥膳的幾種常見功效。
粥在中國已有近三千年的歷史。明朝李時珍在《本草綱目》中說，粥「又極柔膩，與腸胃相得，最為飲食之妙訣也」。宋朝詩人陸游甚至以為食粥能長壽成仙。醫學界公認粥能補益陰液，生髮胃津，健脾胃，補虛損，最宜養人。
粥不僅自身營養豐富，也是其他營養食物的絕佳載體。任何食物與粥為伍，都會變得親切溫暖，讓人百食不厭。粥不僅營養豐富、味道鮮美，更具滋補、祛病和養生等功效。如地瓜粥、胡蘿蔔粥，含有較多胡蘿蔔素和礦物質，減肥又塑身；蔬菜粥、水果粥，含有豐富的維生素C 和膳食纖維，美容又護膚；皮蛋粥和肉絲粥，含有較多的蛋白質，健身又養生；蓮子百合粥，含有豐富的鈣、磷、鉀，增加免疫力又安神。
不論古今，喝粥都被認為是一種健康的飲食方式。而且簡單的一碗粥衍生出上百種花樣，冷、熱、酸、甜、苦、辣、鹹，個中滋味如人生百味……相對於快節奏的洋速食，這種於簡單中顯深刻的飲食包含著我們亙古不變的養生觀。
養生養顏
由於人們不斷受到不安全食品及垃圾食品的侵害，飲食結構嚴重失衡，人們的健康也受到了極大的威脅，於是一些疾病悄然而至，如肥胖症、高血壓、脂肪肝、冠心病、糖尿病等。俗話說藥補不如食補，人們逐漸意識到了健康飲食的重要性，於是粥膳對疾病的調養作用越來越受到人們的重視，粥膳的食療功效也越來越被人們注意，並加以不斷地開發。如今，食用粥膳已成為人們增強體質、養生保健、延年益壽、養顏美容的手段之一，粥膳養生保健被越來越多的人視為一種時尚的養生方式。
粥的營養豐富，通過食療可以滋潤皮膚，令皮膚光澤有彈性，還可以延緩細胞老化，使皮膚光滑，淡化色斑，改善濕疹、皮膚等問題。
粥能說明皮膚組織製造骨膠原，保持皮膚健康。食用含有鈣質的粥可以使骨骼堅硬，保持牙齒的健康；食用含有礦物質鋅的粥可以防止指甲出現白斑點，預防暗瘡的形成，防止脫髮。另外，粥還具有養發、護髮的作用。粥還含有豐富的蛋白質等營養成分，經常喝粥，能避免脫水性皮膚產生較深的皺紋，防止皮膚因老化而失去彈性，還能使油性皮膚的皮脂腺減少油脂的分泌，幫助皮膚對抗紫外線、空氣污染等，令皮膚更加健康。

幫助消化
白米熬煮溫度超過60℃就會產生糊化作用，熬煮軟熟的稀粥入口即化，下肚後非常容易消化，很適合兒童、老年人、體弱多病及脾胃虛弱者食用。隨著年齡的增長，人體各個器官會逐步老化，身體功能也隨之衰弱。尤其是到了老年階段，健康狀況日趨下降，新陳代謝減緩，抵抗病毒的能力下降，胃腸消化功能也逐步減弱。因此，老年人不能很好地吸收、利用食物中的營養成分，此時若能恰當地運用粥膳，老年人可以在一定程度上滋補身體、增強體質、防備疾病。

增強食慾、補充體力
生病時食欲不振，清粥若搭配一些色澤鮮豔又開胃的食物，例如梅幹、甜薑、小菜等，既能促進食欲，又能為虛弱的病人補充體力。

防止便祕
現代人飲食精緻又缺乏運動，多有便秘症狀。稀粥含有大量的水分，平日多喝稀粥，除能裹腹止饑之外，還能為身體補充水分，有效防止便秘。

預防感冒
天冷時，清早起床喝上一碗熱粥，可以幫助保暖，增加身體禦寒能力，能預防受寒感冒。

緩解喉嚨不適
對於喉嚨不適、發炎疼痛的人來說，溫熱的粥汁既能滋潤喉嚨，又能有效緩解不適感。

調養腸胃
腸胃功能較弱或胃潰瘍的患者，很適合喝稀粥調養腸胃，平日也應該細嚼慢嚥，以保護腸胃。

延年益壽
喝粥還可延年益壽。五穀雜糧熬煮成粥，含有更豐富的營養素與膳食纖維。對於年長、牙齒鬆動的人或病人，多喝粥可防小病，粥更是保健養生的最佳良方。

小小竅門，輕鬆煮出美味粥
煲白米粥的技巧
首先，往鍋中倒入適量清水，待水煮開後倒入白米，這樣，米粒裡外的溫度不同，更容易開花滲出澱粉質。再旺火加熱煮沸，然後改文火熬煮，保持鍋內沸騰但米粒和米湯不會溢出。熬煮可以加速米粒、鍋壁、湯水之間的摩擦和碰撞，這樣，米粒中的澱粉不斷溶於水中，粥就會變得黏稠。在熬粥時應注意將鍋蓋蓋好，避免水溶性維生素和其他營養成分隨著水蒸氣蒸發掉而影響口感。煮白米粥時，往往會有溢鍋的現象，可在煲粥時加上5 ～ 6 滴植物油或動物油，就能避免米粥外溢的現象。
煲小米粥的訣竅
要想煲出一鍋美味又營養的小米粥，要注意三點。一是要選擇新鮮的小米，不要選擇陳米，否則煲出來的小米粥口感會打折扣；二是要注意火候和熬煮的時間，大概煮1小時左右即可，這樣才能熬煮出小米的香味；三是在煲小米粥的時候一定要不間斷地攪拌，千萬不要底。
煲玉米粥的訣竅
玉米的營養非常豐富，含有大量蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質、不飽和脂肪酸、卵磷脂等，其包含的尼克酸對健康非常有利，它在蛋白質、脂肪、糖的代謝過程中有重要作用，能幫助我們維持神經系統、消化系統和皮膚的正常功能。但玉米中的尼克酸不是單獨存在的，而是和其他物質結合在一起，很難被人體吸收利用。所以，在煲玉米粥的時候有個小竅門—加點小蘇打，這樣就能使尼克酸釋放出一半左右，且被人體充分吸收。同時，小蘇打還可幫助保留玉米中的維生素B 群，避免營養損失。
煲黑米粥的訣竅
黑米的色素中富含黃酮類活性物質，是白米的五倍之多，對預防動脈硬化很有效果，所以一直以來，黑米就被人們當成一種滋補保健品。但煮過黑米的人都知道，黑米是糙米，很難煮爛，所以一般黑米都用來熬粥。煲黑米粥時一定要大火燒開，改小火熬1 小時再關火。光喝黑米粥，口感不佳，可以加入雞蛋：將兩個雞蛋徹底拌勻後放入黑米粥中，再移到火上燒開。加了雞蛋的黑米粥口感更好，也增加了香味，而且營養豐富，又利於消化吸收。

四季煮粥巧選食材
《黃帝內經》寫道：「藥療不如食療，救治於後，不若攝養於先。」食物是健康的根源，與其等邪氣入體而生病吃藥，不如直接透過食物進行治療；若等生病後再進行食療，又不如在生病前就先用食物養生。而養生粥的選擇，也需要「順四時」。
春季陽氣初生，天氣轉暖而陰寒未盡，萬物萌生，人的陽氣也得以升發。經過冬季的進補和春節的肥甘美食，導致營養脂肪積滯，因此要食用清淡的粥品。而春季生髮之氣是夏長之氣的基礎，所以在春季生髮陽氣是一年健康的保證，因此在飲食上，可以吃一些溫補陽氣的食物。平日裡可在粥中添加溫熱性的較平和的食材，如桂圓、大棗、蓮子、紅糖、小米、山藥、茯苓、薏仁等。春季中的南方地區，正是雨量增多，空氣潮溼，天氣變
化無常的時候。這時需要加強對脾胃的養護，可在粥中加入芡實、大棗、山藥、胡蘿蔔、蓮子等食材，以防止脾胃虛弱，當然，此時也需要多添加利溼的食材，如薏仁、紅豆、冬瓜等。
夏季是一年中陽氣最旺盛的季節，炎熱而萬物成長，人體新陳代謝也隨之旺盛。此時應多吃有酸味的食材製作的粥以固表，多吃有鹹味食材製作的粥以補心。此外，在這個時節，西瓜、綠豆、金銀花、菊花、烏梅等製作的各式粥品都是消暑的佳品，但是也不可以吃得過多。
《黃帝內經•素問•髒氣法時論》中說：「肺主秋，肺收斂，急食酸以收之，用酸補之，辛瀉之。」秋季天氣炎熱不下，而且空氣逐漸乾燥，應選擇潤燥止渴、養陰清熱、清心安神的粥。此時應以生津潤燥為主，吃鮮果，吃清補品，順應肺臟的清肅之性，如蓮子、百合、蜂蜜、山藥等熬製而成的粥。
冬季是進補的最佳季節，可以多食用核桃、桂圓、生薑等溫補佳品製成的粥。應該少食鹹多食苦，以達到助心陽、藏熱量的目的。熬粥的食材可以選擇蘿蔔、板栗、核桃、番薯等熱量較高的，但是忌食黏硬、生冷的食材所煮的粥。

目錄

Part 1 粥為天下第一補物，一碗好粥滋補全家

食粥有道，喝粥能養生
做粥有方，煮粥工具面面觀
小小竅門，輕松煮出美味粥
四季煮粥巧選食材
調料巧搭配，營養味道佳
方法得當，煮粥更美味
煮粥的健康門道
不同人群，喝粥各有講究
雜糧巧搭妙配，補養高人一籌
選對雜糧喝對粥，人人能養生
煮粥常用食材營養全分析

Part 2 強身健體粥，增強身體免疫力

Part 3 開胃消食粥，健脾和胃好滋味

Part 4 益氣補血粥，氣血充沛暖心田

Part 5 防病食療粥，好粥養出好身體

Part 6 排毒養顏粥，好粥喝出好氣色

Part 7 益智健腦粥，神清氣爽補腦力

Part 8 清心潤肺粥，養心養肺養五臟