順產操╳專為孕婦設計安全又有效的快生少痛孕婦瑜珈

專為孕媽咪量身打造的｢安全運動書｣
全書動作經由日本孕婦體適能協會專業教練認證
絕對安全又有效的快生、少痛孕婦瑜珈！

孕媽咪適當地運動除了可以控制體重、改善浮腫
更可鍛鍊骨盆底肌，讓分娩更順利！
本書也教妳產後如何緊縮骨盆、緊實肚子、減輕腰痛
讓身材比孕前還要輕盈！

妳一邊看DVD一邊做，不用花錢請教練
讓自己的家變成瑜珈教室
不僅能增加運動量、緩解身體不適、安定情緒
最重要的是打造出最棒的身心狀態，平安生產不擔憂！

「想生個健康寶寶。」
「希望順產。」
「仍為肚子裡的寶寶做點什麼呢？」
「懷孕期間能舒舒服服度過嗎？」
「生產時會變成怎樣呢？有點小小不安」…
懷孕中的媽媽們通常都有許許多多的煩惱，但你知道嗎？如果在這段期間多做瑜珈，就能將為懷孕、生產、育兒帶來意想不到的好處。

■孕婦瑜珈的驚人效果
★【調和身和心】的狀態→對身體、心靈或意識都帶來改變，審視並調整更好的生活型態。
★藉由【呼吸法】取得自律神經的平衡→讓身心放鬆，安定焦躁不穩的情緒。
★透過【瑜珈體位】預防並改善身體的不適症狀→例如手腳水腫、肩膀痠痛、腰背疼痛等。
★強化肌肉或關節的柔軟性，形成生產時的力量，為分娩做好準備，【幫助順產】。
★因全身【血液循環變好】→產後會分泌出大量的母乳。
★【鍛鍊骨盆底肌】→可預防產後的漏尿或痔瘡等情形。
★協助【控制身材】→產後可快速、順利回復體型。
★【冥想】可幫助心靈平靜、消除壓力→深切感受到寶寶在體內的動靜。

■關於孕婦瑜珈的熱門提問
Q．應該從什麼時期開始做？
一般是進入懷孕第13週以後的安定期，但還要依個人狀況決定。
Q．可以持續到什麼時候？
如果懷孕的過程很順利，就能一直持續到預產期。
Q．一週做幾次、一次做多久才好呢？
從一週一次開始，讓身體習慣後再逐漸增加，習慣後每天約30～40分鐘。
Q．做瑜珈體位，不會很吃力嗎？
因為是在不勉強的範圍下進行，而且不要求達到示範動作的標準，所以反而是很舒適的運動。
Q．剛開始做瑜珈時，身體很僵硬沒關係嗎？
孕婦瑜珈沒有講究姿勢之美的必要，覺得“很舒服的感覺”才是重點。

【本書特色】
◎120分鐘DVD+全彩圖文步驟解說！在家隨時動一動
瑜珈動作從基礎開始教起，只要配合本書的步驟圖示以及詳細的內容解說，再活用DVD，即使是初學者也能輕鬆學會。
◎依目的別選擇6大課程！可依身體狀況決定瑜珈內容
針對每位孕婦會遇到的問題及需求各不相同，本書將內容分為：基礎的課程、調整身和心的課程、有助順產的課程、改善不適的課程、和伴侶一起進行的課程、產後調節身體的課程等。
◎做瑜珈免擔心不困惑！Q＆A解答讓你安心運動
煩惱瑜珈體位會壓迫到寶寶？害怕姿勢不安全或滑倒？肚子的寶寶會不會不舒服？隨著本書動一動身體時，也隨之而來的一些問題，在本書中都能找到解答。

準媽媽們，不論是為了消除運動不足、改善懷孕期間的不適或是提高生產力量，利用孕婦瑜珈，迎接最棒的生產吧！

松本智子　作者
在日本橫濱元町，為當地女性開設並經營「Mahinamain studio」瑜珈教室。擁有22年的運動指導員經歷，並擔任沖道瑜珈指導員、日本IYENGAR瑜珈協會會員、一般社團法人日本孕婦體適能協會認定教練、運動芳香療法協會芳療師。曾修畢日本CI協會Macrobiotique Lima Cooking School師範科課程、取得美國認證的NLP（Neuro Linguistic Programming神經語言程式學）證照等等。
透過瑜珈和飲食方法，維護懷孕、生產、育兒中的女性身心。並開設各種私人課程，幫助女性朋友瘦身或助孕，成功打造「理想中的自己」。以保護女性朋友身心「健康美麗」為宗旨，展開各項活動。另外也倡導可提高自然治癒力的醫療級精油芳療法。並舉辦和媽媽一起開心做的寶寶按摩、寶寶瑜珈、小朋友瑜珈的教室。

胡汶廷　譯者
淡江大學應用日語系畢。曾任日文教材、醫藥、科技雜誌編輯，喜歡爬文、養貓，是標準的御宅族。短篇文章曾編選於《邂逅流星雨》、《虛擬戀人》等書。
目前是專職日文翻譯，翻譯作品有台灣廣廈出版的《一天一伸展更年期自癒輕運動》、《超驚人！餐餐吃飯讓你瘦！米飯瘦腹力》、瑞麗美人國際媒體出版的《塑身女皇鄭多燕打造360度完美曲線》等書。

Lesson 1 孕婦瑜珈的基礎
 孕婦瑜珈的效果
 孕婦瑜珈Q&A
 女性的身體和構造
 懷孕時身體的變化
 打造適合孕婦的飲食
 學習基本的姿勢
1-1盤腿坐姿／1-2直立站姿
 精通呼吸法
1-3完全呼吸法／1-4單鼻呼吸法
 開始熱身
1-5腳趾、腳踝／1-6小腿／1-7髖關節／1-8手腕、手臂／1-9肩膀／1-10頸部／1-11脊柱
Column○1育兒就從肚子裡開始

Lesson 2調整身心靈的瑜珈
2-1合蹠式
2-2坐姿單腿屈膝側彎式
2-3坐姿寬腿前彎式
2-4鴿子式
2-5雲雀式
2-6單腳坐姿扭轉式
2-7駱駝式
2-8站姿扭轉式
2-9三角式
2-10戰士式
2-11側邊伸展
Column○2懷孕期間的芳療放鬆法

Lesson 3提高生產所需力量的瑜珈
 從陣痛到生產的過程
 鍛練骨盆底肌
3-1站姿寬腿前彎式
3-2合掌椅式
3-3花環式（深蹲合掌式）
3-4骨盆上抬（橋式）
3-5臥姿合掌前彎
3-6快樂嬰兒式
3-7臥姿雙腿交疊扭轉
3-8彼岸花式
3-9冥想（Meditation）
Column○3為了哺育母乳的乳房保養

Lesson 4改善孕期不適的瑜珈
4-1腰痛、背痛的預防&改善～貓式
4-2腳抽筋、水腫的預防&改善～犬式
4-3肩膀痠痛的預防&改善～雙手交扣
4-4肋骨下緣疼痛的預防&改善～門閂式
4-5頭痛的預防&改善～水草式
4-6腰痛、背痛的預防&改善‚～寂靜大地式（坐姿屈膝寬腿側彎）
4-7尿失禁的預防&改善～臥姿雙腿交疊扭轉
4-8手、腳水腫的預防&改善～微血管運動
4-9便秘的預防&改善～骨盆旋轉式
 預防、改善身體不適的生活守則
Column○4提早採取妊娠紋的對策

Lesson 5親密接觸的雙人瑜珈
5-1雙人貓式
5-2雙人犬式
5-3雙人深蹲
5-4按摩大腿內側
5-5按摩膝蓋後側、小腿肚
5-6按摩頸部
5-7放鬆的姿勢
Column○5寶寶和爸爸的親密接觸

Lesson 6調整產後身體的瑜珈
 緊縮骨盆
 緊實肚子
 減輕腰痛
 調整身體的平衡

◆孕婦瑜珈的驚人效果

1. 用孕婦瑜珈調和身與心
懷孕、生產對女性而言，是人生中最重要的事。在這過程中，會體驗到生命的神秘，因而感動不已。不過，即使是這麼幸福的一件事，難免也會充滿不安。
「想生個健康寶寶」
「希望能順利生產」
「想為肚子裡的寶寶做點什麼」
「希望懷孕期間能舒服的度過」
「生產時會變成怎樣呢？有點小小不安…」

當然不只是你，很多孕婦都會產生各式各樣想法而煩惱。在這段期間，如果經由孕婦瑜珈的協助，想必能度過更充實的懷孕生活。瑜珈運動不只是為了謀求身體和心靈的調和、帶領媽媽邁向健康而已，同時也能引導媽媽和寶寶的關係進入平穩甚至親密的狀態。

2. 瑜珈呼吸法的效果
孕婦的肚子會隨著孕期逐漸變大，到達一個階段後，不僅越來越難深呼吸，連平常的呼吸也會變得急促，甚至喘不過氣…。藉由瑜珈運動時規律而緩慢的深呼吸，有助於讓孕婦的心情安穩、平靜下來，進而取得自律神經的平衡。

所謂的自律神經，又分為身體活躍活動時運作的交感神經，以及心情緩和、休息時起作用的副交感神經。懷孕時期，這兩者間的平衡很容易紊亂。當身體很想放輕鬆，卻又因為生產的不安導致交感神經優先運作時，情緒就會變得很不穩定。再加上荷爾蒙急遽的變化，很容易就焦慮不安，或是感到倦怠…。

像這種時候，就用瑜珈呼吸法持續進行緩慢的深呼吸吧！在一吸一吐之間，不僅能夠平靜心靈，還可以保持血壓安定，讓新鮮的氧氣在全身循環，同時，也能將氧氣及養分輸送給腹中的寶寶。

3. 瑜珈體位的影響力
懷孕期間，出現在身體的各種負面問題，藉由瑜珈的各式體位，能發揮預防、改善的效果。不論是手腳的水腫或冰冷、肩膀痠痛、腰或背的疼痛等，都能得到相當有力的預防與改善。而且，持續做瑜珈運動的話，肌肉或關節的柔軟性會提高，力量也被強化，就能逐漸形成對分娩時的自信或力量。

另外，懷孕時期先調理好身體，也能為產後帶來支持的力量。因為全身血液循環變好，哺育母乳的媽媽會分泌出大量、好喝的母乳；而藉由持續進行把意識集中在骨盆底肌的體位，也能預防產後的漏尿或痔瘡等。再加上，懷孕期間若常常活動身體，對產後的體型回復也有所幫助，瑜珈運動可說是好處多多。

4. 冥想（Meditation）的力量
藉由一邊反覆進行深呼吸，一邊冥想，心靈會逐漸達到平靜，能消除懷孕時的各種不安或壓力。而且心靈一旦安定，免疫機能也會提高。採用盤腿或側躺、仰躺等自己覺得輕鬆的姿勢，然後把手貼在肚子上，輕輕閉上眼睛，去感覺肚子裡的寶寶的存在。

冥想的時間，是和肚子裡的寶寶對話的機會……寶寶長得什麼樣子呢？請試著靜靜地傾聽寶寶的聲音，然後，把開心快樂的心情傳達給他，一起度過安穩又幸福的時間吧！

5. 做瑜珈有助形成「好的生產」
縱使有定期做瑜珈運動，也不代表生產時就能在短時間內輕鬆地生出來。然而，請先明白，「產程時間很短，不一定就是好的生產」。但即使不是在短時間內，或不論是用什麼樣的生產方法，透過瑜珈所帶來的身體和心靈的變化，會讓孕婦產生滿滿的自信，只要能勇敢地面對生產，就能親身感受到是「好的生產」。

另外，懷孕期間有做瑜珈的女性，對於讓自己的心安定下來一事，會變得非常拿手。如果藉由調整呼吸，能讓自己的心容易變穩定，那麼不只是在懷孕、生產時有幫助，對於產後的育兒生涯，也會帶來正向能量。

6. 孕婦瑜珈帶來的意識變化
如果在懷孕時期，可以藉由瑜珈運動來徹底審視自己身體各個部位，日常生活型態也會逐漸產生改變吧！好比說留意要早睡早起，開始過著規律的生活，或是隨時意識到要吃對身體好的優質食物……。為了自己和肚子裡的寶寶著想，自然而然就會在生活中處處留意。

◆孕婦們都想問的孕婦瑜珈Q&A

Q1從什麼時候開始做才好呢？
A如果你的懷孕過程很順利，身體狀況良好的話，進入懷孕13週以後的安定期，就能開始做了。到懷孕12週左右，因為是胎兒的腦或心臟等的主要器官形成的器官形成期，所以要避開這個時期再開始。是否進入安定期，如果很難判斷的話，請先和主治醫生確認一下吧。

Q2可以持續到什麼時候呢？
A孕婦瑜珈因為是要在不勉強的前提下進行，所以如果懷孕的過程很順利，就能一直持續到預產期。但是如果出現肚子脹硬，或是不舒服等場合，請立即中止，務必要和主治醫生諮詢後再進行。為了迎接好的生產，請用孕婦瑜珈來調整身體吧。

Q3一週做幾次？一次幾分鐘左右才好呢？
A直到身體習慣之前，暫時就一週做一次，請試著在身體不會感覺累的範圍內開始。重點不是一次做很長的時間，即使只做一次10分鐘，能每天做的話才會有效果。例如：起床後、睡前、洗好澡後等等，在時間固定下養成習慣的話，就會很容易持續下去。不論是練習呼吸法或腳趾、腳踝的暖身，只要每天持續3分鐘，就能達到放鬆效果。習慣之後，每天做個30～40分鐘，慢慢地進行就可以了。

Q4做瑜珈體位，不會很吃力嗎？
A孕婦瑜珈因為是要一邊照料自己的身體，一邊在不勉強的狀況下進行的運動，所以依孕婦本身的情況、當天的身體狀況不同，能做到的程度即使與其他人不同也沒關係。最重要的是，要和自己身體對話一事。絕對不要勉強，要在感覺舒服的狀況下進行。如果是按平常的方式來進行，但卻覺得不舒服，也請馬上中止，休息一下看看情況吧。

Q5第一次做瑜珈，身體很僵硬沒關係嗎？
A孕婦瑜珈沒有講究姿勢之美的必要，無需勉強，在體位進行或結束的時候，覺得「很舒服的感覺」才是重要。即使一開始身體很僵硬，也請在僵硬的情形下，一邊去感覺自己的身體，一邊開心的做下去。

Q6在做瑜珈前用餐可以嗎？
A飯後馬上運動的話，因為會給消化器官造成負擔，所以請避免在做瑜珈之前用餐。最少要在飯後間隔1個小時再開始運動。如果在空腹的情況下，你會覺得情緒不穩時，那麼請吃少量的香蕉或蒸地瓜等容易消化的食物。另外，做瑜珈之後，因為身體正在活化，所以建議稍微隔一點時間，等身體穩定下來後再進食。

Q7一定要使用瑜珈墊嗎？
A如果是舖塌塌米或地毯的房間，就這樣直接做也沒關係。但如果是磁磚或水泥地板等，因為很硬而舖浴巾的話，反而很容易滑倒，所以有瑜珈墊還是比較好。　不論如何，在肚子愈來愈大的情況下，腳會變得很不穩，一定要特別注意不要滑倒了。

Q8要避免穿什麼樣的服裝呢？
A只要是不會妨礙身體的動作，寬鬆、容易活動的服裝，什麼類型都可以。但是，緊包著身體的衣服，或是太過寬鬆而會被腳或手踩踏壓到的衣服，因為很難活動，務必要避免。做瑜珈的時候，太緊的內衣或束腹帶等也請拿掉。另外，為了避免腳滑動，請光著腳進行吧。

◆隨著寶寶成長，懷孕時身體的變化
女性的身體，會因懷孕而產生很大的變化。 孕婦瑜珈是可以幫助自己坦然面對日益變化的身體或心理，並維護、保養其身心的運動。在開始進行孕婦瑜珈之前，請先了解女性特有的身體特徵，以及身體正在發生的變化，就能減輕身體的負擔，過著更健康的孕期生活。

1. 脊椎的變化
從懷孕中期到後期，寶寶日漸成長、子宮也漸漸變大後，為了取得這個時期重量的平衡，腰會有稍微向後彎的傾向，背部逐漸變得圓弧拱起。因此，從背部到腰部的彎度會變大，有時也會被腰、背、頸部的疼痛所困擾。

為了預防這些症狀，打造具有柔軟性的脊椎，能帶來很好的功效。另外，在懷孕時，也請注意是否隨時保持正確的姿勢吧。

2. 母體的變化
隨著寶寶的成長，子宮會變大變寬敞。子宮變大，連帶著會給所有的器官帶來影響，容易出現以下的各種症狀。

 子宮會把胃或心臟往上推擠
容易出現食欲不振、心悸、氣喘等症狀（但是一旦接近臨盆，因為寶寶會　
往下降，壓迫感就會消失）

 子宮壓迫到肋骨下緣處
u容易發生肋骨部位疼痛

 膀胱被壓迫
u容易出現想上廁所、漏尿等症狀

 直腸被壓迫
u容易便秘或長痔瘡

 下肢的血管被壓迫
u容易出現腳抽筋、水腫、靜脈瘤等症狀

◆配合瑜珈運動，打造適合孕婦的飲食
用孕婦瑜珈調整懷孕期間的身體之際，還能多注意吃的東西，身體狀況就會變得更好。不只是為了肚子裡的寶寶的成長，也為了媽媽自己的身體，請留心營養均衡良好的飲食吧。

1. 做好體重管理，進行規律的飲食
肚子裡的寶寶是吸收來自媽媽的營養而成長的。因此，懷孕時的飲食，以有規律並能充分攝取營養為基本原則。有些孕婦因為很怕體重增加而不確實吃好三餐，但這樣寶寶無法成長，媽媽的體力也會不夠。相反的，疏忽體重管理，體重增加過多的話，則會引起妊娠高血壓症候群或妊娠糖尿病等，甚至是難產等的風險很高。

懷孕期間體重增加的基準，雖然是依懷孕前的體型而異，但大約是增加7～10公斤。從害喜狀況減輕的懷孕中期開始，增加的基準是一週大約增加0.3～0.5公斤就可以了。

2. 只是單純的吃是不行的！要用心讓寶寶能開心飲食
單純地只要讓體重增加7～1公斤就好了嗎？當然不是這樣。均衡良好的攝取為了讓寶寶成長必要的營養是很重要的。另外，懷孕時的飲食生活，也會直接影響到產後的哺乳期。為了分泌出讓寶寶開心喝的母乳，請用心留意懷孕時的飲食。

只要留意各類食品都充分攝取到，營養自然就會均衡完整。不只是懷孕期間，以下食品也請當成平日在選擇食品時的參考。

 蔬菜類（特別是綠黃色蔬菜）
　小松菜、菠菜、秋葵、南瓜、番茄、青花椰菜、青椒、高麗菜、蔥、韭菜等。
　能幫助蛋白質、脂肪、醣類作用的維他命類，製造血液或肌肉的鐵質，以及具有預防便秘效果的膳食纖維等都很豐富。

 魚類
　竹莢魚、沙丁魚、秋刀魚、鮭魚、鯖魚等。
　uuu富含製造血液或肌肉的蛋白質，或降低血脂肪的不飽和脂肪酸。

 菇類
　香菇、鴻喜菇、舞菇、金針菇、蘑菇、木耳等。
　uuu富含幫助鈣質吸收的維他命D，或連結細胞和細胞之間的黏多醣類。

 薯類、根菜類
　番薯、馬鈴薯、芋頭、洋蔥、牛蒡、蓮藕、胡蘿蔔、山藥、大蒜等。
　uuu能幫助蛋白質、脂肪、醣類作用的維他命類，預防便秘的膳食纖維，以及調節體內的水分和鹽分的鉀等都很豐富。

 豆類
　大豆、紅豆、四季豆、豌豆、豆芽菜、納豆、豆腐等。
　uuu製造血液或肌肉的蛋白質，幫助骨骼或肌肉生成的鎂，以及調節體內的水分和鹽分的鉀等都很豐富。

 種籽果實類
　芝麻、核桃、杏仁、落花生、栗子、銀杏等。
　uuu防止身體老化的維他命A、C、E等抗氧化營養素，以及降低膽固醇的不飽和脂肪酸等很豐富。

 海藻類
　海帶芽、海苔、羊栖菜、昆布、和布蕪、海蘊（水雲）等。
　uuu具有預防便秘效果的水溶性纖維，或製造骨骼或牙齒的鈣、鎂等很豐富。

 糙米、雜穀類
　糙米、麥、稗、小米、黍子等。
　uuu和白米相比，維他命B群或礦物質更豐富，所以只要把主食換成糙米、雜穀類，就能補給營養。另外，對預防便秘有效果的膳食纖維也很多。

3. 建議以少鹽少糖少油的料理為飲食原則
懷孕期間的飲食一定要注意的是鹽分、糖分、油分，三者攝取量不能過多。鹽分攝取過多，容易造成水腫，也會成為妊娠高血壓症候群的誘因。糖分攝取過多，會把鈣質排出體外，讓血液循環變差，也容易便秘。另外，油分攝取過多，會讓血液循環變差，身體容易囤積脂肪。

想要解決這些問題，特別推薦選擇以穀物、蔬菜為中心的飲食。請選用當季的食材，並且是用心烹調，善用食材本身的味道的清淡口味吧。只要注意飲食，媽媽的身體狀況也能逐漸調整好。