真正有效的不累處方：日本最權威醫學博士的75個擺脫疲勞提案，讓你身心輕盈、活力不斷電

～動不動就覺得累！被疲倦纏身，
工作、生活都被卡～
只要一點小小的簡單動作，你就能擺脫揮之不去的勞累。

起床‧通勤‧工作‧家中‧就寢前
隨時隨地都能輕鬆消除疲勞！

睡醒還是沒有精神、一上班就好想下班、明明很累卻還是失眠……，面對龐大的工作及生活壓力，「疲勞」成為現代人難以擺脫的夢魘。
本書作者西多昌規，在精神科的看診過程中接觸到許多為疲勞所苦的人，身為醫學博士的他，便將專業知識融入日常生活中，進一步提出了有效改善身心疲勞的方針，這些人也因此得以解決長久以來煩惱不已的疲勞問題。
這75個擺脫疲勞提案，因應一天當中不同時段、不同場合而設計，包括「起床」、「通勤」、「工作」、「家中」、「就寢前」，針對常見的各種問題，如週一症候群、腸躁症、因工作繁忙而焦躁不安、失眠……等等，都舉出具體的解決方法，幫助讀者逐漸養成不再累積疲勞的生活習慣。

起床：打開窗簾享受陽光，在床上做手腳伸展操，吃頓有益大腦的早餐。
通勤：穿著運動鞋去上班，利用車廂把手鍛鍊腹肌，坐著也能按摩穴道。
上班：整理清潔工作環境，將代辦事項條列出來，用花草茶為自己充電。
家中：做家事時一邊伸展，丟掉不需要的物品，看部感人電影洗滌心靈。
就寢：泡腳讓體溫上升，關燈、關手機和電腦，用臍下丹田呼吸法助眠。

當你感到疲勞上身，只要利用本書提供的方法，隨時隨地都能為自己充電。但也不需要完全實踐書中的所有建議，從能輕鬆達成的提案開始實行，循序漸進地提升對抗疲勞的免疫力，就能使身心更加輕盈、有活力。

現在就跟著本書展開元氣飽滿的一天吧！

本書特色：
精選食衣住行育樂不同層面的多元消除疲勞妙方。
從日常出發，不談理論，提供隨手可做的充電法。
科學有效，不花太多時間、不費力，且容易達成。
身心健康並重，讓你精神充沛、心靈也煥然一新。

作者簡介
西多昌規
精神科醫生、醫學博士，現為自治醫科大學精神醫學教室講師。曾於國立精神、神經醫療研究中心等單位從事臨床工作，在哈佛醫學院專門研究睡眠醫學。擁有日本精神神經學會專門醫師、睡眠醫療核可醫師等多項資格，目前以精神科醫生的身份活躍於電視、雜誌、演講等各種領域。出版過許多著作，如《不疲勞的技術》（暫譯，SBクリエイティブ株式会社出版）、《無法消除昨日疲勞時的參考書》、《睡眠的技術》（暫譯，大和書房出版）等書，其中以解說腦科醫學、睡眠醫學等頗具實用性的內容而獲得好評。

譯者簡介
王榆琮
熱愛日本的理工人，著迷於翻譯工作，希望未來可以引介更多日本文化給同樣熱愛日本的人們。譯有《去做狂野的夢：反抗、戰鬥、單刀直入，中村修二的職場哲學》、《態度!AKB48論》、《全圖解1日60秒懶人整理術》等書。

楊聰財／楊聰才身心診所院長—專序推薦
鄧惠文／精神科醫師—元氣推薦
（依姓名筆畫排序）

前言

「唉…好累喔…」
你是不是像這樣一邊嘆氣一邊碎唸呢？
長時間的勞動以及對將來的不安感，讓身處現代社會的人們無法擺脫肉體、精神上的疲勞。因為我自己也常常會有「累死人」的感受，所以當患者對我說：「疲勞感總是揮之不去……」時，我也會感同身受。
不過，我倒是能教大家一些「不會累積疲勞」的習慣。當然，這種方法需要日積月累才能得到效果，不像某些偏方只會強迫你「每天攝取固定飲食」、「每天進行特定運動」。

本書按照「早上起床」、「通勤時」、「工作中」、「家中」、「就寢前」5種生活順序，提供你各種能調養生息的有用訣竅。而且這些消除疲勞的方法也不需要到特定的場所、或是非用特殊的方式才能進行。由於內容淺顯易懂，只要看過一遍就能立刻實行，請你一定要親身體驗本書介紹的各種方法。

另外，本書所著重的主題就是不讓身體累積疲勞，並非要你一口氣實踐所有方法來解決疲勞問題。建議讀者先從自己能輕鬆完成的方法開始練習，再漸漸地提昇強度，進而培養出不會累積疲勞的生活習慣。

以後當你覺得自己「好累」時，就趕快回想本書所介紹的方法。將這些方法變成自己的習慣，就能讓你的身體如釋重負。由衷希望本書能成為讀者身心疲憊時的最佳良伴。

推薦序—楊聰財
本書各種標誌的意義
前言
5個幫助充電的關鍵字 

Chapter 1 起床時立即充電
充電診斷【早上】
吃顆柑橘味的口含錠，使大腦保持清醒
固定起床時間、盡可能早起，較不易累積疲勞
利用手腳伸展操喚醒你的身體
在窗邊閱讀能幫助身體甦醒
起床時打開窗簾享受日光浴
早餐是一天電力的來源
憂鬱的週一更要認真打扮
早上沖個熱水澡提振精神、用冷水洗臉刺激交感神經
在早晨散步，享受陽光的擁抱
一週檢討一次身心狀況，避免讓自己過勞
睡不好時，告訴自己「即使淺眠也無妨」

COLUMN 1 睡眠不足和肥胖之間的恐怖關聯

Chapter 2 在通勤時充電
充電診斷【通勤時】
增加走路的時間
多使用非慣用手保持身體平衡
利用車廂裡的扶手鍛鍊腹肌
在座位上也能按摩穴道
換一種角度看待自己，讓心靈重新獲得力量
通勤時選擇有益視力的閱讀方式
隨時掌控自己的疲勞程度
出站後深呼吸3次放鬆身心
練習笑口常開
慢性腹痛當心是過敏性腸躁症
回家的路上繞點遠路運動一下
不跟別人比較

COLUMN 2 這類頭痛症狀是身體健康的警訊

Chapter 3 在工作中充電
充電診斷【工作中】
整理清潔工作環境抑制不安情緒
感到疲勞或不安時，按摩穴道、閉目養神
坐著也可以讓肩胛骨活動一下
利用不同的花草茶使工作進行更順利
將待辦事項條列在紙上
焦躁時冷靜默數10秒或在心中想像一面鏡子
職場的人際相處訣竅
精心挑選午餐菜色、吃飯時遠離電腦
午餐後小睡15分鐘
緊張的時候喝一杯水
上廁所時做一下伸展操
利用上廁所和喝水時休息放空一下
趕時間或憤怒時，利用深呼吸讓內心恢復冷靜
憤怒或不安時稍稍抱怨一下
緊張時轉換想法、用態度營造輕鬆的氛圍
討厭的工作要盡早完成
提早訂好長期休假的計畫
練習高明的拒絕方式
替煩惱的問題打括弧
失去自信時，和親朋好友談談

COLUMN 3 利用「意象試演法」幫助自己做個好夢

Chapter 4 在家中充電
充電診斷【家中】
丟掉用不到的物品
邊做家事邊進行伸展操
善用同儕壓力來提昇注意力
限制上網時間
避免在夜晚賣力工作
靠運動提振精神
培養良好的飲食習慣
動手做簡單的家事，消除不安情緒
享受日光浴
利用服飾、配件為自己增添自信
泡一下半身浴放鬆身心
前往陌生的地方散步
寫下自己的「思考模式」
配合身心狀況調整工作進度
用淚水進行心靈大掃除
以客觀的思考方式和精神回復力突破困境
透過冥想與反省消除焦躁及憤怒
書寫、找人訴苦，都是排解煩惱的好方法
沒自信時多肯定自己、或跟積極樂觀的朋友聊聊
笑一笑，心情就會跟著變好
 
COLUMN 4 找出適合你的香味吧！

Chapter 5 在就寢前充電
充電診斷【就寢前】
利用泡腳幫助你更快入眠
晚餐吃七～八分飽，至少在睡前2小時用餐
依照身心狀況，選擇需要的食物
控制就寢前的飲酒量，喝完酒後再喝一杯水
泡澡時用38～40℃的熱水和入浴劑來放鬆身心
洗澡時做伸展操舒緩身心
挑選適合自己的寢具
睡前享受最愛的音樂和飲料、進行臍下丹田呼吸法
睡前避免上網、看電視，並於晚上12點～1點內就寢
睡覺時關燈、關電視、關電腦
將窗簾稍稍打開
失眠時喝杯花草茶，並告訴自己「一晚沒睡也OK」
不順的日子就早點就寢

COLUMN 5 如何度過一個愉快的假日？

5個幫助充電的關鍵字

「你最近是不是很累？」
當你聽到這個問題時會如何回答呢？是不是都是回答「我很累」或「有點累」？
對一個現代人來說，應付「疲勞」不只是一種預防疾病的常識，也是讓上班族的工作、日常生活變得更加充實的技能。
本書介紹的是不讓每日的疲勞殘留到隔天，並且能在生活中立即實行的充電訣竅。其中省略了疲勞和病症方面的艱深說明，因為即使記載了大量理論和知識，若是無法讓讀者學以致用，也不過是空口說白話罷了。所以，本書舉出具體的例子，告訴大家如何實行，才不會使疲勞持續累積。
然而，本書所記載的方法也不需要全部都實行，你只要用輕鬆的心情，挑選自己喜歡的方法就可以了。當你漸漸強化處理疲勞的能力，整個人也會越來越有精神。
首先，為了讓大家順利學會屬於自己的充電方法，本書接著要介紹在生活中你必須牢記的5大關鍵字。

1 走路
這是一種不管何時何地都能進行的充電方式。
請用「愉快的心情」和「散步走走」的動作，拋下大腦、身心的重擔吧！

充電最重要的觀念就是讓身體的狀態變「重」。這邊說的變「重」，指的不是體重變重，而是讓自己的大腦變得穩重、雙腳變得穩重，又或者是讓自己的心靈變得穩重……。
其中，能讓身心保持穩定、雙手輕快擺動的方法就非「散步」莫屬了。當你花上大約15分鐘的時間，用可以讓心跳稍微變快的速度散步時，大腦內的血清素神經系統就會開始活性化。所以運動不只可以活動身體，也能讓大腦好好地活動。
因此，在通勤上班時或日常生活中，不妨給自己多一點走路的機會。此外，與其在假日走平時看慣的道路，刻意前往陌生的街道散步會更好。這是因為平時看慣的景色無法刺激大腦的感官接收能力。建議大家抱著些許緊張的心情，前往未知的場所散步，或是前往能促進多巴胺分泌的場所活動。這樣除了可以安定情緒，還能使沈重的身心變得更加輕盈雀躍。
☆ 小叮嚀：散步能增進血清素神經系統的活性化！

2 對疲勞的敏感度
不管是誰，只要是人都會覺得疲勞。
不過，若是能確實地感受到自己的「疲勞訊號」，就能幫助自己預防重症。

想要消除壓力時，最好的方法就是每天都有適度的睡眠，或每週至少有一次充分的休息，並且確實地改善生活環境。
雖然疲勞和壓力本身值得我們留意，但「發覺」身體正在累積疲勞、壓力也是很重要的習慣。所以，呼籲大家千萬不要小看由身心所發出的疲憊警訊。
本書不希望讀者擁有「大家都能努力工作，所以我得跟上大家腳步」的觀念。因為每個人對疲勞、壓力的忍受度有所不同。不管是「平時習慣的疲勞感」還是「和平時不一樣，甚至是令人不悅的疲勞感」，都要敏銳地觀察出其中的不同。
另外，當你因為周遭人們的視線而煩躁不安，甚至對他人展現出攻擊性的態度時，通常不是那些人的錯，而是因為你太過疲勞的關係。所以，請重視身體和心靈之間的密切關係，同時注意其中所發出的疲勞警訊。

3 紓壓
天然氣累積之後，就會因為一點火花而立刻爆炸。
因此，不管是心理壓力還是身體疲勞，都要頻繁地化解它。

我故意將「排解心理壓力」用「排解天然氣」來形容，因為不管是心理壓力還是天然氣，只要經過累積，就會成為大家避之唯恐不及的炸彈，隨時都會因為一些小事而爆發。
所以，最聰明的方法就是要防範於未然。只要自己「稍微發現壓力正在累積」，就該頻繁地加以化解。
如果你總是處於煩惱狀態，那麼最有效的方法就是向他人訴苦。把心中的煩惱說出來，並且用客觀的角度加以審視。
如果你不清楚心情不佳的原因時，最好的方法就是先打掃一下房間，清理掉不需要的物品，讓周遭環境變得清爽也是能有效排除負面能量的方式。
流一點汗將房間打掃乾淨，也算是每個人常用的充電方法。另外，出門時，盡量找個空檔做伸展操、按摩穴道，不僅能幫助自己消除疲勞，也是值得活用的充電方法。總之，請盡量在生活中，養成不把瑣事藏在心中的習慣。

4 用餐
以愉快的心情用餐時，能讓精神為之一振，而營養均衡的餐點能幫身體補充能量，吃到八分飽的習慣則能提高睡眠品質。

用餐除了可以攝取營養、維持生命之外，還有其他不錯的要素。例如：「和家人團聚」、「品嚐美食」、「透過咀嚼食物促進健康」等等。另外，早午晚餐的時間，還能作為切換生活節奏的分界線。總之，用餐是一種綜合各種生活要素的行為。
人類和動物不同的地方就在於，可以讓用餐行為產生各種附加價值。而且人類不但會仔細品嚐食物的美味，還會注意要吃八分飽來控制自己的飲食習慣。
雖然本書較重視心臟的健康，所以集中於omega3脂肪酸、用食物幫大腦充電等主題，然而用餐這項活動不只需要重視美味和營養，我們也鼓勵大家和他人一起用餐，營造出良好的「環境」，並重新確認「飲食習慣」和身心健康的重大關聯。

5 睡眠
有句話說：「人生將三分之一的時間用在睡眠上」，因此只要能睡好覺，就等於在這三分之一的人生中花了8成的時間充電。

雖然有人說「人生將三分之一的時間用在睡眠上」，不過這是假設人類能在90年內，為了用60年的時間活動，而進行30年的睡眠。
對身心健康來說，「睡眠品質」、「有沒有睡飽」是很重要的課題，因為這對「大腦」來說有很重要的影響。
其實，坊間最近流傳的「90分鐘一週期學說」和「深層睡眠對記憶力很重要學說」，並不能套用在每個人的身上。
「身體和大腦疲勞時，就要好好睡覺」才是最重要的觀念。另外，充電充到八分飽的觀念也一樣很重要。睡眠品質不好、淺眠很容易造成心理壓力。
本書將會介紹各種充電方法，希望讀者能透過本書「好好地睡上一覺」，畢竟「睡得安穩」就是最好的充電方法。

起床時立即充電
吃顆柑橘味的口含錠，使大腦保持清醒

有些人因為覺得起床很痛苦，常常會睡眼惺忪地躲回被窩裡滑手機，結果又不小心睡了個回籠覺。對於有這種習慣的人，建議你在枕頭旁放上幾盒口含錠，只要一醒來就把口含錠含在嘴中。至於口味方面，雖然薄荷口味也可以，不過在這裡較推薦檸檬、萊姆類的口含錠。因為柑橘類水果的香氣，能讓大腦保持清醒。

From Doctor：柑橘香氣在看護現場也被廣泛使用
柑橘的香氣擁有極佳的充電效果，尤其在醫療、看護現場也常常使用。建議大家趁機嘗試一下柑橘香氣的芳香療法。

起床時打開窗簾享受日光浴
早上起床時，直接拉開窗簾就是最好的充電方式。人體一旦受到太陽光的刺激，就會開始分泌血清素，進而使大腦變得更清醒。雖然最理想的方法是花大約2小時在早上進行日光浴，但不是每個人都有這種時間；因此，替代方案就是盡量在窗邊工作。血清素有壓抑不安感和緩解憂鬱症的作用，可以讓人氣定神閒，用正面積極的心情度過每一天。

From Doctor：日光浴對晚上就寢也有良好的影響
一旦在早上進行日光浴後，大約12個小時後腦內就會分泌大量褪黑激素。褪黑激素有助於安穩的睡眠，換句話說，早晨的日光擁有如安眠藥的效果。

在窗邊閱讀能幫助身體甦醒
請養成在窗邊閱讀報紙的習慣，當然也別忘了把窗簾打開。因為人類在早上接收到陽光的刺激時，身體就會開始甦醒過來，同時還能分泌利於睡眠的褪黑激素。
雖然晚上使用電腦的習慣會妨礙到規律的睡眠，你可以反過來利用這一點，刻意在早上使用電腦，也能成為幫助自己清醒的好方法。另外，使用電腦時也盡量挑選日照充足的場所。

From Doctor：2500勒克斯以上的照明，能活化血清素
2500勒克斯以上的強光不但能活化血清素，還能讓大腦保持清醒。一般有採光的家庭窗戶會接收到的日照光通常為2500～5000勒克斯。不過只要稍微和窗戶離開一點距離，就會讓照明強度下降許多，因此我們要將在窗邊看報章雜誌的觀念牢牢記住。