辦公室靜心冥想的練習：截斷壓力循環，讓頭腦暫時斷線，準備接收新靈感

工作愈忙亂繁雜，你的心愈要靜定！
停止虛耗能量，找回一次專注做好一件事的能力，
就從隨時可做、短小簡單的「靜心練習」開始！

31個短版「微靜心練習」＋31個長版「靜心冥想操」，
一本專為上班族需求設計的正念養成手冊！

全球腦神經科學家已一再證實，靜心冥想有助於：消除緊張壓力，改善分心、強化專注力，開發創意及學習能力，降低血壓、放鬆身體，減緩腦部老化⋯⋯

美國知名靜心導師、「紐約時報」暢銷書《靜心冥想的練習》作者雪倫・薩爾茲堡，在逾三十年的教學中發現，即使有靜心冥想習慣的人，一旦離開瑜伽墊，回到忙碌的職場生活中，心立刻又變得散亂、緊繃、不清明。為什麼做了再多的靜心冥想，一遇到工作就破功？

為此，她設計出可直接在工作情境中使用的簡短靜心練習，讓人即使在兵荒馬亂的工作場合，一樣可以隨時隨處保持靜定，不論是面對難纏主管、不才下屬、刻薄客戶，都能即刻「轉焦躁為平靜」、「化煩惱為智慧」！

 整個辦公室，就是你最完美的靜心教室：

［通勤時間］利用早晨的十到二十分鐘，在通勤的時候練習覺察自己的呼吸或情緒。

［寄送email］在寄出email之前，先深呼吸三次，然後開始重讀一遍。不是看當中的資訊，而是去感受文字間透露的情緒可能對收信人有什麼樣的影響。這將能激發你心中的慈愛力量。

［電話聯繫］在與人電話交談中，請克制自己不要在此時檢查email或是分心做其它的工作，就只是專注的聆聽。

［會議前］在會議開始前，默默地送出慈愛句給在場的每一個人。或是利用一到三分鐘，做一個感覺呼吸練習，把注意力放在你吸氣和呼氣時實際的肉體感受上，這會切斷匆忙和負荷過度的動能。

［會議後］花幾分鐘覺察你在會議結束後，在一封email中或一通電話中，希望被看成是怎麼樣的人？一個精明幹練的、無威脅性的、或是大而化之的人？反之，你又是怎樣覺察別人的？

［外出洽公〕在拜訪客戶的途中，走路時感覺你的雙腳踏在地上的感覺，以及你的身體在空間中旋轉的感覺。做這些事情的時候，請不要發文字訊息或是打電話。

［吃午餐］慢慢的享受一頓飯，注意飯菜的顏色、味道和在口中咀嚼時的質地。當你用微波爐熱午餐時，請邊熱邊停下來追隨你的呼吸片刻，當微波爐響起「叮」的聲音，就是你靜心結束的那一刻。

［被同事或老闆激怒］試看看，你是不是可以把被激怒的感覺拋開一下子，只跟你當下工作的需求打交道。承認你有憤怒的情緒，然後將它放在一旁，對它說：「現在先不要喔。」練習靜心冥想藉著幫助我們發展出放下的能力、選擇的能力，使我們不致為了一時的情緒而誤下判斷。

 你知道美國有越來越多的商學院，開始教導正念課程嗎？

腦神經科學家和心理學家已經證實，大腦對於外在事件的經驗感受，可以透過特定訓練而不斷重組更新。靜心冥想就是這種「換腦袋」的方法之一。科學證實，正念靜心能減少壓力賀爾蒙可體松的分泌，有利於我們工作上的思考與判斷；大腦在放鬆、開放的狀態下，將能產生更多又新又好的點子。

前美國副總統高爾、蘋果創辦人賈伯斯，以及日本松下電器創辦人松下幸之助等人，都不約而同地把靜心冥想列入自己的日常工作清單之中。全球有越來越多的大型企業，也都開始把靜心冥想列為員工培訓必修課。

 如果以下描述說出你的心聲，這本書就是為你而寫的：

你接下目前這份工作時，滿心期待會從工作中得到快樂和成長。
但事實是：你深陷在重重挑戰、超時工作、身心枯竭中，根本無法全然樂在其中。

你想要跟主管和同事建立良好的合作關係。
但事實是：你的辦公室彌漫著競爭、推諉塞責和勾心鬥角的氣氛，完全是個「講話最大聲、最會玩手段的人才會贏的地方」。

你期許自己全心投入工作，認真上班，使命必達。
但事實是：下班後的你，完全無法從工作的壓力中抽離，人是離開辦公室了，卻也把累積了一整天的憤怒、恐懼、不安、不爽一併帶回家。

你嘗試去做一份自己壓根不喜歡的工作，認為那是種挑戰。
但事實是：不喜歡就是不喜歡，沒興趣就是沒興趣，你勉強自己所得到的結果，只有滿心怨懟，以及無法擺脫的負面情緒。

你想讓自己的人生因擁有這份工作而更圓滿，你有自信能夠兼顧工作和生活。
但事實是：時間管理一直困擾著你，你的工作進度表永遠只是參考用，無論多麼不願意，你就是必須犠牲生活來成全工作。

作者簡介
雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg）
美國知名的靜心導師，曾在印度、緬甸、尼泊爾、不丹、西藏等國家追隨佛教大師修習，並與西方最重要的禪修大師傑克‧康菲爾德和約瑟夫‧葛斯坦共同創立「內觀靜心協會」（Insight Meditation Society）。著有《靜心冥想的練習》、《不要綁架自己》等八本書。
教授靜心冥想課程逾三十年，學生來自世界各地，跨越不同的生活經驗、種族背景和宗教信仰，並經常為《歐普拉雜誌》（O, The Oprah Magazine）長期撰稿，受訪專文散見《時代》雜誌（Time）、《簡簡單單》（Real Simple）、《好家政》（Good Housekeeping）、《自身》（Self）、《香巴拉大日》（Shambhala Sun）、《更多》（More）等刊物。

譯者簡介
李芸玫
輔仁大學中文系畢業，英國倫敦大學UCL現代史研究所畢業。曾任職報社、雜誌社與出版社。
譯有《靜心冥想的練習》、《麻瓜不挫敗、通靈一學就上手》、《威卡魔法》、《香魔》、《王安教訓》、《有話直說》、《外星人》、《基督的最後誘惑》、《企業悍將》、《腦力激進》、《失竊的未來》、《聆聽生命樂音》、《網路上不教的課》、《肉體聖堂》、《尋找者》、《讀茶》、《威而鋼日記》、《沒有學校的魚》等。
著有《威尼斯、佛羅倫斯、羅馬（附米蘭）》、《普羅旺斯》、《瑞士》、《世界夏之旅》、《金庸武俠星座》、《喝茶解禪》等。

【台灣名家誠摯推薦】

胡君梅（華人正念減壓中心創辦人）
陳德中（台灣正念工坊執行長）
程懷昌（群邑媒體集團 執行長）
彭樹君（自由時報花編副刊主編）
溫宗堃（台灣正念發展協會理事長）
（以上按姓氏筆劃排列）

【全球商管及心靈領域名人一致推薦】

「在一個人人幾乎都超時工作、快被工作壓垮、身心過勞，卻又奮力想把工作做好的時代裡，這是一本揭發了許多驚人事實的重要書籍。隨著我們的工作清單不斷增加，無意義的、輕率的、支離破碎的關係和嘲諷主義也隨之增加。雪倫是一位超級嚮導，她提供給我們強大、可信賴、可作為救生索的練習，把我們從即將滅頂的深淵中拯救出來。」
──瑪格麗特・惠特利（Margaret J. Wheatley），《領導能力和新科學》（Leadership and New Science）作者

「棒透了和實用極了的一本書，它傳遞出如何克服職場苦難的重要訊息。我愛它的教導──簡單、易懂、激勵人心和踏實，沒有新時代常用的行話。」
──凱西・西恩（Casey Sheahan），巴塔哥尼亞（Patagonia, Inc.）總裁暨執行長

「在大多數人受到疲累和壓力困擾的時代裡，這是一本必讀的書──即使我們的工作有意義也一樣。這本書所顯示的簡單工具和技巧，也許正是通往更大的滿足、專注與心靈平和的鑰匙。」
──瑪希・艾波赫（Marci Alboher），Encore.org副總裁，《安可職涯》（The Encore Career Handbook）作者

「《辦公室靜心冥想的練習》代表了在職場獲得更大個人成就的下一波革命。雪倫已經抓住了在職場上散發慈悲的要領，以及它們如何能把更大的意義和均衡帶進每日生活中。」
──彼得・密斯可維奇（Peter J. Miscovich），仲量聯行（Jones Lang LaSalle）策略及革新（Strategy + Innovation）董事總經理

「從一般的靜心冥想課程當中，你學不到這些⋯⋯就是沒有一種靜心冥想，是特別設計給我們花了那麼多時間、占據了日曆上大多數空格的工作。雪倫・薩爾茲堡既優雅又刻意地引導我們將它完整地帶進職場和我們生活中的工作場所。」
──賴瑞・布連特（Larry Brilliant），醫學博士，公共衛生碩士，「史考爾全球威脅基金」（Skoll Global Threats Fund）總裁暨執行長

「請把這本書放在電腦旁或床邊。當你在最受挑戰的狀況下學到變得更快樂或是更具慈悲心時，你會更想頻繁地翻閱它。」
──米拉拜・布希（Mirabai Bush），「社會禪修中心」（Center for Contemplative Mind in Society）資深研究員

「靜心冥想老師雪倫・薩爾茲堡將實用的技巧和練習帶入職場，讓員工遇到挑戰性的工作時得以挺過去，甚至蓬勃發展。我高度推薦員工和員工的上司好好閱讀這本書。」
──瑪莉蓮・思薇爾博士牧師（Reverend Dr. Marilyn Sewell），奧勒岡波特蘭第一神體一位論派教堂（First Unitarian Church）榮譽執行牧師

「《辦公室靜心冥想的練習》充滿了可以提升你、扭轉生命的觀點，以及替工作創造意義的洞見與實際的技巧，而且全都發自內在。她的書提供了一個幫助我們理出工作頭緒，處理人際關係，從而發展出一個情緒更穩定的人生必要的工具。」
──尚恩尼・康（Seane Corn），「走出框框，進入世界」（Off the Mat, Into the World）共同創辦人

「在需要全天候衝鋒陷陣的現今，我們幾乎會產生正念趕不上這個快速運轉的世界的錯覺。雪倫的書對剛開始做靜心冥想的人，以及靜心冥想老手來說，是最完美的一本書。如果我早就有本像這樣的書，我就不必經歷辦公室裡那麼多的壓力了。」
──梅麗莎・克希（Ｍelissa Kirsch），《時尚女孩幸福法則》（The Girl’s Guide to Absolutely Everything）作者

「《辦公室靜心冥想的練習》提供了簡單而純熟的忠告，幫助我們駕馭工作中的挑戰，培養快樂和增進幸福。希望每位員工和雇主都能看到這本書！如此，世界將會成為一個更美好的地方！」
──李察・大衛森（Richard J. Davidson），威斯康辛大學麥迪遜分校 「健康思想研究中心」（Center for Investigating Health Minds University of Wisconsin-Madison）創辦人兼主席

「《辦公室靜心冥想的練習》是一本個人的野外求生手冊，它教會我們一旦開始轉念，職場的改變也會隨之發生⋯⋯雪倫展示出個人的轉變如何能讓你在職場上更快樂，並且有潛力把愉悅和合作的精神灌注到你的整個工作場所，進一步提高二十一世紀職場上所最需要的創造力，以及解決所有挑戰及問題的能力。」
──提姆・萊恩（Tim Ryan），美國眾議員、《正念國度》（A Mindful Nation）作者

「我希望世上的每一位老闆、經理和雇員，在事情進行得不順利的時候，手邊都有一本讀得滾瓜爛熟的《辦公室靜心冥想的練習》。從書中得到的啟發會讓生產力驟增，壓力遽降，上百萬的人也會因此享有更平靜、更有創意和更愉悅的生活。」
──瑪莎・貝克（Martha Beck），《找到你的北極星》（Finding Your Own North Star）作者

「我所讀過有關處理工作壓力最棒的一本書，不僅用溫暖和有益的方式傳達出本書的宗旨，字裡行間也充滿了創意、抱負的施展和圓滿的結果。這是一本不折不扣的偉大作品。」
──瑞克・韓森（Rick Hanson）博士，《大腦快樂工程》（Hardwiring Happiness）作者

作者序 
一份讓自己樂在工作的靜心冥想邀請

你接下現在這份工作的時候，曾期待過它會讓你快樂嗎？你曾想要跟同事建立良好的關係嗎？你對這份工作感覺如何？你有沒有想過要讓自己的人生因擁有這份工作而變得更圓滿，並且用一種獨一無二又相得益彰的方式，讓工作融入你的生活中？

如果你的答案是「對，沒錯」，那麼也許你曾經訝異過，甚至失望過。儘管有些人很幸運地喜歡上他們賴以維生的工作，但大部分有工作的人面對的往往是重重挑戰，讓他們沒辦法全然樂在其中。

三十二歲的漢娜是一家顧問公司的秘書，這家公司彌漫著競爭、推諉塞責和憤慨的氣氛。她形容辦公室是「講話最大聲、最會玩手段的人才會贏的地方」。

彼得是一位三十五歲的社會工作者，他喜歡幫助他人獲得健康，但自己卻被龐大的工作量搞得筋疲力竭。他對自己正在幫助的人的痛苦感同身受，以致他的無助感和絕望感也越來越大。

露易絲是一位四十五歲的警官，她不知道該如何把自己跟被工作挑起的侵略性區分開來。為了度過腎上腺素激升的一天，她試圖把伴隨工作而來的憤怒和恐懼分隔開來，但是卻發現她回家之後，把這些憤怒與恐懼都發洩到先生和孩子身上。

一旦拚命地想要解決工作與快樂的議題，就不難發現會有許多重要的問題隨之而來：我們做著自己不喜歡的工作時，有可能會快樂嗎？或者去嘗試自己不喜歡的工作，是明智之舉嗎？在充滿不確定的紊亂環境下，我們是否真的可以保持內心平靜？在我們努力想要做點什麼，但是又感到無能為力和筋疲力竭的時候，我們能不能找到一個有技巧的紓解方式？藉由恢復我們內在的快樂，可以擴大我們的領導力嗎？

我們可以用「是的」來回答上述所有問題。我們手邊就有實用的工具，能夠讓我們在職場上變得更有效益、更滿意和更平靜。我相信這些工具中，最重要的一種就是靜心冥想的練習。四十年來，我在全世界教導上千名學生有關專注、正念和慈悲的靜心冥想練習，這些學生包括有創意的企業家、學校老師、警官、藝術家、科學家、軍中牧師、醫科學生、醫生、護士、家暴庇護機構第一線工作人員，以及金融主管等等。運用靜心冥想得到更大快樂的人，跨越了不同生活經驗階層、種族背景和宗教信仰。

透過靜心冥想，我們可以了解，工作上的問題其實是通往更大的通透明晰的潛在源頭，而不是一個無用的障礙。我們應該正視一路以來工作上的挑戰為我們激發出的潛力。儘管許多人把工作當作負擔，或者是更糟的東西，它卻也是讓我們學習和成長，並且變得更快樂的場所。正如心靈導師和作家麥克．卡羅爾（Michael Carroll）所言，「也許由工作所滋生的問題並不是干擾或侵犯，而是一種讓你得到真正智慧的邀請。」

全職工作的成人，每天花最多時間的地方除了工作，別無其他。美國人每年花在工作上的時間，甚至超越世界上任何其他國家。因此，我們的核心價值很容易跟我們在職場上的角色混淆，但是唯有釐清這兩者，才是獲得心靈平靜的關鍵。

我們如何看待並不總是稱心如意的工作，以及如何管理時間和感情來抵銷壓力和對抗失望，對於幫助我們在職場上找到意義極為重要。我們發現到可以不用殘酷的方式跟人競爭，也可以在不被消耗殆盡的狀況下努力達成某個目標。即使被資遣的威脅無所不在，我們還是可以藉著覺察、慈悲、耐心和心靈手巧（ingenuity），大幅地改善我們的職場生活。
當我聆聽別人的故事時－學生的、朋友的，以及正在對工作議題做研究的研究員－浮現出的是若干常見「不快樂」的主題：身心枯竭，以及需要更大的彈性；時間管理、超時工作和過度的要求；令人存疑的道德行為，或是對個人正直誠信的挑戰；感覺失去目標感；對更深入、更為持久的意義的需求；主管的態度傲慢，不願意傾聽，而且在做決策時表現得沒有同理心；無聊、分心，因為不專心，導致沒效率的一心多用；渴望創造性、驚奇和多樣化，渴望更多開放的覺察來孕育彈性和改變；最後一點，也就是希望從更開放的觀點來了解他們的工作環境。

這些觀察所得，攸關許多人所喪失的東西，但是也幫助我們澄清了哪些東西是必要的。它們導引我思考該如何解決這些問題，而我將我想到的方法視為「八大支柱」。

這本書的每一章都以這些支柱為名，並且以一系列的靜心冥想和可以嘗試的冥想操作為結束。這些靜心冥想操是眾多選擇中最為實用的指南，絕對值得我們身體力行，實驗看看你想要選擇哪一種方法持續下去。即使你讀了下一章，你也可以回到早些時候的靜心冥想，重新體驗更深一層的冥想境界。當你把整本書都看完了之後，你手邊會有一籮筐的工具，讓你在工作時建立更大的穩定感、開放性及完整性。

正式的靜心冥想，每次會需要你投入十至十五分鐘。你會發現，每天在家選擇一、兩個冥想操來練習最為輕鬆。前五章的五個核心靜心冥想為正念呼吸、認同情緒、身體和行走、釋放思緒，以及練習慈愛。這五種靜心冥想構成了建立冥想操練習的全部課程。其他的靜心冥想都是以這五種靜心冥想為基礎。你可以隨心所欲地做這些練習，實驗看看哪種練習對你來說最有效、最具啟發性，以及最能引起你的興趣。

你需要在職場上得到的八大快樂支柱
●均衡：把你從你是誰以及你的工作中區分出來的能力
●專注：在不受分心干擾的狀況下，集中精神的能力
●慈悲：以人道精神覺察或同情我們自己或別人
●彈性：從挫折、沮喪或失敗中復原的能力
●溝通和連結：了解我們所說和所做的每件事情，都可以加強連結或是中斷連結
●正直：把你最深入的道德觀帶到職場上
●意義：將你所從事的工作與個人目標相互融合
●開放的覺察：看到更大的格局，而且不會畫地自限的能力

一旦你對這些靜心冥想練習產生信心之後，便可以用簡短的迷你靜心冥想，把它們融入你的職場生活中，或是在家中練習。文中的「冥想操」，有一部分是透過反省或每天寫日誌的方式來磨練我們的創造性思考，以及琢磨從靜心冥想中學到的功課，並且幫助我們將這些智慧運用在職場上。貫穿本書的﹁隱藏版微靜心練習﹂ 是為我們量身打造，專門用來形塑我們把正念、專注和慈悲帶進工作中的能力。

當你探索和發展這八大支柱的時候，希望它們在你追尋的過程中發揮功能，足以支持你在職場上建立更深入和更持續的真正快樂的經驗。

【推薦序】 輕量級的正念練習，做一個快樂的上班族　胡君梅
【作者序】 一份讓自己樂在工作的靜心冥想邀請　
第一章　均衡：把你從你是誰以及你的工作中區分出來的能力
靜心冥想讓你不受困於壓力之中　
為心靈打造一處靜謐之地　
靜心冥想讓情緒保持平衡與平靜　
用深呼吸安頓身心　
旁觀你的負面情緒　
設定工作優先順序，做好時間管理　
你有權在工作上設定界線　
建立能健康面對壓力的工作文化　
【冥想操1】正念呼吸靜心　
【冥想操2】維持均衡靜心　
【冥想操3】認同情緒靜心　
【冥想操4】喝茶靜心
常見問題Q&A　
第二章　專注：在不受分心干擾的狀況下，集中精神的能力　
專注是一種讓自己處於當下的能力　
同時間做許多事，並不會提高生產力　
揭開「一心多用」的荒謬　
感到無聊，是因為不夠投入於工作中　
戒掉你的「拖延病」　
【冥想操5】行走靜心　
【冥想操6】釋放思緒靜心　
【冥想操7】覺知身體靜心
常見問題Q&A　
第三章　慈悲：從不完美和錯誤中重新開始的能力　
評斷是阻礙快樂的利刃　
放大別人的好　
慈悲是一種無與倫比的力量　
憤怒讓我們跟愛脫節　
寬容，讓自己和別人變得更好　
你就是你，無須仰賴別人的評價　
【冥想操8】慈愛靜心　
【冥想操9】對自己友善靜心　
【冥想操10】探索寬容靜心　
【冥想操11】從「我」進展到「我們」　
常見問題Q&A　
第四章　彈性：培養從挫折、沮喪、失敗中復原的能力　
溫柔地照顧自己，不讓自己身心俱疲　
無須將所有錯誤攬在身上，重新開始就好　
低潮時，更要保持耐心和彈性　
適時發洩情緒，平靜才會到來　
【冥想操12】照護者的慈愛靜心　
【冥想操13】培養耐心　
【冥想操14】釋放壓力靜心　
【冥想操15】自我照顧靜心　
常見問題Q&A　
第五章　溝通和連結：化解職場衝突，不被情緒掌控的能力　
避開溝通地雷的三種技巧　
認清說話的動機，同時不忘耐心傾聽　
不被職場上貶抑的文化傷害　
以肯定式詢問取代負面的質疑　
用正念阻止職場八卦流傳　
不分心、不被惡意的衝動綁架的能力　
謹慎看待你所寄出的每封email　
成為團隊的一員，同時保有個人空間　
不讓工作上的負面情緒影響家庭生活　
【冥想操16】檢視你與周遭人事物依附與連結的關係　
【冥想操17】正念語句靜心　
【冥想操18】深入聆聽靜心　
【冥想操19】肯定式詢問靜心　
【冥想操20】以正念傳送email　
常見問題Q&A　
第六章　正直：把最深入的道德觀帶到職場上的能力　
當你的核心價值與工作相牴觸　
在說話和做事前，誠實認清自己的意圖和動機　
即使失敗了，也不貶低自己的價值　
當工作挑戰了你的道德觀　
醫護人員和社工面對生死時的道德困境　
不要犧牲自己的人格來成全職場上的謊言　
從工作的熱忱中感受到愛　
【冥想操21】觀察動機　
【冥想操22】發自內心說「是」或「不是」　
【冥想操23】在美德中冒險　
【冥想操24】寬恕靜心　
常見問題Q&A　
第七章　意義：將工作與個人價值結合在一起的能力　
從工作中得到屬於自己的成就　
做一份能讓自己施展抱負的工作，而不是選擇妥協　
你的自我價值不能跟工作畫上等號　
放下對工作的不實期待　
【冥想操25】思考你的核心意圖　
【冥想操26】從「為什麼」到「該如何」　
【冥想操27】「種下種子」靜心
常見問題Q&A　
第八章　開放的覺察：看到不同的可能性而不畫地自限的能力　
從不同的視野，就會看到工作上不同的樣貌　
以正念帶領員工　
把心打開，讓靈感進入　
拋開僵化和自我設限　
你擁有不同凡響的潛能和可能性　
【冥想操28】開放的覺察練習　
【冥想操29】練習「開放」和「關閉」對覺察的洞察力　
【冥想操30】從僵局中脫困　
【冥想操31】重新開始　
常見問題Q&A　
【附錄】 本書分章注釋　
【31個「隱藏版」微靜心練習索引】
微靜心練習1：做任何事情之前
微靜心練習2：聆聽周遭的聲音
微靜心練習3：一個小小的付出
微靜心練習4：感覺快要被壓垮時
微靜心練習5：一次專心做一件事
微靜心練習6：專心講電話
微靜心練習7：感覺你的雙手
微靜心練習8：覺得無聊時
微靜心練習9：送出慈愛給接你電話的人
微靜心練習10：專注於一個簡單的動作中
微靜心練習11：微波爐靜心
微靜心練習12：真心感謝
微靜心練習13：鬆開手，釋放緊張
微靜心練習14：正念吃飯
微靜心練習15：認識別人眼中的你
微靜心練習16：回信前先仔細讀過
微靜心練習17：以慈悲心面對衝突
微靜心練習18：多聽少說
微靜心練習19：會議前靜心
微靜心練習20：以正念跟同事連結
微靜心練習21：先別急著把email寄出去
微靜心練習22：為今天的工作設定一個期許
微靜心練習23：主動付出
微靜心練習24：專心走路
微靜心練習25：進入一個空間前的靜心
微靜心練習26：讚賞別人的優點
微靜心練習27：體諒別人工作上的難處
微靜心練習28：跳出框架的第一步
微靜心練習29：從家裡到辦公室靜心
微靜心練習30：克服在眾人面前說話的緊張
微靜心練習31：謝謝提供你工作的人

第一章. 均衡：把你從你是誰以及你的工作中區分出來的能力 （摘錄）

我們生長在一個複雜多變的世界裡，在這個過度擴張的年代，我們忙於應付越來越多的要求。每天大量湧入的內容（數位世代的人稱之為「資訊」），讓維持正念成為越來越大的挑戰，尤其是在忙亂、鬧哄哄的工作環境裡。當我們像一顆乒乓球一般前後奔波跑跳，往來於電話和電腦、合約責任和截止期限之間的時候，我們也許會想要有些許的均衡，以幫助我們在不斷分心的狀況下，尋得心中的平靜。

「均衡」是職場上快樂的第一根支柱，因為如果沒有均衡，就很難把工作做好或是享受生活。在面臨持續要求的狀況之下，如果沒有一點喘息的空間，我們就不會有創造性，無法稱職地做好工作，也無法保持心情愉悅。如果我們在聽到批評時大發雷霆，或是沒能好好控制住日常生活的壓力，我們就無法與人和睦相處。就像一棟堅固的大樓需要既平穩又牢靠的基礎，如果我們想承受得起工作上的壓力，並且想讓工作發展得欣欣向榮，用心地保持均衡，可以提供給我們所需要的最重要基礎。

靜心冥想讓你不受困於壓力之中

根據若干的研究和調查顯示，大部分的美國人認為工作是生活中重大壓力的來源，過半數被詢問的人指出，他們被主管或是同事看扁了，無法發揮自己的潛能，並且計畫在來年找新的工作。根據一項二○一三年由約翰．坦普頓基金會（John Templeton Foundation）所發表的調查指出，職場是美國人最不願意當成感恩對象的場所。長時間工作，對責任缺乏控制，組織的約束和限制，人與人之間、人與工作之間的衝突，角色的曖昧不明，以及擔心被資遣，再加上不斷地擔心找不到其他工作，全都是讓人不快樂的常見壓力因素。

《你的腦部運作》（Your Brain at Work）作者大衛．洛克（David Rock），曾經詳細描述腦部對創造和壓力之間錯綜複雜的機械學原理。我們知道，譬如說，自認為快樂的人會有更多的新點子。我們知道壓力會減損我們的認知資源，正念則會引發腦部所謂的「進入狀態」（toward state），這是一種對各種可能性都採取開放態度的狀態，在這樣的情況下，我們會感到好奇、開放，並且對所做的每件事情都感到興致勃勃－所有優異的特質都對工作的蓬勃發展有著莫大的好處。神經科學告訴我們，創造力和承諾能讓人變得更快樂。但是當今科技掛帥，無孔不入的科技生活讓世界上的壓力出奇的大。工作時間長以及高度的壓力，讓我們無時無刻不處於插電狀態。儘管筆記型電腦、高速網路、行動科技和社群媒體都對我們與外界的連結有美好的貢獻，但是它們也加強了我們的一種行為，那就是關掉進入狀態，讓我們進入自動導航模式。

我的一位學生桑妮雅，最近捨棄了她喜歡的自由撰稿人生涯，轉而進入繁忙的辦公室工作。由於經濟不景氣，雜誌社和報社都沒有什麼工作機會，她被迫從安靜、自給自足的生活方式，轉換到每日對同事展開強烈需索和她所謂的焦躁震動（氛圍）模式。「有時候，當我在開會或是面臨截止日期的時候，往往覺得自己快要喘不過氣來，」桑妮雅承認，「我被幾十個講話快、行動快、令人窒息的人所包圍，生活裡排滿了會議、腦力激盪集會以及電話會議。這景象感覺有點像一個人老是氣喘吁吁，呼吸不到新鮮氧氣。」

這是很常見的景象。對許多人來說，職場生活是一種報應，而非讓他們覺得快樂和有價值的場所。跨進職業門檻這樣一個簡單的動作－進入辦公室、教室、教堂、餐廳、醫院、購物中心、工廠或是任何開始工作的地方，就等於進入一個充滿沮喪和不確定的環境。桑妮雅很怕失去工作，雖然她覺得自己已經在賺錢謀生的過程中迷失了自己，但她別無他法，只能繼續忍受有害的環境造成的後果。

所幸，靜心冥想有辦法反轉壓力對身體和情緒所造成的負面效應。訓練自己的注意力，讓自己更能覺察內在的想法，以及周遭當下所發生的事情，可以發動我們的腦細胞集結成一種能夠強化主神經系統結構的模式，這樣的模式是諸如做決定、記憶、情緒的柔軟度和培養獲得快樂的要素（彈性、平靜、沉著、對他人的慈悲心）等日常工作的關鍵。

「情緒，特別是快樂，應該跟動作技能等量齊觀。」神經科學家、也是研究冥想與快樂關聯性的先驅理查．戴維森博士如是指出，「我們的情緒是可以訓練的。不幸的是，我們並沒有正視這個革命性觀念的重要性。」

戴維森解釋說，當壓力壓垮我們的時候，我們會變得心煩意亂，或者做出讓我們後悔的事情，這是因為我們的杏仁核－腦部引發「打或逃」反應的扳機－已經綁架了前額葉腦皮層的執行中樞。杏仁核的作用就像是一個執行助理或是一個快速撥鍵的迴路，它會記錄下最新似乎會對我們造成威脅的事情。每當同樣的狀況發生時，腦部最原始的機制會讓我們以同樣的方式對此做出反應，這就意味著我們偶爾會有低於水準的表現。這就是為什麼「神經中樞通往柔軟而有彈性的關鍵，在於我們能多快從那種狀態下復原」，戴維森指出。

這也是為什麼商學院會為了激勵MBA而開始教導正念技巧，以及正念訓練何以會被越來越多的主流公司視為不可或缺的管理技巧的原因。

正念可以提升我們的注意力，或者讓我們的注意力更為清明，讓我們可以更全面和更直接地跟發生的事情產生連結。很多時候，我們對正在發生之事的覺察，受到偏見、積習、恐懼和自以為是的想像所扭曲。正念則會幫助我們戳破這一層，即使它們真的出現了，我們也可以更清楚地覺知到到底發生了什麼事情。

正念有一種互為關係的特性，它所仰賴的並不是所發生的事情，而在於我們與正在發生的事情所對應的關係。這也是為什麼我們在任何地方都用得上正念。我們可以在歡樂和悲傷、愉悅和痛苦、聽到美妙的音樂和尖銳的聲音時，保持正念。正念並不表示要把所有的東西都扯平，然後把它們變成一大坨，不去分辨其中的差別、強度、滋味或質地。相反地，它意味著老舊的、習慣性的自我毀滅、自我設限的反應與正在進行之事的關聯方式，並不能主宰我們－也許是強烈地想要抓住歡愉，很諷刺地，這樣反而削減了享受歡愉的程度；或者是怨恨痛苦而想把痛苦趕跑，很悲哀地，這樣反倒讓痛苦更為加劇；或是因為我們容易忽視平凡的日子或是對之習以為常，而沒能充分體驗好像不夠刺激的時光。

我們很容易誤解正念，以為它是被動的、自滿的，甚至有點無聊。我最近在一個地方教課，就像往常一樣，在正式展開靜心冥想教學之前，我建議大家輕鬆地坐下，聆聽室內的聲音。有位仁兄立刻舉手發問：「如果我聽到火災警報器響起，我是不是該抱持正念坐著，明瞭自己正在聽著火災警報器消失，或是我該起身走掉？」我回答：「如果有火災發生，我會抱持『正念』起身並離開！」

不過，我知道他為什麼會問這樣的問題。當我聽到一些時常用來形容正念的句子，諸如：「與如實同在」、「接受當下的片刻」、「不要迷失在評斷當中」等等，這些句子聽起來都很不切實際。但是真正的正念經驗卻會帶來生氣勃勃的、有活力的和開放的空間，如此才可以容納得下創造性的反應，這正是因為我們沒有被困在習以為常、狹隘無比的習慣性反應裡。在正念之中，我們不會失去洞察力和智慧。這些特質實際上會變得更敏銳，而陳腐的先入為主偏見，以及自動而僵化的反應，就不會再繼續支配我們的生活了。

隱藏版微靜心練習
在展開新的計畫、會議或對話之前，先問問自己：「我最希望從中看見什麼樣的事情發生，以及事情朝什麼方向發展？」

冥想操　維持均衡靜心

我們在靜心冥想練習中所培養的兩種可以讓我們在職場上更快樂的力量，就是平靜和能量。有些時候，這兩種力量也被稱為鎮定和警覺，放鬆和探究。在各種靜心冥想的方式中，我們試圖將這兩種力量結合在一起，讓它們均衡一下。所以打從一開始，它就反映在我們的姿勢上。

對伏案工作的我們來說，這種靜心冥想可以坐在椅子上完成，但是不要注意你面前的電腦。如果可以的話，把你的視線從電腦上移開，或者用一張圖片或是一朵花把電腦遮住。

身體坐直，不要僵硬或緊繃。不要太用力。你也不能靠在椅背上或是趴在桌前坐著，以免昏昏欲睡。你要坐直，保持平靜和放鬆。閉上眼睛或是張開眼睛皆可，或是將注意力集中在正常、自然的呼吸之上，然後注意能量或興趣，以及平靜或放鬆之間的變化。你是不是有點心不在焉，並且不關心它真正的感覺？請更專注一點，感覺鼻孔、胸腔或腹部真正的感受。你是不是拚命地想要抓住呼吸，想著：「如果我抓得夠緊，心是不是就不會亂跑了？」事實上，你越緊張，就越可能分心，所以請務必放輕鬆一點。如果你能夠感覺到自己取得均衡的平靜和警覺，就可以發現到只要一次呼吸就極其圓滿了。我們並沒有言過其實，也沒有視為畏途，我們只是全然地迎向前去。

有些時候我自己在練習時，會想像手中抓住一個非常脆弱、非常珍貴的東西，譬如一個易碎細緻的玻璃製品。如果我們握得太緊，它會被捏破；但是如果我們散漫或是疏忽，我們的手就會放開，玻璃製品就會掉下去摔個粉碎。所以我只是輕柔地捧著它，輕觸著它，珍視著它。這可以作為你對呼吸的隱喻。你不會想要把呼吸抓得太緊或太鬆，太用力或太輕。我們面對這個時刻，面對這個呼吸，我們珍視它，一次一個呼吸。

如果你發現自己離得太遠和感覺太漠然，那麼請上前來；如果你發現自己太趨近、太緊張、嘗試得太用力，那麼請往後退一步。讓呼吸來遷就你。如果你感覺應該調適均衡，請不要太過擔心。你不必質疑自己：「我是不是太緊了？我是不是太鬆了？」讓你的直覺自然浮現，然後回到中間位置。這僅僅是一個呼吸而已。

如果你的能量不夠，你會覺得想睡、遲緩、枯燥。如果你感覺到這些，請再坐直一點。如果你的眼睛閉上了，就把眼睛張開，也許可以深呼吸幾次，讓感覺變得更強烈，然後再度讓呼吸變得自然而然。將你的注意力放在一次呼吸上面，它就是整個宇宙，其他都不重要。

如果你能量過高，你會覺得焦躁不安、激動、擔心。如果是這樣，看看你能不能感受到一次呼吸的感覺，就好像你把手放入水中，你感覺到水在手邊旋轉，以及所有不一而足的感覺。所以請用同樣的態度來看你的心、你的注意力，你可以感受到那種安撫你和穩定那股能量的感覺。你僅僅在一次呼吸中就可以感覺到，並且進一步地感受到它所帶來的均衡感。

當你感覺準備好的時候，就可以睜開眼睛，重新投入周遭的世界。