神效瘦身雜穀飯：一餐一碗，讓你從肚子開始瘦！美女營養師親身實證，腰圍減18公分不是奇蹟！

驚！「腰瘦7吋」秘技大公開！
最新醫學實證有效、日本專業營養管理師告訴你：
2016的減重關鍵字，就是「瘦身雜穀飯」！
只要「吃對飯」，就能從「腰內肉」開始「完美瘦」！

◎台灣首席博士女中醫吳明珠、電視最受歡迎營養權威宋明樺強力推薦！
◎日本頂尖營養師、美體養生達人柴田真希親身實證「雜穀飯」的瘦腹力！
◎3天解開27年來的陳年宿便之苦，竟然就靠「一餐一碗雜穀飯」！
◎從「三層肉小腹婆」到「小蠻腰美魔女」，令人驚豔的真實版華麗大變身！

【翻開本書，立刻掌握「神效瘦身雜穀飯」的4大關鍵】
(1) 每餐一碗雜穀飯→讓「可燃燒的碳水化合物」雜穀飯，幫助溫暖身體，提升「燃脂能量」！
(2) 飯菜比例要抓對→飯6：菜4，能控制「脂質與鹽分」的攝取量，促進養成「易瘦體質」！
(3) 激瘦食材需多吃→選對富含「維生素、礦物質、植化素」的食材，就能促進「代謝活化」！
(4) 細嚼慢嚥大幫助→每一口雜穀飯咬20次以上有助大腦分泌「飽足訊號」，避免過量進食！

本 書 特 色
你是不是為了減肥而忍耐不吃飯，卻還是瘦不下來？
你是不是又跑又跳又練肌力，卻還是一身肥油抖不掉？
你是不是已經受夠自己身上像是「身懷六甲」的小腹，卻又無計可施？……
請注意，這本【神效瘦身雜穀飯】，就是你的救星！
親身瘦下7吋腰的日本頂尖營養師大聲疾呼：
1天3餐雜穀飯，救回你的小蠻腰！
健康、精瘦、又美麗！
◎【神效瘦身雜穀飯】專為這樣的你而設計！
→為了想瘦就只吃青菜水果或代餐，連吃一口米都覺得罪惡？
→相信「斷糖飲食法」是減肥救星，執行後反而虛胖便秘？
→對卡路里斤斤計較，不吃澱粉又拼命運動，結果頭昏眼花還不瘦？……

◎【神效瘦身雜穀飯】永不復胖的3大特色！
★神效瘦身１★ 「不必禁食」！只要會搭配飲食，就能控制熱量攝取！
超簡單！只要吃下含有豐富雜穀的米飯，就能幫助脂肪燃燒！至於關鍵要領，就在於拿捏好「６成米飯、４成小菜」的進食比例，以便減少脂質和鹽分的攝取，並讓雜穀成分與小菜的營養加乘！如此一來，不僅有助養顏美肌、消除便秘，還能從根本打造「一輩子都胖不了的精瘦體質」！
★神效瘦身２★ 「不算熱量」！只要執行「雜穀飯計畫」，自動幫你控制熱量 ！
超省事！從今天起，不必再為每餐計算卡路里而煩惱！「神效瘦身雜穀飯計畫」就是要讓你「無壓力」的瘦下來！所以，只要從雜穀飯中聰明攝取到身體必需營養素，就能避免吃下過多不需要的成分，避免脂肪和毒素累積，讓你擁有健康輕盈的身材！
★神效瘦身３★ 「不需運動」！一餐一碗雜穀飯，攝取養分同時燃燒熱量！
超輕鬆！想要「成功減肥、永不復胖」，就必須製造「可以燃燒脂肪、增加代謝的身體」！換句話說，即使有運動習慣，但若沒有打造「容易燃燒脂肪的身體」，那麼，就算動得再多，「減掉的也只是水分」！所以，與其無效辛苦運動，不如學會飲食一招：每天三餐雜穀飯，成功打造「自體燃脂」好體質！

柴田真希 日本頂尖「美女營養管理師」
‧女子營養大學短期大學部畢業。現任E-mish股份公司社長。Love Table Labo代表。
‧曾從事營養午餐管理、營養諮詢、食品企劃開發與營業等相關工作，之後獨立創業。
‧為推廣「雜糧」與「米飯的奧妙」而成立雜糧品牌「美榖小町」。
‧應邀參與電視料理節目，並撰寫雜誌、網路食譜專欄，並擔任食品業指導顧問及餐飲業菜單開發。
‧著有《椰子油運用事典》（世界文化社）、《女子營養大學的雜糧食譜》（ＰＨＰ研究所）等書。

何冠樺
‧靜宜大學日文系畢業。曾到過北海道交換學生一年。
‧透過兼職翻譯紓解平日工作壓力外，同時延續對日本的喜愛。

◎ 自從過了３０歲，我就一直不滿意自己的身材，正巧那時很幸運地發現「瘦身雜穀飯計畫」！而神奇的是，我才執行９天，以前穿不下的裙子居然就能穿了！（ＳＥ小姐‧３３歲‧公司負責人）

◎ 我以前曾執行「去糖，一天一餐」的減肥方法，但卻很快復胖，而且越來越胖！自從吃了「雜穀飯」，不僅變瘦、排便順暢，而且疲勞的身體狀況也好轉！讓我深信只要好好吃三餐，就能毫無壓力的瘦下來！（中野光雄先生‧３１歲‧公司負責人）

◎ 「雜穀飯計畫」不單只減掉體重，因為開始這個計畫之後讓我更意識到健康飲食的重要性，而且透過仔細咀嚼，也改變了「吃太快」和「吃太多」的壞習慣！（ＨＩＮＡ小姐‧４４歲‧廚師）

◎ 別不相信！我曾嘗試很多方法都沒辦法瘦，但自從吃了雜穀飯，不僅「肉大腿」變纖細，連原本乾燥脫屑的皮膚都變得滑嫩了！（ＩＹ小姐‧２８歲‧職員）
 
◎ 還沒有吃雜穀飯時，「連續便秘１０天以上」對我來說是家常便飯，但現在２天就能上一次廁所了！此外，生產後發胖的身材，也輕鬆變得苗條！（ＳＡ小姐‧３３歲‧會計師）
 

現在開始吃雜穀飯！不僅變美、變健康，還能瘦一輩子！

我們的生活中充斥著許多與減肥、健康、美容相關的話題。而迷惘的女性們只要聽到「只靠ＯＯ減肥」有效，就會開始「以身試法」，不斷嘗試所謂的「最新資訊」。我自己也曾是這樣的迷途羔羊，對於攸關自身健康美麗的訊息特別敏感，所以幾乎每天都會因為「吃這個會胖」、「不吃那個會老」而焦慮不安。

曾經，我有重度便秘的問題，甚至長達１０天沒有便意。所以，明明平常衣服只穿Ｓ或Ｍ尺寸，但因長期便秘而讓肚子呈現「塞滿的狀態」，所以，就只能擠進Ｌ尺寸的褲子。有時在週末比較放鬆的時候能夠「解放」出來，但萬一沒法辦到，在接下來的那整個星期，身心都會處於極糟的狀態。

沒想到，這樣的我在偶然與「雜穀飯」相遇之後，原本幾乎「病入膏肓」的便秘狀況竟不可思議的解除了！而從那時開始，肥滋滋的小腹也變得緊實起來，同時，還改善了虛寒症狀，連帶的，皮膚也變得Ｑ彈滑潤，整個人由裡而外都擺脫長久以來的毛病與困擾。

也因此，我希望透過這本書的出版，能讓大家藉由實踐「一餐一碗神奇雜穀飯」，也能跟我一樣，從此掌握「一輩子都不會發胖的飲食方法」！因為不管是什麼樣的減肥方法，在嘗試之前，都應該先問問自己：「這個方法有效嗎？真的可以一輩子持續下去嗎？」因為唯有如此，才能減肥成功！

在我的經驗裡，只要是「非常痛苦」的方法，就算一時能夠看到成效，但終究也會因為無法持之以恆，而導致再度復胖。所以，這類的方法，我一點也不建議大家去做！因為既然「最終又會回到肥胖原點」，那怎麼能算是有效的「成功減重法」呢？

我相信，大家所共同追求的，絕對不是「短暫瘦一時」的身材。所以，具體一點來說，像是近來很流行的「斷糖飲食」、「不吃碳水化合物」等減肥法，你認為自己真的能夠一輩子實行嗎？

以我自己為例，過去懵懵懂懂的我，也曾體驗「不吃碳水化合物減肥法」，而當時最讓我覺得痛苦的，就是「壓力」──那種無法與大家吃同樣食物的「壓力」！那種明明愛吃米飯卻不能滿足的「壓力」！那種已經忍耐不吃到極限、但身體狀況卻越來越差的「壓力」！──更糟的是，在這樣的壓力下，我的臉竟變成時時出現「眉毛下垂、八字扁嘴」的狀態，甚至還長出一顆顆粉刺。所以，就算體重是減輕了，但不管怎麼看，都是個不折不扣的「醜女」，而且便秘和手腳冰冷的情況還變得更嚴重！

自從實踐「瘦身雜穀飯」飲食以來，現在的我不僅能好好享用碳水化合物，還能Keep住健康與美麗！也因此，這本書所介紹的飲食法，並不推薦給「不喜歡米飯、一輩子不吃米飯也能活」的人，而是專為「喜歡吃米飯，但為了美麗必須瘦身」的人而設計！所以，如果你跟我有同感，也有渴望「變瘦變美麗」的念頭，那麼，就請把這本書列為「必讀」，並從今天開始好好實踐吧！──《神效瘦身雜穀飯》，就是能陪伴你「瘦一輩子」的終極健康美體書！　

柴田真希

【作者序】 現在開始吃雜穀飯！不僅變美、變健康，還能瘦一輩子！
【前導篇】 「神效瘦身雜穀飯」5大關鍵原則
讓白米飯變成瘦身利器！「10種雜穀」
幫助提高雜穀飯激瘦力！「10類食材」
簡單好做、瘦身美肌！「雜穀御飯糰」
超方便！5步驟「免捏御飯糰」這樣做！
第一章　減肥不吃飯，只會越減越胖的原因！
　０１　明明吃飯才會瘦，為什麼「斷糖飲食減肥法」會大流行？
　０２　大錯特錯！千萬別以為「蛋白質」不會讓你發胖！
　０３　原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量，所以胖子越來越多！
　０４　吃飯遵守「6：4」黃金比例，才能吃出纖細小蠻腰！
　０５　反式脂肪酸是「阻瘦大魔王」，但卻常不經意吃下肚！
　０６　肉食女孩容易生氣？因為陽性食物讓妳火力太旺！
　０７　草食女孩手腳冰冷？因為陰性食物讓妳熱量不足！
　０８　為了瘦身常餓到「有氣無力」？雜穀飯能讓血糖穩定上升！
　０９　以為不吃飯就會瘦？結果只會「沒肌肉」又肥滋滋！
　１０　小心誤用「代糖減肥法」，反而會讓妳更臃腫、更肥胖！
　１１　向食品添加物Say No！就能重拾Ｑ彈細嫩的嬰兒美肌！
　
第二章　吃對雜穀飯，從小腹開始瘦的秘密！
　０１ 偶爾將米飯改換麵食類，可以增加減肥樂趣！
０２ 雜穀啟動「燃脂馬達」，就能實現瘦小腹夢想！　
０３ 善用各種雜穀組合，讓三餐都能有效攝取瘦素！
０４ 大發現！雜穀「抗性澱粉」既整腸又穩定血糖！
０５ 雜穀富含「美腸」成分，傳統「日式早餐」有助提升免疫力！
０６ 將蔬菜沙拉換成味噌湯，就能打造溫暖體質、促進燃脂！
０７ 邁向健康美麗的第一步，就是一定要吃早餐！
０８ 別再把「蔬果泥」當早餐，因為會讓身體不易燃脂！
０９ 細嚼慢嚥的「咀嚼運動」，養成小V臉與俏下巴！
１０ 慢慢吃、慢慢咬，讓「瘦蛋白」製造瘦身荷爾蒙！
１１ 雜穀飯具有3大優點，只要聰明攝取就能速瘦！
１２ 進階變化！依體質選基礎米飯！白米、胚芽米、糙米各有所長！
１３ 附加效益！雜穀飯超營養，能幫助大腦分泌血清素！
１４ 不要過度在意卡路里，營養均衡就能「自燃瘦」！

【食譜篇】營養瘦身湯 ＆ 助瘦開胃菜
【營養瘦身湯品篇】
小松菜南瓜味噌湯
豆乳番薯味噌湯
義式肉桂蔬菜湯
日式風味蓮藕泥湯
海苔芋頭湯
秋葵菇菇湯
【助瘦開胃小菜篇】
(豆類) 香醋炒南瓜鷹嘴豆
(豆類) 咖哩風味豆渣
(海藻) 辣炒小魚乾菇菇羊栖菜
(海藻) 蜂蜜芥末羊栖菜沙拉
(香菇) 香菇燉煮高野豆腐
(香菇) 迷迭香炒香菇
(涼拌) 蘿蔔絲茼蒿脆沙拉
(涼拌) 櫻花蝦綠花椰佐蘿蔔絲白醬
(醃漬) 基本蔬果泡菜

第三章 10大瘦身食材，促進雜穀飯功效！
０１　「豆堅藻菜魚，菇薯醃乾油」！一定要多用的10種激瘦配菜食材！
【大豆‧豆製品】 優良蛋白質寶庫！
【芝麻‧堅果類】 具有抗氧化作用！
【海藻類】 富含水溶性纖維！
【蔬菜類】 重要植化素來源！
【魚類】 大量鈣質和魚油！
【菇類】 提升免疫力高手！
【番薯】 食物纖維超豐富！
【醃漬物】 富含酵素礦物質！
【乾貨】 營養濃縮滋味佳！
【良質的油品】 提供必需脂肪酸！

第四章　專家料理秘訣，增添雜穀飯美味！
０１　為什麼一天5碗飯也能瘦？因為飯量要視身體需求而定！
　０２　只要事先「充分泡水」，就能煮出超好吃的雜穀飯！
　０３　砂鍋比電子鍋還好用，「短時間」就能煮出完美雜穀飯！
　０４　超簡單的「一鍋煮」料理法！同時煮好白米飯、雜穀飯！
　０５　吃不完的雜穀飯該如何保存？保鮮又保味的冷凍與解凍法！
　０６　想吃又香又軟Q的雜穀飯？那就要選用「軟Q系」雜穀！
　０７　究竟怎樣才能挑選到「好雜榖」？2大重點你一定要知道！
　
【體驗Report】「瘦身雜穀飯」成功案例大公開！
　Report 1 一點也不勉強，我超愛吃飯卻成功瘦下來！－33歲女性‧公司負責人－
　Report 2　不但順利減重，還改掉「吃太快、吃太多」的壞習慣！－44歲女性‧廚師－
　Report 3　曾經試過太多減肥法都失敗，直到「雜穀飯」才讓我瘦！－31歲男性‧公司負責人－
　Report 4 遠離「肉大腿」，原本乾燥脫屑的皮膚也變滑嫩！－28歲女性‧公司職員－
　Report 5 產後發胖的身材，因為「雜穀飯」而變回苗條！－33歲女性‧會計師－
【結　語】我吃「雜穀飯」變瘦、變美，相信你也可以做到！

◎ 原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量，所以胖子越來越多！

現代人的飲食習慣，對餐點的熱量計算越來越重視。不過，不論是現在流行的「乖乖吃菜、減少碳水化合物」或過去「只吃玄米、雜穀、味噌湯的素食時代」相比，攝取的熱量幾乎沒有什麼改變。

但是，為什麼現在肥胖的人口越來越多？這是因為，造成肥胖的原因不完全是「攝取過多的熱量（卡路里）」。圖表中顯示，雖然碳水化合物的攝取比例減少，但脂質卻增加了。這代表「多吃菜，少吃飯」的飲食習慣，反而造成「脂質攝取量」自然增加。

另外，圖示上未標示的，還有從「動物性食物」攝取蛋白質來源的比例增加，
而「麵包與麵食類」更是代替了「米飯與薯類」成為碳水化合物的主要來源。這樣的變化，也與「脂質攝取量增加」有很大的關連。

再說，「全是小菜的飲食」比脂質還更容易攝取到過多的「鹽分」！好比說荷包蛋，即使完全不用油煎，但為了讓食物美味，還是會添加調味料，就連吃涮涮鍋的原意，是為了少吃油份，但不可能不沾醬料直接吃下肚！

然而，只加水炊煮的米飯雖然「0鹽分」，但減少飯量、增加菜肉的吃法，無形中也會增加鹽分的攝取量。

在過去，人們的飲食著重「口中調味」，就是將調味較重的菜與白飯一起送入口中，在咀嚼時邊調和味道，邊吃下肚的獨特飲食習慣。這樣能夠幫助身體自然地攝取需要的鹽分。若去掉米飯、只單吃菜的飲食，不僅造成鹽分攝取過多而肥胖，也提高了生病的風險，更會使味覺變得越來越重。

1985年日本厚生省（等同台灣衛生福利部）推動的「健康飲食生活指南」中，以「1天攝取30種食物種類」做為目標。但是堅持「30種」的數字，反而會因為吃多樣小菜，而造成攝取過量鹽分，造成更多人肥胖。

而現在已經撤下了這個目標，改成「主食、主菜、副菜間用餐平衡」，並「組合、搭配多樣化食物」。甚至更加注重「充分攝取米飯、雜穀」的觀念。

◎ 草食女孩手腳冰冷？因為陰性食物讓妳熱量不足！

不要以為只有「肉食女子」有女人味低下的危險！只吃蔬菜的「草食女子」也會因為只吃蔬菜，代謝緩慢而造成女人味全無！

減肥中的女性，常有的飲食偏差就是「只吃蔬菜」。不僅不吃碳水化合物，就連蛋白質、脂質也都極端控制，改用滿滿的蔬菜來填滿肚皮。

只有蔬菜的飲食雖然可以攝取到「維他命」與「礦物質」，但是卻會因為可以燃燒的熱量不夠，身體體溫降低，甚至容易變得手腳冰冷，即使攝取了很多「膳食纖維」也無法解決「便秘問題」。再來就是「免疫力下降」，「基礎代謝率」也跟著降低，新陳代謝的衰退更使肌膚粗糙。「荷爾蒙代謝」也會變得遲緩，女人味跟著流失！

沒有吃「米飯」的飲食，還會造成「膳食纖維」攝取不足！「膳食纖維」是幫助身體排出多餘廢物，並幫助身體生成新細胞的重要營養素。但近年來國人的膳食纖維攝取量也逐年遞減，平均下來一天的標準量甚至不足4～5g。

有人或許懷疑：「蔬菜含有豐富的膳食纖維，難道多吃不好嗎？」，但是如果要完全從蔬菜攝取充足的「膳食纖維」，就必須在飲食中再增加200g的蔬菜量。但是，吃進200g的蔬菜所加上的調味料，吃下肚的熱量和鹽分也跟著增加許多。而如果勉強連調味料都不加，如同前述，反而養成「缺乏生命力」的身體。

最好的方法就是：將「米飯」比例加重到「飲食的6成」，並在米飯裡加入「雜穀」。增加「雜穀」與「米飯」，就能不改變熱量（卡路里）並攝取到足夠的「膳食纖維」。而雜穀的份量則大約是「米飯的2成」，也就是2杯的米加入2大匙雜穀。

這麼做就能補給膳食纖維，排出身體多餘廢物，並幫助生成新細胞，重返漂亮肌膚！

◎ 以為不吃飯就會瘦？結果只會「沒肌肉」又肥滋滋！

你的「減肥目標」是什麼呢？是「減掉體重」嗎？在立下「減肥目標」之前，
請大家務必建立正確的「體重」觀念！

只看體重，並無法決定身材的緊實或肥胖。好比說同樣身高，體重也相同的Ａ、Ｂ兩人，Ａ的身材較緊實，Ｂ卻看的出來比較胖。這是為什麼呢？因為「脂肪」與「肌肉」的密度不同！脂肪密度約0.9ｇ／ｍｌ，但肌肉密度是1.1ｇ／ｍｌ。這代表同樣的體重下，因為脂肪的面積較大的關係，所以在相同的體重下，肌肉多的人看起來會比較瘦。

所以真正的「瘦身體質」，不是能對外號稱「我體重只有○公斤唷」，而是在55公斤的「麻豆身型」與公斤的「肉鬆一族」之間，選擇結實的麻豆身材。為了擁有「漂亮肌肉」與「緊實身材」，「碳水化合物」絕對是不可或缺的營養素！

碳水化合物裡含有的葡萄糖是「腦部」重要的熱量來源。如果不吃碳水化合物的話，不僅會變遲鈍，做起事來也會無精打采、沒有幹勁，長期處於無力的狀態下，也會對身體造成非常嚴重的影響。

為什麼會無精打采呢？因為腦部為了確保人體維持一定熱量，會下達指令盡可能使身體不要活動，腦部的運轉也會因此而受限制。接著大腦會利用儲存在「肝臟」的「肝糖」，轉化為身體利用的葡萄糖，而肝糖的量在身體裡是非常稀少的，如果連肝糖都消耗殆盡的話，就會進而分解儲存在「肌肉裡」的「胺基酸」，將胺基酸轉變成糖，成為大腦的熱量來源。

所以如果身體缺乏「葡萄糖」的話，不管怎麼拼命運動與努力補充蛋白質，還是只會又乾又癟，更不可能長出漂亮肌肉！

長期缺乏醣類，除了思考變的遲鈍，更糟糕的是肌肉量因基礎代謝下降而逐漸流失，演變成「容易發胖」的體質。含有「葡萄糖」的「碳水化合物」不只幫助大腦運轉，更是塑造漂亮身型的必要營養素。切記，不可以從甜點、零食中攝取，應該從能讓身體慢慢消化、吸收的「雜穀」米飯攝取最好。

◎ 小心誤用「代糖減肥法」，反而會讓妳更臃腫、更肥胖！

無法克制吃甜點的人，可能會選擇「無糖」、「低卡」的零食，但是這樣的方法反而會帶來反效果！

用來代替砂糖的「人工甜味劑」（阿斯巴甜、人工蔗糖、糖精、安賽蜜）雖然比砂糖低卡路里，但是反而會刺激食慾。整個運作的說明如下：舌頭的味蕾吃到甜味時，就會發出「葡萄糖吸收到身體裡」的訊息。然而人工甜味劑裡並不含葡萄糖，「被騙的」大腦就會持續發出：葡萄糖進入體內，必須繼續「攝取甜食或碳水化合物」的指令。最後演變成想要用「人工甜味劑」敷衍大腦「想要攝取糖分的欲望」，反而變成想大吃大喝。

葡萄糖一旦不足，就會抑制大腦分泌能夠帶來幸福感的血清素，使人變的意志消沉，甚至累積壓力提不起精神。更可怕的是接下來不管怎麼吃，都沒辦法得到飽足感。沒有「卡路里」（熱量）的食物，只會讓妳的身體無法燃燒，長期下來最後就會變成「虛冷體質」。

想要吃甜食的時候，用「人工甜味劑」取代是最不聰明的選擇。而如果吃天然的甜味劑時，比起白色的砂糖，不如選擇咖啡色的較佳，例如：蔗糖、黑糖、蜂蜜、楓糖、龍舌蘭糖漿等。不僅有自然的甜味，更含有「葡萄糖」與「礦物質」。但也不能攝取過多甜食，切記飲料裡不要加糖。

最重要的，還是要回到規律吃飯的飲食生活，肚子得到飽足感，在餐與餐之間就不會感覺到空腹、肚子餓。如果能好好的為身體補充營養，就不會有多餘的零食欲望，向「想吃零食又不想變胖」的煩惱說掰掰。

◎ 大發現！雜穀「抗性澱粉」既整腸又穩定血糖！

米飯與雜穀，還含有一個非常重要的成分：「抗性澱粉」。

米飯的主要成分為「澱粉」，而澱粉與葡萄糖同樣都屬於糖份的一種。我們從吃飯攝取的澱粉通常會在消化、吸收後轉變成熱量，但有一部分的澱粉不會被小腸吸收而直接被送到大腸，這樣特殊的澱粉，就是「抗性澱粉（resistant starch）」，「resistant」意指「不會被消化的」，而「starch」則是「澱粉」的意思。這幾年，「抗性澱粉」也成為備受矚目的新話題。下面就來介紹令人好奇的抗性澱粉有什麼作用吧。

① 抑制血糖值的上升

通常澱粉會在小腸吸收後，滲透至血液提昇血糖值，而「抗性澱粉」因為不會被小腸吸收，直接被送到大腸的關係，血糖值的上昇就會變的緩慢且平穩。血糖值平穩上昇後又平穩下降，能持續用餐後的滿足感。

② 整頓腸胃

送到大腸的抗性澱粉能夠增加腸內細菌的「善玉菌」，幫助整頓腸胃。腸內的環境一旦好，就不容易感冒，也能提高免疫力避免染上傳染病。

③ 排解便秘，幫助血液清澈

抗性澱粉被認為具備了「水溶性」與「非水溶性」兩種膳食纖維。「非水溶性膳食纖維」能增加排便量，對「排解便秘」很有效。排出了體內廢物也具有很不錯的排毒效果。「水溶性膳食纖維」則是能夠有效的將「中性脂肪」與「膽固醇」排出體外，也能夠有效的預防生活習慣病。

對身體有益的抗性澱粉，並不存在於所有「澱粉多」的食物中。食物中抗性澱粉的比例，會隨著「料理方法」不同而變化。為了攝取抗性澱粉，可以多吃「雜穀」、「豆類」還有「番薯」等。因此「雜穀飯計畫」能攝取很多抗性澱粉，也會比只吃白米來得好。除了雜穀以外，有時候加入豆類或番薯炊煮也很好吃，燉豆子、納豆、煮番薯等也可以搭配米飯一起享用！

更有趣的是，依料理方法不同，抗性澱粉的比例也會有所增減，比方說：熱飯在冷掉後能製造許多「抗性澱粉」。也就是說，冷飯含有豐富的抗性澱粉。而我很喜歡飯冷掉後的口感，也覺得更好吃，但對不愛吃冷飯的人來說也有其他方法。那就是做成「御飯糰」。

御飯糰不僅含豐富的抗性澱粉，更是能方便帶出門的美食好選擇。在家吃不下飯時，快速捏好帶著走，就能解決在外用餐問題並維持營養均衡。也因為很容易就能掌握好飯的份量，而不用擔心吃太多的問題。在平常的用餐裡也請挪出一部分，並做成御飯糰吧！

◎ 營養瘦身湯品篇

 小松菜南瓜味噌湯

只要備好切細的昆布與乾蘿蔔絲，
就能熬煮成湯，
還能做出一道多配料的湯品，
真是「一食二鳥」。
再放入「吃的美容液」─南瓜，
以及含高鈣的小松菜等豐富蔬菜吧。

材料 2人份
昆布……3Ｘ10ｃｍ　1片（5ｇ）
乾蘿蔔絲……10ｇ
南瓜……100ｇ
小松菜……50ｇ
水……2杯
味噌……1大匙

作法
1用剪刀將昆布細剪成絲。乾蘿蔔也用剪刀剪細。鍋子裡放水，並放入昆布與乾蘿蔔絲放置30分鐘以上。
2將南瓜厚切8ｍｍ左右。小松菜切段。
3將南瓜放入1後開中火，待熟後放入小松菜。
4小松菜川燙熟了後關掉火源，並邊攪拌味噌邊加入。

 豆漿番薯味噌湯

早上來一碗味噌湯，
暖和身子，
再放入薑片的話，
效果更加成。
重覆加熱也不容易壞掉，
還能更增加番薯的維他命Ｃ，
以及豆漿的大豆異黃酮成分。

材料 2人份
Ａ番薯……150ｇ
　鴻喜菇……1/2包（50ｇ）
　薑（泥）……1大匙
　高湯……2杯
Ｂ味噌……1大匙
　豆乳……1/2杯

作法
1將番薯切成半月片狀。鴻喜菇底部切掉後用手剝開。
2將Ａ放入鍋內開中火。待番薯熟後，放入混合好的Ｂ，直到沸騰再關火。

 義式肉桂蔬菜湯

將滿滿的黃綠色蔬菜，
熬煮成義式蔬菜湯，
能打造美肌！
肉桂能促進血液循環，
鮪魚含ＤＨＡ、ＥＰＡ還能淨化血液。

材料 2人份
馬鈴薯……1/2顆（50ｇ）
紅蘿蔔……1/5支（30ｇ）
洋蔥……1/8顆（25ｇ）
花椰菜……6小朵（60ｇ）
鮪魚（罐頭）……1罐（80ｇ）
橄欖油……1/2大匙
Ａ番茄罐頭……1/2罐（200ｇ）
　水……1杯
　鹽……1/4小匙
　肉桂……1/4小匙

作法
1將馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥切成1ｃｍ的塊狀。花椰菜切成小朵。
2將橄欖油倒入鍋中並開火，除了花椰菜之外，將1放入鍋子翻炒。
3炒熟後加入Ａ以及鮪魚罐頭，並開中火蓋上鍋蓋熬煮10分鐘左右。
4加入花椰菜約30秒後關火。

 日式風味蓮藕泥湯

蓮藕含有黏液，
搭配黑木耳、香菇、韭菜熬煮，
不同口感的組合味道獨特。
蓮藕泥能舒緩腸胃，
促進消化吸收。

材料 2人份
黑木耳（乾燥）……5ｇ
金針菇……1/2包
韭菜……3把（25ｇ）
蓮藕……100ｇ
高湯……2杯
魚露……2小匙
鹽……少許
芝麻油……少許

作法
1黑木耳泡水後恢復原狀，切成方便食用的大小。再將金針菇去掉底部，切半並用手剝開。韭菜切成約5ｃｍ長。
2將高湯與1放入鍋內並開中火。
3將蓮藕磨成泥加入2裡。稍有黏糊感時，加入魚露與鹽巴調味，並倒入芝麻油。

 海苔芋頭湯

利用海苔的甘甜，
熬煮成一道黑色光澤的湯品。
海藻裡富含了鐵質與鈣質等豐富礦物質，
而芋頭則含有與秋葵一樣的黏液素。

材料 2人份
芋頭……2顆（100ｇ）
白菜……1/2片（50ｇ）
海苔……2片
水……2杯
醬油……2小匙
鹽……少許

作法
1芋頭去皮後，切成薄片。將白菜切段。
2用手將海苔撕碎，放入鍋中，再放入芋頭和水，開中火熬煮。
3芋頭煮熟後，加入白菜，直到鬆軟再加入醬油與鹽巴調味。

 秋葵菇菇湯

蔥與芝麻油清香風味的湯品。
秋葵、珍珠杏鮑菇內含黏液素，
能溫潤保護黏膜，
重整腸胃狀態。

材料 2人份
秋葵……6支
蔥……1/4根（25ｇ）
珍珠杏鮑菇……1/2包
高湯……2杯
Ａ醬油……2小匙
　鹽……少許
　芝麻油……1小匙

作法
1秋葵與蔥切成圓片狀。清洗珍珠杏鮑菇。
2將1與高湯放入鍋內開中火，待熟後再加入Ａ調味。

◎ 大豆　豆類製品

大豆、紅豆、黑豆、鷹嘴豆（雞豆）、菜豆等……，或是烘乾製成的乾燥豆類可以加入小菜裡，或加入米飯裡一起炊煮，更能使營養均衡。

在大豆還未完全成熟時，食用的毛豆或蠶豆等，雖然在食品中被分類成「蔬菜」而非「豆類」，但在豆類中也含有很高的營養價值。另外，豆腐、納豆、豆渣、豆皮、油豆腐、凍豆腐、豆漿等大豆加工食品或味噌等調味料，也可以從中攝取到非常豐富的營養。

 優良蛋白質寶庫

被稱為「種在田裡的肉類」，豆類裡富含所有優質的植物性蛋白質。雖然雜穀飯裡也含有許多蛋白質，但卻無法維持合成蛋白質的「胺基酸平衡」。原因是胺基酸種類眾多，有些無法在體內自行合成，必須藉由攝取食物來獲得8種「必需胺基酸」。8種胺基酸中只要缺乏1項，蛋白質的合成就無法有效率的進行，而「豆類」因含有米飯裡不足的必需胺基酸，能順利整頓平衡。因此，我推薦早餐要喝含有大豆製品的「味噌湯」。豆類不僅有均衡豐富的蛋白質，並且令人開心的是──脂肪含量比肉少！

不僅如此，豆製品中的維生素Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6等維生素Ｂ群，和容易不足的鈣質、鎂、鉀、鐵、鋅等礦物質也非常豐富。另外也具有「食物纖維」，更分為「水溶性食物纖維」與「非水溶性食物纖維」兩種，能夠增加排便量與幫助排便順暢，幫助多餘的廢物一起排出體外。

大豆中有與女性荷爾蒙相似運作的雌激素「異黃酮」，是維持女人味以及青春美麗的重要營養素。豆腐或納豆等大豆加工食品裡也富含充足的異黃酮，不妨在飲食中多增加一道「豆腐味噌湯、豆漿鍋」等簡單料理，努力補給讓你變美麗的「異黃酮」！

 具有抗氧化的「皂素」和「植化素」

加工豆類製品簡單好買，但有時也可以運用「乾燥豆子」來做料理！乾燥豆煮熟時，會浮出一層「浮沫」又苦又澀，因為味道較苦的關係常被撈起丟掉，但其實裡面含有非常多的「皂素成分」！皂素裡有很強的抗氧化作用，能夠清潔血液、促進脂質的代謝。不妨將通常會倒掉的煮豆水，直接作為飲品享用，更能攝取其中抗氧化的「皂素成分」！

另外，豆子有各種不同的顏色。像紅豆或黑豆般的紅、紫、黑色等花色苷色素（anthocyanin），像大豆般的奶油色類黃酮系色素，這些都是屬於多酚類的植物生化素（phytochemicals）。不僅與多酚一樣擁有較強的「抗氧化作用」外，各個色素本身皆有特殊作用。顏色鮮豔的豆類能幫助你從體內開始，由內往外變美麗！