發現食物的超能力：莎拉‧布魯爾醫生的食療處方籤

英國的莎拉．布魯爾醫生以營養學為基礎，介紹生活中營養特別豐富的20種「超級食物」，然後在從食物的營養觀點切入，教你如何面對常見的50種疾病。

「讓食物成為你的藥石，而藥石即為你的食物。」
—現代醫學之父 希波克拉底

讓日常飲食中的超級食物，成為我們健康的天然靈藥！

人如其食，吃得巧，才能活得好！
You are what you eat. Eat well and stay well.

營養是健康的第一道防線，你的飲食提供了身體生長、修復、成熟所需的基礎材料，當你缺乏關鍵營養素時，遂可能出現老化或衰退的早期跡象。

生活中有些具有非凡營養特性的食物，在現代營養醫學中被稱為「超級食物」，它們不僅營養含量多於其他食物，更提供了驚人而全方位的健康益處，因此能強健體魄，讓疾病遠離，達到預防和對抗疾病的效果。

本書詳述了20種超級食物，並深入了解50種常見的健康問題，探討什麼食物在什麼情況下有益且合適，又該避免什麼食物，讓你在需要時搜尋所需，提供清楚、直接的建議，幫助你立即採取行動，同時附上營養又美味的食譜，以及健康小祕訣，讓你在遵循營養醫學的準則下，預防、改善，甚至治療現今盛行的常見健康問題，實踐「醫食同源」的養生理想。

莎拉．布魯爾
Dr. Sarah Brewer

英國相當知名的醫生和作家，畢業於劍橋大學自然科學系，主要研究領域是生殖泌尿醫學、性愛健康、營養學和輔助性治療。她著有廣受歡迎的健康書籍五十本以上，定期在各類報章雜誌和網路上發表文章，曾獲選為2002年度醫療記者。已出版有《活力強化寶典》、《增強活力小百科》、《人體小百科》。

英國知名的醫生和得獎作家，畢業於劍橋大學自然科學系，而後於薩里大學取得營養醫學之理學碩士學位，是執業醫生也是登記在案的營養師和營養治療師，主要研究領域涵蓋生殖泌尿醫學、性愛健康、營養學和輔助性治療。

已出版超過50本暢銷書，包括《3D人體大透視》（聯經出版）、《活力強化寶典》、《增強活力小百科》、《人體小百科》等，內容包括營養學、健康知識、性愛健康、心靈自助等，同時也是《YourWellness》（www.yourwellness.com）線上雜誌的編輯，定期都會在各類報章雜誌和網路上發表文章，曾獲選為2002年度醫療記者。

「讓食物成為你的藥石，而藥石即為你的食物」，這句話可能是古希臘現代醫學之父——科斯島的希波克拉底——所流傳下來的最有名金句。希波克拉底堅信，健康的飲食是良好健康的基礎，更甚之，身體狀況不佳也可能是由飲食所引起。「如果你能靠食物醫好病人，就把你的藥留在藥劑師的藥罐裡。」他的如此告誡給了許多人獲救的機會，也讓他們獲得了當時所及的治療方法，包括鴉片、毒蕈菇以及利用水蛭施行大面積放血。
雖然希波克拉底活在大約2,500年前，但他認為營養是抵禦疾病之第一道防線的觀念卻已經領先了他的時代。當你擁有良好的飲食，你就能達到「一天一蘋果，醫生遠離我」的狀態；然而當你飲食不良時，就會像古埃及陵墓中所發現的象形文字描述那樣：「你所吃的食物有四分之一用來維持你的生命，其餘四分之三則是用來維持醫生的生計。」不過另一方面，馬克吐溫卻有著相反的建議，他說：「你愛吃什麼就吃什麼，就讓食物在你肚裡盡情地奮戰到底！」可遺憾的是，「奮戰到底」卻可能導致許多問題，包括消化不良、高膽固醇、糖尿病、痛風、膽結石等等，族繁不及備載。
你所攝取的飲食，提供了所有你身體生長、修復、成熟所需要的基礎材料，當這些基礎材料在理想的供給狀態下，你的細胞就能運作順暢，然而，當你缺乏關鍵營養素時，某些代謝途徑就會受損，於是細胞便不能如往常般有效運作，遂可能出現老化或衰退的早期跡象。雖然嚴重營養不良鮮少出現在西方國家，但某些維他命與礦物質的低攝取，還是會讓許多長期健康狀況的發生風險增加，包括冠心病、中風、骨質疏鬆、骨折以及某些癌症。
關於本書
「超級食物」也許是現在常見的用語，但撇開那些誇大的宣傳不談，有許多食物的確值得受到個別關注，因為這些食物所密集提供的營養具有非凡的營養特性。本書將在第一部分針對這些提供驚人、全方位健康益處的關鍵食物加以評述，同時概述一下最新的科學研究，來呈現這些食物之所以被稱為超級食物的原因，這些飲食奇蹟都為你每日用來摧毀疾病的軍火庫提供了寶貴的補充品。
接著本書第二部分會深入了解五十種常見的健康問題，從氣喘、偏頭痛到冠心病以及類風濕性關節炎，探討什麼食物在這種情況下有益且合適，以及什麼食物最好要避免。這個部分依照病痛種類編排，並附上一份方便的病痛快查指南，讓你在需要時搜尋所需，提供清楚、直接的建議，幫助你立即採取行動，也提供了一些我最愛的食譜，既營養又美味，連同一般通用的健康小祕訣和建議，針對營養補充品提出派得上用場的幫助。
只要聰明選擇食物與關鍵營養補充品，你就能在遵循營養醫學的準則下，預防、改善，甚至治療現今盛行的常見健康問題。帶著這本書的建議，你現在可以照著自己的方式來飲食，並獲得更好的健康，然後保持健康快樂到老。

前言
第一部　有益健康的超級食物
發掘20種超級食物對健康的好處，讓它們成為你每日飲食的一部分。

01. 櫻桃 Cherries
02. 石榴 Pomegranates
03. 蘋果 Apples
04. 莓果 Berries
05. 柑橘類水果 Citrus fruit
06. 葡萄 Grapes
07. 番茄 Tomatoes
08. 甜菜根 Beetroot
09. 菠菜 Spinach
10. 大蒜 Garlic
11. 蘑菇 Mushrooms
12. 黃豆 Soybeans
13. 堅果 Nuts
14. 橄欖油 Olive oil
15. 巧克力 Chocolate
16. 紅酒 Red wine
17. 茶 Tea
18. 辛香料 Spices
19. 富含油脂的魚類 Oily fish
20. 優格 Yogurt

第二部　怎麼吃才能克服……
該吃什麼又該避免吃什麼，才有助於緩解及預防五十種常見病痛。

動脈粥樣硬化
Atherosclerosis
壓力
Stress
肥胖與體重問題
Obesity & weight problems
高膽固醇
High cholesterol
糖尿病
Diabetes
高血壓
High blood pressure
冠狀動脈心臟病 Coronary heart disease
中風
Stroke
青春痘
Acne
濕疹
Eczema
乾癬
Psoriasis
玫瑰斑
Rosacea
氣喘
Asthma
老年性黃斑部病變
Age-related macular degeneration
白內障
Cataracts
失眠
Insomnia
憂鬱症
Depression
季節性情緒失調
Seasonal affective disorder
注意力不足過動症
Attention defi cit hyperactivity disorder
失智症
Dementia
子宮內膜異位症
Endometriosis
痛經
Painful periods
經前症候群
Premenstrual syndrome
念珠菌感染
Candida

多囊性卵巢症候群
Polycystic ovary syndrome
不孕症
Infertility
更年期
Menopause
骨質疏鬆症
Osteoporosis
骨關節炎
Osteoarthritis
類風溼性關節炎
Rheumatoid arthritis
痛風
Gout
消化不良
Indigestion
脹氣
Bloating
膽結石
Gallstones
便祕與大腸憩室症
Constipation & diverticular disease
食物過敏與不耐症
Food allergy & intolerance
乳糜瀉
Coeliac disease
腸躁症
Irritable bowel syndrome
潰瘍性結腸炎
Ulcerative colitis
克隆氏症
Crohn’s disease
慢性疲勞症候群
Chronic fatigue syndrome
缺乏能量
Lack of energy
貧血
Anaemia
甲狀腺疾病
Thyroid problems
癌症
Cancer
感冒與流感
Colds & flu
口臭
Bad breath
偏頭痛
Migraine
前列腺肥大
Prostate enlargement
雷諾氏症
Raynaud’s disease

延伸閱讀
索引
感謝辭

第一部 有益健康的超級食物
發掘20種超級食物對健康的好處，讓它們成為你每日飲食的一部分。
1. 櫻桃
櫻桃顏色很多，從黃色、粉紅色到亮紅色與紫黑色，全都是抗氧化花色素苷（anthocyanins）的豐富來源，包括綠原酸（chlorogenic acid）、檞皮素（quercetin）與山柰酚（kaempferol），櫻桃也是維他命C與鉀的不錯來源。
實證
氣喘 多攝取富含檞皮素的食物，包括新鮮櫻桃，罹患氣喘的風險較低。另外，罹患氣喘、飲食富含維他命C的幼童，比起攝取少的人，氣喘產生的哮喘聲明顯較少。
心臟疾病 櫻桃的抗氧化劑可以保護血管遠離氧化壓力（oxidative stress），以及因為單核細胞趨化蛋白-1（monocyte chemoattractant protein-1, MCP-1）之低表現量所造成的動脈狹窄（動脈粥樣硬化）。
關節炎 櫻桃汁可以降低體內炎性化學物質的表現量，例如甲型腫瘤壞死因子（TNF-alpha），並抑制產生炎症的環氧合酶（COX-1與COX-2）作用來減少因關節炎而產生的疼痛與炎症，其作用類似於阿斯匹靈。
痛風 每天吃250公克（9盎司）的黑櫻桃，或服用濃縮的櫻桃萃取物，其降低尿酸值的效果足以預防痛風發生。
失眠 蒙莫朗西（Montmorency）酸櫻桃汁能增加褪黑激素（melatonin）——負責調節睡眠的天然荷爾蒙——來改善睡眠品質。
情緒 櫻桃汁含有色胺酸（tryptophan）、血清素（serotonin）與褪黑激素，可調節情緒、減少焦慮，並降低稱為「壓力荷爾蒙」的皮質素（cortisol）分泌。
肌肉恢復 蒙莫朗西酸櫻桃汁已經證實能夠在高強度運動後減少肌肉損傷並加速肌肉復原，這大概是因為減少氧化傷害的緣故。
你知道嗎？
酸櫻桃（tart cherry）是少數富含褪黑激素的飲食來源之一，而褪黑激素是一種晚上有助於促進良好睡眠品質的荷爾蒙。
試試看
吃新鮮或冷凍保存的櫻桃時，可以與優格、木斯里（muesli）什錦麥片、鮮乳酪、水果沙拉或任何甜點搭配。把櫻桃去籽壓成果泥，做成鮮紅色的稀果醬，倒在冷凍優格或其他甜點上。也可以加進鮮果奶昔或櫻桃汁裡，並用蘋果汁稀釋，就可以做出使人活力充沛、富含抗氧化劑的飲品。或是把去籽的櫻桃沾上溶化的黑巧克力，也可以做成一道健康的飯後小點。
2. 石榴
石榴的肉質籽（種子外殼）含有紅寶石般色澤的汁液，通常富含抗氧化劑，包括一種獨特的丹寧酸複合物，稱為「安石榴苷」（punicalagins）。它潛在的抗氧化劑比紅酒和綠茶高出二到三倍，只要吃下半顆石榴（100克╱3.5盎司）就有活氧指數（Oxygen Radical Absorbance Capacity, ORAC）高達10,500的抗氧化劑含量。
實證
血壓 石榴汁可以促進一氧化氮產生，藉此幫助血管放鬆，改善動脈舒張。一天兩次，每次只要喝50毫升（2英液盎司）的石榴汁，就可以阻斷血管收縮素轉化酶（angiotensin-converting enzyme, ACE）的作用，降低5%的血管收縮壓，這個轉化酶是許多降血壓用藥的針對目標。
膽固醇 每天喝一杯石榴汁可以減少不好的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-cholesterol，見44頁），使硬化的動脈血管恢復彈性。
動脈疾病 根據一項研究，冠心病患者每日攝取240毫升（8英液盎司）的石榴汁，持續三個月後，比起服用安慰劑而症狀惡化的相似患者，其心肌的血流供應有明顯的改善。而另一項研究發現，每日攝取石榴汁，持續一年後可減少高達35%的頸動脈內膜厚度，同時，未攝取果汁的實驗控制組，其頸動脈內膜厚度則增加10%。
牙菌斑 石榴的果實萃取物對形成牙菌斑的細菌具有抑制作用，可能有助於減少蛀牙發生。
你知道嗎？
印度《愛經》（Kama Sutra）建議把這個羞紅的圓球果實分成兩半後分享，可以提升熱情和生育力！
試試看
你可以找石榴果汁飲品來喝或自己動手榨汁，把石榴籽加進任何一種沙拉，或試試西洋菜、洋梨與石榴的組合：抓一把西洋菜跟切碎的熟洋梨，以及些許核桃和半顆熟石榴的籽拌勻；用少許核桃油、巴薩米克醋與黑胡椒調味。果實對半切開，用不鋒利的大頭針把石榴籽一顆顆挑出來也很有療癒效果！
第二部 怎麼吃才能克服……
該吃什麼又該避免吃什麼，才有助於緩解及預防五十種常見病痛。
動脈粥樣硬化 Atherosclerosis
動脈粥樣硬化是動脈血管變硬、變窄的現象，年輕時，脂肪斑紋（fatty streaks）開始沿著主要動脈壁累積，到了五十歲時，大部分的人都會受到影響。不過富含抗氧化劑以及葉酸和維他命B6、B12的食物都對此有所幫助。

動脈粥樣硬化是身體之於動脈壁耗損傷害的反應，這種傷害可能來自於失控的高血壓、升高的膽固醇值、糖尿病以及抽菸，或是不良的飲食，尤其是高脂而低抗氧化劑的飲食。損傷一旦發生，血液中循流的小細胞碎片（血小板）就會形成小血塊來促進治療。假如大量的損傷持續發生，低度發炎就會引來清除細胞（scavenger cells）；而清除細胞如果剛好滿載自血液循環中清出的氧化膽固醇，就會被困在發炎處形成脂肪沉澱。
隨時間過去，這些沉澱就會堆疊形成隆起的斑塊（動脈粥瘤），而突出到血管內的空間當中，使血管變得狹小。發炎也會造成斑塊下面的動脈壁退化，使其纖維化並變得更硬。血管失去彈性表示，隨著每次心跳而上升的血壓，會無法恢復平穩。如果動脈粥樣硬化廣泛發生，你的血壓也會在心跳與心跳之間的心臟休息時刻上升，並造成更多的傷害，形成惡性循環進而增加心臟的工作負擔。
有幫助的食物
? 吃大量蔬菜、水果、豆類與堅果，因為它們含有抗氧化劑。
? 增加葉酸與維他命B6、B12的攝取，可以降低血液中的高半胱胺酸含量，高半胱胺酸是一種有害的胺基酸，會危害動脈內壁進而加速動脈粥樣硬化。富含上述營養的食物包括營養強化穀物、深綠葉菜類（如羽衣甘藍、菠菜）、全穀物、豐富油脂的魚類、肉類、堅果、酪梨、蛋以及酵母萃取物。
? 用黑巧克力款待自己：黑巧克力含有黃烷-3-醇（flavan-3-ols），經證實可以改善血小板功能，被建議用於防範動脈粥樣硬化。
? 吃多一些番茄：番茄含有抗氧化劑茄紅素，還有包覆種子的果凍狀物質，可以減少血小板黏度。你吃的番茄越多，動脈變厚的風險就越低。比起生吃番茄，烹調過的番茄會釋出更多上述的有益物質，所以把把番茄用於湯品、燉菜與醬汁吧。
? 為你的料理調味：大蒜與薑能減少血小板凝集，對動脈壁有鬆弛作用，可以改善血流。像薑黃和辣椒這些辛香料，其所含的抗氧化劑對血液循環具有有益的擴張效果。
動脈健康檢查表
? 確認食物標示，選擇反式脂肪（有時標示為部分氫化的多元不飽和脂肪）含量最低的食物。
? 不要使用回鍋油或過度加熱油品，否則勢必會在烹調時冒煙，促進氧化。
? 在烹調接近尾聲時才加入大蒜可以保留最大的益處。
? 假如你抽菸，戒掉。
? 試著減去多餘體重。
? 做規律的輕快運動，每天至少30分鐘，60分鐘更好。
什麼原因導致？動脈粥樣硬化與這些息息相關
? 年紀增長
? 家族史
? 抽菸
? 體重過重
? 糖尿病
? 高血壓
? 不良飲食
黑巧克力含有黃烷-3-醇，能防範動脈粥樣硬化。
該避免的食物
? 少吃鹽，改善你的血壓狀況
? 減少脂肪攝取並選擇比較健康的油品（見下方的油脂標示）
油脂標示
大多食用油都是由飽和脂肪、單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪依不同比例混合而成。一般而言，飽和脂肪在室溫下呈現固體狀，單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪則呈現油脂狀。
吃太多飽和脂肪的下場就是血液膽固醇值上升，引發動脈粥樣硬化。然而越來越多的證據顯示，吃太多omega-6多元不飽和脂肪酸，而且omega-3多元或單元不飽和脂肪酸攝取不足，才是增加動脈粥樣硬化風險的原因。反式脂肪尤其有害，是在製作烹調用油或人造奶油的過程中，因為多元不飽和油脂經過部分氫化而固化形成，會增加「壞的」低密度脂蛋白膽固醇，減少「好的」高密度脂蛋白膽固醇，而增加發炎反應。因此，人造奶油和低脂抹醬現在都已經重改配方以減少反式脂肪的含量。所以在使用時，要盡量選擇健康富含單元不飽和脂肪與omega-3脂肪酸的油品（見左頁表格）。
富含單元不飽和脂肪的油脂選擇 富含omega-3脂肪酸的油脂選擇 減少富含omega-6脂肪酸的油脂
夏威夷豆、榛果、杏仁橄欖、酪梨、油菜籽 魚類、夏威夷豆、酪梨、核桃、亞麻籽 紅花籽、葡萄籽、葵花籽、玉米、棉花籽、黃豆

有用的營養補充品
? 大蒜錠被證實能增加主動脈的彈性，並減少動脈粥樣硬化，甚至逆轉部分的動脈粥樣硬化，同時能夠減少動脈壁的鈣化。
? 番茄萃取物含有抗氧化物質茄紅素以及能減少血小板黏性的物質
? 維他命D與鎂離子為處理鈣質所需，使動脈血管較不易產生硬化（假如你有服用鈣質營養補充品的話，這點特別重要）。
? 人工合成葉酸與維他命B12、B6可以降低高半胱胺酸的濃度，避免動脈粥樣硬化。
? 薑黃含有抗氧化物質，能減少血管壁上的膽固醇斑塊形成。
? 銀杏能促進末梢循環，對運動時因為動脈粥樣硬化所造成的腳部血流不順與小腿疼痛有幫助。
雞豆馬薩拉調味醬
1湯匙的橄欖油或油菜籽油
1顆紅洋蔥，切碎
一片拇指大小的新鮮薑片，刨絲
1茶匙的薑黃粉
1茶匙的印度綜合香料
1茶匙的研磨小茴香粉
2條微辣的紅辣椒，切薄片
4顆蒜瓣，切碎
4顆大型番茄，切碎（或一個400公克╱14盎司的罐頭）
1湯匙的番茄泥
1顆檸檬的果皮屑與果汁
400公克（14盎司）的熟雞豆罐頭，沖洗瀝乾
300毫升（半品脫）的水
200公克（7盎司）幼菠菜葉，洗淨備用
現磨黑胡椒
（4人份）

炒菜鍋放入洋蔥嫩煎至熟軟，一邊拌炒一邊加入薑、薑黃、印度綜合香料、小茴香與辣椒，以小火稍煮一下。
加入菠菜以外的所有材料，以文火燜煮10～15分鐘。
最後加入菠菜，將它壓到馬薩拉醬中，使菠菜熟軟，然後以黑胡椒調味後嘗味道。
增加你的番茄攝取量。
壓力 Stress
壓力是現代詞彙，用來描述當你承受超過能力所及之壓迫（不管是實際上或感知上）的情況。現今有越來越多的人深受其苦，不過可以吃些低升糖指數的食物來獲得幫助。

每個人的壓力臨界點不同，這跟你生活中發生的事情有關。舉例來說，當你保持良好體態，吃得好、睡得好，擁有愉快的人際關係時，你可以比體態失衡、忘了吃飯或徹夜與人討論時承受更多的壓力。
急性壓力的症狀來自於腎上腺素荷爾蒙，可以動員能量讓你的身體準備應戰或逃跑——也就是「戰鬥或逃跑」反應。在第二階段時，能量通常會經由戰鬥或逃跑的劇烈運動而被消耗掉，同時中和壓力反應。不過現今鮮有戰鬥或逃跑的需要，所以逐漸形成壓力作用，榨乾你的能量讓你的身心都累壞了，最終不是造成精疲力竭就是神經衰弱。壓力還會讓既存的健康問題惡化，像是濕疹、牛皮癬和腸躁症，造成免疫力下降、性慾低落、消化不良、高血壓、心臟病發作以及中風。
有幫助的食物
壓力會使血糖與血脂上升，準備在戰鬥或逃跑中提供肌肉能量。因此當你處於壓力之下時，最好選擇低升糖指數（GI）至中升糖指數的食物來維持穩定的血糖濃度（見左頁表格）。選擇瘦肉、魚肉、全穀物以及蔬菜、水果，然後吃一頓營養的早餐包括麩穀麥片、加水果的燕麥粥或什錦燕麥片、不加糖的優格╱鮮奶酪，以及脫脂或半脫脂牛奶。
低升糖指數食物
隨意吃 中升糖指數食物
適度吃 高升糖指數食物
少吃些
麩穀麥片 糙米 歐防風
烤豆子 全麥義大利麵（煮到彈牙的熟度） 烤馬鈴薯
大部分的蔬菜與水果，包括地瓜、紅蘿蔔、芒果、奇異果、豌豆、葡萄、柳橙、蘋果、西洋梨、莓果 蜂蜜 玉米片
小顆品種馬鈴薯（水煮） 葡萄乾
杏桃乾、蜜棗乾、無花果乾 甜甜圈
香蕉 麵包
洋芋（脆）片 馬鈴薯（泥）
甜玉米 
燕麥粥 
什錦燕麥片 
緩解壓力檢查表
? 用日記持續紀錄壓力，這樣你才能找出並分析壓力因子。
? 正面思考，假如你覺得自己能處理壓力下的情況，你就離成功近一些。
? 把挑戰視為機會而不是威脅，假如你真的失敗了，接受從錯誤中學習的機會，這一切都是為了獲得主導權。
? 接受合理的批評，不要將它視為針對個人，而是將它視為改進的機會。
? 接受讚美，不要低估自己的成就。
? 養成規律運動的習慣，健走可以中和壓力荷爾蒙的效果，你會感覺恢復精神、減少緊繃，而且工作更有效率。
? 嘗試做瑜珈來安定你的身體並釋放焦慮。
? 考慮心理諮詢、心理治療或認知行為治療，假如你一直無法突破困難。

什麼原因導致？壓力與這些息息相關
? 改變
? 無力控制局面
? 迫近的期限
? 個性種類
? 過度刺激（噪音、光線、極端溫度、過度擁擠）
嘗試瑜珈…
該避免的食物
少吃高升糖指數的食物，如果你一定要吃，就搭配一些低升糖指數的食物來平穩血糖濃度的波動（見第36頁表格）。其他你該監控的包括：
咖啡因
這種刺激性藥物的立即作用就是透過直接作用於大腦來減低疲勞，這樣的效果能增加警覺性並減少對於付出與疲倦的感知。但咖啡因也會作用於腎上腺，增加血液循環中腎上腺素與腎上腺皮質醇這樣的壓力荷爾蒙值，所以過量的咖啡因會使你焦躁且神經緊繃，連帶還會影響睡眠。
每天把目標設定在不超過一杯含咖啡因的咖啡，然後不喝超過三大杯的非濃茶，最好是綠茶或白茶。如果可以的話，慢慢改喝無咖啡因的類型，或喝花草茶，例如富含抗氧化劑的南非國寶茶、有鎮靜效果的洋甘菊茶以及讓人舒緩的薄荷茶。如果你經常喝很多含咖啡因的飲料，要在一星期內逐步減少，以避免戒斷症狀產生，例如輾轉不安、煩躁、失眠與頭痛。
酒精
避免飲酒過量，要謹守建議的安全飲用量。依據英國的準則，理想狀況是女性一天不飲用超過2～3單位，而男性則一天不超過3～4單位，同時一週至少要有二天無酒精日，這樣女性一週的酒精量才不會超過14單位，男性一週也不會超過21單位。
啤酒與葡萄酒的酒精含量不同，所以可能的話，請確認你喝的酒類強度，並記住酒吧與夜店通常供應的是酒類烈酒，例如，10%酒精濃度的小杯（100毫升╱3.5英液盎司）葡萄酒，含有1（英國）單位的酒精。
你知道嗎？
每個國家的酒精單位各有不同，所以一定要參考你居住地的國家建議準則，以英國為例，1單位是8公克的純酒精，但美國卻是14公克的酒精，而澳洲與紐西蘭則是10公克。
有用的營養補充品
? 維他命B群會在壓力來臨期間消耗殆盡，而缺乏將會帶來疲倦。
? 纈草（Valerian）有助於緩解焦慮與肌肉緊繃，並促進心神穩定與安穩睡眠。
? 紅景天（Rhodiola）可減低焦慮與壓力，而且它的補充能量作用可以克服壓力所引起的疲倦與精疲力盡。
? 韓國人參具有刺激性而且能恢復健康、改善身心的能量、精力、力量與警覺性。
? 西伯利亞人參有類似與韓國人參的效用，但刺激性較小。
蔬菜沙拉佐希臘黃瓜優格醬
250毫升（8.5英液盎司）的低脂希臘風味天然機能性優格
半條小黃瓜，切碎
一把新鮮薄荷葉，切碎
1顆蒜瓣，壓碎
1顆無蠟檸檬的果皮與果汁
現磨黑胡椒

蔬菜沙拉部分：
選擇新鮮蔬菜切成手指大小（例如：胡蘿蔔、芹菜、甜椒、櫛瓜、嫩豌豆、綠花椰菜、白花椰菜）
（4人份）
? 將所有希臘黃瓜優格醬（tzatziki）的食材放進食物調理機裡，然後強力打成奶昔狀，再以黑胡椒調味試味道。放入冰箱冷藏至少一小時，然後作為蔬菜沙拉（Crudités）的沾醬一起端上桌。
把目標設定在每天不喝超過一杯含咖啡因的咖啡。