擊退10大難搞文明病

在生活型態轉變、長期曝露不良的環境、日常生活飲食不正常下，現代人飽受文明病困擾。本書與三立電視台《健康有方》主持人張雅芳合作，由40 多位中、西醫、專家與營養師們把關， 破解一般大眾的迷思，教導正確認識、預防、檢測、保健。

身體健不健康？是現代人愈來愈重視的議題，但也因為現代人生活型態轉變、長期曝露在不良的環境、日常生活飲食不正常下，許多文明病正悄悄上身。
本書集結多位知名的中、西醫與營養師們專業講解與建議，破解一般大眾的迷思，教導正確認識、預防、檢測、保健包括有失眠、心肌梗塞、脂肪肝、肝癌、肺腺癌、膝蓋、乳癌、大腸癌、胃食道逆流、胃潰瘍、糖尿病、乾眼症、黃斑部病變、青光眼等文明病。
此外，專家與營養師們也提供多道針對文明病的簡易料理與飲品，讓大家輕輕鬆鬆就能調理與保養身體，拒絕難搞文明病。
也特別設計「健康動一動」，邀請國泰醫院物理治療師簡文仁指導、《健康有方》主持人張雅芳示範多個簡單、好做的伸展動作，讓大家能舒適沒負擔的輕鬆保健。


推薦人
振興醫院心臟醫學中心及健康管理中心主任 魏崢
中華民國中醫師公會全國聯合會理事長　陳旺全
義大醫院院長 杜元坤

張雅芳
現職：三立財經台總監、三立《健康有方》主持人
經歷：《東森財經晚報》主播、《57健康同學會》主持人、《股動錢潮》主播、製作人、《現代啟示錄》主持人、非凡電視記者主播、警察廣播電臺主持人

難搞文明病1
失眠 百病叢生的源頭
難搞文明病2
心肌梗塞 不定時的致命炸彈
難搞文明病3
脂肪肝 不可忽視的肝臟殺手
難搞文明病3
肝病 無聲席捲的致命海嘯
難搞文明病4
肺癌 國人癌症死因的最大肇禍者
難搞文明病5
膝蓋、腰椎痛 不是中老年人的專利
難搞文明病6
乳癌 女性好發癌症之首
難搞文明病7
大腸癌 台灣罹患率全球第一
難搞文明病8
胃食道逆流、胃潰瘍 難纏的胃疾
難搞文明病9
糖尿病、代謝症候 迫害健康的風暴逼近
難搞文明病10
乾眼症 靈魂之窗健康告急
難搞文明病10
黃斑部病變 老人失明的主因
難搞文明病10
青光眼 悄悄竊取視力的小偷

難搞文明病1
失眠
百病叢生的源頭

如何定義「睡得好」？
睡眠是維持人體機能的重要因素之一，人生有將近三分之一的時間是在睡眠中度過。一夜好眠可以讓人隔天精神百倍，反之，不但會影響白天的作息，健康也會跟著亮起紅燈。
依照醫學定義，一週出現至少三次困難睡眠，並且持續至少3個月以上就是失眠。根據統計，台灣曾有失眠困擾的人高達24％，人數超過500萬以上，由此可見睡得好，睡得香，對許多人而言是一種奢求。

不一定非要睡滿8 小時
很多人誤以為，睡覺時間夠長或是睡到打鼾就代表睡得好，其實睡眠的週期及質量才是關鍵。
林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏表示，每一個睡眠週期約90分鐘，其中又分為淺睡期、深睡期及快速動眼期。
就寢之後很快就會進入深睡期，尤其是前四個小時的深睡期最多，慢慢的會愈睡愈淺，進入快速動眼期的時間也會愈來愈長。深睡期可以消除疲勞、恢復體力，快速動眼期則是和記憶力與學習有關。
睡眠的好壞與否跟深睡期的品質最有關係，而快速動眼期則跟夢境的關聯最大，因此在這個階段醒來，會記得剛剛作了什麼夢，若是在深睡期醒來，則不一定能夠記得夢境，或是印象模糊。
由於遺傳基因等因素影響，每個人需要的睡眠時間長短不同，不一定非要睡滿7、8個小時才足夠，只要起床後感到神清氣爽，就代表擁有良好的睡眠品質。但若是睡滿10個小時，起床後還是覺得疲累，表示睡眠品質可能出了問題。

長期睡不飽身體毛病就多？
有句話是這麼說的：「藥補不如食補，食補不如睡補。」楊聰才診所院長楊聰財表示，生理及心理健康需要四大支柱：能睡、能吃、能動、能笑。睡眠就是支撐身心健康的第一根頂梁柱。
醫學研究顯示，長期睡不好會對健康產生許多不良的影響，甚至百病叢生，常見的睡眠障礙容易引起以下的狀況：
一、失智
面對壓力時，身體會分泌「可體松」來對抗，而睡眠能夠調降、調穩可體松。可想而知，睡眠品質不佳，可體松濃度無法降低，若一直維持在居高不下的狀態，很容易「傷腦筋」。
過多的可體松會干擾大腦中與記憶形成有關的海馬迴，輕者造成記憶力不佳，嚴重的話會導致各種腦功能障礙，包括失智。
二、神經認知障礙
大腦中跟睡眠相關的區域還有下視丘及杏仁核，下視丘負責啟動睡眠或清醒的訊號，杏仁核則是掌管情緒的中心。
如果大腦的周邊狀況不好，這些腦區會進入一種惡性循環，進而造成神經認知障礙，例如記憶力、注意力、執行規劃能力都會受到影響。
舉個簡單的例子，大約持續一個星期每天晚上都睡不好，身心會開始感到無法承受，不但精神恍惚、記憶力減退，還會變得易怒、暴躁，神經認知功能當然跟著明顯大打折扣。
三、免疫功能失調
可體松不只會對腦部造成傷害，也會影響全身的免疫系統。
若因壓力而失眠，可體松就會像石頭一樣堆滿身體，使免疫功能變得不穩定，許多醫學研究報告證實，很多自體免疫疾病，例如類風溼性關節炎、紅斑性狼瘡等，都和睡不好、情緒障礙有關。
四、心血管、自律神經受損
國內研究報告指出，睡眠障礙跟心血管疾病有正相關。同樣沒有心血管病史的人，其中有失眠困擾者，發生高血壓、冠心病及腦中風等心血管疾病的風險，10年
後高出3成。
此外，自律神經失調會引發失眠，而失眠也會使得自律神經失衡，兩者互為因果關係。
五、新陳代謝拉警報
睡眠時體內會釋放出「瘦體素」，負責新陳代謝及體重的調節機制，睡眠情況不佳，瘦體素的分泌減少，新陳代謝自然變差。

不可不知的四大迷思
許多人用盡心思只求一夜好眠，為了讓睡眠事半功倍，網路上也有許多傳言及迷思，但究竟可信度如何呢？
迷思1：睡前喝酒換好眠？
陳濘宏與楊聰財都指出，睡前喝酒能助眠是錯誤的觀念，尤其是當4個小時後酒精的效用一過，反倒會變得更清醒、更睡不好。
而牛奶含色胺酸，助眠效用一直被廣為流傳，但陳濘宏認為，牛奶並不具有安眠的效果，睡前喝牛奶的作用是讓肚子填點東西，才不會因飢餓感而睡不著。
楊聰財則提醒，攝護腺肥大及膀胱較敏感者，睡前切忌喝太多液體，以免半夜醒來上廁所，反而破壞睡眠品質。
迷思2：吃安眠藥導致不舉？
楊聰財指出，安眠藥的作用是鎮靜、安眠、肌肉放鬆，並沒有不舉的副作用。
陳濘宏進一步補充，有失眠障礙的病患若未按照醫囑服用安眠藥，容易因為長期失眠、睡不好而體力不佳，進而導致不舉或性趣缺缺。
迷思3：褪黑激素有效治失眠？
國內醫界並未認可褪黑激素的效用，但很多人到國外旅遊時還是會買回來服用。
楊聰財表示，正常在深睡時，褪黑激素的分泌較為旺盛，對血清素、情緒及睡眠都有正面幫助。若偶爾睡不好，服用低劑量的褪黑激素，會讓身體誤以為正在熟
睡，第二天會較神清氣爽一些，但褪黑激素並不是真正的安眠藥，最好不要常常自行服用。
迷思4：「攤屍式」睡法，10 分鐘抵3 小時？
網路瘋傳只要以瑜伽姿勢「大休息」（Savasana，又名「攤屍式」）睡10分鐘，就能達到平常睡2至3小時的效果，這是真的嗎？
國泰醫院物理治療師簡文仁認為，攤屍式的睡法的確滿放鬆的，如果床夠大，或短時間想要得到充分休息，這樣的睡姿恢復精神的效率確實不錯。
但是楊聰財提醒，睡10分鐘等於睡3個小時的說法過於誇張，其實只要是能夠採取放鬆的姿勢，同時腦袋也想辦法關機，不要思考任何事情，就能達到深度睡眠的效果。
專家建議看這裡
很多睡不好的人會求助於醫院的睡眠中心，希望能獲得一夜好眠的良方。
陳濘宏指出，舒壓是改善睡眠很重要的一環，睡眠中心的專家通常會教導病患使用「腹式呼吸法」及「肌肉放鬆法」，只要持之以恆，大約六成的病患在3、4週後都能更好睡。
腹式呼吸法
把氣慢慢吸到肚子裡，再慢慢吐出來，藉由這種「慢吸、慢呼」的方式，放慢身體節奏，讓壓力得到紓解釋放。
進行腹式呼吸法時，專家建議可以搭配輕柔的音樂，或是冥想海邊、月光等情境，能夠讓心情放鬆平靜的畫面，效果會更好。
肌肉放鬆法
先讓肌肉處於緊繃狀態，而後再放鬆，從頭到腳的肌肉輪流做，就能讓肌肉有明顯放鬆效果。
例如先將眼睛用力緊閉，再放鬆；嘴巴用力咬緊，再放鬆；肩膀用力緊繃，再放鬆；手指頭用力緊握，再放鬆。
藉由肌肉緊繃、放鬆的過程，感受放鬆的感覺，建議可以躺在床上進行，每天約練習15分鐘左右。
額頭貼痠痛貼布
從中醫的觀點看，睡不好可能跟虛火太旺有關。
台北市立聯合醫院中醫針灸科主任楊素卿表示，針對睡不好的病患，她會教導一個簡單的小撇步，那就是在額頭上貼涼感型的痠痛貼布。
睡前1個小時，將一小塊涼感型的痠痛貼布貼在額頭兩眉頭上方（印堂穴），能降虛火並且安神定志，大約7成的人能藉此改善睡眠。她特別提醒，貼完後不要滑手機或聊天，身心盡量放鬆，營造睡覺情境。
此外，還可以搭配練習丹田呼吸法。吸氣時閉口，讓空氣由鼻腔進入；呼氣則由鼻子或嘴巴呼出都可以。
記得，呼吸氣息力求細、長、慢、勻，輕鬆自然即可，不要勉強用力。
助眠三穴位
楊素卿也建議可以用穴位按摩保健，來增進睡眠的品質。
一、安眠穴：位於耳後骨頭下端凹陷處。在膠帶上黏兩顆綠豆後貼在安眠穴上，睡前按30次即可（按5秒放鬆，再按5秒，總共30次）。
二、神闕穴：即為肚臍，是任脈的經氣之海，五臟六腑的根本，能調節全身氣血，睡前用手掌按摩即可。
三、湧泉穴：位於腳底前三分之一的中間凹陷處，具有瀉熱、降火的作用，建議可在此穴位貼涼感型貼布，一樣有助眠功效。
五體投地助眠運動
另外，簡文仁也提供一套「五體投地助眠運動」，在睡前做個3~5分鐘，將有助於睡眠品質提升。
簡文仁指出，這個運動的口訣是：「五體投地，跪伏床上，前滑後帶」，步驟如下：
1.身體縮成一團雙手置於頭兩旁，屁股跪坐腳跟上，或墊一枕頭於大腿小腿間。
2.雙手往前滑動如大禮膜拜。
3.再將身體帶回跪坐。

哪種睡姿最好眠？
失眠的人一定都有這樣的經驗，整晚在床上翻來覆去，姿勢換了一個又一個，但怎麼樣就是無法入睡。其實想要睡得又香又甜，睡姿正不正確也大有關係。
簡文仁表示，只要躺下去後身體很放鬆，不會感到壓迫或扭曲，特別是全身都有支撐、很穩妥的姿勢，就是最好的睡姿。
正確睡姿1：平躺，枕頭高度適中，膝下墊一個枕頭，讓身體有完全的支撐。
脖子有所支撐，頭部跟肩頸可以放鬆；膝蓋有所支撐，骨盆會後傾，腰部也會跟著放鬆。
正確睡姿2：右側睡，才不會壓迫心臟，枕頭要枕住脖子，肩膀稍微往外推，才不會因壓迫而痠、麻。建議雙手抱枕頭、雙腿中間夾一個枕頭，背後也可再放一個枕頭，身體會有支撐感。
NG睡姿1：枕頭太高，頭頂得太高，這樣的睡姿會讓肩膀懸空，長期會造成肩膀受力過大，久而久之會變成駝背。
NG睡姿2：膝蓋沒有墊枕頭，骨盆會向前傾，腰會懸空，形成不舒適的姿勢。
NG睡姿3：平睡時枕頭超過肩膀以下，太靠近後背，或枕頭太低，會造成頭往後仰。
NG睡姿4：枕頭只墊一半，脖子無法得到支撐。

這樣吃就對了
營養師謝宜芳指出，吃對食物同樣可以改善失眠的情形。
例如色胺酸能轉化為血清素，可促進睡眠，而香蕉就是色胺酸的絕佳來源；益生菌能改善自律神經失調的情況；優酪乳含有許多好菌，也是理想的助眠食物；其他如櫻桃的褪黑激素、蔬果的鎂和鉀、豆類的維生素B6，以及葵瓜子的菸鹼素，都是能讓人睡得更好的營養素。