超越重力：徒手肌力系統訓練＆體操聖經（上）

近600頁體操和徒手肌力訓練資訊的金礦，
被讀者譽為「運動聖經」。
★亞馬遜4.7星好評
★歷時5年修訂，全新第二版！

【名人推薦】
‧「對需要參與競賽的選手們而言，《超越重力》絕對是最好的系統訓練規劃指標，依據書中週期排定課表，能讓選手在競賽時能發揮優於平時運動能力的『超補償』效果。對自己有要求的健身者們不容錯過。」——台灣極限街頭健身運動協會
‧「如果你的身體已經訓練到沒有什麼感覺，推薦你可以用《超越重力》這本書所分享的徒手訓練，你的身體將會有前所未有的新感受！」——明星健身教練浩克（陳弘璟）
──強勢推薦

【上冊內容】
①提供一般訓練知識：
• 肌力與肌肥大訓練背後的生理概念。
• 如何設定正確的目標。
• 如何建立訓練動作。
• 計畫／規劃訓練動作的方法。
②分析不同族群的差異：
整併一般訓練知識及特殊族群的差異，形成各種能力水準的成套訓練範例。
•四階段不同技能水準的訓練──初級、中級、高級與菁英；
•坐式與動態生活族群的訓練；年輕人與老年人的訓練；
運動目的是為競技運動或其他原因的訓練；對受傷或傷後恢復者的考量。
③設計系統訓練計畫：
運用反覆數，組數，組間休息，節奏，強度/負荷，訓練量，頻率，屬性，失敗，作業量，減量及高原期等方面的知識，構建系統性訓練計畫。

【讀者好評】
．這本書唯一的缺點是：一切都超出預期。沒有灌水，沒有廢話，沒有任何置入廣告行銷的意圖。非常直接，每一段都富含實用訊息，而且絕非捏造。——Petr
．將《超越重力》推薦給投入健身領域，但缺乏系統訓練概念的人。這裡有如何建立一套完整訓練計畫、動作重複次數、預防傷害、漸進訓練以及傷後復原的完整資訊。——Diego Petrucci
．對於認真的運動員來說，這本書必不可少。——Jon Kuo
．上冊是體能訓練和計劃的優秀讀物，下冊的內容則遠遠超出市售的體操教學百科。——Jeremy Dobbins-Bucklad
．這是我所看過最有條不紊的徒手訓練指南，有時候資訊太過密集，但耐心吸收後一生受用。——KaiserSoze
．我打算尋找一本能突破訓練高原期、規劃訓練程序的書，看到《超越重力》除了「哇！」之外，我還能說什麼？作者擁有物理治療博士學位，且對此主題有著深刻的熱情和理解——Joe
．如果你對徒手健身感興趣，這是關於這個主題的最全面的書。——Malobee Silvertongue

許多運動員認為，透過持續執行徒手訓練項目就能提升運動表現，
例如用做150個伏地挺身來「變強壯」。
事實是——連續進行150次伏地挺身並不意味著更強壯，
它只代表你在進行伏地挺身時，會有好一些的肌耐力。

真正的「徒手肌力訓練計畫」資源相當有限，
多數資訊都藏在高階體操教練的腦海裡，但他們沒有時間或意願將專業紀錄下來。
再者，了解運動漸進的概念，也不代表具備足夠的知識實施有效計畫。

《超越重力》已被讀者譽為富含金礦的「運動聖經」。
作者史蒂文．洛採用高度系統化的方法，解說肌力訓練背後的生理學，
帶領讀者制定徒手肌力訓練計畫。
書中提供健康和傷害管理資訊、系統訓練方法與鍛鍊技巧。
如果你信賴涵蓋科學資料、完善計畫範例及有效建議的健身書籍，
《超越重力》是最理想的選擇。

第二版經過5年的修訂、延伸和重新組織，有了許多突破和創舉：
●擁有更紮實的內容，並為初學、中級和高級運動者提供更易接軌的計畫。
●清晰、明確，符合當前研究的科學原理和訓練程序。
●深入說明每個程序的訓練要素，專注於「漸進」，以及縮短並突破高原期。
●記錄不同程度訓練者常犯的錯誤，列舉現實生活中的訓練計畫範例。
●為每項運動增加適當的肩胛骨定位和技巧。
●準確訓練動作3D圖示說明。

《超越重力》鎖定「提升肌力」、「設計系統訓練計畫」的客群而生。
如果你希望自己的進度是可量化，可質化的，
本書在訓練的次數、組數、休息時間、節奏、強度、運動量、頻率、動作屬性、
疲勞程度、運動能力、減輕負荷以及高原期……皆有明確的經驗指導。
透過正確的徒手肌力訓練獲得的肌力水準，會轉移到所有其他類型的肌力表現，
如果您是私人訓練員或教練，本書可以作為您為客戶規劃課程時的理想知識基石。

史蒂文．洛
史蒂文．洛是龍門（Dragon Door）健美體操證照的資深訓練師（PCC）。擁有馬里蘭大學生物化學學士和物理治療學博士學位，也是投入無數時間獨立研究健康、體適能與營養科學基礎的教練。他以系統性地提升肌力為目標，帶領讀者制定徒手肌力訓練計畫，獨特的知識背景使他能提供許多處理運動傷害的深入觀點。著作《超越重力》謹慎地處理複雜的運動原理，提出極具邏輯系統的訓練計畫，被譽為肌力訓練者不容跳過的著作。

校閱者簡介 林貴福
國立臺灣師範大學體育學系博士。現任國立清華大學體育學系教授，臺灣運動生理暨體能學會常務理事，華人運動生理與體適能學者學會副會長，台灣肌力與體能訓練協會副理事長，臺灣體育運動管理學會顧問。曾任行政院體育委員會輔導委員。總校閱作品：《運動生理學》、《運動處方》、《基礎重量訓練》、《終身體適能教育》、《運動科學概論》、《肌力訓練》、《核心肌群訓練》、《週期化運動訓練》、《速度、敏捷及反應訓練》、《健身路跑訓練》、《肌力與體能訓練》等。


譯者簡介 
王玉青——國立臺灣大學運動設施與健康管理碩士學程研究生
王洪丹—— 吉林體育學院副教授
沙部‧魯比 ——莆田學院副教授／NSCA-CSCS
林育槿—— 中國文化大學運動教練研究所博士班
林怡瑄—— 國立清華大學體育學系碩士
邱詩涵—— 國立澎湖科技大學通識教育中心助理教授
徐志翔—— 國立臺北商業大學兼任講師
郭林璇—— 香港浸會大學運動科學博士
陳竑廷 ——銘傳大學體育室助理教授
陳著 ——國立臺灣師範大學體育學系博士班
蔡政霖—— 臺北海洋科技大學海洋運動休閒系助理教授
蔡雅淳 ——國立清華大學體育學系碩士
劉錦謀—— 長榮大學運動競技學系助理教授
（依姓名筆畫排序）

前言
我從未想過2010年3月份為「Eat. Move. Improve」所寫的文章「徒手肌力訓練的基礎」會大受歡迎，並在2011年11月出版個人第一本書《超越重力：徒手肌力系統訓練與體操聖經》。在此前後，我深刻感受到許多支援，也了解必須出第二版，因為第一版並未完全達成我預想的設定。第一版的主要目標是為初學者建立綜合資源，學習人體如何運作，並輔助讀者建立自己的運動計畫。你一定聽過這句格言「授人以魚不如授人以漁」，我想為企圖心強烈的運動員提供終身受用的資訊基礎。但如同以往常見的結果，書籍一旦出版，就會產生許多衍生問題，所以我在吃飯。移動。改進。上發表了好幾篇文章，希望釐清書中的內容。此版本的肌力訓練，皆建立在經過驗證的成功基礎之上。
第一版發行之後，我學到許多教學的方法，希望第二版能用更簡明的方式引導讀者學習到全部所需，以達成個人目標。
掌握自己身體需要超乎尋常的努力與堅持，但成效驚人。徒手運動幾乎不需要任何器材，且能在任何地方實行。若單純想和身邊同好快樂地玩，享受訓練肌力帶來的視覺效果也無妨。透過正確的徒手肌力訓練獲得的肌力水準，會轉移到所有其他類型的肌力表現，包括重量訓練，因此徒手肌力訓練是非常有利的運動基礎。
有價值的事物總要經過辛勤努力，並伴隨一定程度的挫折才能得來，徒手肌力訓練也不例外。這種方式不像槓鈴，進步的範圍很少，運動員可能會停留在某個肌力漸進階段好幾週，甚至好幾個月，幾乎都看不到有突破高原期的跡象。停滯是非常真實的問題，但好好規劃可以對抗這種趨勢。運動計畫說穿了就是指規劃這件事，而好的計畫有助於縮短高原期，並讓我們持續邁向個人巔峰。
肌力與體能訓練幾乎在所有主要運動中都持續不斷地被提升與修正，像是田徑，足球，籃球，游泳與其他許多項目，但少有人知道在徒手肌力中如何有效地實施漸進計畫。簡單來說，健身房沒有財務資源聘請肌力與體能專家協助消費者調整身體，同樣地也不會要求教練多了解肌力與體能訓練的相關知識。也因此，「真正的」徒手肌力訓練計畫資源相當有限，多數資訊都藏在高級體操教練的腦海裡，但他們沒有時間或意願將專業記錄下來。再說，就算了解漸進這概念，也不代表具備可實施有效計畫的知識。
另外，所面對的群眾也是考量要點，同樣的材料，訓練專業體操運動員和有興趣成人，方法會截然不同。練的世界，有效且安全地進步。本書將賦予你相關知識，建立安全有效的運動計畫，並步步高升。此外，還會探討與一般動作相關的主題，如耐力，代謝訓練，心臟及營養等等，來增加計畫與後續訓練的成效與穩定性。
《超越重力》是想促成改變的一項嘗試，本書的主要目標是讓初級及中級運動員探索徒手肌力訓為提供正確的工具，我節錄出「基礎知識」的部分，如果你是私人訓練員或教練，可用它作為你為客戶規劃課程的知識基石。

．前言 
．作者序
．part1 基礎知識
．Chapter 1 徒手訓練的原則
．SAID 原則與漸進式超負荷 
．槓桿作用
．一般訓練概念 
．反覆次數的連續關係 
．CHAPTER 2 肌力與肌肥大的生理學 
．何謂肌力？
．中樞神經系統、運動單位和肌肉纖維類型 
．肌力的神經適應 
．中樞神經系統的角色 
．肌肥大的機轉 
．開放式和閉鎖式動力鏈的運動 
．CHAPTER3 進度表和目標設定 
．進度表及如何使用 
．分級系統 
．分級系統中差異的分類 
．設定和實踐目標 
．設定目標
．目標和動作選擇
．對成就的承諾 
．停止閱讀，開始行動 
．進度表第1頁 
．進度表第2頁 
．進度表第3頁 
．進度表第4頁 
．CHAPTER 4 結構平衡的考量 
．肩部健康的概述 
．保持結構平衡 
．為什麼要結構平衡 
．一般建議
．停止閱讀，開始行動 
．CHAPTER 5 制定訓練計畫、屬性及層級之介紹 
．訓練計畫設計及線性漸進 
．壓力、適應、超補償、體適能及疲勞 
．基本週期化與訓練間結構 
．歸因於訓練 
．基礎的訓練階層 
．停止閱讀，開始行動 
．CHAPTER 6 族群考慮
．了解族群 
．坐式生活者 VS. 身體活動者 
．年輕 VS. 老年 
．專項運動 VS. 休閒運動 
．未受傷 VS. 受傷 

．part2 打造訓練計畫
．CHAPTER 7 建構日常訓練計畫 
．全身性與分段日常計畫的頻率 
．四種分段類型 
．CHAPTER 8 暖身與技能運動
．暖身運動的種類和說明
．技能運動：技能運動的時間、技能運動的類型及品質 
．CHAPTER 9 肌力訓練
．運動的類型和運動標記 
．向心反覆次數
．輔助向心運動
．等長支撐
．離心集組反覆（鏈） 
．組數
．運動順序
．休息時間
．配對組運動
．節奏
．一般肌力與等長
．核心訓練 
．運動表現與停止訓練 
．停止閱讀，開始行動
．CHAPTER 10 漸進訓練的設計 
．簡易單一動作的漸進訓練設計 
．簡易複合動作的漸進訓練設計 
．進階複合動作的漸進訓練（週期化） 
．CHAPTER 11 預防訓練、集中訓練、柔軟度與緩和運動 
．預防訓練
．集中訓練 
．預防訓練與集中訓練的結合
．柔軟度訓練與緩和運動 
．柔軟度訓練－靜態伸展
．本體神經肌促進術 
．負重伸展
．以活動度及柔軟度訓練維持柔軟度 
．預防訓練與柔軟度訓練的建議
．CHAPTER 12 中週期訓練計畫
．中週期訓練的內部影響因素 
．初級水準：訓練與建議 
．初級水準：每週訓練計畫 
．初級水準：訓練週期的結束 
．中級水準：訓練與建議
．中級水準：每週訓練計畫 
．中級水準：訓練週期的結束
．高級水準：訓練與建議 
．高級水準：每週訓練計畫 
．高級水準：訓練週期的結束 
．中週期訓練的外部影響因素 
．減量訓練
．評估最大肌力 
．調整計畫
．菁英訓練計畫
．其他訓練計畫和中週期訓練的注意事項
．停止閱讀，開始行動 

part3 影響訓練的因素
．CHAPTER 13 耐力、有氧、交叉訓，複合式和成套動作訓練 
．耐力和有氧訓練 
．交叉訓練
．複合訓練模式 
．成套動作
．CHAPTER 14 過量訓練和過度訓練
．過量訓練
．過度訓練
．自覺運動強度和訓練日誌 
．CHAPTER 15 健康與傷害管理 
．處理「灼熱」、疼痛和痠痛
．影響傷害傾向的因素
．設定復健目標
．RICE VS. MEAT
．避免傷害動作
．找好的醫療專家 
．好／不好的運動及如何批判性思考 
．CHAPTER 16 生活型態因素 
．睡眠品質
．營養
．生病的時候進行訓練 
．高級運動者：動作結構
．高級運動者：動作進程 

part4 執行計畫
．CHAPTER 17 無訓練基礎初學者：動作結構與進程
．前言
．無訓練基礎初學者：建構訓練動作 
．無訓練基礎初學者：動作進程
．CHAPTER 18 具訓練經驗初學者：動作結構與進程 
．具訓練經驗初學者：動作結構 
．具訓練經驗初學者：動作進程 
．CHAPTER 19 中級運動者：動作結構與進程 
．中級運動者：動作結構
．中級運動者：動作進程 
．CHAPTER 20 
．高級運動者：動作結構與進程 

part5損傷／預防資源與徒手運動
．CHAPTER 21 常見徒手訓練損傷 
．肌腱炎
．肌肉拉傷
．緊張性頭痛
．肋軟骨炎（痛性非化膿性肋軟骨腫脹） 
．胸椎／肩胛骨／肋骨
．下背部 
．前不穩定 
．肩部撞擊
．肩鎖（AC）關節問題 
．手臂的神經根病／輻射痛 
．腕部問題和前臂夾板
．關節扳響，爆破音，哢嗒聲，啪啪聲和嘎吱聲
．肌肉痙攣
．CHAPTER 22 預防、靈活性、柔軟度方法 
．一般不平衡 
．姿勢
．髖部
．背部
．肩部
．肘關節
．腕部
．冷熱浸浴和淋浴 
．胼胝（老繭）和開裂