健身八段錦【肌肉解剖透視版】：傳統氣功拳法╳4D徒手健身，少林傳人教你每天10分鐘強肌健骨、舒筋活血防百病！

──睽違六年，少林傳人林勝傑全新力作──
史上第一本結合「肌肉透視圖」的氣功八段錦
舒筋活血、強健肌力、消除痠痛，一次搞定！

你可能知道，「八段錦」是流傳千年的養生氣功，
練了讓你氣血暢通、提升免疫，遠離慢性病和文明病的威脅；
但你可能不知道，八段錦也能讓你變年輕有型，擁有人人稱羨的理想體態，
還能搭配平時喜愛的運動，選招健身，大大提升運動表現！

▌為什麼要學「八段錦」？

現代人在高壓生活下，經常有免疫力差、腰痠背痛、肩頸僵硬等毛病。即使看了病吃了藥，效果還是有限。之所以會有這些病痛，很大的原因在於：現代人普遍「氣虛血滯」、「代謝不佳」、「肌力不足」，然而，這並不是單純看病吃藥就能解決的。

本書所介紹的八段錦，原名「崩斷金」，相傳為宋朝名將岳飛為擊退金族所創立的拳法，目的原是用來強兵健身。傳進武學聖殿少林寺之後，最終發展為古傳千年的養生氣功。全套八段錦以「呼吸調息」導引全身肢體做出8組簡單動作，一天只需3～10分鐘，就能達到舒筋活血、增強肌力、促進代謝、增強免疫，抗老祛病、延年益壽等多種功效！讓你從此甩掉肥肉、老態，擺脫肌力不足、肩頸僵硬等困擾，全身筋骨保持在最佳狀態，每天都身強體壯、活力滿滿！

▌全新設計！搭配「肌肉解剖圖」的「4D徒手健身」氣功書

為滿足現代人需求，本書特別將八段錦與現代運動科學結合，獨創「4D徒手健身法」，並於重點動作上設計「肌肉透視插畫」，讓你快速了解鍛鍊部位，有助提升肌力，達到強肌塑身的效果。

☆「4D徒手健身」的八段錦，特點有三：

一、從暖身、單招到各種套路，都能依養生、健身或運動等各種需求做彈性安排。
二、由「呼吸」導引肢體全方向運動，搭配肌肉透視圖，精準掌握筋肉部位、方向和力度。
三、以「意念」主導做操過程，達成主體與時空環境的協調整合，每次都有全新的體驗。

以觀影經驗比喻的話，很類似近年流行的4D電影院，不但有3D立體聲光效果，而且隨著劇情發展，椅子會震動或橫移，甚至還有香氣噴灑和閃光等效果，讓觀眾徹底融入電影中；而八段錦的4D設計，也並不只是簡單的物理性動作的重覆，每個動作雖然是3D動作的組成（肢體的上下、左右、前後活動），卻有做操者的意念在主導整個過程體驗，讓做操者徹底進入八段錦的世界中，意氣身兼修、禪武醫相融，身心素質大提升！

▌全台唯一！少林傳人親授，想做對招式，就要跟對老師！

本書作者林勝傑，曾遠赴河南嵩山少林寺習武，是台灣唯一正宗少林派弟子傳人。在本書中，林教練以多年的武學經歷和教學經驗，針對學員練功、運動、健身、減重、治痠痛等需求，提供最實用、最有效的全方位健身計畫。

書中所有動作皆由作者親自示範，從正統少林內功的調息呼吸法，到「關節拉筋操」、「少林拳」，循序漸進貫通你全身的氣場、做好暖身；再正式進入「八段錦」的8招分解說明、重點提醒；最後再進行整體演練。八招分別是（1）雙手托天理三焦（2）左右開弓似射鵰（3）調理脾胃單舉手（4）搖頭擺尾去心火（5）五癆七傷往後瞧（6）雙手攀足護腎腰（7）轉拳怒目增力氣（8）背後起點舊病消。


本書特色

◤獨創！史上第一本搭配「肌肉解剖圖」的氣功書

本書最特別之處是邀請到知名插畫師湯翔麟，為所有重要動作繪製肌肉解剖全彩圖，不論練功或健身，都能快速了解鍛鍊部位，做操時一邊看圖對照、一邊感受是否練到正確的肌肉位置，以發揮最大成效！

◤正宗！台灣唯一少林傳人，親自傳授最正統功法

林勝傑教練為少林寺第34代傳人，教學10多年，學員更是普及各界。從醫療界的吳明珠中醫師、謝宜芳營養師、簡文仁物理治療師，媒體人謝哲青、林青蓉、鄭凱云等，到學術界的中央大學張榮森教授，都曾親自見證他的「功力」，大力為他推薦！

◤實用！養生、健身、運動，一次滿足你所有需求

八段錦除了為人熟知的養生功效，更符合現代人的健身需求，能夠讓你練出令人羨慕的理想體格，此外還針對籃球、拳擊、單車、高爾夫、跑步、飛輪等運動，提供對應的八段錦招式進行輔助訓練，讓你增進平時喜愛運動的表現！

◤完整！從呼吸、暖身到全套八招，步驟詳實易懂

八段錦的8個動作皆可依需求自組或練單招，只要3分鐘就有效；整套練習的話，從調息、暖身操到全套八段錦，更是完整的4D徒手健身計畫，舉凡鍛鍊肌群、氣行經脈、動作序位、調息方式等，均一一清楚標示，讓你天天強化肌力、清除壞細胞，打造不痠不痛、不老不胖的好體魄。
◤有效！各年齡族群全適用，對症應用、見招拆招

如果你屬於以下族群，別擔心，讓少林名師教你用八段錦掃除所有症狀，感受健身氣功的妙用。不需天賦、不必苦練，不用道具，徒手、隨時隨地就能練，是阿公、阿嬤到小朋友都能天天做的「輕武術」！

‧壓力龐大、久坐用腦的「事業族」→ 練八段錦 → 活化循環思緒、紓解顱壓腰痛
‧埋首3C 、沉迷宅我的「電腦族」→ 練八段錦 → 搶救僵硬手眼、遠離無病猝死
‧疲勞婦孺、熬夜晚睡的「夜貓族」→ 練八段錦 → 導正機能運行、提升排毒免疫
‧肉浮體胖、偏食少動的「肥胖族」→ 練八段錦 → 擺脫三高中風、喚回性徵魅力
‧弱肌早衰、圖法強身的「健身族」→ 練八段錦 → 隨時補充動能、強肌塑身年輕
‧體態歪斜、痠痛多病的「復健族」→ 練八段錦 → 拉筋紓緩痠痛、穩固脊柱內臟
‧初老銀髮、體力衰退的「年長族」→ 練八段錦 → 自在防病慢老、活出生命質量

◆各界名人，強力推薦！
羅德尼•杜克（Rodney Duke）│紐西蘭Briscoes集團執行長
李陽泉│知名作家‧出版人
周家寅│台北地區公證人公會理事長

林勝傑
【法號】延勝（少林寺第34代弟子）
【現任】「釋門少林功夫團」團長
「釋門少林養生功夫」文化會館負責人

林勝傑來自台北板橋，從小一耳失聰又體弱多病，上體育課時跑步會吐、腹部抽痛；玩遊戲反應太慢老讓人取笑；體能測驗時怕輸給女生，緊張到冒冷汗；或常在朝會時體力不濟而昏倒，成為醫院的常客。

7歲起，父親教他練氣功、武術，健康才漸漸改善，也從此愛上練武。於成功高中、輔大餐旅管理系畢業後，無奈武藝無從施展，同時又面臨就業壓力，更一度在雜工百事裡打轉，工作都做不久，曾自喻是「爛草莓」。茫然的他，不斷想起高中武術恩師林立慧的鼓勵「一定要進少林寺看看！」，遂主動寫E-mail給少林寺申請入寺進修，寫了無數封信後才終於如願。

林勝傑進少林寺受訓時已經24歲，身心自比一般小沙彌承受更大的壓力；然而他挺過兩年的磨練與磨難，正式入選「少林寺武僧團」，成為釋永信方丈親收的第一位台灣弟子，為少林寺第34代弟子。期間他執著不懈，練就了易筋經、少林拳、少林劍棍、鐵頭功等少林功法，並建立起自信與自在的人生心法。

2006年，他學成回台成立「釋門少林功夫團」，陸續著書《台灣鐵頭出少林》、《簡易版少林伸展呼吸健康大法》、《筋長一寸，壽延十年 拉筋活血八段錦》等，致力推廣少林「禪、武、醫、藝」文化，並開誠分享個人習武強身、養生飲食等祕訣；珍貴的歷學，加上認真謙和的態度，讓他的學員和支持者普及兩岸武醫界、媒體和養生大眾。

2018年成立「釋門少林養生功夫」文化會館，並教授少林功夫如八段錦內功班、少林點穴調理班、八段錦撥筋調理班、上班族午休八段錦、少林拳法及兵器專修等課程，期許成為少林寺在台灣的窗口，讓國人能更廣泛了解少林的功夫與文化。

‧關鍵經歷
1979年 出生於台北板橋，自幼學習武術基本功
2001年 畢業於輔仁大學，主修餐旅管理及食品營養
2004年 自請獲准進河南嵩山少林寺武僧團培訓基地進修
2004年～2006年 入中國河南嵩山少林寺武僧團修煉，拜於方丈釋永信門下，法號「延勝」，成為少林寺第34代弟子
2006年 返台成立「釋門少林功夫團」
2007年 出書《台灣鐵頭出少林》（大塊文化）；陸續接受媒體專訪
2010年 出書《簡易版少林伸展呼吸健康大法》（采實文化）
2012年 出書《拉筋活血八段錦》、《超簡易八段錦一本通》（蘋果屋）
2013年 出書《5分鐘鬆筋活血伸展操》（蘋果屋）
2010年～2014年 帶領台灣少林弟子歸宗朝山，少林寺永信方丈親自接見指導，成功完成兩岸文化交流任務，獲得兩岸媒體大篇幅報導
2015年 協助中央電視台拍攝大型功夫記錄片《功夫少林》，為海外篇少林功夫台灣傳承人
2017年 獲紐西蘭BRISCOES集團以及紐西蘭警察總部邀請，前往教授八段錦及易筋經等養生課程
2017年 代表台灣文創事業界與北京文創產業進行交流與簽約合作
2018年 參與北京同願書局出版《以心印心：歷代百位名家書《心經》》擔任編委
2018年 成立「釋門少林養生功夫」文化會館，開班傳授少林功夫（八段錦內功班、少林點穴調理班、八段錦撥筋調理班、上班族午休八段錦、少林拳法及兵器專修等），推廣少林文化不遺餘力

‧武術專長
少林七十二絕技鐵頭功、內功八段錦、易筋經、調息氣功、少林五步拳、八步連環拳、太祖長拳、通臂拳、七星拳、象形拳──龍拳、少林十大名拳──小洪拳、追風趕月刀、達摩劍、少林棍法──陰手棍、穴道針灸等養生法。

‧學術專長
養生健身餐飲設計與料理、體重管理。

‧媒體推薦紀錄
【電視媒體】「大愛」現代心素派、殷媛小聚；「TVBS」健康兩點靈、國民大會；「中天」康熙來了、健康真正旺；「東森」關鍵時刻、夢想街57號、台灣啟示錄；「三立」新聞專訪、國光幫幫忙；「JET」新聞挖挖哇；「年代」新聞報導；「台視」健康好簡單、熱線追蹤；「中視」新聞專訪等。
【大陸傳媒】「央視」天涯共此時、「CCTV4」新聞專訪；「佛教在線」等。
【平面媒體】蘋果日報、非凡壹周刊、今周刊、中國時報、聯合報、FHM男人幫雜誌等。
【廣播專訪】「中廣」蠟筆小嵐、于美人、呂如中、黎明柔；「飛碟」侯文詠；「NEWS98」張大春、「央廣」羅國盛等。
【活動演出】「前進奧運」音樂會、電影「新少林寺」記者會等。

「為何用肌肉透視圖教氣功八段錦？」「八段錦的作用是減肥？健身？」
教武、出書十幾年，學員最近常這樣問……

如果說現代人流行做有氧操、瑜珈、徒手重訓來健身，那麼一千年前，華人運動界也出現一套很夯的「國民體操」，就是「八段錦」。它起源於軍旅武術，也流傳到僧侶寺院，漸漸地普及民間；一直到今天，它還是習武之人都會練的一套氣功。

◎最友善的「少林內功」，各年齡、男女、體能、運動習慣都能練

我從小體弱多病，7歲起父親教我氣功武術，才逐漸恢復健康；大學畢業後，申請到嵩山少林寺進修，對少林武僧必修內功「八段錦」、「易筋經」等氣功，也有了更深的體認。

「八段錦」由8個段式組成，每段有不同運動部位、力度、健身效用，少林寺典籍即記載──八段錦有調促氣血、紓壓強身、提升免疫力等作用。幾年前我也選擇「八段錦」為題出書，推廣這套簡單健身、人人可做的「老氣功」；其設計原理，只要善用天生的呼吸方式，搭配肢體運動，能量就能在體內達到最有效的作用。而經少林武學融合後的「八段錦」，更著重以調息導引肢體動作，結合神、體、氣，使十二經脈、五臟六腑到全身獲得調理，確實疏筋通脈、平衡陰陽、增強生理機制，進而讓我們健身、防病、慢老。

◎用現代人熟悉的呼吸法、拉動肌肉，就能練到「氣血、經脈」

這幾年我的學員中，有增無減的「文明病復健族」不說，上班族、運動迷、醫護師也越來越多，這些「高壓族」包括我自己，常遇到身心密集耗損的情況，如果想在體能、運動上有更好表現，我都教大家做「八段錦」來調節精進。

只是我發現，練功養生者必知的「調息、氣血、經脈」等基本醫理（藉由調息、練功來疏活氣血運行的通道「經脈」，才能強身祛病），對急性子、初學者容易感覺抽象而困惑、做不到位，導致效果不明顯就直接放棄，這非常可惜。

自從上一本著作之後，我就思考用一種「即使覺得醫理難懂，任何人也能輕鬆做操練氣功」的方法，用現代人熟悉的運動語言來教授「八段錦」。

同時，綜合出版社建議，基於最簡單的3個概念，而有了這第一本用現代科學「肌肉解剖圖」，來呈現教做「八段錦」的圖解書──

（1）調息就是呼吸。
（2）氣血、經脈就在肌群裡面。
（3）掌握呼吸＋拉動肌肉，就有健身效果。

在此，感謝插畫家湯翔麟先生的精緻繪圖，我希望讓大家看清楚練習「八段錦」時，肌肉關節明確的拉動部位、順序、方向、力度，而更輕易達到「八段錦」經中西醫都贊同的「4D全方位徒手健身價值」。尤其，只要每次3分鐘做全套或單段3次，很快就能看到健身效果！

◎現代醫學看八段錦對「五大系統」健身效果

若你有興趣進一步了解「八段錦」，中西醫都有諸多相對應的研究實證，它確實是一套能「掌握呼吸，導引肌群牽動經脈和臟腑作用」的健身操。現代醫學看八段錦，對人體「五大系統」都具有健康效用──

（1）對心血管系統效用：現代人心血管疾病、壯年猝死的遺憾，大多起因於動脈硬化。尤其台灣快進入每4人就有一位老年人的高齡社會，千萬別輕忽心血管的保健。

八段錦深長的呼吸調息，可減慢心律、降低心肌耗氧量；又能促進血流代謝，擴張血管且鍛鍊彈性、預防硬化。氣貫丹田和定靜作用還能提升血液中的「好膽固醇」，有效預防冠狀動脈硬化、心肌梗塞、心絞痛。

（2）對呼吸系統效用：少林八段錦特別重視4大呼吸法：「吸氣、屏氣、吐氣、氣貫丹田」，以鼻吸進腹提肛、嘴呼凹腹鬆肛、橫隔膜升降，搭配肢體動作「起吸落呼，開吸合呼，蓄吸發呼」，促增肺部氧氣與二氧化碳的交換，擴張胸肺，按摩內臟，有效防治鼻喉氣管過敏、氣喘、肺氣腫等，尤其減低國人最近很擔心「PM2.5」造成的癌症機率。

（3）對消化系統效用：練八段錦時注意用舌頭抵上顎，能增加唾液分泌，可中和胃酸，加強胃黏膜，防治消化不良、胃潰瘍、胃酸過多或逆流。「氣貫丹田」則促進消化液分泌、胃腸蠕動，避免便祕、發炎、癌症。

（4）對神經系統效用：八段錦的肢體動作是藉拉伸轉動、持力、放鬆，來鍛鍊全身各部位的筋膜骨肉，當中還有有形的血液、血管、淋巴、神經，無形的氣流、經脈、穴點。

尤其，脊椎中樞神經的運作，交感與副交感神經的協調，都是維持情緒、行動力、運動力，避免官能症、失智、睡眠障礙、便祕等要素。調息吐納、培養專注力也有助增加攝氧量，調節大腦皮層獲得休息，讓人體發揮天賦的自癒力，常保健康。

（5）對內分泌系統效用：八段錦既能調節中樞神經，使內分泌正常運作；又促進血液循環，輸送內分泌激素到全身，例如消化酵素、膽固醇濃度、腎上腺素和副腎上腺素、甲狀腺素和副甲狀腺素、生理荷爾蒙、壓力荷爾蒙等。加上段式動作以脊椎為中軸，全方面、全方位運動按摩組織臟器，可謂影響身心、一生受用。

◎運動學看八段錦對「全身部位 × 4D全方位」健身效果

再就運動物理學看八段錦的動作，我說它是「4D全方位健身操」——包含鍛鍊到全身部位肌肉關節，從無形意念到有形肉身、從呼吸到肢體、從核心中柱到四肢末梢、從步驟過程到組式作用；亦即從內到外、從左到右、從高到低、從前到後，屬於超乎平常活動、有計畫的潛能訓練。

它並非重複單一動作的運動，因為有意念主控、過程時間的因素，所以即使做同一段式，每次的感覺和作用都不盡相同。而要達到最好的健身效果，第一要素就是「意念要專注在運動的部位」，尤其要感受脊椎的運動方向──

第1 段「雙手托天理三焦」：上伸肩臂 → 脊椎向上 → 前彎 → 拉背臀腿
第2 段「左右開弓似射鵰」：馬步開胯 → 左右伸展臂胸肩 → 脊椎左右翻
第3 段「調理脾胃單舉手」：上下伸展側身 → 脊椎向上向後
第4 段「搖頭擺尾去心火」：馬步開胯 → 弓箭步 → 胸椎向下、環轉回上
第5 段「五癆七傷往後瞧」：頭頸向後 → 脊椎向左後翻 → 向右後翻
第6 段「雙手攀足護腎腰」：脊椎前彎伸屈 → 伸展全身前後肌群
第7 段「轉拳怒目增力氣」：馬步 → 向前左右衝拳 → 脊椎左右翻、開胸
第8 段「背後起點舊病消」：上下伸展腳後跟 → 脊椎上下震盪 → 全身放鬆

◎中醫看八段錦對「十二經脈」健身效果

八段錦是一套養生氣功，與「調息、氣血、經脈」關係密不可分，書中我也將為大家詳細說明8個段式各作用之「十二經脈」以及防治病症，同樣附上圖表，幫助大家做操更快上手，實際應用在治痠、解症、健身、減重、抗老等健康需求上。

林勝傑

〔導 言〕為什麼用肌肉透視圖來教氣功八段錦？
八段錦的作用是減肥？健身？
教武、出書十幾年，學員最近常這樣問……

Chapter 1
為什麼越來越多醫生、健美者、運動員愛上這套一千歲的氣功「八段錦」？

「呼吸太淺」、「肌力不足」是現代人生命最大危機！
【自測秒懂】你的呼吸正確嗎？
【自測秒懂】你的肌力強健嗎？
速看氣功「八段錦」千年有名的通脈強身功效
十二經脈‧任督二脈【循行圖】
十二經脈‧任督二脈【注養時辰表】
源自少林寺的「少林八段錦」，是身心兼修的養生氣功
【教練說】從藥罐子到少林武學傳人這千里路……
現代醫院把「呼吸訓練」列為肌力運動第一課
「八段錦」4D動作設計是最佳全身徒手健身法

Chapter 2
【圖解】暖身伸展，「呼吸 + 關節 + 筋肉訓練」，由內引燃能量！

人體重要肌肉圖【正面】‧【背面】
【暖身必知】八段錦4種「呼吸法」強化核心胸肌、橫膈膜、腹肌
【暖身必知】5式「關節伸展操」順逆伸轉，常保筋骨最佳表現
人體重要骨骼圖【正面】‧【背面】
關節操1〔 頸繞環 〕→ 伸展頸椎
關節操2〔 肩繞環 〕→ 伸展肩頸
關節操3〔 臂繞環 〕→ 伸展臂肩
關節操4〔 轉 腰 〕→ 伸展腰椎
關節操5〔 抬 腿 〕→ 伸展髖腿膝
5式「拉筋伸展操」找到最大極限，強健筋肉彈性
拉筋操1〔 轉腰側伸 〕→ 伸展側腰臂肌
拉筋操2〔 壓 肘 〕→ 伸展臂胸肌
拉筋操3〔 雙手後接 〕→ 伸展臂胸背肌
拉筋操4〔 弓步壓腿 〕→ 伸展胯臀腿膝
拉筋操5〔 盤腿轉身 〕→ 伸展腿膝髖腰
7式「強力少林拳」勁速健身通氣，男女可練
少林拳1〔 劈 拳 〕→ 強健臂肩筋脈
少林拳2〔 衝 拳 〕→ 強健臂腕筋脈
少林拳3〔 獨立步 〕→ 強健臂腿筋脈
少林拳4〔 砸 拳 〕→ 強健臂膝足筋脈
少林拳5〔 馬 步 〕→ 強健腿膝筋脈
少林拳6〔 砍 掌 〕→ 強健臂掌筋脈
少林拳7〔 崩 拳 〕→ 強健臂肩筋脈

Chapter 3
【圖解】始創八段錦「肌肉透視圖」，全身保健、4D健身，每次3分鐘也有效！

【教練說】八段錦從「預備式」就決定健身效果
八段錦第1段〔 雙手托天理三焦 〕
☆ 鍛鍊肌群：內臂肌 → 側胸腹 → 背肌 → 腿後肌
八段錦第2段〔 左右開弓似射鵰 〕
☆ 鍛鍊肌群：臀胯肌群 → 腿肌 → 臂肌 → 核心側身
八段錦第3段〔 調理脾胃單舉手 〕
☆ 鍛鍊肌群：臂肌 → 核心胸腹
八段錦第4段〔 搖頭擺尾去心火 〕
☆ 鍛鍊肌群：臀胯肌群 → 腿肌前後側 → 核心肌群 → 肩頸背
八段錦第5段〔 五癆七傷往後瞧 〕
☆ 鍛鍊肌群：臉頸 → 胸肩腹側 → 脊椎
八段錦第6段〔 雙手攀足護腎腰 〕
☆ 鍛鍊肌群：全身前面頸胸腹腿肌 → 全身後面頸背腰臀腿 → 脊椎
八段錦第7段〔 轉拳怒目增力氣 〕
☆鍛鍊肌群：胯臀腿 → 腹脊核心 → 胸腰側 → 臂肌
八段錦第8段〔 背後起點舊病消 〕
☆ 鍛鍊肌群：肩背腰脊 → 小腿後側
【學員分享‧系統對症應用】
醫生也想知道為什麼「痠痛雜症」做八段錦都改善了！
1. 心血管疾病 2. 呼吸病症 3. 神經病症 4. 消化病症 5. 內分泌病症 6. 筋骨痠痛

Chapter 4
「進擊的八段錦！」選對招勤練習，更有助於你做時下喜歡的運動！

選對招練「八段錦」，讓你做各種運動大加分！做流行的運動？適合你的運動？
1．Basketball 籃球
→ 八段錦：第3段〔調理脾胃單舉手〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕
2．Boxing 拳擊
→ 八段錦：第2段〔左右開弓似射鵰〕．第4段〔搖頭擺尾去心火〕
3．Cycling 單車
→ 八段錦：第4段〔搖頭擺尾去心火〕．第6段〔雙手攀足護腎腰〕
4．Elastic Strap Training 彈力帶
→ 八段錦：第5段〔五癆七傷往後瞧〕．第6段〔雙手攀足護腎腰〕
5．Exercise Wheel 健腹器/滾輪
→ 八段錦：第6段〔雙手攀足護腎腰〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕
6．Golf 高爾夫
→ 八段錦：第3段〔調理脾胃單舉手〕．第5段〔五癆七傷往後瞧〕
7．Hoops/Pole/Silk 空中環/鋼管/綢吊
→ 八段錦：第1段〔雙手托天理三焦〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕
8．Pilates/Yoga 有氧操
→ 八段錦：第3段〔調理脾胃單舉手〕．第4段〔搖頭擺尾去心火〕
9．Plank 棒式/側棒式
→ 八段錦：第6段〔雙手攀足護腎腰〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕
10．Running 跑步
→ 八段錦：第4段〔搖頭擺尾去心火〕．第8段〔背後起點舊病消〕
11．Spinning 飛輪
→ 八段錦：第2段〔左右開弓似射鵰〕．第4段〔搖頭擺尾去心火〕
12．Squat 深蹲
→ 八段錦：第2段〔左右開弓似射鵰〕．第6段〔雙手攀足護腎腰〕
13．Swimming 游泳
→ 八段錦：第3段〔調理脾胃單舉手〕．第5段〔五癆七傷往後瞧〕
14．Tabata Training 間歇訓練
→ 八段錦：第7段〔轉拳怒目增力氣〕．第8段〔背後起點舊病消〕
15．Weightlifting 舉重
→ 八段錦：第6段〔雙手攀足護腎腰〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕
16．Weight Training 重量訓練
→ 八段錦：第1段〔雙手托天理三焦〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕
Chapter 5
武術班學員們常問的「做操、飲食、觀念」問題，妙的怪的通通解答！

Q1．氣功像八段錦很注重「呼吸調息」，初學者記不住啦……
Q2．筋骨僵硬，馬步蹲不下去怎麼辦？
Q3．我做重訓五年了，現在練八段錦的意義是？
Q4．教練身材如此精實，平常還練哪些功法？運動？
Q5．練功前的暖身要做多久？暖身完就累了怎麼辦？
Q6．八段錦、太極、易筋經……氣功很多種，可以混搭練嗎？
Q7．八段錦八個動作可以換順序練嗎？練單可以嗎？
Q8．學武之人是不是很多都吃素？那要怎麼長肌肉？
Q9．教練平常都吃什麼？自己煮？有吃營養補充劑嗎？
Q10．筋骨受傷過，不能久站，也可以練八段錦嗎？
Q11．練八段錦能幫助長高嗎？有年齡限制嗎？
Q12．練氣功減肥……會不會太慢？推薦容易瘦的方法？

【「呼吸太淺」、「肌力不足」是現代人生命最大危機！】

◎武術班的學員、醫生、運動員實證氣功「八段錦」救了他們的「爛體質」
本書我首用「運動肌肉」的剖析角度，來介紹「八段錦」這套千年氣功，很大原因是受到我們武術班上醫生、減重者、運動員等學員的觸發。大家原本對中醫論氣功「氣血為本」、「經脈行健」的保健效用就很認同，漸漸還發現結合「科學的肌肉運動原理」來做八段錦，能更迅速改善慢性病、促進運動能力。

而當中最關鍵作用，就是「八段錦」解救現代人生命最大的危機 ——「呼吸太淺、肌力不足」！起因是很多人忽視自己的生活惡習：缺乏運動，代謝很差；熬夜亂序，生理失調；壓力過大，腦損心焦；飲食太快，量多味重；黑心化學，環境毒害。

一般人不了解「呼吸太淺、肌力不足」的嚴重性，每秒鐘都在傷害五臟六腑、生理系統、老化壽命，助長細胞組織病變、癌症死因，造成像臥床、洗腎、中風、失智、筋骨傷殘等「活著卻無法自理自主」的痛苦，一人生病，全家辛苦。

◎八段錦練呼吸、肌力，是「十二經脈」、「五臟六腑」全身運動
要維持呼吸和肌力豐沛，都來自氣血的能量，和先天、運動、飲食三方面息息相關。中醫重視「氣為生命之本，血為真氣之母，血能載氣」，氣來自呼吸（肺）、遺傳（腎）、飲食（脾），而現代醫學證實，「有氧運動」是維持氣血質量和循環最好的方法。

尤其「氣功=呼吸＋功法」，像八段錦兼具「有氧＋強肌作用」，是適合每天做的運動，特別針對防治「氣結」、「血濁」、「血管硬化」，打通氣血循行最重要通道「十二經脈」和「穴點」，幫全身內臟到筋肉做自癒力運動，消除各種病灶。

◎若呼吸太淺、肌力不足，會傷害身體以下系統，並導致各種病症：
‧心血管：肩頸痠痛、心肌無力、心肌梗塞、血氧不足、動脈硬化、心房顫動、中風、失智症、視力衰退、眼球中風、手腳黑死……
‧呼吸：肺活量不足、肺泡塌陷、呼吸中止或障礙、無法咳痰、慢性阻塞性肺病（COPD）、呼吸道常發炎過敏、語音不清、手腳麻痺……
‧消化：會厭閉鎖不全嗆到肺炎、吞嚥困難、橫膈膜退化易患腸胃病、胃腸脹氣、肥胖、吸收差、便秘、腸癌、免疫力下降、過敏發炎……
‧神經：自律神經失調、失眠、焦躁憂鬱、腸胃病、運動不協調、行動障礙、腦神經病變、感覺認知異常、五官功能異常、手腳麻痺……
‧內分泌（腦垂體、甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺、性腺）：代謝症候群、四高、骨質疏鬆、身高體重異常、身心症、婦疾、不孕、腫瘤……
‧筋骨：痠痛發炎、脊椎歪斜僵硬、關節炎、肌無力症、眩暈、左右失調、行動障礙……

【速看氣功「八段錦」千年有名的通脈強身功效！】

◎岳飛創「八段錦」練兵養生，外柔內用流傳千年
「八段錦」一詞最早出現於宋代洪邁所著之《夷堅志》，此書內容大多是神怪或異聞雜錄，不過，部分章節很認真地記載宋代名醫事跡，以及疾病獨創的治療方法，當中推崇一套養生功名為「八段錦」。

「八段錦」的由來，最常見說法是南宋名將岳飛（西元1103～1142年）為了打敗金國，而創出一套拳法「崩斷金」來強兵抗侮；後人因音似「八段錦」，又合乎功法特色而改稱「八段錦」。

「錦」字，在古代稱各色精絲織品，也比喻珍貴美好的事物。「八段錦」顧名思義由八段招式組成，演練時各個動作優柔綿密，有如中國古代錦緞般之美麗；且各招式對於暢通人體經脈、氣血循環有很好的效果，所以喻為對健康十分珍貴的「錦物」。

◎最強2特色：八段式各對應特效經脈、臟腑，顧全身系統
（1）動作簡單人人都可練！
由八個操式組成，功法簡明流暢，單招、全套都任選組練；著重以丹田呼吸導引肢體動作，含括前、後、左、右、上、下之全方位運動，由內而外舒展全身筋肌骨，促進氣血循環和自癒力。

（2）通脈強肌提振自癒力！
八個段式各有對應調理的氣行經脈和歸注臟腑，能達到整脈拉筋排毒之效；經脈行聯之處皆為養護範疇，是為「養生氣功」、「導引術」，而且比現代的「保健操」更內化全面。其醫理是，藉由「丹田」（下腹）深層吐納啟動氣血能量，調節並激發身心平衡生養。

◎5大原理健效：本書教「少林八段錦」，調息和拳法更強身
經過近千年演進，坊間有各種版本的「八段錦」，其中段式或名稱、或順序大同小異，都不脫離保健的原理效用：防病、抗老、塑身、紓壓、養心（見P30）。

特別要跟大家說明是，我武學出身自嵩山少林寺，本書是介紹八段錦流傳進少林寺之後，經武僧們特有的武拳醫禪之長處，所融合成的日常保健功「少林八段錦」，它經過無數素民和中醫肯定，如今已廣泛被應用來防止文明病、惡習症、慢性病、癌症等病症的發生。

【現代醫院把「呼吸訓練」列為肌力運動第一課】

◎發現人體最大器官「間質」，和癌症轉移、淋巴免疫、發炎有關
寫這本書時，發生兩件事讓我印象深刻。第一是看到2018年一篇讓中西醫界都興奮的最新報告，美國西奈山以色列醫院和紐約大學團隊在《Scientific Reports》期刊發表研究成果——他們在病人膽管旁發現一層像薄海綿的活組織，是一張充滿液體、由很多能膨脹和變扁的軟管交織成的大網子，包住氣管、肺、胃腸道、膀胱等臟器整區，而且延伸到動脈、肌肉筋膜和皮膚底部，組成一個輸送系統，規模不輸淋巴、血管（原文連結：http://t.cn/RDPzaZ0）。

這個大網子叫「間質」（Interstitium），多年前的解剖、顯微技術較陽春，觀察乾的切片只覺得這是「組織細胞間的小空隙」而已；如今技術可看出健康活組織厲害之處——「間質」可算是全身最大的器官（佔總體積20％約10公升，比皮膚還大），且研判可能是癌症轉移的管道，而中醫可能兩千年前就知道它的存在。

發表重點（1）：研究胃癌等癌症者的腫瘤碎片殘跡，推測癌細胞會跑進「間質」，再滑到相連的小淋巴管，藉淋巴系統轉移全身。
發表重點（2）：正常的間質可當身體緩衝墊，保護內臟；異常時可能和水腫、胰腺炎、膽管炎、腸炎有關。
發表重點（3）：間質通過真皮層，可能影響傷口痊癒快慢。
發表重點（4）：抽驗間質液，可當作診斷癌症、炎症的指標。

◎「間質」符合中醫之「三焦」，關係呼吸、消化、排泄
中醫對此報告也很興奮！「間質」和中醫兩千年前《黃帝內經》所言「三焦」一比，竟然所指相符—三焦是上、中、下焦的統稱；上焦於胸如霧、主氣血宣納呼吸；中焦於腹如漚（水泡）、主消化；下焦於下腹如瀆（水渠）、主排泄。三焦負責調節輸送津液、水分、氣血，是五臟六腑的「六腑」之一。

「三焦」的所在與作用和「間質」這麼符合，只是古書沒有說明「三焦」到底是什麼物質。現在發現「間質」這活組織大到可列為器官，很可能替三焦找到解剖學的科學基礎。

◎八段錦從第一段就練「三焦」的呼吸和肌力
中西醫都指出「三焦」=「間質」對防病抗癌的重要性，難怪近來很多人關注到三焦所在「身體核心區」的保健運動。而「氣功吐納」能從體內讓津液氣血膨彈間質、保濕組織活性；讓核心肌群強健，鞏固三焦經脈網絡暢通。

以前大家對「三焦」的概念模糊，現在明白「間質」的重要了，不過可能還是不知道怎麼保養它。其實很簡單，就從「正確呼吸」做起。當然我推薦大家練做氣功，尤其「八段錦」第一段就是「雙手托天理三焦」，另七段也都運動到核心胸腹腔。

◎術後復健病人第一課「吸球運動」：吸起3顆球、撐5秒
這讓我想到第二件印象深刻的事，最近一位學員的媽媽中風，在醫院做完手術取出阻塞腦血管的幾個小血塊（見照片），不過是幾個小紅點，話說再晚個幾小時就會讓人變植物人、肢體殘障、失智失語失明失禁、無法吞嚥……；幸好她搶救及時，但即使行動恢復，腦傷認知和失語問題也要長年復健，請醫院看護一天2200～3000元、請居家照服員一個月6萬還要供餐、住院復健一個月3萬多還不見得有床、請外傭要等幾個月、私人語言／職能／物理課1小時1600～3000元、針灸6次1500元、每次的交通費、添購行動輔具、無障礙改裝、抗凝血劑適應問題等等，每個月至少8萬元的照顧費沒多生幾個子女分攤還真不行！

據說很多重大傷病術後復健，醫院都要病人買吸球器做「吸球運動」（見照片），防止肺泡塌陷、改善呼吸道肌力，目標是一口氣吸起3顆球、撐5秒，且每天要練幾十次。此外才是吞嚥和語言練習、物理運動治療、職能訓練等。

人只要生病受傷，家人也會很辛苦，尤其對二度發生的恐懼從此如影隨形。大家都想問：「為什麼會中風？」醫生也沒法斷定原因，只有致命點是一樣的：一切都在氣血裡。

一般人體血管內血塊兩天就會形成，誰知道它會順利代謝掉？還是流到哪裡塞住？還是衝爆血管？是在心肌、頸動脈、腦血管、內臟、視神經、手腳呢？試問，那為什麼有人的氣血流得過去？

【「八段錦」4D動作設計是最佳全身徒手健身法】

為了擁有好的「呼吸力」和「肌力」，大家都知道運動很重要！選擇運動項目時，除了健身效用、實用度，相信大家也希望它有變化、有趣一點。

若肢體動作只是反覆從這點到那點，這是2D設計（D=Dimension維度，指時空座標或層面），像小孩或復健者把東西從左手換到右手、重覆抬膝，很快就覺無聊。或像看2D平面螢幕電影，感覺動作沒那麼刺激。

3D是肢體活動上下、左右、前後（X、Y、Z軸），各方位處於立體深度環境，像一般體操招式運動特定關節或肌肉，下蹲、轉腰、抖肩等，或到打擊場練習打棒球。這比較像看3D電影，感覺自己身歷其境，過程也算刺激。

最近流行4D電影動作片，放映的戲院必須大成本改裝，不但採3D立體環繞放映系統，而且隨劇情椅子會動、會颳風下雨、灑味道、變溫度光影等，讓觀眾從認知到身心都成為主角，體驗大呼過癮！比喻打棒球，就是參加一場完整球賽，有體能也有策略運用過程。

◎「八段錦」每天3分鐘做全套或單段3次，身心都有健康效果
我推薦「八段錦」的動作屬於4D設計，一是它從暖身、單招到套路可彈性安排；二是動作從內在呼吸導引肢體全方向運動，即使單招也可掌握全身或特定筋肉部位、順序、方向、力度；三是從腦神意念主導軀體運動、自主起承轉合的過程體驗，養成與空間、時間、身心、環境的協調整合，每次做的感受都不同。而且你不需要道具，也沒有時地限制，用零碎3到10分鐘每天做單招或全套，就有健康身心效果。

【八段錦暖身必知！4種「呼吸法」，強化核心胸肌、橫膈膜、腹肌】

氣功（八段錦）和一般運動最大的不同，就是特別注重呼吸與施力的搭配運用，而「少林八段錦」更講究「呼吸調息」的細節。除了先練熟做操動作、搭配鼻吸嘴呼，大多為「腹式呼吸」，還要配合意念、吐納深淺、腹胸腔使力，讓吸入的氧氣和緩運行，向下沉氣於丹田，上至肺臟、胸腔、頭部。不過，初學者也別擔心會手忙腳亂，動作還不熟練時，只要配合自然順暢呼吸就好。

而配合肢體步驟，本書我把呼吸法分4要點：吸氣（提氣）、屏氣（行氣）、吐氣（喝氣）、停氣，且標注在各步驟照片旁邊，幫助學員掌握「以呼吸發勁、以調息導引身心能量」的練功訣竅，並且能推開淤塞的經脈穴位，帶走讓人痠痛生病的濁氣，達到保健效果。

【八段錦3項預備功法及健身效果】

重點 1：基本身形 → 矯正歪斜體態、緊實線條！
練八段錦時，除了要充分暖身，在每一段的開始與結束，還必需掌握「預備功法」和「收式功法」，以確保神、氣、體做好準備。即使只練一段動作，也應該有起承轉合，即：「暖身→調息預備式→操練→收式功法」。

八段錦的「預備功法」包含：（1）基本身形（2）基本動作（3）調息預備式。「基本身形」指你的身體形態，例如站姿應頂天立地、挺脊正頭平視、鬆肩提氣收腹，有助提神蓄力、喚醒心肺功能。做操過程也要注意到身形端正，不可忽略「回正」時的站姿，不可凸腹、駝背、三七步。平常多練基本身形，也能矯正體態、解鬱醒腦。

重點2：基本動作 → 提升運動功率、肢體協調度！
八段錦的基本動作如：預備式、四平馬步、弓箭步、弓指、握拳等，是帶動段式各環節的規律性動作。平日可分解練熟基本動作，練功前在腦中演練一遍，能幫助實練時身腦協調、施力發勁、紓緩不適。

‧馬步：光練蹲馬步就能鍛鍊下盤所有肌群。馬步是「左右開弓似射鵰」、「搖頭擺尾去心火」、「轉拳怒目增力氣」的基本形，初學宜選「開胯圓襠馬步」，不勉強蹲ㄇ字型「四平馬步」。
‧弓箭步：如「搖頭擺尾去心火」，兩腳前弓後箭、前屈後直、上身重心下降但挺直。後腳板宜向外斜一點，使重心平穩。
‧弓指：如「左右開弓似射鵰」，拇指、食指略伸直，呈虎口撐圓，其他三指彎收合併，有助聚力拉臂、促進末梢氣血、導引運動方向。
‧輕握拳：拇指應貼收著食指，但五指彎圓呈空心「拳眼」。

重點3：調息預備 → 帶氣血去對的肌群，紓壓又強身！
各段式預備時，最重要就是「調息」。如前章暖身「少林拳法」的預備式：提氣帶雙掌心到身前，翻掌變握拳、吐氣、置拳於腰側，同時頭眼左轉即回，來達到調息、提氣、方向導引的作用。

「八段錦」各段的預備式為：端正站姿、調息、提氣、凝神。首先，雙腳站立與肩同寬，脊背挺直，雙肩放鬆，頭眼持正；接著調息：藉雙掌心上移提氣，於胸前翻掌下移吐氣，使呼吸平順，氣沉丹田。如一吸一吐後，身心還未平順，建議多調息幾次。

【選對招練「八段錦」讓您做各種運動大加分！】

很多學員經常分享說，「八段錦」對他們來說，是認識華人武術奧妙很好的入門，也是一套人人可練的日常保健運動，更是隨時可做的對症自癒療法。

這幾年國人運動風氣提升，喜歡跑步、騎車、打高爾夫、籃球、游泳、重訓、拳擊等的人，以及五花八門的運動器材如彈力繩、飛輪、健腹器、空中綢吊等，都越來越多。我也教大家，把「八段錦」當作「運動前的暖身操、運動後的紓緩操」，尤其針對各運動需要的重點肌群和運動要領，選擇「八段錦」特定段式當做輔助訓練，能夠在運動上有更隨心、更良好的表現。

◎做流行的運動？適合您的運動？
此外，學員也透過做八段錦，了解目前體能和各肌群關節的狀態，找到適合自己的運動項目，而不是看流行湊熱鬧，那不但對健身沒幫助，還常導致運動傷害，損耗元氣。

近年我常赴中國、澳洲等海外推廣與交流少林武學，認識不少老外型男瘋迷大肌肉，但重訓方法太偏激，雖然身材練得像金剛，但線條不勻稱，且體能變很差，組織也失去彈性，還不時會心悸、躁鬱、暴食。因為無法長期做那麼大的運動量，眼看大肌肉快變一團肥肉，後來修正訓練方法，並加入八段錦、太極等氣功，現在他們很滿意精實的瘦肉和全面的健康狀態。