減壓、抗憂樂活飲食：吃對食物、遠離憂鬱，營養照護全書

專業團隊有效指導183道讓身心靈療癒的樂活配方

富含不飽和脂肪酸的深海魚
富含葉酸的綠色蔬菜及水果
富含色胺酸的香蕉和奶製品

 
在飲食上下功夫，這樣吃，就能擺脫憂鬱，讓心情放晴！

l認識抗憂鬱的營養素

均衡攝取能有效抗憂鬱的營養素，減壓、抗憂！

Ÿ不飽和脂肪酸：富含Omega-3 的青背魚類、綠花椰等黃綠色蔬菜等

Ÿ色胺酸：鮪魚等紅肉魚、香蕉、堅果、起司等乳製品、大豆製品等

Ÿ葉酸等B群：菠菜、綠花椰等綠色蔬菜，草莓、柳橙、芒果等水果

Ÿ其他營養素：富含維生素C的柑橘類、硒的海鮮類、B群的五穀米等全穀類等

l多吃綠色蔬菜及水果

　綠色蔬菜含有豐富葉酸，善用不同烹調方法享用不同美味，多吃水果也能完整攝取因為烹調而流失的葉酸。

l避免單一主食

肉、魚、大豆製品輪流攝取，才能均衡攝取EPA、DHA及植物性蛋白質，同時應避免只有主食的飲食，確保營養均衡。

l喝杯飲品或湯品

三餐規律很重要，沒時間、壓力大或沒有食慾，可在早晨喝一杯果汁或湯品，重啟體內生理時鐘，或在夜晚喝杯減壓飲品消除疲勞，週末則將平日難以攝取的食材和營養製成湯品，重整外食族的健康。喝１杯，調整體內生理時鐘，健康抗壓。

l均衡飲食自由搭配

主食+配菜+湯品+點心，全方位的均衡飲食，可隨喜好、生活型態及身體狀況，自由搭配，早、午、晚都能開心享受營養健康又美味的樂活飲食。


開心推薦

羅東聖母醫院精神科資深主治醫師　郭約瑟
中國醫藥大學附設醫院精神醫學部主治醫師　張倍禎
美國、台灣17年臨床經歷認證營養師、輔仁大學營養系教師　林雅恩
台灣營養精神醫學研究學會創會理事長 蘇冠賓

 
«憂鬱症自我檢測

　心生病了可能會有這些症狀，

à睡眠品質差，夜裡易醒，或有早醒型失眠狀況
à沒有食慾，體重減輕
à情緒低落、容易煩躁憤怒
à易累、總是全身無力沒精神
à對任何事去興趣、提不起勁　……等等。（速見P.126、136)

«治療憂鬱症患者可以這樣做……

l相信憂鬱症是可以治好的，抱持正確觀念，正確治療，改善憂鬱症狀。
l治療從讓身心好好休息開始，遠離壓力源，恢復心身的能量。
l抱持不著急、慢慢來的心態，遵守醫師指示，持續服藥也很重要。
l規律且營養均衡的飲食，能提高抗憂鬱藥物的功效，治療從檢視飲食生活開始。
l了解憂鬱症並尋求協助，找出發病的原因，一步步回到原本生活。

«治療憂鬱症家人可以這樣做……

l正確認識憂鬱症，向醫師諮詢或與患者一起接受治療，提高治療效果。
l給多患者溫暖支持，但不過度也不鼓勵患者。
l不要心急，也不要催促患者，更不要讓患者感到不安或著急。
l替患者打造一個安靜且可以充分休息的環境，讓患者安心休養。
l不要勉強患者轉換心情，若患者症狀嚴重，應多留意不讓自殺情況發生。

渡部芳德

日本HIMOROGI心靈診所理事長
醫學博士、精神保健指定醫師、日本精神神經學會精神科專科醫師
東邦大學客座教授

生於1963年，為東京都人。畢業於山梨大學醫學系。曾任職於福島縣立醫科大學附屬醫院神經精神科，後赴美國杜克大學醫學系神經科學研究中心留學，學成歸國後，取得博士學位，並任職精神科專科醫師，展開相關診療以及研究活動。現在以醫療法人社團慈泉會理事長的身分，負責經營南湖之心診所、HIMOROGI老人照護保健機構、HIMOROGI心靈診所等機構。著有《少吃藥，就能治好憂鬱症》（暫譯）、《靠自己就能治好憂鬱症》（暫譯）、《職場憂鬱症患者重返社會計畫》（暫譯）、等書，監修作品則有《這樣吃，讓大腦變年輕》（原水文化出版）。

相關著作
《這樣吃，讓大腦變年輕！──嚴選183道健腦營養食譜，跟著吃，提升記憶力，還能抗老化、防失智！》


譯者：
楊佩璇

日文譯者。熱愛研究及嘗試各種食療養生。曾任日本雜誌anan、FRaU、翼の王国、家庭画報、天然生活 、haru_mi等隨行口譯人員。

推薦序
　
文明危機與解憂食坊　本文作者為羅東聖母醫院精神科資深主治醫師郭約瑟

這是一個憂鬱的年代，全世界因自殺身亡的人數，已遠超過戰爭。然而憂鬱症不單純是疾病的問題，背後還有人類價值觀集體快速往自我中心與自戀的方向偏移，造成物慾享受、名利權勢成為唯一焦點，人際疏離、智慧淺薄、貧富差距過大、自然環境惡化等全球性文明發展的嚴重危機。

憂鬱症，簡單說，是愛、智慧與活力出了問題，所衍生的心理現象或疾病。承受的愛太多，是種壓力，也可能造成過度依賴性格；愛太少，心靈能量來源缺乏，或因生離死別，造成愛的剝奪，因而枯槁。智慧不足，常被正常的人生發展里程所困，因為每一關都是新的，問題解決能力的欠缺或缺乏指引，結果付出的就是情緒的代價；當然自以為智慧過多，太過自信或自戀，遇到困難，逞強、不懂謙卑求助，也會陷入困境。至於活力過度，造成強迫性格、完美主義與工作狂、不知節制的能量耗用，也會導致精力與腦力耗盡、過勞成疾。

因應上述問題的處理方式，接受婚姻諮商、家族治療、啟動社會資源，調節愛的來源；接受心理諮商或治療，增加智慧、環境適應與問題解決能力；適當休息、放鬆、睡眠與運動，調整工作與生活作息規律，以及食物療法，必要時，如有高度自殺風險的重度憂鬱症，則需接受適當藥物治療。以上是憂鬱症調理或治療的基本原則。

憂鬱症的治療目標是痊癒，恢復正常的社會及工作能力。常見阻礙痊癒的原因包括延遲、中斷或拒絕必要的治療，慢性失眠、慢性身體疼痛、疲憊、食慾不振，以及重複性思考流程（rumination）所導致的認知功能障礙與固著的負面念頭等，這些都是治療中後期必須高度關注的焦點。

至於藥補或食補的問題，其實是相輔相成的、不可或缺。抗憂鬱劑治療的原理是節流，降低腦內分泌營養的代謝速度，如同休息與睡眠的功能；食補的原理則是開源，增加含有血清素與正腎上腺素食物來源的供應，如同運動、日照的功能。

這本好書，主要聚焦在憂鬱症的營養調理原則，相當可口又健康的食譜處方，再輔以專業的憂鬱症成因、預防、診斷與治療的基本概念，個人相當欣賞且樂於推薦。

前言　透過生活改善憂鬱
 
第1章 有效改善憂鬱的營養素和富含該營養素的食品
憂鬱症飲食療法的基本原則是「一天三餐正確的飲食攝取」
重要的不是攝取「哪種」食物，而是「何時」攝取
「早餐」能重新設定生理時鐘
有效改善憂鬱的營養素①不飽和脂肪酸
有效改善憂鬱的營養素②色胺酸
有效改善憂鬱的營養素③葉酸
有效改善憂鬱的營養素④葉酸以外的維生素B群
有效改善憂鬱的營養素⑤其他的營養素
有效改善憂鬱的營養素⑥各種營養素的攝取方法
外食時該如何挑選及該留心之處
 
第2章 減壓抗憂樂活飲食－減輕憂鬱症狀飲食篇
請務必親自動手料理。烹飪有助於治療憂鬱症
首先，從這1杯開始 果汁＆湯品
★ 在1天的開始重新設定「體內時鐘」的「早晨的果汁＆湯品」
香蕉＋牛奶
香蕉＋豆漿 香蕉＋柳橙汁 豆腐＋可可亞＋牛奶
奶油起司+草莓＋優酪乳 小松菜＋蘋果＋豆漿 菠菜＋番茄汁
◆ 將1杯果汁變成理想的「早餐」！
簡易玉米濃湯 簡易南瓜湯
簡易豌豆濃湯 豆漿起司濃湯
◆ 將1碗湯變成營養滿點的「早餐」！
★ 為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天「適合晚上享用的果汁＆湯品」
柿子＋蘋果　草莓＋番茄汁　檸檬＋牛奶　鳳梨＋生薑＋優酪乳　
熱柑橘檸檬汁
餛飩湯
冬粉蔬菜湯
義大利短麵濃湯
蒜味濃湯
 蔥湯
泡菜湯
簡易薑湯
快速上桌番茄湯
蘿蔔泥湯
蘋果泥湯
紅豆牛奶湯
粟子牛奶湯
★ 重整外食族的體內健康「週末湯品」
紅色番茄湯
綠色菠菜湯
彩色蔬菜湯
橘色蔬菜湯
黑色海帶湯
高麗菜湯
和風香菇蘿蔔湯
白花椰菜濃湯
優酪乳冷湯　
豆腐湯
小松菜湯　
白菜湯
 
正確的菜單搭配方式
星期一
●早餐●香蕉麥片食譜（香蕉麥片．雞里肌四季豆沙拉．葡萄柚）
●午餐●便當食譜（白飯．玉子燒．綜合海鮮炒青椒．燉煮蘿蔔乾絲．小番茄）
●餐間點心●小松菜馬芬　柳橙牛奶布丁
●晚餐●麻婆豆腐食譜（白飯．麻婆豆腐．海帶芽湯．三款醃漬物）
 
星期二
●早餐●豌豆莢炒蛋食譜（白飯．豌豆莢炒蛋．納豆．白蘿蔔油豆腐皮味噌湯）
●午餐●薑燒豬肉食譜（白飯．薑燒豬肉．珍珠菇味噌湯．南瓜沙拉）
●餐間點心●豆腐紅豆湯圓　水果乾脆片
●晚餐●中華涼麵食譜（中華涼麵．哈蜜瓜）
 
星期三
●早餐●煎荷包蛋食譜（吐司．荷包蛋．炒菠菜．原味優格）
●午餐●香蔥煎白肉魚食譜（白飯．蔥醬白肉魚．綠花椰拌鮪魚．豆腐海帶芽味噌湯）
●餐間點心●優格冰沙　香蕉年輪
●晚餐●豆漿豬肉湯食譜（日式五目炊飯．豆漿豬肉湯．高麗菜拌鹽昆布．橘子）
 
星期四
●早餐●竹筴魚食譜（白飯．背開竹筴魚．海帶芽洋蔥味噌湯．燜煮羊栖菜）
●午餐●三明治食譜（雞蛋三明治．蔬菜三明治．低脂牛奶）
●餐間點心●日式胡桃麻糬　胡蘿蔔果凍佐甜酒
●晚餐●披薩風香煎雞肉食譜（白飯．披薩風香煎雞肉．奶油風味馬鈴薯．白蘿蔔沙拉．胡蘿蔔湯）
 
星期五
●早餐●黃豆濃湯食譜（麵包捲．黃豆濃湯．奇異果優格）
●午餐●咖哩炒鷹嘴豆食譜（咖哩炒鷹嘴豆．涼拌高麗菜絲沙拉．紅茶）
●餐間點心●抹茶水羊羹　烤蘋果
●晚餐●蒲燒沙丁魚丼食譜（蒲燒沙丁魚丼．蕪菁漬甜醋．油豆腐青蔥味噌湯．草莓）
 
星期六
●早餐●日式海帶芽雞蛋雜炊食譜（日式海帶芽雞蛋雜炊．蘋果）
●午餐●中華風蒸麵包食譜（中華風蒸麵包．中華風玉米濃湯）
●餐間點心●南瓜奶凍　香蕉捲
●晚餐●生魚片食譜（白飯．超簡單素食筑前煮．醋拌海髮菜．菠菜白玉麩味噌湯）
 
星期日
●早餐●義式烤麵包食譜（義式烤麵包搭配兩種口味．咖啡歐蕾）
●午餐●牛丼食譜（牛丼．蔬菜棒佐路蕎美奶滋．高麗菜味噌湯）
●餐間點心●黃豆　豆腐起司蛋糕
●晚餐●湯豆腐食譜（白飯．湯豆腐．金平醬燒蒟蒻條．柳丁）
 
其他食譜搭配範例••••••82
〈有效改善憂鬱的食譜〉能攝取到血清素的來源之一蛋白質　主菜
香煎豬里肌
燉煮中華風牛肉冬粉
治部煮風雞里肌肉
豆芽菜飯
鯖魚佐法式酸辣醬
燜煎沙丁魚漢堡肉
南蠻風醋漬柳葉魚　燜烤鮭魚
日式揚出凍豆腐
焗烤豆腐
田樂味噌豆腐　酥炸納豆包
番茄麻婆油豆腐
手作豆腐球　中華風水煮蛋
歐姆蛋佐滑菇醬
洋風茶碗蒸　香煎鱈寶
 
〈有效改善憂鬱的食譜〉補充缺乏的營養素，設計營養均衡的菜單　副菜
簡單又美味的白菜沙拉　香蒜鯷魚熱沾醬
醃蘿蔔　醋拌蘿蔔乾絲和海帶芽
胡蘿蔔柳橙沙拉　菠菜拌海苔　綠花椰拌芝麻美奶滋
榨菜拌豆芽菜　白花椰拌咖哩　秋葵拌豆腐
醃漬香煎蔬菜　金平醬燒芹菜
蒜煎綜合菇　炒豆苗
醃漬炸蔬菜　舞茸天婦羅
奶油馬鈴薯沙拉　味噌白蘿蔔
涼拌小黃瓜佐豆瓣醬　蕪菁湯　肉燥燉里芋
辣燒蒟蒻　醬煮小松菜　檸檬煨地瓜
 
〈有效改善憂鬱的食譜〉一盤包含主菜和副菜且分量十足的食譜　單盤料理
鮮蝦椰奶咖哩
花枝泡菜炒麵
豆漿芝麻麵線 鮪魚高麗菜義大利麵佐昆布茶
豆腐鹹派 和風吐司披薩
星鰻散壽司　雞肉蕎麥麵
 
第3章 正確瞭解憂鬱症 淺顯易懂的醫學常識篇
憂鬱症發病機制
罹患憂鬱症的四種模式
疑似憂鬱症的病症
憂鬱症的種類及分類①重鬱症
憂鬱症的種類及分類②雙極性疾患和現代型憂鬱症
憂鬱症的診斷方法
經過世界認可的憂鬱症狀、不安症狀評量表「HSDS／HSAS」
在治療憂鬱症前必須要先知道的事情
治療憂鬱症的主要方法
有效改善憂鬱症的治療藥物
憂鬱症治療的最終目標是能「回歸社會」
什麼是現在備受矚目的「復職課程（Rework program）」？
家人可以為憂鬱症患者做的事
 
索引