超高效美臀核心瘦身操：減重17公斤、瘦肚15公分、體脂肪減11.6%的4週健康奇蹟

★★日本亞馬遜4顆星好評★★
針對4大亞洲女性臀型，分別改善各種「寬、扁、垂」；
1週3個動作，4週感受「整形等級」的驚人效果！
【全書動作QRcode，隨掃隨練，做對了才有效！】

先練臀部肌肉，一定會瘦！
從屁股開始，提高背部、大腿、腹部的全身核心肌力，
增加肌肉使用率、練到關鍵肌群，減重不做白工、瘦身效果100%！

◎為什麼想瘦一定要練屁股？
臀部是連結上下半身的重要部位，是身體的地基；當地基無力、不穩，身體其他部位的負擔就會增加；臀肌無力，會同時影響到上下半身的肌肉：背部、腰部、腿，當身體使用肌肉的方式失衡，輕微的運動就讓你喘、累、想坐下，甚至腰酸背痛。

【四種亞洲女性常見臀型，分別擊破！】
1）下垂西洋梨──大腿旁邊很多贅肉。
>>走路時，把原本抬腳的力量，由大腿改為臀部的力量。
成效：臀圍縮小、腿看起來變長。
2）扁平型──臀型扁平，沒有曲線。
>>藉由深蹲，同時鍛鍊背部和臀部肌肉。
成效：體脂率下降11%，臀型圓翹，身形變好看。
3）挺腰凸肚型──因姿勢不佳，側面看起來肚子前凸，腰部線條凹陷。
>>鍛鍊身體核心力量，增加全身的平衡力。
成效：改善脊椎側彎後，偏頭痛消失了，腰臀線條也變美了。
4）寬扁垂型──大腿和臀部線條不明顯。
>>增加髖部柔軟度，軟化肌肉和脂肪。
成效：身體柔軟度變好，肌力增加後，整個人都有精神了。

【四週循序漸進，體驗整形級的美體瘦身奇蹟！】
第一周：體態回正、改正姿勢
重點>>>放鬆臀部周圍的肌肉，增加髖關節柔軟度，提升核心（背部）和腿部肌力。
第二周：改善肩頸僵硬、練出勻稱美腿
重點>>>鍛鍊大腿內側和下背部肌肉，放鬆肩膀與頸部，提拉鬆垮下垂的臀型。
第三周：改善腰痛與坐骨神經痛，讓腿型拉長
重點>>>放鬆尾椎附近的肌肉，消除大腿外側贅肉，鍛鍊全身平衡穩定性。
第四周：打擊小腹和下半身肥胖
重點>>>鍛鍊側腹和臀部側邊的肌肉，以及加強鍛鍊腹部肌力。

◎除了超高效的瘦身效果，還有這些驚人的改變──
‧下半身不容易疲勞、多走路也不累。
‧明顯改善肩頸僵硬、疼痛，感受到久違的鬆快。
‧臀部緊實、曲線分明，看起來腿變長、視覺再－3 kg！
‧核心肌群有力、減輕腰椎負擔，改善腰痛和坐骨神經痛。

作者中村奈緒子老師，原本是平凡的上班族，年輕時就苦於O型腿、拇指外翻、自律神經紊亂等煩惱，在生完第一胎後，又加上因為骨盆變形，和莫名的身體部位麻痺，而有輕微的憂鬱症；前往健身中心，卻因為運動完之後身體更加痠痛，反而還得上復健科，為了孩子，她決定要有所改變！

在接觸瑜伽後，奈緒子老師發現，在做瑜伽動作時，需要身體的柔軟度和核心肌力，因此她又接觸了皮拉提斯的課程，進一步學習拳擊和芭蕾等有氧運動，親身鍛鍊、實踐，她發現效果最好的瘦身美體運動，就是從鍛鍊臀部肌肉開始。

◎大嬸變女神！體驗者超有感、一致大推！
目前在奈緒子老師的教室，已經有超過8,000位媽媽學員成功體驗4週的美臀核心瘦身奇蹟：
◆十幾年來，第一次瘦身成功，減掉驚人的17 公斤！──Y女士
◆生完兩胎後，馬鞍肉一直消不下來。現在不僅屁股變翹、身材比結婚前還好！──N女士（37歲）
◆原本扁平沒曲線的屁股，在鍛鍊之後變得又圓又翹，穿上婚紗超美。──U女士（36歲）
◆身體歪斜不正、導致肩頸疼痛的狀況完全改善了。──N女士（31歲）

中村奈緒子
整體療法訓練教室＆學校與奈緒子身體工作坊的經營者。產後照護的專家，6年來累積協助超過8,000位媽媽恢復美麗身材。奈緒子老師從單身時期起，先後經歷肩膀僵硬、腰痛、O型腿、拇趾外翻、肌膚問題、自律神經失調等困擾。生產後，自覺有骨盆歪斜、身體麻痹等問題，為了維持健康而投入瑜珈、整體療法和皮拉提斯。從此以後對身體的奧妙產生興趣，目前是骨盆矯正私人教練＆整體師，私人訓練課程一位難求。

劉格安
政治大學會計系畢，大二開始接觸日文。曾任職於勤業眾信聯合會計師事務所，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活及歷史等。

推薦人
RuRu蔡佩茹／暢銷作家、專業瑜伽老師

想瘦，就要「練屁股」！
鍛鍊臀肌，是瘦身的關鍵
重點鍛鍊臀部肌肉，馬上發現三大變化
美臀核心瘦身操的四個特點
〈我的經驗談1〉美臀核心瘦身操讓我成功瘦了12公斤
煥然一新、改變體態、瘦身成功的4週健康奇蹟
四種亞洲女性常臀型的前後對照
本書的使用方式

【Part 1美臀核心瘦身操的4週計畫】
立刻檢測！找出你現在的臀型
臀型診斷的結果說明
﹝第一週﹞回正臀部位置的伸展運動
第一週（1）放鬆臀部肌肉伸展運動
第一週（2）提高臀部的核心肌力
第一週（3）髖關節舒展運動
收操動作 跪地前彎伸展
第一週做完之後的健康效果

﹝第二週﹞消除肩頸僵硬的伸展運動
第二週（1）緊實臀部的美背深蹲運動
第二週（2）改善肩頸僵硬的毛巾運動
第二週（3）打造臀部曲線的蜜桃臀運動
收操動作 大字放鬆扭臀伸展
第二週做完之後的健康效果

〈我的經驗談2〉成功瘦下12公斤，也改善惱人的身心問題

﹝第三週﹞改善腰痛&坐骨神經痛的肌力訓練
第三週（1）打造曲線的美腿運動
第三週（2）消除馬鞍肉的美臀運動
第三週（3）臀部核心平衡運動
收操動作 仰躺抱膝翹腳伸展
第三週做完之後的健康效果

﹝第四週﹞專攻小腹和下半身的核心操
第四週（1）緊實臀部的側躺抬腿運動
第四週（2）專攻小腹的臀部核心運動
第四週（3）加強臀部和腹部核心肌力訓練
收操動作 俯臥拉角體側伸展
第四週做完之後的健康效果
﹝column1﹞除了運動，「吃」也很重要！

【Part 2 鍛鍊肌力，就是鍛鍊「心」】
你有這些情緒上的困擾嗎？
身體動起來，莫名焦慮、沮喪的情緒都消失了
改善身心狀況經驗談
─（1）當體態改變後，就越來越喜歡自己了！
─（2）經過無數次失敗後，第一次瘦身成功
─（3）期待改變後的自己，減肥變成愉快的日常
﹝column2﹞嬰兒背帶的選法與背法

【Part 3 日常生活中的快瘦秘訣】
把日常動作變成鍛鍊肌力的瘦身操
─早上時段
─中午時段
─下午時段
─晚上時段
4週美臀核心瘦身操執行筆記
〈結語〉選擇改變，我得到更好的自己

◎鍛鍊臀肌，是瘦身的關鍵
──肌肉有力、關節靈活，是讓姿勢回正和有效燃脂的秘訣

由於臀部是身體活動的基礎，如果想瘦身成功，一定要特別鍛鍊這個部位。改變臀部、鍛鍊臀肌能夠成功瘦身的關鍵，不只是因為能讓身體取得平衡、姿勢回正，所以更容易瘦下來，同時也不能忽略臀部肌肉發揮的作用。
在臀部占比最多的是「臀大肌」，以全身肌肉來說，也是份量很大的肌肉；藉由鍛鍊大部位的肌肉，可以使身體脂肪更容易燃燒。
此外，如果支撐骨盆的臀部深層肌肉夠結實有力，核心和四肢的活動會更穩定。不需要花到多餘的力量，就可以順利地進行日常行走跑跳的基本動作，還可以順暢地做出幅度較大的動作。如此一來，除了可以鍛鍊出易瘦的身體，還能打造毫無歪斜的美麗曲線。
循序漸進做書中的超高效四週美臀核心操，一定能幫你打造出理想的體型。

◎重點鍛鍊臀部肌肉，馬上發現三大變化！
──除了超高效的瘦身作用，還改善了這些煩惱

〈變化1〉姿勢回正、打造優美的體態
鍛鍊以臀部為主的肌肉，提高肌肉的基礎力量，可以讓下垂的內臟位置重新獲得調整，原本擠在一團的消化系統回到原位，恢復正常的運作，消化順暢不便秘、宿便不累積，讓凸出的小腹消下去。
鍛鍊臀部的核心肌肉，最明顯的改善是「姿勢」，因為肌肉有力量維持骨骼和關節的正確位置，改善小腹突出、虎背熊腰的體態，不僅體態變優美，視覺上就少了好幾公斤！
〈變化2〉解除便祕、消化順暢
　鍛鍊以臀部為主的肌肉，提高肌肉的基礎力量，可以讓下垂的內臟位置重新獲得調整，原本擠在一團的消化系統回到原位，恢復正常的運作，消化順暢不便秘、宿便不累積，讓凸出的小腹消下去。
〈變化3〉緩解生理與心理的經前症候群
骨盆位在臀部的位置，而生殖器官就在骨盆內。一旦臀部肌肉結實、有力，控制女性身體的雌激素（濾泡荷爾蒙）與孕酮（黃體素）也會更加平衡，使女性的經前症候群等不適的症狀獲得改善。

◎4種亞洲女性常見臀型的前後對照
在奈緒子老師的教室，有八千人成功見證了美臀核心瘦身操。從眾多成功的體驗者中，歸納出四類亞洲女性最常見的臀型，一起來看看「before」&「after」的瘦身結果。

【類型1】下垂西洋梨型屁股
N女士（37歲）
Before
腰圍 73公分
臀圍 103.5公分
體重 60.5公斤
After
腰圍 65公分
臀圍 91.5公分
體重 52公斤

統計──
腰圍 －8公分
臀圍 －12公分
體重 －8.5公斤

‧體驗者分享
生完兩胎以後，一直很煩惱大腿旁邊的贅肉；臀部和大腿的肥肉遲遲減不下來，讓我看起來一點曲線都沒有。我在一點都不勉強自己的程度下持續做運動，後來肌肉逐漸緊實，屁股也變翹了，身材反而比懷孕前還好！

‧下垂型屁股的瘦身秘訣
我發現這位學員在走路時，（抬腳）不是用臀部、而是用大腿的力量，因此走路時肩膀會用力，身體軸心會左右搖擺。而這樣的慣常動作，讓大腿旁邊長出贅肉、臀部下垂，因此我請她在走路時試著改用臀部的力量抬腳。
同時，她也持續做美臀核心操，成果就是臀圍縮小12公分、視覺上腿也拉長了，體態看起來十分勻稱。從側面來看，因為姿勢回正，肩膀與耳朵在一直線上，所以雙下巴消失，不用整型、自然出現小臉的效果。

◎\每週3個動作，持續4週就會有驚人的改變！/
能瘦身、還能找回健康的超強肌力訓練
書中規劃的四週美臀核心肌力操，不僅要達到整形級的瘦身效果，每週的動作，還依照不同的健康主題而設計。
以身體基礎的臀部作為起點展開鍛鍊，連動到肩關節、髖關節、背部和大腿等部位的肌肉，打造腰部曲線、筆直美腿、輕盈無贅肉的背部……等，加強看起來「最顯瘦」的部位。這是一套從建立核心肌力的基礎開始，活動到全身各部位的肌肉，在最短時間內獲得最大效果的神奇菜單。
四週的肌力操動作，會依據身體不同部位的煩惱、分成不同主題，不僅可以改善體質，還可以從臀部開始重塑身材；這套訓練法的焦點著重在簡單而有效的運動，讓每個人都能輕輕鬆鬆完成四週計畫。

〈第一週〉回正姿勢
第一週的健康主題是「回正姿勢」。臀部是身體的中心，若中心不穩、不正，身體也會跟著歪斜；如果身體的姿勢不對，無論做再多肌力訓練或是塑身操，也很難真正見效，因此第一週的動作重點，是針對回正骨盆有效的運動。
〈第二週〉改善肩頸僵硬
核心肌群可以保護身體的支柱、也就是脊椎。第二週的動作主題以鍛鍊核心肌群為主，當基礎的核心肌群有力支撐脊椎，就能改善肩頸僵硬的問題。穩固臀部（相當於身體的地基）、藉由同時可以運動到肩關節與髖關節的深蹲運動，打造出不會僵硬痠痛的身體。
〈第三週〉改善腰痛和坐骨神經痛
第三週的動作主題是有效改善腰痛與坐骨神經痛，並提高柔軟度、血液循環與臀部的肌力。坐骨神經痛的症狀不僅是腰部疼痛而已，還有可能造成腳趾疲勞或發麻等症狀；除了美體瘦身的效果外，鍛鍊臀部肌力和促進血液循環也是改善腰痛和坐骨神經痛的關鍵。
〈第四週〉消除小腹＆下半身肥胖
骨盆前傾或後傾，都會造成身體歪斜，讓身體的平衡與動作缺乏穩定性，這樣一來便很難改善小腹凸出的問題。第四週的主題會放在加強關節的靈活度，藉此增加身體各部位的可動範圍、平衡力與穩定性，加強核心肌力後，便能確實改善小腹凸出與下半身肥胖。