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  • 頂尖營養師教你吃出瘦子體質【暢銷修訂版】:1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食,啟動身體的年輕基因,5週腰瘦3吋!

  • 系列名:輕美人
  • ISBN13:9789869734325
  • 出版社:蘋果屋
  • 作者:林佳靜
  • 裝訂/頁數:平裝/144頁
  • 規格:23cm*17cm (高/寬)
  • 版次:1
  • 出版日:2019/05/31
  • 中國圖書分類:特殊論題
定  價:NT$299元
優惠價: 9269
可得紅利積點:8 點

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商品簡介

作者簡介

名人/編輯推薦

目次

書摘/試閱

★持續暢銷、再版不斷!月減3kg脂肪!演藝圈盛傳的最強瘦身飲食法。
★隨書附贈112張「精瘦食材卡」,讓你三餐自由配,輕鬆吃出窈窕曲線!
★有效提升代謝、增加肌力、重返年輕!外食族、孕乳婦、三高患者都適用。

「用錯誤的方式減肥,只會讓你變成一個老化的瘦子!」
暢銷健康管理專家林佳靜,多年來致力研究「精瘦不消瘦」的飲食法,
終於將最新減肥科學實證,化為易懂、易學、易執行的「4321黃金餐盤」飲食原則,
並帶你用獨家設計的「精瘦食材卡」組合三餐,輕鬆吃出緊、Q、彈的完美體態!

◎一分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食原則,吃出人人稱羨的年輕精瘦身形!
「4」:每餐總量分為4份。
「3」:其中3份=植物性食物。
「2」:當中2份=深色蔬菜;另1份=全穀根莖類。
「1」:最後1份=魚肉蛋奶豆(三餐後各配1份水果)。

◎掌握兩步驟,將減肥科學落實在餐桌上!用「精瘦食材卡」重啟身體的年輕基因。
Step1.剪下書末的「精瘦食材卡」 → Step2.按照「4321黃金餐盤」飲食原則搭配組合。
善用精瘦食材卡挑選三餐,形同餐餐由頂尖營養師幫你做好搭配,再也不需要煩惱熱量或營養素計算,就能「快速跳過問題,直接做對」!
◎學術界權威,專業推薦!
毛仁淡│交大生物科技學院院長暨講座教授
謝明哲│台北醫學大學講座教授

◎演藝圈名人,有感分享!
KIMIKO│KimiBarre運動創辦人
朱衛茵│資深廣播人
李良玉│華星娛樂總經理
苑曉琬│三立氣質主播
陶晶瑩│知名主持人
(依姓氏筆畫排序)

◎本書5大特點,成功「減重不復胖」,還你瘦子體質!
【特點1】「千人實證」!靠飲食就能逆轉體質、變身瘦子一族,不再復胖。
  利用「4321黃金餐盤」飲食原則,林佳靜營養師已在減重VIP門診、健康體重管理班累積上千成功瘦身個案,更有超過130公斤的患者在短短7個月內減掉30公斤──不靠減肥藥,也無需強化運動,完全只因吃對食物、做對方法,就能由內而外甩掉多餘體脂肪,把「胖子基因」調整為「瘦子體質」!

【特點2】「科學背書」!本書研究以國際期刊為本,教你啟動讓身體輕盈的基因。
  眾說紛紜的錯誤減肥法,只會讓身體越減越糟!本書以科學實證為依據,將最新的基因工程研究,簡化為容易在餐桌上實踐的減肥飲食法,強調「均衡營養、吃七分飽」就能啟動年輕基因,讓身體輕盈!

【特點3】「不必禁食」!三餐飢餓度日,不如吃對食物比例,保證瘦得漂亮又健康。
  減肥就怕吃不飽、餓了反而想吃更多!「4321黃金餐盤」飲食原則」主張三餐吃進4大類食物,並強調吃的比例,照著做,就能提供身體足夠的營養素,不會挨餓、不會嘴饞,就能輕鬆養出「瘦子體質」!

【特點4】「全齡適用」!食物不偏廢、營養最全面,孕婦、小孩、老人都適用。
  由於「4321黃金餐盤」飲食原則重視每餐營養均衡,以求強化身體代謝力,所以不但什麼年齡的人都適用,而且,在減輕體重、降低體脂率降之外,還能改善貧血、高血壓、糖尿病、便秘等惱人慢性病,就連產前養孕、產後瘦身都適用!

【特點5】「獨家附錄」!「4321黃金餐盤」精瘦食材卡,方便搭配組合,絕不會吃錯。
  本書附有林佳靜營養師特別設計的4大種類、112張精瘦食材卡,只要3餐根據「4321黃金餐盤」飲食原則來挑選,不必特別費心思,就能讓營養素吃夠,輕鬆改變體質,成功瘦得健康又漂亮!
林佳靜──最多名人信賴的營養師!

【專長】
‧生化代謝暨功能性醫學、分子矯正營養學(orthomolecular nutrition)暨營養治療研究、運動營養。
‧樂於分享健康觀念,常擔任《SS小燕之夜》、《康熙來了》、《57健康同學會》、《現在才知道》、《私房話老實講》、《小宇宙33號》、《姊妹淘心話》等節目專家來賓。

【經歷】
‧歷任聯欣/聯安預防醫學機構產品研發顧問/VIP門診資深營養師
‧樂活診所醫療研發顧問/資深營養師
‧競技、運動團隊(台啤、兄弟象)營養執行顧問/專業講師
‧亞力山大健康醫學事業處高級專員
‧中華生醫科技股份有限公司營養師/教育訓練講師
‧台大醫院實習營養師

【學歷】
‧國防醫學院生命科學研究所細胞與分子生物組博士候選人
‧美國自然醫會American Naturopathic Medical Association – ANMA自然醫學預防保健醫師學程
‧國立交通大學生化工程研究所碩士
‧國立交通大學科技法律研究所專利工程師學程
‧中華民國營養師(營養字第:002769)
‧輔仁大學食品營養學系營養科學組第一名畢業

【著作】
《吃出高中生的新陳代謝:關鍵1招,絕對窈‧窕‧瘦》(寶瓶文化出版)、《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》(蘋果屋出版)、《關鍵一招,啟動年輕基因》(蘋果屋出版)

【連絡方式】
林佳靜Facebook
www.facebook.com/pages/林佳靜/365270336892997

◎推薦序1/開始執行「4321黃金餐盤」飲食原則,讓你我見證奇蹟的時刻!
  林佳靜,是我擔任交通大學生物科技學院院長時,相當傑出的學生之一,繼她的第一本書《吃出高中生的新陳代謝》教大家如何透過「eat smart」來減肥之後,這是她的第二本著作!

  過去20年裡,我總是看到電視購物頻道推薦琳瑯滿目的減重配方,包含了有各種用來減重的營養品、瘦身霜、健身器材等。有些肥胖的人,甚至尋求外科手術來抽取脂肪。但很遺憾的,沒有一種能有效的控制體重,因為當停止這些方法之後,他們復胖得更嚴重了!一些更可怕的後遺症是,永久性的損害了身體新陳代謝,甚至是增加了致命風險。
時至今日,這些電視購物商品都已經不復存在了!關鍵造成體重不斷上升的主因,是因為身體燃燒不掉,不斷累積的過多熱量。透過兩種方式可以解決這個問題,一是藉由運動消耗掉過多的熱量,另一種就是減少熱量的攝取!本書的作者佳靜,就是藉由書中所提倡的「4321黃金餐盤」飲食原則的方法教大家如何正確控制熱量,均衡攝取營養!

  據我所知,在第一本書出版之後,有相當多的讀者回饋給佳靜,他們執行「4321黃金餐盤」飲食原則的成效,例如有三個月內成功減肥10公斤,全家三口,七個月減肥62公斤,也有半年減肥15公斤,更不要說許多其他的健康問題也意想不到的一併獲得了改善!如果您不相信有奇蹟,那麼更應該閱讀此書!就會發現許多的飲食方法都跟我們原來想的恰恰相反!你會驚訝的發現,這本書並不是在教我們要少吃一點,更甚者是要吃得更多,但熱量卻更低!就像魔術師劉謙經常說的,這是見證奇蹟的時刻!但我能向各位保證,就算是劉謙也永遠無法減去你的體脂肪!

  在推薦她上一本書時,我勉勵她教我如何戒菸,如今我已經戒菸了。住在美國的我,最近老是感冒,期待我這人見人愛的學生,佳靜,能夠出版下一本書來教我們「如何聰明吃出好的免疫力」。我相當肯定的知道"She can do it !"。

交通大學生物科技學院院長暨講座教授 毛仁淡
◎推薦序2/擁有「減肥心靈」學會「4321黃金餐盤」,就是對自己最好的投資!
  從小到大我試過千百種減肥方法,不管是吃的、抹的都沒有錯過,可說是「減肥達人」,家裡也買了各式各樣的健身器材,因為我人生目標就是擁有稱心滿意的身材。雖然運動也很重要,但是吃得對、飲食均衡更重要。尤其我看到現今台灣,很多女人對於減肥仍有很多迷思,例如挨餓、不吃,這絕對不是個好方法,代謝越來越慢,大家千萬別被誇大的減肥廣告宣傳一時迷惑,唯有每一天吃到肚子裡的食物才是真實的。

  佳靜是我見過最積極、最努力、最漂亮,也最身體力行的營養師,也是一個非常重視實證的科學家。以前我總是用「感性」方法減肥,就是想吃的時候就吃,不想吃就不吃;以前年輕時,1、2個晚上不吃就能瘦很多,現在頂多瘦個0.4公斤,因為我完全沒有代謝力了。認識佳靜後,我發覺再也不能用感性的方法減重,而她所提倡的「4321黃金餐盤」飲食方法既是科學又營養。尤其在本書《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》我最想跟大家推薦的,就是「精瘦食材卡」往往我們在減肥時,最不知道如何拿捏食材分量和比例,就會吃過多或太少!而食材卡裡記載著食物的克數、營養素等,不論何時帶在身上,幫助我們在任何餐廳、任何時間都能運用得宜。

  我發覺認識自己很重要,有很多女生很瘦,但瘦得不美,甚至體脂肪很高,這都不健康。或是你會不會是因為心情不好,情緒不佳所以亂吃東西而發胖呢?在佳靜的書中,會教我們用非常實用方法,改變飲食習慣,就能像佳靜一樣精瘦勻稱。真的!我們要有「減肥心靈」,現在超商、賣場有很多不適合我們吃的食品,要懂得什麼是真食物、什麼是加工食品。透過了解自己和了解食材,就能獲得健康身體。很多人說:「我是外食族很難瘦下來」,佳靜也是外食族,而且食量還不小,但是她很會挑選喔!所以有人說,「女人最好的投資,就是投資自己!」而投資這本書,就是對自己最好的投資!

知名廣播主持人 朱衛茵

◎推薦序3/本書助你重建健康管理觀念,用有效、具體落實在每餐計畫之中!
  在法國留學的十多年期間,印象最深刻的就是每當夏季來臨前,巴黎大街小巷、甚至捷運上,隨處可見各種書籍雜誌報刊的瘦身報導廣告,瘦身儼然成了法國人的全民運動。愛美是人的天性,但如何讓瘦身達到「美麗又健康」的效果就必須慎選方法。

  所以,無論妳(你)在找尋瘦身、健身或養生之道,真的十分推薦本書以深入淺出的文字和利用簡單譬喻,讓讀者快速學習好一套紮實的「全面性健康管理」。

  研究基因學的作者林佳靜繼《吃出高中生的新陳代謝》後,藉由解構人體基因和身體運作,對讀者提出更深入但具體易執行的方法和建議。本書更打破許多過往錯誤的健康觀念和迷失,讓讀者重建新的健康管理之道。

  留法期間結交許多異國好友,總想不透同處歐洲的法國、義大利、西班牙人,為什麼體型隨著年齡的增長而有著天壤之別?為什麼法國和台灣女人在懷孕前後的體態也可以如此不同?(法國女人懷孕後只胖肚子,而台灣女人秉持著一人吃兩人補的原則,往往體重倍增。)這些原因都可以在書中一一找到答案。

  一般人都懂得「飲食均衡」、不偏食、多吃蔬果的道理。但是如何具體落實在每人每餐如何選對食材、吃對分量,才是本書最棒的地方。此外,特別值得一提的是本書附帶贈送112張「4321精瘦食材卡」。貼心地為忙碌的現代人提供每日三餐不同變化的食材內容。讓吹灰之力吃出健康和美麗。

  我相信這本書將會是你(妳)送給自己或所關愛的人~一份最好的禮物!

華星娛樂股份有限公司 總經理 李良玉

◎推薦序4/親身執行「4321黃金餐盤」飲食原則,讓我飽足健康又享瘦!
  會認識佳靜,是一件神奇的事!因為從事新聞媒體,我的飲食習慣很不正常,偶爾怒吃,偶爾沒空吃,長久下來新陳代謝竟然出現問題,例如:「為什麼我今天吃得不多,身體卻還是腫腫的?」「疑∼我今天只有吃晚餐啊,怎麼不太舒服呢?」如果你只有18歲,亂吃或許不會是大問題,但過了30歲之後,亂吃後果會有多麼慘!飲食不正常的結果就是身體開始極力大反撲,嚴重抗議,直到新陳代謝完全壞到不聽使喚!為了不想讓我的新陳代謝崩壞,於是上網查資料,查到了林佳靜,也查到了她的相關影片,當時,我真覺得這個營養師太有自信了!光從她的說話、體態,我就想去買她的書,更何況第一本書叫做《吃出高中生的新陳代謝》,這是何等吸引人的一本書啊!我很努力的讀,讀完只有一句話:「買她的書,真的太值得了呀!」

  原來,透過飲食可以重設青春基因群組!只要選對食物、挑對天然食材,吃了就不會有大問題。不僅如此,她還教我正確執行「4321黃金餐盤」,讓我成功吃得健康,代謝正常!身為新聞從業人員,沒有親身體驗,不敢大聲告訴你們「4321黃金餐盤讓我變健康了」!以前,當我走進自助餐廳時,通常是:「嗯,飯來一點,冬粉也不錯,熱量低,也來一些,還有南瓜很健康,也吃兩塊好了。」但在接受佳靜的指導後,我才發現這樣的飲食習慣,不僅無法變瘦還很不健康!現在則是會遵循佳靜說的:「一餐只要一種主食!」所以,「用全穀根莖類取代澱粉類,所以選了冬粉,我就不會再拿飯類,如果不太餓,我就會以南瓜當主食,再加些多種顏色的蔬菜類。還有,別忘了要有優質蛋白質哦!」這樣吃完一餐,可是沒有負擔的飽足呢。以前我常常會說:「啊~前幾天吃太多,這幾天都沒吃什麼,減了1.5公斤耶~太棒了!」但認識佳靜之後,我知道這些話是多餘的了,因為,「減去重量不等於減脂」、「減脂永遠比減重來得重要」、「健康必須靠科學化的管理」如果只靠不吃東西,減去的不會只是脂肪,還會連帶減掉你的健康!好期待佳靜的新書《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》她是個真性情的人,她自己做得到的才會傳授給大家,我相信,書裡的方法一定是每個人都可以做得到的!「身體是一座化學工廠,要給它原料,它才會動!」謝謝佳靜教我的!

三立氣質主播 苑曉琬

   見   證  序                
遵循「4321黃金餐盤」飲食原則,一家三口7個月共瘦62.3公斤!

  我們家是標準的「胖子家族」,我本身就是林佳靜老師口中的「瘦子老了變胖子」,老婆則是體重標準、體脂爆表的「瘦胖子」,兒子從小就是胖嘟嘟。
 
  我56歲179公分,最胖時101公斤,內臟脂肪高達15,有著大大的啤酒肚,朋友常笑說,看到肚子就知道是我來了。在遵循林佳靜老師「4321黃金餐盤」飲食原則的7個月後,我總共瘦了25公斤,目前76公斤,體脂率22%。我老婆今年57歲158公分,最胖時47.3公斤,體脂率30%;目前44公斤,體脂率29%。我兒子則是186公分,最胖的顛峰期是133公斤,才7個月就減掉34公斤,目前99公斤,體脂率29%。全家人在7個月內總共瘦了62.3公斤!
 
  如此輝煌的瘦身戰績,全起因於無論用什麼減重方法(卻一直瘦不了的兒子)。有一天,他在網路上搜尋發現林佳靜老師提倡的「4321黃金餐盤」飲食原則,並拿著老師的菜單請我準備三餐,看到兒子有減肥的動力,身為爸爸的我在開心之餘,陪著他一起進行「4321黃金餐盤」飲食法!
 
  一開始體重下降的速度比較慢,於是,我重複研讀佳靜老師的書,經過一次又一次的試煉,終於找到「終極減肥餐」的祕訣,並把它稱之為「回春餐」!其實答案就在「營養素」──(當)每餐(攝取的)食材種類越多元,(吃到體內的)營養素也就越豐富,使得身體機能運轉越順暢!大家相信嗎?我們家一餐就可以吃到將近40幾種的食材!
 
  朋友常問我,準備食材會不會很麻煩?其實一點也不會!平日多買些青菜,(然後)把不同青菜分為三餐份,一餐包含2種以上的深綠、深黃和深紅色的蔬菜;家裡常備全榖根莖類(薏仁、地瓜、栗子、山藥、芋頭、蓮藕等)或是用十二穀米取代白飯,此外,還有蛋、奶、魚、肉、豆干、毛豆等蛋白質食物來源,再加上一份拳頭大的水果;三餐這樣吃,不需要多做運動,我們都瘦得很成功!
 
  由於我退休後到保全公司任職,因值夜班的關係,而養成吃消夜的習慣,甚至一天要吃上7、8餐才能滿足,但自從我執行「4321黃金餐盤」飲食原則後,每每有同事拿著食物誘惑我時,我竟然對零食、消夜通通無感,也不會有餓的感覺!
 
  更令人驚訝的是,我的體力、精神都比以前好很多!過去,我們家買雞精是以箱計算,我和兒子每天都要喝上好幾瓶來增強體力,但現在完全不需要,甚至兒子休假在家熬夜打電動,精神依然不錯(當然這是不好示範)。由此可佐證林佳靜老師所說的,「4321黃金餐盤」是透過攝取正確均衡的食材,來啟動身體這個化學工廠,調整體內的多種機制,讓我們回復年輕、有活力!現在的我不在乎體重,而是關注體脂率和新陳代謝率,我給自己設定的目標是要達到老師書裡說的,新陳代謝率大於24=不復胖、年輕的體質。
 
  這次,很榮幸可以幫佳靜老師的新書《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》寫見證序。起初,我只想把自家實驗「4321黃金餐盤」飲食原則的過程和效果讓給佳靜老師知道,沒想到她正撰寫新書,於是我就將全家人「變身」的資料整理一遍,發現過去苦纏好幾十年的贅肉,老師的方法竟讓在幾個月內全都殲滅了!我常說老師是小龍女,她收留了我們這些到處苦尋減肥方法的人,並教會我們一套終生「瘦」用的武功,不用一顆減肥藥,就能安全健康的減肥成功!
 
  如果你也是遍尋不著一個有效、簡單的減肥方法,相信我,學會佳靜老師提倡的「4321黃金餐盤」飲食原則,改變飲食習慣,不須刻意節食挨餓、不用勉強運動,就能擁有健康精瘦的身材!現在,我和兒子都還在努力往更年輕、更健康的體組成邁進,也請大家有空能到「臉書」看看我們這一家的進展,或是上老師的臉書,我會持續PO出全家人的成效。再次鼓勵大家也勉勵我自己,一起加油變身吧!

張新鴻

        作  者  序                  
觀念的起步,決定人生的健康程度!

  在第一本書《吃出高中生的新陳代謝》之後,還能有這本書的付梓,除了「感謝」與「感動」之外,我的心中真的沒有別的念頭了!
 
  要「感謝」的是,一路支持的家人與朋友,讓我擁有繼續前進的動力;「感謝」我不認識、卻總是不吝惜願意回饋、與我分享個人執行健康管理的經驗、成果及疑問的閱聽大眾們,讓我知道自己已經做了卻還不足的地方,以及未來要更加努力之處!同時,也要「感謝」副總編大人陳宜鈴小姐的鍥而不捨,經過大半年的討論、研究,讓我感受到出版這本書的必要性!
 
  至於「感動」,那更是何其多!尤其令我印象深刻的,就是本書中願意「現身說法」的張新鴻先生,我相信他能給到大家的幫助,肯定遠勝於我這個所謂的「專業人員」!事實上,在他主動分享之前,我根本完全不認識他,而他的案例,證明了:「沒有行不行,只有要不要!」──「知道」和「得到」之間,莫過於「如何做到?」而張先生最令我感動與敬佩的,就是他帶領全家邁向健康的信念、用心與行動!(大家可以在我的facebook粉絲專業看到。) 另外,我也無意間在youtube發現有幾位「有心人」,竟然把我上過的節目幾乎全都彙整起來、以便大家收看,真的是既感動又感謝!因為連我自己都沒有這樣去做整理,更何況他們只是「陌生人」……然而,也正因為有這樣「足感心」的支持,更策勵我必須精進再精進!也請容我藉此機會,再次謝謝大家!
 
  我始終深信,「選擇比努力更重要!」關於健康,我們可以選擇「預防」、「保健」;也可以選擇「治療」、「健保」。只是選擇不同,結果當然也會不一樣──別以為年輕,就可以輕忽身體狀況,一旦「做出決定」,那麼,從50歲後直到臨終前,我們生命的品質與尊嚴,一定會是截然不同的兩種人生樣態!
 
  人的一生,說長不長,但我們總以為時間還很多。然而,有些事真的不能拖──「健康」就是其中一項!雖然醫學專家大聲疾呼、政府宣導不遺餘力,但因為「不注重健康」而產生的遺憾,依舊每天都在上演。因此,除了自己有心關注,也有賴「獲得健康的人」願意無私分享。而每每,只要有人因為執行「4321黃金餐盤」飲食原則獲益、而在我的facebook留言或私訊謝謝我,我總會很開心的告訴他們:「其實,最該感謝的是您自己,因為您才是決定改變的人、您才是自己健康的貴人!」
 
  在本書出版前,想要再次感謝總是給我鼓勵、指導、與我同行的所有良師益友們,也請各位能夠繼續不吝給我指正。此外,也希望藉由這本書,能帶給讀者們在照顧健康上「更與時俱進」、「更科學」、「更清楚」的觀念,以及「更易懂、易學、易執行」的方法。最後,謹與所有「願意重視健康」的朋友們一起共勉:「健康是向別人學習,和自己比較!」常常,我在臨床上遇到找回健康速度較慢的人,就會用「我們不是在和任何人比賽!」這句話來鼓勵對方,因為只要再多一點耐心、多重視自己的健康狀況,就一定會有達成目標的一天!──「改變,就是每天有點小困難,但一年會比一年健康;放棄和忽視,就是每天都很自在,但一年將比一年衰退!」

  本書最厲害的武器就是「4321精瘦食材卡」希望大家透過「不斷練習」玩遊戲的過程,計畫性飲食,玩得越開心,瘦得越精彩,邀請親友一起來比賽,看看誰能組合出「相對更健康」的「4321黃金餐盤」!從開心玩遊戲,就能輕鬆瘦下來,讓減肥不再是件苦差事!
 
  祝福大家:健康好!心不老!
                                           
林佳靜

推薦序1˙毛仁淡/開始執行「4321黃金餐盤」飲食原則,讓你我見證奇蹟的時刻!
推薦序2˙朱衛茵/擁有「減肥心靈」學會「4321黃金餐盤」,就是對自己最好的投資!
推薦序3˙李良玉/本書助你重建健康管理觀念,用有效、具體落實在每餐計畫之中!
推薦序4˙苑曉琬/親身執行「4321黃金餐盤」飲食原則,讓我飽足健康又享瘦!
見證序˙張新鴻/遵循「4321黃金餐盤」飲食原則,一家三口7個月共瘦62.3公斤!
作者序/觀念的起步,決定人生的健康程度!

【序章】過去V.S.現在!你知道「健康管理觀念」一直在改變嗎?

【PART 1】你還在用20年前無效的減肥法嗎?──
放棄錯誤的舊觀念,用現代科學有效的健康瘦身!

◎建立正確減肥新觀,才是管理健康的第一步!
1.身體是一座化學反應工廠,只要提供正確充足的原料,就能全面啟動效能!
2.變胖到底是營養過剩?還是營養不足?
3.沒有正確的飲食,「吃多」只是毒素不斷累積、不斷變胖!

◎過多體脂肪不只是胖,還是致病危命主因!
1.新陳代謝異常,「脂肪組織」扮演關鍵角色!
2.BMI值不能作為肥胖單一指標,更應關注「體脂率」!
【頂尖營養師の減重觀】肥胖不僅是身材問題,更隱藏慢性疾病風險!

◎擁有健康體組成「增肌減脂」,減肥事半功倍!
1.減肥要「精瘦」(Fit)美,而非「消瘦」(Slim)老!
2.想減肥,就得「先增加肌肉」,才能加速代謝!
【頂尖營養師の減重觀】增加肌肉=減肥事半功倍!

◎想要結果不同,你願意改變嗎?
1.「減重不等於減肥」,反而會越減越肥!
2.還在用「熱量控制」減肥嗎?
3.「熱量不足」只會導致身體變糟、很難瘦!
【頂尖營養師の減重觀】4大常見錯誤減重法,讓肥胖注定跟著你!

◎相信我,做對『三不一要』,你已經健康一半!
1.什麼是「三不一要」?
2.加工品陷阱多,添加物會耗損營養素,加速老化!
【頂尖營養師の減重觀】不看成分標示,吃錯食品就「肥」大了!
3.烘培甜點藏著2大惡魔,不只變胖、還會老化發炎!
4.多吃糖會導致脂肪堆積與不易分解代謝!

【PART 2】從實驗室的「基因科技」到「餐桌飲食」──
科學證明透過「正確飲食」重啟年輕基因,就能逆齡抗老!

◎錯誤飲食會開啟身體老化基因,造成肥胖!
1. 人類的胖瘦掌握在「基因」,將「肥胖因子」關閉就能瘦!
2. 「均衡飲食且吃七分飽」就是基因科技研究成果「落實到餐桌」的建議!
3. 肥胖會遺傳?同卵雙胞胎研究,告訴你事實的真相!

◎促進「粒線體」年輕與效能,消除過多自由基才是養生之道!
1. 「粒線體」是人體發電機,更是身體代謝的重要關鍵!
2. 過多「自由基」會使人體生鏽、老化,使脂肪代謝困難!
3. 粒線體功能低下,就會伴隨肥胖、過敏、發炎等現象!
【頂尖營養師の減重觀】糖尿病是肥胖的好朋友,緊接著就是心血管疾病,甚至死亡!

◎正確飲食可重設基因,有效重返年輕、變成健康瘦體質!
1.透過「吃對」,幫助體內「格式化」(Format),重啟健康窈窕!

【PART 3】99%的人會變胖,都是因為「原料」吃不對──
1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食原則,養出精瘦體質!

◎「4321黃金餐盤」飲食原則是最有效、最簡便的懶人精瘦法!
1.什麼是「4321黃金餐盤」飲食原則?
2食物分類搞清楚,才能讓「4321黃金餐盤」飲食原則發揮效用!
【頂尖營養師の減重觀】絕不能吃的劣質蛋白質來源
【頂尖營養師の減重觀】可從食量挑選合適的蔬菜分量
【頂尖營養師の減重觀】絕對不能碰的五穀根莖類加工品
【頂尖營養師の減重觀】絕對避免挑選瓜類水果

◎「4321黃金餐盤」的5大飲食原則,就是成功健康瘦的關鍵!
原則1:每餐攝取2份「深色蔬菜」,有助脂肪燃燒!
原則2:每餐攝取2種蛋白質,有利維持肌肉量!
原則3:每餐吃全榖根莖類,有效提升新陳代謝!
原則4:3餐各搭1種水果,可以幫助對抗老化!
原則5:1天喝水2000CC、餐與餐間要喝足,就能解毒!

◎善用「4321黃金餐盤」飲食原則,一併終結人生兩大困擾!
困擾1. 懷孕都會變胖嗎?孕媽咪「4321」,就能避免孕期、產後暴肥!
困擾2. 肥胖與便秘如影隨形?只要提供身體正確營養素,就能改善!

◎「優質蛋白質」是否吃夠,決定你邁向「健康精瘦」的速度!
1. 超過30歲以後,每10年會流失8%肌肉組織!
2. 三餐吃足量蛋白質,可以刺激瘦體組織,延長燃脂力!
3. 攝取足夠的蛋白質,才能促進身體機能有良好的運轉!

◎吃油就會胖?──錯!吃對油脂比例,會讓代謝更順暢!
1. 一旦缺乏必需脂肪酸,就會影響身體代謝!
2. 每天多吃一把堅果,真的會健康嗎?

【PART 4】完整公開!「4321黃金餐盤」飲食祕技──
善用「體組成紀錄表」和「精瘦食材卡」,輕鬆吃出黃金比例的身材!

◎馬上執行!「4321黃金餐盤」飲食原則の瘦身4步驟!
STEP1‧測量目前的體組成!
STEP2‧製作體組成表,完整記錄!
STEP3‧設定你的「終極標準體脂率」!
STEP4‧選擇「4321黃金餐盤 飲食原則精瘦食材卡組合飲食,並做好飲食記錄!

◎效果加倍!「4321黃金餐盤」飲食原則の實踐9要領!
要領1‧改變飲食順序,先吃菜和優質蛋白質食物來源,增加飽足感!
要領2‧少油、少鹽、少糖,減少身體負擔!
要領3‧善用天然調味料,讓食物更美味好吃!
要領4‧小心越精緻的五穀類,雖「低熱量但高GI」,易造成血糖不穩!
要領5‧自製滷味也不得反覆加熱,易產生致癌物!
要領6‧外食多挑日式料理或涮涮鍋,較易吻合「4321黃金餐盤」!
要領7‧用餐分量遞減,7分飽最健康!
要領8‧少吃醬汁,會造成身體負擔!
要領9‧永遠追求「相對健康」

◎吃得滿足!「4321黃金餐盤」飲食原則の21種搭配變化!
‧適合早餐吃的7套組合餐食
1.地瓜優格餐
2.豆漿鮮蔬餐
3.番茄地瓜餐
4.紅豆優格餐
5.玉米羅宋餐
6.飯糰生菜餐
7.紅豆豆漿餐
‧適合午晚餐的14套組合餐食
1.雞腿地瓜餐
2.蓮藕鮮蝦餐
3.生魚鮮蔬餐
4.鮮魚火鍋餐
5.皇帝豆腐餐
6.玉米蘿蔔餐
7.牛肉麵青蔬餐
8.餛飩小菜餐
9.什錦涮涮鍋餐
10.綜合滷味餐
11.五穀醉雞餐
12.鐵板雞腿餐
13.蓮藕百合餐
14.火雞潛艇堡餐
◎小心陷阱!試試看,你真的已經會用「4321黃金餐盤」飲食原則了嗎?
◎後記:醫療上最大的困境,永遠是人心!──我敬佩的兩個人所帶來的深切體會
◎附錄:營養師嚴選112張「4321精瘦食材卡」計畫性飲食,讓你不再吃錯而肥!

建立正確減肥新觀,才是管理健康的第一步!
 
想擁有健康、年輕的新陳代謝,自然而然瘦下來的現代人,首先必須建立──與時俱進、現代科學驗證的健康管理觀念。
 
身體是一座化學反應工廠,只要提供正確充足的原料,就能全面啟動效能!
 
首先,大家要有個觀念來思考:我們的身體就是一座非常龐大且極為複雜的化學反應工廠,這是上帝造物最奧妙的部分。光是能夠思考和呼吸……都是因為我們身體裡面每分每秒,有數以百萬計的化學反應進行使然。
 
大家想見,這個工廠要如何有效能的運轉?怎麼製造出正確的產品、清運廢物?首要關鍵便是原料供應,而我們所要負責的就是給身體這個工廠,供給正確充足的原料。
 
簡單來說,在健康情況下,我們的原料就是來自嘴巴所攝取的食物,當我們能提供這個化學反應工廠所需的原料,理所當然這座工廠裡面的製程、反應、產品(製造出身體所需的更多營養)、排除廢物,就會如我們所預期發揮正常的功能,效率也會非常好。
 
所以在開宗明義,我們要跟大家談「如何正確健康管理」之前,希望大家能建立思考的觀念就是,我們身體就是一個很大的化學反應工廠,而我們想為自己的身體健康負責,就是供給它正確且充足的原料。
 
變胖到底是營養過剩?還是營養不足?
 
這座化學工廠有非常聰明的「自我節約機制」,舉例來說:大家在做健康管理時,首要問題就是得解決「肥胖問題」。就好比:一個公司在財源窘困的情況下,管理者不外乎兩種決定,一是開闢財源(開源),二是精簡部門(節流);而身體這座工廠,有一個自我節約機制也是這樣,當它發覺我們供應的原料有所不足時,它會把原料保留給最重要的部門使用,而代謝脂肪剛好是我們這座化學反應工廠,最不重要的部門,短時間不代謝、不排除,並不會對我們身體造成立即的風險,但是長時間下來就會嚴重影響健康。
 
因為,每關閉一些部門的運作或反應的進行,就可以節省一些營養素的耗損,所以臨床看待脂肪堆積這件事,可能象徵這座工廠的營養已經不足,代謝脂肪的部門才會停擺,看到的表徵就是脂肪不斷被累積,大家可想而知,如果缺乏的狀況繼續過大下去,逐漸當機、停擺的部分就絕對不是只有代謝脂肪而已,所以為什麼胖、老、病接踵而至對健康會造成很大的影響。

因此我們想要靠健康且年輕的新陳代謝達到變瘦、變美、變健康!最好的方式就是,供應給工廠充足且正確的原料,那麼被關閉的部門就會重啟、運轉效能提升、產品製造快而正確、快速排除廢物、遑論過多的脂肪就會被身體自然而然地燃燒掉。所以「吃對了」,影響健康的重要性可想而知!
 
如何根本但輕鬆的全面解決所有健康的困擾,必須從「怎麼攝取原料」開始!沒有正確的飲食,「吃多」只是毒素不斷累積、不斷變胖!
 
當我們有了「身體就是龐大的化學反應工廠」的觀念之後,大家就能理解,現代人的飲食問題,因為吃了過多的加工品之後,帶給工廠的並不是原料,反而從嘴巴吃進來毒素,添加物就有如藥物一樣,要浪費體內很多營養素、反應去排除這些毒素、廢物。造成身體耗損與負擔的食品增加,需求的原料闕如,體內反應下降、停擺,造成代謝的惡性循環!這就是為什麼我們的健康狀態會一直走下坡、細胞加速老化、新陳代謝會越來越慢,脂肪堆積的狀況當然越來越嚴重的主因!
 
擁有健康體組成「增肌減脂」,減肥事半功倍!
      
然而,21世紀是資訊爆炸的時代,很多似是而非的觀念都因網路而流傳、氾濫成災,使得大家在追求瘦的同時,無所不用其極,但如果這些沒有科學根據的方法真能有效解決肥胖,怎麼肥胖人口卻越來越多?在已開發國家達到5~7成以上人口,有體重過重到肥胖的問題。因此,我們必須導入的,不只是外觀胖瘦問題,而是內外兼修「年輕健康瘦」的觀念。
 
過多體脂肪不只是胖,還是致病危命主因!
 
人都會老,身體有些地方是從出生便開始變老,而身體在老化的過程,體脂肪也會不斷往上攀升。目前科學已經證明,無法排除肥胖和各種疾病的關聯性!
 
新陳代謝異常,「脂肪組織」扮演關鍵的角色!
  
過去的舊觀念以為,脂肪組織是儲存能量的場所而已,外表看起來身形體積大;後來發覺,過多的脂肪組織就像是不受控制的內分泌器官一樣,會釋出大量危害健康、造成發炎、老化、免疫異常等的調控因子,干擾體內的代謝反應。(如圖)不正常的脂肪堆積,會造成粒線體能量代謝異常,最終會使得脂肪堆積在胰島素敏感的器官,比如肝臟、肌肉組織及胰臟,最後會造成很嚴重的胰島素阻抗性,就是「第二型糖尿病」病人的開始。
尤其經科學研究,國民健康署在2014年首次將肥胖、不健康飲食、缺乏運動列入國人新興致癌因子,也是造成國人大腸癌與乳癌新增人數居高不下的影響因子,可見影響健康層面之大。
 
BMI值不能作為肥胖單一指標,更應關注「體脂率」!
 
當我們要管理身體健康或是肥胖的情況時,雖然衛福部提供很多種指標,甚至是很多臨床醫學上在用的指標。可是我們還是認為積極的健康管理,必須依身體的脂肪量作為肥胖指標。在許多研究裡,我們發覺一個人是不是運動與否,可能從體重不見得看得出來,但必須從體組成才看得出來。尤其是受過訓練的運動員,他的體重可能跟一般人一樣重,但是他會有比較高的肌肉比例,比較低的脂肪比例,這就是優良健康體組成,有益於健康、基礎代謝率保持。
 
尤其亞洲人經常出現高體脂率,但卻是低的身體質量指數(BMI),計算結果是呈現低或正常的情況,但是這樣的身體,在研究單位底下以更嚴格的機器,不只是家用一般的體脂計,而是專業精密的科學儀器測量出來結果──亞洲人比一般的高加索人(美國人或白人)更容易出現這種情況,就是身體質量指數不能真正的反應體組成狀況,也就是說亞洲人更有高的比例會出現「高脂肪率,低身體質量指數」的情況。
 
以統計上來講,一般亞洲人和高加索人比起來,同樣的BMI身體質量指數,亞洲人的體脂率卻還比白人高3~5%,所以我們積極建議大家,應該要用身體體組成的脂肪率,來管理身體健康的主要原因。
 
很多營養學家在近期研究中指出,用體脂肪率作為肥胖指標的肥胖盛行率是比較低,也就是說,用體脂肪率來看待肥胖,比較能早期發現要積極做肥胖管理,而不會等到質量指數反映出來的時候,其實已經非常的肥胖了!
 
減肥要「精瘦」(Fit)美,而非「消瘦」(Slim)老!
      
瘦分為兩種,一種是「消瘦」,看起來面黃肌瘦、更老似病(塞得進小號衣服);另一種是「精瘦」容光煥發、肌膚緊實、內外皆健康年輕(不只塞得進小號衣服,還可以脫得掉),您想要哪一種?

毫無疑問,每個人都想有精瘦的減肥,差別就在於肌肉和脂肪兩者的比例。所以,想健康又漂亮瘦下來的過程中,「體組成」變化是最重要的一環;如果只有斤斤計較體重機上的數字,一旦減少重量是來自肌肉快速流失,基礎代謝越減越慢,眼前以為瘦下來,其實卻是留得一身脂肪,體態看起來就會鬆、老、垂!
 
想減肥,就得「先增加肌肉」,才能加速代謝!

很多人常說,年輕時怎麼吃都吃不胖,或少吃一點就能瘦回來,那是因為當時的基礎代謝率是高的;一旦年紀漸增可就不同了,吃一餐胖一餐,而且想盡辦法方法很難再瘦回去。科學上,基礎代謝率的高低,在同體重下,基礎代謝率越高取決於高瘦體組織、低脂肪組織的占比,而成年後骨骼和器官的重量多不會再增加,因此唯一可提升基礎代謝率的便是提升肌肉的占比,降低體脂肪,這樣就能擁有「吃不胖的體質」了!
 
一般想要減肥的人,只要減掉1公斤就開心得不得了;可是我們真正該在意的應該是,這1公斤裡,到底有多少是脂肪?我強調寧願體重減得慢一點,100%減在脂肪,減少脂肪才能提升基礎代謝率;另一方面增加肌肉,基礎代謝率會變得更高,才能得到不復胖、越減基礎代謝越快、瘦得越快,代表連呼吸睡覺時都比以前燃燒更多的脂肪。

錯誤飲食會開啟身體老化基因,造成肥胖!

你想過年輕時為什麼是趙飛燕的身材,老了之後就變成楊貴妃?最新科學研究揭露:錯誤飲食會啟動身體的眾多老化基因加速老化造成肥胖、疾病。生、老、病、死的本源在基因已經是眾所皆知,但原來透過營養就能決定,啟動細胞內加速老化或是長保年輕的基因群組,這讓現代人不能再忽略飲食對生命品質的重要影響!
 
人類的胖瘦掌握在「基因」,將「肥胖因子」關閉就能瘦!

透過科學家不斷的研究,從2003年人類基因解碼已經超過10年了,證明人類老化的根源在基因,解決人類的老化問題從本源著手,「以保健替代健保」,才不會流於治標不治本!
 
美國能源部在2000年推動「人類基因組計畫(Human Genome Project)」解密,並繪製人類基因圖譜,破解遺傳訊息,但並不是所有基因所攜帶的訊息都會被表達出來,造成影響。人類約有20000到25000個基因帶有遺傳的信息,透過基因的表達,指導蛋白質合成傳遞訊號,調控所有生理代謝等反應。

因此,我喜歡用「開關」來比喻基因──好比我們身上有25000個開關,只有被「Turn on」啟動的基因會表達出它的功能,被「Turn off」的就靜默。更精確一點說,細胞內的25000個基因開關,並不是只有開或關兩向性,而是還有漸強與漸弱的調控。
 
因此科學家發現,人種之間基因種類的差異只有不到0.1%,但人與人之間的表徵例如胖瘦、甚至會罹患的疾病卻有迥然的差異,就是來自基因的調控與單點變異造成的基因多型性,而非基因種類的差異。
 
自人類基因解碼,科學邁入另一個研究領域「營養基因體學(Nutrigenomics)」有更新的進展與突破,所謂營養基因體學──研究營養與基因調控之間的雙向交互作用,因此身為文明的現代人,是不是該與時俱進的放棄舊觀念,迎接科技進步的新觀念,從更科學的方法來獲取健康了呢?!
 
而許多人周旋一輩子的肥胖,目前科學研究,基因影響肥胖的機制大致可分成:
A.影響脂質代謝相關的基因群;
B.影響脂肪細胞激素(Adipokines/Adipocytokines)分泌的相對應基因;
C.影響食慾調控的基因;
D.影響腦部神經訊號接收 / 能量代謝改變的相關基因群。
光是看到這邊,大家還想傻傻用熱量來解決肥胖問題嗎?
 
「4321黃金餐盤」飲食原則是最有效、最簡便的懶人精瘦法!
 
前面告訴大家許多深奧複雜的研究結果,就是要告訴大家:21世紀,科學家證明正確飲食的重要性,及現代文明人與時俱進,該具備的正確健康管理觀念。從實驗室研究的結果,透過「4321黃金餐盤」飲食原則可達到科學家所證明的均衡營養,啟動年輕基因,恢復年輕的新陳代謝,自然吃出健康精瘦好體質!
 
什麼是「4321黃金餐盤」飲食原則?
 
4→是指一餐總分量(水果除外)分成4等份。
3→是指其中有3等份來自植物性食品。
2→是指其中必須要有2等份的深色蔬菜,另一等份是全穀根莖類。
1→是指最後1等份是奶蛋魚肉、黃豆、黑豆和毛豆類製品,一餐須有兩種富含蛋白質的飲食來源,最好動、植物性皆有。
PLUS → 3餐後都需有一份水果,一天最好是3種不同的水果,營養素才會豐富,而且高糖低纖的瓜類水果、鳳梨、香蕉、芒果最好不要頻繁攝取!

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