一流媽媽的怒火說明書：孩子不受傷、自己不懊悔！35萬家長信賴的育兒專家，教你如何表達生氣的情緒管理法

親子教育家 李崇建、親職教育專欄作家 陳安儀 真誠推薦
臨床心理師 洪仲清 專文導讀
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當了媽媽之後，每天催眠自己：「不可以生氣」、「生氣就是壞媽媽」……，
但一睜開眼睛回到現實世界，馬上被搞到森77、瞬間變身暴龍媽！
真的不想再讓自己的怒火燒到孩子、讓全家烏雲密佈，到底該怎麼辦？
讓輔導過無數崩潰爆炸父母的「智慧教練」，告訴你怎麼用「對的方法」生氣，
守護跟孩子間親密關係的幸福時光！

作者金芝惠，擔任育兒諮商教練11年，擅長用溫暖有趣又充滿智慧的話，給家長們最實在的解決方法，學員們暱稱她為「智慧教練」。她徹底推翻大家認為「生氣就是不好」的傳統觀念，帶領眾爸媽一起接納自己和孩子的生氣情緒，教你在做出自己後悔的「反應」前如何踩煞車，用理性釐清生氣背後真正的需求，讓教養不流於情緒化，真正解決親子間引發衝突的問題點。

下面介紹兩個讓家長拍手叫好的成功輔導案例：
・民洙好奇心旺盛，常亂衝到馬路上，媽媽每次都被氣得半死，可是大吼再多次也沒用。
→ 智慧教練說：「爸媽當然可以生氣，但如果光是氣、沒有說出生氣背後的擔心，孩子就會聽不懂。把真實情緒告訴孩子，他的行動就會不一樣。」
後來民洙媽媽知道自己不該只是生氣，而是要把擔心說出口，結果孩子再也不曾跑到馬路上。
・美希自己很怕被媽媽兇，所以她總是對孩子無限包容。結果四歲大的女兒天天在幼稚園裡打人、搶別人的東西，差點被退學。
→ 智慧教練說：「適度的生氣、管教，反而可以幫助孩子熟悉社會規則。讓孩子知道他的舉動會有什麼影響，再提出具體的替代方案，孩子就會懂得調整自己。」
美希參加諮詢才發現自己從來不敢拒絕孩子。在教練的幫助下她學會如何適度生氣，管教孩子又不讓孩子受傷，女兒現在在幼稚園裡也適應得很好。

你也想解決親子間的情緒衝突，還有因為親子關係衍生的夫妻失和、家庭失調嗎？趕快打開這本家家必備的情緒教養書，讓幸福的家庭氣氛陪伴孩子的成長路！

★韓國最大網路書店YES24超多讀者好評★
・ love4u20：「這本書說生氣沒有錯，也讓我逐步學會如何處理生氣情緒。書中提到許多真實案例，非常值得借鏡，也讓我一看再看。」
・ yes2424：「所有不想讓孩子受傷的爸爸媽媽們，都一定要來看這本書。」
・ angelos22：「作者說沒有父母不生氣，但每個父母都需要懂得發火時正確的調節與表現方式，不讓生氣情緒蔓延到孩子或家人身上。這讓時常被生氣所苦的我獲益良多。」
・ T mom：「還好有媽媽的發火指導，拯救我脫離育兒地獄，真的非常感謝！」

本 書 特 色
特色1：值得信賴！結合教育心理專家理論及11年親身育兒輔導經驗，兼具理論與實際
書中深入淺出地介紹，融合作者長期在第一線處理家庭情緒問題的經驗，讓讀者也能把專業內容應用在實際生活中，改善親子、家人間的親密關係。例如：用薩提爾的「冰山理論」找出自己被生氣情緒掩蓋的深層渴望、或是用馬歇爾的「非暴力溝通法」避免溝通時的不當用語造成難以磨滅的傷害……。你最需要的答案都在這本書裡，讀完就能遊刃有餘地應對家庭生活中的情緒問題。

特色2：客觀視角！破除你我對「生氣」的迷思與誤解，讓「生氣情緒」發揮正向功能
會有生氣情緒，是人非常自然的一種心理狀態，當想達成的目標被妨礙、個人領域被侵犯、或自尊心受傷時，就會觸發「生氣」的警報系統。真正傷害親子關係的並不是生氣情緒，而是情緒之後的「行為」。如果選擇無視自己的怒氣，被丟在角落的負面情緒只會像滾雪球一樣越來越大，最後在被觸發的瞬間炸裂。作者告訴你如何用積極正向的方式表達，透過「生氣」真正解決雙方的需求。

特色3：教學全面！從生氣前預防、生氣中應對到生氣後挽救，讓你在任何階段都能不失控
作者教你在發現生氣情緒萌芽時，延長反應前的空檔，就能有效預防理智斷線。要是已經呈現暴走狀態，就觀察身體變化、快速在腦中播放前情提要，用小訣竅迅速讓理智回籠。如果回過神來才發現自己的怒氣已經像颱風過境，留下一片狼藉，也先別急著自責，發自內心的道歉能融化孩子的心，迅速修復親子關係。不論你處在生氣的哪個時段，只要掌握這些關鍵點就能避免失控！

特色4：貼近需求！深入剖析26個家庭的實際個案，讓你也能逐步找出你需要的解決方案
作者舉出26個實例，從跟孩子間的衝突，到教養觀念不同造成的拉鋸戰，帶著讀者一起找出隱藏在情緒下的問題癥結點。例如：當孩子講不聽時，先釐清並認同他的需求，提出折衷辦法，就能創造雙贏。碰到孩子生病，老公說要送學校、老婆說要送醫院怎麼辦？意見相左時，別認為自己說的絕對正確，就能有溝通空間。讓前輩們的經驗當你的個人輔導教練，幫你找出你最急需的處理方法。

金芝惠（智慧教練）
擁有11年資深經歷的育兒教練專家，深受家長們信賴，期許自己能「指導出實現未來夢想的智慧女性」。7年前自己當上媽媽後，更能對母親們的處境感同身受。帶著滿腔的熱血，期許自己能成為新手父母的強力後盾，也致力透過著書、演講與輔導課程，陪伴大家一起變化、成長。
「智慧教練中心」的經營人，希望能提供正確方法，讓人找出本身蘊含的內在智慧。也是韓國教練協會認證的監事教練（KSC），隸屬於「如何指導（How Coaching）」有限公司，開發並推動各項輔導課程，如：生氣指導課（如何表達生氣情緒不傷人）、媽媽培訓課程（為媽媽進行生涯輔導），和CHANGE（年度規劃工作室）等。著有《每天一小時，媽媽的時間》。


譯者
丁睿俐
大學就讀英文系時意外與韓文相遇，就此與韓文結下不解之緣。現為韓文特約譯者。

自己的怒火由自己負責 臨床心理師 洪仲清

「明明自己在這世界上最愛的就是孩子，卻忍不住口氣很衝地罵了他，是不是覺得這樣的自己令人討厭？已經下定決心不要再發脾氣，又馬上被氣得破功時，是不是覺得自己不可理喻？火冒三丈怒吼完之後，是不是又擔心孩子受傷而滿心愧疚、深深自責？看見隔壁媽媽遇到各種棘手狀況也不生氣，還可以輕聲細語對孩子解釋，是不是很羨慕？」
光是作者在序文的這一段說法，我猜就打中了許多媽媽的心。因為媽媽被要求為家庭背負的有形無形責任很多，像是又希望孩子安樂，又期待孩子成熟獨立，相反的力量在心頭糾結拉扯是日常。越是在乎，就越是敏感，也越是起落得劇烈！
而在跟孩子互動的同時，常能勾引起我們童年的回憶—最是脆弱依賴的人生時刻。我們莫名的情緒因此而翻湧，正等待我們好好探究。又或者，我們其實也知道，工作上的不順心，婚姻上的委屈，常會遷怒到孩子身上，或者被孩子引爆。怒氣不完全跟孩子有關，卻由孩子承受。所以媽媽自責有理，卻又常不知道從何調整起。
作者以「生氣」這個情緒為出發點，由此延伸探索我們的內在世界。重點不在不生氣，而是走向我們的身心安頓，並且跟孩子保持適當的親密。這本書的架構，從社會文化乃至於個人生理層次，把生氣的脈絡理得清晰。大至權力相互傾軋所營造的負面環境，小至媽媽的體力耗竭，都可能是生氣的遠因或近因。

「人如果在無意識中帶有羞恥感及不安感，就會怕自己軟弱的樣子招來輕視或責備，而不希望被人察覺。然後為了消除並隱藏這種自己覺得幼稚的情緒，就會演變成生氣。只要一生氣，對話的焦點就能轉到對方身上， 不用再面對自己真實的情緒，還可以透過生氣釋放出『問題在你身上，不是我』的訊息，讓自己更占上風。」
這段細膩的覺察，把生氣的重要「好處」講得清楚。生氣常作為一種切割的動作，好像只要一生氣，都是別人的錯，都是別人要改變。因此，生氣也可以是一種逃避，逃避面對更深層的自己。為了帶領讀者更細膩地抓住自己生氣的起伏轉折，作者使用了幫助生氣分級的方式。用這種方式把自己的生氣梳理一遍，能讓自己重新從身體感受開始，而不是習慣性地告訴自己「我很生氣」，然後又在極短時間內以反射性的方式發洩怒氣。
別小看這種簡單的練習，長期為生氣分級，可以讓自己更敏感於容易生氣的情境，便於事先預防。在怒氣還沒開始前就先行預防，相對於等到怒氣已經發生了，才要讓自己消氣，兩者相較起來，事先預防所耗損的時間精力成本，小得多了！然後，能更快感受自己的生氣，好處多多。生氣當下就懂得離開現場，暫時停止，小事就不會發展成大事，讓大家更頭痛，對身體健康也有正面影響。

「…孩子不聽父母的話其實很正常，畢竟他們也有自己的情緒和需求。不只是孩子，所有人都一樣，每個人都會為了滿足自己冰山中的期待及需求而行動，孩子並沒有義務要滿足媽媽的需求。媽媽的情緒和需求是媽媽自己的責任，不該因為孩子沒有照著我們的要求做就罵他。與其責備，不如配合孩子能做到的水準，明確表達出我們的期待…」
這本書的舉例很具體，是看完馬上可以拿來實用的那一種，而且稍稍修改裡面的字句就能應用，看得出來作者的經驗相當豐富，所以相當精準地回應了教養的困境。而且非常難得的是，作者使用了多種方式來分析家庭裡的互動，幫助媽媽更了解自己。以上面這一段文字來說，作者使用了美國家庭治療師維琴尼亞．薩提爾（Virginia Satir）著名的冰山理論，從行為、應對姿態、觀點（認知）、感受，可以一層一層追溯到渴望、期待、自我。
而且作者心胸具有相當的開放性，不會認為孩子就理所當然要滿足大人的要求，願意尊重孩子的獨立性。這樣的價值觀能公開在韓國進行討論，我相當佩服作者。

「如果把生氣情緒用來發掘媽媽本身的需求，而不是用來責備孩子犯的錯，那麼每次的生氣反而都能讓我們更了解自己想要什麼。」
在作者的引領之下，生氣反而是我們成長的媒介。生氣就像是一種提醒，提醒我們得要注意照顧自己。我自己的說法是，要常回到身體裡，去覺察或休養，尤其是情緒跟健康的關係密切，這也是我認為要照顧自己很好的切入點。不過，作者的講法，更是具體好執行。

「緩和怒氣最有效的方法，就是仔細觀察身體的變化，當場感受看看原本處於靜止狀態的臉、手腳、胸口和頭出現了什麼改變…」
一邊套用不同理論解析生氣的成因，一邊順手就能給出大大小小實用的建議。看這本書，就像尋寶遊戲，常常不經意在字裡行間，有那種像挖到寶的驚喜。

「生氣跟發脾氣不一樣，生氣是一種情緒，我們沒辦法選擇，但發脾氣是一種行動，屬於可以選擇的範圍。」
像這一句就可以當金句使用，除了簡潔明瞭，而且又很有實質內涵。對我來說，作者不只是理論與實務兼具，還有不錯的文字能力。
既然發脾氣是一種行動，那麼，有效地溝通我們的情緒，也是作者著力甚深的部分。因此看這本書，可以學到如何自我肯定地表達，這基本上就是設立人際界線的關鍵。從這個角度看，這本書不只適用「媽媽」這個角色，各種角色扮演都可以參考。只是說，作者常以家庭情境舉例，所以內容稍稍修正，在職場、針對各種關係，這本書都能應用。

畢竟人難免生氣，但好好發脾氣，則需要學習。我已經等不及要跟各位朋友分享這麼好的內容，期待這本書早日上市，嘉惠眾人。

了解「生氣情緒」，就能了解心情
生活中到處都可以看到「生氣情緒」的蹤影：它藏在九歲大兒子揍向小兒子的拳頭中；藏在老公業績不好在公司被罵、回家後臭著臉的表情上；躲在收銀員遇到奧客卻只能隱忍的聲音裡。哪有人能不生氣呢？至於養小孩就更不用說了，孩子半夜醒來哭個不停令人生氣；孩子在冷颼颼的冬天吵著要穿短袖令人生氣；家裡一團亂，老公卻只是盯著電視也令人生氣。公公婆婆不幫忙帶孩子、還一直要求東、要求西地使喚自己時，看到自家爸媽對自己冷酷無情、卻對孫子百般疼愛時，心中都會冒出一把又一把的無名火。天下哪有媽媽能不生氣呢？
我們常碰到生氣的事，卻不太了解「生氣」是怎麼一回事。人為什麼會生氣？生氣時是發洩出來比較好、還是忍住比較好？孩子耍脾氣時，父母要容忍到什麼程度？能自信滿滿地回答這些問題的人，只占了極少數。在國高中念書的時候，學校教了英文、數學，卻沒教過要怎麼處理情緒，結果每次只要一生氣，我們的腦袋就會亂成一團漿糊。明明自己在這世界上最愛的就是孩子，卻忍不住口氣很衝地罵了他，是不是覺得這樣的自己令人討厭？已經下定決心不要再發脾氣，又馬上被氣得破功時，是不是覺得自己不可理喻？火冒三丈怒吼完之後，是不是又擔心孩子受傷而滿心愧疚、深深自責？看見隔壁媽媽遇到各種棘手狀況也不生氣，還可以輕聲細語對孩子解釋，是不是很羨慕？

生氣，是所有情緒當中最複雜的。明明覺得抱歉，卻表現出不耐煩；明明感到失落，卻選擇大吼大叫；明明是生老公的氣，卻對孩子發飆；還有些時候其實是煩惱自己的未來發展，或因為準備重返職場而焦躁不安，卻把怒氣發洩在老公和孩子身上。塵封的傷疤被揭開時會生氣，試圖掩飾不想被人察覺的心理陰影時也會生氣。生氣跟其他更深層的情緒相互關聯，也跟需求和信念密不可分，所以進一步學習「生氣情緒」，就能更深入理解一個人的內心世界。
我自己也琢磨了很長一段時間，內心痛苦煎熬時該怎麼辦？平和的心境究竟要從哪裡找起？想調整好自己的心態、又不想被別人的指責動搖時該怎麼做？還是這些都只是天方夜譚？歷經二十多年的探索，這些疑惑在我旅行、冥想、做瑜伽及講授輔導課的過程中不斷牽引著我，我幾乎等於是重修了「情緒調節與溝通」這門課。我學會接納自己的心，而不是去控制它；學會了解對方的心情、跟對方心意相通，而不僅只是精進人際關係和溝通的技巧。經過多次的嘗試錯誤之後，我不僅了解了自己的心，也更貼近對方的心。
本來只是在家帶小孩的我，在一次偶然的機會下，被邀請去幫媽媽們上課。其中一門是帶著媽媽做生涯規劃的輔導課—「媽媽培訓班」，還有另一門則是以非暴力對話法（NVC：nonviolent communication）為基礎的「對話課」，在課堂上跟多位媽媽一聊才發現，原來不是只有我長期被這些情緒和溝通問題困擾。還有媽媽對我說：「講師，我學過很多的對話法，可是只要一生氣，腦子就會一片空白、抓孩子來開刀。請您幫幫我，讓我少生點氣吧！」
我看到很多媽媽，往往對孩子發完脾氣之後都會懊悔不已，但卻又不斷反覆上演這個過程。仔細觀察媽媽當下的生氣情緒，會發現那不單只是生氣，還摻雜了別的情緒；或是其實起因並不在孩子身上，而是由於其他事情才引爆了怒火。有些媽媽生氣不會發洩出來，因為她們更習慣壓抑；也有些媽媽一旦生氣，就會不斷自責、痛苦難受。
她們也跟我一樣，沒辦法果敢斷開情緒的枷鎖，一方面討厭惹自己生氣的對象，另一方面又不斷怪罪生氣的自己。我很想把自己學到的經驗告訴大家，於是開始著手寫下這本書。我們內在的生氣情緒，可能會發生在各種複雜的人際關係中，所以我認為不僅是針對親子關係，身為一個母親可能會經歷的所有狀況，都需要更具體、全面地處理。
我把自己學習、了解的部分，還有授課的所有內容，完整地收錄在這本書中。為了能帶給各位媽媽最大、最實用的幫助，我在撰寫這本書的時候真的絞盡了腦汁，相信不論媽媽們面臨何種狀況，都能從本書中有所收穫。

全書一共分成五個章節。
◎ 第一章會先提出一般人對生氣的種種誤解和迷思。在這一章節中，你可以了解如何區分怒氣及其他情緒，同時釐清自己生氣的真正原因。
◎ 第二章會介紹生氣當下的因應措施。包括：如何快速讓自己從生氣狀態冷靜下來、在怒氣化為言語和行動之前應該考量哪些部分、孩子和父母都處於生氣狀態的話要怎麼調解、用什麼方法管教孩子才能同時顧及他的自尊，以及不小心發了脾氣之後可以用什麼方法道歉等。
◎ 第三章的內容提到當孩子生氣時該如何應對。孩子為什麼會愛生氣？孩子生氣的時候要先確認什麼？另外本章也收錄解讀孩子內心，以及培養孩子情緒調節能力的方法。
◎ 第四章會針對「有沒有可能當一個不生氣的人？」這個問題，給予相關回答。從預防生氣的生活習慣，到如何卸下自己心裡的既定觀念、坦然接受現況，都會加以說明。
◎ 第五章則是針對媽媽們實際遇到生氣狀況時的困擾，提出實戰對策。無論家中寶貝是講了五六遍依然不聽話、什麼事情都怪到媽媽頭上的孩子，個性格外彆扭的老二，還是因為分離焦慮症（Separation Anxiety Disorder，簡稱SAD）而天天哭鬧︙︙，本章會告訴媽媽們該怎麼解決這些總是讓人一肚子火的惱人狀況。

生氣並不只會單純引發家庭內部的問題，從社會上的權力階層濫用職權、作威作福開始，再到幼稚園的虐童案、校園暴力及霸凌、隨機犯罪等等，近年來這類心理問題衍生出來的弊端層出不窮，而這些都跟習慣性生氣有關。就像貧窮和家暴容易代代延續，生氣也會一代接著一代，而且還具有從上到下的特性。董事長對總經理生氣，總經理對經理生氣，經理對主任生氣，主任對妻子生氣，妻子對老大生氣，老大對老二生氣，老二又對比自己更弱小的朋友生氣。怒氣一層一層地往下流、環環相扣，最後遭殃的就是孩子。如果不想讓孩子繼續淪為生氣的犧牲者，就需要有人出面終止這種惡性循環。而這個角色的不二人選，就是正在閱讀本書的我們。
希望我們在受到不當的對待時，都能正確地抒發怒火；希望我們不要再讓孩子淪為無辜的出氣筒；希望我們就算對孩子生氣也不要留下傷害；更進一步，還希望我們在生氣時不要跟家人互相攻擊，而是能接收到彼此渴望被理解的心。這段漫長旅程的出發點，其實就在不遠處。自己的怒火，由自己負責。
現在，就讓我們開始這趟探索之旅吧！

 

專文導讀 自己的怒火由自己負責（臨床心理師 洪仲清）
序 了解「生氣情緒」，就能了解心情

第一章 誤會大了！「生氣」跟我們想得不一樣
我常生孩子的氣，我是個壞媽媽 你當然可以生氣，生氣並沒有錯
為什麼我每天都動不動就生氣 其實媽媽們會生氣都是有原因的
我本來好好的，卻莫名其妙開始生氣 生氣只是假情緒，背後的真實情緒不是它
我討厭發脾氣，但他總是惹我生氣 別讓其他人為你的情緒負責
老公看不起我，真的讓我超火大 會生氣都是因為「解讀」出了問題

第二章 生氣是好事！重點在於怎麼表達
我覺得自己快被氣瘋了怎麼辦？ 發洩出來很痛快，但殘局好難收拾
我每次生氣都會說出讓自己後悔的話 開口之前，記得先把自己的生氣狀況「復盤」
我好像老是在威脅、恐嚇孩子 其實孩子的需求也跟父母的需求一樣重要
我怕傷了孩子的自尊心，都不敢管教孩子 想維護自尊心，更需要適度地生氣、管教
我又發飆了，好擔心孩子是不是受傷了⋯⋯ 真心的道歉，能融化孩子的心
老公都只顧自己，真的好討厭！ 適度表達是必要的，別讓家人踩到自己的底線

第三章 家有暴龍小孩怎麼辦？
孩子常常生氣暴怒，怎麼會這樣？ 有先天和後天兩種原因
孩子生起氣來完全無視我，讓我超火大 其實孩子的生氣情緒跟媽媽沒關係
孩子不開心、鬧脾氣，全都要體諒嗎？ 要包容到什麼程度，媽媽可以自己選擇
孩子的心真讓人難以捉摸 遊刃有餘地在能力所及範圍內盡力就好
孩子一生氣就大叫、摔東西，講都講不聽 讓孩子能夠主動反省自己並負起責任

第四章 生氣居然可以預防？
很累的時候就更想生氣 比起事後處理，更重要的是事先預防
我不知道我自己在想什麼 用生氣日記觀察自己的心
對的就是對的，這也要吵我就會生氣 先檢視一下，那真的是「對的」？
每次看到我媽的生活都快窒息了 她的生活是她的，你的生活是你的
老公越看越討厭，吵架也解決不了問題 別只要求對方，而忘了他存在的價值

第五章 生氣就這麼做！發火實戰演練
講了五六次也講不聽，讓我好爆炸 具體地要求孩子採取行動
孩子什麼都怪媽媽，讓我生氣又委屈 告訴孩子現實的界限範圍
為什麼我都只想對二寶生氣？ 因為孩子跟自己太像或太不像了
兒子常亂發脾氣又有攻擊性，該怎麼辦？ 有問題的是孩子的行為，不是孩子
六歲小孩還有分離焦慮症，我真的好累 越想消除不安，不安就會變得越大
結語 現在這一刻的選擇會改變明天的未來
*附錄1 情緒清單
*附錄2 願望清單

第一章　誤會大了！「生氣」跟我們想得不一樣

我常生孩子的氣，我是個壞媽媽
你當然可以生氣，生氣並沒有錯

「我剛剛又對孩子發脾氣了……我真的是個壞媽媽。」
「兩歲的孩子開始不聽話，常讓我火大，該怎麼辦？是不是因為我這個媽媽人格不好？本來想生第二胎，又覺得自己沒資格當媽媽，還是算了！」
上面這兩句話，是我在網路上連載「媽媽的發火指導課」文章時收到的部分留言。不只一個媽媽會在對孩子發完脾氣後懊悔，暗自落淚。媽媽們常會因為對孩子生氣而自責，把「壞媽媽」的標籤往自己身上貼，然後下定決心：「我明天絕對不要再生氣了。」
不過，到了隔天卻又被氣到爆炸，怒火並沒有因為決心而減少，對自己的責備也從來沒停過。在這樣的惡性循環之下，甚至嚴重到讓「白天生氣、晚上反省」變成了媽媽們的生活例行公事。
很多育兒書都說：「生氣會毀了孩子。」可能也因為這樣，當我跟媽媽學員們聊到「生氣」這件事情時，發現大家都對生氣有些誤解，其中最大的誤會就是：「不可以生氣」。雖然媽媽們嘴巴上都會說：「養小孩當然會有生氣的事啊！」、「孩子犯錯，本來就會生氣嘛！」卻又糾結地希望自己能成為一個「不會生氣的溫暖媽媽」。
為什麼不能生氣呢？人真的有辦法不生氣嗎？我們都只是凡人，不像佛祖或耶穌一樣是聖人，「不生氣」是不是個不切實際的目標？在努力不生氣的過程中，我們又會失去什麼？

從不生氣的媽媽，是只會出現在育兒書上的夢幻媽媽。現實中的媽媽都會生氣，只是程度各有不同罷了。那我現在的脾氣到底有沒有問題呢？想知道的話，就來做個簡單的憤怒自我檢測吧！請試著回想過去六個月中自己的感受或是從旁人口中聽到的話，回答下列各個項目，最後再把「是」的項目分數相加即可。

1.不太能應變自己神經質發作的時候。 （1分）
2.生氣讓你不知所措又自責。 （2分）
3.有人說過你表達生氣的方式有問題。 （2分）
4.你曾經因為表達憤怒而導致家庭、職場、朋友或家族間的重要關係遇到瓶頸。 （3分）
5.曾經有很重視你的人強烈建議你尋求幫助以控制脾氣。 （3分）
6.你曾經因為表達憤怒的方式陷入嚴重問題。例如在職場上被記過警告、在街上鬧事被捕、觸犯法律、造成別人受傷、自殘，或面臨分居、離婚等狀況。 （4分）
合計： 分
《為你的生氣負責》（Taking charge of anger，Robert Nay著，SigmaPress，2015）

計算總分時，2分以下屬於平均值，大部分的人生氣都是這個程度，只要維持原樣就可以放心了。分數落在3到5分的人，未來要進一步改善，如果放著不管可能會損害人際關係，需要努力培養控制生氣情緒的能力。要是合計在6分以上，尤其是第6題的答案為「是」的人，當務之急就是要趕快改變，最好能立刻針對控制憤怒方面，尋求精神科醫師或心理治療師的幫助。
如果分數落在1到2分卻覺得：「我太常生氣了、我問題一大堆。」這樣就對自己過於嚴苛了，要多認定自己的努力與付出，對自己的情緒和需求也要寬容一點。相反地，如果3分以上卻認為：「這種程度的生氣每個人都會吧？不是什麼大問題。」這樣就太輕忽問題的嚴重性了。沒有解決的生氣情緒，是蠶食健康、損害人際關係的元兇。

當然我們不能單憑這些分數來區分是「好媽媽」還是「壞媽媽」，因為「好壞」跟個人價值有關，每個人的判斷標準也不同。有的媽媽認為用有機食材幫孩子準備健康的飯菜最有價值；有的媽媽則認為，就算孩子要吃過甜的垃圾食物，也要尊重孩子的自主權才最有價值。給孩子最好的教育環境，但情商不高的父母，和情商極高卻不重視孩子飲食、衣著的父母，兩者當中哪一種比較好呢？答案左右於個人判斷。生不生氣，也只是眾多判斷的標準之一。

覺得「生氣就是壞媽媽」，這個想法隱含了「生氣就是壞人」、甚至「生氣是壞情緒」的前提。舉例來說，我曾看到某位鄰居家的老奶奶，她孫女因為在幼稚園做的卡片被撕破了而鬧脾氣，老奶奶對她說：「生氣就是壞人喔！講話好聽一點。」還有一個媽媽聽到五歲的女兒大叫：「吼，煩耶！」頓時嚇一大跳，緊抓著女兒的手說：「不可以這樣說！這樣說的話，好事都會變成壞事喔！」生氣真的不好嗎？生氣和煩躁都必須被消滅嗎？不能發脾氣、也不能覺得生氣嗎？一直不生氣、不煩躁就真的是件好事嗎？

生氣，不分時代、地區、年齡、性別，是人普遍擁有的情緒之一。心理學家指出，人的主要情緒反應大致可分成五到十種。其中美國心理學家羅伯特．普拉奇克（Robert Plutchik）將情緒反應分為八種（恐懼、憤怒、快樂、悲傷、信任、厭惡、期待、驚訝），同樣是美國心理學家的保羅．艾克曼（Paul Ekman）則將情緒反應分為六種（恐懼、憤怒、幸福、厭惡、悲傷、驚訝）。在《腦筋急轉彎》（Inside Out）這部深受孩子們喜愛的動畫電影中，將五種代表性的情緒擬人化，出現了樂樂（Joy）、憂憂（Sadness）、怒怒（Anger）、厭厭（Disgust）和驚驚（Fear）這些角色。不管用哪種分類方式，都沒有漏掉「生氣」。人類悠久的歷史以來直到現在，「生氣」這情緒都沒有消失過，就是因為生氣情緒有它負責的正向功能。
生氣情緒的主要功能是自我保護，當人受到不當待遇、面對無理要求、想走的路被阻擋時，就會拉起「生氣」的警報。這是一種訊號，表示：「發生問題了，需要解決！」如果抱持「生氣很糟糕」的態度，就會讓人輕忽這些訊號，導致被不當對待時依然保持沉默、面對無理的要求也不敢拒絕，甚至停下原本所走的路而繞遠路。「生氣情緒」就跟其他情緒一樣不該被消滅，我們反而應該像朋友一樣聽聽它想說些什麼。

當然，生氣的「情緒」和生氣時做的「行為」是兩回事。有些行為不管再怎麼生氣都不能做，例如咬人、捏人、打人等暴力舉動絕對不可取，而像是「都是因為你，我受不了了！」、「要是你敢那樣做，我絕對不會放過你的！」這些言語暴力，或是口不擇言的謾罵，也都是明顯的錯誤行為。固然要接受自己生氣的真正情緒，但也應該要把行動轉換到好的方面才對。

所有媽媽都會在自己的崗位上，運用自己的一切知識和經驗為孩子付出。正在閱讀本書的你也是這樣的吧？不過有些媽媽卻給自己貼上標籤，說自己「沒資格當媽媽」，甚至說自己是「壞媽媽」，是不是對自己太苛刻了呢？

常生氣的媽媽不是壞，是太累。因為第一次帶小孩而緊張不安，面對永遠做不完的家事、要節省開支的經濟壓力，再加上跟老公之間時不時的摩擦，都會讓媽媽們心力交瘁，情緒調節能力也直接掉到谷底。常生氣的媽媽不是壞，是太忙。為了符合社會的標準和旁人的期待，逼著自己跟孩子不斷往前跑，根本無暇去感受自己情緒變化的細微癥結。
常生氣的媽媽不是壞，是有渴望。孩子想得到媽媽的關心時會大叫「媽媽好討厭！」；就像這樣，媽媽們渴望被愛、被認定卻無法將「我想被愛！」說出口，所以才會生氣。常生氣的媽媽不是壞，是太心痛。因為心太痛了，自己不想再看到，也不願被人看見，於是就一層一層地披上生氣的盔甲。在看似堅固的盔甲內，其實藏著媽媽們不想碰觸又痛徹心扉的長久創傷。

為什麼我每天都動不動就生氣
其實媽媽們會生氣都是有原因的

我問那些來參加發火指導課的媽媽：「通常什麼時候會讓你生氣？」最多人回答的就是：「小孩不聽話的時候」。叫孩子好好走路、不要用衝的，他卻偏偏用衝的；叫孩子乖乖吃飯，他卻到處跑來跑去；叫孩子要跟朋友好好相處，他卻動手打人；到了要上幼稚園的時間、催促孩子動作快一點，他卻玩積木玩得超投入，叫都叫不動。等孩子稍微大一點還是這樣，一放學回家就玩電腦，或是手機、平板不離手。
孩子不聽話的狀況多到數不完。孩子還小、聽不懂人話，媽媽會生氣；孩子長大一點之後，聽懂人話卻還是不聽話，媽媽也會生氣。同樣一句話要重複好幾次的時候，還有小孩一而再、再而三地犯錯的時候，媽媽都會生氣，甚至覺得無力。就算媽媽們心裡都知道，不可能有孩子會對父母的話百依百順，但還是會生氣。
人生氣的原因大致上有三種。
第一，是因為在達成目標的過程中被妨礙。假如晚上想趕快把孩子哄睡再去看個連續劇，但孩子就是不睡，這種時候不會生氣嗎？孩子好不容易睡著，終於可以坐到電視機前了，偏偏這時老公喝得醉醺醺地回來又把孩子吵醒，難道不會更生氣嗎？每個人都希望能在期限內達成自己設定的目標和計畫，沒辦法如願的時候就會生氣。
第二，是因為被踩到底線。每個人在空間、時間和心理上，都有一條覺得有安全感的底線。像是不住在一起的公婆，沒事先聯絡就自己開門進來；或是自己還在哺乳，卻有人沒先敲門就貿然開門闖進哺乳室，這時生氣的原因都是因為「底線」被踩到。自己心愛的東西也算是一種底線，例如自己喜歡的包包被孩子亂塗鴉時會生氣；沒說一聲就把老公珍藏的釣竿清掉時，老公也會生氣，這些都是因為自己的底線被侵犯了。
最後一個原因，是因為自尊心受傷。所有人都希望自己的存在價值能被認定，也想得到別人的尊重，所以一旦被輕視，難免就會浮現生氣情緒。要是聽到老公說：「帶小孩有什麼好辛苦的，你到底做了什麼需要每天哀哀叫？」或聽到婆婆說：「你老公一個人賺錢太辛苦了，你也不要只是在家裡閒著，好好考慮一下怎麼幫忙賺錢吧！」又或是聽到自家媽媽說：「你家裡怎麼亂成這樣？就算帶孩子再累，也稍微整理一下吧！」當媽媽的人聽到這些話，自尊心就會受傷，外加瞬間被惹毛。

有位媽媽叫作敏智，她的狀況正好是這三種因素的綜合版。敏智有兩個孩子，一個七歲、一個四歲，剛開始她先從正職轉兼職，勉強還能邊工作邊帶小孩。不過後來房租大漲，全家從市中心搬到外圍的郊區，上下班時間拉長，她負荷不來，最後還是辭掉了工作。原本在公司得到的認定與成就感，讓她還能勉強撐起一個「家庭、工作兩頭燒」的職業媽媽角色，但失去了能得到認定的工作後，讓她難以找到自己的存在價值。老公還說：「在家帶孩子有什麼辛苦？我賺錢養家更辛苦啊！」下班回家從不幫忙做家事、帶孩子，再加上小的還沒上幼稚園，敏智一天中連一小時的個人時間都沒有。不僅如此，家庭的總收入減少，孩子的餐費和教育費的支出卻一直增加，經濟壓力也越來越重。就算她想存錢、買房子、重返職場，也覺得這些目標統統遙不可及。
敏智說她總是在生氣、動不動就會對孩子大小聲。老大纏著她說：「媽媽為什麼不買玩具給我？」她聽了就會覺得煩；老二黏人、什麼事都吵著要媽媽陪，也讓她想發火。而且經濟上沒辦法跟娘家切割，爸媽常向她伸手要錢，這也讓她一肚子委屈，就更不用說那個從來不關心家裡大小事的老公了。
辭掉工作後，敏智每天都像刺蝟一樣豎起尖尖的刺，旁邊的人一碰到就會被刺傷。她的生氣情緒是從哪裡來的呢？敏智的怒氣來自於「自尊心降低」。明明自己的能力可以獲得公司肯定，卻得要切換到「主婦」模式，無法發揮長才、失去經濟能力，連帶讓家人和自己都不認定自己的存在價值，這一點造成的失落感，也是她為什麼老是生氣的原因。如果在這種情況下還逼問她：「你幹嘛每天生氣？有什麼好氣的？」她的怒火就會像滾雪球一樣越滾越大，最後把自己和孩子燒得體無完膚。
幫敏智進行個人諮詢的時候，她一一把自己的憂鬱、失落，以及錯綜複雜的生氣情緒吐露出來，同時也體會到：「自己絕對需要工作」。但她不想因為這樣就回去當個要遠距離通勤的職業媽媽，也想好好陪孩子度過童年時光。於是她找到方向，決定在孩子上國中前，先找個白天四五個小時的工作維持職場生活。清楚了解自己生氣的原因，以及「生氣」這個情緒所傳達的訊息後，敏智就能按照自己的想法設定未來方向，身心也因此變得輕鬆多了。
生氣不會沒有原因，每個人生氣都有理由。如果覺得「我就是生氣」或是「我也不知道為什麼生氣」，就表示自己需要更深入探討生氣這方面的議題。要是一直不明就裡地生氣，就該停下來好好觀察。

生氣的原因很多，處理生氣情緒的類型也不少，大致可分成五種。第一種是「壓抑型」。壓抑型的人就算生氣也不會表現出來，會礙於「有話好說嘛！」這種想法，不願意撕破臉而把自己的生氣情緒隱藏起來，有時還會否認自己正在生氣。雖然他心裡憋得難受，但身旁的人卻不知道其實他已經生氣了。長期忍耐、克制自己的情緒，到後來不只是對憤怒情緒，連對快樂和幸福等正向情緒感覺也會變遲鈍。這類型的人不太會自己下決定、比較喜歡跟著別人的意見走，優點是適應力強、較為友善、包容度高，不過也常被說優柔寡斷、心思很難猜透。也因為習慣壓抑情緒，可能會引起生理上的各種疾病。
第二種是「攻擊型」。這類型的人會毫不掩飾地表現出憤怒情緒，甚至會不假思索地罵髒話、出言恐嚇、羞辱別人、摔東西、打人等做出暴力行為，還強烈相信自己是對的，容易輕視別人的意見或情緒。大體上來說，這種人通常做事成效不錯、勇敢、主導性強，但是相對也比較粗暴、自私，容易在人際關係的經營上遇到困難。
第三種是「被動攻擊型」。這種人會用消極的方式迂迴地表達自己的憤怒，因為想把對自己的傷害降到最低，也不想破壞跟對方之間的關係。他們相當固執，卻不會直截了當表現出來，做事都會繞個圈子，面對別人的指示時不直說喜歡或討厭，而是會用拖延戰術來表達自己的憤怒。我們常聽到的「心機重、愛記仇」，就是這種人的主要特徵。這類型的人通常顯得小心謹慎、會為別人著想，但同時帶有強烈的憂鬱和不安感，屬於高敏感族群。
第四種是「迴避型」。這種人認為生氣是件糟糕的事，所以會想辦法盡快脫離生氣狀況。他們會告訴自己：「這沒什麼大不了的嘛！」、「別在意啦！」藉此降低自己的憤怒情緒，或用抽菸、喝酒、吃東西、打電動等方式逃避。但因為他們並不是直接誠實地面對情緒，當狀況變得難以收拾的時候，他們往往就會陷入各種成癮症狀。
第五種是「連結型」，也是我們所要達到的理想目標。連結型的人在生氣時會先跟自己對話，必要時也會去跟對方對話。他們不會試圖壓抑、降低怒氣，或躲到其他地方逃避，而是會坦率地問自己：「為什麼生氣？你需要什麼？」如果需要對方的協助，也會開口請對方幫忙。

這些類型並非固定的，可能會隨著你所面對的人及狀況而變得不同。在公司裡是壓抑型，在家裡卻可能是攻擊型；在朋友面前是連結型，但在父母面前可能會是被動攻擊型。所以我們要先了解自己在哪些時候會反映出哪種類型。
情緒處理的類型不是一兩天內造成的，通常都是從小時候開始慢慢養成。為了適應父母的教養方式、生長環境，我們從很小的時候就會選擇如何處理情緒。有了這樣的基礎，再加上生活中累積的經驗，最後就會固定下來。因為太習慣了，所以自己可能根本沒發現自己是怎麼處理情緒的，而且內在、外在已經長期養成習慣，要轉換成「連結型」就需要一段時間。如果每天都在生氣，表示自己跟自己之間的連結中斷了，應該要先跟內在的自己恢復關係，再更深入地多問問自己：「你需要什麼呢？」、「說說你真正想要的好嗎？」