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厭世上班族救星74招
定  價:NT$380元
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商品簡介

作者簡介

目次

(原書:身心腦機能鍛鍊全書 封面修訂版)

職場上優秀的表現,需要「最佳的健康狀態」支撐!

請先從飲食、睡眠、運動、習慣、環境各方面檢視自己吧!
若發覺自己:「最近總覺得好累」、「注意力沒辦法持續」、「對上司或下屬講話,負面的發言好像變多了」,注意可能是身體、頭腦或是心靈狀況漸漸失調的證明。

以營養學、腦科學、精神力為基礎,徹底解說商務人士的健康管理。
──本書從「飲食」、「睡眠」、「運動」、「習慣」、「環境」觀點切入,介紹鍛鍊「身體」、「心智」、「頭腦」的具體可行方法,解決生活中遇到的常見的身體保健問題。

◎本書滿載你不知道一定後悔的健康管理技巧◎
01.休假來睡到飽雖然可以補充平日不足的睡眠,卻沒辦法預先儲存睡眠!
解決辦法:試著每天提早15分鐘上床躺平,僅是提早十分鐘入睡,就能減少疲勞物質的累積,休假也能保持神清氣爽,好好利用屬於自己的時間。

02.「宿醉」──是由於肝臟來不及分解乙醛,使乙醛擴散到血液中所導致的。
解決辦法:酒是脫水飲料,若只喝酒會將體內的水分排出,而血液中的水分一減少,酒精就容易殘留。應酬席間不妨在桌上放一瓶水,交替飲用代謝體內酒精;隔天大量攝取水果、生菜、茶或咖啡,利尿作用能幫助身體快速恢復正常。

03.只要增加肌肉量,就能提升基礎代謝力、不容易變胖。
解決辦法:「基礎代謝」是指非人為控制,用來運作大腦、心臟、消化器官維持生理機能所消耗的能量,只要在平時養成運動的習慣:如慢跑、游泳、有氧舞蹈、飛輪、健走等,時間上以1天20分鐘以上、一週執行3次的頻率最有效果。

04.鍛鍊身體曲線,最有效的順序應是:下肢、上半身、最後才是軀幹。
解決辦法:下半身的肌肉量約佔全身的60%,大多都是像大腿的股四頭肌或腿後腱肌群、臀部的臀大肌等強而有力的大塊肌肉,大肌群特別需要加強訓練,否則最容易在不知不覺中漸漸退化。

05.記憶力的好壞,並非取決於頭腦的好壞,而是來自有效的思考訓練。
解決辦法:吸收資訊→進入大腦→統整情報→表達產出(大腦記憶步驟)。將今天發生的事告訴家人,或透過寫部落格的方式記錄下來。重點在於,並非私人日記那樣的瑣碎內容,必須是統整出他人也能輕鬆看懂的有效資訊。

本書由日本腦科學家・醫學博士「岩崎一郎」、知名營養師「松村和夏」、Life Balance Management企業研修教練「渡部卓」各自在專業領域嚴謹下筆,三方合作審定成書。如同閱讀商業書籍來提升技能,閱讀本書可以從「身體機能構造」、「大腦機能構造」、「心智機能構造」學會讓自己總是保持在最佳狀態的方法。
岩崎一郎
腦科學研究者、醫學博士。自京都大學畢業後,前往美國留學,並於諾貝爾得獎教授的門下取得博士學位。曾任通產省主任研究官、美國西北大學醫學部腦神經科學研究所之准教授,並於從事腦細胞之神經傳導機構進行研究。學成歸國後,設立「国際コミュニケーション・トレーニング(株)」公司。應用腦科學知識,為企業・個人提供提升整體價值之獨門研修課程、習慣養成計畫、諮詢、及腦科學品牌發展等服務。

松村和夏
OL,國外旅居時投身於料理・營養學研究。曾於女子營養大學之「臨床營養醫學研究室」進行文明病之研究。爾後陸續取得「管理營養師證照」「調理師執照」「食生活アドバイザー」等飲食相關之專業證照。現今除了為講師於看護學校、研究所授課,也身兼廣尾料理的主辦者、以及料理研究、餐廳菜單諮商師。另外,也擔任棒球或足球等一流職業選手的營養指導等,廣泛的活躍於業界。

渡部卓
Life Balance Management Institute代表、帝京平成大學 現代生活學部教授、產業輔導員、企業主管教練。1979年畢業於早稻田大學政經學系。任職於美孚石油時,於康乃爾大學修習人事組織論,並於美國西北大學凱洛管理學院取得EMBA學位。1990年進入日本百事可樂公司後,陸續任職於AOL、思科系統、NETAGE等公司,至2003年設立Life Balance Management Institute公司。為教授職場心靈健康的第一把交椅,活躍於各大演講、企業研修課程、教育活動、媒體曝光等多樣領域。
前言
第一章 鍛鍊身體的 37招

1為什麼會感到疲憊?
2舒緩眼睛疲勞
3假日睡到飽有助緩減疲勞嗎?
4到底要睡幾小時呢?
5提升睡眠品質的方法
6順利熬過前一天熬夜或睡眠不足的方法
7你是屬於早睡早起體質?還是夜貓子體質?
8曬曬太陽,調整生理時鐘
9對於美容、健康、助眠都很重要的「褪黑素」
10讓睡眠品質舒適又良好的小秘訣
11透過控制體溫來操縱睡眠
12睡眠不足就是造成肥胖的主因
13攝取維他命B群補充活力
14不容易宿醉的喝酒方式
15宿醉時緩解不適的方法
16預防熱衰竭的方法
17深夜進食就是造成肥胖&疲憊的主因
18吃飯速度快的人較易胖
19喝越多水對身體真的越好嗎?
20吃胚芽米輕鬆攝取營養
21試試「生機飲食」吧
22日式飲食健康上的缺陷
23什麼是「食物不耐症」
24對於沒辦法禁菸的人...
25營養均衡小檢測
26給繁忙上班族的外食菜單
27容易會覺得「是年紀到了嗎?」的事
28咖啡對身體有益
29不要常吃速食
30關於「油」的正確知識
31好想變成吃不胖的體質
32鍛鍊身體的順序
33如何鍛鍊上半身
34如何維持良好體態
35利用「超恢復」運動法
36舒緩腰痛的方法
37緩解肩頸僵硬的方法
全身肌肉圖解

第2章 鍛鍊大腦的 21招

1樂觀思考讓大腦更靈活
2「意象訓練法」大推薦
3好的戀情&人際關係,促進大腦處理能力
4「一心兩用」容易使大腦疲勞
5隨時抱著感激的心情能讓大腦更靈活
6透過「產出性活動」來加強記憶力
7做家事也可以鍛鍊大腦
8如何訓練直覺
9 整理身邊的雜物,同時也是整理大腦
10吸收新知與長期記憶的關係
11舒緩大腦疲勞,趕跑瞌睡蟲
12聰明的小睡方法
13戰勝睡魔
14睡眠不足,心情也跟著煩躁
15長時間睡眠不足的話....
16上午時段的工作效率取決於「早餐」
17理想的早餐菜色
18有助提升幹勁和集中力的氨基酸
19時時注意自己的情緒&身體狀態
20身體疲勞和大腦疲勞之間的不同
21不管幾歲,大腦都是可以訓練的
腦部圖解

第3章 鍛鍊心智的 16招

1香味有助於整理情緒
2唱歌有助於淨化心靈
3跟舒服&快樂保持一點適當距離
4笑臉常保好心情
5如何緩和緊張狀態
6深呼吸,讓身心都平靜
7自律訓練法
8肌肉鬆弛練習
9ABCDE理論
10試著拒絕「當好人」吧
11責任感&他人的評價,放七成在心上就好
12與「Mentor(良師益友)」&「Weak Ties(泛泛之交)」聊聊吧
13讓自己充滿幹勁的目標設定法
14讓人充滿幹勁的物質――多巴胺
15最有效果的舒壓方法
16消除焦躁、不安感的方法

結語

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