超療癒！和緩流動伸展的全身瑜伽：在家跟著10組精心編排的串聯體式課程＆DVD教學，與身心常見的緊繃不適溫柔和解。

──專為繁忙的現代人量身打造──
自癒力UP！活化體內機能！
不再只學一招一式，
而是對應日常的身心不適，
心情低落消倦怠、肩頸腰背肌肉緊繃、血液循環不良、睡眠品質不佳……
專業規畫如瑜伽教室中完整課堂流程的串聯體式課程，
在全身性的流動伸展中感受舒展身心的療癒能量。

●淺顯易懂！全彩大圖！呈現舒展流暢的體式動作。

●DVD收錄書中所有體式動作的真人示範教學。

●搭配體內剖析圖加強重點部位的鍛鍊意識
以體內剖析圖清楚標示各體式功效的重點部位，可加速掌進行伸展＆強化刺激時的身體內部意識，快速掌握鍛鍊部位，使動作確實到位。

●充實豐富的10組流動伸展瑜伽課程
針對功效主題，編組能達成最佳效能的串聯瑜伽動作課程。
在家自學練習，也能像在專業瑜伽教室一樣，
流暢地進行經過完整編排，確實活絡全身機能的串聯式流動伸展課程。

●在課程安排中加入反體式（counter pose）
將瑜伽體式搭配與其相對的反體式成套練習，可提高功效，使身體確實取得平衡。

●初學者＆瑜伽人皆能持續練習
‧收錄Easy Pose‧借助輔具的體式變化等適性指導建議。
不僅能練習到適合自己的體位法，還能循序漸進地精進瑜伽功力。
‧詳細講解呼吸法（Pranayama）‧淨化法（Kriya）。

●收錄全體式功效一覽表
可依當天的身體狀況，從功效一覽表（P.30）中挑選適合的體式，自行加強練習。

●適用各種日常情境的即效一招‧瑜伽練習
工作中、短暫的休息時間，一個簡單的動作或伸展，或許就能為你緩解當下的緊繃不適。試著參考書中的一日作息表＆情境狀況，讓瑜伽自然融入你的日常生活中吧！

監修
近藤 真由美（こんどう　まゆみ）

在Under the Light瑜伽學校擔任講師。
http://www.underthelight.jp

除了擔任大眾課程＆眾多講師培育課程的班導師以外，也指導身心醫學。致力於將傳統瑜伽和阿育吠陀融入日常，實踐充實豐裕的生活型態，並持續在日本＆印度鑽研精進瑜伽。
‧美國瑜伽聯盟認證講師（E-RYT200 RYT500）
‧瑜伽治療師／ Esalen Bodywork Practitioner
‧阿育吠陀生活型態諮詢師 Ayurveda Lifestyle Counseling

prologue

我懷抱著希望更多人接觸瑜伽，
並親身體驗瑜伽神奇功效的初衷，
編修了10組在家就能自我練習的簡易瑜伽課程。

無論你是瑜伽初學者，
或已有瑜伽經驗想扎實練習的瑜伽人，
本書內各式各樣的教學，
一定會讓你充分享受到修習瑜伽的樂趣。

瑜伽帶來的神奇能量，
可幫助身心恢復到初始的平衡狀態，提高人體自癒力。
在修習瑜伽的過程中，
緩慢平穩的呼吸及舒暢的身體活動，
將締造一段自我與身心對話的珍貴時光。

願你也能親身體驗瑜伽的魅力──
療癒身體，將身心調整到最佳狀態。

 

前言……2
本書的瑜伽教學重點……4
本書使用方法……8
DVD使用方法……10

瑜伽基礎指引……11
練習瑜伽前的注意事項……12
讓瑜伽融入生活……14
提高瑜伽效果的7個祕訣……18
何謂感受呼吸……20
認識身體構造……24
基本體式DVD……26
大休息式……26
俯臥鱷魚式……26
山式……27
手杖式……27
蓮花坐姿……27
簡易坐……27
挑戰拜日式！DVD……28
全體式功效一覽表……30
適用各種日常情境的即效一招‧瑜伽練習！……32

program1　DVD
穩定情緒
重整心情瑜伽課程……33
1-1 山式變化式……36
1-2 單臂風吹樹式……38
1-3 腰轉式……40
1-4 扭轉三角式……42
1-5 樹式……44
1-6 站立前彎式……46
1-7 幻椅式……48
1-8 至上身印……50

program2　DVD
紓解腰部緊繃
放鬆體幹瑜伽課程……51
2-1 俯臥鱷魚式的變化式……54
2-2 蝗蟲式……56
2-3 弓式……58
2-4 駱駝式……60
2-5 烏鴉式……62
2-6 船式……64
2-7 勝利呼吸法……66

program3 DVD
刺激內臟促進排毒
體內淨化瑜伽課程……67
3-1 貓式……70
3-2 嬰兒式……72
3-3 坐姿前彎式……74
3-4 半魚王式……76
3-5 金剛坐姿……78
3-6 仰臥金剛坐式……80
3-7 瑜伽身印……82
3-8 消化火潔淨法……84


program4 DVD
改善血液循環‧身心朝氣蓬勃
神采飛揚瑜伽課程……85
4-1 頭碰膝式……88
4-2 立蛙式……90
4-3 半犁式……92
4-4 肩立式……94
4-5 拱背伸腿魚式變化式……96
4-6 野兔式……98
4-7 頭顱清明法……100

program5　DVD
深度放鬆脊椎周圍
調整自律神經瑜伽課程……101
5-1 壓腿排氣式……104
5-2 犁鋤式……106
5-3 橋式……108
5-4 仰臥手抓大腳趾式……110
5-5 躺姿腹部扭轉式……112
5-6 眼鏡蛇式……114
5-7 淨脈呼吸法……116

DVD特典
program6
提神醒腦
晨起瑜伽課程……118

program7
引導入睡
舒眠瑜伽課程……120

program8
還想做更多練習！進階串聯瑜伽課程……122

大休息式引導 DVD……124
後記……126


Petit Column
你了解自己的心理狀態嗎！？……50
任何人都能做到的調息法……66
清除體內的堵塞吧！……84
提升元氣的淨化法……100
自我覺察，你正在用哪邊鼻孔呼吸呢？……116