超級職場教練、擁有職人魂的福哥（王永福），繼《上台的技術》、《千萬講師的五十堂說話》、《教學的技術》之後，重磅推出《工作與生活的技術》，與讀者分享在科技不斷演變、通訊便利的現代職場中，關於「工作與生活」可以有什麼跳脫框架的想法；在生活中，我們可以怎麼做、養成哪些習慣，讓工作更有效率、熱情與生產力；在工作中，運用哪些方法與技巧，持續學習成長、發展技能、擁有更多自主權，拾回與自己和家人相處的時光、享受業餘興趣、體會生活……。

 如何工作，讓生活更精彩自由？
運用一些工具、小技巧，或是改變過去習以為常的模式，讓工作更流暢，大幅提升效率，增加產出，例如：以計時法擺脫時間的壓力，時間管理更高效；透過寫下來，卸除塞滿大腦的訊息，增加處理事情的運轉空間；最適合懶人的檔案整理法，加速資料、圖片與文章的搜尋；增加一個螢幕，工作效率加倍；自由工作者或疫情期間遠距上班族，都能掌握在家工作的關鍵。

 如何生活，讓工作更有生產力？
忙碌且在高壓下的頂尖職場講師福哥，如何能夠天天陪伴女兒、鑽研義式咖啡、煎牛排，合氣道練到黑段、經常各地知名潛點玩潛水、練鐵人三項，同時還在寫博士論文？關鍵就在一日之計：早起，一切都從4:30無痛起床的系統化方法開始，掌握深、心、靈的休息技巧，讓一整天的工作能量飽滿，直到每天結束前的感恩儀式，培養更敏銳的反省與感知能力，強化正向循環，不斷產生繼續前進的動力。

 建立新的態度
持續快速學習的方法、面對困難的心態設定、從鐵人三項得到的體悟、回頭看看自己的來時路、讓好習慣的養成造就更好的自己，都是福哥最真誠而實用的分享。

作者簡介

王永福
頂尖職業講師、簡報技巧及講師教練，客戶包含台積電、鴻海、聯發科、西門子、各大金控、台大醫院、諾華、Google、Nike、Gucci、IKEA等知名企業，客戶涵蓋台灣百大上市公司七成以上。

職業講師迄今12年經歷，經常創下滿意度及NPS滿分紀錄。多家上市公司主管課後極力推薦，評價為「上過最好的課程」、「一輩子絕不能錯過的好課」。《商業周刊》、《經理人雜誌》等媒體曾專訪報導，城邦媒體集團何飛鵬社長專欄中稱他為「追求完全比賽的職業選手」。

核心課程為「專業簡報技巧」、「內部講師培訓」，指導對象包含大學教授、醫師、高科技業主管、企業經理人、創業家、學校老師等，為多位 TED x Taipei 講者之簡報教練，暨許多知名講師之教學教練。著有《教學的技術》、《上台的技術》及與謝文憲（憲哥）合著《千萬講師的50堂說話課》，也曾出版電腦技術書藉《Joomla 架站123》，目前於雲科大攻讀資管博士班，並為憲福育創共同創辦人。

熱愛生活，工作時全力以赴，居家時像個宅男大叔，喜歡鑽研電腦、Espresso及牛排料理。完成多場鐵人三項比賽，擁有PADI潛水長資格。巨蟹座的他重視家人及好友。最愛的是：老婆及兩個寶貝女兒。文章散見於個人FB及部落格。

福哥的部落格：www.afu.tw
憲福育創：www.sfclass.tw
教學的技術官網：https://www.sfclass.tw/teachingtechnology

相關著作：《教學的技術》《千萬講師的50堂說話課》《上台的技術》

書摘/試閱

1-1計時器工作術

前幾天，有個朋友特別跟我說：「福哥，你跟我分享的那個工作法真的有效吔！突然之間覺得效率變好很多！」我聽了很開心，沒想到我日常工作的方法，也許因為用慣了，覺得很平常也沒有什麼稀奇，但是用在不知道這種方法的夥伴身上，還是很有些效用。

這一次，我所分享的就是「計時器工作術」。這個方法很簡單，就只是用「計時器」來幫助你更有效率地「工作」！

這也計時，那也計時

舉個例子：前幾天我有一個重要會議，地點在台北，所以提早到高鐵站準備一些資料。抵達高鐵站時看了一下時間，剛好9：00整，離發車時間9:39還有快40分鐘的時間，因此，我馬上設定30分鐘的鬧鈴，然後就低頭專心準備接下來會議時所會用到的素材。專心的時候，時間總是過的特別快……手上的鬧鈴準時在30分鐘後響起，我立刻蓋上筆電，走上高鐵月台，高鐵列車也剛好這時進站，Perfect !

這一幕並不特別，在我的生活上幾乎每天都會發生。現在的我，不但利用零碎時間工作時會開啟計時，就連一長段的工作時間也會計時。譬如日常在看一些博士論文的文獻時，我也會先設定計時器，每15分鐘提醒我一次，讓我知道，剛才又過了15分鐘……也讓自己隨時Check一下工作進度及速度。平常不只用手錶計時、用手機計時，甚至還帶了一個迷你計時器在背包中，用來在上課時計時，相信上過「專業簡報力」或「教學的技術」課程的夥伴，都還會記得我們把時間抓緊的感覺吧？

讀到這裡的你，是不是很想問：「可是，這樣一直計時……不會讓生活或工作變得很有壓力嗎？」其實，這才是真正的關鍵：++計時的目的，是為了讓你忘記時間！++

有個計時器就像有個小秘書

什麼叫「計時是為了忘記時間？」這樣說好像有點矛盾不是嗎？

直接用先前的場景來解釋，也許會更清楚一些。以那段在等高鐵前的時間來說，如果是不計時的狀態，場景會是怎麼樣呢？你也許還是會滑手機或打開筆電工作，但你肯定不敢忘我投入，因為你會害怕「忘記時間」，所以大概每隔個3～5分鐘，你可能就會看一次手錶或手機上的時間。然後就這樣瞻前顧後，終於熬到時間快到了，這才放下工作進月台。

要是你和我一樣，一進高鐵站，在確定接下來還有多少時間後便開啟計時器，不就可以獲得一小段完整的工作時間，專心投入工作了嗎？整個過程都不用再看時間或手機，直到鬧鈴響了，你才需要收拾一下，轉換到下一個狀態。

換一個角度來說：計時器像是你的小秘書，讓你可以在某一段時間內專心工作，等到時間到了，這個小秘書就會用鬧鈴來提醒你。把計時器想像成小秘書，你會發現，這個方式有趣多了，不是嗎！

像我每次上了高鐵，如果要下車的站不是像台北或高雄這樣的終點大站，而是像板橋、台南等這樣的站，我也會設定計時器在到站前3分鐘提醒我。這樣我又可以忘記時間，專心投入工作狀態；即便不想工作，也可以放心閉眼、好好休息一下。因為之前真的曾經發生過，因為太專心工作而忘了下車。反正把計時器設好，就可以把時間的事交給手機或手錶鬧鈴，反而可以「忘記時間」了。

要忘掉時間就要先計時

這樣計時工作的習慣，連我們家寶貝女兒也學到了。每次寶貝們在玩遊戲，或是在專心做什麼事，而我需要他們轉換場景（例如去吃飯或洗澡），我總是會問：「寶貝，還要玩多久呢？」他們有時告訴我3分鐘、有時說5分鐘，我都會說「好！」然後便開始計時！沒錯，鬧鈴響時他們往往還會要求「再1分鐘」，我也會說「好」，然後真的再計時1分鐘。等到鬧鈴再一次響起，寶貝們大多都會開開心心地收拾手邊的玩具，然後轉換到下一個場景。所以，計時器也是我們跟小朋友溝通的一個好工具啊！

「計時，才能專心投入，忘掉時間」，這個方法你學到了嗎？

2-1 從「早起」開始改變生活

自從有了兩個寶貝女兒之後，時間就被切得很零碎，就算寶貝開始上學了，早上也得喚她們起床、洗臉刷牙、更衣、吃早餐，再開車送兩個寶貝出門上學，回到家已經差不多9點了。

如果是沒有教課的日子，這時才開始工作，3小時不到就12點了。吃個午飯休息，下午快2點我就會再坐回電腦前；問題是：下午精神真的不好。根據之前寫作五本書的經驗來看，下午時段寫出來的文章品質差，隔天還是得重新校訂，而5點一到，就又要準備去接小孩了。

晚上當然都是屬於孩子的時間，陪她們吃飯、小玩一下、做功課，10點以前送上床，等到一切搞定，差不多是晚上10:30了！接下來的時間確實是自己的，只是累了一天也不太想動筆寫作或做事，上網逛FB，轉眼就午夜12:00了……。仔細計算一下，一整天有效率的工作時間，竟然只有早上那3個小時！

有好一陣子，寶貴的每一天，就這麼在低效生活中度過。

孩子起床前，你有自己的時間嗎？

最直接的改善方式，當然是早起，讓自己在叫孩子起床前，能夠多出一段工作時間。
一開始，我試著在06:00起床。嗯……效果還不錯，經過一夜休息，一大早頭腦清楚，非常適合寫作。對我而言，寫作是最花腦力和精神的行為之一，頭腦不清醒時，也許還能閱讀或聆聽，卻一定寫不出什麼好東西，寫作效率就是我用來測試精神狀況和效率的重要指標。

但是，06:00起床有一個大問題：一不小心，兩個女兒也會被我吵醒，然後就會跑來找爸爸，雖然這是甜蜜的負擔，但接下來也就無法工作了。所以，就試著再提早半個小時起床，看看效果如何。一開始，05:30起床的感覺很好，睡得很熟的寶貝們，不太會被我的動靜吵醒，讓我心思平靜，工作效率及寫作進度果然更好！但是一進入工作模式，時間就過得很快，常常一篇文章正寫到中後段就得中斷（啊，該叫小孩起床了！）。所以再試著更早一點05:00起床。這一來，時間長度似乎剛剛剛好，往往可以寫完一篇文章，也剛好在連續工作兩小時後讓自己還有點休息時間。

既然發現早上更有生產力，那麼，除了創造清晨兩個小時更有生產力的時段，是不是也可以延後吃午飯的時間，再拉長生產力較佳的時段呢？一有這個想法，我就開始推遲吃午餐的時間；依工作狀況而定，早的話是下午一點，晚的話是下午兩點。

做了這兩個調整後，寶貝上學前的5～7點，就有兩小時高效工作時間，送完他們上課後的9～13點，又能再有4小時工作時間。在午餐之前，就已經可以有6個小時的黃金時間，可以投入工作或重要任務。也就是這樣的時間安排，讓我只在半年多一點的時間裡，就寫下了總共17萬8千字、在2019年上半年度成為商周出版暢銷冠軍書的《教學的技術》。然後在2020年的一年內，又完成突破銷售記錄的「教學的技術」線上課程，同時完成博士研究計畫，又出了一本書。重要的是，每天為女兒做早餐，接送她們上學，一點都沒有忽略對家人們的陪伴。

早起的鳥兒，真的都有蟲吃？

等一下，先別急著下定論，我猜想你心裡面會有幾個問題！

你想的也許是：「可是我早上爬不起來啊！既使勉強爬起來也頭昏腦脹，只想再睡一下，怎麼可能一起床就進入有效率的工作模式？」這個我懂，過去我也曾在起床沒多久後，又在書桌前睡著，沒辦法很快進入工作狀態。

下一個問題也許是：「下午呢？那麼早起來，中午過後不是更累嗎？下午的時間要怎麼安排呢？」

最後的問題可能是：「我是一個上班族，工作時間不是我能更改的？這樣早起的工作方法能用在我身上嗎？」

怎麼早起？或者說怎麼科學化與無痛地早起，又怎麼有效醒腦、讓自己快速進入工作模式？這其實都是有方法的，我自己當然親身實踐過，徹底驗證效能！也就是這些方法，幫助我從一個夜貓子，轉變成一個晨型人。年輕時的我常會賴床，現在變成不用鬧鐘就能自動起床。這些都是有方法，有技術的！在後面的文章我都會一一說明，你一定也都學得會。這裡先說重點中的重點：在改變工作時間的安排後，我非常滿意現在的生活方式。

現在的我，標準的一天是5點起床，在早上的黃金時間集中工作，用6到7個小時專心處理手邊的工作及任務。等到13:00～14:00吃午飯之後……嗯，我就「下班」休息了。

是的，在午飯之後，我就不再工作了！

我知道你可能有點無法想像，但仔細計算一下，從早上5點到下午2點，大概就是平常整天的工作時間。而接下來的時間，我就真的只放鬆、運動、午睡、閱讀，或完全放空、什麼事都不做……；既然下午本來就沒什麼效率，何不就讓自己好好休息呢？偷偷跟你說：每天下午都有一段完全屬於自己的時間，真的讓人很開心啊！

2-2無痛早起的系統化方法

許多朋友在嘗試早起後，卻發現：「一大早要爬起來，好難！」

這個感覺我懂。年初農曆長假，在耍廢了快兩個禮拜後，也花了快一週的時間，才把早起的狀態調整回來。不過，早起調整還是有方法的！要怎麼調整才能很快進入狀態，甚至達成「無痛早起」的目標？總的來說，大概可以分為「睡眠篇」和「起床篇」2大階段。只要你真的有心，再參考以下的方法，你也可以完成「無痛早起」的目標。等到習慣成自然之後，甚至可以不用鬧鐘，自動起床！

睡眠篇

1. 找出你的睡眠週期與時長
先問一下：你知道你平常的睡眠時長與睡眠週期嗎？以我為例，以前我都01:00才睡，睡到大約07:00～07:30就會自己起床；也就是說，我原本的睡眠週期大約就是01:00 ~ 07:00，睡眠時長是六個小時。

拜現代科技所𧶽，如果你有智慧型手機、手錶或手環，其實已經有一些程式能自動幫你統計睡眠狀態。像我現在用的就是Apple Watch的AutoSleep程式，只要戴著手錶入睡，它就會幫你抓出大致的睡眠時長和週期。長期下來，很有參考價值，也能得知自己的睡眠時長。經過長期統計後，我的睡眠需求大概是6個小時。只要睡飽6個小時，我就會自動起床了。

2. 早睡──挪移的睡眠週期
這是最關鍵的一個步驟，簡單說就是早點睡。

早起，並不代表你要睡得比較少！相反地，有足夠的睡眠是非常重要的關鍵！這是因為，如果刻意早起卻睡得不夠，反而會造成一整天的精神都不好，這樣工作效率反而更差。所以，早起不是重點，有工作效率才是我們追求的目標！

以我自己為例，如果想要05:00起床，以睡眠時長六個小時來推算，那麼很明顯地，最晚23:00就要入睡。是的，「強迫自己早睡」是早起的重要關卡！而且對大多數人來說，這都是相當艱難的挑戰！特別對有孩子的父母而言，常常「熬的不是夜，而是自由！」因為在深夜時，難得有一段寂靜的時間，我們總是東摸西摸，瞧瞧YouTube再看個FB……，轉眼就已經跨過子夜了！

所以想要早睡是需要一點紀律要求的！如果你還捨不得早點睡，不妨觀察自己幾天，看看晚上這段不肯去睡的時間裡，究竟是有生產力呢？還是只不過在放鬆打混？這當然不是對錯的問題，如果你已經累了一整天，晚上想放鬆一下，也不必然要強迫自己調整成早起。但如果你想試著早起，擁有更高效的清晨工作時間，那麼設定一個最晚上床時間就是必要的，而且絕對不能太晚，才能讓自己休息足夠，不會因為早起，而犧牲了寶貴的睡眠。

起床篇

按照上述這兩個重點──確定自己睡眠週期和早點睡──去做之後，你大概已經做好了準備！接下來我要教你的就是怎麼無痛早起的方法；只要經過大概一個星期左右，你就可以逐漸調整好你的「生理時鐘」，在你想要的時間自動醒來，並且擁有一段很棒的早起工作時間了。

要能無痛早起，我的建議是：把起床的流程區隔成以下三個重點：

1. 一醒來就把自己拉下床
剛開始，你還是需要鬧鐘的協助。在設定的時間，譬如說05:00，當鬧鐘一響時，你需要有意識的幫助自己，在鬧鐘響的5秒內就把自己拉起床。不必要求馬上清醒，只要精神狀態能讓你走到浴室裡就好，甚至眼睛半開半閉，迷迷糊糊走進去都好。

在剛開始實踐時，早起的你還頭昏腦脹，甚至很想再回床上多睡一會，或是多懶個5分鐘也好。這些我都懂！記得推自己一把，不要按下貪睡鬧鈴，不要容許自己再多睡5分鐘！在心裡倒數 5-4-3-2-1，然後就下床，走到浴室裡，不用有多大的意志力，就想像自己在半夜裡起來上廁所的樣子。只要離開床上，走到浴室裡就好！

2. 執行醒腦動作：沐浴，泡咖啡
進到浴室後，打開熱水，眼睛閉著都沒關係，就讓熱水淋浴讓你逐漸醒來。

科學研究告訴我們，在睡覺的時候，主控者是副交感神經，而透過熱水淋浴，可以刺激交感神經，讓交感神經慢慢接手身體的狀態。一般我會沖個5～10分鐘的熱水澡，讓清醒程度來到七成左右；接下來再泡杯咖啡，喝下第一口後……大概就醒來九成了。然後，接下來就可以準備開始早上的生產力工作了。

3. 打卡說早安，然後關掉FB
早起後，我會習慣在FB上Po出起床時間，順便向大家說早安。這個動作，除了記錄之外，也是在塑造一種動力！你不只在宣告自己成功早起了，也透過社群朋友的外在激勵，讓早起的意志更能持續！

但請一定要記得──Po完早安文後，就要馬上關掉FB！

沒錯，一定要盡快關掉，因為你好不容易早起，可不是要來虛擲掉這些寶貴時間的！社群網路或FB會不斷吸引你，叫你要持續瀏覽；因此FB、Line、Email……這類干擾通通要消除。

安排高效率的工作

早上是用來做高效率工作的，這麼寶貴的時間，一定要特別珍惜！所以在開始工作前，可以先用我們前面曾提到的「寫下你的工作」這個方法，來幫助自己先聚焦。把最消耗腦力、最重要、又需要集中精神的工作，都放在早上的時間來做。甚至有時會在入睡前就先想好，明天早起第一個工作，要做什麼。

以我自己為例，早上這段時間大都用來寫作。在出書期是用來寫書，而這陣子則是用來寫博士論文。因為依照我的個人經驗，寫作是最消耗腦力的工作，因此總會把休息最足夠的早上用來寫東西。

那……可以回Email嗎？我個人比較少這麼做，因為Email不一定需要在這麼精華的工作時間回覆，而且一旦打開了一封Email，就會引發你再打開另一封Email；這樣一封一封地看跟回，早上的時間很快就過去了！也許可以考慮在不那麼精華的時間，集中一次回覆。

有空時，請認真地想一想：有哪些任務是有挑戰性、與目標相關，執行後會累積生產力的。先抓出核心的工作，然後利用早上時間完成。你會發現，在別人上班、甚至起床之前，你已經有效率地工作2小時了。那種成就感及滿足感，真的會讓你一整天都很開心的！

用意志力培養習慣、用習慣培養你自己

剛開始嘗試早起，前兩、三天甚至前一、兩週都會有點辛苦，因為你的習慣還沒建立，生活作息的改變也很難快速做到。所以當聽到鬧鐘響起時，還是會有「多睡一會兒」的念頭。這時記得運用你的意志力，在倒數5-4-3-2-1後，就把自己拖進浴室醒腦。相信我，大概一個月之後，你就會發現……打某一天起，你就不再需要鬧鐘，也會在固定的時間醒過來；醒來後的一連串動作，也都會變成自動化的習慣。你會毅然起床、淋浴醒腦、沖煮咖啡、坐到書桌、上FB記錄打卡，然後關掉FB、Line、電子信箱……，開始寫作或處理有生產力的工作。當你全力以赴，用意志力培養出早起習慣，接下來，你的早起習慣就會自動培養出一個更好的你！

回到最開始的重點──我本來也是一個早上起不來的人。但是，有了兩個孩子之後，我必須找出更有效率的生產時間；後來發現每一天的上午對我而言是最寶貴的，所以才刻意讓自己早起。

一路走來，這段早起時間確實讓我的工作更有效率，完成更多的事情，實現了更多看似不可能的目標。希望這些無痛的早起方法與起床流程──也可以幫助你更快建立早起習慣。然後，讓你的早起習慣，培養出更好的你！

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