運動與健康促進：運動生理正常話

　美國運動醫學會(ACSM)及美國醫學會(AMA)2007年發起「運動就是良藥」(Exercise is Medicine, EIM)的非營利計畫，係源自大量研究資料證實危害身體健康的重要因子之一是「身體活動量不足」，而且是全球性的共同問題，因此獲得其他國家共同響應與遵循。

　本書論述架構，概以運動生理學的刺激反應與適應機制為主軸，透過「身體活動與運動」、「運動與體適能」、「運動與生理」、「運動與健康」、「運動與訓練原理」、「運動與訓練實務」及「生活化的運動」等七項議題，依循身體活動、運動及訓練等實證策略，導向提升體適能與增進健康效益的目標。內文特色則是將艱澀不易理解的運動生理學理論，透過系統邏輯的編排，以淺顯易懂的文字，揭示有關身體活動與生理功能之間的關聯性，以及論述運動與訓練對於健康及疾病預防的效益，更證諸於居家環境或運動場域隨處可「動」，就是促進身體健康或減少危險因子的良藥。

　《運動與健康促進》的出版，不僅呼應當前全球性的議題，更是具體提供民眾從做中學，養成規律動態生活的指引，包含系統評估、諮詢建議、運動處方及資源轉介等，都可以在本書中學習到。

作者簡介 iii
郭理事長序：感恩的另一章回 v
林貴福副會長序 vi
王順正教授序 vii
自序：感恩與回饋 viii

壹 身體活動與運動 1
一、身體活動 2
二、運動 4
三、有氧（心肺）運動 7
四、無氧（阻力與球類）運動 9

貳 運動與體適能 17
一、身體活動與體適能 18
二、體適能的分類 19
三、體適能與健康的關係 24
四、體適能檢測 26
五、身體質量指數 27
六、柔軟度 29
七、肌力與肌耐力 32
八、心肺耐力 36

參 運動與生理 49
一、安靜心跳率 50
二、運動心跳率 54
三、最大心跳率 58
四、運動與血壓 61
五、肌肉與運動表現 65
六、運動食物 69
七、運動與體重控制 74
八、你想增重嗎？ 78
九、肌力訓練引起的肌肉肥大 81
十、運動與排汗 83
十一、夏日炎炎好運動？ 87
十二、夏日運動談泌尿問題 89
十三、運動疲勞 93
十四、運動參與男女有別？ 98

肆 運動與健康 105
一、健康與疾病預防的效益 106
二、運動就是良藥 108
三、規律運動的效益 109
四、身體活動與坐式行為指南 112
五、嬰幼兒身體活動靜態行為與睡眠指南 115
六、身體活動與骨骼健康 117
七、骨骼可以鍛鍊嗎？ 120
八、小學生可以做重量訓練嗎？ 123
九、青少年的運動訓練 127
十、夏天運動與熱傷害之防範 129
十一、寒流來了要怎麼運動？ 132
十二、氣喘學生的運動 138

伍 運動與訓練原理 147
一、訓練的刺激與適應的產生 148
二、什麼才算適當的運動？ 150
三、什麼時候運動比較好？ 153
四、如何開始運動？ 157
五、運動項目的選擇 161
六、運動訓練的原則 163
七、運動的漸進原則 166
八、運動該如何結束呢？ 169
九、從胖瘦談訓練的優先順序 171
十、運動的互補與平衡概念 174

陸 運動與訓練實務 177
一、柔軟度訓練－伸展運動 178
二、肌力與肌耐力訓練 193
三、心肺耐力的訓練 213
四、間歇訓練法 219
五、平衡訓練 224
六、小週期（一週）運動種類的安排 229

柒 生活化的運動 231
一、走出健康與活力 232
二、走路的生理效應 234
三、計步器的使用 238
四、運動可以節能減碳嗎？ 242
五、將運動融入生活的小點子 244
六、運動習慣的養成 246

捌 編後語正常話 251
一、人體為身體活動而設計 251
二、活動與否是自己的選擇 252
三、執著運動是兩面刃 253
四、運動訓練貴在實踐 254