商品簡介
多喝高纖蔬果汁+營養蔬菜湯,就能防癌、抗病毒
早餐蔬果汁,晚餐蔬菜湯,對症蔬果食療,強化人體免疫機能,
排毒、防癌、瘦身、美容、抗老, 5大食療功效一次滿足!
【內容簡介】
鮮榨天然蔬果汁&健康能量蔬菜湯
超簡單、輕鬆做,上班族&主婦最佳選擇!
自己做最安心,告別黑心食品,體內排毒淨化,免疫力大升級!
高纖高酵蔬果汁+營養精力蔬菜湯,強化人體代謝力
營養師特調蔬果汁、湯品食譜,完整保留蔬果養分精華,豐富膳食纖維、植化素、酵素,是排毒防癌好幫手,能有效強健體質,保持身體活力!
防癌排毒保健Q&A,健康關鍵大揭密
專家解答Q&A,教您快速掌握防癌、排毒知識,培養良好飲食習慣,提升自癒力, 喝出不生病好體質,享受無癌人生。
序
手作蔬果汁&蔬菜湯 食在安心健康
現代人因工作忙碌及飲食習慣改變,經常忽略「飲食均衡」的重要性,而蔬果攝取量不足,也是國人大腸癌罹患率居高不下的原因之一。
蔬果汁&蔬菜湯,營養完整攝取
五顏六色的蔬果不僅提供人體所需的維生素、礦物質,近年來還發現蔬果中含有「植化素」,例如茄紅素、胡蘿蔔素、吲哚、花青素等,具有抗氧化、清除自由基等功效,更可協助排毒防癌,是維護健康不可或缺的好幫手!若能遵循衛福部所推廣「每日蔬果579」的飲食概念,便可享有無毒樂活的人生。
蔬果該怎麼吃才健康?並非經過削皮處理、汆燙食用就能確保完整攝取其中的營養,有些蔬果植化素存在於果皮中,一般人食用時卻習慣削去果皮;或是高溫烹煮蔬菜,也會造成某些營養素流失,甚是可惜。其實只要家中備有果汁機與電鍋,蔬果處理好後一指按下,便能享用美味健康的蔬果汁、蔬菜湯,且果汁機能保留 蔬果纖維,電鍋則會將蔬果營養留在湯裡,讓您完整攝取蔬果的維生素、礦物質、植化素等,喝出排毒抗癌力!
7色蔬果,食療效果大不同
本書共分5單元,首先簡介防癌、排毒的保健知識及Q&A,隨時為自己檢測,掌握身體健康狀況,便能有效遠離疾病的威脅;另外精選防癌、排毒10大蔬果排行榜,搭配多道簡易操作的蔬果汁、蔬菜湯食譜,利用「早餐蔬果汁、晚餐蔬菜湯」的食用法,便可輕鬆提升免疫力,達到排毒、防癌養生的效果,同時搭配運動,也能纖體瘦身,讓身體由裡到外都健康美麗!另外也收錄各種蔬果的實用資訊,讓 讀者全面掌握蔬果營養、應用法,解答大眾對蔬果的常見疑惑。
本書將蔬果分為紅、橘、黃、綠、白、紫、黑7色,其中紅色蔬果可以養顏、抗老;黃色蔬果能提升免疫力、保護心血管;綠色蔬果是人體很好的排毒劑;白色蔬果能預防三高;紫色蔬果可促進血液循環,讓您擁有好氣色。
多吃蔬果,打造不生病好體質
日常生活中若能均衡攝取各色蔬果,就能一併吸收其中各具功效的植化素,例如番茄中的茄紅素、葡萄中的花青素 能抗氧化;胡蘿蔔素及玉米黃素則有助維持眼睛健康,都是人體不可或缺的營養來源。近年來養生風潮正盛,以「食療」的 方式保養身體、預防疾病,既安全又無副作用,將新鮮蔬果製成美味高纖的蔬果汁、蔬菜湯,可將蔬果營養一滴不漏地喝下肚,是現代生活忙碌的上班族最方便、輕鬆的選擇!
目次
Part 1 超級蔬果健康力 防癌大作戰
Q 癌症是怎麼產生的?
A 癌症是人體變異細胞不斷累積,造成對身體的傷害。
人體構造非常精密,器官組織排列、細胞生長的大小和順序,都有一定規範;各器官間的配合,有一定的規則;一個細胞什麼時候該出生?生長到什麼時候該停止?分化到什麼時候才算成熟?也都有一定的限制。
這種細胞和組織生長分化所遵循的固定程序,稱為「生長法則」。
人體細胞的生長發育受到緊密的控制,控制機轉的源頭,就是細胞核中染色體上的「基因」。
有些基因負責控制細胞生長,有些基因控制標的發育演變。癌症就是這些控制細胞生長或分化的基因發生變異所引起的,因此癌症其實就是種「基因的疾病」。
也就是說,控制細胞生長的基因累積的傷害,使得細胞的生長發育失控,結果導致癌症。
癌細胞和正常細胞的相異處
癌細胞與正常細胞相異的機制在於,即使沒有指令,癌細胞仍會不斷生長,且具有向外侵犯擴散的能力,因此癌細胞可以不斷在體內滋長,累積到一定數量時,便會產生腫塊。也就是說,當出現腫塊時,表示體內已累積相當數量的癌細胞。
Q 癌症會遺傳嗎?
A 不一定,只有少數癌症遺傳的異常基因足以致癌。
我們常聽聞到癌症聚集在同一個家族的現象,但是癌症卻不一定經由遺傳而產生,因為癌症的成因複雜,不是單一的先天與後天環境條件,就可以解釋清楚。
但癌症的發生確實與基因遺傳密切相關,因為生殖細胞上基因的突變,會經由上一代遺傳至下一代,使其後代罹患癌症的機率,遠高於一般人。
乳癌患者的後代罹癌率高
某些類型的癌症受基因遺傳的影響比較大,例如大家一般所熟知的乳癌。若母親罹患乳癌,其女兒罹患乳癌的機率,約為一般人的2~3倍,屬於乳癌的高危險族群。
雖然癌症基因會自上一代遺傳給下一代,但是因為每一種癌症發生基因變異的機率,以及染色體自體顯性或是隱性遺傳特質的差異,使得產生的遺傳傾向也各有所不同。
因此醫生建議,如果家族中只有1人罹患癌症,不必過度焦慮;但若有2~3個人罹癌,而且是同一種癌症,就要懷疑是否有基因關係;例如家族中有多人罹患大腸直腸癌、乳癌、攝護腺癌等這幾類比較相關的癌症,則建議要多加留意自己身體的變化。
近年來發現罹癌主因並非遺傳
不過近年來發現的癌症患者,因遺傳造成的罹癌比例並不高,反而是後天體細胞基因變異,以及環境因子(如病毒細菌感染、環境汙染、飲食習慣)的多重影響,才是導致癌症的主因。
Part 2 防癌蔬果汁&防癌蔬菜湯
【草莓】
鞣花酸和果膠能吸附體內有害物質,預防癌症;豐富的維生素C能抑制亞硝酸胺形成。
草莓葡萄優酪乳
代謝排毒+清除自由基
熱量198大卡
2人份
材料:草莓100克,葡萄80克,優酪乳400c.c.
調味料:蜂蜜20c.c.
作法:
1 水果洗淨;草莓去蒂,切小塊。
2 所有材料和蜂蜜放入果汁機中打勻,即可飲用。
為什麼草莓葡萄優酪乳能清除自由基?
草莓中的鞣花酸,能對抗癌細胞增生和抗氧化;豐富的纖維質能減少對有毒物質的吸收。葡萄皮和籽,具清除自由基之效。
草莓牛奶
防止黑斑+補充蛋白質
熱量187大卡
2人份
材料:草莓200克,低脂鮮奶200c.c.
調味料:蜂蜜適量
作法:
草莓洗淨,和鮮奶放入果汁機中打勻,倒入杯中,加蜂蜜調味,即可飲用。
為什麼草莓牛奶能防止黑斑?
草莓含維生素C,可防止黑斑、雀斑;製作果汁時加入鮮奶,除了可提高風味之外,也可以使產婦攝取到充足的蛋白質。
蜂蜜紅莓檸檬汁
美白養顏+促進排毒
熱量223大卡
2人份
材料:草莓80克,優格100克,檸檬汁20c.c.,冷開水480c.c.
調味料:蜂蜜2大匙
作法:
1 草莓洗淨,去蒂對切。
2 所有材料、蜂蜜放入果汁機中打勻,即可飲用。
為什麼蜂蜜紅莓檸檬汁能促進排毒?
草莓和檸檬皆富含維生素C,能美白養顏。優格也有增加腸道益菌的功效。早晨飲用此道果汁可增加便意,加速排出體內廢物。
【美味加分】如何增添蔬果汁的口感風味?
自己動手打蔬果汁,不含人工色素或防腐劑,純天然最健康!想要使新鮮現榨蔬果汁更順口、好喝,適量添加一些調味品,能為蔬果汁的口感加分!
1 蜂蜜
蜂蜜的甜味自然、甜度適中,還帶有淡淡的香味,十分宜人,濃度又比果糖濃稠,很適合搭配蔬果汁飲用。由於蜂蜜的氣味常因花種而異,添加前須考慮和飲品的材料是否相合。
2 黑糖
黑糖是一種從甘蔗中提煉萃取的物質,含有豐富的鈣、鐵、鎂、維生素B2、菸鹼酸等營養素,能祛寒止痛、改善缺鐵性貧血,加入蔬果汁中飲用,具有行氣化痰和活血的作用。
3 水果醋
水果醋含豐富的營養和鹼性物質,能調節身體的酸鹼值,補充元氣,提高免疫力,搭配蔬果汁飲用,更具養顏美容的功效。
4 優酪乳
優酪乳是以牛奶為原料,經過乳酸發酵過程製成,口味略酸,亦可增添蔬果汁的營養和口感。
5 豆漿
豆漿含有豐富的蛋白質及多種礦物質,是兼具營養和風味的添加物;其中寡醣及普林含量高,容易脹氣及有痛風的人,最好不要喝太多。
6 鮮奶
鮮奶含有豐富的鈣質,能夠促進骨骼發育、強健體魄,且富含優質蛋白質、維生素A、D、B2等營養成分,是製作健康果汁不可或缺的材料。
7 乳酸飲料
乳酸飲料中的活菌成分,能刺激腸胃蠕動,幫助清理腸胃,改善消化不良。帶有酸酸甜甜的口感,可以增添蔬果汁的風味。
8 椰漿
椰漿香氣濃厚,口感滑順,喝起來還會散發天然的微甜味,最適合搭配消暑的飲品一起飲用。
Part 3 超級蔬果健康力 排毒大作戰
Q 排毒飲食為什麼能瘦?
A 排毒飲食熱量低,其中的抗氧化物亦有提升代謝的效果。
人體與熱量的關係,就像機器與油料,攝取的熱量過剩,如多餘的油料會囤積在油箱裡。當機器運作次數越多、越快,需要消耗的油料就越多,所以新陳代謝快的人,會消耗較多熱量,剩下的熱量就越少。因此,提升新陳代謝是燃燒脂肪的有效方法。
排毒食物能減肥有2個原因,一是熱量低,另外有強化代謝的效果。低卡高纖、易飽足的食物,如蔬菜水果,因脂肪和熱量低,即使多吃也不易發胖。且有些營養素有抗氧化、提升代謝的效果,或能抑制脂肪的吸收、合成及加速脂肪分解,減肥功效更佳。
如豆類富含維生素B群,能促進醣類、蛋白質、脂肪的代謝,避免營養過剩,形成脂肪囤積體內;黃瓜、冬瓜含有丙醇二酸,能抑制脂肪合成,並能促進脂肪消耗,減少體脂肪。
Q 外食族如何排毒養身?
A 不要一次購買太多食物,購買前一定要先考慮熱量。
現代社會中,忙碌已經成為現代人無可避免的生活方式,因而容易成為外食族,外食的營養不容易掌控,人的腸道與健康便容易被犧牲。為了在分秒必爭的生活中維持身體健康,外食族對食物的選擇要更加留心。依據購買地點的不同,聰明選擇不易導致肥胖的食物。
便利商店
需留意便當的營養,便當的蔬菜多是醃漬品,鈉含量偏高,肉類又以油炸為主,要留意熱量;生菜沙拉能補充膳食纖維,但要注意沙拉醬的熱量;食量小的女性,飯糰與涼麵則是不錯的選擇。
自助餐
少油、少肉、多蔬菜,是選菜時的重點;飯前喝湯,容易有飽足感,又能減少進食量。飯後的飲料最好少加糖,水果可以多吃。
小吃店
可選擇少油或加少許肉燥的乾麵,若點湯麵則不要喝湯,或只喝少許,配菜的最佳選擇為燙青菜或涼拌小菜。
外食族的購餐重點是,不要一次購買太多的食物,購買前一定要先考慮熱量;也別因為與朋友應酬多,就把飲食當成社交的主題,這樣很容易陷入惡性循環、越吃越多,造成身體不必要的負擔。
小心!毒素就在你身邊
不論外在環境或人體代謝的物質,都會產生對身體有害的毒素。這些威脅人體的物質,時時刻刻潛伏在日常生活裡,並且存在於四面八方,唯有瞭解毒素入侵的管道,才能清楚掌握排毒的要訣。
環境汙染
水質、土壤、空氣,都是人類生存不可或缺的要素,隨著社會發展,環境汙染越來越嚴重,最後都由人體概括承受。
菸酒毒害
喝酒過量容易傷肝;香菸點燃後,亦含有4000多種對人體有害的化學物質,也容易致癌。
藥物殘留
1 化學藥品:肉品殘留的抗生素,養殖海產殘留的重金屬、殺菌劑,都可能與癌症的發生有關,須避免食用肥肉、內臟等毒素容易堆積的部位。
2 農藥殘留:蔬菜和水果若殘留過量的農藥,也會產生致癌物,危害人體健康。
不當飲食
1 醃漬食品:大部分醃漬品常添加亞硝酸鹽等防腐劑保鮮,攝取過量易產生毒素;若和富含胺的食物(如:海鮮、肉類等蛋白質含量豐富的食物)結合,還會轉變為亞硝酸胺,引起腸胃不適,甚至有致癌的風險。
2 含鉛食品:攝取皮蛋等鉛含量過高的食品,容易造成記憶力衰退、反應遲鈍。
3 霉變食品:全穀類、豆類、魚類、堅果類及油脂類食品,發霉後會產生大量細菌及黃麴毒素,造成身體不適,甚至導致肝癌。
4 油炸燒烤食品:使用高溫油炸、燒烤、煎烤等烹調方式,會產生致癌物質─多環芳香族碳氫化合物(PAHs)。
5 煙燻食物:煙燻食材的致癌物質來自燃燒的材料,如甘蔗、稻穀、木炭,其中含有PAHs及芳香胺類等致癌物質。
Part 4 排毒蔬果汁&排毒蔬菜湯
【番薯葉】
葉綠素能清除血液中的毒素,抑制人體代謝過程中硫化物的產生,減輕口臭或汗臭味。
番薯葉豆腐羹
排毒瘦身+防癌抗老
熱量159大卡
1人份
材料:番薯葉200克,豆腐1塊,紅蘿蔔30克,水600克
調味料:麻油2克,鹽、胡椒粉各少許
作法:
1 食材洗淨:番薯葉洗淨,汆燙切段;豆腐切塊;紅蘿蔔去皮切丁。
2 將紅蘿蔔、豆腐和水放入電鍋烹煮,再加番薯葉略煮。
3 加入胡椒粉、麻油與鹽調味即可。
為什麼番薯葉豆腐羹能排毒瘦身?
番薯葉富含維生素A和纖維質,有助整腸排便,排出體內毒素。經常飲用番薯葉豆腐羹,具有排毒瘦身的功效。
番薯葉味噌湯
健胃整腸+排除毒素
熱量177大卡
2人份
材料:番薯葉90克,小魚乾15克,水3杯
調味料:味噌1大匙
作法:
1 材料洗淨;番薯葉挑除老葉、粗梗。
2 小魚乾、味噌和水放入電鍋中烹煮。
3 最後放入番薯葉煮熟即可。
為什麼番薯葉味噌湯能排除毒素?
番薯葉中的膳食纖維,能促進排便,幫助消除頑強的便祕,促進身體排除囤積的毒素,使身體無毒一身輕。
Part 5 防癌排毒7色蔬果百科
紅色蔬果的神奇妙用
養顏、排毒、抗衰老,更能抗氧化
蔬果超級植化素
●茄紅素 ●β-胡蘿蔔素
●花青素 ●原花青素
●兒茶素 ●檸檬黃素
●木犀草素 ●辣椒素
●木酚素 ●柚皮素
保健功效
◆降低血脂 ◆預防感冒
◆預防動脈硬化 ◆延緩老化
◆養顏美容
◆紓解疲勞
◆改善缺鐵性貧血
◆降低罹癌率
這樣吃最健康
●茄紅素搭配優質油,抗氧化功效更強
番茄含有豐富的茄紅素,茄紅素是一種不飽和脂溶性的類胡蘿蔔素,建議用油烹煮,其抗氧化成分更容易被人體所吸收。例如煮番茄肉醬義大利麵時,會用橄欖油爆香辛香料,並加入番茄慢煮成汁,兩者分別含有的茄紅素和不飽和脂肪,是預防心臟病很好的搭配組合。
●多吃辣椒素高的食物,有助抗氧化
許多嗜辣的民族罹患癌症的機率都比西方國家少,科學家推測辛辣的食物中,本身含有許多抗氧化的物質,如辣椒素,可對抗氧化、預防慢性病、癌症和老化,可攝取彩椒等食物。
●挑選成熟紅色蔬果,營養豐富
愛美的女性多吃紅色蔬果,可幫助美容、減肥,不僅熱量低,更有促進消化排腸毒的功效,尤其是越成熟、顏色越紅的蔬果,各種營養成分也越充足。
【蘋果】
果皮含果膠,連皮吃更營養
◎關鍵營養素:蘋果多酚、膳食纖維、果膠、硒、有機酸
◎食療效果:排毒、瘦身、護膚、防治便祕和心血管疾病、降低血糖、提神健腦
◎產季:秋冬/熱量:54大卡(每100克)
營養密碼
◎蘋果多酚:抗氧化、預防失智及癌症、抑制膽固醇上升、燃燒脂肪
◎膳食纖維:刺激腸道蠕動幫助排便,阻礙膽固醇及脂肪吸收,故能降低血脂和膽固醇,預防心血管疾病
◎果膠:整腸、增加腸內益菌、吸附有害毒素
◎硒:解毒排毒,能與汞、鎘、鉛等金屬毒素結合、排出體外
◎有機酸:蘋果含蘋果酸、檸檬酸等有機酸,能養顏美容、分解乳酸、消除疲勞、促使腎臟排除多餘水分和毒素、分解脂肪
營養師小叮嚀
Q 如何防止蘋果氧化變色?
A 削皮後放入鹽水中,或用保鮮膜包覆放進冰箱。
Q 蘋果最好不削皮連皮吃?
A 外皮富含果膠,可增加糞便量、預防便祕。
Q 吃完蘋果最好立即刷牙或漱口?
A 蘋果中的酸性物質,會侵蝕牙齒的琺瑯質。
書摘/試閱
Part 1 超級蔬果健康力 防癌大作戰
Q 癌症是怎麼產生的?
A 癌症是人體變異細胞不斷累積,造成對身體的傷害。
人體構造非常精密,器官組織排列、細胞生長的大小和順序,都有一定規範;各器官間的配合,有一定的規則;一個細胞什麼時候該出生?生長到什麼時候該停止?分化到什麼時候才算成熟?也都有一定的限制。
這種細胞和組織生長分化所遵循的固定程序,稱為「生長法則」。
人體細胞的生長發育受到緊密的控制,控制機轉的源頭,就是細胞核中染色體上的「基因」。
有些基因負責控制細胞生長,有些基因控制標的發育演變。癌症就是這些控制細胞生長或分化的基因發生變異所引起的,因此癌症其實就是種「基因的疾病」。
也就是說,控制細胞生長的基因累積的傷害,使得細胞的生長發育失控,結果導致癌症。
癌細胞和正常細胞的相異處
癌細胞與正常細胞相異的機制在於,即使沒有指令,癌細胞仍會不斷生長,且具有向外侵犯擴散的能力,因此癌細胞可以不斷在體內滋長,累積到一定數量時,便會產生腫塊。也就是說,當出現腫塊時,表示體內已累積相當數量的癌細胞。
Q 癌症會遺傳嗎?
A 不一定,只有少數癌症遺傳的異常基因足以致癌。
我們常聽聞到癌症聚集在同一個家族的現象,但是癌症卻不一定經由遺傳而產生,因為癌症的成因複雜,不是單一的先天與後天環境條件,就可以解釋清楚。
但癌症的發生確實與基因遺傳密切相關,因為生殖細胞上基因的突變,會經由上一代遺傳至下一代,使其後代罹患癌症的機率,遠高於一般人。
乳癌患者的後代罹癌率高
某些類型的癌症受基因遺傳的影響比較大,例如大家一般所熟知的乳癌。若母親罹患乳癌,其女兒罹患乳癌的機率,約為一般人的2~3倍,屬於乳癌的高危險族群。
雖然癌症基因會自上一代遺傳給下一代,但是因為每一種癌症發生基因變異的機率,以及染色體自體顯性或是隱性遺傳特質的差異,使得產生的遺傳傾向也各有所不同。
因此醫生建議,如果家族中只有1人罹患癌症,不必過度焦慮;但若有2~3個人罹癌,而且是同一種癌症,就要懷疑是否有基因關係;例如家族中有多人罹患大腸直腸癌、乳癌、攝護腺癌等這幾類比較相關的癌症,則建議要多加留意自己身體的變化。
近年來發現罹癌主因並非遺傳
不過近年來發現的癌症患者,因遺傳造成的罹癌比例並不高,反而是後天體細胞基因變異,以及環境因子(如病毒細菌感染、環境汙染、飲食習慣)的多重影響,才是導致癌症的主因。
Part 2 防癌蔬果汁&防癌蔬菜湯
【草莓】
鞣花酸和果膠能吸附體內有害物質,預防癌症;豐富的維生素C能抑制亞硝酸胺形成。
草莓葡萄優酪乳
代謝排毒+清除自由基
熱量198大卡
2人份
材料:草莓100克,葡萄80克,優酪乳400c.c.
調味料:蜂蜜20c.c.
作法:
1 水果洗淨;草莓去蒂,切小塊。
2 所有材料和蜂蜜放入果汁機中打勻,即可飲用。
為什麼草莓葡萄優酪乳能清除自由基?
草莓中的鞣花酸,能對抗癌細胞增生和抗氧化;豐富的纖維質能減少對有毒物質的吸收。葡萄皮和籽,具清除自由基之效。
草莓牛奶
防止黑斑+補充蛋白質
熱量187大卡
2人份
材料:草莓200克,低脂鮮奶200c.c.
調味料:蜂蜜適量
作法:
草莓洗淨,和鮮奶放入果汁機中打勻,倒入杯中,加蜂蜜調味,即可飲用。
為什麼草莓牛奶能防止黑斑?
草莓含維生素C,可防止黑斑、雀斑;製作果汁時加入鮮奶,除了可提高風味之外,也可以使產婦攝取到充足的蛋白質。
蜂蜜紅莓檸檬汁
美白養顏+促進排毒
熱量223大卡
2人份
材料:草莓80克,優格100克,檸檬汁20c.c.,冷開水480c.c.
調味料:蜂蜜2大匙
作法:
1 草莓洗淨,去蒂對切。
2 所有材料、蜂蜜放入果汁機中打勻,即可飲用。
為什麼蜂蜜紅莓檸檬汁能促進排毒?
草莓和檸檬皆富含維生素C,能美白養顏。優格也有增加腸道益菌的功效。早晨飲用此道果汁可增加便意,加速排出體內廢物。
【美味加分】如何增添蔬果汁的口感風味?
自己動手打蔬果汁,不含人工色素或防腐劑,純天然最健康!想要使新鮮現榨蔬果汁更順口、好喝,適量添加一些調味品,能為蔬果汁的口感加分!
1 蜂蜜
蜂蜜的甜味自然、甜度適中,還帶有淡淡的香味,十分宜人,濃度又比果糖濃稠,很適合搭配蔬果汁飲用。由於蜂蜜的氣味常因花種而異,添加前須考慮和飲品的材料是否相合。
2 黑糖
黑糖是一種從甘蔗中提煉萃取的物質,含有豐富的鈣、鐵、鎂、維生素B2、菸鹼酸等營養素,能祛寒止痛、改善缺鐵性貧血,加入蔬果汁中飲用,具有行氣化痰和活血的作用。
3 水果醋
水果醋含豐富的營養和鹼性物質,能調節身體的酸鹼值,補充元氣,提高免疫力,搭配蔬果汁飲用,更具養顏美容的功效。
4 優酪乳
優酪乳是以牛奶為原料,經過乳酸發酵過程製成,口味略酸,亦可增添蔬果汁的營養和口感。
5 豆漿
豆漿含有豐富的蛋白質及多種礦物質,是兼具營養和風味的添加物;其中寡醣及普林含量高,容易脹氣及有痛風的人,最好不要喝太多。
6 鮮奶
鮮奶含有豐富的鈣質,能夠促進骨骼發育、強健體魄,且富含優質蛋白質、維生素A、D、B2等營養成分,是製作健康果汁不可或缺的材料。
7 乳酸飲料
乳酸飲料中的活菌成分,能刺激腸胃蠕動,幫助清理腸胃,改善消化不良。帶有酸酸甜甜的口感,可以增添蔬果汁的風味。
8 椰漿
椰漿香氣濃厚,口感滑順,喝起來還會散發天然的微甜味,最適合搭配消暑的飲品一起飲用。
Part 3 超級蔬果健康力 排毒大作戰
Q 排毒飲食為什麼能瘦?
A 排毒飲食熱量低,其中的抗氧化物亦有提升代謝的效果。
人體與熱量的關係,就像機器與油料,攝取的熱量過剩,如多餘的油料會囤積在油箱裡。當機器運作次數越多、越快,需要消耗的油料就越多,所以新陳代謝快的人,會消耗較多熱量,剩下的熱量就越少。因此,提升新陳代謝是燃燒脂肪的有效方法。
排毒食物能減肥有2個原因,一是熱量低,另外有強化代謝的效果。低卡高纖、易飽足的食物,如蔬菜水果,因脂肪和熱量低,即使多吃也不易發胖。且有些營養素有抗氧化、提升代謝的效果,或能抑制脂肪的吸收、合成及加速脂肪分解,減肥功效更佳。
如豆類富含維生素B群,能促進醣類、蛋白質、脂肪的代謝,避免營養過剩,形成脂肪囤積體內;黃瓜、冬瓜含有丙醇二酸,能抑制脂肪合成,並能促進脂肪消耗,減少體脂肪。
Q 外食族如何排毒養身?
A 不要一次購買太多食物,購買前一定要先考慮熱量。
現代社會中,忙碌已經成為現代人無可避免的生活方式,因而容易成為外食族,外食的營養不容易掌控,人的腸道與健康便容易被犧牲。為了在分秒必爭的生活中維持身體健康,外食族對食物的選擇要更加留心。依據購買地點的不同,聰明選擇不易導致肥胖的食物。
便利商店
需留意便當的營養,便當的蔬菜多是醃漬品,鈉含量偏高,肉類又以油炸為主,要留意熱量;生菜沙拉能補充膳食纖維,但要注意沙拉醬的熱量;食量小的女性,飯糰與涼麵則是不錯的選擇。
自助餐
少油、少肉、多蔬菜,是選菜時的重點;飯前喝湯,容易有飽足感,又能減少進食量。飯後的飲料最好少加糖,水果可以多吃。
小吃店
可選擇少油或加少許肉燥的乾麵,若點湯麵則不要喝湯,或只喝少許,配菜的最佳選擇為燙青菜或涼拌小菜。
外食族的購餐重點是,不要一次購買太多的食物,購買前一定要先考慮熱量;也別因為與朋友應酬多,就把飲食當成社交的主題,這樣很容易陷入惡性循環、越吃越多,造成身體不必要的負擔。
小心!毒素就在你身邊
不論外在環境或人體代謝的物質,都會產生對身體有害的毒素。這些威脅人體的物質,時時刻刻潛伏在日常生活裡,並且存在於四面八方,唯有瞭解毒素入侵的管道,才能清楚掌握排毒的要訣。
環境汙染
水質、土壤、空氣,都是人類生存不可或缺的要素,隨著社會發展,環境汙染越來越嚴重,最後都由人體概括承受。
菸酒毒害
喝酒過量容易傷肝;香菸點燃後,亦含有4000多種對人體有害的化學物質,也容易致癌。
藥物殘留
1 化學藥品:肉品殘留的抗生素,養殖海產殘留的重金屬、殺菌劑,都可能與癌症的發生有關,須避免食用肥肉、內臟等毒素容易堆積的部位。
2 農藥殘留:蔬菜和水果若殘留過量的農藥,也會產生致癌物,危害人體健康。
不當飲食
1 醃漬食品:大部分醃漬品常添加亞硝酸鹽等防腐劑保鮮,攝取過量易產生毒素;若和富含胺的食物(如:海鮮、肉類等蛋白質含量豐富的食物)結合,還會轉變為亞硝酸胺,引起腸胃不適,甚至有致癌的風險。
2 含鉛食品:攝取皮蛋等鉛含量過高的食品,容易造成記憶力衰退、反應遲鈍。
3 霉變食品:全穀類、豆類、魚類、堅果類及油脂類食品,發霉後會產生大量細菌及黃麴毒素,造成身體不適,甚至導致肝癌。
4 油炸燒烤食品:使用高溫油炸、燒烤、煎烤等烹調方式,會產生致癌物質─多環芳香族碳氫化合物(PAHs)。
5 煙燻食物:煙燻食材的致癌物質來自燃燒的材料,如甘蔗、稻穀、木炭,其中含有PAHs及芳香胺類等致癌物質。
Part 4 排毒蔬果汁&排毒蔬菜湯
【番薯葉】
葉綠素能清除血液中的毒素,抑制人體代謝過程中硫化物的產生,減輕口臭或汗臭味。
番薯葉豆腐羹
排毒瘦身+防癌抗老
熱量159大卡
1人份
材料:番薯葉200克,豆腐1塊,紅蘿蔔30克,水600克
調味料:麻油2克,鹽、胡椒粉各少許
作法:
1 食材洗淨:番薯葉洗淨,汆燙切段;豆腐切塊;紅蘿蔔去皮切丁。
2 將紅蘿蔔、豆腐和水放入電鍋烹煮,再加番薯葉略煮。
3 加入胡椒粉、麻油與鹽調味即可。
為什麼番薯葉豆腐羹能排毒瘦身?
番薯葉富含維生素A和纖維質,有助整腸排便,排出體內毒素。經常飲用番薯葉豆腐羹,具有排毒瘦身的功效。
番薯葉味噌湯
健胃整腸+排除毒素
熱量177大卡
2人份
材料:番薯葉90克,小魚乾15克,水3杯
調味料:味噌1大匙
作法:
1 材料洗淨;番薯葉挑除老葉、粗梗。
2 小魚乾、味噌和水放入電鍋中烹煮。
3 最後放入番薯葉煮熟即可。
為什麼番薯葉味噌湯能排除毒素?
番薯葉中的膳食纖維,能促進排便,幫助消除頑強的便祕,促進身體排除囤積的毒素,使身體無毒一身輕。
Part 5 防癌排毒7色蔬果百科
紅色蔬果的神奇妙用
養顏、排毒、抗衰老,更能抗氧化
蔬果超級植化素
●茄紅素 ●β-胡蘿蔔素
●花青素 ●原花青素
●兒茶素 ●檸檬黃素
●木犀草素 ●辣椒素
●木酚素 ●柚皮素
保健功效
◆降低血脂 ◆預防感冒
◆預防動脈硬化 ◆延緩老化
◆養顏美容
◆紓解疲勞
◆改善缺鐵性貧血
◆降低罹癌率
這樣吃最健康
●茄紅素搭配優質油,抗氧化功效更強
番茄含有豐富的茄紅素,茄紅素是一種不飽和脂溶性的類胡蘿蔔素,建議用油烹煮,其抗氧化成分更容易被人體所吸收。例如煮番茄肉醬義大利麵時,會用橄欖油爆香辛香料,並加入番茄慢煮成汁,兩者分別含有的茄紅素和不飽和脂肪,是預防心臟病很好的搭配組合。
●多吃辣椒素高的食物,有助抗氧化
許多嗜辣的民族罹患癌症的機率都比西方國家少,科學家推測辛辣的食物中,本身含有許多抗氧化的物質,如辣椒素,可對抗氧化、預防慢性病、癌症和老化,可攝取彩椒等食物。
●挑選成熟紅色蔬果,營養豐富
愛美的女性多吃紅色蔬果,可幫助美容、減肥,不僅熱量低,更有促進消化排腸毒的功效,尤其是越成熟、顏色越紅的蔬果,各種營養成分也越充足。
【蘋果】
果皮含果膠,連皮吃更營養
◎關鍵營養素:蘋果多酚、膳食纖維、果膠、硒、有機酸
◎食療效果:排毒、瘦身、護膚、防治便祕和心血管疾病、降低血糖、提神健腦
◎產季:秋冬/熱量:54大卡(每100克)
營養密碼
◎蘋果多酚:抗氧化、預防失智及癌症、抑制膽固醇上升、燃燒脂肪
◎膳食纖維:刺激腸道蠕動幫助排便,阻礙膽固醇及脂肪吸收,故能降低血脂和膽固醇,預防心血管疾病
◎果膠:整腸、增加腸內益菌、吸附有害毒素
◎硒:解毒排毒,能與汞、鎘、鉛等金屬毒素結合、排出體外
◎有機酸:蘋果含蘋果酸、檸檬酸等有機酸,能養顏美容、分解乳酸、消除疲勞、促使腎臟排除多餘水分和毒素、分解脂肪
營養師小叮嚀
Q 如何防止蘋果氧化變色?
A 削皮後放入鹽水中,或用保鮮膜包覆放進冰箱。
Q 蘋果最好不削皮連皮吃?
A 外皮富含果膠,可增加糞便量、預防便祕。
Q 吃完蘋果最好立即刷牙或漱口?
A 蘋果中的酸性物質,會侵蝕牙齒的琺瑯質。
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