防彈斷食全書【決定版】：延緩老化、減少發炎、阻斷身體飢餓訊號，防彈咖啡創始人教你一輩子都有效的斷食法

★《防彈飲食》作者、防彈咖啡創始人最新著作
★《紐約時報》暢銷排行榜
★亞馬遜讀者5顆星評價
★全方位斷食指南，科學分析斷食機制及效益
★不需執行特定飲食法與時程
★累計幫助無數讀者減重100萬磅

生物駭客介紹最新斷食科學，提供斷食工具箱，
教你根據性別、基因、個性打造個人化的斷食方法，
練就身體健康的防彈能力。

「防彈咖啡」創始人戴夫．亞斯普雷提倡的「防彈飲食」近年風靡全球，藉由「生物駭客」技術，揮別困擾現代人的各種文明病，不僅能夠減重，更換來高品質的生活與健康。在新作《防彈斷食》中，他更進一步整理十多年來的斷食心得與祕訣，目的就是要讓更多人知道：「斷食」並不等於受苦、挨餓、脾氣暴躁，反而可以樂在其中。

防彈斷食的特色
1早晨不進食、但喝一杯防彈咖啡，能幫助你進入較長時間的斷食。
2選擇個人適當的進食時段，避開會傷害身體的加工食品，搭配多元化的攝食組合、運動、睡眠和營養補充品。
3讓身體的新陳代謝功能提升，避免脂肪堆積，讓身心達到最佳狀態。

防彈斷食的效益
1燃燒身體脂肪。
2幫助腸道自癒。
3激發身體自我清理（細胞自噬）和排毒的過程。
4降低罹患絕大多數慢性病的風險。
5促使身體製造更多幹細胞。
6改善胰島素的敏感度，降低罹患第二型糖尿病的風險。
7減緩因氧化壓力而造成的衰老。
8降低發炎――包括大腦神經發炎和腰部贅肉。
9提升情緒狀態，建立自信。
10改善你與食物的關係。
11提升你進入靈性和冥想狀態的能力。

容易引發渴望，使斷食變得困難的促炎性食物
1高草酸鹽食物（能誘使身體製造難以消除的鈣結晶）：芝麻、大豆、生的羽衣甘藍、菠菜、甜菜、甜菜根。
2高組織胺食物（含有引發過敏和渴望食物的神經傳導物質）：魚露、隔餐的魚、隔餐的豬肉。
3植酸（抑制蛋白質消化）：豆類、穀物、小麥、豆科植物。
4焦酥和烤焦的肉類、穀物，或蔬菜：高溫烹調下會產生毒性化合物。
5防彈飲食中不建議但尚可接受的高凝集素食物：番茄、馬鈴薯、甜椒、辣椒、茄子、豆類、鷹嘴豆。

為了順利斷食，你應該將哪些食物踢出你的飲食名單
1豆漿、果汁、低卡飲料、汽水、運動飲料。
2玉米、大豆、甜菜根、甜菜、羽衣甘藍、芥藍、菠菜、茄子、甜椒、番茄。
3乳瑪琳、基因改造油品、工業製豬油、蔬菜油、種籽油、芥菜籽油、花生油、棉籽油、葵花油、紅花油。
4奶粉、脫水牛奶、大豆蛋白、小麥蛋白。
5包裝沙拉醬料、酪蛋白酸鈣、水解小麥蛋白、味精、水解酵母。

斷食可補充哪些營養品
1活性碳：吸收腸道內的毒素和化學物質，並抑制食慾。
2蛋白質分解酵素：分解不需要的蛋白質，提高身體自我清理的自噬作用強度，把細胞垃圾排出體外。
3適應原草藥：包括紅景天、聖羅勒、人參、靈芝等等。當你在斷食期間出現低血糖症狀，易怒、睡眠品質變差時，可以幫助你度過壓力反應。
4將抗氧化劑補充品減量，給身體新陳代謝一點壓力，提高自噬作用速率。
5維生素C、 B群等水溶性維生素可在空腹時服用。維生素A、D、E等脂溶性維生素，在用餐時段服用。

睡眠與斷食的關係
1斷食期間釋放腦內啡，輔助你達到深層的自然睡眠。
2晚餐和睡前至少間隔三小時以上，降低血糖指數與體內發炎反應。
3睡前進食，血糖和胰島素濃度高，身體能量用在消化作用上，使你更難入睡。
4晚餐（睡前三到四小時）吃少量的白米飯和地瓜，有助於舒緩焦慮，幫助你睡得更沉更安穩。

斷食對大腦好處
1斷食使血管和淋巴系統中的毒性物質減少，大腦開始接受健康無毒的血液，讓它運用資源時變得有效率，人的感覺會變得敏銳，專注力提升。
2斷食可以重新設定大腦的代謝，加速清除故障細胞，包括會導致多發性硬化症的免疫細胞。
3斷食有助於改善血液循環，維護認知功能的健康。
4透過斷食產生的酮體會幫助鎮定大腦膠質細胞，提高神經元的工作效率，讓人思考更敏捷。

專屬女性的斷食策略
1懷孕期間絕對不可以斷食。
2年過四十或體重嚴重超標，在展開斷食計畫的前一個月，早餐做些改變：喝杯茶、吃點蛋、一片肉類、鮭魚和酪梨。原則是確保其中沒有碳水化合物。
3斷食的那一天不要太積極健身。早餐喝防彈咖啡，幫助細胞的自我清理、加速燃燒脂肪。

本書介紹的斷食技巧，除了幫助身體修復，甚至能夠運用在社群媒體、菸、酒等現代人為上癮事物，乃至仇恨、謊言等心理狀態。斷食絕對不只是一種「讓自己變瘦」的手段，這本書要告訴你的是：藉由身心靈的「捨離」，克服不必要的恐懼、拿回生活的主控權，並且找到更好的自己。

戴夫．亞斯普雷（Dave Asprey）
防彈咖啡創始人，防彈公司（Bulletproof company）創辦人。三次登上《紐約時報》暢銷書作家，主持排名百大的「防彈電台」（Bulletproof Radio）podcast節目，並接受過各大媒體數百次的人物專訪，包括《男士健康》（Mens Health）、《戶外探索》（Outside）、《連線》（Wired）、《時尚》（Vogue），以及福斯新聞網、《夜線》（Nightline）、《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show）、「喬羅根世界」（The Joe Rogan Experience）podcast與CNN。

亞斯普雷被稱為「生物駭客之父」，過去二十年來，他與世界知名的醫生、研究人員、科學家與神祕學家合作，開啟了快樂與身心表現的新境界。他也是健康空間的投資人，同時是防彈媒體（Bulletproof Media）、升級實驗室（Upgrade Labs）、真黑（TrueDark）與四十年之禪（40 Years of Zen）的創辦人與執行長。想得知更多資訊，可參見DaveAsprey.com。

行為改變新創公司Thrive Global創辦人與執行長，亞莉安娜．赫芬頓（Arianna Huffington）
在《防彈斷食》中，戴夫．亞斯普雷陳述斷食對健康有哪些益處。對於很多聽過斷食的好處卻仍裹足不前的人來說，戴夫提供了容易做，也很愉快的方案，而且不是以剝奪或稀缺，而是以生機盎然與豐盛富足為中心思想。

《食物修復》（Food Fix）作者，醫學博士馬克．海曼（Mark Hyman：
研究清楚顯示，由於可以降低發炎、改善胰島素敏感度、降低罹患糖尿病的風險以及其他好處，斷食對於促進健康很有幫助。這些日子以來，有多少斷食的理由，就有多少斷食的規則，我們很幸運，戴夫．亞斯普雷已經寫了這本思路清晰、實用又有趣的指南，可以幫助我們擁有健康又愉快的斷食生活方式。

《逆轉疾病的科學食療聖經》作者，醫學博士李威麟（William W. Li）
「斷食有極大的好處，而不是一種犧牲！」在本書中，戴夫．亞斯普雷應用他傳奇的生物駭客技術向讀者展示，斷食如何提供保護性的好處，範圍從延長壽命、降低神經退化的風險，到提升代謝功能等等。儘管食物的力量確實可以強化身體的防禦系統，本書卻要告訴你，某一段時間內不進食也可以是打造健康的一種令人難以置信的方法。

《靈魂駭客》（Spirit Hacking）作者，夏曼．杜雷克（Shaman Durek）
合乎時宜又跨越學科地將斷食視為一種實踐與儀式，戴夫．亞斯普雷為事半功倍提出了一個強有力的新典範。本書是有關斷食的心理、生理與精神益處永不退流行的聲明，也是有關滋養我們內在智慧的實踐性與哲學性文本。

《把妹達人》作者尼爾．史特勞斯（Neil Strauss）
忘掉你以為你有關斷食所知道的一切。戴夫．亞斯普雷要帶你進行一趟心理與科學之旅，並教你如何打破斷食的「規則」以得到更好的成果。

前言：
斷食幫你找回最佳狀態



薩滿的指示非常明確：只要帶上睡袋、手電筒、水和一把刀子，就可以進行靈境追尋。前三樣是為了生存的必需品，最後一樣則明顯是求個心安，因為我要去的洞穴附近最具危險性的就是土狼，但土狼通常不會攻擊人類。然而，在這樣的旅程中，我們將無法簡單劃分生理和心理的狀態。話說回來，又有什麼時候能夠呢？

為了尋求更好的健康、更大的自覺，最重要的，為了尋求內心深處的平靜，我出發前往我的第一次靈境追尋。在一般人的眼中，那時的我算得上是個成功人士。那是在二○○八年，是我到西藏和岡底斯山旅行的四年後，我在那趟旅程第一次體驗加了犛牛奶油的酥油茶神奇的功效。在那之前，我的體重曾經超過一百三十六公斤，穿四十六號的褲子，但那已經成為過去。我曾經遍試坊間各種減重的飲食方法，全部以失敗收場。後來，我發明了一種新方法，成功地減去了我想要減+-掉的重量。我努力訓練自己，維持良好的身體狀態。我忙著學習各種方法，「駭」入身體系統，找尋能夠大幅提升精力、體能和壽命的新方法。我已經開始發展防彈咖啡的想法，並在幾年後成立了公司。

然而，外在的表象並未能反映真實的自我。在我的內心裡，仍然隨時在應付各種得不到滿足的欲望。我時常為飢餓所苦，時常必須克制自己對餅乾、薯片，以及其他垃圾食品的渴望。有時候忍不住衝動，之後又很快地感到懊悔。我的體重是控制住了，但是我不覺得掌握了自己身體的主控權。我努力追求自我成長，並且讓自己從一段崩壞的、自我毁滅的關係中抽身。現在的我，有一個愛我的妻子和一個新生兒。然而，即便如此，內在的我仍然訴說著截然不同的故事。我仍然不得平靜。有生以來，我一直在和孤獨角力，好不容易第一次有了些許進展，我的生活看似田園詩般愜意。但事實上，空虛的感覺仍然揮之不去。

那時候，我的生活看似在我的掌控之中，但那樣還不夠。我想尋找一條途徑，讓我練就防彈能力，一種無法撼動的內在力量。我想要成為自己的主人，擁有全然的主導權，足以抵擋所有對有害事物的渴望。（練就防彈功力的想法，後來也促使我著書寫作，並且以這個名字成立了公司。）這樣的追尋，把我帶到了薩滿的面前。我想要挑戰真正的飢餓，一直到我可以完全不受食物影響，不受食物擺布。隻身獨處茫茫大漠，斷食幾乎不可能失敗。我也想藉著全然的與世隔絕，全然斷除和他人的接觸，面對自己內心的孤獨。

於是，我走進地處亞歷桑那州沙漠裡的一個洞穴，遠離塵囂。在與世隔離的四天之中，我只喝水，或許還摻了點索諾拉沙漠（Sonoran）的塵土。四天後，走出山洞時，我已經體驗了一場改變生命的斷食。經由閱讀這本書，你也已經朝著改變生命的方向，邁出了第一步。

驅使我踏上這趟旅程的是我心中的需求。這些需求對我有特殊意義，卻也是全人類所共同面對的挑戰。以我來說，從小到大我都是個胖子。後來我才知道那是因為我接觸到有毒黴菌，引發了所謂的橋本式甲狀腺炎（Hashimoto's thyroiditis），導致甲狀腺受到自體免疫系統攻擊而產生慢性發炎。我發現這個原因時，都已經二十好幾了。在那之前，我只知道我的外表一點也不符合我的理想，尤其身為青少年男性卻有一個大胸脯，更是讓我自慚形穢。

如果你有體重上的困擾，尤其是在年輕時有體重上的困擾，很難不去在意旁人批判的眼光。更慘的是，如果加上童年時期的創傷或是學校霸凌，你會覺得有一部分的自己永遠是孤獨的。在這種情況下，常見的心理補償機制，便是對食物發展出一種情緒上的依賴，藉著進食撫慰各種難堪的感受。我這麼說完全沒有自怨自艾的意思，因為我知道任何讀這本書的人都有各自的掙扎，也許不一定都是過重的問題。幾乎所有人在心理或生理上對食物都有某種程度的癮。或許是對糖果；或許是對啤酒；或許是對麵包和起司──麩質和牛乳蛋白都是高度容易上癮的物質。或許，你就是無法拒絕馬鈴薯──你是不是難以想像沒有炸薯條的日子該怎麼過？我以前就是這樣。

我認為，就算你從來沒有體重方面的問題，上癮和渴望其實早已內建在我們體內，很容易就被啟動，更何況我們有上兆美元市場的食品工業，我稱之為大食品（Big Food）工業，簡直就是特別為激發這些機制而設計的。覺得無聊時，吃東西；壓力大時，吃東西。數百萬年來，經過天擇演化，這些反應電路被焊進我們的基因裡，變成基本配備。就像我們天生會對有尖銳牙齒的東西心生恐懼，擔心牠們會吃了我們。為了生存，我們有四個F：fear恐懼、food食物、和繁殖有關的粗話F*cking、friends朋友。但是，如果沒有食物，排在後面的二個F你根本就無福享受，也難怪光是沒有食物的想法，就足以在你還來不及思考之前，激發如此強烈而深層的不理性反應。

回過頭看二○○八那年，當我見到薩滿，下定決心迎接未來四天的挑戰，同一時間，各種不理性的反應卻在腦中一一浮現。下意識裡，我相信光是一天不吃東西，就足以令我體力盡失，這樣的想法讓我成為食物的囚徒。四天不進食在生理上似乎是不可能的任務──現在的人大多會這麼認為吧！如果你問人們一天二天不吃東西會怎麼樣，十之八九肯定會說：「我會餓死。」而且人們真的如此相信。

四天後走出洞穴的時候，我才了解那些想法都不是事實。我意識到在飢餓和渴望之間有著根本上的差異：飢餓是一種生理訊號，可以為你所控制；渴望是一種心理需求，試著想要控制你。事實上，即使長時間不進食，也不至於對你造成傷害；相反地，你將因此更加健壯。

大食品工業想方設法，讓你相信渴望和飢餓是同一回事。如果感到渴望表示你快要餓死了，當然得趕快買些東西來滿足你的渴望，是吧？無巧不成書，貼心的大食品工業剛好有那麼一款「絕對令你滿足」的糖果，還有千百種加工飲料和零食充當枷鎖，把你和沒完沒了的渴望鎖在一起。零食進肚時，渴望雖然稍微止息，卻從來不曾真正離去。同樣的拉鋸戲碼每天重覆上演，並欺騙我們，讓我們誤以為自己是食物的囚徒。所以，我寫這本書來幫助你重獲自由，因為在我穿著四十六號褲子的二十二歲那年，沒有人為我寫這樣的書。　

開啟自由之門的這把鑰匙就是斷食──學習各種無痛的斷食方式，包括減餐的間歇性斷食和多日斷食。本書將顛覆人們對斷食的既定印象，認識斷食的本質和斷食的效益。間歇性斷食不會令你虛弱，更不會讓你餓死；不需要執行特定的飲食法，斷食的時程也不必固定不變，但是你卻可能因此大大降低對某些食物的渴望。斷食是一個工具箱，幫助你開啟早已深藏在你體內，但你卻從不知道的生物性資源。

斷食可以將你從食物的禁錮中釋放，讓你在身、心方面都更強壯，更健康。別人的看法不再是你的負擔，不能決定你的感受，甚至連你的身體也不能決定你的感受。斷食將能幫助你活出最好的生活，最好的自己，向世界盡情散發最大的能量。

我知道這聽起來像是誇大的空話。實際上，大量的科學研究、數千年來世界各地對先人智慧的傳承實踐，以及我多年來的親身試驗，都可以作為依據。那個時候，斷食的方法已經廣為發展，選項可說是五花八門。我試過各式各樣的斷食法，也將會把我的發現和你們分享。但是，透過這本書，我想傳達一個最重要的訊息：你可以突破身體臟器的束縛感，少吃一餐，甚至好幾餐，並不會使你的身體陷入險境；你不會因此變得虛弱，悲慘，活不下去。你可以克服你的感覺，包括恐懼、不舒服、飢餓、害怕，以及孤單，然後，你會感受到解脫、力量、自制。和我一起努力，一起打造出更好的你。比起斷食的時間究竟該多長，這個才比較重要。

在眾多要改變自己的事物中，有些顯而易見──當你低頭看卻看不到自己的腳，或是往旁邊看卻看到腰間的鮪魚肚，這表示你的新陳代謝故障了，我們可以把它修好。有些比較隱微難辨──像是欲振乏力，精神難以集中。一天之中，你發現幾次自己想的是午餐，而不是正在參與的會議？透過斷食，這個問題也可以解決。然而，有一些最陰險的問題，因為太常出現，反而不會注意到它們的存在。即使你的外表看起來和自我感覺都不錯，實際上卻可能活在恐懼的陰影之下。有一部分來自遠古的你，總是擔心著萬一斷糧了該怎麼辦。這種恐懼繼續延伸，所有可能消失的事物都能引發你的恐懼。這恐懼是一種隱約而普遍存在的生物生存本能，但你不一定要受制於它。

內建在身體細胞的程式會讓你這麼想：「不管怎麼吃，吃什麼，多常吃，吃多少，都無法確保任何時刻都能不虞匱乏。最好的辦法，就是多儲存一些。」身體持續放送這個訊息，讓你對生活中的各種需求，包括情緒上的或生理上，都產生類似的焦慮。因此，訓練自己面對自己的焦慮（不管是在食物還是其他方面），擺脫焦慮的控制，可能會是斷食帶給我們的最大效益。

在這本書裡，你將會學到間歇性斷食的作法，我也會幫助你了解斷食可以對你和為你做的有多少。如果不知道斷食的重要性，你就不可能選擇斷食；如果斷食讓你想到折磨、悲慘和剝奪感，就絕對不會進行斷食，更不可能堅持下去。

當我走出那個薩滿的洞穴時，感覺好極了，因為我知道斷食並不痛苦，也不困難。斷食其實是最自然的一件事，是人類物種經過演化自然產生的行為，也就是說，斷食的能力是人類的基本配備。不管你現在奉行那一種飲食法，也不管你現在喜歡吃那一種食物，等到你讀完本書，嘗試了其中的一些技巧，並且找到最適合你的方式，我百分之百確信你將比以前更熱愛你的人生。

記得我前面提過間歇性斷食像是一種工具箱嗎？事實就是如此。它絕對不只是幾條規定而已，它是一個完整的程式，能夠駭進你的生理系統，使其優化。你仍然可以每天吃那些垃圾食物和速食，如果你真的想要這麼做。你可以吃素食、蔬食、生酮飲食、防彈飲食，或是大太陽底下的任何東西。只要你在飲食之外，能夠搭配我在本書中所描述的斷食技巧，你的狀態就會變得更好。

在此送上一個大驚喜：你不會覺得餓，而且正好相反──間歇性斷食能讓你免受飢餓之苦，並免除所有隨著飢餓而產生的情緒包袱。

飢餓會放大你的焦慮，因為它能啟動大腦強大的生化級聯效應，起始點是人類原始腦結構中一個部位，大小和形狀就像是一顆小小的杏仁，所以稱為杏仁核。耶魯大學神經科學家保羅‧麥克林（Paul MacLean）把這塊小小的組織稱為「爬蟲類腦」，因為它具有原始物種的特性。杏仁核掌管快速、自動的情緒決定，在你不自覺的情況下，幫助你保命。面對突發事件，杏仁核會產生「戰或逃」的行為指令，像是突然遭受獅子攻擊時告訴你快逃，或是（舉今日比較常見的例子）要你趕快把手從熱爐子上抽開以免被燙傷。同樣的，它也可以觸發你對飢餓的恐懼，確保你的身體獲得足夠的，甚至超過足夠的食物，就像我的情況一樣。

杏仁核採取的行動對我們遠古的祖先來說攸關性命，在現代生活中也具有相當的重要性。然而，杏仁核的功能雖然不可或缺，卻是非理性和毁滅性恐懼的來源。它經常在你的腦海裡告訴你，如果你做了那些你所害怕的事，包括應徵工作接受面試，結束一段惡化的關係，在公開場合發表說話，甚至只是少吃幾頓飯，你就可能會死。

間歇性斷食能夠幫助你，讓杏仁核和大腦中屬於爬蟲類的部分安分守己，讓你活出人類的樣子，自己的樣子，減少恐懼對你的牽制。剛開始練習斷食，頭一、二天你可能會略感不適。之後你就會越來越自在。其實不難，你要做的，只是對所有與食物和斷食有關的錯誤假設，提出以下的質疑：

如果少吃一餐、二餐或三餐，還滿容易的呢？
如果所有的斷食效果都一樣好呢？
如果可以同時進食與斷食，斷食效果反而更好呢？
如果可以利用睡眠和運動，來欺騙身體以為你是在斷食呢？
如果斷食可以根據性別、基因，打造個人化的方法呢？
如果斷食能夠讓你的身心更強健呢？

這些事，你都做得到。我會告訴你怎麼做。比起過去，你將更能掌控自己的意志力，做自己的主人。現在就讓我們一起開始吧。

前 言 斷食幫你找回最佳狀態
第一章 斷食只在一念之間
第二章 啟動你的分子機制
第三章 斷食的各種方式和階段
第四章 斷食延壽
第五章 斷食有助好眠；好眠有助斷食
第六章 為健康和體能斷食
第七章 為心智和心靈健康斷食
第八章 善用補充品微調斷食效益
第九章 斷食方式男女有別
第十章 全方位斷食指南
結 論 斷食帶你找回寧靜
致 謝
附 註

內文選摘
斷食駭客如何駭進身體

那麼，斷食可以為你做些什麼？

最重要的效益，就是斷食能夠調節胰島素濃度。在進食之後，身體會把食物中的碳水化合物分解成糖分，也稱為葡萄糖，這是我們體內細胞最主要的能量來源之一。當血管中的葡萄糖濃度上升，胰腺就會釋出胰島素。胰島素是一種類似新陳代謝開關的荷爾蒙，它會附著在身體細胞上，幫助細胞加滿葡萄糖。最後，身體會釋出另外幾種荷爾蒙，包括膽囊收縮素（cholecystokinin）和瘦素（leptin），發出飽足的信號，指示你停止進食。

系統原本應該像上面說的那樣運作。長久以來，這個世界裡並沒有壞脂肪，除了蜂蜜之外，也沒有什麼甜的東西。在這樣的世界裡演化而來的生物機制，即便設計如此精妙，還是被現代的大食品工業給打敗了。廠商迫於銷售數字的壓力，不得不賣給你最廉價的熱量來源，從健康的考量來說，這些來源幾乎都是最要不得的。為了提升這些廉價熱量的賣相，廠商會混入人工香料、人工甜味劑，以及任何可以讓產品吃起來更美味的添加物。並不是有什麼邪惡勢力故意要讓你生病，只是生意人在商言商，想要運用最低的成本，獲取最大的利潤。然而，從消費者的角度來看，即使並非存心害人也難辭其咎，因為最重要的是結果：超市貨架上堆滿了根本不符合人體新陳代謝的加工食品。

如果吃下含有大量精製糖和低成本澱粉的加工食品，你攝取的熱量將有如洪水般排山倒海而來，讓身體難以應付。加工食品中過多的調味和糖分，會對消化系統發出的「停止進食」信號形成干擾，令問題雪上加霜。當攝入的能量多於用掉的能量，多餘的葡萄糖會被轉換成脂肪，並貯存起來。與此同時，你的胰腺會瘋狂地工作，試圖維持系統的平衡。最終，你的身體會逐漸變得對胰島素無感─這也是第二型糖尿病的成因。

透過斷食，可以讓這個胰島素―葡萄糖的循環放緩，給身體休息的機會。如果你吃了不那麼優質的食物，身體會更需要這樣的休息，這就是為什麼不論平時你吃的是什麼樣的飲食，斷食都對你有益處。基本上，只要減少壞東西的攝取，就算時間很短也有幫助。斷食的時候，你的身體會將預先貯存的糖和脂肪提取出來使用。如此一來，你的血糖就能保持穩定，胰島素的分泌量也會跟著下降。根據杜克大學醫學院（Duke University School of Medicine）內分泌學家艾卓瑞安．巴諾斯基（Adrienne Barnosky）和
同事的研究證實，間歇性斷食確實可以預防胰島素阻抗（insulin resistance）。此外，已經有相當可信的臨床數據，證明斷食也能預防瘦素阻抗的發生，這一點之所以重要，是因為瘦素阻抗正是胰島素阻抗的前兆。只要你不吃那些會讓血糖升高的食物，即使不斷食也可以得到幾乎相同的好處─這就是仿斷食飲食的原理。斷食的另一個好處是可以引發細胞自噬（autophagy，顧名思義，就是「自己把自己吃掉」），這是身體自我清理的方式。隨著日常生活的耗損，我們的身體細胞會因為累積了毒素、病原體、畸形蛋白，以及死掉的細胞組織而阻塞。這些微小的垃圾會破壞細胞的正常運作，甚至可能導致細胞無法正常地分裂和再生。細胞自噬是一套完備的生物分子工具，負責經常性地清掃體內環境、收集垃圾，送進一種叫做溶酶體（lysosome）的微小消化器中銷毀，這是細胞能夠運作良好的關鍵。

愈來愈多的研究顯示，細胞自噬作用也有助於延緩老化速度、減少發炎，提升身體的整體表現。目前為止，研究人員尚無法充分解釋斷食為什麼能提升細胞自噬作用，大部分的研究也都是以老鼠為實驗標的，而不是人類。然而在動物界中，生物機制運作的原理通常大同小異：當身體不必忙著移動糖分、貯存脂肪，就能分配更多的資源給基本的維護機制。根據加州拉霍亞（La Jolla）斯克里普斯研究所最近的一項研究發現，斷食期間，大腦中神經元的清理活動更為活躍。

同時，也有愈來愈多的研究發現，斷食能讓體內的細胞分子運作更乾淨俐落、更有效率，背後原因非常複雜，有待我們持續探索。舉例來說，二○一九年，一群日本的生物學家進行了一項研究，以人類而非老鼠為觀察對象。結果顯示，經過五十八小時的斷食，血液中有四十四種與分解脂肪、控制蛋白質結構等化學途徑相關的化合物的濃度都提升了。

證據顯示，間歇性斷食能夠影響一種強效的抗衰老分子，叫做菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸，或稱為NAD。活化後的形式，則被稱為NAD+。NAD+的工作聽起來簡單到令人難以置信，就是到處運送電子，讓體內的化學反應可以順暢地進行。這個小小的分子辛勤地工作，除了讓你的細胞產生能量，還幫助修復經常會受到損傷的DNA；同時要維持蛋白質結構的完整，因為這是避免心智衰退的重要關鍵。另外，它還能保護細胞，避免細胞受到氧化壓力破壞。殘酷的氧化壓力是造成細胞老化的主要原因。間歇性斷食能夠幫助提升血液中NAD+的濃度。相信我，這絕對是件好事。

每當我以為我已經把斷食所有的生物性益處都弄清楚了，卻總是會有新的資訊出現，讓我喜出望外。麻省理工學院一項最新的研究發現，9確實地斷食達二十四小時後，幹細胞的再生能力提升，大腦中神經細胞的生長也加速，大腦適應環境刺激的能力隨之成長。甚至，斷食對我們體內的微生物群，即腸道裡的菌叢，也能產生很好的作用。當這些細菌的食物遭到剝奪的時候，會分泌一種斷食誘導脂肪因子，這種荷爾蒙會指示我們的身體停止貯存脂肪，並把現有的脂肪提取出來，開始燃燒。

其實，上述這些斷食的益處，不一定要完全不進食才能達到。二○一四年，我在著作中介紹了一種獨特的方法，能夠讓人無痛且順利地進行間歇性斷食。受到這個方法幫助的人，加起來總共減掉了大約四十五萬公斤。這個斷食法和一六八斷食很類似，關鍵的不同點在於早晨雖然不進食，但是會喝一杯含有脂肪的防彈咖啡。儘管捨離了一般飲食，但因胰島素和蛋白質的新陳代謝已事先得到安撫，不會產生飢餓感。「奶油MCT咖啡間歇性斷食法」聽起來有點蠢，所以十年前我把它取名為防彈間歇性斷食
法（Bulletproof Intermittent Fasting）。這種斷食法的確有效，經得起時間的考驗，我所錄製的影片也累積了數十萬的觀看次數。

這種斷食法中使用的脂肪很重要。玉米油、大豆油、芥花油和種籽油含有不穩定的脂肪，容易引起發炎和其他的不良反應。草飼奶油和MCT油就健康多了。（MCT的全稱為medium-chain triglyceride︹中鏈三酸甘油脂︺，因為組成的脂肪分子比較小，因此比較容易被身體吸收，產生能量。）防彈咖啡用的就是這類的油脂，也是我過去十年來飲食中的重要元素。

防彈間歇性斷食法一方面可以穩定胰島素，啟動細胞自噬，又可以抑制斷食期間不舒服的生理反應。沒錯，我指的就是「因餓生怒」（hungry/hangry）的感覺，尤其當你還是斷食新手，尚未適應的時候。你的爬蟲腦會大聲嚷嚷。你可以選擇花大把精力和它對抗，或是用一杯香濃的咖啡叫它閉上嘴巴，把省下的精力用在更重要的地方。這兩種方式，都可以讓你的身體以為你在斷食。

我建議你採用後者，這種斷食方式是我經過許多研究和測試才研發出來的，幾乎對每個人都有效。一早起床，先喝一杯防彈咖啡：黑咖啡、一小塊草飼奶油，加入至少一茶匙的C8 MCT油，它會是你喝過最美味的拿鐵。C8 MCT油是一種從椰子油提煉出來的脂肪酸，無味，有抑制飢餓、增加身體能量的功用。優質的油脂能夠讓你有飽足感，一直到午餐時間。這樣斷食的好處是，你的身體分子會持續進行細胞自噬，燃燒脂肪；對你而言，也完全不用放棄吃早餐的習慣。與其用全身的意志力和你的飢餓反
應對抗，你可以運用生理機制，按下「停止」鍵，停止你對食物的渴望。

斷食期間喝防彈咖啡，可以提升血液裡酮體的數量，破解身體的飢餓反應。酮體的出現，是斷食過程中很重要的一個部分。如果身體從你正在攝取的飲食中得不到足夠的葡萄糖，肝臟和肌肉會先把貯存在體內的碳水化合物用掉，接著把脂肪轉化成比較小的分子，也就是酮體，作為替代的能量來源。酮體進入血管，經由血液輸送到肌肉細胞和其他身體組織，這種狀態叫做酮症（ketosis）。進入酮症狀態後，你的身體將燃燒脂肪，以脂肪當作主要的燃料來源。

酮體不僅能提供能量，還能讓你更清醒。不久前我和加州拉霍亞沙克研究所（Salk Institute）的薩欽．潘達（Satchidananda Panda）教授碰面。薩欽教授是研究人體內部晝夜節奏生理時鐘的專家。走在研究所中庭的時候，我發現大家說這棟建築「連畢卡索都應該來看一看」，的確沒有誇大。然而，薩欽的研究遠比這棟建築更為宏偉。他發現酮體扮演了有如微型警鈴的角色，能喚醒大腦中調節晝夜節奏的細胞，指示身體轉換成活躍、清醒的狀態。

斷食的時候，酮體只要稍微上升，就能夠為身體提供一股能量，這可能和人類早期狩獵的需求有關，可說是祖先透過演化給我們的禮物。你可以利用生酮機制，隨心所欲啟動這股能量。早上，當你「中止斷食」，產生的酮體就可以啟動這道開關，維持數小時的能量輸送。

C8 MCT油可以在體內直接轉換成酮體；另外，根據加拿大學者的研究顯示，咖啡裡的咖啡因能夠讓酮體的產量加倍。酮的濃度上升，會刺激身體製造膽囊收縮素（下達「停止進食」指令的荷爾蒙），並且中斷胃部和小腸裡肽（ghrelin）的生產。肽是一種惹麻煩的荷爾蒙，生物學家為它取了一個綽號，叫做「飢餓素」，因為它負責刺激食欲，並且能活化大腦中有助於調節食欲的部位，也就是下視丘。間歇性斷食的效益往往互相連結，彼此又相輔相成。目前提到的幾個優點，只是其中的一部分而已。

我十多年前創的一個詞，「生物駭客」，近來經常被用來形容微調身體機制，增加對身體掌控度的技巧。這個詞聽起來很有未來感，其實不然。透過調整進食的方式，加速身體療癒和養生的做法，從遠古時期就已經有了，或者可以說是自有生命出現以來便是如此。這種自我清理、回春的生物機制，數十億年來經過演化，已經和我們對食物的直覺反應一樣，內建在我們的體內。唯一不同的是，現在我們可以研究這個發生在體內分子的過程，弄清楚這些過程發生的原因，然後藉由刻意的選擇
啟動這些過程，在盡量降低不適感的同時將效益最大化。