經絡按摩拉筋操：伸展拉筋＋穴位按摩，改善痠痛立即有效

拉筋伸展 + 按壓穴道
找回身心平衡，即效改善不適症狀

不要再說沒有時間 ―― 書裡介紹的每個動作，只要5分鐘！
不要再說沒有場地 ―― 躺在床上，坐在椅子上，只要原地站起來，都是適合的地點！
不要再說沒有輔具 ―― 一條毛巾、一張椅子、就算什麼工具都沒有，動動身體和手腳就可以！
不要再說不會瑜珈 ―― 簡化瑜珈動作，設計40個入門拉筋伸展操，誰都做得到！

肩頸僵硬、腰痠背痛、一睡醒就提不起勁、頭昏腦脹呵欠連連、身心俱疲卻難以入眠等等，這些「不是病」的困擾，卻讓我們的生活品質直線下降……其實都是因為 ―― 身體的氣血堵住了。

★胸悶，心情鬱悶時，你需要――疏通心經
按按膻中穴，舒緩情緒，改善心悸
做做扶牆舞蹈式――幫助增進專注力，拋開負面情緒

★頸部僵硬，頭痛不適時，你需要――疏通膽經
按按膏肓穴，緩解痠麻，使呼吸順暢
做做三角前彎式――促進心臟與血液循環，改善頭部不適

★腰部痠痛，下背痛時，你需要――疏通膀胱經
按按命門穴，消除疲勞，強化腎功能
做做拔瓦斯式――深層按摩背部經穴，保持脊椎彈性

鑽研中醫經絡與瑜珈教學多年的瑜珈女王蔡祐慈，帶領讀者認識與五臟六腑相對應的十二條經絡，設計步驟簡單的瑜珈動作，透過拉筋伸展操來疏通瘀滯的經絡，搭配穴道按摩，立刻紓解各種不適症狀。氣血循環通暢了，病痛不用藥也能自癒！

本書特色

◎介紹人體十二條經絡與任督二脈
疏通肺經，解決呼吸系統問題；疏通大腸經，腸胃疾病就有解；疏通三焦經，平穩心緒、改善壞脾氣；疏通小腸經，上半身的痠痛全搞定……從根源找問題，對症操式，即刻見效。
◎不同族群的專屬設計操
針對家庭主婦、上班族、年長者等不同族群需求，設計專屬拉筋伸展操。不同場合，不同問題，只要六到八個動作，就可以趕走頑疾，雕塑身型，提升生活品質。
◎詳細動作拆解，精準練習不困難
40個拉筋伸展操，詳解每個步驟的動作要點，呼吸韻律，還原動作。容易做，更要做正確，才能達到完全的舒壓效果。

蔡祐慈
資深教育工作者，執教逾二十年，在兒童教育、運動科學、運動心理學、中醫經絡、正念療癒、能量療育等領域深入鑽研，學理與實務經驗豐富，致力於推廣提倡身心靈全方位健康概念。

【資歷】
* 國立台北教育大學 運動科學碩士
* 國立台北教育大學 兼任教師
* 前亞歷山大資深瑜伽教師
* 華航空中舒緩操示範教師
* 校園．企業．社團 講座教學
* 各大媒體專訪 • 示範教學

【著作】
* 瑜伽女王 2007．文經社（附VCD示範教學）
* 塑瑜伽 2008．邦聯文化（附DVD示範教學）
* 瑜伽體式與解剖 2009．晨星出版（審訂校閱）
* 速效拉筋操 2013．晨星出版 （圖解版）
* 人體經絡瑜伽 2019．晨星出版（2010初版、2019再版）
* 親子正念瑜伽：正念媽媽的靜心練習與親子瑜伽書 2021．晨星出版

【證照】
STOTT PILATES(皮拉提斯) 教練證書
NASM 美國運動醫學學會個人運動指導員證書
美國YOGAFIT 瑜伽運動指導員證書
教育部認證之瑜伽教師證書

作者序

調養經絡，啟動神奇自癒力

回想起童年時期的我，是個不折不扣的藥罐子，皮膚過敏、感冒發燒、生理痛、心悸、胃脹、失眠⋯⋯，這些身體的疑難雜症幾乎是我的生活日常，媽媽和奶奶帶著我遍尋不著良醫，疾病一直無法根除，只好不停的看病、拿藥，一年之中，有超過一半的時間必須服藥。醫生安慰說道：「長大後體質就會改善。」但一直到大學時期卻仍未見起色，一度我以為此生就只能跟這些身體問題共存。直到偶然認識了瑜伽，人生才一步步走向救贖之路。
今日的我過著不生病的生活，可說是健康逆轉勝，推廣健康成了我的志業，大學及研究所時期學習生理學、解剖學、心理學，接著投入鑽研中醫經絡與瑜伽的融合，近年更走向能量與心念的療癒，二十多年來，致力於結合應用各種方法，幫助人們重獲身心靈全方位的健康。我在演講時，總會如此介紹自己：「我是健康的代言人，不是因為特別健康，而是從小體弱多病，如今終於能體會真正的健康，這一連串重獲新生的旅程，正是造就我成為療癒工作者的重要養分。」如果我能，你一定也能！
我們需要先有一個認知，疼痛不適時，吃藥只是抑制症狀，讓身體暫時舒服一些，但卻也阻斷了身體對大腦提出的警訊，身體不舒服的部位是想告訴我們：「親愛的主人，這裡有點狀況喔！拜託你改變一下日常習慣來幫幫我！」此時，若是我們願意停下腳步來傾聽，好好關照問題的根源，站起來，針對問題點拉拉筋，輔以穴點按摩，疏通堵塞的氣結，使經絡流通恢復順暢，不適症狀大多能立即得到改善。
修習瑜伽使我的身心靈不斷提昇，當我發現瑜伽和經絡密切融合對於養身有著莫大的助益時，我出版了《人體經絡瑜伽》，期望可以讓更多人理解經絡的奧妙之處，以及它對人體健康的神奇影響力。但許多親朋好友看到的第一個反應是「哇塞！好厲害！」緊接著下一句卻是「這我哪有辦法呀！」我深深體會到，原來我和學生們看似稀鬆平常的瑜伽體位法，在一般大眾眼中是如此遙不可及，於是我決定著手撰寫此書，希望所有未接觸過瑜伽的一般大眾，也能體驗疏通經絡後，身體所能展現的驚人自我療癒功能。
這本書可以隨時帶在身邊，一有不適症狀時，翻開來，找幾個動作，拉拉筋，按按摩；也可放在床邊，早上醒來先伸展伸展筋骨，讓整個早晨都充滿活力；睡不著時，伸伸懶腰，當作睡前靜心儀式，使身體肌肉處於放鬆狀態，幫助入睡。
與其強忍疼痛，抓緊時間努力工作，卻把賺來的財富，用來跑醫院、找醫生，維修自己的身體，不如從今天開始，稍稍改變生活習慣，經常與自己的身體溝通對話，一有機會就動一動。即使是抽不出時間運動的人，也可以將瑜伽融入生活，活絡全身氣血循環，啟動人體本就存在的強大自癒力，身心安適的度過每一天。

【推薦序】身心靈的平衡，就是健康！
【自序】調養經絡，啟動神奇自癒力
【前言】只要五分鐘，讓僵硬的身體動起來吧！

Part 1 經絡知識篇──疏通與身體溝通的管道
認識經絡，從根源解決問題
經絡是什麼？――認識人體經絡地圖
疏通「肺經」，強化心肺功能
疏通「大腸經」，促進腸道健康
疏通「心包經」，守護心臟健康
疏通「三焦經」，使心情愉快
疏通「心經」，趕走憂鬱
疏通「小腸經」，肩膀手臂痠麻 OUT
疏通「脾經」，改善慢性病
疏通「胃經」，氣色紅潤
疏通「肝經」，保養肝臟
疏通「膽經」，提升免疫力
疏通「膀胱經」，排毒保健康
疏通「腎經」，維持好精力
疏通「任脈」，調節五臟六腑
疏通「督脈」，固護陽氣
◆拉筋伸展﹑疏經活絡
軀幹部分
上肢部分
下肢部分

Part 2 課前準備篇──今天開始，讓經絡按摩拉筋操守護你的健康
經絡按摩拉筋操，讓瑜伽融入生活
使用簡單輔助，人人皆可輕鬆上手
疏通經絡，啟動身體自癒力
做對經絡按摩拉筋操的基本原則
1.呼吸
2.放鬆
3.平衡
4.保持脊椎良好排列

Part 3 專屬動作篇──針對不同族群，設計一系列經絡拉筋操
上班族＆學生＆久坐工作者
家庭主婦＆想雕塑身體線條的人
勞力工作者＆運動後想紓解疲勞的人
年長者＆想增加關節彈性的人
久站工作者 &想雕塑腿部線條的人

Part 4 實踐應用篇──每次五分鐘，迅速改善身體不適
一 快速緩解醒來時的頭昏腦脹
床上扭轉操
坐姿前彎操
舉手擴胸操
側伸展操
速效穴道按摩
二 迅速改善精神不濟、呵欠連連
椅子擴胸操
椅子前彎操
椅子側伸展操
椅子扭轉操
速效穴道按摩
三 頸部僵硬，頭痛不適時
頸部伸展操
舉手點頭操
三角前彎式
嬰兒式
速效穴道按摩
四 舉起手感覺疼痛嗎?五十肩的預防與緩解
毛巾擴胸操
肩關節伸展操
毛巾側伸展操
前彎毛巾操
速效穴道按摩
五 胸悶，心情鬱悶時
手臂伸展操
扶牆擴胸操
展開雙臂深呼吸
扶牆舞蹈式
速效穴道按摩
六 上背僵硬不能忍！
桌子式伸展操
膽經疏展操
坐姿扭轉操
牛貓式
速效穴道按摩
七 腰痛、下背痛怎麼辦?
棒式
反向棒式
橋式
拔瓦斯式
速效穴道按摩
八 失眠難以入睡，拉拉筋助好眠
貓伸懶操
弓式
脊椎扭轉操
呼吸法練習
速效穴道按摩
九 手部痠麻，動一動會更好
手掌開合運動
雙手背後互握操
胸前直臂伸展操
鳩式
速效穴道按摩
十 告別腿部疲勞痠麻，找回勻稱美腿
腿後側伸展操
腿外側伸展操
大腿外側及腳踝伸展操
腿內側伸展操
速效穴道按摩

Part 5 有問必答 ──經絡按摩拉筋操的問題，一次解決
我很少做運動，也沒做過任何瑜伽，筋很硬，可以做拉筋操嗎？
膝蓋或腰部曾經受過傷，可以做拉筋操嗎？
天天做可以變瘦嗎？
有沒有不適合做拉筋操的人？
做動作的時候有痠麻感，是正常的嗎？

【附錄】學員分享

認識經絡，從根源解決問題

雖沒什麼大病，身體卻總是出現大大小小的狀況，可以忍著就忍著，或藥房買點藥，真的不行了再看病，我們通常將這樣的身體狀態稱為「亞健康」。現代人的生活型態多半需要久坐，再加上飲食不均、壓力大、缺乏運動，文明病難免找上門，大多屬於亞健康族群。
常見的問題像是肩頸僵硬、腰痠背痛，明明剛睡醒卻怎麼也提不勁來；一邊工作，一邊打呵欠，頭昏腦脹，注意力難以集中；已經累了一整天，好不容易躺在床上了，卻輾轉難眠，無法入睡；明明很餓，吃了一點東西後又覺得胃脹不適⋯⋯。這些困擾不會造成立即的病痛，卻默默的干擾著我們的生活品質，漸漸侵蝕著我們的身體健康，也因為這一切是如此循序漸進的發生，以致於人們也只能一點一滴試著適應，直到身體拉警報，才不得不到醫院報到。
你知道嗎？一般的疼痛和不適症狀，只要拉拉筋、按按幾個穴道，甚至拿一張痠痛貼布貼在適當的地方，並不需要刻意吃藥，就能大幅緩解。舉凡肩頸痠痛、手痠、腳麻、精神不振、頭昏腦脹、五十肩、電腦手和僵直性脊椎炎，甚至是呼吸不順、腸胃不適等，都可以用經絡按摩拉筋的方式來改善，但是要怎麼拉？按哪裡？貼哪裡呢？
人體的經絡錯綜複雜，要全盤理解並不是件容易的事。本書並不是要深入介紹人體經絡有多麼奧妙，而是希望能用最淺顯易懂的方式，幫助讀者開始學會與自己的身體對話。我們可以把經絡想像成流通在體內的溪流，若是溪流的水潔淨清澈，流動就會順暢穩定，當中若是有些雜質，也能順利被代謝排除；但若是中間堆積了過多的碎石、淤泥，那就會對整體運行造成阻礙，這就是中醫所說的「氣結」。我們每天都會接觸許多環境賀爾蒙，例如空氣污染、生活壓力、姿勢、飲食，都會使身體累積氣結，如果能經常關照自己的身體，就可以很敏銳的覺察到這些氣結所引發的不適，接收身體正發出的警訊，此時我們應該立即做出因應之道、解決問題，而不是強忍痠痛。我們都不難理解，溪流中要是有雜物，規律的經常清理，會比淤積堵塞後才處理來得容易得多。
從事瑜伽教學工作二十多年，我深知有太多人為痠痛所苦而遍尋不著解決方法，大部分的人默默適應著這些不適感，直到這些警訊漸漸加劇、累積成疾，最後，實在忍無可忍了再到醫院看醫生拿消炎止痛藥吃，陷入治標不治本的惡性循環中。
其實，現代人一般性的疼痛往往不是疾病所致，而是文明所帶來的「不平衡」。簡單來說，就是固定某個動作時間太長，例如含著胸、駝著背打電腦，而沒有做反方向的擴胸伸展；坐著的時間很長，卻沒有花時間站起來走動；重複使用某些肌肉進行工作，卻沒有針對它收縮緊繃的狀態來進行紓緩伸展拉長。
文明病就是生活習慣病，只要願意稍作調整，遵循宇宙太極平衡的概念，一切問題都能從根源被解決。如果能進一步養成規律練習拉筋的習慣，並學會按摩幾個主要穴點，身體與生俱來的自癒力自然能發揮其強大的功能，使身心靈時時保持在平衡與安適的狀態。

做對經絡按摩拉筋操的基本原則
書中介紹的經絡按摩拉筋操，動作都相當簡單，隨時想到就能做一做，簡單、快速、又有效，在練習的過程中，只須特別注意四個基本的原則，所有動作做起來都會非常舒服而放鬆！
１呼吸
當我們做拉筋操時，身體會感覺得痠痠緊緊的，此時呼吸容易變得急促，或者可能會不由自主的憋氣，如此會讓肌肉更為緊繃，無法達到良好的伸展效果，且做起動作來會感覺不舒服，想趕快停止。
所以，在動作過程中，記得一定要配合深長而緩慢的呼吸。有意識的慢慢呼吸，可使身體的肌肉放鬆，同時也能讓緊張、焦慮等負面情緒，快速的緩和下來，使身心達到平和而放鬆的狀態。一邊做拉筋操，一邊將注意力放在呼吸上，還能同時達到正念靜心的修心效果。
吸的時候肚子鼓起，吐的時候腹部向內凹進，這是瑜伽運動中很強調的「腹式呼吸法」。吸氣肚子鼓起時，使橫隔膜有空間下降，肺腔自然的擴張；吐氣時肚子向內凹，橫隔膜被往上推擠，肺腔順勢縮小，空氣也就自然而然被擠壓出去。這樣的呼吸法不僅使呼吸更省力，也能更有效的吸入所需的氧氣供身體使用。（如下頁圖）
動作中，呼吸要保持緩慢而有規律，每次呼和吸，都以五秒為目標，可以在心裡默數，吸∼ 2345；吐～2345，依自己的情況來調整數數的速度。剛開始練習時，呼吸可能較短促。經過一段時間的練習之後，呼吸的長度就會慢慢增加。每一個動作都停留五次深長的呼吸，總共約三十秒。
2 放鬆
現代人經常不知不覺的皺眉和聳肩，這兩個部位的緊繃，造成許多日常生活不必要的身心壓力。常常皺眉，會使眉心的位置出現兩條痕跡，表示頭部長期處於緊繃狀態，可能引發頭痛和憂鬱的症狀。
肩膀更是多數人最無法放鬆的部位，有些人甚至連睡覺都還聳著肩，這和長期處於壓力狀態導致的精神緊繃有關。因此當我們在做拉筋操時，除了將對外在的注意力拉回到呼吸上，也要特別提醒自己將眉頭鬆開、肩膀下壓，如此才能真正透過拉筋動作達到紓壓效果。
拉筋操不僅能幫助我們獲得身的放鬆，同時也能達到心的療癒，在一呼一吸間，感受能量在身體裡流通運行，暫時抽離繁忙的事務及雜亂的情緒，短短的五分鐘，便能感受到靜心冥想所帶來的內在安適。
3 平衡
在練習經絡按摩拉筋操時，我們必須遵循宇宙太極平衡的概念，也就是說，當我們伸展了右邊，左邊也就要跟著做；若做了往前伸展的動作，那麼也要記得做往後伸展的動作。一邊停留多久、伸展到什麼程度，另一對稱邊就要儘量相同。
日常生活中，我們經常使用慣用手來從事各種工作，身體左右兩邊的肌肉難免處於不平衡的狀態，而我們也習慣含著胸工作，身體前方的動作較多，向後擴展的機會少之又少，生活習慣造成了現代人各種身心失衡的現象，透過經絡按摩拉筋操的練習，能幫助我們找回身心的平衡，帶著更輕盈的身體和心念，迎接每日的挑戰。
4 保持脊椎良好排列
在練習所有動作時，記得要拉直脊椎，使脊椎保持在中立排列（如下圖一），避免在彎腰駝背的姿勢下開始做伸展動作。脊椎拉長時，行經身體中軸的任督二脈流通順暢，此時所做的任何動作都能夠有效的促進其他經絡的流動，相反的，若在駝背的姿勢（如下圖二），或腰部過度伸張的姿勢（如下圖三）來做拉筋操，身體肌肉會產生許多不必要的代償，例如做側伸展時駝背，肩膀反而更加用力緊繃，使得我們原本想放鬆的肌肉，卻適得其反。因此，每一個動作雖然簡單，但起始動作務必要先調整到脊椎中立的排列再開始，才能輕鬆舒適的達到練習經絡按摩拉筋操的效果。