HIIT 高強度間歇訓練科學解析：從解剖學與生理學的機轉改變體態

[ 內容最豐富、圖解最精緻的 HIIT 專書 ]
講到燃脂和健身，高強度間歇訓練（HIIT, High Intensity Interval Training）一直佔有重要地位，因為 HIIT 結合了具燃脂效果的有氧運動與增肌效果的阻力訓練，只要短時間認真揮汗 20 分鐘就能完成，並且只需要啞鈴、彈力繩、瑜伽墊等簡單的道具，無論居家或在健身房都能做。

本書藉由探討運動背後的科學原理來解釋 HIIT 是可行且有效的訓練方法，並以精緻的動作解剖圖詳細介紹運動所用到的肌肉與關節狀態（離心收縮、向心收縮、等長收縮），教導你如何正確執行各項運動以及應該特別注意之處。唯有確實理解高強度間歇訓練的實踐方法，才能達到燃燒脂肪、精實肌肉、轉變體態的最佳效果

[ 多樣性的課程安排, 可依喜好自由輪換 ]
本書區分為核心肌群訓練、上半身訓練、下半身訓練、增強式訓練、全身性訓練共 95 種運動，無論是剛開始的初學者、減重者或是健身狂熱者、運動員皆適用，本書特為初級、中級與高級等不同程度的讀者設計各 14 種訓練課程（共 42 種），豐富的變化性讓讀者可以自由輪替，不會一直重覆同樣的內容而感到乏味。
本書特色:
● 精緻的運動解剖圖，搭配四種顏色標示各肌肉部位的離心收縮、向心收縮、等長收縮等狀態。
● 包括核心肌群、上半身、下半身、增強式、全身性訓練共 95 種運動詳細圖解。
● 42 個分別為初級、中級、高級程度設計的訓練課程，可分別專注在不同的訓練重點，增加變化性與樂趣。
● 本書請到運動生理學網站 王順正博士、林玉瓊博士擔任審校，務求內容正確。
● 本書使用不易反光的高級紙張印刷，並以軟精裝方式裝訂，便於完全攤平閱讀。

英格麗．克萊（Ingrid S Clay）是一位名人私人教練、Master HIIT Group Fitness 健身教練、競技健美運動員和素食料理廚師，在健身和健康管理方面擁有十多年的專業經驗，深刻體會體能與健康對個人成功和幸福的直接影響。

英格麗出生於美國路易斯安那州的拉法葉市，擁有澤維爾大學的物理學學位以及北卡羅萊納 A&T 大學電氣工程學位，並且在西蒙斯管理學院獲得國際行銷 MBA。其理工背景使得她會以科學的觀點看待健身訓練，並在食物營養、健身領域建立了自己的事業，目前是洛杉磯 CAMP 健身中心的健身管理總監。此外，每週都會在 Watts Empowerment Center 擔任志工為貧困社區的孩子們提供保健服務。

Chapter 1 HIIT 訓練的生理學
HIIT 訓練的益處
HIIT 運動的能量來源
改善心臟適能
HIIT 的後燃效應
肌肉如何運作
HIIT 如何促進肌肉生長
肌肉解剖學
HIIT 訓練與大腦之間的關係
為 HIIT 訓練提供能量

Chapter 2 訓練前的基礎知識
訓練的相關基礎知識
主要訓練動作和變化式
呼吸的重要性
訓練器材
人體動作術語

Chapter 3 核心肌群訓練
高棒式到低棒式
低棒式支撐
低衝擊棒式
海豚棒式
游泳棒式
登山式
雙腳交替前跨步
棒式側向跳躍
棒式開合跳
熊棒式
單腿伸展腳趾點地運動
驢子踢腿
單手撐地交替划船
仰臥起坐
捲腹
單車式捲腹
拉繩捲腹
雙向捲腹
雙向捲腹支撐轉體
腹橫肌健身球捲腹
V 字捲腹
側 V 字捲腹
剪刀式踢腿
環繞 V 字捲腹

Chapter 4 上半身訓練
伏地挺身
肱三頭肌伏地挺身
左右交替伏地挺身
鑽石伏地挺身
過頭肱三頭肌伸展
俯身肱三頭肌伸展
肱三頭肌撐體
肱三頭肌撐體觸腳趾（蟹式撐體觸腳趾）
啞鈴肱二頭肌彎舉
寬距肱二頭肌彎舉
肱二頭肌部分彎舉
錘式彎舉
啞鈴前平舉
啞鈴俯身划船
彈力帶直立划船
啞鈴側平舉
軍式肩上推舉
對握啞鈴肩上推舉
阿諾肩推
自體體重反向肩上推舉
啞鈴反向飛鳥
啞鈴俯身寬距划船
啞鈴仰臥過頭推舉
啞鈴仰臥推舉
仰臥啞鈴飛鳥

Chapter 5 下半身訓練
深蹲
椅子深蹲
相撲深蹲 + 相撲飛行
啞鈴高腳杯深蹲
左右分腿蹲
交替屈膝禮深蹲
交替後踢深蹲
螃蟹走路
啞鈴交替抓舉
交替側向弓步
交替後弓步蹲
屈膝禮前弓步蹲
啞鈴弓步行走
站姿小腿提踵
啞鈴登階
交替腳尖點地
單腿硬舉
橋式
蝴蝶橋式
交替單腿橋式
腿後肌走步

Chapter 6 增強式訓練
滑冰者跳躍
高膝抬腿
高膝抬腿跳繩
雙腳跳繩
跳繩踢臀
深蹲跳躍
蛙式跳躍
深蹲開合跳
相撲深蹲跳躍
屈膝跳
跳箱
單腿跳躍前進
足球員原地跑 + 波比跳
波比跳
熊爬

Chapter 7 全身性訓練
開合跳肩上推舉
伏地挺身 + 深蹲
伏地挺身 + 屈膝跳
熊棒式 + 伏地挺身
高棒式 + 交替碰腳踝 + 伏地挺身
B BOY 街舞踢腿
軍式推舉 + 過頭肱三頭肌伸展
俯身划船 + 錘式彎舉
後三角肌飛鳥（反向飛鳥）+ 俯身肱三頭肌伸展
相撲深蹲 + 錘式集中彎舉

Chapter 8 HIIT 訓練課程
開始訓練前的注意事項
規劃訓練計劃
建立並持續執行自己的例行訓練
規劃每週訓練計劃
熱身與緩和運動
例行性訓練計畫
初級課程
中級課程
高級課程