筋膜自療聖經：伸展．正位．化開激痛點，跟疼痛和躁鬱說再見

★全美排名第一的疼痛管理診所院長「丹尼爾‧芬斯特」重磅著作★
簡單又非侵入式的筋膜療法，讓你告別疼痛成功自療
9大伸展姿勢× 6項正位練習，找回筋膜最佳狀態。
7大面向×21個技法，化開筋膜激痛點
10位專家深入訪談，讓你擁有健康的身心狀態。
──筋膜鬆了，身體就好了──
【筋膜解痛專家／國家隊隊醫｜凃俐雯醫師 專業審訂】

筋膜是我們體內最大的器官，從頭頂一路延伸到腳底，我們的一舉一動，都跟筋膜脫不了關係。許多人以為筋膜只是把身體部位連結在一起，其實筋膜是人體最重要的通訊網絡，感覺神經末梢數量比肌肉多了十倍。許多疼痛的真正原因就出在筋膜！
全美排名第一的疼痛管理診所院長丹尼爾‧芬斯特，以整合醫學的觀念，為本書設計了自評測驗，並提供了不同的非侵入性自療方式，讓你可以依不同狀況量身打造自己自癒計畫，除了治療師、運動員、健身愛好者之外，想要無痛一身輕，這本書是你的起身行動的最佳選擇！

【你不知道的筋膜祕密工作】
筋膜是一個「百變」的器官，隨著功能的不同，組織也會有不同的形態，並不只是「包裝材料」，筋膜和心臟、大腦、肺臟一樣強大。
►讓身體每個部位都在對的位置上► 保水►人體免疫系統的重要連結
► 把人體的各個部位串連在一起► 創造了「張力整合」► 促進淋巴循環
► 反映壓力和情緒

【人體筋膜每天都承受著許多壓力】
◎歪斜體態→扭曲了筋膜原本的狀態
◎睡眠不足→擠壓了筋膜的休息時間
◎不良飲食→剝奪了筋膜的水分和營養素
人體的筋膜就像是3D列印機，當你長期維持固定的姿勢，筋膜就會卡住，不再流動自如的筋膜會引發焦慮不安的情緒，各部位的慢性疼痛、胃食道逆流、高血壓，甚至是癌症。傳統醫療方常常忽略了筋膜，因此只能局部緩解，無法真正病除。

【鬆筋膜，是身體變好的關鍵】
經過實證鬆開筋膜，不僅能改善疼痛，還有讓你更神清氣爽，更加健康。
◎降低血壓 ◎改善睡眠 ◎減緩經前症狀
◎生產過程更順利 ◎控制膀胱更有力 ◎緩解胃食道逆流
◎改善暈眩 ◎減輕體重 ◎體態更良好

【圖解9項正確伸展姿勢，立即起身鬆開筋膜，找回健康】
筋膜就像一塊吸飽水的海綿，需要擠壓海綿讓髒水流出來，重新吸滿乾淨的清水。馬上動起來就是最好的方式。
◎足底筋膜伸展 ◎側下背部伸展 ◎瑜伽眼鏡蛇式 ◎腰肌伸展三部曲
◎三方位頸部伸展◎瑜伽貓牛式 ◎髖部伸展五部曲 ◎抬頭挺胸坐姿伸展
◎門口伸展操

【6個抬頭挺胸的正位練習，讓你精氣神煥然一新】
緊繃的筋膜會使你呼吸淺短，進而引發焦慮，光是抬頭挺胸，就能讓你輕鬆地深呼吸舒緩焦慮的情緒。
◎貼牆練習 ◎超人式 ◎肘撐棒式 ◎肘式仰臥撐體
◎精進體態的負重鍛鍊 ◎俯身屈體單手划船

【21個技法，化開筋膜激痛點】
用按摩滾筒滾動放鬆身體各部位的筋膜結節，運用這些技法一一化開足底筋膜→小腿→四頭肌→大腿後側肌群→髖部屈肌→髂脛束→梨狀肌→下背部→上背部→頸部→胸部→三頭肌→闊背肌→前臂，你會發現緊繃感、痠痛感漸漸消失，整個人也會愈來愈輕鬆。

【7大面向調整生活方式，徹底療癒筋膜】
筋膜是全身性的系統，身體的整體健康狀態愈好，「生活型態」愈健康，筋膜就會愈輕鬆自在，即使只是調整一兩項也會有明顯的進展。
｜減少體內的糖化終產物｜補充大量維生素 C 和其他營養｜補充水分｜
｜讓生活更清淨無毒｜充足睡眠｜運動，瑜伽、太極或皮拉提斯｜
｜學習應對你的壓力｜

【筋膜自療成功案例】
簡單又非侵入式的筋膜療法，可以讓許多飽受疼痛之苦的人，不必靠著止痛劑或侵入式手術來擺脫疼痛。想要活得沒有疼痛、精力充沛又幸福快樂，絕對要照顧好你的筋膜，這本書是你的起身行動的最佳選擇！

●頭痛、肩背痛的上班族
38歲的單親媽媽莎莉一天有八小時都坐在電腦前，長期姿勢不佳，她的上背部常感覺疼痛、緊繃，肩膀的肌筋膜也卡卡的。工作、家庭兩頭燒的壓力，令她頭痛的狀況愈來愈嚴重，常常感到焦躁不安。

〔筋膜自療計畫〕
莎莉展開的第一個行動是上瑜伽課。瑜伽課教的呼吸和伸展方式放鬆了她的筋膜，也舒緩了她背部和肩膀的緊繃感；而除了瑜伽，她每個月還會去按摩。她也買了一張升降工作桌，每天輪流以坐姿和站姿工作。
〔效果〕隨著日子一天天過去，她的姿勢改善了，頭痛消失了，背部和肩部的疼痛舒緩了。

●膝蓋腫脹、髖部發疼運動族
米格爾白天坐在辦公桌前工作，晚上則窩在沙發上網。米格爾的膝蓋有舊傷，是高中參加體育活動受的傷。跑完步的週末，米格爾會發現自己膝蓋腫脹或髖部發疼，每次他都會吞幾顆消炎止痛藥。

〔筋膜自療計畫〕
米格爾的第一個行動是加入健身房，教練要他積極伸展身體，平常他也會持續做一些簡單的動作，或是用按摩棒滾開自己的肌筋膜。他也開始游泳取代跑步，因為這能讓膝蓋的筋膜少承受很多壓力。阻力訓練也強化了他無力的臀肌。

〔效果〕幾個月內，米格爾的膝蓋和髖部疼痛就減輕了，他的腰圍小了12公分，不僅改善了他的體態、筋膜更健康。

【特別收錄：20道筋膜營養建議食譜】
●能量飲品──經典綠奶昔、薑汁蘋果檸檬水、雙莓蔬果汁、甜蜜可可香蕉奶昔、能量茶、地表最強超級奶昔
●美味餐點──活力蔬果沙拉、超級食物羽衣甘藍沙拉、孜然鷹嘴豆黃瓜沙拉、橙瓣酪梨芝麻葉沙拉、紅得發紫沙拉佐酸甜葵花籽醬、地中海煎蛋捲、薑黃孜然藜麥飯、核桃烤鮭魚、低醣青醬義大利麵、白花椰菜泥、洋蔥雙蔬腎豆濃湯、雞骨高湯
●療癒甜點──杏仁蛋白球、藍莓奇亞籽布丁

國際疼痛治療權威×脊骨神經名醫
丹尼爾‧芬斯特(Daniel Fenster)

紐約全方位健康診所的院長，以及首席脊骨神經醫師。
1984年，他自生活脊骨神經學院（Life Chiropractic College，位於美國喬治亞州的馬麗埃塔）畢業。1985年至今，他都在紐約市執業行醫。

2007年，芬斯特醫師創建了全方位健康診所，以整合醫學的觀念，為每一位病患規劃獨一無二、且多元的專業治療計畫。今日，該中心集結了各路的頂尖保健醫學專家，提供針灸、拔罐、整脊、瑜伽、按摩、疼痛醫學治療、血小板注射、物理治療、再生醫學、全身性冷凍治療和營養減重等全方位的保健諮詢服務。

芬斯特醫師強調非侵入性和非藥物治療的健康照護哲理，還有他致力治好每一位病患的信念，使他成了一位聲名遠播紐約和世界各地的脊骨神經良醫。企業家、職業運動員、名人、作家和編輯，還有其他不計其數的人都會慕名前來，請他幫忙診治身上的疑難雜症。他也會飛往世界各地，為王室成員或VIP等級的患者治療。

譯者簡介
王念慈
 
熱愛文字與閱讀，因此選擇讓人生轉了個彎，一腳從學術臨床栽進了天天跟文字和新知為伍的譯者人生。享受每天在做中學的翻譯生活，更希望透過文字的力量傳遞一些正面能量，使世界更美好。

【無痛推薦】
蔡士傑 Janus Tsai ／C-IAYT 瑜伽療癒師 
謝明儒 Dr. Victor／乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家 
蘇柏文／中國文化大學運動防護專任教師
(以上依姓氏筆畫排序)

【國外專家佳評如潮】

「如果你想要讓自己變得更好、更快樂和更年輕，這本書你非讀不可。芬斯特醫師會在書中告訴你，為什麼鬆開筋膜是你走向活力、無痛人生的關鍵，而且還會一步一步告訴你如何做到。」──法布里奇奧‧曼西尼醫師（Dr. Fabrizio Mancini），美國社群媒體人氣最高的健康生活專家、世界知名脊骨神經醫師、國際暢銷書作家和演講者、商業顧問、帕克大學（Parker University）榮譽校長

「身為一名精通『主動放鬆技術』（Active Release Techniques）的合格治療師，這本詳述筋膜重要性的書令人收穫滿滿。在治療疼痛症狀時，我們絕對不能輕忽這方面的軟組織修復。丹尼爾‧芬斯特醫師太棒了，我很敬佩他！」──克里斯托福‧安賽米（Christopher Anselmi），整脊醫師（DC）、主動放鬆技術專家

「這本書激勵人心又超級有料，丹尼爾‧芬斯特醫師向你介紹人體體內最重要、也是最神祕的器官——筋膜。他會教你該如何優化筋膜，改善靈活度和活動力，進而全面提升你的健康狀態。」──達娜‧柯恩醫學博士（Dana Cohen, M. D.）

推序文
療癒筋膜，擁有最佳狀態

——莉安娜‧維爾娜–葛雷（Liana Werner-Gray），健康研究員、營養教練，著有暢銷書《大地飲食》（The Earth Diet）、《無癌飲食》（Cancer-Free with Food）

2017年，我開始在「紐約全方位健康診所」（Complete Wellness NYC）工作，擔任健康暨營養教練一職。當初我會加入他們的團隊，是受到他們的核心理念「提供病人全面且完善的健康照護」所吸引。
這些年來，我親眼見證過不少驚人的成果，很多病人的健康狀態呈現出遠超乎他們本人預期的進步。有長期為疼痛所苦的人──大部分在過去多年，甚至是數十年間看過各種醫師——後來是無痛一身輕地走出我們的診所；有的人因為自我治療，而對藥物或酒精成癮，在我們舒緩了他們身上那無法令人好好過日子的嚴重疼痛後，成功擺脫了那些癮頭；有幾乎無法走路的人，重新享受騎單車和慢跑的樂趣。還有很多運動員，不但從傷害中迅速康復，在速度、力量和敏捷度的表現還更勝以往。
在這些成功故事的背後，只有一個簡單的原因，那就是：全方位健康診所在照顧每一位病人的健康時，都是「以病人為中心，提供整體性的照護計畫」。身為診所的院長，芬斯特醫師指導過很多專家，請大家把每一位病人都當成一個完整的個體，提供各自整合的健康照護計畫，不要只針對病人的症狀進行局部的治療。事實上，繞著症狀打轉的傳統醫療方式，常常忽略了人體健康的一個重要面向：筋膜。
如果你從未聽過筋膜，或是認為它只是一些無用的結締組織，請做好大開眼界的心理準備。芬斯特醫師讓我見識到這個神祕器官的重要性，如果想要活得沒有疼痛、精力充沛又幸福快樂，絕對要照顧好你的筋膜。正因如此，我很開心他決定寫這本書，將他對這個重要領域的所見所聞，還有他訪談這個領域的頂尖專家所得到的最新知識，全濃縮於本書。從書中，你會清楚了解到：筋膜是什麼、如何自我評估筋膜的健康狀態，以及如何利用飲食、居家療法和專家的協助幫助你的身體。
卡住、失去流動性的筋膜會引發一大堆狀況，例如慢性疼痛、焦慮、床笫問題，甚至是癌症。放鬆筋膜時需要的知識和工具，有些是自己就可以做到，有些需要請專家協助，芬斯特醫師都會一一說明，它們能令你體會到前所未有的深層療癒功效。
所以，倘若你願意加入這場醫學變革，藉著療癒筋膜使自己擁有最佳的身、心狀態，請繼續讀下去吧！

推薦序──療癒筋膜，擁有最佳身心／莉安娜．維爾娜 – 葛雷

──PART1 認識你體內的「神祕」器官──
筋膜（ fascia）幾乎無所不在我們的體內，可謂身體最重要的器官之一。
為什麼好好照顧筋膜這麼重要？什麼樣的情況會使筋膜生病？
做做自評測驗，幫助你判斷自身筋膜的健康程度。

CHAPTER 1 何謂筋膜—為什麼你從未聽過？
．筋膜到底是什麼？
．筋膜由什麼組成？
．筋膜有什麼能力？
．筋膜療法對生理健康的好處
．筋膜療法對心理健康的好處

CHAPTER 2 好好的，筋膜怎麼會出狀況？
．禍首 1：太少活動
．禍首 2：受傷
．禍首 3：過度使用
．禍首 4：缺水
．禍首 5：壓力
．禍首 6：老化
．禍首 7：不良的飲食習慣
．禍首 8：毒素

CHAPTER 3 和筋膜化敵為友
莎莉的輕度筋膜問題
米格爾的中度筋膜問題
麗莎的重度筋膜問題
賈馬爾的極重度筋膜問題
「筋膜解痛自療」自評測驗

──PART2 筋膜解痛自療計畫──
筋膜療法可概略分為九大類：伸展、滾動、振動、姿勢調整、鍛鍊、針灸／指
壓、激痛點療法、整骨和生活型態調整。不論你打算用哪一種方式應對筋膜問題，最重要的是：起身行動！

CHAPTER 4 利用伸展，鬆開筋膜
．正確伸展方式
．伸展的基本原則
．伸展帶給你的好處
．伸展時搭配冰敷和熱敷
．筋膜、伸展和癌症的關係
．有益筋膜的九大伸展動作
．伸展帶來的變化

CHAPTER 5 抬頭挺胸，找回筋膜的最佳姿態
．體態、筋膜、情緒與各種身心狀態的關聯
．了解自己的體態
．每天的體態正位練習
．精進體態的負重鍛鍊
．注意坐姿

CHAPTER 6 運用按摩滾筒，化開激痛點
．滾動放鬆法的科學理論
．滾動放鬆法的好處
．如何挑選工具
．滾動放鬆法的基本原則
．21 種技法，滾鬆各部位筋膜
．按摩滾筒帶來的變化

CHAPTER 7 改變生活型態，徹底療癒筋膜
．行動 1：減少體內的糖化終產物
．行動 2：補充大量維生素 C 和其他營養素
．行動 3：補充水分
．行動 4：讓生活更清淨無毒
．行動 5：睡眠很重要
．行動 6：運動，瑜伽、太極或皮拉提斯
．行動 7：應對你的壓力
．邁出第一步

CHAPTER 8 專家如何協助你解決棘手的筋膜問題
．協同照護
．脊骨神經治療
．拔罐
．針灸
．按摩療法
．肌能系貼布
．激痛點注射
．振動療法
．矯形輔具療法
．生活型態療法
．起身行動

結語 筋膜帶來的醫學變革
附錄 友善筋膜食譜

我們體內每個器官和系統的健康，其實，是每一顆細胞的健康，都取決於筋膜。至於你筋膜的健康，主要是取決於你。你善待筋膜，它就是你最強大的盟友；若你忽視或虐待它，它就會變成你最棘手的敵人。
所以現在你要好好回答這兩道重要的問題：

1. 你的筋膜有多健康或多不健康？
2.你能採取什麼行動，讓你的筋膜用更好的狀態替你做事？

在回答這些問題之前，你必須先知道一件事：沒有人的筋膜是100%健康。我們的筋膜或多或少都有些毛病，這些毛病可能是先天的，也有可能是後天受傷或生活習慣造成的。更重要的是，即便是最健康的筋膜，在沒有定期鍛鍊的情況下，也會變硬、變緊、變乾。
這意味著，筋膜療法能讓我們每一個人都從中受惠，就算只是簡單按摩或用按摩滾筒滾一滾，都有幫助。換句話說，在日常生活中大量伸展、活動身體，是很聰明的舉動。每一種活動都算數，你可以跳舞、做瑜伽，也可以到操場吊單槓。
不過，如果你筋膜的問題很嚴重，恐怕就無法靠這些簡單的活動得到幫助（萬一你哪個部位痛，或肢體的活動幅度受到侷限，上述某些活動大概也不太適合你）。這就是我寫這一章的目的：幫助你判斷你的問題是屬於輕症或重症。前者可以用一些技巧改善，後者就需要尋求專家的協助。
你可以利用我設計的自評測驗，立刻評估你的症狀和情況，充分了解筋膜的狀態。人人都值得擁有強健、靈活又無痛一身輕的身體，知道這些你就可以擬定對策，積極採取行動。
可是在你開始做自評測驗前，我想先跟你介紹四位虛構的病患：莎莉、米格爾、麗莎和賈馬爾，他們各自有常見的筋膜問題，嚴重程度不一。這四個人是我們在診所看過成千上萬名病患後，濃縮出的四個代表性範例。你在閱讀他們的問題和解決方法時，也可以同步思考自身狀況與他們可有相似之處。

輕度筋膜問題：莎莉
莎莉是個38歲的單親媽媽，最近剛升職，成為矽谷某科技公司的人資部主管。她的日子還算過得去，但她知道自己還可以更上一層樓。
莎莉一天有八小時都坐在電腦前，伏案辦公。每個小時也都會低頭檢閱手機，回覆數十封的短訊。由於長期姿勢不佳，她的上背部常感覺疼痛、緊繃，肩膀的肌筋膜也卡卡的。
莎莉總是從早忙到晚，除了要應付高壓的工作，她還要接送女兒去上各種才藝課，像是鋼琴、足球和空手道。雖然她每天總是能如期將手頭上的每件事成功完成，但工作、家庭兩頭燒的壓力，還有與15歲青春期孩子相處的緊張氣氛，都令她頭痛的狀況愈來愈嚴重。長期處於緊繃的狀態之下，她的呼吸也變得短淺，常常感到焦躁不安。
莎莉有滿滿一櫃子的跟鞋和靴子，但她卻為此感到難過，因為很多鞋她一穿就腳痛，所以都不能再穿了。也因為這樣，她只能改穿平底鞋和網球鞋。
莎莉經常睡眠不足，終於躺在床上時又很容易輾轉難眠。另外，她常為了省時間，匆匆解決三餐，只求方便，不管營養。
儘管莎莉有生活壓力大、缺乏睡眠、姿勢不良和飲食習慣不佳等問題，但她覺得自己的整體狀態其實還算不錯。話雖如此，後來她認為，光是「不錯」是不夠的，所以她採取了行動。

*莎莉的問題和解決方法
莎莉的筋膜每天都承受很多壓力，久坐和姿勢不良扭曲了它的形態，長期壓力侷限了它的活動、睡眠不足剝削了它的休息時間，還有她的不良飲食習慣也掠奪了它的水分和營養素。
為了扭轉這一切，莎莉展開的第一個行動是上瑜伽課。瑜伽課教的呼吸和伸展方式放鬆了她的筋膜，也舒緩了她背部和肩膀的緊繃感；而除了瑜伽，她每個月還會去給人按摩。這般雙管齊下，她發現自己的睡眠狀態和頭痛問題大幅改善，面對女兒青春期的喜怒無常時，也比較能輕鬆應對。再來，她開始學習正念冥想，幫助自己在一天結束之際，卸下壓力的束縛。
上瑜伽課的時候，瑜伽老師教了她一個改善腳痛的小技巧，所以她開始用網球伸展足底的筋膜。持續一段時間後，這個小技巧果真舒緩了她的腳痛，讓她又能偶爾穿穿跟鞋。她也買了一張升降工作桌（請見第104頁），這樣每天就能輪流以坐姿和站姿工作。除此之外，她還開始自備健康的零食和午餐上班，定時飲水、補充水分。由於莎莉公司的按摩師教她一些可自行操作的按摩技巧，平常沒去給按摩師按摩的時候，就會利用按摩滾筒替自己鬆一鬆。
莎莉的行動雖然簡單，但對她相當有幫助。隨著日子一天天過去，她的姿勢改善了，頭痛消失了，背部和肩部的疼痛舒緩了，再度充滿活力，天天都可以元氣滿滿的執行一整天的行程。

中度筋膜問題：米格爾
米格爾是個43歲的軟體開發者，白天坐在辦公桌前工作，晚上則窩在沙發上網。他也是個「週末運動人」，每到假日就長跑，好彌補上班日久坐的弊病。
米格爾的膝蓋有舊傷，是高中參加體育活動受的傷。他跑步的時候，左側的髖部就會痛，而且會一路延伸到膝蓋。他日漸發福的肚子和長期一屁股坐在口袋錢包上的習慣，也令他感到髖部隱隱作痛。
一週總有幾天，尤其是跑完步的週末，米格爾會發現自己一覺醒來，膝蓋腫脹或髖部發疼，每次他都會吞幾顆消炎止痛藥，把症狀壓下來。不過，他心裡其實很不安，因為疼痛發生的頻率愈來愈高。這些年來，他已經看到他的父親因為肥胖和不活動，變得愈來愈虛弱無力，他不想步上他的後塵。

*米格爾的問題和解決方法
米格爾想做對自己健康有益的事。可是，他週間久坐、週末過度運動的習慣，不但沒辦法為筋膜的健康加分，還不斷摧殘它的健康。他逐日上升的體重也對筋膜造成壓力，而他坐在錢包上的習慣，則破壞了身體的平衡，使得他的筋膜一側長期受到壓縮，另一側則過度伸展。
米格爾採取的第一個行動是加入健身房，他的會員資格提供了十堂個人教練課程。教練要他積極伸展身體，平常他也會持續做一些簡單的動作，或是用按摩棒滾開自己的肌筋膜。那位教練還說服他，把錢包改放在前側的口袋，並用筋膜槍（請見第169頁）按壓疼痛的激痛點。
米格爾開始游泳，取代跑步，因為這能讓膝蓋的筋膜少承受很多壓力。阻力訓練強化了他無力的臀肌（跑者常有這個問題），讓這些肌肉得以為他的筋膜提供更好的支持。另外，他改掉週間一下班就窩在沙發上、只在週末運動（還有過度運動）的習慣，每週週二和週四，他也替自己安排了一些鍛鍊。
幾個月內，米格爾的膝蓋和髖部疼痛就減輕了。這套新的運動模式也讓他的腰圍小了12公分，改善了他的體態、筋膜更健康。