從40歲開始準備的更年期教科書：「東京人氣婦產科醫師」教你從飲食、睡眠、瑜伽運動，到中西醫荷爾蒙補充療法，全方位自我照護，告別停經不適、肥胖、骨鬆、三高、女性癌症、自律神經

本書從科學實證的角度出發，徹底認識更年期前後期的身心狀態轉變。除了均衡飲食方針，書中特別提供睡眠和瑜伽的生活指導，全方位改善荷爾蒙失調造成的不適症狀。此外，搭配荷爾蒙補充療法與中醫療法雙管齊下，可以根本地解決更年期的各種煩惱。唯有懂得更年期的自我照顧和治療，才能戰勝焦慮和未知，展開更美好的熟齡人生。

★東京表參道人氣婦產科醫師全新力作，最完整的女性更年期自我照護手冊
★提供飲食Ｘ睡眠Ｘ瑜伽的新生活指南，輕鬆培養戰勝更年期不適的最佳體質！
★結合中西醫療法，由內而外一網打盡各種更年期症狀

40歲是女性的人生重要轉折點，
唯有充分瞭解更年期，才能健康舒適地度過熟齡人生。

本書由日本婦產科人氣醫師高尾美穂針對所有女性所著，從科學角度深入探索更年期的未知領域。
女性在進入40歲以後，將迎來停經和更年期等人生必經的過程。這個時期由於女性荷爾蒙分泌量急遽減少，經常會出現許多身心狀態的不適。書中以淺顯易懂的文字，將大量研究數據轉換成圖表呈現，詳細說明進入更年期的徵兆、出現熱潮紅、失眠、禿頭和骨質流失等現象的原因、如何辨別更年期症狀與其他疾病、更年期憂鬱的諮詢方向、如何擺脫尿失禁和頻尿、荷爾蒙補充療法與癌症的相關性、更年期症狀的持續時間等至關重要的議題。

為了讓女性能夠舒適地度過更年期，高尾美穂醫師特別針對下列常見問題提供全方位的生活建議：
․如何透過飲食改善荷爾蒙失調造成的不適？
․攝取哪些食物有助於減輕更年期症狀？
․更年期會出現哪些睡眠困擾？
․如何透過睡眠養成易瘦體質？
․如何培養優質睡眠達到自我保健的效果？
․哪些訓練可以預防更年期身材走樣？
․如何透過簡易運動預防肌肉退化和骨質流失等潛在風險？

在瞭解更年期即將迎來的轉變後，各位可以藉由培養正確的飲食、睡眠和運動習慣，提前做好自我照顧的準備，減緩因自律神經失調帶來的身心不適，預防更年期容易罹患的常見疾病。此外，書中特別介紹「放鬆舒緩瑜珈」，每天只要訓練5分鐘，便能幫助強化衰退的骨盆底肌與內核心肌群，徹底改善更年期難以啟齒的泌尿困擾、羞於見人的鬆垮肌肉，以及可能造成行動不便的骨質問題。

針對有意尋求專業治療的對象，書中詳細介紹目前婦產科廣泛應用的荷爾蒙補充療法與中醫療法，這兩種主要的治療方式皆可以有效舒緩對應的更年期症狀。各位在與醫師諮詢過後，可以根據個人狀況採取合適的治療方式。最後，更重要的是瞭解如何在更年期間預防女性的高風險癌症和相關疾病，讓停經後的生活更加健康自在。


《本書特色》
｜全方位認識更年期｜
結合大量科學研究數據，以簡易圖表和插畫說明更年期的成因與身心變化。
從前期預防、準備和理解，到進入更年期需要的接納、應對和共存，迎接人生必經階段的各種轉變。

｜透過飲食和睡眠改善更年期不適｜
針對荷爾蒙失調導致的骨質流失、憂鬱、失眠、熱潮紅、代謝緩慢、落髮等不適症狀，提供飲食和睡眠的全方位生活指導。

｜強化內核心肌群的舒緩放鬆瑜伽｜
每天只要5分鐘，透過簡易的瑜伽動作來強化骨盆周圍的肌肉，達到調節自律神經、支持膝蓋與骨骼能力等功效。預防更年期容易出現的骨質疏鬆、跌倒、肌肉退化等潛在問題。

｜雙管齊下的治療方式｜
結合中西醫理論，透過荷爾蒙補充療法和中醫處方有效地舒緩更年期的各種身體不適症狀，並且提前預防可能罹患的生活習慣病。

｜預防更年期常見疾病｜
探討女性進入更年期容易罹患的癌症與其他慢性疾病的預防方式。
提供停經後的生活應對方式，重拾熟齡人生的光彩。

《專業推薦》
余雅雯 / 上璽中醫診所院長
高敏敏 / 營養師
翁紹評 / 愛群醫療機構執行長
郭安妮 / 美人魚時尚婦產科診所院長、中山醫院婦產科主治醫師
陳保仁 / 禾馨民權婦幼診所院長
廖婉絨 / 御絨中醫診所院長
許書華/家醫科醫師

作者簡介
高尾美穂（たかお・みほ/Takao Miho）
婦產科專科醫師，東京表參道女性健康綜合診所「Ihc Omotesando」副院長，亦是醫學博士、瑜珈指導老師，以及運動醫學醫師。
畢業於東京慈惠會醫科大學，之後在該所大學的附設醫院擔任婦產科助理教授，並且於2013年轉任現職。以「提供所有女性更好的未來」為自我期許，透過醫療保健、瑜珈和運動等三種層面，以淺顯易懂的方式將專業醫學知識傳授給社會大眾。醫師本人積極參與各種相關活動、講座和媒體曝光，並且因為其高專業度和親切個性獲得廣大粉絲支持。於2019年著有《持續恢復青春的超簡單瑜珈》（超かんたんヨガで若返りが止まらない，世界文化社出版）。此外還有經營每日更新的Youtube頻道《來自高尾美穗的真心話》（ 高尾美穂からのリアルボイス），除了分享關於女性健康的內容，還有讓生活充實美好的各種新知識。
部落格：https://www.mihotakao.jp/blog

譯者簡介
陳維玉
畢業於大阪市立大學文學研究科。目前翻譯的作品有兒童繪本、各種專業文件和實用書籍。悠遊在不同語言和文化的轉換中、掌握並分配自己的工作時間是件具挑戰性及成就感的事。譯著有《香料咖哩調製圖解聖經》(常常生活文創)等書。
相關合作請洽：weiyu.chen814@gmail.com

 

【自序】
大家好，我是婦產科醫師──高尾美穗。
我是女性健康綜合診所的副院長，因此每天都有門診諮詢。雖然我的專長項目是卵巢和子宮腫瘤，不過診所提供的治療範圍廣泛，包含月經問題、子宮肌瘤、更年期護理、不孕症，以及荷爾蒙失調導致的女性憂鬱症等諸多症狀。
秉持著「希望讓所有女性過得幸福」的想法，我立志成為一名婦產科醫師。
女性和男性不同，因為前者的荷爾蒙劇烈變化會持續影響一生。
從初經來潮開始，女性每個月會有生理期的煩惱。倘若懷孕則要承擔養育體內胎兒的重責大任，產後女性荷爾蒙會大幅減少至幾乎為零，並且於哺乳期間中斷分泌。

進入更年期時，女性荷爾蒙的分泌量會產生高低起伏並且逐漸減少，同時因為荷爾蒙失調而感到不安。
男性雖然也有荷爾蒙的變化，但不是快速劇烈地變動。此外，女性扮演著妻子和母親等不同角色，每個人生階段的改變都充滿挑戰性。
「日本的總人口數為一億二千萬人，其中女性佔六千萬人。如果能讓一半的日本人幸福就太好了！」
我秉持著這個想法在大學附設醫院工作，接觸各類病患讓我領悟到身為醫師的重要使命。
由於是大學附設醫院的婦產科，自然不分晝夜都有孕婦生產，也會有癌症等重症病患前來看診。每天我都會面臨到許多冷酷無情的現實，例如「懷孕時發現罹患子宮頸癌，只能忍痛放棄胎兒」、「忽視異常出血的症狀，結果導致卵巢癌惡化」、「妻子在約30歲時罹患乳癌，留下還是小學生的孩子就過世了」等等。身為醫師也經常會有「要是能及早治療的話」、「婦科疾病的資訊如果能更普及的話……」這種無力感。

大約8年前，我心想「與其在大學附設醫院等待患者前來，不如將更好的醫療資訊提供給社會大眾」，之後我便轉換到女性專門診所擔任醫師。如今抱持著「從等待變成主動」的心情，我從婦產科醫師、運動醫學醫師、企業的職業醫學醫師、瑜珈老師等不同角色來切入女性健康。
此外，除了門診治療，我還提供「醫療、瑜珈、運動」三方面的資訊，讓女性可以提前獲得相關知識，安心地增長年歲。
這次我以「更年期」為主題撰寫此書，希望將必要的資訊確實地傳達給有需要的讀者。
女性荷爾蒙是守護女性健康的關鍵。
當卵巢功能停止，女性荷爾蒙幾乎不再分泌就是停經，停經前後的10年期間即為更年期。
事實上，更年期的主題在過去20年始終備受關注。在第二次世界大戰前，諸多因素導致許多人在停經前便走向生命終點。

如今，日本女性的平均壽命超過87歲，可以說是百歲人生的時代。然而，卵巢的功能只有在10-50歲之間的40年可以運作，這一點從古至今未曾改變。換言之，女性停經後有將近50年的歲月必須在無法受惠於女性荷爾蒙的情況下生活。
如果提前知道在更年期後罹患生活習慣病、骨質疏鬆症、癌症、憂鬱症等風險，並且採取適當措施，應該就可以健康地度過往後人生。如今即便是有更年期煩惱的人，也可以找到對症的治療方式。過去面臨不適症狀，只能感嘆「沒辦法，因為是更年期」的時代已經不復存在。
本書將回答「停經有什麼徵兆？」、「哪些不適症狀會持續多久？」、「停經後就不再是女人嗎？」、「女性荷爾蒙可以補充嗎？」等問題，淺顯易懂地說明成功度過停經前後數十年的技巧。
請各位試著將書中介紹的飲食、運動、自我保健技巧和醫療資訊融入生活，即便只有一項也好。身為一名作家，如果能夠藉由此機會讓各位替未來做準備，我會感到十分欣喜。

前言2
停經前後地圖12

第1章
停經前想要知道的事情！【更年期A to Z】21
認識更年期、更年期症狀、更年期障礙和停經的不同22
40歲以後出現這些症狀便是更年期的開始26
兩種女性荷爾蒙的絕佳合作關係30
負責備孕的雌激素與維持懷孕狀態的黃體素32
務必要區分更年期症狀與重大疾病35
利用更年期指數量化來掌握自己的狀態37
卵巢的功能在40年後會結束，接著便是默默存在的器官39
從體內支持女性特質和維持青春42
檢查女性荷爾蒙的數值46
接近停經時，多種症狀會同時出現50
大腦下視丘的混亂產生多種問題56
更年期憂鬱請向婦產科諮詢60
雌激素減少會增加罹病風險62
注意類似更年期的症狀！不要錯過嚴重的疾病64
「動脈硬化」與缺乏雌激素息息相關66
骨質流失的徵兆意外地提早出現69
雌激素減少導致毛髮問題激增75
以自我保健為主，結合運動和藥物治療77
【專欄1】 維持雌激素分泌的生活方式80

第2章
更年期不適的自我保健【飲食和睡眠的調整方式】81
三餐均衡飲食是首要基礎82
攝取黃豆製品即可自行生成類似雌激素的成分84
每天1盒納豆即可輕鬆攝取有效成分86
喜歡黃豆的人更年期症狀較輕微88
有效緩解熱潮紅和肩膀僵硬92
預防骨質流失、改善糖質代謝和禿頭94
改善睡眠亦可減緩更年期不適98
調整睡眠可以促進生長激素分泌100
睡眠不足是容易生病的原因102
改善睡眠，擊退肥胖！養成易瘦體質104
夜間產生的褪黑激素，可以提升睡眠品質106
優質睡眠的自我保健108
【專欄2】 妳是可以製造雌馬酚的人嗎？雌馬酚檢測法110


第3章
調節自律神經，鍛鍊骨盆底肌【舒緩放鬆瑜珈】111
請從更年期開始鍛鍊骨盆底肌112
每天只要5分鐘！強化容易衰退的肌肉和自律神經114
【促進全身血液循環】 束角式116
【調節自律神經】 眼鏡蛇式118
【促進骨盆周圍的血液循環】 新月式120
【直接強化骨盆底肌】 蛙式伸展122
【從腹橫肌強化骨盆底肌】 Z式伸展124
【從多裂肌強化骨盆底肌】 跳傘式126
【從大殿肌強化骨盆底肌】 橋式128
【鍛鍊軀幹調整身體平衡】 鳥狗式130
【預防骨質疏鬆症】 海豚樹式132
【預防骨質疏鬆症】 上下活動腳跟134
【專欄3】 雌激素減少引起手指不適136

第4章
適當尋求婦產科協助的方法【荷爾蒙補充療法和中醫療法】137
如果想要立即治癒不適症狀，請前往婦產科！138
安全地補充缺乏的女性荷爾蒙之「積極療法」142
有效改善熱潮紅症狀、維持骨量和抗老化144
避免年齡增長容易罹患的生活習慣病148
務必先確認慢性病和個人病史152
瞭解處方藥的特徵，選擇容易長期使用的方法154
預防血栓症，注意用藥安全158
可以控制出血的兩種用藥方式162
以荷爾蒙補充療法縮短雌激素中斷的時間166
透過定期檢查和健康管理，可以持續進行一生168
從最新研究瞭解荷爾蒙補充療法與癌症的相關性170
更年期治療以不使用口服避孕藥為原則173
在停經前植入子宮內避孕器176
根據體質溫和地改善心理不適的中醫治療178

第5章
保護自己遠離常見疾病【女性癌症和生活習慣病】185
【子宮內膜癌】50歲以後急增！關鍵在於預防肥胖和早期發現186
【乳癌】任何人都有可能罹患的常見癌症190
【卵巢癌】卵巢癌是很少前兆的麻煩癌症，停經後是發病高峰期194
【子宮周圍疾病】子宮肌瘤、子宮腺肌症、子宮內膜異位症的治療方式198
【預防生活習慣病○1】預防糖尿病，保持全身血管健康202
【預防生活習慣病○2】預防血脂異常，避免罹患動脈硬化204
【預防生活習慣病○3】高血壓患者從50歲開始激增，經常伴隨頭痛和暈眩206
【專欄4】 減輕性交疼痛、恢復潤滑的陰道栓劑208

第6章
改變人生！停經後的準備方式 【後更年期的生活技巧】209
從受到雌激素保護的時期邁入新階段210
停經後激增的「更年期生殖泌尿症候群」212
如何治療嚴重影響行動的尿失禁和頻尿216
採取溫和措施，避免置之不理218
每天以八千步為目標，利用零碎時間積極健走220

結語222

【內文試閱】
【認識更年期、更年期症狀、更年期障礙和停經的不同】
「雌激素」是一種由卵巢所分泌的女性荷爾蒙，對於女性的人生影響甚鉅。這種荷爾蒙在女性的人生中，只有約40年的有限期間會被分泌。當卵巢在10幾歲時成熟，雌激素的分泌量會突然大增，導致初經來潮。雖然雌激素分泌的高峰期介於20-35歲之間，然而女性在這段成熟期將同時面臨到升學、戀愛、就業、結婚、生產和育兒等人生重大變化。35歲以後雌激素的分泌量逐漸減少，從45歲開始到更年期會急遽驟降，停經前的分泌量非常波動，停經後的數值則持續低於男性。隨著雌激素分泌量的改變，女性的身心狀態也會產生變化。

「更年期」、「更年期症狀」、「更年期障礙」和「停經」這些術語很相似，但是含義不同。接下來讓我們來認識正確的定義吧！

 更年期
更年期是指停經前後5年，總共10年的這段期間。可以理解成從有雌激素分泌到沒有雌激素分泌的狀態。由於日本女性停經的平均年齡為50.54歲，若以50歲停經來計算，則更年期介於45-55歲。凡是女性都會迎來更年期。那些表示「我沒有更年期」的人，也許是指接下來要說明的「沒有更年期障礙」的意思。

 更年期症狀、更年期障礙
更年期由於雌激素分泌量持續波動並且逐漸減少，女性的身體很可能出現各種不適。這些症狀統稱為「更年期症狀」，包含俗稱為「熱潮紅」的異常出汗、盜汗、焦慮、不安、失眠、手腳冰冷等。出現上述症狀的女性佔六成，其餘四成的女性在更年期只有感覺到月經週期失調和停經的變化。在出現更年期症狀的女性當中，只有低於三成的人會產生嚴重不適，如果不接受治療會導致生活困難，這種情形則稱作「更年期障礙」。

 停經
意指月經完全停止的狀態。倘若「12個月都沒有月經」即可視為停經。舉例來說，如果最後的月經在去年11月來潮，直到今年11月都沒有月經，便可以說「在去年11月停經」。如果這段期間有月經來潮，就要重新觀察接下來12個月是否有月經。通常最晚到了56歲便會停經。停經的年齡因人而異，如果不觀察停經年齡，便無法得知更年期從什麼時候開始。事實上，也有人在40-45歲時停經，這種情況下更年期會在35-40歲之間開始。當卵巢的功能因停經而終止，相較於從前由卵巢分泌雌激素的時期，女性的身體將無法再受到雌激素保護。
順帶一提，針對未滿40歲、持續1年以上沒有月經的情況稱為「早發性停經」。然而相同條件若發生在45歲以前，則視為停經。因為接受癌症治療或是移除子宮、卵巢而停經的狀況稱為「人工停經」。


【40歲以後出現這些症狀便是更年期的開始】
各位如果從停經的時間往回推算，即可判斷更年期從什麼時候開始。換言之，除非出現停經現象，否則很難知道更年期從什麼時候開始。因此即便尚未停經，年過40歲便要做好準備，思考「是否已經進入更年期？」、「也許這是更年期的不適症狀？」，這點非常重要。月經週期混亂是進入更年期最明顯的徵兆。過去規律的經期可能延遲數個月、下次月經持續長達半個月、經血量比以前多或少、經期縮短或延長等，情況因人而異。此外，還會出現肩膀僵硬、腰痛、失眠、焦慮、憂鬱、熱潮紅、發冷等廣泛症狀，個體差異極大是其特點。

更年期症狀可以大致區分為表現在身體與心理的症狀。身體的症狀容易和白髮、老花眼、掉髮、禿頭等老化症狀同時出現。最常見的包含熱潮紅和盜汗，例如臉部突然變得很熱、不停流汗。如同後續將詳細說明，這是由於女性荷爾蒙失調，導致自律神經控制出現問題，影響到血管收縮與擴張的能力。此外，也有不少人患有焦躁、緊張、情緒憂鬱等不穩定的心理狀態。這些症狀更容易在所謂的更年期出現。

女性在40多歲時正處於人生的成熟期，並且已經累積某種程度的經驗。在這個人生的轉折點，無論是面對婚姻、育兒和工作等都得全力以赴。面臨這樣的人生轉折，外在環境自然也會隨之改變。舉例來說，雖然辛苦地撐過育兒階段，但是孩子進入叛逆的青春期、成年的孩子因工作或結婚而獨立、回到夫妻的兩人生活等重大的家庭關係變化。或者是單身的女性雖然事業穩定發展，但是由於體力衰退，無法像從前那般奮鬥。也有人因為轉換跑道或工作調動而需要重新適應環境。加上現代社會晚婚、晚育的現象，40幾歲生育的情況不算少見。雖然更年期導致體力衰退，不少女性卻需要全力專注於育兒工作。某些情況會讓人產生失落感，例如隨著年齡增長，發生性關係的頻率降低，感覺自己在伴侶眼中不再是女人等。

簡單來說，這段身體產生變化、外在環境也容易改變的時期，正是引發更年期症狀的主要因素。即便這些不適症狀是由年齡增長所引起，目前有各種對應的治療方式。從下個章節開始，我將介紹生活習慣的養成、自我保健和婦產科治療等具體方法。順帶一提，在與許多女性交談後，我感覺到太多女性都過於努力。這種為了家人、父母、自己以外的人認真地奮鬥、不惜犧牲自我的女性，更年期症狀往往會更嚴重。更年期是讓自己回顧人生、檢查身體與人際關係狀態的盤點時期。一起仔細地面對與呵護自己的身體吧！