潘懷宗就是要健康套書：健康我最大與一輩子都受用的健康寶典（共二冊）

健康我最大：潘博士嚴選30堂好食課
預約百歲健康人生， 一定要趁早！
★30個飲食新觀念，讓你的健康不再出包！
★慢性病患者不用愁，只要吃對食物可逆轉疾病！
★破解台灣高罹癌率！超級營養素這樣吃最有效！
★現場直擊！潘懷宗博士的減法餐桌實踐版！

★專業醫師、營養師群真誠推薦！

￭長庚醫院毒物科護理師 譚敦慈
￭長庚醫院臨床毒物科主任 顏宗海
￭八大電視台「健康NO.1」主持人　蔡逸帆
￭台安醫院大腸直腸外科主任　糠榮誠
￭台北榮民總醫院副院長　陳威明
￭自然醫學博士 陳俊旭
￭台安醫院體重管理中心營養師組長：劉怡里
￭陽明大學榮譽教授、前校長，泌尿外科醫師 張心湜
￭新光醫院健康管理部主任、台北醫學大學教授　高尚志
￭新光醫院腫瘤治療科主任、台灣癌症熱治療學會理事長 季匡華
￭台大營養學博士　吳映蓉　
￭腎臟科名醫　江守山

￭台北榮民總醫院 冠狀動脈加護病室 主任 潘如濱

～～～～～誠摯推薦～～～

(以上按姓氏筆畫排序)
『把身體照顧好，你才是老大！』
迎接１００歲壽命的最佳食用手冊！
高齡社會來臨，別讓健康未老先衰，潘博士告訴你，這樣吃飲食不出包！

你知道嗎?台灣人的高罹癌率、台灣人的滿臉爛痘、台灣人的各種過敏症狀，許多研究報告都已證實，追根究柢，就是我們的飲食出了大包，每天吃進身體的食物，都是一些不良的化學添加物，或是不肖商人的黑心商品。長此以往，如何經營一個健康的身體呢？

既然我們無法改變大環境的食安困境，也無力阻止黑心商品的氾濫，但是，至少我們可以保持頭腦清醒，做一個聰明的消費者，學會辨識選擇每天吃下肚的食物，善待我們的身體。

多年來深受民眾信賴的全民健康大推手潘懷宗博士，嚴選30堂你一定要知道的飲食關鍵，一次解答您對吃的各種疑惑，跟著潘博士這樣吃健康零負擔，為未來的的長壽人生打好健康基礎！

「請問潘博士，這樣吃ＯＫ或NＧ？」
困擾千萬粉絲多年的飲食大迷思，
一本書全都破解了！
＊ 鹽吃多吃少都有問題，到底該怎麼吃？
＊ 蔬菜應該生吃還是煮熟吃？
＊糖越低越好，脂肪也是?
＊膽固醇略為偏高的人注意了：堅果助降膽固醇 效果更勝降血脂藥物？
＊初期失智症可靠飲食調養恢復健康，係金吔 ？
＊飲用水污染，民眾如何自保? ？
＊怎麼吃才能跟大腸癌絕緣？
＊植物油真的比動物油健康嗎?

這些重要卻又容易讓人搞錯的飲食觀念，經常困擾著大家，也讓潘懷宗博士無時無刻都接到來自四面八方的諮詢電話，潘懷宗博士為用深入淺出的文字，搭配完整而詳細的為讀者解答，讓您的健康不出包！

一輩子都受用的健康寶典：潘懷宗的養生6件事，掌握健康A＋＋

打造全新健康人生！
跟著潘老師從 環境 × 作息 × 心靈 × 運動 × 飲食 × 健檢 六件事，
全面守護自己與家人的健康
想要擁有財富、健康、美好人生，不讓自己提早GAME OVER，一定要懂養生6件事，讓你不再為了健康小事而困擾。
◥ 科學精神，論證健康原理
用科學做基礎，蒐羅大量期刊結論當論證，演繹出身心健康達標的生活方法。
◥ 由基本到進階，亦步亦趨完成實踐
由周遭環境開始，以至於運動、預防健檢，包括積極與保守的養生實踐法則。
◥ 沒有空口白話，理論實務並濟相輔
不偏離實務、不過重理論，兩者相輔相成，用科學原理來滿足。
◥ 預防為本，節省未來醫療支出
全書用「預防重於治療」為方針，可為讀者省下未來大筆的醫療支出。

6件事 × 33招撇步 × 17堂健康密碼＝
面面俱到的潘懷宗博士養生法
第一件事 健康與安全的生活環境
潘懷宗教授要協助讀者打造一個全新無毒的生活環境，舉凡廚房、居家清潔、個人美妝、空汙議題、電磁波及塑化汙染，把居家環境清潔完整，就先走向自我健康的第一步。
第二件事 規律且良好的生活作息與規劃
外在環境打理好，接下來就需要整理自己。遵循自己的生理時鐘，是好作息的基本，但是如果工作狀態不允許，無奈維持一個非正常的作息該如何是好？潘懷宗教授一樣也提出解決之道。陽光、空氣、水是人們生命的三元素，如何有效攝取這三元素，是重要課題，潘懷宗教授在書中也不會忽略。而睡眠議題是現代人的文明通病，睡得好、生命不老。但是如何睡得好，就得看方法了，
第三件事 維持快樂的心情
心理會影響身體，古醫書常有好發桃花顛的說法，足證明生理不安康，會影響身體甚至於日常生活。從這原則出發，潘懷宗教授在本書中會讓讀者自我評量，找出壓力與不快樂的源頭，之後提出十數個擊退壓力的好方法。本書中也有針對憂鬱症狀的健康飲食法則，讓讀者成功擁有快樂人生。
第四件事 聰明運動
運動是現代人的顯學。無論是跑步、單車、瑜珈……各種室內室外的運動環繞在人們的四周。但是聰明運動也有方法，不識切的運動反倒傷害身體，造成不可逆的遺憾。如何正確的運動，將是本書中想要探索的重要議題。
第五件事 正確的飲食
華人重吃，也將飲食視為養生建構的重要一環。過去多以口耳相傳的偏方為主，潘懷宗教授則另開途徑從科學論證出發，除了用實驗數據找出最佳明星食物，也設計出一連串的飲食方法，讓這些明星食物更有效地為人吸收，他的宗旨是：只要吃對食物，健康自然一百分。除了有形的食物之外，無形的營養素也很重要，充斥在人們身邊的健康食品到底有沒有效，怎麼攝取才有效？這些廠商不講的法則，潘教授會從營養學出發來完整論述。
第六件事 定期、完整、不過當的健康檢查
預防勝於治療，當症狀已經出現的時候，通常病況都相當危急了。要如何防微杜漸，這是大學問。但是每個人的時間與金錢有是有限的，怎麼進行不過當、不嚇到自己的健康檢查，則需要專業建議。本書中會扮演顧問角色，讓讀者了解健康檢查的細節以及如何調配最適合自己的健檢。

潘懷宗博士
美國艾默蕾大學（Emory Univ.）神經化學及分析化學博士，歷任陽明大學醫學院 專任教授、儀器中心主任、副總務長、主任祕書及第三屆國民大會代表，現任臺北市議員，以及陽明大學、中央大學、交通大學、政治大學、臺北教育大學、東吳大學、實踐大學等校兼任教授。
著有：《為健康把關的57堂課》、《食在有健康》、《海藻讓你遠離癌症》、《飛碟早餐之醫學新知》、《敢吃不敢說的藥―十九堂醫藥通識課》、《潘懷宗藥你健康》、《帶醫生回家》、《健康我最大》等書。

前言
從古至今，養生及不老的話題從未間斷。貴為帝王的秦始皇也是如此，一心一意尋求長生不老藥，還派遣徐福帶領三千名童男童女遠赴蓬萊仙島尋找丹藥；市井小民一樣也注重養生，從「髮常梳，面常擦，目常運，鼻常揩，齒常叩，耳常彈，足常搓，肢常搖，腹常摩」的口訣，以及「冬不藏精，春必病溫」的冬令進補即可了解一斑，養生根本已經和生活融於一體，不分你我。既然養生離不開生活，而人又必須藉由養生之道活出健康、延年益壽，因此出版與養生有關的書籍自然也受到大家的期待。
眾多的養生之道中，明朝永樂太醫劉純提出的「三分治七分養」說法很客觀；他奉旨編修《大明醫典》，共計六十六年，歷經七位皇帝的統治，加上三百多位醫官及數千名囚犯的人體實驗，所得到的養生結論為「三分治七分養」，也就是說，對待身體，治療與養生不可偏廢，後者比前者更為重要，現代醫學注重預防疾病，防病於未然，因此平常保養身體不要生病，比起生了病找醫生治療，更為重要。
當年的劉太醫是將關進監獄的犯人進行觀察研究，與現代醫學研究重視人體實驗很接近，因為監獄犯人的飲食能夠加以管控，營養是否均衡，熱量多少，作息是否正常，運動多久，都能詳實記錄。正因如此，分布在全球的華人已將該結論列為中醫預防疾病和治療慢性病的黃金理論。
知道了平常保養很重要，接下來要知道如何保養，潘老師綜合十數年來演講的心得與不斷念書吸收的新知，再加上個人親身體驗和證例蒐集，我將這些「簡單」的方法整理歸納為「養生六件事」；這六件事在字面上的意思雖然淺顯易懂，可是內容是必須向大家闡述清楚的，所以在後面的各章節中會把它們說明白。另外，它們也隱含有排列順序、先後不一樣的重要性，第一件事如果沒做到，就算做到第二件事可能也用處不大，其原因就好比每天有人餵你吃少量毒藥，而你雖然每天努力養生，到頭來恐怕仍然逃不過早死的命運，其道理是一樣的。這六件事到底是什麼呢？它們是：

第一件事：幫你創造無毒、健康生活環境
第二件事：讓你擁有健康生活習慣
第三件事：維持快樂心情
第四件事：聰明運動的方法
第五件事：正確的飲食慣
第六件事：定期、完整、不過當的健康檢查

這六件事幾乎全部涵蓋近代一些長壽名人的養生方法，只是我們整理得更完整，更有系統，更簡潔，更科學，更與時俱進。
首先來看看活到一○六歲的蔣夫人吧，她的養生可以從酸奶（優酪乳及優格等食品）及大腸水療說起。國人食用酸奶的健康概念是近十多年才開始的，在營養師及食品業者大力宣傳之下，成為一種健康食物，但年輕時期的蔣夫人就已是酸奶的愛用者，她很早就了解酸奶是養生食物，對腸胃健康幫助頗大，蔬菜條佐優格是她的經典健康餐，這部分是屬於第五件事正確的吃。
至於大腸水療，則是蔣夫人自己排毒的方法，她認為糞便會附在腸壁上形成宿便，若沒有排乾淨，所形成的毒素會被重覆吸收影響健康，如果灌入大量的水清洗大腸，有助排便及清潔；直腸專科的清潔性灌腸和水療相似，通常用於大腸檢查或腸子開刀前，將腸子洗乾淨。
蔣夫人臨睡前會以水療來代替排便，讓她減少便祕的煩惱。現在也有人提倡咖啡灌腸，無奇不有，但這些東西潘老師全部不贊成，連衛福部也明令禁止水療用於非治病用途，而咖啡灌腸雖然不會使用水療的機器進行加壓，危險性較低，但仍屬不自然方式，請大家不要聽信謠言。
王永慶先生對養生也很重視，而且是規律生活的奉行者，這與本書中第二件事生活作息完全吻合。他作息規律，每天晚上九點睡覺，半夜十二點半起床，打坐一個小時，接著做毛巾操，之後讀書、看報、省思，早上六點睡回籠覺，八點上班，中午休息半個小時。他的作息非常規律是其優點，但並未完全跟著太陽升降的循環走，也就是不適當但很規律，本書的第二件事是希望將規律的生活與太陽升降的節奏合一，這樣才叫規律且適當。
王永慶先生對食物種類不忌口（本書養生第五件事彩虹原則），非有機不吃（本書養生第一件事無毒），要喝能量水排毒，分量不貪多、不過量，以「半」為主，半碗飯、半條魚、半根香蕉，而且他服用對身體有益的各類保健食品，像七葉膽、綠茶素等，而潘老師不鼓勵大家吃有機，很多人吃不起，我推薦安心蔬果。另外飯吃七分飽，這都在本書第五件事裡面，有詳細的說明。
現代人追求健康的方式，常常像一座不平衡的蹺蹺板，只挑自己想做的，或是偏重某些特定的項目，這都可能不夠完整周延（六件事必須全做到才能面面俱到）。除上述的蔣宋美齡女士和經營之神王永慶先生外，中國醫藥大學創辦人陳立夫先生也有個人一套獨特的養生術，經常被提及，另外，如經過大病而悟出健康之道的吳永志博士、許達夫醫師，他們推廣自身抗癌經驗不遺餘力，其論點也都在書中的六件事裡。以前是不知道怎麼做，現在把怎麼做寫在書裡面，剩下的，就是讀者要去執行了。
預防永遠重於治療，少一點裝潢、規律作息、笑口常開、多走幾步路、增加一份蔬果攝取……等，都是幫助我們「驅疾避凶」的絕佳作為。
祝大家閱讀愉快且都能健康快樂。
陽明大學醫學院藥理教授
潘懷宗博士

自序:吃對了，健康才能NO.1

現在電腦、手機等通訊軟體發達，隨時隨地都可以接收到新的資訊，當然也包括健康或飲食等相關新聞或專欄文章，但有趣的是，扎扎實實正確的訊息很少受到青睞並被轉傳，反倒是以訛傳訛的網路謠言滿天亂傳，受到極度重視；常常有民眾憂心忡忡的詢問我這些消息的可信度，深怕自己早已行之多年犯了嚴重錯誤而不自知，我除了耐心一一解答外，也感嘆一則未經查證的簡訊或是line，這麼容易就到處瘋傳（我本人也常常收到），因此，有需要把一些正確觀念整理後彙集成書，供大家參考。

先談談正確的飲食觀念吧！為什麼正確的飲食觀念這麼重要呢？就拿已經連續八年位居國人十大癌症之首的大腸癌來說吧，它80％的案例是和飲食有關，所以有「吃出來的癌症」封號。而且令人擔心的是，年齡層愈降愈低，30歲左右的病患已屢見不鮮。隨便吃、簡單吃、吃得少並不代表就是吃得健康，尤其是烹調的內容和方式也要注意，否則就算醫療水準一直在進步，也救不了你；現在國人除了長年與舊三高（高血壓、高血脂、高血糖）搏鬥外，更要面臨新三高（高罹癌率、高過敏率、高環境汙染率）的威脅，而上述新舊三高，當然都和吃脫離不了關係，顯見飲食的重要性。

「缺乏維生素D，容易罹患失智症」、「適當新鮮吃辣，有助延長壽命」、「植物油使用不當，心血管疾病風險比動物油還高」，看到這幾則標題，是不是刷新你以往既有的想法？這些由國內外知名期刊論文所推薦的各種飲食方式以及增加營養攝取的建議，皆有經過嚴謹的研究過程與分析實驗，不論是針對慢性病的食療、或是一般人營養素的補充，抑或是有益健康的飲食守則，都有詳細清楚的指導解說和理論基礎，而我也審慎評估台灣現有的狀況，就不足之處加以補充說明，希望藉由各國研究團隊努力的成果，update全民已經過時的飲食常識。

本書最後一個章節是「潘博士餐桌」，相當特別，介紹我常做愛吃，也想推薦大家可以自己動手DIY的簡易食譜，遵循的是我一貫的主張：少鹽、少油、食材新鮮、多蔬果且顏色要多元與儘量吃食物原有的樣貌，保證讓你健康無負擔，而且很美味喔！很多人都覺得我身兼多職，既要為民服務，又要傳道授業解惑，還要演講上電視，卻仍神采奕奕，笑口常開，身材保持標準，尤其看起來比實際年輕……所依靠的無他，就是正確的飲食，外加走路當運動，保持快樂的心情，一切隨遇而安。不要懷疑，這麼簡單的事情，你也可以從書中輕易學得到。

健康我最大：潘博士嚴選30堂好食課
自序：吃對了，健康才能NO.1
PART1　補充身體足夠的營養素，健康不出包！
￭3C低頭族看過來，吃出好視力的五大營養素
￭5大超級能量食物，讓你有精神飽滿
￭一天一杯溫熱檸檬水可減重、預防感冒、保持年輕
￭五種超級辛香料，可緩解疼痛、燃燒脂肪
￭缺少「鎂」離子，會造成骨質流失
￭缺乏維生素D，容易罹患失智症
￭缺鐵，是造成女生貧血的主因
￭喝太多柳丁汁，罹患皮膚癌的風險高
￭適當吃辣，有助於延年益壽
￭纖維素，是預防癌症的重要營養素

Part2 OK或NG？update 全民飲食觀，千萬別再吃錯 ！
￭NG！對三高病患來說，鹽愈少愈好？
￭NG！脂肪含量高？減肥的人能不能吃酪梨?
￭NG！蔬菜應該生吃，植物酵素較不容易流失??
￭NG！開車之前最好不要多喝水，以免要勤跑廁所？
￭NG！只要不吃紅肉就不用擔心大腸癌？
￭NG！高脂食物危害大，但吃點糖應該沒關係？
￭NG！植物油比動物油健康，把家裡的油都換成植物油？
￭NG！擔心骨質疏鬆，所以要多喝牛奶?
￭NG！吃什麼比較重要，至於什麼時候吃應該沒差?
￭NG！為了補充鈣質，要多補充鈣片?
￭NG！脂肪是心血管疾病最大的罪魁禍首?

Part3慢性病患者不用愁！吃得剛好吃得巧，健康免煩惱！
￭鹽太多太少都不行，到底要怎樣才行？
￭孕婦大量接觸塑化劑 有損胎兒智力
￭低熱量飲食八週，逆轉糖尿病不用藥！
￭怎麼吃？到老不失智
￭抗空汙、防肺癌，只要這樣吃！
￭堅果助降膽固醇，效果更勝藥物
￭這樣吃，向大腸直腸癌說再見！
￭植物油使用不當，增加心臟病風險，比動物油還高
￭飲用水重金屬污染，怎麼防毒?
￭怕吃太多?在鏡子前進食，輕鬆減重、不復胖
￭這樣吃才能聰明「補腦」！
￭外食族如何健康吃午餐？
￭超級健康又減重的六種蔬果泥配方

Part4 潘博士的減法餐桌，打造活力健康的身體
不挨餓又能享瘦的六種蔬果泥配方
補充維生素Ｃ，增加免疫力、抗癌食譜
攝取維生素D、預防失智食譜
低GI飲食幫助血糖穩定
解便祕、助消化的輕食食譜
補充鈣質、防骨質疏鬆食譜

一輩子都受用的健康寶典：潘懷宗的養生6件事，掌握健康A＋＋

總論
第一件事 健康與安全的生活環境
第一章 廚房用品與飲食
第二章 清潔劑與美妝用品
第三章 空氣汙染
第四章 電磁波與３Ｃ藍光之害
第五章 大家一起來當「不塑之客」
第二件事 規律且良好的生活作息與規劃
第一章 配合生理時鐘
第二章 睡好睡飽降低生病風險
第三章 多喝水不如喝足夠的水
第四章 正確呼吸可調節身心
第五章 常保好菌腸胃健康
第三件事 維持快樂的心情
第一章 人生勝利組也在找尋快樂方法
第二章 人生「五」最樂
第三章 擊退壓力的十一個妙招
第四章 吃出好心情
第四件事 聰明運動
第一章 最需要運動的五族群
第二章 三撇步選擇適當運動
第三章 運動的黃金時間
第四章 如何選擇適合的運動
第五章 你今天運動了嗎？
第六章 正確的健走方式
第五件事 正確的飲食
第一章 新型飲食指南與五色養生法
第二章 超級食物大彙整
第三章 飲食迷思Q＆A
第四章 懂吃預防大腸癌
第五章 人體所需營養素
第六章 可救命的膳食纖維
第六件事 定期、完整、不過當的健康檢查
第一章 在家監控健康存摺
第二章 每年健檢有必要？
第三章 高危險群每半年須追蹤
第四章 必要健檢項目
第五章 健檢常用的影像檢查
第六章 頸動脈超音波和骨質密度篩檢
附錄A 作者潘懷宗小檔案
附錄B 說故事的力量

蔬菜應該生吃，植物酵素較不容易流失?
「請問潘博士，到底蔬菜應該生吃？還是應該煮熟吃呢？」你可能也有相同的疑惑，這也是我經常接到民眾諮詢的問題之一，現在就來一次說清楚。
生吃蔬菜口感差、難消化
大家腦袋裡面都有一個根深蒂固的觀念：那就是生吃才能從中獲得最多的營養成分，其實並非如此，假若生吃蔬菜，沒錯，是可以保留住其中重要的酵素成分，因為這些酵素在加熱烹煮的過程中，很容易受到破壞。但是，英國的系教授魏克曼（Mel Wakeman）就說，「人體腸道中，來自植物中的營養素會比來自動物中的營養素更難被吸收」，這是因為植物中的纖維素往往會包裹住營養素，使得它們被吸收進入身體的生體利用率（bioavailability）大幅度降低，因此降低真正能使用到的營養成分。
顯而易見的，加熱有助於切斷生菜中的纖維素並將營養素釋放出來，如此便易於腸道吸收，而且加熱也可以破壞硬且厚的細胞壁，進而增加菜餚中植化素的含量，植化素可以在自由基尚未攻擊人體細胞之前，先與自由基反應生成比較沒有活性的自由基產物，以避免自由基傷害細胞，是相當重要且必須吸收的營養成分。

另外，英國健康飲食專家海倫･邦德女士也說，完全吃生的蔬菜，不僅難吃、而且撐不久，沒必要這樣虐待自己，由於身體本身也能自己製造出許多消化酵素，在腸道中幫助消化，因此並非一定要從生的蔬菜中得到酵素。

坊間誇大植物酵素的功效
坊間誇大植物酵素的功能，潘老師在此告訴大家，如果植物酵素要能發揮任何效果，只能在腸道中（亦即體外），而非體內，因為吸收入體內後，所有植物酵素早就被分解成小片段的胺基酸，完全沒有功能了，這是最簡單的生化常識，不可不知。

新觀念：「輕」烹調最好
我認為蔬菜生吃與熟食應該交替食用，沒有所謂的一定要生吃或一定要熟食，並藉此提出一個新觀念，叫做「輕」烹調的藝術，以下就舉幾個特別重要的蔬菜為例子，詳細敘述正確的觀念。


1. 番茄：因為加熱可以使得番茄內的色素-茄紅素含量增加，它能夠降低攝護腺癌及心血管疾病之罹患機率。甚至還有一些小型研究指出，茄紅素有助於保護皮膚避免遭受紫外線的傷害。如果擔心加熱會讓番茄內的維生素C流失，最簡單的方式就是生番茄與熟番茄交替食用。

2. 十字花科蔬菜：如花椰菜及孢子甘藍（brussels sprouts）等，花椰菜被譽為超級食物，主要是因為含有蘿蔔硫素（sulforaphane）-它是一種不僅可以殺死癌前細胞（precancerous cells）之化合物，還能夠降低罹患胃潰瘍及胃癌的風險。但是加熱太久會降低蘿蔔硫素的含量，而生吃又不太好吃。因此這類蔬菜，可以採取潘老師所說的「輕」烹調藝術，那就是輕微蒸熱或輕微汆燙（一滾就撈起，不超過3分鐘）。另外，孢子甘藍跟花椰菜一樣，也是十字花科蔬菜的一種，這些十字花科蔬菜內含之植化素- 硫代配醣體（glucosinolates）具有潛在的抗癌功效；其中並含豐富的維生素C、B6和葉酸。曾有研究指出，十字花科蔬菜吃得越多的人，罹患乳癌及攝護腺癌的機率即明顯下降。

3. 胡蘿蔔：熟食口感變好，而且加熱可以使得內含的類胡蘿蔔素 (carotenoids) 含量增加，它具有強力的抗氧化功能。β-胡蘿蔔素（Beta- carotene）是類胡蘿蔔素的一種，被攝取後會在人體小腸內轉化成維生素A，能有效預防夜盲症、乾眼症，並改善視網膜黃斑部病變等眼睛問題。用油輕炒，是非常好的食用方式，但並非不能生食。


4. 菠菜：菠菜含有豐富的鉀，有助於調節血壓，其中的維生素A和C含量也很高，這兩種營養素對免疫系統的功能至關重要。菠菜還提供了鈣、鎂、錳，讓我們維持骨骼的強健。同時，葉酸有助於保持免疫系統的健康、對心理功能正常和細胞生長、維持非常重要，並能減輕疲勞感。此外，其中的葉黃素則能改善老年黃斑部病變。但菠菜的草酸含量高，若有草酸鈣結石體質的人，應採用「輕」汆燙的方式食用，因為可以洗掉一些草酸，但不能採「輕」蒸熱，更不能生食，否則會增加結石的機率，但一般人則應採生食或輕蒸熱較好。

5. 甜紅椒：最好生吃，甜紅椒含有大量維生素C，一顆甜紅椒維生素C的含量是橘子的兩倍，而維生素C遇熱就會被破壞，但其中紅色色素則需要加熱與油脂來幫忙釋出與吸收，因此生吃得到大多數的維生素C，「輕」炒則得到紅色色素，可以交替食用。
6. 捲心甘藍：記得不要將外層深色的葉子全部剝光，剝一兩片就好，怕農藥殘留。它們充滿了維生素C、β-胡蘿蔔素、葉黃素等營養素，有助眼睛的保健。甘藍菜還富含維生素B群、維生素C和葉酸，還能提供每日800毫克鈣需要量的56毫克。此外，它還具有異硫氰酸鹽化合物（isothiocyanates），有利於癌症之預防。這類菜可採生吃或"輕"烹調均可（煮、蒸、炒）。
7. 菇蕈類：最好熟食，菇蕈類為大型真菌，包含蘑菇、香菇、金針菇、靈芝、木耳等，菇蕈類富含蛋白質、維生素B1、B2、B3 (菸鹼酸)和 B6、多醣體、鈣、鎂、磷、鐵、鋅等營養成分。其中的多醣體可以刺激體內免疫細胞活化，並增強自然殺手細胞和T細胞消滅癌細胞的能力，進而達到抗癌的功效。但由於其很容易吸油，請特別注意，無論煮或炒，都不能放太多油。
8.
9. 蘆筍：最好熟食，因為加熱可以使得蘆筍內含的多酚（Polyphenols）含量增加，是極佳的抗氧化食材，同時降低心血管疾病與癌症的罹患率。此外，也含有豐富的蛋白質、β-胡蘿蔔素、維生素A、C、E、葉酸及鐵，具有利尿、消水腫的功效，還可調節血壓、消除疲勞。可採用"輕"烹調的藝術，輕蒸、輕炒、輕汆燙都非常好。
潘老師舉了這麼多的例子，相信你不會再迷信蔬菜一定要生吃了吧！恭喜你，你已經從「牛」、「羊」的飲食習慣晉升為人類的飲食習慣了。
BOX-請問潘博士
洗菜、切菜的方法也會使蔬菜的營養流失嗎?
有人洗菜時喜歡先切成塊再洗，以為洗得更乾淨，但這是不科學的。
蔬菜切碎後與水的直接接觸面積增大很多倍，會使蔬菜中的水溶性維生素，如維生素B族、維生素C和部分礦物質以及一些能溶於水的糖類溶解在水裡而流失。同時蔬菜切碎後，還會增大被蔬菜表面細菌污染的機會，留下健康隱患。
另一方面，營養素與空氣的接觸面積也變大，容易造成營養素氧化而流失。研究表明，蔬菜先洗後切，維生素C可以保留98.4%～100%，如果先切後洗，維生素C會降低到73.9%～92.9%。因此，清洗蔬菜應該先洗後切和現炒現切。

高脂食物危害大，但吃點糖應該沒關係？

你知道嗎？長期飲食習慣吃的太油或太甜，不但可能造成三高，進而惡化成為糖尿病、中風、心血管疾病等外，還會讓你變笨喔！

高糖飲食改變腸道生態
美國俄亥俄州立大學的最新研究發現，高糖、高脂飲食會損害你大腦認知功能的靈活性，也就是即時反應力與環境適應力都會變差。這種情況在長期高糖飲食更為顯著，而且對老年人比年輕人的影響更大。

所謂的即時反應力與環境適應力是什麼呢？想想看你每天開車回家，都是走同一條路，愈來愈熟悉，幾乎不用想，就會自動走這條路，可是當有一天，這條路施工，被關閉後，你瞬間必須決定走另外一條路，如果一個正常人，即時反應力與環境適應力沒有受損的情況下，他可以立刻做出決定，找出另一條最好回家的路。但是如果你持續攝取高糖與高脂食物，讓即時反應力與環境適應力受損後，你就無法做出走哪條路回家的決定，豈不悲哀？

推論原因，可能是高糖、高脂飲食改變了腸道的細菌生態，被改變的細菌環境會釋出某些化合物，而這些化合物的作用與神經傳導物質相類似，會刺激感覺神經及免疫系統，進而影響你的認知能力。

腸道是人體的第二個大腦

其實，早在之前美國加州大學洛杉磯分校的研究報告就發現，狂飲含高果糖的汽水、可樂和其他含糖飲料，只要6個星期就以讓人變笨。研究人員給予實驗大鼠長期餵食高果糖飲食後，發現大腦的反應性明顯減緩，並會妨礙學習與記憶能力。

高糖、高脂改變腸道菌相，進而讓人變笨，這個理論剛好和美國哥倫比亞大學麥克‧傑松（Michael Gershon）教授，提出「腸道是人體第二個大腦」這樣的概念，有異曲同工之妙。

我們人體的腸道除了是消化器官，也是免疫系統重要的一環，腸道中有超過100兆的腸道菌（微生物），其中包含有益菌及有害菌，而這些腸道內的微生物生態，稱之為腸道菌相（microbiome）。有益菌指的是比菲德氏菌（又稱雙歧桿菌）、乳酸桿菌等菌群，我們又稱為益生菌。

BOX-健康小教室
標:益生菌在腸道中扮演的重要功能：
(1)有助維生素B1、B2、B6、B12、K、菸鹼酸、葉酸等的合成
(2)維持腸道菌相平衡，減少有害菌代謝產生致癌物質
(3)調節腸道免疫系統，刺激巨噬細胞及淋巴細胞產生免疫球蛋白、干擾素及抗腫瘤因子等，進而達到抗腫瘤的功效
(4)抑制有害菌生長，刺激腸道蠕動，避免毒素累積在體內
(5)益生菌會分泌有機酸，促進鈣、鎂等礦物質的吸收
6)影響大腦的認知及其他功能。



如何增加腸道中的益生菌?
大家一定很想知道，要選擇甚麼樣的食物，才能增加腸道中的益生菌、減少有害菌，讓腸道維持好的菌相？重點就是提供腸道益生菌喜歡的食物，這些食物我們又稱為益菌生 (prebiotics)，包含膳食纖維及寡糖 (oligosaccharide)等。所謂寡糖，包括果寡糖、麥芽寡糖、異麥芽寡糖、半乳糖寡糖等。但要再次強調，果糖不是寡糖，當然更不是果寡糖，它是人類健康的大敵---單糖。

而有害菌則喜歡紅肉、脂肪和高糖分飲食，所以這些食物都不宜吃過量，因為，殘留在小腸內未被消化吸收的紅肉蛋白質與飽和脂肪，就會變成培養有害菌的溫床。如此一來，害菌增加，就不利於益生菌的生存。

所以在我們日常飲食方面，要儘量減少高油脂、高糖、紅肉、醃漬及燒烤食物的攝取，多吃富含膳食纖維及寡糖的食物，像是全穀類、黃豆、毛豆、蕃薯、南瓜、洋蔥、牛蒡、花椰菜、蕈菇類、蘆筍、木瓜、香蕉 、海帶、海苔、新鮮蔬果等，都是膳食纖維及寡糖含量豐富的食物，平常注意多食用，就能創造好腸相，讓你更聰明、老人不癡呆喔！

電磁波與３Ｃ藍光之害
由於電腦、手機、平板已是現代人不可或缺的３Ｃ產品，其所發出的藍光，民眾擔心可能導致視網膜病變及白內障，也就是所謂的藍光危害（blue light hazard），這樣的理論，似乎一面倒地支持藍光就是靈魂之窗的殺手，但事實有這麼可怕嗎？


七招防藍光傷害眼睛
英國公共衛生部門轄下位於奇爾頓市（Chilton）的雷射暨光輻射放射量小組（Laser and Optical Radiation Dosimetry Group）領導人約翰·奧哈根（John O'Hagan）於二○一六年一月份發表於《視覺》（Eye）期刊的研究報告指出，人們其實毋須對藍光如此恐慌，只要是低於國際非游離輻射防護委員會（International Commission on Non-Ionizing Radiation Protection, ICNIRP）所訂定之安全暴露值，這些由電腦螢幕、手機與平板所發射出來的藍光，在正確使用下並不會對使用者的眼睛造成傷害。但什麼叫正確使用呢？
約翰·奧哈根所率領的研究團隊，針對數種目前最常使用的光源，包括手機、平板電腦、筆記型電腦和檯燈等，去測量並比較相同使用時間下，上述設備所發出的藍光曝露量，藉以評估是否應對公共衛生部門提出建議。
結果顯示，若處在英國奇爾頓市六月份晴朗天空下，藍光的暴露量約為ＩＣＮＩＲＰ訂定安全限值的一〇％左右，若是十二月份多雲的天氣，藍光的暴露量則為安全限值的三％左右。相較於暴露在手機、平板電腦、筆記型電腦和檯燈等人工光源下，太陽光所散發出的藍光遠遠高於３Ｃ產品的藍光，因此在戶外活動才更需要保護眼睛。
研究得出的結論，認為即使一般人盯著電腦螢幕工作或娛樂好幾個小時，都不太可能因此損傷使用者的視網膜。但奧哈根警告，由於輻射線劑量從眼球表面傳輸到視網膜與年齡有關，孩童對藍光會比成年人更敏感，還是不建議孩童長時間暴露在藍光光源下。
即便如此，根據二〇一三年六月英國《每日郵報》報導，西班牙馬德里康普頓斯大學（Complutense University）的西利亞·桑確斯·雷默斯博士（Celia Sánchez-Ramos）的研究顯示，由於ＬＥＤ燈（發光二極體）所發出的光為短波高能量光源，在可見光光譜上為藍、紫光，長時間暴露在這種光線下，可能會對視網膜造成損傷。
此外，新竹清華大學材料科學研究所外籍研究員米努‧辛格（Meenu Singh）對藍光的安全仍有所疑慮，她認為目前整個世界都朝向數位化邁進，人類將會花更長的時間在使用這些設備上，且視網膜對藍光又比較敏感，因此少量的藍光光源就會抑制大腦分泌褪黑激素（melatonin），影響睡眠品質，甚至擾亂體內的生理時鐘。
美國哈佛大學Charles Czeisler教授二〇一三年五月發表於《自然》期刊的研究報告就指出，若在睡前使用平板電腦、手機等人造光源的３Ｃ產品，會影響人體內的自然節律，並抑制大腦中的化學物質如褪黑激素的分泌，進而影響睡眠狀態。而晚上睡眠品質不好或是睡眠不足，就會進一步影響健康，提高肥胖、糖尿病、心血管疾病、憂鬱症及中風等疾病發生的機率。
光線分為可見光與不可見光，紅外線、紫外線屬不可見光，紅橙黃綠藍靛紫則為可見光，藍光包括藍、靛、紫光，是能量較強的可見光，其波長約為四〇〇～四五〇奈米，其中，短波長藍光由於波長接近紫外線（ＵＶ光），能量就愈強，它較易穿透角膜與水晶體直射入黃斑部，可能造成黃斑部細胞的損傷，導致黃斑部病變。一般３Ｃ產品的藍光波長多為四五五奈米以上，能量相對較低，對人體也比較不會造成傷害。
此外，潘老師要提醒的是，３Ｃ產品影響視力的主要原因不僅僅在於藍光，還包括螢幕閃爍的頻率。如果再加上長時間緊盯電腦螢幕或是手機，眨眼的次數相對下降，淚液就無法平均分布在眼球表面，就會產生眼睛乾澀、疲勞等不適現象。若可以注意以下幾個正確而實用的護眼方法，就可以不用太過擔心了。

1. 看電腦螢幕、手機或平板等３Ｃ產品，每看螢幕五十分鐘時就應該起來休息五至十分鐘，可以閉目養神，或是起身做個伸展操。
2. 使用３Ｃ產品時，四周不可完全黑暗無光，最好是在光線適當的地方下使用。
3. 褪黑激素約從睡前二至三小時開始分泌，所以在睡前一至二小時，就要避免使用３Ｃ產品，才不致影響睡眠。
4. 將電腦螢幕的亮度調低一點，並且保持至少三十至五十公分左右的距離。
5. 抗藍光鏡片只能濾除約三至五成左右的藍光，所以絕不能夠因為裝戴抗藍光鏡片後，就毫無節制地使用３Ｃ產品，還是必須讓眼睛得到充分的休息。
6. 如果不適應在黑暗無光的環境中入眠，使用小夜燈亮度不要太亮；燈源最好低於床頭，以避免刺激眼睛。
7. 要特別注意戶外的藍光及紫外線，所以外面大太陽時，一定要戴太陽眼鏡來防止強光與紫外線。

用手機讓腦瘤風險飆高
對於手機輻射究竟是否會致癌的議題，至今各界仍眾說紛紜、尚無定論，但是一項由美國印第安那大學、烏克蘭科學院、東芬蘭大學及巴西坎皮納斯大學的學者共同研究，發表在二○一五年七月底《電磁生物學及醫學期刊》（Electromagnetic Biology and Medicine）的研究發現，手機和平板電腦發出的電磁波，會使體內細胞產生「氧化壓力」（Oxidative stress），導致罹患腦部腫瘤的機率增加三～五倍以上。氧化壓力是指當人體內有過量的自由基時，會對人體細胞造成傷害，導致頭痛、疲勞、皮膚過敏，甚至增加失智、帕金森氏症及罹癌等風險。
此研究的受試者為使用手機十年以上的成年人，結果發現，連續五年每天用手機二十分鐘，罹患腦部腫瘤的機率增加三倍；如果持續四年每天使用手機一個小時，甚至增加三至五倍的罹患風險。
根據刊登在二○一四年五月份英國醫學會《職業病及環境醫學》（Occupational and Environmental Medicine）期刊，由法國波爾多大學（the Bordeaux University）的研究團隊，針對二○○四至二○○六年間，法國政府部門員工進行研究調查，結果發現，每月講手機逾十五小時（即每天半小時）之高用量者，比低用量者得到腦瘤的風險機率多出三倍。
而瑞典奧雷布洛大學醫院（Orebro University Hospital, Sweden）腫瘤科的研究人員於二○一五年三月份發表在《病理生理學》期刊（Pathophysiology）之研究報告，收集一三八〇名患惡性腦瘤患者及無患病人士的資料，長期追蹤彙整他們使用無線電話（包括手機和室內無線電話）的狀況持續十年，並分析比較暴露電磁輻射時間長短與罹患腦癌風險的關係。
結果發現，使用無線電話的時間愈長，罹患惡性腦部膠質瘤（glioma）的風險就愈高；使用手機或無線電話二十～二十五年者，罹患腦癌的機率，比起使用手機少於一年的人高出近兩倍；若使用二十五年或以上，風險更會增加高達三倍。若按照使用手機的時數去計算，則總共使用超過一四八六小時者，患腦癌之風險會比僅使用一二二小時的人高出兩倍。
手機與室內無線電話發出的電磁波屬於非游離電磁輻射（Non-ionizing Electromagnetic radiation Radiation），這些輻射可能透過身體（例如頭部和頸部） 接觸電話而被組織或細胞吸收。這份研究報告再次呼應了之前由十三國合作的對講機研究（Interphone Study）結論，該研究發現一生使用手機超過一六四〇小時以上的人罹患腦癌的風險高了近兩倍，而接觸這些設備頻率較高的頭側罹患腦癌的風險特別高！
二○一一年五月份由世衛組織（ＷＨＯ）轄下的國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer, IARC），在法國里昂所舉辦的「評估電磁波幅射暴露的潛在致癌危險」國際會議中，詳細討論有關手機幅射線致癌性之研究報告。其中一篇發表在二○○五年神經學期刊（Neurology）的丹麥研究，顯示每天使用手機三十分鐘以上，持續超過十年，會增加四〇％罹患神經膠質瘤的風險。
結果ＩＡＲＣ將無線電頻電磁場（Radio-Frequency Electromagnetic Fields）也就是手機輻射，歸類為２Ｂ級可能致癌物；被ＷＨＯ列為２Ｂ級可能致癌物的還包括ＤＤＴ、塑化劑、四氯化碳、氯仿、汽車引擎廢氣、鉛、燃燒煤碳、乾洗化學藥品等共二八七項。
接下來潘老師就來告訴大家，如何降低手機對身體的危害？到底該注意哪些生活上的小細節？以及該怎麼吃？
天然食物中存在許多抗氧化物質，這類食物富含植化素（Phytochemicals），如：多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles）、類黃酮素（Flavonoid）、茄紅素（Lycopene）、植物皂素（Saponins）、香豆素（Coumarins）、異硫氰酸鹽（Isothiocyanates）、維生素Ｃ及維生素Ｅ等。包括十字花科蔬菜（花椰菜、捲心菜、大白菜、油菜、甘藍、芥菜）、柑橘類水果、芭樂等，這些都可以降低氧化壓力。另外，也提供幾個預防手機電磁波的小撇步：
1. 講手機時儘量使用有線耳機　避免直接將手機靠著耳朵接聽，且儘量左右耳交替使用。剛撥號或手機剛響時，是電磁波最強的時候。
2. 手機不要放口袋　儘可能放在包包裡或包包的外層。避免將手機放在腰部或胸部，進而損害內臟功能。
3.兒童、孕婦等減少使用手機　除了兒童與孕婦之外，教育部也應明令十五歲以下的學生禁止在校園使用手機，避免影響學習也可降低使用時間。
4. 減少通話時間　在通訊不佳的場所避免使用或儘量利用手機通訊軟體功能及發送簡訊來傳遞訊息，養成不用手機聊天的習慣。
5. 不要拿手機當鬧鐘　睡覺前應將手機關機，若手機需要充電時，則應該放在客廳，不可置於離身體較近處，更不要放在枕頭邊。
6. 不要買山寨機　因為合法上市手機ＳＡＲ（Specific Absorption Rate）值必須低於二，但山寨機的品質無法保證。
7. 不要邊充電邊講手機　容易發生電池爆炸，或漏電被電擊。

遠離電磁波的七對策
從科學的角度來說，電磁波是一種能量，凡是能釋放出能量的物體都會釋放電磁波。當電磁波嚴重干擾身體細胞，成為健康殺手時，我們就必須特別重視並做好防範措施，你只要將電器用品開關打開，就會釋出電磁波，家庭中最常使用的電器用品如電視、冰箱、冷氣、電話、電鍋、吹風機、電鬍刀、電動牙刷、電腦、熨斗、音響、手機、烤箱等運轉後，電磁波隨之而來。
瑞典國家輻射局（它被歐洲各國公認最先驅和最嚴苛）訂定身體周遭的標準輻射若小於〇‧一毫高斯屬於安全範圍，超過三‧〇毫高斯即為危險區，但日常生活中的電器用品，大多都已超過三‧〇毫高斯，也就是說，居住環境的電磁波早已威脅到我們的健康了。
經實驗和調查結果顯示，電磁波有幾個最主要的危害：

 中樞神經系統虛弱
電磁波會對神經系統造成傷害，讓人體出現神經衰弱症候群，如：頭痛、頭暈、全身無力、記憶力減退、睡眠障礙、易怒、心悸、多汗、手腦協調動作差，嚴重者還會罹患失智症。
 免疫系統功能降低
有多篇動物實驗和對人體受輻射作用的研究和調查顯示，長期受到電磁波作用的人，白血球吞噬細菌的百分率和吞噬的細菌數均呈現下降趨勢，抗體亦受到明顯的抑制。
 提高不孕症機率
長期接觸超短波發生器者，男性精子數量會受到抑制而降低，生殖器官功能下降、影響生育能力。女性則易出現月經週期紊亂、經期症候群、卵細胞易發生變性問題，降低女性生育能力或提高生出先天性畸形嬰兒機率。

電磁波無所不在，應該積極找出對應之道，才能降低電磁波對我們的危害。那該如何降低電磁波對人體的危害呢？

◆對策一：與電器用品保持五十公分以上距離
由於電磁波強度與距離平方成反比，故保持距離非常重要，在使用電腦、電視、電風扇、吹風機、微波爐、電磁爐、洗衣機等電器用品時，都要保持五十公分以上的距離，以策安全；距離愈遠，電磁波強度愈弱。
◆對策二：養成拔插頭習慣
拔掉插頭可防止電磁波產生，所以一定要養成不使用電器用品時，隨手將插頭拔掉的好習慣，還可以節省用電量。
◆對策三：縮短使用電器產品的時間
電磁波再強，但是使用電器產品的時間愈短，影響也會愈小。
◆對策四：睡覺時要遠離電磁波
睡眠時間通常會在六至八個小時，即使微量電磁波的曝露都會對身體影響很大。因此睡覺時，不要太靠近裝有電線的牆壁或是離插頭太近，免得受到電磁波的長期干擾無法好好休息。
有些人習慣使用手機的鬧鈴服務代替鬧鐘，這會讓手機太靠近床頭，迫使大腦要曝露在電磁波下好幾個小時，所以，還是買個鬧鐘吧！
◆對策五：選用同種小型的家電產品
大型與小型家電比較，大型的電磁波及耗電量一定比小型來得高，所以儘量要選用小型的。另外，電燈泡的電磁波比日光燈來得小；無線電話也比行動電話來得小。
◆對策六：孕婦及幼童要遠離電器用品
這兩個族群的細胞分裂正值旺盛，很容易受到電磁波的干擾，所以最好避免使用吹風機、電毯、微波爐。美國有一項研究發現，母親在懷孕時曾使用電毯者，胎兒日後得到血癌的機會是一般兒童的七倍。母親在懷孕時經常燙頭髮，胎兒日後得到血癌的機會是一般兒童的六倍。母親經常使用吹風機，胎兒日後得到血癌的機會是一般兒童的二‧八倍。
◆對策七：注意電器產品的後方及兩側
根據研究，電視機與個人電腦的後方及兩側所釋出的電磁波極強，因此儘量不要站或坐在電腦後方及兩側。故可將電腦螢幕換成液晶螢幕，而手機最好可以放在手提袋或包包裡。