心適力：變動不安的年代，最重要的生存素養

誠摯推薦
【王意中心理治療所所長、臨床心理師】王意中
【威煦軟體開發公司(Wishing-Soft)總經理】吳育宏
【矽谷人工智慧新創Taelor創辦人暨執行長】矽谷阿雅
【臨床心理師】洪仲清
【臨床心理師】曾心怡

好評推薦

一本充滿遠大洞見的書。伊蓮．福克斯用簡單明瞭的語言說明了心理科學如何幫助你靈活應對挑戰，順應變化。憑藉個人經驗以及多年指導菁英表現的應用研究，她證明了人可以採取幾項關鍵技能，為生活帶來深刻改變。——牛津大學臨床心理學榮譽教授、國際暢銷書《正念》聯合作者馬克．威廉斯

《心適力》是一本引人入勝的書，裡頭充滿可以幫助你在不確定的世界中生存並茁壯發展的實用建議。出自知名學者之手，它為如何應對後疫情時代的沉重壓力提供了真知灼見。——《紐約時報》暢銷作家兼科學記者麥克．莫斯里

對我來說，在田徑場上比賽時擁有精神強度是我成功的關鍵，至今依然如此。本書為那些有障礙需要克服的人提供了簡易而寶貴的工具和程序。——大英帝國官佐勳章（OBE）、奧運金牌得主莎莉．岡納爾

我們在世上唯一能信賴的就是無常。本書教你靈活應付不期然而至的意外。——大英帝國官佐勳章得主、喜劇演員茹比．韋克斯

目錄

引言

概論
心適力為何重要？

第1章　接受並順應變化
第2章　駕馭無常與煩憂
第3章　自然界的靈活變通
第4章　靈活性與心理韌性

心適力第一支柱
心理靈活性

第5章　靈活性的好處
第6章　大腦靈活性的基本要素：認知彈性
第7章　心理靈活性的ABCD

心適力第二支柱
自我覺察

第8章　認識自己
第9章　信念與價值觀

心適力第三支柱
情緒覺察

第10章　了解自己的情緒
第11章　學習情緒調節

心適力第四支柱
情境覺察

第12章　直覺的本質
第13章　向外看：情境如何激發直覺？

結語：心適力關鍵準則
附錄
致謝

引言

我躺在床上哭成了淚人兒。
我很難得哭，可是我被自己犯的一個嚴重錯誤打敗了。當時我十七歲，幾週前我決定不申請進大學就讀，而是打算先找個會計實習工作，攢夠了錢就到世界各地旅行。可是，在一家本地會計事務所擔任了幾週實習生之後，我知道自己做了錯誤決定。感覺我的前途就這麼毀了。
大家都非常友善，可是我發現公司有點古板，工作也很無趣。每天我都望著窗外，一分一秒數著直熬到下午五點下班走人。我知道自己無法長久做會計工作，但出身都柏林一個低薪工人階級家庭，儘管家人非常支持，我的選擇感覺非常有限。教育似乎是我唯一的出路，可是我醒悟得太晚，大學申請截止時間就在明天中午。負責處理全國入學申請的中央申請局（Central Applications Office, CAO）位在西岸的高威（Galway），寄出申請表的最後期限也早就過了。
我又把頭埋進枕頭，直到一陣輕柔的叩門聲傳來，將我從愁苦中搖醒。我的雙親從不曾見我如此難過，我告訴他們我如何錯過了機會。
「其實，妳沒錯過。」母親說。
我吃驚地聽她提議可以搭前往高威的晚班火車，在火車上過夜，明天早上親自遞交申請表。這種積極想法不太符合我母親的性格，因為她通常會專注在問題上，而不是尋求解決辦法，然而我的椎心苦惱似乎促使她採取了行動。我還沒回過神來，我父親已經開車載我們到了位在都柏林另一頭的休斯頓火車站，而我已經坐在往高威的火車上填寫申請表。當晚我母親和我住進一家住宿加早餐小旅館，並且在一家面海的擁擠餐館吃了炸魚薯條晚餐。至今我還清楚記得次日上午我們找到 CAO，然後遞出我的密封信封的那股雀躍。
為了成績能符合標準而認真用功了六個月之後，來了封信，通知我獲得都柏林大學通識科學系入學許可。就此開啟了我至今仍在探索的奇妙學術之路。回顧離校後的四十年，我難以置信地想起這一路上我的人生所經歷的種種迂迴轉折。我經歷過許多高潮與低潮，每次轉折都必須進行許多調整，迫使我在做人方面做出改變——內在和外在，以便面對和適應。例如，做為害羞的青少年，我很少成為引人注目的焦點，而且害怕對著一群人說話。我必須努力克服這種對公開說話的恐懼，才能成為一名大學教師、科學傳播者以及幫助眾多菁英選手和商人達到顛峰的生活導師。毫無疑問，早期的生活經驗培養了我對研究適應性和心理韌性心理學的興趣，而如今這已成為我一輩子的激情。當然，如今我也了解到，即使當年我錯過上大學的最後期限，也會有辦法解決的，或者我可以乾脆另闢蹊徑。人生往往在於開創新的可能性，能夠發現繞過障礙和挫折的路線。

導航你的未來

生活中要做的選擇太多了，而它們很少是「對」或「錯」。無論你處於何種狀況，幾乎都必須在許多選項之間左右為難。這種天然的不確定性是一種人生的事實。即使回頭看，你也不可能真正確定自己做了正確決定。例如，你或許會慶幸和另一半結婚，因為你有了很棒的孩子和幸福的生活。但如果當初你和另一個女孩或男人結婚，你說不定會有一樣棒的孩子，也說不定會更幸福。天曉得。而這或許是一種解放。
無論是職業道路或個人決策，都有許許多多路徑，很少會有明確的「正確」選擇，即使是事後看來。這和你在學校或大學參加考試很不一樣。考試總會有對或錯的答案，而你判斷該選哪一個的能力就是成功的指標。日常問題就不同了，可能有「錯誤」的答案，但也可能有好幾種「正確」的解決方案。
無常是唯一的常。接受並適應這點至關重要。這世界可以是變化無常的地方，事實也的確如此。除非能學會接受不確定，否則我們很容易不知所措。我在心理學和神經科學方面的研究告訴我，習慣世界固有的不確定性對成功至關重要：能成功壯大的人是那些有能力接受並適應持續變化和不確定性的人。
可喜的是我們可以提高適應能力。這需要練習，而且往往需要我們催促自己離開舒適圈。我成功克服了不願在公共場合演說的心理，並且逐漸順應了成為一名學術心理學家的種種需求。
將靈活心智的各種好處加以開發利用——我稱之為「心適力」（switchcraft），可以帶來變革。重要的是要記住，我們是自身福祉的積極管理者，而不是變化的被動受害者，因此我們必須積極主動地管理自己的生活方式。所謂「心適力」，是指那些能幫助我們在這複雜多變的世界中應付自如的必要天生技能。我已經一次又一次看到，培養一種靈活心態——讓自己的想法、感覺與行動保持彈性的能力，可以改變我們的人生，增強我們的韌性。在本書中，我集結了數十年來的深入觀察，揭開一些讓我們無論在不確定時期或承平時期都能繁榮發展的心理素質。你將學會如何找到變得心思更靈敏的方法，找出對自己真正重要的東西，深入了解自己的情緒，最終維持自己的成就感、好奇心以及對生活的熱情。
保持靈活心態可以讓我們在變化中茁壯成長。在你的心適力之旅中，第一步是接受變化和不確定性是人生不可避免的一部分。我們的一生會有多次改變，有時變得更好，有時變得更糟。正是我們度過這些轉變的方式造就了我們當下和未來的幸福。如果你不願改變，或者對嘗試新事物存有戒心，你需要努力去克服——相信我，它將改變你的生活。
靈敏氣質內建在我們的DNA中，支持著我們的韌性。可喜的是，大自然為我們提供了培養靈敏度的所有必要工具。我們或許認為我們所處的時代特別不穩定，但歷史上的多數時期都表現出巨大動盪和多變的特性。人經常得面對戰爭、饑荒、洪水、地震、政治動亂和流行病。這也是為什麼我們本質上其實比我們想像的更加靈敏、有韌性。
心理韌性的關鍵是保持靈活和變通的能力，以便順應各種挑戰和改變。我們的祖先，連同地球上所有其他生物，始終都面對著一個不斷變化的世界。隨著年齡漸長，我們往往會失去這種易變性，陷入自己的固定模式。但是當遇上危機，或者當我們努力敞開心胸去接受新的做事方式，我們天生的靈活性仍然可以被釋放出來。
我們的大腦已演化成「預測機器」。想想當一句話少了一個a，是多麼令人沮喪。為什麼？因為你的大腦預測這個「字」應該存在，而它的缺失會引發意外，也就是被大腦編碼為「預測錯誤」的東西。雖然我們感覺自己是對周遭發生的事做出反應，但實際的運作方式是，你的大腦根據之前發生的事的豐富經驗，來構思下一步可能發生什麼。最新的科學告訴我們，我們清醒的每一刻都忙著預測接下來要採取哪些行動。因此，大腦會針對分分秒秒可能發生的事給予我們微妙的警告，這有助於我們理解周遭環境以及來自我們身體內部的信號。這種持續的過程給了我們每個人調適和反應的敏銳生物能力，只要我們懂得如何利用。每一次預測都會通知身體需要哪些素質，然後身體會從容分配它的儲備，確保我們準備好採取任何必要行動。
情緒是我們心理靈活性的核心。雖然這些預測通常發生在我們的覺察之外，但我們可以透過正念導師所說的「感覺調性」（feeling tone）來找到它們。情緒科學有個令人意外的發現，就是每一種情緒都沒有特定的感覺。相反地，我們感受到的是一種愉悅或不愉悅的籠統感覺——一種感覺調性，而這會在我們的清醒大腦還沒反應過來之前，通知我們周遭發生了什麼。感覺調性是通往我們情緒生活的一個微妙視窗，它提供我們一種連續的讀出資料，告訴我們哪種行為感覺很模糊、愉快或不愉快。正是這種感覺調性，為每個可能的行動和想法帶來了緊迫感。在喧囂的現今世界中，我們常聽不到來自我們自己身體的信號，錯失了這些感覺所蘊含的智慧。這也是為什麼發展我們的情緒覺察力和直覺是如此重要。它們有助於我們進入能讓我們透過日常生活的所有複雜狀況的靈敏系統（agile system）。
矛盾的是，我們的靈敏生物系統也會讓我們的行為更加僵化。沒錯，這種靈活、預測性的系統也是我們不願做出改變的原因。雖然這系統讓我們能快速適應，但這需要大量能量。我們預測的許多行為實際上從未發生，這可能會非常傷神。我們的疲乏大腦可能會盤踞著各種憂慮和念頭——出於意外的轉折，由此產生的不愉快的感覺調性反而會讓我們充滿消極情緒，於是我們的內在批判者可以找到更多創新方式來告訴我們，我們在某些方面很失敗，我們不夠好。當我們的大腦試圖保存能量，盡可能堅守舊習性，消極情緒的漩渦會被釋放出來，使我們更加困在舊有模式中。
這就是為什麼多數人天生不喜歡改變。我敢打賭，你經常抗拒改變自己既定的做事和思考方式。但是，無視變化，頑固地試圖維持現狀，將逐漸且無可避免地削弱你的能量和活力。
為了保持靈活和韌性，我們必須付出努力。
固執不化的腦袋會導致焦慮和抑鬱。在我數十年的心理學和神經科學研究，以及對無數商業專業人士和菁英選手的輔導工作中，我逐漸意識到一件簡單而又奇特的事：靈活的頭腦會大幅提高你成功和幸福的機會。但反過來也成立：僵化的腦袋會加劇焦慮、壓力以及一種可能會毀壞你的人生的「僵固性」（stickiness）。
這份理解的核心開始於我職業生涯的早期，在一個實驗小隔間裡，我著迷於測量我們的大腦所做的微秒級決定。我一直對人的注意力受到負面訊息吸引這點極感興趣。牆上的蜘蛛，爬過地板的可怕蟲子，廣播裡令人震驚的新聞，全都緊抓我們的關注。對危險懷有警惕是過去的殘留，我們只能想像我們祖先的生活會有多麼危險。我們往往會專注在感知到的威脅，可是對那些焦慮的人來說，情況要嚴重得多。
多年來，科學家一直努力想解開一個問題：當我們面臨威脅時，大腦會如何運作——尤其是焦慮的大腦。進入這領域時，我發現，人們普遍認為我們的大腦深處有個威脅偵測系統，它會時刻警戒著危險。當我們變得焦慮，這個系統會進入超警戒（hypervigilant）模式，對一些人來說，即使他們很安全，也會一直保持高度戒備。人們認為這是焦慮的本質，也就是我們會不斷掃視周遭環境，尋找潛在的危險。有大量證據符合這假設。
我從來不相信這個「高度戒備」（high alert）理論可以解釋一切。在我自己的一些研究中，我注意到，焦慮者的主要問題實際上不在檢視威脅，而是在發現威脅後難以將注意力轉移開來。這種將注意力從威脅中抽離的困難，和最初發現威脅的能力的增強有很大不同。
我所謂「僵固的」注意力系統（attentional system）會導致頭腦僵化。這就像當你發現一隻蜘蛛，你不可能不頻頻回頭去看牠在做什麼。我們內心深處的想法、情緒和行動也是如此。一旦我們有了一個惱人的想法，往往就很難將注意力從那當中抽離。這種心理僵固性在我們腦中流動，導致反覆憂慮和反芻思考（rumination），將我們困住，破壞我們的幸福感，削弱我們抓住機會的能力。
自我成長術也不見得有幫助。在已開發國家，我們有居所、食物和大量形形色色的小裝置。更重要的是，全球各地的心理學實驗室經過數十年努力，已推出許多幫助我們茁壯成長、發揮潛力的有效方法。然而，我們當中許多人只是在日常生活中艱苦跋涉，而不是享受生活。當我主持成功企業家的研討會，多數人都承認，他們並未得到自己想要的快樂和成就感。問題在哪裡？
無數的自我成長術聲稱握有答案。他們說，重要的是要保持正念，活在當下。有時，他們勸我們無論如何都要繼續下去，要「堅忍」（gritty）。有些人告訴我們，關鍵在於採取「成長心態」（growth mindset）。這些建議都有可靠科學的支持，數百萬人透過這些技術改善了自己的生活。然而，科學的複雜性往往被過度簡化。事實是，世上沒有四海通用的生活解決對策。告訴自己要保持正念或堅忍不拔，屏棄定型心態（fixed mindset）或培養積極性，可能有點像是要高爾夫球手專注於推桿，或者只練習長打。在轉化過程中，你的情況和你所使用工具之間的匹配度被忽略了。當需要堅忍時，改變策略沒什麼意義，就像當必須做出改變時，堅持不懈就毫無用處。
我認為，決定我們幸福和成功的更重要因素是，懂得如何、何時在各種不同方法之間切換。許多證據顯示，我們需要掌握一整套方法來應對生活中的挑戰。但方法多是不夠的，我們還需要靈活性，以便在適當時候選擇適當的方法。這就是心適力的精髓。

心適力的力量

由於世界充滿不確定而又複雜，因此需要許多不同類型的技能來應對它。回到高爾夫類比，這正是為什麼高爾夫球中需要用到大量各式球桿來應對十八洞挑戰。雖然我本身不打高爾夫，但我常發現高爾夫是人生的完美隱喻。高爾夫運動充滿了困難——你可能會把球打進沙坑、水裡，甚至在蛇出沒的樹林裡。無論你的球落在哪裡，你都必須想辦法處理它，才能到達終點。而球桿的設計者也針對每一種突發狀況發揮了極大巧思。生活中也是如此。關鍵是找到適合當下的正確方法。學習幾種不同方法來應對挑戰，同時培養靈活性，以便在適當時候選擇適當的方法，是人成長茁壯的要素。
建立靈活心態能幫助你因應變化，讓你在面對任何挑戰或決策時做出更好的抉擇。
我是一名認知心理學者、情感神經科學研究者。我在牛津大學情緒及情感神經科學研究中心（The Oxford Centre for Emotions and Affective Neuroscience, OCEAN）研究人如何能蓬勃發展的科學，這是由我在牛津大學創建並管理的實驗室。我們考慮到人的基因組成、大腦功能以及他們透露的重要訊息，藉以加深我們對心理韌性和成長茁壯的理解。我還與另一位心理學者、我的丈夫凱文．達頓（Kevin Dutton）共同創立了一家名為「牛津菁英表現」（Oxford Elite Performance）的公司，利用尖端心理學和神經科學幫助體壇、商界及軍事菁英充分發揮潛力。至今我指導過許多人提升他們在運動和企業方面的表現，屢次目睹提高靈活性帶來的好處。這也跟我在科學實驗室中的發現相吻合。我創造了「心適力」一詞，來闡明這種基本的心理天賦，而關於它的有效性的證據也在不斷增加。

心適力四大支柱

心適力有四大支柱；它們本身便很強大，但當結合在一起，它們更是威猛的一拳，能幫助你渡過人生途中遇上的任何考驗。

‧心理靈活性（Mental agility）：在思考、行動和感受方面保持靈活，以便一路
　透過各種地形，無論崎嶇或平坦，並能妥善順應多變境況的能力。科學顯示，靈
　活性由四個不同元素組成——我稱之為靈活性的ABCD：適應力（Adaptability）、
　平衡（Balancing）我們的人生、改變或挑戰（Changing/challenging）我們的觀點，
　以及發展（Developing）我們的心理勝任感（mental competence）。
‧自我覺察（Self-awareness）：審視自己內在，以便對自己的核心價值和才能產生深
　刻的自我理解和欣賞的能力。這將幫助你對自己的渴望、夢想和才幹有更多了解。
‧情緒覺察（Emotional awareness）：自我覺察的一部分，但在我們的生活中太重要了，
　本身便成為一個支柱。非常重要的是學會接受、培養你的一切情緒——包括愉快和
　不愉快的。還有一種能力也很重要，就是調節你的情緒，並利用它們為你的價值觀
　和目標服務，而不是任由它們支配。
•情境覺察（Situational awareness）：基本上依附在自我覺察和情緒覺察這兩大支柱之
　上，但也包含了理解你四周的環境——向外看，以便獲得不單是對自己的「直覺」，
還有對自身處境的深刻直觀覺察的能力。這種內外融合的覺察能告訴你，在這情境
　中你能有多少表現。

心適力就像指南針，讓你在人生的途中始終朝向正確的方向行進。它可以在一生中不斷學習、改進。無論是和難纏的上司相處，管理複雜的團隊，處理過動的孩子，解決和朋友間的糾紛，還是增強你的活力，你的內在指南針都能幫助你在當下選擇正確的戰略。只要指南針稍有偏差，你就可能遠遠偏離你的路徑。心適力結合四種重要的心理資質，成為一種強大的心智武器，幫助你決定究竟要堅守或切換到另一種策略，並且讓你做出正確決定的次數多於誤判。最終，這將幫助你在賽局中保持顛峰狀態。
我希望本書能從心理學和神經科學的尖端領域帶來啟發，幫助你應對生活中無可避免的種種挑戰。運用最新科研成果，心適力提供了一個實用架構，讓你能培養擁有成功、圓滿、適應良好的人生所需的各種心理資質。你將學會辨識那些讓你深陷在過去裡的思維。你將學會培養更加開放的思想的重要性，以及做出能增加你的靈活度的調整和改變。你將學會如何更深入地接受不確定性；唯有解開那些阻礙你前進的枷鎖，擺脫種種助長恐懼、焦慮的無形思維和行為模式，你才能盡情地去追尋更圓滿充實的未來。

利用本書

我建議你養成每天寫日記的習慣。本書中有大量的練習和測試，它們能幫助你變得更柔韌、深入了解自己、調節情緒、發展直覺力，並學會為任何突發狀況作好心理準備。許多人發現，把這些練習和想法寫在日記本上會有極大幫助。就我個人而言，我偏愛老式的A4筆記本，當然，如果你喜歡的話可以用電子日誌。無論哪種方式，日記可以讓你追蹤事情的進展，光是寫下一些想法和練習的簡單動作就可能帶來轉變。
本書分為五大部分。首先會談到心適力之所以重要的基本原理，著眼於我們的日常生活充滿變化的現實，以及設法管理變化可能帶來的不確定性與憂慮的重要性。我們將探索一個顯示變通力（flexibility）是自然界基本要素的有趣科學發現，最後我們將了解為何心理韌性對於建立心理韌性至關重要。
接著我們將逐一深入討論心適力的四大支柱。在支柱一（心理靈活性）中，我們將探索靈活應變的好處，從一個被稱為「認知彈性」的心理學研究領域，來研究大腦靈活性的具體細節；最後我們將探討靈活性的四個要素——ABCD。在支柱二（自我覺察）中，我們將發現為何多多關注身體給你的訊息是如此重要，我們將深入探索如何找出真正的你，以及你真正看重的東西。支柱三（情緒覺察）將探索我們情緒的本質，以及如何學習更有效地加以理解、調節。心適力最後一個構成要素，支柱四（情境覺察），檢視了我們對這世界的直覺意識的本質，接著我們將了解接觸多樣的生活經驗，能如何增強我們的直覺以及對外在世界的理解。
最後，我彙整了本書中有關心適力的幾個重要原則。希望這些轉換技巧能幫助你活得精彩，掌握自身幸福，尤其在這變幻無常的年代。
旅程愉快！