筋膜╳瑜伽訓練全書：圖解7大筋膜線x77組動作，用瑜伽調節筋膜張力，身體不卡不緊繃

筋膜不是一直伸展、放鬆就好

健康的筋膜，還需要兼具「剛性」與「彈性」

【第一本統合各筋膜觀點的瑜伽練習書】

教你不只「放鬆」，更要「收縮」、「整合」

有效改善緊繃痠痛、緩解身心不適

◎ 筋膜，不是越鬆越好

很多人一講到「筋膜」，就會聯想到「放鬆」，加上市面上許多按摩球、滾筒、筋膜槍等工具的輔助，讓大家誤以為透過不斷放鬆筋膜，對健康就有絕對正面的幫助。

但其實要促進筋膜健康，除了放鬆以外，還需要包含：筋膜的彈性訓練、張力調節、感知能力的提升。當筋膜太鬆，會使彈性下降、張力產生問題，對身體造成反效果。

◎ 為什麼透過本書的「瑜伽練習」，可以改善筋膜健康？

過往一講到瑜伽，大家可能會想到倒立、劈腿等困難的體位法，或是必須大幅度的拉筋伸展，才是有效、到位的練習。

但本書的瑜伽練習，不同於以往大家對於瑜伽的認知，不以提升柔軟度為主要目的，而是以七大肌筋膜線為基礎、安排動作的練習順序，透過柔和的力道、細緻的局部動作，加上全身性的整合練習，更能全方位提升筋膜健康。

◎ 圖解7大筋膜線x77組動作，改善緊繃痠痛、緩解身心不適

以深前線、淺背線、淺前線、側線、螺旋線等七大肌筋膜線為基礎，設計出伸展、收縮、整合三大類型動作，可調整筋膜組織張力，放鬆筋膜與神經系統，預防慢性身心傷害。

．深前線：主要功能為支撐和穩定身體。好好練習呼吸，並搭配其他肌筋膜線的練習，能促進深前線的張力平衡，對神經系統的運作產生良好的影響，改善壓力及失眠等症狀。

．淺背線：身體維持直立的重要肌筋膜線，分布範圍從足底、腿部後側、背部、頸部後側，因此針對這幾個部位進行伸展與收縮的練習。當背部筋膜過度延長，會出現彎腰駝背的現象；過度縮短，則會使脊椎和身體後側緊縮，也可能造成足底筋膜炎、骨盆前後傾等。

◎ 本書適合哪些人？

1. 長期腰痠背痛者

2. 身心緊繃者

3. 慢性/持續性疼痛者

4. 失眠、頭痛困擾者

5. 有過運動傷害者

蔡士傑（Janus Tsai）

擁有近二十年的瑜伽、瑜伽療癒及體適能實務經驗。曾接受過解剖列車（Anatomy Trains）結構整合、筋膜瑜伽多面向動作（ZOGA）及筋膜健身（Fascial Fitness）等相關培訓。

致力於推廣「新典範瑜伽」，在經典與傳統瑜伽練習之中，帶入現代科學，像是神經科學、疼痛科學、心理學、筋膜學及身心整合取向等，期望能帶來更符合現代人的瑜伽練習。

著有《瑜伽療癒的身心復健科學》一書。

【資格認證】

國際瑜伽療癒師協會 C-IAYT 認證瑜伽療癒師

加拿大 Pain Care Aware 疼痛照護瑜伽首席培訓師

美國 Phoenix Rising Yoga Therapy 認證瑜伽療癒師

美國 Warriors at Ease 創傷感知及適應瑜伽 Level 1 認證引導師

美國 iRest Institute 整合式瑜伽睡眠 Level 1 認證引導師

瑜伽聯盟 YACEP 繼續教育學分課程講師

瑜伽聯盟 E-RYT 500 認證資深教師

【現任】

臺灣瑜伽療癒協會 秘書長

藍海曙光復健醫療集團 顧問

Yoga Mindon瑜伽療癒學院 創辦及主持導師

Yoga Kafe瑜伽．療癒．空間 教育訓練總監

【社群媒體】

FB粉絲專頁：瑜伽療癒師-Janus Tsai 蔡士傑

淬煉體能訓練中心 負責人／Gary Kao 高漢耀

C-IAYT 瑜伽療癒師／王旭亞

臺北醫學大學 體育事務處 體育長／甘乃文

宏恩醫院 復健科主任／洪千婷

「我在臨床實務上，常教導或建議睡不好的人，可以在睡前或白天，透過各式放鬆的訓練，像是腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法、冥想法等等，來讓自己的身心放鬆，也迎接晚上的睡眠。除此之外，也常推薦個案透過自己喜歡且合適的方法來放鬆，我個人也很常推薦瑜伽，而談到瑜伽我也很推薦台灣第一位取得瑜伽療癒師（Yoga Therapist）的蔡士傑資深瑜伽老師，除了欣賞士傑專業又科學的瑜伽內涵及技術外，更常從士傑的文字中，看見他總是可以將瑜伽融會與體現於生活及生命之中，很慶幸看見這本書的誕生，也很榮幸可以來推薦此書。」──好夢心理治療所 執行長／吳家碩臨床心理師

前言

學員練習分享

第一章 什麼是筋膜？為什麼筋膜健康很重要？

．超乎你想像的筋膜

．筋膜分布在哪裡？有哪些類別？

．你的疼痛、身心健康，都與筋膜有關

第二章　什麼是「筋膜整合瑜伽」？

．筋膜要健康，不是放鬆就好

．為什麼瑜伽可以改善筋膜健康

．什麼是「筋膜整合瑜伽」？

．「筋膜整合瑜伽」與其他的瑜伽練習有何差異？

．「筋膜整合瑜伽」適合哪些人？

．人人都適合的「筋膜整合瑜伽」

第三章 「筋膜整合瑜伽」動作練習

．「筋膜整合瑜伽」的練習原則

【深前線】

1. 完全呼吸

2. 彈性呼吸

3. 火呼吸

4. 腿部內側伸展

【淺背線】

1. 足底與踝部伸展

2. 足踝與小腿後側伸展

3. 大腿及骨盆後側伸展

4. 背部與頸部後側伸展

5. 淺背線伸展整合

6. 足踝與小腿後側收縮

7. 大腿與骨盆後側收縮

8. 背部與頸部後側收縮

9. 淺背線收縮整合

【淺前線】

1. 足踝與小腿前側伸展

2. 大腿前側伸展

3. 腹部及胸前側伸展

4. 頸部伸展

5. 淺前線伸展整合

6. 足踝與小腿前側收縮

7. 大腿及髖部前側收縮

8. 腹部及胸頸前側收縮

9. 淺前線收縮整合

【側線】

1. 足踝與小腿外側伸展

2. 大腿及骨盆外側伸展

3. 腰腹及肋骨外側伸展

4. 頸部外側伸展

5. 側線伸展整合

6. 足踝與小腿外側收縮

7. 大腿與骨盆外側收縮

8. 腰腹、肋骨及頸部外側收縮

9. 側線收縮整合

【螺旋線】

1. 足踝與小腿前側伸展

2. 足踝與小腿外側伸展

3. 大腿與骨盆後側伸展

4. 大腿與骨盆外側伸展

5. 背部伸展

6. 腹部伸展

7. 肋骨外側伸展

8. 肩胛骨內側伸展

9. 頸部後側伸展

10. 螺旋線伸展整合

11. 足踝與小腿前側收縮

12. 足踝與小腿外側收縮

13. 大腿與骨盆後收縮

14. 大腿與骨盆外側收縮

15. 背部及頸部後側收縮

16. 腹部收縮

17. 肋骨外側收縮

18. 肩胛骨內側收縮

19. 螺旋線收縮整合

【手臂線】

1. 淺前手臂線伸展

2. 淺前手臂線手部伸展

3. 淺前手臂線伸展整合

4. 淺前手臂線胸肩收縮

5. 淺前手臂線手部收縮

6. 淺前手臂線收縮整合

7. 深前手臂線胸肩伸展

8. 深前手臂線手部伸展

9. 深前手臂線伸展整合

10. 深前手臂線胸肩收縮

11. 深前手臂線手部收縮

12. 深前手臂線收縮整合

13. 淺背手臂線肩背伸展

14. 淺背手臂線手部伸展

15. 淺背手臂線伸展整合

16. 淺背手臂線肩背收縮

17. 淺背手臂線手部收縮

18. 淺背手臂線收縮整合

19. 深背手臂線肩背伸展

20. 深背手臂線上臂伸展

21. 深背手臂線腕部伸展

22. 深背手臂線伸展整合

23. 深背手臂線肩背收縮

24. 深背手臂線手部收縮

25. 深背手臂線收縮整合

【功能線】

1. 前側功能線動作整合

2. 背側功能線動作整合

第五章、綜合性練習範例

1. 綜合性練習一

2. 綜合性練習二

3. 綜合性練習三

4. 綜合性練習四

後記

參考文獻

◎ 前言

每次要提筆寫文章和寫書之前，我總會在心裡想著，究竟我想要傳遞些什麼樣的訊息及知識給大家？在開始下筆寫這本書的時候，甚至是在每次寫稿的過程中，我也不斷地反覆詢問自己相同的問題，到底什麼樣的內容才能讓讀者朋友們受益最多，同時減少訊息傳遞的偏誤。

身為一位瑜伽療癒師（Yoga Therapist），我們的使命是協助人們從生理、心理、社會環境、精神層面來促進及恢復健康。不過，可能多數人一聽到「筋膜」兩個字，馬上就會聯想到用滾筒、按摩球或筋膜槍來放鬆身體，但其實對於筋膜的健康促進，並不只是如此而已，它還包含了筋膜的剛性、彈性、張力整合等部分需要一併考量，也與你的心理狀態、生活型態及精神層次相關連。

在我學習及運用筋膜技法十餘年的時間裡，不斷思考如何才能將筋膜的概念，更全面地融合入我所擅長的瑜伽療癒（Yoga Therapy）教學中，多年下來總算是有了些小小的心得，也從眾多學員的回饋及身心改變上，看見了許多令人鼓舞和驚喜的效益。而這一切都要感謝每一位給予我回饋的學員，以及曾經指導過我的老師們：解剖列車（Anatomy Trains）的湯瑪斯．邁爾斯（Thomas Myers）和茱莉．哈蒙德（Julie Hammond），筋膜瑜伽多面向運動（ZOGA Multidimensional Movement）的沃伊泰克．卡考斯基（Wojtek Cackowski），以筋膜適能（Fascial Fitness）的比阿特麗斯．鮑姆加特納（Beatrix Baumgartner）。

在這本書中，我會在前半部針對筋膜和瑜伽療癒的觀點進行簡要解說，但如果某些內容對你過於艱澀或難以理解，請不要太在意，因為我將會以「實用」的角度為出發點，讓讀者朋友即使無法完全理解筋膜的科學理論，也可以運用後面介紹的動作技巧，來改善疼痛及其他的身心困擾。

關於動作技巧的設計，我將依據不同的「肌筋膜線」來進行介紹，讓大家能夠更有系統地安排練習菜單，並針對不同的面向來改善筋膜健康。最後我也會針對不同族群和身心狀況者，提供一些動作組合的參考指引，希望能讓每個人都找到自己適用的練習方式。

或許正在翻閱這本書的你，有一些長年困擾你的疼痛或身體不適症狀（如頭痛、水腫或失眠等），也或許你是一位瑜伽或運動教學者，我都希望這本書的內容能為你開啟另一扇門，協助你從不同於過往的方式，幫助自己和他人改善身心健康。

如果你未曾進行過這樣的身體練習，我想邀請你給予自己一次嘗試的機會，我相信它能為你帶來截然不同的體驗，也能夠幫助你改善許許多多的身心問題，帶來更美好的生活品質與人生。

◎ 你的疼痛、身心健康，都與筋膜有關

談過了筋膜的組成與分類，相信你現在已經對筋膜的功能和重要性有了概略的輪廓。你可以想像人體外層的筋膜，就像一件包覆全身的緊身衣（市面販賣的機能彈性緊身衣其實很類似筋膜的功能），它可以提供你需要的支持力道，讓你的身體成形且不會倒塌。

筋膜具有彈性，一旦沾黏，就可能導致疼痛另外，筋膜還有前面提到的力量傳遞功能，當肌肉收縮產生力量之後，一部分的力量會透過肌腱傳遞出去（肌腱也是筋膜的一種形式），而另一部分的力量則會透過深層筋膜，傳遞到身體的各個部位。相關研究就發現，人的肌肉纖維並非全部都會匯集到肌腱上，有大約百分之三十的肌肉纖維是長進周圍的筋膜組織中，這使人體得以產生更優於機械的力量傳遞效果，也彰顯了筋膜上生物力學的重要性。

由於筋膜是一種網狀的結構，因此也具有分散壓力的功用。請想像一下，如果我們的身體只是由硬邦邦的骨頭組成，那會發生什麼事？經常受力的部位可能很快就會毀損，或是一個外來的力量，可能就會讓身體支離破碎。筋膜網狀及富有彈性的特性，不僅能吸收力量，也能將力量分散到所有的筋膜組織上，當你背著一個20公斤背包，或抱起一個5歲的幼兒時，筋膜能將這些重量一路分散到腳底；當你高高躍起落地時，筋膜也能提供避震效果，將力量分散去，讓你不至於因為承受這些力量或重力而受傷。

筋膜的回彈性、滑動性和整合全身的結構，也讓人體擁有「形變」和「重新成形」的能力。筋膜與人體的其他組織間具有所謂的滑動性，讓皮膚不會死硬地附著肌肉上，肌肉也不會跟其他肌肉、骨骼及內臟固著地交纏在一起，這樣的特性讓人體可以輕易地改變姿勢及進行各種運動，不會讓各種組織「卡」在一起。

你可以嘗試把兩張紙上下交疊用膠水黏在一起，除非紙與紙間的膠脫落，否則這兩張紙將永遠固著在一起，如果你試圖將它往左右拉開，會發現這兩張紙幾乎無法動彈，甚至還可能把紙張撕破（類似的強烈拉扯力也與身體的疼痛感有關）。但如果這兩張紙中間是透過有彈性的物質相連，你就可以把它往不同的方向拉長，紙張間可以彼此滑動並產生位移。

而筋膜就像是紙張間具有彈性及黏性的物質一樣，既可以讓不同的組織彼此依附連結，也可以讓各種組織在身體產生動作時順暢移動，以因應人體姿態的變換，這就是組織間的滑動性。

◎ 為什麼瑜伽可以改善筋膜健康？

多數人一提到瑜伽，最常聯想到的可能就是伸展，或者是把身體扭曲到不成「人形」樣子。不過我也想在此機會教育一下，這並非瑜伽的真正意涵，它只是瑜伽演進史上的單一特殊現象，並不是每種瑜伽練習都是以那種樣貌呈現，對於筋膜的健康來說，那也並非是理想的練習方式，你將會在後面的章節中，越來越明白我為什麼會這樣說。

瑜伽可促進筋膜健康的原因

1、瑜伽具有連結和整合的能力

瑜伽有一個相當重要的意涵，那就是「連結」和「整合」。這句話是不是感到有些熟悉呢？因為我在前面就不斷地強調，筋膜具有「連結」各組織和系統的特性，也能夠「整合」一個人的身體。而瑜伽的這個特性，讓我們可以在練習的過程中不斷地觀照身體各個部位，同時提升各部位的協調運作能力，這即是一種對筋膜的整體訓練與調整，使每個部分的連結和分工更加緊密，並發揮它們的整合能力，其實光是讓自己練習理想和有效益的動作模式，對於筋膜的張力調整就有很大的功效。

2、瑜伽會帶入細緻的呼吸

瑜伽練習中會非常細緻地留意呼吸的狀態，並進行不同的呼吸練習，這是在其他運動和身體活動中較為少見的。前面我們有提過，筋膜的狀態與呼吸息息相關，筋膜的彈性和張力會影響一個人的呼吸模式，不過我們也能透過呼吸的練習改變筋膜。如果呼吸的練習得宜，對於深層體腔筋膜的功能會有良好的促進效果，同時也能整合呼吸系統與筋膜系統的運作，進而提升身體核心的穩定度和效能。如此一來，我們便能由內而外來影響表層的筋膜，不僅能使表層筋膜的運作更協調，減少不平均的肌肉和筋膜使用情況，也能讓我們在調整各部位筋膜的時候，更加省時省力。

3、瑜伽能覺察身心感受

至於第三個原因，是與筋膜的感知功能有所關連的。筋膜裡富含各式各樣的感覺受器，而筋膜的運作，甚至是新陳代謝，都相當仰賴一個人的感知能力，如果我們的感覺和感知能力不夠靈敏（事實上現代人多是如此），也會使筋膜的健康大受影響。你可以把感覺受器想像成人體千千萬萬顆的眼睛，如果這些「眼睛」的視力不佳，你可能會因為無法

辨析環境中的實況，而跌跌撞撞或是做出不適宜反應。偏偏感知能力又具有「用進廢退」的特性（其實所有的人體組織和功能都是如此），如果你平時沒有好好地訓練它，它就會逐漸退化，進而影響你的內外在系統和身心平衡，這對於現代過度頻繁使用3C 產品的人們來說，其實是一個相當大的隱憂。好在瑜伽鼓勵人們在練習過程和生活中，時時去覺察身心的感受，這等於是給了我們一個強大無比的工具，讓我們能好好訓練感知的能力，提高各種感官的靈敏度，也讓筋膜的運作更加健全，我們著實應該好好感念前人的智慧，讓瑜伽這門身心保健的藝術出現在這個世界上。