孩子的簡單正念

最簡單的正念練習
培養：靜心力、洞察力、審視力、聚焦力、關懷力、連結力
學會：安頓自己，同理他人，關懷世界

◆孩子缺乏專注力時
→練習「拉拉鍊」，幫助呼吸吐納，全神貫注。
◆快被情緒淹沒了！
→練習「冰塊融化了」，把注意力放在當下，鎮定心神。
◆有個同學好討厭！
→練習「祝福不喜歡的人」，給出祝福時，自己也會有奇妙的改變。
◆有睡眠障礙嗎？
→練習「專屬於你的星星」，沐浴在溫暖星光下，消除壓力。
◆對生命的複雜與不確定性感到壓力時
→練習「神祕盒」，承認自己所知有限，你將如釋重負。
正念遊戲，掌握靜心訣竅，解決生活、學習難題
培養6種能力，給孩子最珍貴的禮物
靜心力――覺察當下，是靜心的開始
洞察力――不糾結小事，放眼大局
審視力――審視情緒，精準控制
聚焦力――專注當下過程，不憂慮結果
關懷力――表達真實情感，同理他人
連結力――將善意付諸行動，與人連結
◎本書特色：
1. 先向內找回專注力、平衡情緒，再向往外調整言行、發展同理心，漸進式提供家長、老師60個正念靜心遊戲。
2. 複雜又難以言傳的情緒感受、壓力反應與心智運作，孩子用聽的、用看的、用玩的就懂。
3. 有具體步驟、有重點提醒、有延伸玩法，一種遊戲，多種變化，可依不同學習目的自由變換。
4. 從找回專注力的呼吸覺察練習，到活潑動態的肢體遊戲，親子一起愈動心愈靜。
教育教養界、正念靜心圈
家長‧老師‧專家齊聲推薦
朱素珠 新竹縣竹中國小幼兒園主任
林麗玲　正念教養專家、MBPS正念親職教養系統創建者
李燕蕙　南華大學生死學系副教授
高　曼　《EQ》之父
陳德中　台灣正念工坊執行長
張世傑　正念覺察老師
黃鳳英　國立台北教育大學教育系助理教授、台灣正念教育與研究協會理事長
溫宗堃　台灣正念發展協會理事長
廖笙光（光光老師）　敦南兒童專注力中心技術長
劉　軒　知名作家
（依姓氏筆畫排序）

此書的最大特色是猶如正念百寶箱，裝滿各式各樣正念練習與活動，可以讓人信手捻來，而且每一個練習都簡單易學，對兒童心智訓練極其有用。
──溫宗堃

本書的練習不僅對孩子有益，成人也能從中得到教學相長的機會，進行自我反思，自己先培養正念後，再教給孩子。
──陳德中

書中所有正念練習都像正念呼吸一樣，很平凡卻又很不平凡。每個看似小小的練
習，都在增強孩子的心智肌肉。
──林麗玲

小孩仍屬於具體操作期，講太多的道理，不如講一些智慧的故事，和做實際的練習，更能體會正念精髓，這本書真的做到這個重點。
──張世傑

正如原文書名「正念遊戲」，本書以充滿藝術創造力與遊戲的方式帶領正念練習，透過聚焦力、靜心力、洞察力、審視力、關懷力與連結力等六種生活能力，可培育孩子的獨立自主性、慈悲智慧與創造力，值得所有家長老師帶孩子一起練習。
──李燕蕙

繁忙時才更要靜心。唯有先能「察覺」自己的內在感受，才能學會如何「同理」與「感恩」。就讓我們運用書中的小技巧，引導孩子先認識自己吧！
──廖笙光（光光老師），敦南兒童專注力中心技術長

「正念」核心概念就是「專注於當下」和「自我覺察」。透過練習正念，你可以幫助自己過上更快樂、更自在的人生。但就像騎單車、學畫畫一樣，正念思考是一項需要學習的技能。最好的消息是，這些技巧連孩子都能練得起來，而且愈早開始愈好。這本書，將是我們最有力的工具書。讓我們一起把正念變成一種全家實行的生活態度吧！
──劉軒，知名作家

透過精采、好玩且引人入勝的方式，將正念注入孩子的日常生活中。
──高曼，《EQ》作者

葛凌蘭提供一套有效的工具，運用有科學根據的方法，促進兒童與青少年的大腦與人際關係的發展，藉此強化他們的心智。
──席格博士，《不是孩子不乖，是父母不懂》、《青春，一場腦內風暴》作者

對於周遭有小孩的人（也就是世上每個人）來說，本書提供了非常寶貴的參考資源。我個人極力推薦。
──葛斯汀，「內觀靜心協會」共同創辦人、《正念：覺醒的實用指引》作者

葛凌蘭結合自身對正念靜心練習的了解，以及對兒童發展與研究的廣泛認識，發展出書中的團體活動與遊戲，不但容易理解、能與孩子產生高度連結，也極富同理心、寬容心，而且又好玩。雖是寫給一般成人的教養書，但同樣適用於每一位想豐富身心的讀者。
──薩爾茲堡，「內觀靜心協會」共同創辦人、《靜心冥想的練習》作者

葛凌蘭以罕見的天分，捕捉到正念的精髓。
──普迪科姆，正念專注力專家、腦內空間創辦人

書中新穎的基礎練習，可幫父母師長教養出更好的孩子，以及找到最好的自己。
──舒亞．達斯喇嘛，當代禪修大師、《喚醒內在的佛陀》作者

葛凌蘭（Susan Kaiser Greenland）
「內在小孩基金會」（Inner Kids Foundation）共同創辦人，主持的「內在小孩」正念覺知課程，結合傳統靜心修習與正念技巧，調整為兒童適用的內容，為美國最早應用在教育界的正念課程之一。
曾任加州大學洛杉磯分校瑪妥兒童醫院（UCLA Mattel Children's Hospital）小兒疼痛門診醫療團隊成員，正念覺知研究中心（UCLA Mindful Awareness Research Center）研究計畫共同主持人，專研正念、專注力對教育的影響。
文章散見於《紐約時報》、《洛杉磯時報》、《芝加哥論壇報》、《華盛頓郵報》、《今日美國》。
個人網站：https://www.susankaisergreenland.com/

【推薦序】
靜下來，看更清楚，更懂愛
溫宗堃 台灣正念發展協會理事長
小時候我們常聽老師在課堂上說「注意、注意」、「安靜、專心」。老師總希望學生在上課時能夠安靜、專注聽課。然而，回憶起來，我們從小到大似乎未曾學過「如何注意」、「如何安靜」。彷彿安靜、專心的能力，不需要人教，每個人天生都會。然而，事實並非如此。遺憾的是，關於讓心安靜、專注的教學，當代的學校教育實在缺席了很久。
本書作者多年來從事兒童正念訓練，巧妙運用遊戲與活動，引導兒童開展心智的多重能力。此書的最大特色是猶如正念百寶箱，裝滿各式各樣正念練習與活動，可以讓人信手捻來，而且每一個練習都簡單易學，對兒童心智訓練極其有用。舉例而言，「身體搖擺」練習幫助小孩子轉移注意力，不陷入憂鬱的思緒。「神祕盒」練習讓兒童對人事物保持好奇探索的態度。「三件好事」練習，讓兒童學習在失望時，記得曾經的美好，不至絕望。如同作者所說，書中也有不少練習，即使大人做起來也會覺得有趣而印象深刻。我個人很喜歡也用來與大人分享的練習，包括「說哈囉」（學習與人連結）、「冰塊融化了」（學習與困難經驗共處）和「檸檬咬一口」（探索心對身的影響）。
正念靜心訓練是我們的教育失落已久的一角，相信善用這本書，可以幫助兒童、學生乃至大人找回自己身而為人的內在寶藏。

有正念父母的孩子真幸運
陳德中　台灣正念工坊執行長
幾個月前我在天母的台北美國學校演講，對象為學生家長，主題就是正念。會後
家長都覺得正念對他們自己十分有用，幾位旁聽的美籍老師，也與我分享正念在美國教育場域的應用，以及他們在班上實施後對孩子們的助益。
當時我就想，若有更多相關正念教養書籍，讓台灣的老師與家長們也能學習參考，那該有多好！如今非常開心《孩子的簡單正念》中譯本即將出版，相信對台灣的家長、老師、以及孩子，都是一大福音。
根據研究，即使是已發育成熟的成年人，正念靜心訓練也會對其大腦的重要部位，產生正向影響，更何況是神經系統和大腦都還在發展的孩子。若您正在閱讀此書，只要看完後將書中練習應用在孩子身上，那您的孩子或學生真是太幸運了。

簡單卻又不簡單
林麗玲 正念教養專家、兒少專業工作者、MBPS正念親職教養系統創建者
本書作者認為正念是有系統的培養一套生活技能，透過靜觀（靜心）這種方法
來鍛鍊心智，培養穩定、可靈活調控的注意力；探究內心與周遭發生的事；增進對自己、他人與世界的洞察；強化正向特質，如專注力、情緒平衡與慈悲心。
愈來愈多科學證據表明，正念對於青少年、學齡兒童，甚至幼兒園的孩子，都相當有價值。我在正念兒少臨床工作與研究過程中，也證實正念確實能夠提昇孩子的注意力和覺察力，這種正念覺察是在有意識的、此時此刻的、不帶評斷的專注過程中產生，是學習任何知識的基礎，同時也會培育慈愛、同理心等利社會行為。
其實孩子天生就是處在正念中，幾乎時刻活在當下，而不是那麼關注過去和未來。我們要做的，就是不要扼殺這種與生俱來的開放性和關注當下的能力。

玩出正念智慧
張世傑 正念覺察老師、實驗教育「博覺乃察學苑」創辦人
這本書用了很多有趣的故事，將正念的精神娓娓道來，讓讀者很容易從故事裡明白正念的活在當下、不評價、開放、接納、不求完美、平衡、自由的人生態度等特質，還有不少專家對正念覺察的研究新知。書中還介紹好多小朋友喜歡的繪本，最重要的是用不同的遊戲來培養小孩的聚焦力、靜心力、洞察力、審視力、關懷力、連結力，並有詳細引導說明，兼具了可讀性和實用性，絕對一本值得家長和教師收藏、研讀和實作的好書。
對長期推廣正念覺察的老師而言，也有不少啟發，我印象最深刻的，是拉拉鏈、吹蠟燭、時鐘滴答搖擺、蝴蝶身體掃瞄、神祕盒、傳送能量脈衝、有關感恩的練習等，讚嘆作者的創意發想力，看著書中豐富的教材和有趣的內容，心中有股莫名的喜悅，不知不覺就看完了，然後再看一次記下重點，馬上應用在我正帶領的正念親子工作坊活動中，這是正念老師良性的交流互長。如果本身在學正念的家長或老師，不知道如何將正念應用在小孩身上，那麼這本書會是最棒的教學手冊。

【前言】
正念呼吸
我第一次嘗試靜心冥想，是和我先生與一群陌生人在紐約市禪修中心一起練習的。當時我盤腿坐在軟墊上，盯著白色的牆看，幾分鐘之後，種種思緒排山倒海襲來，我忍不住衝出禪堂，彷彿頭髮著火一般。回顧這段過往，我明白當時的自己為何坐不住。那段時間恰好是我們全家人最艱難的時期，要我長時間檢視內心世界，簡直太嚇人、太痛苦了。過了一段時間，促使我想修習靜心的煩心事已獲緩解後，我才再度嘗試。
可惜的是，我認識的一位母親一開始被嚇跑後，就再也沒有重拾靜心了。她之所以想嘗試靜心，就是為了度過生命中的難關，但不論採用哪種方法，也不論多麼努力，她靜心時始終達不到平靜、放鬆或平和的心境，只覺得焦躁不安、情緒激動。我聽過許多類似故事，許多人放棄靜心，是因為靜心的體驗充滿挫折。
剛接觸靜心時，許多孩子認為靜心很容易，而大多數家長則認為靜心很困難。一位事業有成的中年父親，告訴我他的靜心經驗，當心思忙著打轉時，他會陷入分析問題的迴圈；當不思考時，他就會覺得無聊，腦袋放空。不論哪種情況，這個滿懷期待的靜心新鮮人都覺得自己是在浪費時間。當他一邊靜心、一邊思考時，總覺得坐在書桌前還比較有效率；而當他一邊靜心、一邊放空時，覺得還不如到後院的躺椅上去做白日夢。
愈急於解決問題， 愈難放下
上述因被強烈情緒淹沒而放棄靜心的母親，以及迷失在思考或放空裡而放棄靜心的父親，只是許多類似例子之一。許多人曾告訴我，他們之所以被靜心吸引，是因為想解決生活中的某個問題，就和我幾十年前的心態一樣。然而，當我發現靜心與自我改進的概念恰好相反時，大感驚訝。不再追求完美，與朋友、家人和同事相處時用心陪伴他們，對我來說簡直是大開眼界的觀念，而我也稍微窺見何謂心理上的自由。
丘卓是最早在美國教授藏傳佛教的導師之一，她在《不逃避的智慧》寫道，「當人們開始練習靜心時，往往覺得自己的情況多多少少會改善，這其實是對自己本質的某種侵犯，就好像在說，『如果我開始慢跑，我就會變得更好。』」丘卓還說，「靜心的目的並不是要把原本的自己丟掉，成為更好的自己，而是要接納自己的本來面貌。」要成為自己的好朋友，要先放下自我改進的觀點，接納發生在內心與周遭的一切。
當我們能夠坦然接受，令人痛苦的強烈感覺（例如焦躁不安、恐懼、憤怒與悲傷）偶爾會出現，就能以平常心看待不舒服的感覺，並明白自己有能力承受。對孩子來說，觀點轉換的過程可能像是：「要安靜坐著真的好難，不過沒關係，每個人偶爾都會有這種感覺。我可以做一次呼吸練習，傾聽周遭的聲音，而且想知道自己會有什麼感覺，以及這些感覺的變化。這樣就好。」
許多靜修訓練都從正念呼吸開始，甚至只教正念呼吸。方法極為簡單但深刻，而且有時不容易做到，孩子要試著放鬆自己，聚焦於一吸一吐時的身體感受，不刻意改變呼吸的速度或深度，讓身體自然呼吸。
對孩童與青少年而言，覺察與接納自己內心的想法、感覺與感官覺知，以及外在環境中的噪音、動靜與干擾，過程有點像這樣：
明天要交期末報告；我一定來不及寫完。好吧，這只是個念頭。我現在吸一口氣，然後吐氣。朋友的生日派對竟然沒有邀請我參加，氣死我了。沒關係，這也只是個念頭而已。吸氣，吐氣。走廊上那麼吵，我根本沒辦法靜心。念頭。沒關係。現在吸一口氣，然後吐氣。我的鼻子好癢。那只是個感官感覺，我要把腦袋裡出現的所有東西都貼上「念頭」的標籤。吸，吐，吸，吐。我的思緒開始慢下來了。可惡，念頭又出現了！ 吸，吐，吸，吐。我真不敢相信！ 我已經不再想著呼吸了！ 啊，我又在想了。好吧，貼上「念頭」的標籤。現在吸一口氣，然後吐氣。
在下一個練習中，請年幼的孩子放一個填充動物玩偶在小肚子上，用上下起伏的呼吸動作，假裝搖玩偶入睡。
◎「玩偶搖籃曲」練習
用肚子的起伏動作，假裝搖填充玩偶入睡，以此放鬆身體，讓心靜下來。吸氣時，玩偶的位置會上升，吐氣時，玩偶的位置會下沉。
生活能力：聚焦力
適合年齡：年幼的孩子
練習步驟：
1.躺在地上，兩腿伸直，雙手放在身體兩側。想閉上眼睛也可以。帶領者把填充玩偶放在孩子的肚子上。
2.感受頭碰觸地板的感覺。感受你的肩膀、上背部、手臂、手掌、下背部、兩條腿和兩隻腳的感覺。你可以拍拍肚子上的玩偶，留意自己有什麼感覺。
3.留意吸氣和吐氣的感覺，用呼吸的動作，感受玩偶上下起伏。身體有什麼感覺？腦袋有在想事情嗎？進入下一個步驟前，先等待一至三分鐘。
4.如果很難讓心思停留在呼吸上，每當玩偶上升時，在心裡說「上」，每當玩偶向下沉時，在心裡說「下」。

目 錄
推薦序1 靜下來，看更清楚，更懂愛 溫宗堃
推薦序2 有正念父母的孩子真幸運 陳德中
推薦序3 簡單卻又不簡單 林麗玲
推薦序4 玩出正念智慧 張世傑
各界讚譽
自序 由內而外轉化孩子
第一部 靜心力
第一章．有意識的呼吸
第二章．為注意力鎖定新目標
第二部 洞察力 ＆ 審視力
第三章．保持開放的心
第四章．懂得感恩
第五章．你「正在」做什麼？
第三部　聚焦力
第六章．正念呼吸
第七章．聚焦式注意力
第八章．平靜的心
第九章．拋開思緒
第四部 關懷力
第十章．這樣做對我有幫助嗎？
第十一章．廣泛式注意力
第五部 連結力
第十二章．追求真實，而非表象
第十三章．真正的自由
後記
謝辭
附錄一：遊戲附圖
附錄二：主題表
附錄三：遊戲索引

【內文試閱】
聚焦式注意力
我們時常提醒孩子「要注意喔」，卻不解釋是什麼意思，或是教導他們該怎麼做。為何如此？因為大人通常不懂注意力的運作方式，即使知道什麼是注意力，也不曾刻意鍛鍊，正念靜心恰好可以彌補這點。
只要你稍微練過，就會知道靜心可以培養兩種非常有用的注意力：第一種注意力比較聚焦，可以幫助我們專心、管理干擾，並立刻切換到客觀的觀點；另一種注意力比較開放與包容，是啟發玩心、創造力與調節情緒的源頭。
我借用奧蘭茲基《正念臨床手冊》的觀點，將兩種運用注意力的方法稱為「聚焦式注意力」與「廣泛式注意力」。
聚焦式注意力就像一道清晰、穩定且集中的光束，能把某個對象照亮。在靜修圈，這個對象被稱作「定位點」。讓孩子聚焦於某個定點，排除其他一切的遊戲，就叫「定位遊戲」。定位點可以是一樣東西（一朵花）或是一堆東西（一束花）。
廣泛式注意力就如廣泛、具包容性的光源，照亮並體驗大範圍的變化。運用廣泛式注意力的遊戲就叫「覺察遊戲」。本章先探討定位遊戲，並在第十一章接續探討覺察遊戲。
聚焦式注意力使孩子保持警醒、不分心且聚焦。不過，當孩子運用廣泛式注意力時，同樣會保持警醒、不分心且聚焦，因此兩種注意力並非截然不同，只是為了方便解釋才如此區別。邱陽創巴仁波切是最早把藏傳佛教觀念翻譯成世俗語言，並帶到西方弘法的先驅。他指出聚焦式注意力（不分心、警醒且聚焦的注意力），占了廣泛式注意力的25%。因此，若沒有聚焦式注意力，就沒有廣泛式注意力。
這兩種注意力的運作，由名為「執行功能」的互聯神經網絡負責調節，能「由上而下」管控目標導向的行為。換句話說，資訊的處理由大腦開始，相對於「由下而上」的處理方式，也就是資訊的處理從身體感官開始。鍛鍊聚焦力，可使調節執行功能的神經網絡變得愈來愈強大。如同舉重可強化身體肌肉，心智練習也可以使新的神經路徑增生，同時強化既有的神經路徑。這正是科學家所謂的「神經可塑性」。
神經可塑性指的是，大腦的神經元與神經網絡，具有因應經驗發生變化的能力。神經學家經常這麼描述神經可塑性：「神經元一齊開火，一齊串連」；換句話說，孩子愈常使用某條神經網絡，神經可塑性的效果就愈顯著。
執行功能與孩子的學業、社交和情緒表現高度相關，也主管孩子經常使用的核心能力，例如記住資訊、自我調整情緒、留意與轉移注意力。當孩子在玩看似簡單的遊戲，例如「紅綠燈」、「頭兒肩膀膝腳趾」與「老師說」，需要集中注意力、記住規則，並展現控制能力，其實就是在發展核心的執行能力。
要孩子長時間安靜坐著，其實有點強人所難，因此，讓孩子有機會伸展、搖擺或做出一致動作的遊戲是非常重要的，以好玩的方式，有效幫助孩子注意到身心之間的連結。
讓孩子與別人做出同樣動作的遊戲式覺知活動，可以幫助孩子界定自己的身體界線；例如，在有些遊戲中，年幼的孩子可以和別人或某個東西靠得很近，但不會碰觸到對方。年紀較大的孩子與青少年在長時間靜心之前，先做一些動態遊戲也很有幫助，可以讓他們靜下心來。以正念為基礎的動態活動，不只能讓孩子伸展與動一動身體，還能幫助孩子發展自我調整力，讓難以平靜下來的人有機會順利靜下心來，同時讓每個人有機會釋放多餘能量。
帶領孩子學習樹懶的緩慢動作，以發展聚焦力。運用艾瑞‧卡爾（Eric Carle）的繪本《好慢、好慢、好慢的樹懶》（"Slowly, Slowly, Slowly,”Said the Sloth）來練習，可增添不少樂趣。不使用繪本也沒關係，可以直接請孩子在緩慢移動一隻手臂或一條腿時，聚焦於身體感覺的變化。
◎「好慢，好慢，像樹懶一樣」練習
一邊做慢動作，一邊留意身體的感覺，以此練習聚焦力。
生活能力：聚焦力
適合年齡：所有年齡
練習步驟：
1.大家一起試著用很慢的速度做動作（帶領者先示範用慢動作舉起手臂，同時告訴孩子肩膀、背部與頸部有什麼感覺）。
2.準備好了嗎？確定四周有足夠的活動空間，不會撞到任何人或東西。
3.先很慢的抬起一條腿。腿在動時，留意全身的感覺，不只是腿部的感覺。
4.慢慢把腿放下。接著趴在地上，用慢動作把兩隻手放在地板上。保持這個動作，留意身體的感覺有沒有變化。
5.慢慢站起來，用慢動作左右轉動你的頭。轉頭時，留意脖子有什麼感覺。身體其他部位也有感覺嗎？把眼睛閉上，身體有什麼感覺？
孩子與父母剛開始練習靜心時，通常會先接觸正念呼吸，以呼吸的感官覺知做為定位點。有些人覺得聚焦於呼吸很容易，有些人覺得很難。有時候，原本喜歡用呼吸做為定位點的人，會對此感到厭煩，或是發現不再管用了。以上反應都很正常，因此，多嘗試幾種注意力定位點非常重要。
動作、感官覺知、聲音、圖像和語言，都是非常容易取得的定位點，有助於培養聚焦力。另一個常用的定位技巧是輕鬆凝視某個對象。我一開始教我兒子練習正念時，我們會坐在軟墊上，看著一隻黃色小鴨。當他看膩了，就把黃色小鴨換成鮮綠色的塑膠青蛙。當他長大一點時，就改成凝視一顆平滑的石頭。