帕維爾硬派腹肌訓練法：讓核心肌群塊塊分明、極端強悍、充滿爆發力

本書只有一個目標：
練出非常強壯又發達的「六塊肌」

「你的腹肌既是武器，又是盔甲，更是力量根源。一旦你領悟到你的腹肌需要的是訓練出最大肌力而非肌耐力，要得到殺手級六塊腹肌，只是順便而已。」

●專文導讀：怪獸肌力及體能訓練中心總教練 何立安博士
●審定：王啟安老師――台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。
●翻譯：陳柏瑋中醫師――中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練

這套訓練法從菁英體操選手的肢體語言逆向設計而來，內含：
◤三個殺手級訓練動作
◤純粹肌力訓練法
◤老派大力士心法
◤傳統武術呼吸法

高反覆仰臥起坐正是練不出來的原因
做一般高反覆仰臥起坐，你感受到的「燃燒」是來自於乳酸堆積，這對於增強肌肉毫無幫助。正確的答案是，增加腹肌張力，同時增加「真正」的肌肉生長。
──本書將教你增強肌肉張力的技巧和肌肥大的關鍵知識，聚焦這些地方，幾週就能練出來。

硬派呼吸法，必須一起
不開玩笑，光是呼吸，就能保護脊椎，再增強訓練效果。這是以一種將內臟壓縮到足以製成鑽石的方式呼吸方式，這種修練法可以追溯到1500年前的達摩祖師，也就是傳說中的東方武術始祖。但更重要的是，這樣的呼吸法得到了俄羅斯頂尖科學家們的認可。
──本書將教你這種結合傳統武術精髓的呼吸技巧，並搭配精選訓練，加速練就腹肌。

硬派仰臥起坐，保護腰背，優雅練出爆炸腹肌
新改良的仰臥起坐來自於菁英體操選手訓練的逆向設計，避開誘發背痛的危險動作，使腹肌的收縮強度更高，平衡髖屈肌群對脊椎的拉力，穩定了脊椎，收縮效果再加成。
──本書將教你帕維爾的獨門技巧和解除背痛的關鍵知識，更安全也更有效率。

內部等長收縮的祕密，做得少比做得多更重要
硬派仰臥起坐是一種刻意練習，而非破紀錄式的肌力測試，你不應該拿自己的成績與他人比較，甚至不該跟自己比較。只有一兩下的徹底執行才是重要，重複次數沒有意義。想要知道練習效果，從其他運動表現的狀況來評估就一目了然。
──本書將教你認識肌肉的外部和內部等長收縮的祕密，讓訓練更精簡更集中。

硬派懸吊舉腿超級強，5項要領做合格才有效
但是，不用想都知道，你不該從這裡開始做。懸吊舉腿對腰部肌群的作用強度太驚人，腹外斜肌的啟動度峰值達到163%，下段腹直肌可達到300%，要獲得這種效果的5項動作要領，你必須先練好硬派呼吸法和硬派仰臥起坐才有可能。
──本書將揭開這個終極動作的訓練細節和進階變化版，練出一身如武器般剛勁強健的體魄。

經過數十年的研究和實驗，帕維爾確定了練就殺手級腹肌的直接途徑，這是你養成全身爆發能力的根源。帕維爾向你保證，只要數週就有顯著成果，數月內邁向極致。方法都在這裡，就看你敢不敢擁有。

帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）

前蘇聯特種部隊體育教官，現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。
雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員，但他的「低技術∕高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大，其中包括了UFC明星喬．勞松（Joe Lauzon）、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森．費利克斯（Allyson Felix）和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼．湯普森（Donnie Thompson）。
帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者，其著作包括了《帕維爾徒手戰士訓練法》《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》《帕維爾硬派腹肌訓練法》《Easy Strength》等書。
2001年，帕維爾的公司和Dragon Door公司合夥將俄式壺鈴引入西方世界，並且推出了壺鈴講師課程RKC，而這現在已經是業界的黃金標準。

「帕維爾是我的好朋友，也是我測量和研究過在功能方面貨真價實的最強男人。這完全證實了他的方法真確有效，沒有被當前流行、政治正確性、經濟利益或傲慢自我所污染。聽聽他的智慧，你會變得更強大更聰明。像我就做到了。」――斯圖亞特．麥吉爾教授（Stuart McGill，《麥吉爾腰背修復手冊》作者）

「帕維爾在本書中提供了快速而全面的方法，他破解了傳統核心訓練計劃的缺陷，再教你呼吸和鍛鍊的祕訣，讓你無論在功能上和美觀上都能獲得同樣卓絕的腹肌。這些練習並不容易，但他開出了一條清楚的道路，任何程度的訓練者都可以馬上開始，並取得驚人的成果。我在指導學員或運動員時，都會使用這些概念和方法。」──彼得．帕克（Peter Park，蘭斯．阿姆斯壯的肌力體能教練）

引言　本書任務
本書只有一個目標：練出非常強壯又發達的「六塊肌」，僅此而已。

在本書中，您不會看到如平板式或其他名為「功能性訓練」的輔助方式，這絕對不是因為它們毫無用處，而是因為這些動作無法讓你得到真正的「鐵布衫」。千萬別拿著叉子抱怨它切不了肉。

毫不諱言地說，硬派腹肌訓練法是將世界頂尖輕量級力量運動員所驗證過的肌力訓練方法應用在腹肌訓練上。更準確地說，所提供的三種特殊訓練運動，是從菁英體操選手的肢體語言中反向設計而來的。

方法錯誤而無法訓練出強而有力的腹部肌力是你的諸多失敗之一。被馬克．瑞福凱德（Mark Reifkind）所說的「隨機變化動作」誤導，則是另外一項。與其練一大堆無效動作，倒不如專注在本書提供的三個殺手級操練上。

如果您按照本書的指引來操作，我保證在數週之內你將獲得顯而易見的成果，數個月後將判若兩人。

出拳更猛，舉得更重，嘿，看那傢伙的腹肌！

專文導讀　揭開肌力及體能訓練神秘面紗，讓自己的訓練再次啟蒙
――怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士

譯者序　傳統武術X現代科學實證，深具知識內涵與閱讀價值
――怪力中醫 陳柏瑋

序言
本書任務

Chapter 1高反覆訓練為何無效？
終結肌肉「屍僵」的3個最佳方法
想要水腫鬆垮的肌肉，還是如眼鏡蛇「憤怒出擊」般的肌肉？
流行的迷思阻礙您追求塊塊分明的肌肉
．練出六塊腹肌來炫耀吧！
．腳注

Chapter 2 硬派呼吸法：使用傳統武術功法來收緊腰部
硬派呼吸法的4大好處
硬派呼吸法怎麼做？
．不要因為跟風而傷了你的背
．強化骨盆膈膜的原因及方法
鍛造殺手級六塊腹肌的關鍵技巧
．一旦弄錯，就是浪費精力：產生最大肌肉張力的吸氣比例
．增加「休息肌肉張力」的伸展方式
．運用古老的空手道祕訣，增強腹部力量
．搭配RKC專利髖屈肌群伸展，優化你的腹肌訓練
硬派呼吸法的練習時機和次數

Chapter 3 硬派仰臥起坐：不用髖屈肌出力而真正鍛鍊腹肌的練法
傳統的仰臥起坐會帶來傷害
．揚達版的仰臥起坐的出現
．為何我要改良揚達博士版本的仰臥起坐
硬派仰臥起坐會保護你的背部
．硬派仰臥起坐這樣增強肌肉張力
．緩慢才是殘酷
．為腹部肌肉增加伸縮彈性
．骨盆後傾和脊椎前屈在腹部訓練中的作用
從無到有，製造全身肌肉張力
．若身邊沒有訓練夥伴也沒有器材可用：進階硬派習練者專屬

Chapter 4 內部等長收縮：歷代體育家非凡的腹部力量和鍛鍊的祕密
肌力訓練的心態VS.耐力訓練的心態
傳奇大力士馬克席克的方法
「預先收縮」可以再提高20%運動表現

Chapter 5 硬派懸吊舉腿：娘炮不用練
為什麼硬派懸吊舉腿是終極最佳訓練法？
．獨一無二的懸吊舉腿
．懸吊舉腿的祕訣──屈身姿
掌握4步驟，提升肌肉協調力
．沒有單槓該怎麼辦？
為什麼懸吊跆膝是一個笑話？
6種強大變化，無限增強肌力

Chapter 6 硬派腹肌課表設計
高效課表設計的17個關鍵要領

Appendix 1 關於「功能性核心訓練」
肌力、動作和功能之間的真正關係
RKC平板式＝標準平板式4倍
世界上最完美的「功能性」動作？

Appendix 2 全接觸腹肌
化為軀體的盔甲
在不流失能量和脊椎力學良好的狀況下，將下肢力量傳遞至上半身
在搏鬥期間繃緊腹肌，同時保持適當的呼吸（陰呼吸）
爆發性壓縮呼吸，使身體能剛硬起來抵抗衝擊（陽呼吸）
．給接觸型競技的硬派壺鈴調節法
提供反射性旋轉的穩定性
．給角力選手和擒抱術選手

Chapter 2　硬派呼吸法：使用傳統武術功法來收緊腰部
我們要學習的第一件事情，就是如何以一種將內臟壓縮到足以製成鑽石的方式呼吸，這就是硬派呼吸法。據說這種呼吸法可以追溯到1500年前的達摩祖師，也就是傳說中的東方武術始祖。更重要的是，這樣的呼吸法得到了俄羅斯頂尖科學家的證實。

◎硬派呼吸法的4大好處
你應該學習硬派呼吸法至少有下列四個理由：
1. 為了提升全身力量。
2. 為了更強而有力地啟動每一條腹部肌肉。
3. 為了背部的健康。
4. 為了更緊實的腰部。

第一點，為了提升全身力量。
在西方文獻中，你可能從未見過這種反射：肺–肌肉反射（pneumo-muscular reflex）。想像一下你的全身是一套音響組，你的大腦是黑膠唱針，而你的肌肉則是揚聲器，胸腔與腹腔中的特殊感壓受器（baroreceptors）會標記內部壓力，並調節肌肉張力，就像音量控制旋鈕一樣。胸腔與腹腔內的壓力越大，你的全身肌力釋放上限就越大，反之亦然。

經由數世紀的技藝傳承，武術家們已知曉並且掌握了這種強大的反射反應，那氣勢磅礡的「喝！」的功能可不只震懾對手，和提升了自己的鬥氣。大喝出聲的同時，軀幹肌肉會強力的收縮，並且壓縮胸腔的空氣，同時增加腹腔內壓（intra-abdominal pressure，簡稱IAP），使衝擊瞬間的腹腔內壓達到了峰值，大幅提升全身的力量。

第二點，為了更強而有力地啟動每一條腹部肌肉。
當你使用硬派呼吸法擠壓你的內臟，光是肺–肌肉反射就可以讓你的腹直肌與腹斜肌火力全開，而另外一種「肌肉應用程式」會隨之觸發，使周邊肌肉繃得更緊。當一條肌肉全力收縮時，這樣的激發會蔓延到周遭緊鄰的肌肉，使一整群的肌肉都振奮啟動，「團結就是力量」。因此，負責製造腹腔內壓的肌肉（如腹橫肌和腹內斜肌）一旦火力全開，也會帶動腹直肌、腹外斜肌一起開攻。

第三點，為了背部的健康。
承第二點，硬派呼吸法能同時刺激腹部眾多肌肉同步收縮，增強這些肌肉的肌力，進而為你的脊椎提供強大的支撐。事實上，你正在學習如何將腹腔內壓最大化，而這可為你的脊椎提供另一個如氣動液壓般的保護機制。想像一下，如果你的腹部像個充飽的輪胎，不像現在只是一堆內臟搖來擺去，你的脊椎將會多麼穩固有力！現在開始，你再也不需要靠想像，就能實現。

第四點，為了更緊實的腰部。
硬派呼吸法所產生的阻力不僅能訓練到腹壁淺層肌肉，還能同時訓練到腹橫肌、腹內斜肌等「隱形的前線戰士」。你應該已經聽過許多關於腹橫肌（transversus abdominis，簡稱TVA）對背部健康與讓腰部緊實美觀的重要性。雖然腹橫肌在上述兩件事情中都著實有用，但坊間常說的「收緊小腹」「把肚臍吸進脊椎」等等，多半是危險而且無效之舉。


Chapter 4　內部等長收縮：歷代體育家非凡的腹部力量和鍛鍊的祕密

◎肌力訓練的心態VS.耐力訓練的心態
一旦你能做到全程的硬派仰臥起坐5組5下，那下一步呢？

當然不是增加反覆次數，也不是增加重量。答案是試著更努力繃緊肌肉。幾年前，史帝夫．麥斯威爾（Steve Maxwell）讓學生做改良版揚達仰臥起坐時，這樣建議：「重點不是做得多，而是做得少！」的確，當張力越強，疲勞來得就越快。所以當你越強壯，你會越早癱軟。我大概一兩下就不行了。無論你想做幾下，只要你感覺到張力即將消失，那你就該停下來。這才是肌力訓練該保持的心態，與耐力訓練的心態完全相反，肌力訓練一次就要用盡全力。

此時正是時候強調硬派仰臥起坐是一種刻意練習，而非破紀錄式的肌力測試，你不應該拿自己的成績與他人比較，甚至不該跟自己比較！如果你堅持，用其他的方法來評估你的腹部肌力是否有進步。比如說，雙槓上的L字支撐時間或屈身滾動的連續次數。但千萬別在你的硬派仰臥起坐中追求任何形式的量化數值上的進步。

回到如何進階的話題。我不喜歡在脊椎前屈的練習中增加重量，原因有幾個。在硬派仰臥起坐中，物理上你並不能增加太多重量，這只會把你撬起來弄個人仰馬翻。至於瑜珈球仰臥起坐、普通仰臥起坐等等之類的動作實在太麻煩了。保羅．切克（Paul Chek）在瑜珈球仰臥起坐加了超過91公斤的重量，這的確是很有男子氣概又有效的訓練，前提是你要能忍受操作起來很麻煩的器材，要找到夠可靠的球以及觀察員。你願意做的話，祝你強而有力，但我就跳過，我就懶，我就俄羅斯人。

健力選手布魯斯．安德森（Bruce Anderson）決定要認真對待他的腹肌。一開始他用11公斤（約25磅）的槓片做直腿仰臥起坐，五年後，他使用的槓片重達197公斤（約435磅），一組還做了10下！這也是值得敬佩的努力，但我不太確定這是否值得仿效。同樣的是，我並不反對這項訓練也不質疑這樣是否有效，我只是一想到要搬槓片就感到害怕。

但我願意為懸吊舉腿破個例。在腳踝上加重並不像在胸部堆疊個上百公斤那麼麻煩。但這只是理論上可以這麼加，其實大多數運動員甚至連一下標準的無加重懸吊舉腿都做不起來。此外，要是你超猛，也可以在不增加重量的狀況下找到各種有挑戰性的懸吊舉腿變化式。

我並不是不相信增加重量能練得更好，只是覺得不值得這麼做。把這些槓片留著給你的硬舉用吧。不是菁英運動員，在訓練中負重太多毫無意義：一項對女大學生的研究發現，在仰臥起坐中增加重量，對腹肌徵召毫無影響。

所以，如果我們不增加反覆次數或重量，還能從哪裡著手呢？增加收縮強度。

科學家區分出外部等長收縮和內部等長收縮。「外部等長收縮指身體對抗體外阻力所產生的等長收縮，而內部等長收縮則是指無外來阻力時由體內對肌肉施加的等長收縮，很像健美運動員在賽場上做指定動作展現肌肉那樣。」在我看來，你在頂尖選手身上看到那令人印象深刻的腹肌，並不是他們做高反覆仰臥起坐的結果，而是因為他們擺出的姿勢。此外他們還知道如何發展「意念與肌肉間的聯繫」，並能真正專注在擠壓腹肌。你也該這麼做。


Chapter 5　硬派懸吊舉腿：娘炮不用練

◎為什麼硬派懸吊舉腿是終極最佳訓練法？
我從沒見過任何一個經常練習懸吊舉腿的人，無法練出精實又有用的腹肌，從來沒有。懸吊舉腿是屬於所有硬派同志的訓練計畫。

懸吊舉腿是體操選手的腹部基礎訓練，由此推斷，這訓練動作顯然在生產世界級腹肌方面，有著顯赫的紀錄。

懸吊舉腿很困難，但非常有效，是1980年代柳貝爾齊（Lyubertsi）地下健身房的首選核心訓練。這個位於莫斯科郊外的小鎮裡，街頭惡棍以其罕見的街頭格鬥技巧和強壯的肌肉，惡名遠播。

俄羅斯健力選手和大重量健美選手堅信，懸吊舉腿對於健力選手訓練計畫是一項絕佳的補強訓練。82公斤量級的蹲舉世界紀錄保持者伊果．謝斯塔科夫（Igor Shestakov）以兩組20下的標準懸吊舉腿當作鍛鍊前後的暖身與收操，身為世界紀錄保持者，他有著與其匹配的獎勵：那異常發達的腹部。

菁英健美選手也會做懸吊舉腿。懸吊舉腿是奧林匹克先生傑伊．卡特勒（Jay Cutler）最喜歡的腹部訓練動作：「懸吊舉腿是腹肌生長的關鍵動作，這顯然難度不低，尤其是當你的腿重達200磅（約91公斤）。」通常兩腿重量不會超過體重⅓，但腿長度導致的槓桿力學，會讓人感覺重達91公斤。

．獨一無二的懸吊舉腿
懸吊舉腿對腰部肌群的作用強度超級猛烈，腹外斜肌的啟動度峰值達到163%，下段腹直肌可達到300%！推行硬派懸吊舉腿的好理由我能想到一大堆，我可以在你組間休息時一次寫一條出來。

讓我們先界定一下合格的懸吊舉腿標準：
．手肘要全程保持打直。
．直視前方，頭部不向後仰。
．從完全靜態的懸吊開始，動作時，節奏要控制良好、不借力。
．膝蓋要保持打直，或近乎打直。
．雙腳脛骨或腳掌要觸碰到單槓。

其中任何一項沒做到，那都只算你自以為合格。