帕維爾絕對爆發訓練法：用最少的動作、最俐落的練法，給你最大的成效

「帕維爾在這本書裡提到的極簡主義訓練計畫，真可說是造福了全人類。」
彼得．帕克（Peter Park，蘭斯．阿姆斯壯的肌力體能教練）

免責聲明
遵循本書指引進行訓練時，若不幸造成任何形式的傷害，本書作者與出版商不負任何責任。
對特定人士而言，本書的訓練內容的強度或危險性可能偏高。
建議讀者在實際操作前先諮詢醫師。

這裡的每個訓練組都非常剽悍，但都不會超過16秒
在沒有疲勞的情況下展現爆發力一點也不浮誇，而是不折不扣的專業
本書的宗旨就是讓你的身體在付出最少代價的情況下，發揮出最高的運動表現
不必再經歷練完隔日生不如死的循環
你會變得很強，真的很強

●專文導讀：何立安博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練
●翻譯：王啟安老師――台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。


為什麼要訓練爆發力？
一、爆發力本身就是爆發力訓練的效益。
二、爆發力提升後，你會看到一連串絕佳的成效，所有體能指標都獲得實質進步，運動表現大幅提升，同時降低總訓練量。
三、睪固酮濃度會快速提升，促進肌肥大。
四、大幅增強粒線體功能，逆轉老化，激發活力，保持年輕，減緩衝刺能力流失。
五、可以減少脂肪組織，順便獲得減脂的效果。
六、降低乳酸濃度，改善軟組織品質。
……還可以一直列下去。

絕對爆發訓練的靈感來源是豹，目標是提升最大爆發力，主要特色：
◤絕對爆發訓練是極簡主義者的全方位訓練法，也可以搭配任何固有的訓練，錦上添花。
◤絕對爆發訓練不會讓你筋疲力盡，甚至激發活力，每次只需要12-30分鐘，一週只要2-3次。
◤絕對爆發訓練也提升速度、耐力和握力，不但讓高峰狀態的拳擊冠軍再創新紀錄、特種作戰部隊隊員增強攻擊力道和速度，也延長職業生涯的高峰期，全方面保持高度競爭力。
◤絕對爆發訓練在男性和女性身上都一樣適用。
◤絕對爆發訓練除了讓你更健康，也提升你的生活品質。

本書總結了五年的研究和實證結果，將尖端科學濃縮成一個簡潔格式，只需做好兩個你早就已經掌握的基本動作：

壺鈴擺盪和爆發伏地挺身。

就這麼簡單，但內涵絕對不簡單。絕對爆發訓練非常適合生活充滿髮夾彎的讀者，任務太多時間太少，那麼你寶貴的時間就該用在最簡潔有效的訓練上。

帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）

前蘇聯特種部隊體育教官，現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。
雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員，但他的「低技術∕高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大，其中包括了UFC明星喬．勞松（Joe Lauzon）、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森．費利克斯（Allyson Felix）和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼．湯普森（Donnie Thompson）。
帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者，其著作包括了《帕維爾徒手戰士訓練法》《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》《帕維爾硬派腹肌訓練法》《Easy Strength》等書。
2001年，帕維爾的公司和Dragon Door公司合夥將俄式壺鈴引入西方世界，並且推出了壺鈴講師課程RKC，而這現在已經是業界的黃金標準。

「帕維爾是真正的開創者，推廣壺鈴聞名於世。這本書綜合了我極度欽佩的俄羅斯科學和帕維爾開創的新方法，是貨真價實精華之作。本書也有他一貫的簡潔明快、幽默詼諧，任何對人體表現有興趣的人都應該了解這套大師級創見的方法。」
――斯圖亞特．麥吉爾教授（Stuart McGill，《麥吉爾腰背修復手冊》作者）

「絕對爆發訓練是劃時代的關鍵方法。我從帕維爾的研討會上學到這個訓練法，發現這是我使用過最有效率的爆發力訓練。美國當紅的典型高強度間歇訓練通常會伴隨各種健康損害，但帕維爾的絕對爆發訓練卻能降低不必要的生理壓力，快速改變身體和健康狀態。這是最佳的智慧訓練，你將學到這套經過數千名運動員和力量訓練愛好者考驗的方法，調整每組、每次和每次休息時間。帕維爾是真正的訓練規劃大師，他用簡單的方法來改善可變性，這是在訓練速度和爆發力時經常被忽視的關鍵元素。這個訓練法的原則值得所有運動員、週末戰士和醫療保健從業者效法遵循。」
――查德．華特布里醫學博士（Chad Waterbury，南加州大學臨床物理治療講師）

專文導讀　揭開肌力及體能訓練神秘面紗，讓自己的訓練再次啟蒙
――怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士

譯者序　單純卻極其有效，完全釋放速度潛力的訓練法
――台灣大學外國語文學系兼任講師 王啟安

前言：兩隻豹的故事

PART 1　速度第一
練就一身豹紋
速度第一
酸是速度的大敵
腎上腺素屬於獵物
疾速和致命，絕對爆發的光譜兩端

PART 1　生命的猛烈
漫長又曲折的路
三大能量系統
緊急系統
強度不是努力程度而是輸出的力
就是有人搞不清楚狀況
符合時機的甜蜜點
最理想的魔法次數
魔法次數要做幾組？
美妙的旋律藏在休息中
進一步研究
最後驗證

PART 3　爆發力訓練動作
我們精選的爆發力訓練動作
凶狠如豹的壺鈴擺盪
爆發伏地挺身
爆發伏地挺身的測試方法
用彈力帶增加和減少伏地挺身的阻力
壺鈴抓舉，為沙皇喝采！

PART 4　快樂打獵！
極致精簡的循環訓練
有氧在哪裡？
Delta 20 原則
為持久而練
時程安排
絕對爆發訓練總結 1：壺鈴擺盪與爆發伏地挺身
絕對爆發訓練總結 2：壺鈴抓舉
請為自己作出最佳選擇

後記：最強的動物
致謝詞
參考資料與註解

●練就一身豹紋
前言中第二隻豹的狩獵過程，跟現在很多人所謂的「高強度間歇訓練」（high intensity interval training, 簡稱HIIT）一樣，戲劇張力很強，但效率差又累人。我欽佩這隻老豹的硬派作風，畢竟牠那麼老了，但我就不建議你在週三晚上的健身課裡仿效牠的精神和行動。
我們這套絕對爆發訓練法的靈感來源則是第一隻豹，每個訓練組都非常兇狠，但都不會超過16秒。在沒有疲勞的情況下展現爆發力一點也不灑狗血，卻是一種不折不扣的專業。
絕對爆發訓練法的宗旨就是讓你的身體在付出最少代價的前提下，能隨時隨地準備好身心，發揮出最高的運動表現。
你會變得很強，真的很強。
爆發力本身就已經夠棒了，而用正確方式訓練爆發力，更會帶來許多「什麼鬼效果」，包括肌肥大（hypertrophy）、減脂、耐力、抗脆弱、抗老化。
此外，如果你同時搭配重量訓練，絕對爆發訓練法能讓你肌力進步更多。
絕對爆發訓練可以說是極簡主義者的全方位訓練法，也可以在任何運動員固有的訓練法上錦上添花。
絕對爆發訓練不會讓你筋疲力盡，每次訓練只需要12-30分鐘，1週只要訓練2-3次。
絕對爆發訓練可以讓你在不得不停止或減少訓練的時候，把退訓練效應（detraining）的影響降到最低。就算你做出一個無腦的決定，一整個月都不訓練，然後再回去練拳擊，絕對爆發訓練也能讓你的狀況比想像中還好。
一位名叫馬克（Mark）的美國特種部隊成員，是出色的拳擊手、角力選手，也是健力選手。他的肌力很強，讓他在40好幾的年紀都還能維持競爭力。後來他在訓練計畫中加入絕對爆發訓練的壺鈴擺盪和伏地挺身，當時這個訓練計畫稱作「StrongFirst實驗性訓練計畫033」。（編注：StrongFirst為帕維爾創立的國際性體能訓練學校。）
「我完成了整整6週的033C訓練模板，當作健力訓練的暖身，每週做3次，每次30分鐘。我感覺到所有健力動作的速度都變得更快，而且身上的傷也比較不疼痛了。
「我也發現我在打格鬥的時候耐力提升了。而且因為臀部的爆發力變強，速度明顯變快，打擊的力道也變強了。我感受到差別最大的地方，就是扭打時的臀部動作。我現在能夠透過爆發式髖屈伸來產生最大的力量，同時也讓我更不容易疲勞。
「我做髖屈伸並給予對手『重擊』的效率提升了，而這股力量再加上正確的動作角度，再大隻的對手在我面前都會像隻弱雞。以前我在擒抱和拋摔的時候都用手臂和背部的力量，但現在我已經懂得使用臀部的力量，讓我的實力和爆發力都顯著提升。
「此外，我也更能掌握自己的呼吸。我與對手纏鬥的時候原本都使用傳統的片段式呼吸，但現在越來越常使用『盾牌下呼吸』。我越來越少出現缺氧的狀態，而且也更能掌握對手的身體位置與動作。
「我的體重減少了9磅，而且根據我的目測，我認為減掉的都是脂肪。我同時也不再攝取糖分，這點應該也有幫助，而且我的手臂肯定也變粗了。
「整體而言，我覺得033C訓練模板非常有趣，而且具有靜心的力量。我在過程中都能進入心流狀態，而且覺得可以一直持續下去。之前我有好幾年沒碰壺鈴，我覺得這個訓練模板是讓我重新熟悉壺鈴的好方法。
「只是我得要買一顆更重的壺鈴了。」
絕對爆發訓練在男性和女性身上都一樣適用。
你知道一群獅子裡主要負責打獵的都是母獅嗎？
我生長的國度從來就不乏強壯的女性，她們在二次大戰時都和男性一起打仗，許多知名的狙擊手和飛行員都是女性。我的姨婆娜塔夏（Natasha）就是一位功勳卓著的退伍軍人。當年納粹入侵我國的時候她還是醫學院3年級的學生，而她在接下來的4年都以護理師的身分在前線服役。戰後娜塔夏回家並完成學業以後，就成為了一名民間航空醫師。其實前蘇聯多數的醫師都是女性。
好啦來看一個比較不嚴肅的。有一名俄國女性問她丈夫：「你愛不愛我？」她丈夫回答：「我不只愛妳，更尊敬妳，但也有點怕妳。」
我們StrongFirst歡迎女性來訓練，也對男女一視同仁。我們不會對女性有一些很奇怪的要求，例如要有「又長又纖細的肌肉」或「該剃的毛要剃」等等。所以在義大利籍運動員伊拉莉亞．史可普斯（Ilaria Scopece）為了準備重要比賽，找上我們的資深教官法比歐．左寧（Fabio Zonin）討論訓練建議時，左寧建議她操作033訓練計畫，也就是所謂的絕對爆發訓練。
伊拉莉亞的重量和一顆48公斤的大壺鈴一樣，但她可比壺鈴危險多了，因為她可是歐洲最強的蠅量級職業拳擊手。
伊拉莉亞一開始可以用20公斤的壺鈴，在30秒的單手硬派壺鈴測試中做15下。沒幾個月，她就進步到21下。次數進步40%本身已經很了不起，後來她使用24公斤的壺鈴，比原本的重量多了20%。
在執行訓練計畫前，伊拉莉亞在30秒內總共擺盪了300磅（約136公斤）的總重量；訓練後，她在30秒內完成了超過500磅（約227公斤）的總重量。這樣算起來，她的表現等同於一名體重200磅（約91公斤）的男性，在30秒內用48公斤野獸級壺鈴做完21下完美俐落的單手壺鈴擺盪。
但壺鈴不會反擊。伊拉莉亞在擂臺上的表現，遠比壺鈴擺盪和伏地挺身的數字重要。她的拳擊教練曾經給她一個考驗：與兩名經驗豐富且體重都比她重15%的陪練員，輪流進行一共10輪的對練。
「跟他們對練的時候，我發現自己的速度和爆發力都比以前更好了，而且對練的全程都能維持……體力好像用不完似的。」
伊拉莉亞在下一場拳賽的第一回合，只用了37秒就把來自東歐的對手擊倒。
類似的故事，我們還有很多。
話又說回來，也不是每個人都適合絕對爆發訓練。
首先，絕對爆發訓練不適合初學者。我們測試各種訓練計畫時，發現雖然所有人用了這套訓練法都會進步，但令我們大為意外的是，進步幅度最大的是有經驗的運動員。比起還在用基礎的「單純又凶狠計畫」（收錄於《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》）慢慢打底子的人，那些格鬥選手、特種部隊隊員、職業棒球選手、越野摩托車騎士和可以用野獸級壺鈴肩推很多下的人，不管是絕對或相對上的進步幅度都大很多。
這聽起來似乎不太合理，以下是我們認為造成這種矛盾情形的可能原因。
首先，絕對爆發訓練需要有肌力基礎。如果缺乏要經過大重量或高張力訓練才能得到的強壯核心，任何人都不可能發揮出自己的爆發力潛能。弗雷德．哈特菲爾德（Fred Hatfield）博士幾十年前就有講過：「如果你人在獨木舟上，根本就不可能發射得了大砲。」
第二，爆發力是一項需要經過學習的技巧。初階運動員似乎需要額外的外部阻力讓肌肉充血，才能激出反作用力。換句話說，初階運動員無法在阻力不重的情況下激出爆發力。因此，初學者訓練時缺乏足夠的強度來產生想要的代謝作用，甚至覺得絕對爆發訓練做起來輕鬆到不行，最後只能得到一點效果而已。在爆發力與乳酸關係的光譜上，單純又凶狠計畫是剛好介於絕對爆發訓練和高強度間歇訓練之間，適合初階運動員。
最後，每個人適合什麼樣的計畫也和個性有關。有人比較像「貓」，但多數人不是「狗」就是「持續不懈的獵人」。個性孤僻的貓非常擅長短暫的爆發動作，持續不懈的獵人則會想辦法讓獵物累死，而狗則在這兩種目標達到之前就會累死。
不過就算你天生不像貓，若把自己當成貓來訓練還是可以得到許多好處，至少可以成為你的第二種訓練模式。我們就看過很多高等運動員，在耐力訓練中加入絕對爆發計畫之後，得到非常優異的效果。
絕對爆發訓練除了讓你更健康，也會提升你的生活品質。
「代謝型訓練」（metcons，即metabolic conditioning）會讓你的體內充滿乳酸、自由基，以及有毒的氨。這種訓練方法會抽乾你肌肉裡的能量，症狀就和長期疲勞一樣，而且你會感到全身痠痛、疲勞，也會更容易受傷。此外，你的心理健康和荷爾蒙狀態也會受到影響，整個人都會感覺很糟。你真的願意為了「健美」付出這麼高的代價嗎？
而如果你是一名第一線急救員，你覺得一般市民會樂見你做這種代謝型訓練嗎？這樣對他們公平嗎？


●疾速和致命，絕對爆發的光譜兩端
在南美洲的叢林中，一隻美洲豹正在獵捕一隻會反擊的凱門鱷。美洲豹跳進河裡，試圖攻擊這隻全身扭動且咬力驚人的爬蟲類，最後準確命中牠的頸部。危險的鱷魚在自己的地盤成了美洲豹的晚餐。
凱門鱷或短吻鱷的速度確實很快，但如果沒有命中目標，牠們就麻煩了，因為牠們的攻擊就像毛瑟槍，是一種一次只能擊發一顆子彈的前膛槍；而掠食者美洲豹的攻擊就像是左輪手槍，可以很快重新裝上子彈反覆擊發。爬蟲類的有氧系統很弱，而且非常仰賴糖解作用，讓牠們在面對美洲豹時相當不利，因為美洲豹的有氧系統很強，使牠們能夠在每次閃電般的攻擊後快速恢復。
短吻鱷在單次快速行動後，需要幾個小時的休息和喘氣來清除體內的乳酸，科學家認為，爬蟲類的親戚恐龍也有類似的代謝條件，所以恐龍很難對付哺乳類掠食者，因為哺乳類的有氧系統比爬蟲類強太多，可以持續展開攻勢。
歡迎進入有氧系統的大本營，也是人體細胞的發電廠：粒線體。
本書一開始其實並非完全要以爆發力為中心來論述，並扭轉大家對健康的概念；而是要討論如何透過訓練粒線體，來促進高爆發力區間的耐力表現。
令人意外的是，一個人粒線體的狀況，影響所及不只是划船或柔道比賽的結果而已。套用尼克．連恩（Nick Lane）博士的說法，粒線體甚至可以「決定你的生死」。
在非洲大草原或以前的美國大西部表現出「疾速」或不幸「致命」，只是本書書名靈感背後的冰山一角而已。
「他們必在那將要審判活人死人的主面前交帳。」（Who shall give account to Him who is ready to judge the quick and the dead.）──彼得前書4:5。
聖經中「quick」（快速）的意思其實就是「活著」。絕對爆發訓練法不僅會讓你的運動表現提高，而且不會傷害你的健康，甚至能大幅改善健康。
在古英文中，「quicken」（加快）的意思是「出生」；而未出生的胎兒在母親子宮內的第一個動作，稱為「quickening」（加快）。恰巧，我們的粒線體基因也是來自母親。
健康、強壯、豐沛的粒線體讓人更能面對生活中各式各樣的挑戰，包括寒冷、炎熱、高海拔、感染、中毒、輻射等等。
如果粒線體功能失調，可能會造成心血管疾病、神經退化性疾病、癌症、糖尿病、肥胖、老化等等。
人體內的自由基主要從粒線體產生，但就算你吃藍莓吃到臉色發藍，體內還是會產生ROS，因為含抗氧化劑的食物和補充品其實效果都很有限。你真正需要的是更多、更強、更好的粒線體，這樣不僅會減少自由基的產生與滲漏，套句亞歷山大．安德列維夫（Alexander Andreyev）博士的說法，粒線體還能當作自由基的「過濾網」。
如果你想盡可能維持速度（也就是「活著」），就必須用正確的方式對待你的粒線體。
會破壞粒線體的行為其實也就是那些我們都知道對健康有害的舉動，包括抽菸、喝酒、飲食過量、吃垃圾食物、環境汙染、過度訓練等等。
會促進粒線體功能的行為則包括限制熱量、間歇性斷食、避免缺氧和失溫，以及穩定狀態的有氧訓練。
現在，要全方位提升快縮肌纖維裡面的粒線體，我們提出另一個全新的訓練方法：絕對爆發訓練。