徒手訓練解痛全書：物理治療師X訓練專家聯手，90個徒手動作X4大訓練計畫，改善五十肩、網球肘、膝關節炎

物理治療師✕徒手訓練專家聯手

用徒手訓練動作，提升肌力、改善疼痛、預防傷害

改善五十肩、網球肘、膝關節炎

一覺起來，突然覺得身體哪裡痛痛的，或是常常莫名覺得哪裡「怪怪的」？

很多人以為身體疼痛不適，一定是「做了什麼」，

但是其實大部分的不適原因，來自於生活、工作那些不經意的動作與習慣，

長期下來造成肌肉骨骼功能失調。

透過「徒手訓練」加強體能，提升肌力，就能有效預防傷害、改善疼痛。

★為什麼「徒手訓練」可以全面解身體的痛？

傳統物理治療多半採用孤立式的訓練及矯正動作，無法全面改善身體各部位功能，效果有限。

透過徒手訓練，可以讓肌力得到全面鍛鍊，除了啟動主要的動作肌群外，還能加強輔助和穩定肌群，同步整合肌力、活動度，以及肌群啟動模式。

★肩、肘、腕、髖、膝、腿、脊椎，七大部位全面解痛

本書逐一解說身體七大部位，包括：肩、肘、腕、髖、膝、腿、踝、脊椎等，從每個部位的結構、常見不適症狀、如何改善，到預防方法等，皆詳加介紹，讓你徹底了解痛是怎麼來的，又該如何消解。

>>五十肩：症狀初期會有相當明顯的疼痛感，無法透過運動來改善，症狀後期可進行胸部伸展，開啟活動度。

>>膝關節炎：科學認證，運動是改善膝關節炎的特效藥。透過深蹲加強屈膝的功能，訓練膝關節周遭肌肉，避免因為缺乏活動而退化。

>>下背疼痛：進行棒式、眼鏡蛇式伸展，可以改善動作模式，讓身體更能承受現代生活模式帶來的壓力。

★ 90個徒手訓練示範，沒有健身基礎也能做

徒手訓練並非有健身基礎的人才能做，也不用一定要上健身房、使用器材，書中特別設計了基礎、進階等三個等級，可以視個人身體狀況調整訓練。

徒手訓練基本上不用任何器材，只運用自身重量就能操作，在家就能進行。當然，如果有彈力帶、抗力球等輔助器材，可以為訓練增添變化與強度。

★四大訓練計畫，打造個人化的徒手訓練菜單

羅斯．克利福德（Ross Clifford）

是一名職業物理治療師，對人體活動與功能相當有研究，並將運動學的知識運用於治療。羅斯是物理治療與運動科學的資深講師，擅長以簡單明瞭的方式教授專業知識。

艾許利．凱琳（Ashley Kalym）

對各領域訓練都相當有經驗，包括街頭健身、體操、舉重，甚至在英國皇家海軍陸戰隊短暫受訓過。艾許利另有一本相當精彩的著作：《完全徒手健身–徒手訓練的終極指南》（Complete Calisthenics – The Ultimate Guide to Bodyweight Exercise, Second Edition），由加州柏克萊市的北大西洋圖書出版。

王啟安

國立臺灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、國立臺灣大學外國語文學系畢業。現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師。

啾c物理治療師｜陳姿逸

現在是開始徒手訓練的最佳時機。在過去幾年的健身潮流中， 徒手訓練始終占有一席之地。不過，在這個穿戴式裝置當道的年代， 徒手訓練卻走出自己的路。徒手訓練並非最新的潮流，也不是曇花一現的流行趨勢。數千年前就有人類開始採用徒手訓練，但其實更早的 人類為了生存而奔跑、攀爬、跳躍、舉起重物的時候，廣義的徒手訓練早已誕生。使用自身體重作為阻力，似乎早就是人類的本能。

今天的徒手訓練不再是眾多運動選項的其中一種。只要是認為身體功能比身材好壞重要的人，都會使用徒手訓練。許多線上課程都能帶領你進步，從最基本的人體動作，一路練到人體國旗等肌力與柔軟度的極致表現；許多健身社團也對能夠做到暴力上槓的成員表示崇高的敬意；許多優質的徒手健身書籍也紛紛上市，裡面詳細說明各種 動作的漸進方式，讓初學者和進階者都受益無窮。

徒手訓練最重要的目的是提升肌力，但許多動作也能改善關節活動度與肌肉柔軟度，主要是因為在執行徒手訓練時，我們除了針對目標肌群以外，全身的肌肉也會隨時啟動，此時就會需要核心肌群來負責穩定身體。徒手訓練隨時隨地都可以做，而且需要的成本和器材都不會太多，是不是很棒？

本書的目的和多數徒手訓練書籍與線上課程略有不同。本書的作者分別是一位職業物理治療師和一位徒手訓練專家，兩位作者一致同意徒手訓練能夠加強體能，讓我們更能面對現代生活的壓力；也同意徒手訓練在傷害復健扮演非常重要的角色。如果你經常執行這些動作，絕對可以大幅提升肌力。所謂的肌力除了是身體產生力量或壓力的能力以外，更是身體承受力量或壓力的能力。而這種能力正是本書的重點，我們把肌力成長和身體韌性的概念結合，讓我們的身體壓力能更快恢復，並回到最健康的身體狀況。

我們的目標是教導讀者如何將徒手訓練的原則，應用在肌肉骨骼系統的傷害預防與復健。無論你的訓練和生活再怎樣妥善安排，也很難避免大大小小的傷害。我們無法控制所有外部因素，但至少可以確保身體夠強壯，足以盡量吸收外力的衝擊，不讓傷害輕易發生；而就算不幸受了傷，我們也能盡快讓身體恢復正常。本書將協助各位讀者達到以上「預防傷害」與「盡快恢復」這兩個目標。

我們希望各位讀者在閱讀本書之後，能更加認識人體神奇的肌肉骨骼系統，也能更瞭解自己的身體。本書不是訓練或競技運動的專業教科書，而是一本含有「必要知識」的手冊，讓讀者更瞭解身體的結構與常見問題。確保各位讀者更加認識人體以後，我們也提供各部位的徒手訓練動作，來加強復健與傷害預防的效果。在本書的最後，我們也將這些動作整理成完整的計畫，讓各位讀者用來打造更加強韌的身體。所有動作都經過兩位作者的親自實驗，多年來也幫助許多人提升肌力、並從傷害中恢復。

關於本書的訓練動作，我們想提醒各位讀者的是，乍看之下你可能會覺得我們誤解了這些動作的效果。不過，我們其實是「重新理解」了這些動作。舉例來說，一般認為引體向上是提升背部（尤其是闊背肌）肌力與肌肉量的典型方法。不過現在請你仔細思考這個動作的細節：雙手握住單槓、以及要把自己拉上去時手肘彎曲的程度，光是想到這邊，你應該就開始覺得前臂有「充血」感了吧？現在再請你想想，引體向上真的純粹只是一個訓練背部的動作嗎？我想答案應該很明顯了。跟所有徒手訓練動作一樣，引體向上的訓練目標絕對不只 單一肌群。我們會陪著你一步步探索徒手訓練的眾多好處，並讓你重新檢視這個史上最流行的訓練法所帶來的好處。祝大家聰明訓練。

前言

PART1 肌肉骨骼傷害

軟組織傷害與修復

傷害與發炎

修復過程

無法修復怎麼辦

區分肌肉骨骼傷害

慢性肌肉骨骼傷害類型

PART2 徒手訓練動作的好處

基本動作

精簡的器材

自然動作

變化

進階與退階

PART3 開始訓練

基本身體需求

挪出足夠的時間

器材

PART4 營養與恢復

營養

生長與修復的基本營養

碳水化合物的重要性

PART5 肩關節

肩關節簡介

肩關節構造

肩關節常見問題

肩關節傷害預防與復健的徒手訓練動作

肩關節的目標動作

PART6 肘關節

肘關節簡介

肘關節構造

肘關節常見問題

改善肘關節功能的徒手訓練動作

肘關節的目標動作

PART7 腕關節

腕關節簡介

腕關節構造

腕關節常見問題

改善腕關節功能的徒手訓練動作

腕關節目標動作

PART8 髖關節

髖關節簡介

髖關節構造

髖關節常見問題

改善髖關節功能的徒手訓練動作

髖關節目標動作

PART9 膝關節

膝關節簡介

膝關節構造

膝關節常見問題

改善膝關節功能的徒手訓練動作

膝關節目標動作

PART10 小腿、踝關節、腳掌

小腿、踝關節、腳掌簡介

小腿、踝關節、腳掌構造

踝關節與腳掌

小腿、踝關節、腳掌常見問題

改善小腿、踝關節、腳掌功能的徒手訓練動作

小腿、踝關節、腳掌的目標動作

PART11 脊椎

脊椎簡介

脊椎構造

脊椎常見問題

改善脊椎功能的徒手訓練動作

脊椎的目標動作

PART12　個人化訓練計畫

上肢訓練計畫

下肢訓練計畫

全身訓練計畫

目標訓練計畫

打造自己的訓練計畫