跑步教科書：從零開始跑的最新聰明跑步法！初學者也能輕鬆跑出長距離的最佳跑步課程！

從零開始跑
〜最新的聰明跑步法〜
集所有重要跑步知識！
健康、減重、馬拉松，讓你輕鬆達標的快樂跑步指南！

★以減重為目的
★以健康為目的
★以馬拉松為目標
不需要特別的設施！
不需要特別的運動器材！
也不需要找一起運動的同伴！
自己一個人立刻就能開始的運動就是跑步！
初學者也能輕鬆持續跑出長距離的最佳跑步課程！
集所有重要跑步知識於一身的教科書！

能夠達到目的、完成目標的跑步方式：
◎跑累的話改用走的也沒關係！關鍵在於「持續」
◎對初學者來說，伸展運動比肌力訓練更重要！
◎腳抽筋時的處理方法
◎想要減重時，最好在「早上空腹的時候」跑步
◎要預防代謝症候群，適合在「飯後30分鐘」跑步
◎強化「臀肌」是跑步不可或缺的一環
◎增加跑步距離所需要的訓練
◎跑完全程馬拉松所需要的肌肉

認識「跑對時機跑步法」：
不同目的、不同體質的人都能得到最佳效果的跑步時間點大公開！
不論是生理上還是心理上，所有關於跑步的疑問及煩惱都能得到真實的答案！

本書特色

1、適合初學者及中階跑者的跑步書：
本書要介紹的，是以從現在才開始準備要跑步的人，到以參加賽跑為目標的初學者～中階跑者為對象，讓大家能在輕鬆跑步的同時，也能自然進階的訣竅。不用特別技巧，只要稍微掌握訣竅，大家都能學會，輕輕鬆鬆體會跑步的樂趣及好處！
2、針對不同目標與目的，你需要認識「跑對時機跑步法」：
本書增加了一些與過往跑步指導書籍不同的觀點，著重探討關於不同跑步時間點會得到什麼樣不同的效果。例如：想要減重時，最好在「早上空腹時」跑步；要預防代謝症候群或控制糖尿病，適合在「飯後30分鐘」跑步；有失眠困擾的人，適合在「早上～中午」的時間跑步等，在「跑步目的」明確的情況下，能夠更為跑步增加動力，而且伴隨著效果顯現，跑步起來也會變得更加開心。

作者簡介

中野．詹姆士．修一
體能訓練師／美國運動醫學學會認證運動生理學士
透過強化體能，實現提升競賽實力與防止受傷等目的的首席「體能訓練師」。作為「具理論性且能得到實際效果的訓練師」，得到許多運動員的大力支持。自2014年起，同時也擔任青山學院大學驛站接力賽隊伍的體能強化教練。於東京神樂坂成立由自己擔任技術指導的會員制私人教練會所「CLUB100」。主要著作包括《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》（方舟文化）、《10年後不會後悔的體格鍛鍊法》（DIAMOND社）、《青學訓練系列叢書》（德間書店）等多本暢銷書籍。

Sport Motivation公司 https://www.sport-motivation.com/

譯者簡介

高慧芳
台大獸醫臨床研究所碩士，很喜歡琢磨如何遣辭用句，於是在當了多年公務獸醫後，轉身投向日文翻譯。譯有《實踐！體幹力訓練》《睡眠新常識》《趣味蛋白質》《最強超慢跑法》《走路的科學》等書。

前言

在過去，大部分的人對跑步的印象都是「好累」「好辛苦」「好無聊」的運動，即使偶爾看到有人在跑步，也只會覺得大概是學生的社團活動。但在進入2000年以後，隨著健康意識的抬頭，跑步被重新視為是一種伸手可及又具有效果的有氧運動，也有愈來愈多人為了增加體力或減重等各式各樣的目的而開始了跑步。
根據某團體在2021年所進行的調查結果顯示，20歲以上的慢跑及跑步人口，已達到了往年最高的1055萬人（推估），現在也是每10名日本國民就有1名會進行自發性跑步的程度。可見跑步不只是暫時性的熱潮而已，可以說已經成為了全民運動也不為過。
本書要介紹的，是以從現在才開始準備要跑步的人，到以參加賽跑為目標的初學者～中階跑者為對象，讓大家能在輕鬆跑步的同時也能自然進階的訣竅。此外，也加了一些與過往跑步指導書籍不同的觀點，著重探討關於不同跑步時間點會得到什麼樣不同效果的「跑對時機跑步法」。如此一來，在「跑步目的」明確的情況下，應該可以更為跑步增加動力，而且伴隨著效果顯現，跑步起來也會變得更加開心。
如果能透過本書，讓更多的人享受到跑步的樂趣與美好，就是筆者最大的喜悅了。

第1章 開始跑步的第一步
為什麼跑步對身體很好？
如果跑累的話改用走的也沒關係！成功的關鍵在於「持續」
從健走→慢跑→跑步的逐步進階
準備好「短距離」及「長距離」兩種跑步路線
如何選一雙好的跑步鞋？
挑選在各個季節能舒服跑步的運動服
對初學者來說，伸展運動比肌力訓練更重要！
跑步前應事先進行的身體狀況檢查
不必急著修正跑步姿勢？先以改善身體為優先
這樣就能放心了！腳抽筋時的處理方法
千萬不要忘記！跑步過後的伸展運動
跑步結束之後別忘了要進行「冰敷」
開始跑步之後的飲食建議
跑步時請記得注意自己的心跳數

第2章 跑步時間點為什麼可以帶來不同的效果
找出符合生活型態的跑步時間點！
根據目的或體質的不同，在某些時間點跑步特別有效！
想要減重時，最好在「早上空腹的時候」跑步
要預防代謝症候群或控制糖尿病，適合在「飯後30分鐘」跑步
想要縮小大腹便便的肚子，則要在「肌力訓練後進行有氧運動」
日常忙碌的人，可以「有機會就多爬樓梯」
難以入睡的人，適合在「早上～中午」的時間跑步
很難早起的人，適合在「早上」跑步
喝酒之後去跑步（或運動）等同於自殺行為
若想要控制血壓，可以「每天跑步30分鐘」
對跑步已經產生挫折感的人，「覺得太累的話可以改成快步走」

第3章 如何才能跑出更長、更遠的距離
準備要運動之前，先進行熱身
難受的感覺大家都一樣？要忍耐的只有跑步剛開始的那10分鐘
太努力跑步會讓脂肪不易燃燒這種說法是真的嗎？
想要讓體重下降要用「稍微吃力的速度」跑步
跑步姿勢中最重要的兩件事―「軸心」及「著地」
起跑後感到的疼痛―出現疼痛的部位及原因是什麼？
漸進性地拉長跑步距離，打造出能長距離跑步的身體
強化「臀肌」是跑步不可或缺的一環
在跑步過程中能夠派上用場的輔助裝備
30到60分鐘的走路及跑步能強化身體的耐力
增加跑步距離所需要的訓練
跑完全程馬拉松所需要的肌肉
遇到路跑一定會有的「坡道」時該怎麼應變？
肝醣超補法（Carbohydrate loading）是落伍的飲食法？
想要強化速度，就必須注意跑步的姿勢
挑戰半程馬拉松，了解自己今後要努力的課題！
快速消除疲勞的訣竅就在於「睡眠的品質」！
終於要參加比賽了！正式上場前不可以做的事
「馬拉松裡的時間是存不住的」這句話是什麼意思？
跑步最重要的，是要去享受跑步帶來的樂趣

第1章 開始跑步的第一步

為什麼跑步對身體很好？
一星期2次的運動習慣可以降低罹患疾病的風險

儘管「為了健康要多運動」是一句很老生常談的話，但這卻是千真萬確的事實。因為一般來說，比起沒有運動習慣的人，擁有運動習慣的人其糖尿病、高血壓等各種生活習慣病的發病風險是比較低的。
在日本厚生勞動省（相當於我國之衛生福利部）的定義當中，所謂運動習慣，是指「一星期進行2次以上、每次30分鐘以上的運動（會造成稍微喘氣的中強度運動），並持續一年以上」。根據2019年厚生勞動省所進行的《國民健康、營養調查報告》，擁有運動習慣的成年人，在男性為33.4％，女性為25.1％。
若以不同年齡層來看，愈是高齡者有運動習慣的人就愈多。而如果排除掉高齡者只限定在20歲到64歲的話，男性中有運動習慣的比例為23.5％，女性為16.9％，兩者的比例均大幅度地下降。這或許是因為愈是屬於壯年期的年紀，就愈會因為忙碌而很難找出時間來進行運動。
但就是這樣子的人才最適合選擇跑步來作為運動。因為這種運動既不需要特別去加入健身俱樂部，也不需要去找一起運動的同伴。跑步可以說是自己一個人立刻就能開始，而且是最輕鬆的運動之一了。

如果跑累的話改用走的也沒關係！成功的關鍵在於「持續」
經常設定一些目標，享受活動身體的樂趣

儘管「為了健康」「為了減重」等目的而下定決心試著開始跑步，結果一跑就覺得好累、好辛苦而無法持續下去……。運動不足的初學者，一開始就要跑步好幾十分鐘想必是十分困難的。究其原因，就是因為身體能負荷跑步的肌力並不足夠，而這種情況下如果還硬是要持續跑步的話，有時還可能造成下半身的負擔而受傷。因此，這裡對於現在才要開始準備跑步的讀者們有個建議，那就是「如果跑累的話，改用走的也沒關係」。
運動產生的健康效果，要在持續進行的情況下才會得到。而想要持續下去就不能缺少動力，「因為很愉快所以想要繼續」這種想法是很重要的。所以一開始先不要太勉強自己，把難度下降，讓自己感受一下活動身體帶來的樂趣。
初學者要享受到運動樂趣的訣竅，在於先設定一個「稍微努力就能達成的目標」。舉例來說，某個路段原本要花10分鐘才能完成，那下一次就試著縮短10秒看看。如果只是10秒鐘，那麼只要稍微提升一點走路的速度，或是多增加一些跑步的比例就可以達成了。而這種小小的成功經驗只要多累積幾次，也就能刺激出跑步的動力了。

對初學者來說，伸展運動比肌力訓練更重要！
伸展運動能提高肌肉的柔軟度

跑步初學者由於一開始的肌力尚不足以應付跑步，所以很快就會感到疲累。面對這種問題，有些教練會建議初學者在跑步的同時也要進行肌力訓練，但以筆者來說，比起肌力訓練，我更重視的是伸展運動。
因運動不足而身體僵硬的人，由於肌肉沒有足夠的柔軟度去充分地伸展，因此在活動身體的時候，就必須讓肌肉活動更多的範圍來彌補這個部分，這就是造成身體容易疲累的原因。換句話說，如果能提高肌肉柔軟度的話，也就可以在跑步的時候減輕這個部分所產生的疲勞感。
而想要提高肌肉柔軟度，唯一的方法就是伸展運動。伸展運動分為運動前所進行的「動態伸展」，以及運動後所進行的「靜態伸展」兩種。不論是哪一種都具有讓肌肉更加柔軟的作用，但效果更好的是運動後的靜態伸展運動。若您是肌肉柔軟度不足的人（可參考本書第34～39頁的柔軟度測試），更要認真執行靜態的伸展運動。
另一方面，本書第26頁起所介紹的動態伸展運動，除了可藉由韻律性地活動肌肉讓動作更為順暢外，也能預防關節疾病，請大家務必要在跑步之前進行。

第2章 跑步時間點為什麼可以帶來不同的效果

想要減重時，最好在「早上空腹的時候」跑步
空腹時的有氧運動能幫助脂肪燃燒

因為有氧運動具有燃燒脂肪的效果，所以應該有不少人是為了減重才開始跑步的吧！
在有氧運動中，會將醣類與脂質作為能量來源。當運動的目的是減重時，一旦提高運動強度會讓醣類被使用的比例增加，因此比較適合進行稍微會喘氣程度的健走或慢跑。
此外，早上是體內醣類最枯竭的狀態，因此以較慢的步調進行30分鐘以上的跑步，會讓脂肪燃燒的效率更好。
不過由於我們的身體在睡眠過程中會流失水分，早上起床時血液會比較濃稠，因此請務必記得要喝過1杯水之後再去運動。
而為了減重，增加肌肉量來讓能量消耗得更多也是一種有效的方式。這裡要推薦給大家的是「弓箭步行走」。這是一種在健走過程中加入大步跨出然後腰部同步下沉姿勢的動作，是可以有效鍛鍊到大腿和臀部的訓練方式。因為會在走路的過程中同時鍛鍊到下半身，所以既可以燃燒脂肪又能夠增加肌肉量，可說是一石二鳥的方法。
能有效燃燒脂肪的健走運動：
1.以稍微會喘氣的速度健走
健走的重點是不要用散步一般的緩慢步調，而是要手臂大幅度擺動、加大步幅、有速度感地向前走。能夠一邊和人聊天一邊走路、感覺到「稍微吃力」或「吃力」的程度，這種速度能有效幫助身體燃燒脂肪。
2.中間加入慢跑
健走與慢跑交互進行，可以在增加熱量消耗的同時，還能有效率地加強心肺功能。重點在於以呼吸速度會稍微加快、但不會喘不過氣來的步調，重複交替進行健走及慢跑。
3.路線中可以加入階梯或坡道
在健走的路線中加入階梯或坡道，除了可以增加對下半身肌肉的刺激外，對加強心肺功能也很有效。若是路線中有紅綠燈會中斷走路過程的話，可以多加利用天橋來作為健走路線。

喝酒之後去跑步（或運動）等同於自殺行為
「流汗可以醒酒」只是毫無根據的都市傳說

有些人在喝了酒之後會去跑步或蒸三溫暖，以為「流一點汗可以醒酒」，但這其實是非常危險的行為，千萬不可去做。酒精的分解是在肝臟及腎臟進行，流汗既不能把酒精從體內排出，也無法促進酒精分解。
事實上，喝酒之後去運動會讓血液集中在肌肉，導致流往肝臟的血液量減少延緩酒精的分解速度，結果反而讓宿醉的情形更容易發生。
此外，酒精有利尿作用，會讓身體從尿液排出比喝進的酒量還要更多的水分。然後分解酒精也需要水，所以如果流汗的話，更是會讓體內的水分不足。流失水分的血液會變得濃稠，容易形成血栓，最嚴重的情況，甚至會演變成危及性命的腦中風或心臟衰竭的導火線。
再來就是喝酒會讓心跳加快，而跑步也會讓心跳加快、血壓升高，所以除了會增加對心臟的負擔，還會加快醉酒的速度。
總而言之，喝酒後去運動可說是百害而無一利，請大家千萬不要這樣做。

第３章 如何才能跑出更長、更遠的距離

難受的感覺大家都一樣？要忍耐的只有跑步剛開始的那10分鐘
要忍耐的只有一開始的10分鐘，2～3公里後就會變得輕鬆了

運動可分為兩大種類，一個是如同肌力訓練一樣需要瞬間使出大力的運動，稱為「無氧運動」，另一種則是長距離、長時間持續活動例如跑步這樣的「有氧運動」。由於在一邊運動的同時會攝取氧氣到體內，並將其持續轉換為能量，所以是「有氧」運動。
那麼，為什麼在跑步時會覺得呼吸很喘呢？這是因為運動強度急遽上升，體內能供應的能量不足以應付，使得身體陷入能量不足的狀態所致。而為了供應更多的能量，身體需要大量的氧氣，所以才讓呼吸變得很喘。不過，這種很喘、很難受的狀態並不會在跑步期間一直持續下去。等到身體將對應運動強度所需要的氧氣，以及運送氧氣的血液這兩者調整到平衡狀態後，喘不過氣的情況就會慢慢緩和下來，不久之後，跑步就變得很輕鬆了。
雖然多少會有個體差異，不過一般來說，難受的只有一開始的那10分鐘左右。只要克服這段時間，接下來呼吸就會變得順暢，大約跑個2～3公里後，喘不過氣來的情形應該就會消失了。

起跑後感到的疼痛―出現疼痛的部位及原因是什麼？
還不習慣跑步的初學者常常會感到腳痛

剛開始跑步沒多久的初學者，或是有一陣子沒跑步的人，經常會出現「起跑後的疼痛」。雖然一般來說慢跑或健走都算是低負荷的運動，但對於平時沒有運動習慣的人來說，沒有任何準備就突然開始跑步，身體當然會發出哀鳴。在這裡要介紹給大家的，就是剛開始跑步的人經常會發生的各種運動傷害。
第一個，是膝蓋外側感到疼痛的「髂脛束症候群」。通常發生在臀部或骨盆周圍肌肉僵硬的人，這是因為連結該處的髂脛束過於緊繃，摩擦到膝蓋的骨頭凸起處所造成的疼痛。
而直接受到著地衝擊的腳掌與腳背，也是很容易受傷的部位。包括足底筋膜因為彈性不足而發炎的「足底筋膜炎」，或是年輕人常見的蹠骨、舟狀骨的「疲勞骨折」，主要都是因為過度活動所造成的。
其他像是因為脛骨肌肉太僵硬而造成的脛前疼痛（Shin Splint），或是短跑老手等「蹬地力」強的跑者容易罹患的「阿基里斯腱肌腱炎」，也是跑步初學者常見的運動傷害。從下一頁起，會詳細說明前述各種傷害的症狀與改善方式，請大家參考。

強化「臀肌」是跑步不可或缺的一環
體幹訓練要強化的是「花盆」而非「莖幹」

在跑步運動中身體的軸心要穩定這種觀念可說已經是一種常識，換句話說，也就是要強化「體幹」。然而，大家口中的「體幹」，其實是由非常多種肌肉所構成的，而一般人所了解的，幾乎都是關於支撐體幹最外側的外層肌肉。但因為跑步並不是足球那種接觸性運動，所以並不需要集中去鍛鍊外層肌肉，或者應該說，外層肌肉反而需要柔軟一點，而且是要去鍛鍊位於身體深處的深層肌肉，讓身體的軸心穩定才是更重要的。
我們可以把體幹用植物來比喻。如同左圖所示，不論再怎麼補強植物的「莖幹」，如果在下方支撐的「花盆」不穩定的話，那就沒有意義了。而對體幹來說，「花盆」就是骨盆，支撐骨盆的就是臀部的肌肉。換句話說，要想讓體幹穩定，就一定要同時強化臀部的肌肉。在第128頁會介紹3種能夠強化臀部肌肉的訓練菜單，大家可以去實踐看看，每個動作20次算1組，每次進行2到3組，1星期進行3次，並且建議在跑步之前進行。

快速消除疲勞的訣竅就在於「睡眠的品質」！
日常的生活習慣決定「睡眠的品質」

明明都已經培養出能跑完半程馬拉松的體力了，但在跑完之後疲勞卻一直無法消除，即使好好地睡了一覺，醒來依舊覺得身體很沉重。會出現這種症狀的人，或許是因為「睡眠品質」出了問題。
人類在睡眠的過程中，會讓疲勞的身體得到恢復，也會修復因為運動等原因而受到的損傷。可是一旦因為身心失調、壓力等原因降低了睡眠品質，或是因為睡眠時間不足，身體就會來不及恢復，導致疲勞不斷地累積。
如果最近有感覺到疲勞還累積在體內的話，首先就是好好地睡一場覺，同時也要重新檢視一下自己的生活習慣。舉例來說，平時都是在晚餐後去跑步的人，可以試著將跑步時間從晚上改成早上。讓身體在就寢前能夠放鬆下來，自律神經中的副交感神經能占據主導地位，就可以提高睡眠品質。同樣的理由，就寢前也應該要避免喝酒、泡熱水澡等行為，同時也要避開手機或電玩所發出的藍光。另外，過油的食物需要更多的消化時間，如果在睡前食用的話，內臟會無法得到休息。睡前3小時最好不要吃東西，若是脂肪較多的食物更是最好在睡前4～5小時就不要再吃了。