2個月消除小腹：討厭運動也能做到的減脂法

～討厭運動的人也能做到的減脂法～
不需要激烈運動也不需要刻意節食！
輕鬆打造易瘦體質！

【本書特色】
◎詳細介紹從飲食到運動的減脂法，全方面打造易瘦體質！
◎豐富解說搭配圖示說明，簡單易懂提升瘦身效率！
◎由東京．日本橋栗原診所院長──栗原毅，撰寫最新、最專業的保健資訊。

世界上有很多健身方法和減肥食譜，但仍有許多人無論怎麼做都無法瘦身。
原因可能在於用錯了方法，作者專門為「沒時間運動的人」和「討厭運動的人」
精心設計從飲食到運動的減脂法！

本書將介紹由日本內臟脂肪名醫傳授的「2個月輕鬆減脂瘦身法」！

✔姿勢不良也會導致小腹隆起
會造成駝背的一大原因就是背肌太弱。由於脊椎是由腹肌與背肌支撐的，所以背肌太弱的人，腹肌通常也很弱。當腹肌變弱，內臟就會往下掉進骨盆，小腹就會變得更加突出。

✔水果會加速脂肪肝形成以及使肌膚老化
水果的果糖是吸收速度比砂糖還快的單醣，很容易在肝臟轉換成中性脂肪，甚至出現脂肪肝。此外，果糖會促進AGE（糖化終產物）這類老化物質增加，讓肌膚變得暗沉並加速老化。

✔利用Draw-in收腹運動強化腹肌與背肌
Draw-in收腹運動的優點在於隨時隨地都能施行，不需要特別撥時間練習。只要長期練習就能讓腹肌與背肌變得更強壯，也就能矯正駝背，讓姿態恢復正常，小腹自然就不會那麼突出。

有肥胖困擾的人，快來藉由本書找到屬於自己的絕佳瘦身法！

作者簡介

栗原毅
1951年於新潟縣出生，目前是東京．日本橋栗原診所院長，也是日本肝臟學會專科醫師、醫學博士。從北里大學醫學部畢業後，進入東京女子醫科大學消化道疾病中心內科服務。自1978年開始，專攻東京女子醫科大學消化器內科，尤其是肝臟疾病學，2005年成為教授。2004年，擔任中國中醫研究院客座教授，2007年擔任慶應義塾大學教授。2008年設立東京．日本橋栗原診所。曾於電視、報紙、雜誌這類媒體介紹醫學知識，也因為口條清晰而得到觀眾喜愛。是讓血液變得更清澈的提倡者之一。著有《本当に正しい糖尿病の治し方》（X-Knowledge）、《ズボラでもラクラク! 1週間で脂肪肝はスッキリよくなる》（三笠書房）與其他著作。

譯者簡介

許郁文
輔仁大學影像傳播學系畢業。對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。
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Email：baristahsu@gmail.com

前言

近年來有愈來愈多的女性在意體重和小腹的問題。也有不少女性想要瘦小腹，卻怎麼也瘦不下來。
之所以這麼努力也瘦不下來，是因為選錯方法了。只要了解小腹隆起的原因，就能讓小腹變回平坦。
小腹之所以隆起，是因為累積了大量的皮下脂肪與內臟脂肪。由於內臟脂肪有害健康，若是不盡早消除，就會引起代謝症候群（內臟脂肪症候群）。
如果置之不理，代謝症候群就會引起血脂異常、高血壓、糖尿病等症狀，而這些症狀若是持續惡化，甚至有可能危及生命，所以非得謹慎面對不可。
聽到這裡，大家有可能會越聽越緊張，但請不用太擔心，因為內臟脂肪既是容易囤積的脂肪，同時也是容易消除的脂肪。只要依照本書介紹的方法改善，就能消除內臟脂肪。
減重不一定就得大幅減少熱量攝取。比起為了消除內臟脂肪而減少熱量攝取，減少白飯、麵類或是其他醣質15%的攝取量就夠了。每個人都能做到少攝取15%糖量這件事對吧？
此外，要消除內臟脂肪也少不了運動。如果是每天坐在辦公桌前很久的人，建議先從本書介紹的3種運動做起。「沒時間運動的人」也不需要擔心，因為這些運動可以邊看電視、邊在廚房煮飯、邊走路的時候做，所以不需要為了運動而特別撥出時間。況且，這些運動都是我為了討厭運動的患者所精心設計的，所以我相信本書的讀者也一定能夠實踐。
只要實踐本書的飲食建議與運動，內臟脂肪就能在2個月之內消失，讓你擁有平坦的小腹。

．前言

第1章 為什麼小腹會隆起呢？
．你是否會在意小腹隆起呢？
．小腹是否有微微隆起？
．進入更年期後，內臟脂肪會更容易囤積
．年輕女性也有內臟脂肪的問題？
．姿勢不良也會導致小腹隆起
．肌肉量越少，越容易變胖
．內臟脂肪增加，壽命就會變短
．內臟脂肪增加，脂肪肝的風險也會上升
．內臟脂肪與脂肪肝都是容易消除的脂肪

第2章 不處理內臟脂肪的風險
．自我檢測內臟脂肪風險
．健康檢查之後，被告知有代謝症候群？
．電腦斷層掃描可清楚看出內臟脂肪的多寡
．生活習慣病會造成動脈硬化
．糖尿病會讓神經、眼睛與腎臟惡化
．不喝酒的人也會罹患肝病
．肝指數就算符合基準值，也不能掉以輕心
．罹患牙周病會導致脂肪不易燃燒
．內臟脂肪過多就無法長壽
．小腹隆起也會造成漏尿的問題

第3章 如何減少內臟脂肪？
．基礎代謝率隨年紀下滑，會出現肥胖問題
．蛋白質攝取不足就無法增加肌肉
．吃飯吃太快，蛋白質不會轉換成肌肉
．醣質比脂質更容易造成肥胖
．比起卡路里，更要注意醣質的攝取量
．即使吃牛排也不會變胖
．水果會加速脂肪肝形成以及使肌膚老化
．可以喝的酒與不能喝的酒
．壓力或睡眠不足會加速肥胖

第4章 透過飲食方式改善小腹隆起的問題
．微戒醣飲食！每天不要攝取超過200g醣質
．太晚吃飯容易變胖的理由
．以5：3：2的比率攝取3大營養素
．吃飯時先從肉類開始食用
．可可含量越高的巧克力越能燃燒脂肪
．海藻、菇類、納豆也含有大量的膳食纖維
．在餐前、用餐時喝綠茶有助減脂
．建議多吃的蔬菜與最好少吃的蔬菜
．每天喝2大匙醋幫助減少內臟脂肪
．早上吃鯖魚罐頭有助於延緩脂肪形成
．不細嚼慢嚥，就無法減少脂肪
．不足的蛋白質可利用高蛋白補充
．吃蛋就吃溫泉蛋，不要吃生蛋
．誤以為健康的飲食習慣反而會造成肥胖
．吃外食或是超商食物也能瘦得下來！
．邊喝酒邊吃飯也不會變胖的訣竅

第5章 讓小腹變得平坦的椅子深蹲與Draw-in收腹運動
．不運動就無法減少內臟脂肪
．試著測試自己的肌耐力
．鍛練大腿的肌肉能讓脂包肌的脂肪燃燒
．能夠持之以恆的椅子深蹲法
．利用Draw-in收腹運動強化腹肌與背肌
．收小腹運動也可以解決女性的煩惱
．試著練習收小腹運動
．隨時都可以練習的收小腹運動
．不擅長有氧運動的人，也可以散散步就好
．提升散步效果的走法
．邊做事邊運動，有效養成運動習慣

專欄
．內臟脂肪型肥胖因遠端工作模式而增加
．更年期女性要注意骨質疏鬆症
．1個月用高級水果犒賞自己1次
．好好品嘗優質的酒