一生都享瘦：健康又不復胖的科學實證減肥法

你是不是感覺年紀漸長，身材漸漸走樣；加上工作又忙，實在沒時間好好運動，眼看著肥肉上身，卻怎麼樣也甩不掉？坊間的減肥法五花八門，到底哪個最適合自己？想要減肥又不想傷害身體，有沒有可以兼顧減肥和健康的有效方法？或者你已經嘗試過各種減肥法，但可怕的復胖總是變本加厲找上門？
如果你是以上所說的任一情況，就絕對不能錯過這本書。在這個人人高喊減肥的時代，「減肥」確實已成了一種社會的流行。但很多人減肥只是為了外觀好看問題，卻忽略了追求健康才是最重要的目的，因此各種華而不實的減肥花招各行其道，像是：「保證一星期快速減掉五公斤脂肪」、「少吃一餐就能瘦下來」、「快樂泡澡，輕鬆瘦身」等等。根據一項針對日本年輕女性所做的五年追蹤調查，結果顯示，很多人只知道要節食、降低卡路里來減輕體重，卻欠缺攝取身體必需營養素以及降低體脂肪的正確觀念，結果體重雖然減輕了，但身材卻也變形了。原因就在於他們使用錯誤的減肥法，導致肌肉量大為減少，體脂肪不減反增，最後甚至賠掉了健康。
本書是作者石井直方繼暢銷書《一輩子不發胖的保健法》在日本造成話題後，再度推出的新作。在書中他提出「減肥不等於減輕體重，降低內臟脂肪才是重點」的新觀念，因為內臟脂肪過高，罹患動脈硬化、腦中風、心肌梗塞和糖尿病等疾病的風險就會跟著提高，因此，有迫切減肥需求的，並非年輕女性，而是40歲以上的男女性，尤其是男性，因為他們更容易產生內臟脂肪。而他所提倡的健康減肥法，在日本成功幫助許多中年男女降低內臟脂肪！他並以科學實證的角度，揭露坊間錯誤的減肥知識，包括：「一星期內減掉五公斤脂肪」，根本不符合物理法則，也是天方夜譚；「一天吃兩餐」反而會形成易胖體質；「蒸氣浴」只能消耗水份，不能消耗脂肪等等。
曾多次獲得健美比賽優勝，身為肌肉鍛鍊專家的作者，在書中特別提供了可有效降低體脂肪、增加肌肉量的運動方法，包括：每天養成步行1500公尺的習慣、每週做兩次肌肉訓練、間歇性的有氧運動等。針對不同的肌肉訓練法，他也貼心的提醒既能增加效率、又能避免受傷的注意事項，像是「V型腹肌運動」，做的時候腹部和大腿要盡可能拉近；做「下蹲運動」時，膝蓋要在腳尖的正上方。在飲食控制方面，他更詳細分析低醣減肥法和低脂減肥法的優缺點，並公開健身教練的小祕方：將三餐的食物分成五餐來吃。還有瘦小腹的終極武器――縮腹30秒訓練法等。
不管你是屢試屢敗、無法擺脫復胖陰影的「復胖族」；或是初次想要嘗試減肥的「減肥新鮮人」，甚至是和肥胖共處多年的「慢性病預備軍」，本書都能滿足你的各種減肥需求，讓你恢復苗條身材並同時擁有健康，而且一輩子不再復胖！

書籍特色
20個減肥小常識，一舉破除減肥迷思：「運動比休息時更容易消耗脂肪」、「越胖的人代謝率就越低」、「減肥時最好謝絕甜食」等，這些流傳已久的說法，原來都是似是而非的減肥迷思！書中20個簡單的「減肥常識小測驗」，幫你識破坊間許多減肥法的假象，重建最正確的減肥知識。

提供安全又有效的內臟脂肪減肥法：減肥不等於減重，而是降低內臟脂肪，因為內臟脂肪過高，罹患腦中風、心肌梗塞和糖尿病的風險就會大大提高！而有迫切減肥需求的，其實是40歲以上的男性，他們比女性更容易產生內臟脂肪。多次得到健美比賽優勝，身為肌肉鍛鍊專家的作者，在書中公開了能有效降低內臟脂肪的運動法，像是：每天養成步行1500公尺的習慣、每週做兩次肌肉訓練、間歇性的有氧運動等。還有如何避免運動傷害的貼心小提醒，就算是不愛運動的人，也能順利跨出第一步。

「少量多餐+提升肌肉量的運動」雙管齊下的健康減肥法：很多人用控制飲食的方法減肥，每天少吃一餐，甚至不吃早餐，但作者在書中指出：只節食不運動，不但會造成復胖，而且復胖的部分幾乎都是脂肪！他認為「少量多餐，減肥效果更好」，也就是一天卡路里總量不變，但將三餐的食物分成五餐來吃，可以提高肌肉的合成。再配合肌肉訓練法，促進生長賀爾蒙和腎上腺素分泌，分解體脂肪，既可以有效減肥，也不怕犧牲寶貴的健康。

日本暢銷書作家再掀話題新作：本書作者石井直方，不但是日本暢銷書《一輩子不發胖的保健法》作者，也是東京大學研究運動科學、肌肉生理學的教授，更因為親自指導許多中年男女成功降低內臟脂肪備受矚目，成為日本NHK「早安日本」等節目以及各大媒體的常客。書中除了分享最科學的減肥新觀念以外，中文版並提供網站連結，讓你一賭作者在各大節目中的精彩表現。

讀者群分析
屢試屢敗、無法擺脫復胖陰影的「復胖族」：試過各種減肥法和減肥藥，可是變瘦的喜悅總是維持不了多久，可怕的復胖又變本加厲找上門嗎？本書幫你找出減肥失敗的真正原因，讓你再次對減肥恢復信心，從此不再復胖。
想追求苗條身材並同時擁有健康的「享瘦族」：減肥書琳瑯滿目，購物台的減肥食品形形色色，到底哪一種最有效？作者提供最科學的觀念、最正確的節食和運動方法，讓你不用冒著犧牲健康的風險，也能成功減肥。
有迫切減肥需求的「減肥新鮮人」：剛邁入35歲的男女、久坐辦公室的上班族，眼看著身材漸漸走樣，想開始減肥又不想變成白老鼠嗎？本書教你一眼識破坊間各種減肥法的陷阱，不怕走上減肥的無間道，一輩子只減一次肥。
想真正告別肥胖的「慢性病預備軍」：糖尿病、高血壓等症狀一一出現，不管是BMI和內臟脂肪的數值，也已經出現驚人的紅字，如何和相處已久的肥胖說再見？本書分析市面減肥藥有效成份和各種減肥法的優缺點，幫你做出最聰明的選擇。
想快速增進減肥知識力的「健身教練」：除了教導想減肥的學員正確的健身法，還想進一步告訴他們這些方法背後的原因？本書以科學的角度，說明身體在節食和運動時的運作機制，絕對是你課堂上的最佳減肥知識大補帖。

石井直方
․1955年生於東京。畢業於東京大學理學院，理學院研究所博士課程修畢。1987年以日本學術振興會指定外派研究者的身分，前往牛津大學生理學教室留學。

․現任東京大學研究所綜合文化研究科教授（生命環境科學系、全球系統科學專任教授），專門研究身體運動科學、肌肉生理學。多次贏得健美比賽的光榮頭銜，包括日本全國學生健美錦標賽優勝、兩度奪得「日本健美先生」優勝、「亞洲健美先生」優勝，以及世界健美錦標賽第三名等。近幾年開始在電視節目、報章雜誌等各大媒體，從肌肉與訓練的觀點發表個人獨創的理論，並介紹降低體脂肪的訓練方法，其獨到見解不但為健身領域開啓了新的視野，深入淺出的解說風格，也廣受大眾矚目。

․著有《慢速訓練》、《降低體脂肪的訓練法》（高橋書店出版）、《一輩子不發胖的保健法》（X-Knowledge 出版）等書。

吳忠擇（署立雙和醫院新陳代謝科主治醫師）
裴 旳（新店耕莘醫院內科部主任暨新陳代謝內分泌科主治醫師）
郭家驊（台北市立體育學院運動科學研究所教授）
黃愛玲（恩迪恩專業減重營養師）

科學實證減肥法，讓你瘦身又健康
在新陳代謝科門診中，常有體型壯碩的胖弟胖妹來求診，他們通常有一些共同的困擾：可能是嘗試過好幾種減肥方式，體重卻無法減輕；或者是體重減輕後，很快又復胖，也就是所謂的「溜溜球效應」，又得重新經歷一次瘦身的痛苦過程。肥胖的體型使他們受到同儕的排擠與嘲笑，對自己喪失自信，也懷疑可能是新陳代謝或是內分泌出了問題。還有一些例子則是：太太拎著先生來看診，因為先生經常應酬外食，假日窩在家裡休息，久而久之，先生的腰部兩旁多了一圈贅肉，也常常抱怨身體這裡痛、那裡不舒服，卻又懶得看醫師，也不做健康檢查。一旦到醫院做了檢查，結果先生除了肥胖以外，可能還有高血壓、糖尿病、高血脂症、輕微的動脈硬化，嚴重的話還有冠心症，甚至有腦中風的危險。由這些例子看來，「肥胖」真的是越來越嚴重的社會問題。
雖然現代醫學進步快速，能讓身為醫師的我們將衰竭的器官換掉、移植好的器官，也可以讓醫師嘗試將幹細胞注射到特定位置，命令它修復損傷的組織。但是，「肥胖」至今仍是一個棘手的問題。最主要的關鍵就在於：要擺脫肥胖的糾纏，就必須矯正個人原有的錯誤觀念、根深蒂固的習慣，再加上破釜沉舟的決心。我想沒有人能否認，瘦身的最佳原則就是「持續的少吃、多運動」，可是，即使大家都知道這個原則，卻沒幾個人做得到。事實上，如果正確了解應該如何少吃，以及如何多動，實行起來並不困難。
讀完《一生都享瘦》這本書，我發現書中闡述的論點，跟我常常向民眾傳達的衛教觀念不謀而合。像是：「一星期可以快速減掉五公斤脂肪」、「減肥時最好謝絕甜食」這些常見的錯誤觀念，石井直方教授在書中都一一加以釐清。而他強調的「瘦身必須消除內臟脂肪，才可降低肥胖相關疾病的危險」，也是最近主流醫學研究共同的結論。除此之外，作者更以各種科學實驗結果，說明人體在減肥時的運作機制，並介紹能真正執行的運動與飲食方式，逐步教導讀者如何「增加肌肉量，減少脂肪量」。再加上日本的風俗民情與台灣相近，自然比較能被台灣的大眾所接受。依我所見，如果讀者真的能依照石井教授的方法確實執行，必定能瘦身又健康！誠心推薦這本好書，並希望所有人都能透過本書的正確減肥觀念，獲得一生的健康。
署立雙和醫院新陳代謝科主治醫師、台北醫學大學講師 吳忠擇

破除迷思、正本清源的減肥書
近二十年來隨著台灣經濟起飛，飲食種類不但變得更多，也更加精緻化，甚至變得西化，漢堡、比薩或炸雞等食物大量盛行。可是，對於「怎麼吃才健康」，一般人的觀念並沒有隨著經濟改善而提升，結果一方面大啖美食，另一方面卻同時賠掉了自己的健康！不管是糖尿病盛行率，或是小朋友三高的比例都越來越高，而其中最重要、也最明顯的現象，就是國人變得越來越胖了。
不管是對於年輕人或是年紀大的人，肥胖都會同時影響到外表和健康，因此減肥無形中成了一項「顯學」。但坊間有太多不同的減肥方法，從蘋果減肥法到雞尾酒減肥法，可說是琳瑯滿目，隨便在雅虎中文網站打入關鍵字「減肥」搜尋，就有九千四百八十萬筆資料跑出來！但是，在這麼多方法中，我們實在很難判斷哪些是有「科學根據」的、哪些則是自認為了解減肥的網友提供的「偏方」？使用了不當的減肥方法，沒有效果就算了，若是危害到健康，這些責任又是誰能承擔的呢？另外，有很多年輕女性明明很瘦，卻因為「越瘦越美」的錯誤觀念，將每個月賺的大部分薪水投入「減肥」這個無底洞，卻永遠無法變成她們理想中的名模身材，因為老實說：她們本來就沒剩下多少脂肪可減了！看到這種現象，實在令人不勝感嘆。
東京大學教授石井直方的《一生都享瘦》，用深入淺出、層次分明的敘述方式，探討肥胖的原因與減肥的方法。內容大致分為三部分，第一部分是提供減肥的正確觀念；第二部分則指出飲食控制在減肥中的角色並破除一般人錯誤的的迷思，最後一部分則介紹可以減掉體脂肪的運動方法。從醫學的角度看來，本書具有紮實的學理根據，絕非信手拈來的網路減肥祕方、或是坊間一些太過片面的減肥書籍所能比擬。其中有許多主張，更有振聾發聵的效果！舉例來說，「蒸氣浴」只能消耗水分，不能消耗脂肪；一天吃兩餐，反而會形成易胖體質等。相信有減肥經驗的讀者看了，一定會對自己屢次減肥都失敗的原因，有一種恍然大悟的感覺。
 ｢小時了了，大未必佳」這句話，用在肥胖上是不恰當的，從許多大型研究中，可以知道小時候的肥胖，也可能持續到成人以後。而且十大死因中的很多疾病，都跟肥胖有關。因此，肥胖已經不只是美醜的問題了，還牽涉到對健康帶來的負面影響。石井教授的這本大作，充分釐清了許多減肥的錯誤觀念，相信讀者只要依據書中所提出的正確觀念和作法，飲食控制和運動並行，一定能成功減肥！
新店耕莘醫院內科部主任暨新陳代謝內分泌科主治醫師 裴馰

導正錯誤減肥觀念，教你恢復好身材
肥胖的流行率突然增加，是目前人類遇到的一個空前現象。事實上，在醫學先進的國家，例如美國與西歐肥胖的流行率，反而高出以勞力維生的巴西很多。這些證據顯示出醫學快速的進展仍無法解決「肥胖」這個當前的問題，也代表當我們逐漸以科技來規避肌肉疲勞感的同時，我們的體型也漸漸改變。
節食減肥法和藥物減肥法之所以大為流行，是因為對於發胖的解釋，大部分的人只停留在「收支不平衡」的單純思考，也就是減肥時以為只要「攝取的熱量少於消耗的熱量」即可達到目的。而日本東京大學教授石井直方在這本《一生都享瘦》中，特別補充了「不是減輕體重，而是降低脂肪」這個重要的減肥觀念，讓你更全面的了解減肥的目的。
本書作者石井直方教授在書中還提出另一項重要概念：「類似肌肉訓練等完全無法燃燒體脂肪的無氧運動，事實上是有效的減肥方式。」我認為這個概念相當值得推廣，因為減肥並非完全仰賴脂肪燃燒。更重要的是，只要能讓養分被肌肉吸收的比例增加，相對的就能使養分被輸送到脂肪組織的比例下降，進而改善身材。以運動科學的角度來看，進行肌肉訓練等無氧運動時，最好也要搭配用餐時間。證據顯示：運動後，在肌肉吸收養分的能力尚未衰減時盡速用餐，比較不容易胖；相反的，運動後很久才用餐，對於減肥反而不利。
之所以會肥胖，就代表資源輸送給全身細胞的分配比例已經失衡。進行肌肉訓練，讓肌肉經常承受挑戰，就會使肌肉需求的增加，身體資源分配到肌肉的比例自然就會提高，相對的脂肪獲得資源的比例下降。石井教授以講究實證的科學背景，提出許多運動的正確概念，例如：「體脂肪不會在一開始運動時就立即燃燒」、「間歇性的有氧運動，反而比長時間的運動更能有效減少脂肪」，對於大眾似是而非的觀念，可以產生某種程度的導正。若讀者能按照書中介紹的運動方法，再配合「在總熱量不變的情況下少量多餐」，並且持之以恆，一定能順利減肥，恢復好身材！
台北市立體育學院運動科學研究所教授 郭家驊