好好呼吸，甩掉老毛病！：14大毛病呼吸自療法

呼吸是所有生物與生俱來的本能，但「會呼吸」跟「會正確呼吸」是兩回事！

配合肢體伸展和冥想，呼吸可以有效改善身體機能。現代醫學證明，懂得正確呼吸，可以自癒諸多老毛病，且隨時隨地可以做、老少咸宜零成本。　

大腦控管不到的，讓呼吸來管！
我們很多行為，都由大腦控管，但是，有很多狀況卻是大腦管不了的，例如緊張時不由自主的發抖、冒汗、胃抽痛、吸呼急促……等。這些表現其實是自律神經失衡的結果。此外，現代人的許多宿疾如偏頭痛、便祕、肩頸痠痛、失眠、焦慮……等，也都是自律神經失調的表現。

自律神經分為交感神經和副交感神經，交感神經負責活絡身體，副交感神經負責放鬆內臟跟器官。兩者達到平衡，身心才能協調。而最簡單、方便的調節自律神經方法就是「呼吸」。

人在呼氣時，可以讓副交感神經活絡，吸氣時，可以讓交感神經活絡。瑜伽、太極、氣功……等養生活動也是利用呼吸的原理來調節身體。學習正確呼吸，就能甩掉各種自律神經引起的老毛病！

內文摘錄
一、三大基礎呼吸法
 呼吸有很多種方式，至於什麼樣的呼吸方式，才是正確、理想的？沒有絕對的答案，也很難以一概全。每種呼吸都能為自己帶來好處，不同狀況下，適合不同的呼吸法。例如，在進行激烈運動時，身體急需大量氧氣，這時候胸式呼吸能幫你快速取得氧氣；身體處於平穩狀態時，則適合用腹式呼吸，或胸腹呼吸。

練習呼吸最忌諱就是「沒掌握精髓，只模仿樣子」，這樣效果會相當有限。接下來，我將在大家用呼吸調解老毛病之前，先針對最常見的三種呼吸法：「胸式呼吸」、「腹式呼吸」、「胸腹呼吸」，一一介紹，讓大家了解怎麼樣的方法，才較理想、正確。這是呼吸最基礎的三大方式，希望大家能逐一練習，找出令自己感到最合適且舒服的呼吸法。一步一步慢慢來，讓深呼吸成為一種習慣。

１ 胸式呼吸練習

胸式呼吸是一般人自然的呼吸方式，每個人每天大概會這樣進行上萬次。雖然，大家對胸式呼吸非常熟悉，但熟悉不代表就知道該如何正確進行。打個比方，我們每天都會走路，可偏偏很多人走路姿勢不正確，最後不是腰痠、腿痠，就是膝蓋痛、肌肉拉傷。練習胸式呼吸的道理就在這。仔細想想，既然我們每天都在呼吸，呼吸錯誤跟正確，所帶來的影響自然不再話下。

練習胸式呼吸，主要是幫助培養良好的呼吸習慣。雖然它不像腹式呼吸般，可以達到按摩腹腔內臟的效果，但胸式呼吸能幫助打開胸腔，能刺激心臟、肺臟，此外，也能讓呼吸品質更好。

步驟：
1. 採坐姿，雙手自然放在大腿上，收小腹，抬頭挺胸，胸部自然舒展。
2. 先吐一口氣，再用鼻子緩慢吸氣，此時你會感覺到胸部慢慢鼓起，吸到適度飽滿即可。
3. 用鼻子慢慢吐氣，此時胸部慢慢回縮，吐到自然停止即可。
4. 重複步驟二至六次，一共進行十五分鐘。

胸式呼吸重點：

吸氣時，胸部鼓起；呼氣時，胸部回縮。
維持兩邊鼻孔氣息流暢。若左右兩邊鼻孔出入氣息不平衡，代表體內也不平衡。慢慢調整氣息，糾正體內的不平衡。
吸氣時，不需要吸到百分之百。聽身體的話，身體告訴你吸夠了就好。若刻意吸滿，會造成氣息壅滯，影響呼吸流暢度。
吐氣跟吸氣一樣，不需要吐到百分之百。若將胸腔內的空氣全吐盡，不僅可能影響呼吸的轉換，還可能造成不適喔！
進行任何呼吸練習時，先吐一口氣再開始，會讓練習過程更順利。

２ 腹式呼吸練習

腹式呼吸對多數人來說，是較為陌生、困難的呼吸方式，尤其是女性朋友。因為生理構造的不同，男性朋友在平躺時，較容易使用腹式呼吸，女性朋友則維持胸式呼吸。一開始練習時，如果有難以完成的感覺，千萬不要氣餒。別給自己太大的壓力，不需要求完美，只要盡力做到讓氣息往下即可。就算覺得肚子沒有鼓起，也無所謂。慢慢練習，時間一久自然能看到成效。

腹式呼吸不論是坐著、站著或躺著，都可以進行。不過，針對初學者而言，躺著練習可能是比較理想的選擇。平躺時，我們的肩膀跟胸部會自然平貼在地上，若練習時，使用錯誤的呼吸部位（例如用胸腔呼吸），很容易就能查覺。這樣的姿勢，方便初學者邊練習，邊調整，並且能幫助大家更快速抓到腹式呼吸的訣竅。

腹式呼吸可以按摩到腹腔的器官，有益健康。此外，也有助於調節自律神經、穩定內分泌。一直以來，我非常鼓勵身邊的人練習腹式呼吸。只要能持之以恆，你就會發現自己越來越容易放鬆，身體越來越舒適。所有自律神經造成的不適，慢慢會消失。不僅身體健康，心理也跟著健康起來！

步驟：
1. 仰躺在地上，雙腳自然張開，與肩同寬。一隻手輕鬆放在地上，一隻手自然擺在肚子上。
2. 稍微張開嘴巴，慢慢將氣吐出來，此時肚子會有點往下凹陷。
3. 吐完氣後，閉上嘴巴，用鼻子慢慢吸氣。藉由想像力，讓空氣氣流往肚子跑，此時肚子會有點鼓起。
4. 等吸足了氣，再慢慢用嘴巴吐氣。
5. 重複吸氣與呼吸，共進行五分鐘。

腹式呼吸重點：
吸氣時，腹部鼓起；呼氣時，腹部回縮。
鼻子吸氣、嘴巴呼氣。用嘴巴吸氣，氣息容易停留在胸腔，增加練習困難度。
肩膀盡量維持不動。
肚子自然漲起，不要刻意鼓起肚子。
吸吐時間最好都能維持五秒，若有困難，則起碼維持四秒。一般最佳吸吐頻率為四至六秒。
進行任何呼吸練習時，先吐一口氣再開始，會讓練習過程更順利。

胸腹呼吸練習

胸腹呼吸是胸式呼吸的進階版，也是不錯的呼吸方式。藉由胸腔與腹腔的同時延展，我們所吸入的空氣量增大，身體所獲得的能量相對提升。

 胸腹呼吸比較適合站著或躺著練習。躺著練習時，你可以試試看，在肚子跟胸腔上擺一本書，藉由觀察書本的起伏，來判斷自己的練習是否正確。練習時，不需要太過介意胸腔與腹腔是不是同時鼓起，「胸腔先鼓起，腹部再鼓起」、「腹部先鼓起，胸腔再鼓起」、「胸腔、腹部一起鼓起」三種方式都是可接受的。重點是記得要放鬆你的橫膈膜，讓腹部一起參與呼吸。

步驟：
1. 採站姿。雙腳打開，與肩同寬。
2. 稍微張開嘴巴，慢慢將氣吐出來。
3. 吐完氣後，閉上嘴巴，用鼻子慢慢吸氣。藉由想像力，讓氣息緩緩進入胸腔與腹腔，此時胸腔跟腹腔會稍稍鼓起。
4. 等到吸足了氣，再慢慢用嘴巴吐氣，此時胸腔跟腹腔會一起回縮。
5. 重複練習，共進行十分鐘。

胸腹呼吸重點：
吸氣時，胸、腹部鼓起；呼氣時，胸、腹部回縮。
鼻子吸氣、嘴巴呼氣。用鼻子吸氣才能讓吸氣的氣息緩慢、深入。
吸氣別過滿，呼氣別過盡。吸到全然飽滿，吐到全部淨空，會增加呼吸練習的困難度。採用胸腹呼吸時，流暢度的掌控難度更高，若吸太滿、呼過盡，不利於練習。
進行任何呼吸練習時，先吐一口氣再開始，會讓練習過程更順利。

郭育祥

郭育祥診所負責醫師
國立陽明大學醫學系
中華民國自律神經失調症協會創辦人兼理事長
國際AAPB心理生理及生理回饋協會會員
TOS美國肥胖醫學會會員
臺灣精神醫學會專科醫師

十多年前有感於許多病患的疑難雜症，並無明顯病因，於是投入自律神經失調症的研究。二○○四年率先引進當時最先進的自律神經功能檢查，讓許多久病不癒的患者得以重拾健康，也因此受到各媒體的邀訪或報導。二○○五年更前往美國芝加哥AAPB與世界級大師共同研究，藉由心率改變率來研究自律神經，並尋求最佳治療方式。

二○一○年，集結長年臨床經驗，出版第一本個人著作《不想生病就搞定自律神經》（柿子文化，2010），獲得廣大迴響，應邀參與各大健康節目，進行多場巡迴演講。有鑑於受自律神經失調症所苦者眾，但普羅大眾對此病症的認識卻有限，於二○一一年創辦自律神經失調症協會，並著手撰寫《好好呼吸，甩掉老毛病！》（時報出版，20211），希望藉由不同管道，讓民眾認識二十一世紀最危險的健康千面殺手，並學習如何透過呼吸調節，自我保護，甩開病痛走向健康。

名人推薦語

郭育祥醫師給了讀者朋友們一個提升生活品質的新選擇。──李明濱
喜悅這世界又多一專業人士，推廣有關呼吸的觀念與使用它的重要性。──?娜
練習呼吸技巧讓我們能用最簡單的方式調整身體狀況，為大家帶來健康。──林勝傑(延勝)
本書不僅可以獲得專業的健康知識，也可以得到珍貴的養生方法。──唐幼馨

李明濱　中華民國醫師公會全國聯合會理事長／臺大醫學院精神科教授
?娜　?瑜伽負責人　
林勝傑　少林寺34代弟子／釋門少林功夫團團長　
唐幼馨　臺灣瑜伽提斯協會創會會長
盛讚推薦！（以上依姓氏筆劃排列）

推薦序
提升生活品質的新選擇／李明濱
意想不到的好與自在／?娜
外練筋骨皮，內練一口氣／林勝傑（延勝）
了解「自心」／唐幼馨
自序
用呼吸找回平靜
Part I 呼吸可以自療1：精神與新陳代謝 
一、三大基礎呼吸法 
二、焦慮 
三、失眠 
四、疲倦 
五、肥胖 
六、老化 

Part II 呼吸可以自療2：局部問題與五臟六腑 
一、頭痛 
二、頭暈目眩 
三、耳鳴 
四、肩頸僵硬 
五、胸悶 
六、手麻 
七、手腳冰冷 
八、腰痠背痛 
九、腸胃不適 

Part III重新學呼吸 
一、好好呼吸，現代醫學怎麼說？ 
二、什麼是呼吸？ 
三、主動學呼吸 
四、正確呼吸的好處 
五、呼吸練習三大要領 
六、三大呼吸法的差別 
七、好好呼吸大哉問 

Part IV好好呼吸，拯救自律神經失調 
一、自律神經與呼吸 
二、從呼吸看健康 
三、呼吸檢測 
四、自律神經失調症的表現