基礎重量訓練

如果你已經準備好身體力行，《基礎重量訓練》將是你的最佳選擇，它能引導你安全有效地學習基礎重量訓練課程，並且花費更少的時間。本書介紹了100項以上的重量訓練，搭配圖示，逐步說明操作程序，適用於健身房或居家的訓練。

重量訓練課程的每個環節，均包含：
針對每一肌肉的關鍵部位擬訂計畫與操作。
預防傷害的常規伸展運動。
發展個人計畫的步驟與技巧。
健身房的語言與行話，讓你自在的融入健身房環境。
 
《基礎重量訓練》易於實踐的課程，讓你有信心地開始安全且迅速的訓練，藉以強化與雕塑你的身體。

總校閱序

世界各國建議國民實施的健身計畫內容，彼此之間的同質性相當高，不外乎建議每週實施3-5次（天）中等強度的有氧運動，再外加每週1-2次（天）的重量訓練。其中的有氧運動，無論是概念或具體實施方案都相當明確，祇要是持續長時間的運動就是有氧運動，就能夠干擾到心血管循環系統，使之因應刺激而調整反應。運動強度越高，心血管反應就越激烈，如果能規律的提供刺激（有氧訓練），假以時日就會成就心血管功能的適應，提昇有氧適能。然而，健身運動計畫需要搭配重量訓練的理由為何？卻是比較不為人知的一部份。
根據肌肉組織發展曲線，顯示肌肉組織表現出來的張力與耐力，約在年過30歲便逐漸走下坡。肌肉質量流失，代謝產物與脂肪的堆積，逐漸降低肌肉張力與持續收縮能力，此一導致肌肉適能衰退的必然結果，便是需要重量訓練來振衰起弊。其原理是藉由加諸於收縮肌肉的額外重量，增加肌肉收縮的阻力，因而促使肌肉動員更多的運動單位加入收縮，以發揮更強大的力量來抵抗阻力。也因為有額外阻力的干擾，不僅增強肌纖維的神經連結，發揮更強的收縮能力，而且加速肌肉組織中的循環效果，排除不必要的代謝產物，降低脂肪的堆積，降緩肌肉適能隨年齡增長的退化。
根據上述的生理機制，《基礎重量訓練》一書列舉了重量訓練必備的基礎概念，也揭示102種重量訓練方式，讓全身所有肌群能在安全的前提下，達到有效訓練的效果，無疑提供民眾日常生活中最符合需要的健身之道。除此之外，如果想要雕塑你的理想身材，祇要逐步實踐身體各部位肌群的重量訓練，就可以撼動堆積已久的脂肪，依循脂肪重新分配機制，以及配合有氧運動燃燒脂肪的產能優勢，使身材變得更為勻稱；同時，因抗衡阻力而增強的肌肉質量，讓你擁有較年輕的肌肉彈性，玲瓏有緻的質感身材便能形塑而成。
想要擁有傲人身材，延緩老化速率，享受較長久的健康年限，《基礎重量訓練》絕對會是你最佳的選擇。

總校閱
林貴福

第 1 章　重量訓練概論
第 2 章　重量室的語言與規則
第 3 章　阻力訓練類型
第 4 章　暖身、伸展與緩和運動
第 5 章　胸部訓練
第 6 章　背部訓練
第 7 章　肩部訓練
第 8 章　斜方肌群訓練
第 9 章　手臂訓練
第10章　核心肌群訓練
第11章　臀部與髖部訓練
第12章　股四頭肌訓練
第13章　腿後肌群訓練
第14章　小腿肌群訓練
第15章　計畫設計
第16章　計畫範例