男人肌肉就要這樣練：20天練出肌肉爆發力！國家級運動健護教練教你速效健美！

男人光有肌肉不夠看！
還要有力量、有速度、爆發力和好心態！

鍛鍊肌肉，不是拆開部位一塊一塊練，不是光練重訓只要「大」就好！
唯一由運動健護教練專業指導：包括基礎體態、肌肉彈性、能量系統到全身力量，
從塑型到肌力功能、運動表現，一次練就型男的力與美!

一本專為想讓自己體態更MAN、肌肉更有線條的男人而寫的工具書。
有別於傳統健美的鍛鍊方法，用全身一體的觀念、強調身體功能的表現，整合心態、訓練、保養、營養並重的做法，讓男人更有看頭！--
強調鍛鍊前伸展，鍛練後和緩；輔以營養飲食建議，有效增長肌肉，練出完美身型。
依不同運動習慣，提供基礎、進階、精進課程，強調身體全方位肌肉展現與肌力表現！
整合運動健護的心理、體能、保養、營養觀念，由內而外建構完美體能與態度。
針對不同階段規劃自主訓練課表，提供「運動健護叮嚀」，更能精準掌握學習動作。

20天主訓練、75個健身動作，針對不同生活、運動習慣，
設計四組四週課表，依據個人需求，練出有型、有力健美肌！
【基礎篇】想運動但不知如何開始的你，可以從這裡開始！
‧訓練目的：讓沒有運動習慣的人，容易上手，不必上健身房，在辦公室、家裡都可以運動。
【進階篇】你有運動習慣，但是肌肉卻不夠厚實有力？那請你從這裏開始！
‧訓練目的：給有運動習慣的你，不必天天上健身房，也可以讓你的肌肉有型又有力。
【精進篇】給運動高手的你。
‧訓練目的：全面提升你的身體級數，給你完美線條的爆發力。

甘思元Kenny

國家運動選手御用健護教練
*多位國手，隨身健護教練_網球明星詹詠然目前為國內多位網球與體操知名選手的健護教練，並在近年多場亞奧運擔任中華代表隊的隨隊防護員，曾經協助台維斯杯賽前的中華隊集訓工作，也是網球明星詹詠然的私人健護教練。

*首創選手級運動健康整合中心_曾經多次受邀至國際賽事，及全省高爾夫球、網球、自行車、鐵人三項、跆拳道等運動競賽，提供專業運動健護服務。更整合一群專為國家選手進行運動健護的專業成員組成【The VIGOR（力格運動與健康整合顧問）】，提倡運動健護三合一的The VIGOR健康方程式：體能訓練S&C(Strengthening&Conditioning)＋恢復保養R(Regeneration)＋營養控制N(Nutrition)。

男人有肌肉不夠看！
要健康、有爆發力，加上好心態！才是好男人
這是一本工具書，專為想讓自己的體態看起來更MAN、肌肉更有線條的男人而寫的書。但是，我不打算介紹在網路或書店中已經一籮筐的傳統健美的鍛鍊方法給大家，我想延續我上一本書《你運動對了嗎？》的精神──運動健護（Performance Coaching），用全身一體的觀念、強調身體功能的表現與整合心態、訓練、保養、營養並重的做法，來讓一個男人更有看頭。

事實上，許多傳統的健身訓練法並非不好，但對許多人而言可能自己的基礎不足，特別是身體穩定性、移動性或移動品質不夠好的情況下，就貿然運用一些「高難度」的訓練方式，有時候恐怕未蒙其利，就先受其害了。更何況，許多上班族不見得有時間去健身房運動，而一些需要器材輔助的鍛鍊方式，對他們而言也許只能乾瞪眼而不能實地學習。

因此，我在這本書想教大家的方法是，盡可能在自己家中或公司、公園的某一處空地就可以做的訓練，需要輔助的器材越少越好，即使是需要器材，也盡可能越簡便越好，讓多數人可以方便、容易上手學習為主。我想介紹的自我訓練的方法也著重在整體身體的運動品質，而不是一味的只教你把肌肉一塊一塊地拆開來練，讓你身體看起來好看又健康才是我要強調的重點。

當你已經很熟練這本書中的訓練方式後，若你對自己的肌肉有更「大」的需求，那麼在此基礎下，你去健身房搭配一些傳統的鍛鍊方式來更強化自己，我相信你會獲得更好的效果，且最重要的是：避免受傷，提升運動表現。

你應該不難理解為何我會在標題中強調「男人有肌肉不夠看！」了，因為我實在不能，同意「肌肉大就是美」的想法。但是，我卻願意舉雙手贊成，「男人的體型要好看、要有肌肉、要有線條，又好用」。簡單的說，就是男人的肌肉很重要，可是男人的基本健康、生活型態、運動表現與避免受傷更重要！愛美是人的天性，可是為了健美卻反而傷了健康、體態走樣、用不出力量或沒有爆發力，我想任誰都不會同意那是好的身體。

這本書主要是分基礎、進階、精進三個程度的訓練，分別以四週的課表來教大家做運動，所以當然會以賞心悅目的動作照片為主，這些動作所佔的篇幅也會比較多。雖然如此，我還是要強調，心態的調整、恢復保養、營養管理也是同等重要的事情，絕對不要有所偏廢。因為人的健康與體型的鍛鍊不會是只靠”訓練”就可以做到的。懂得自我要求認真運動，卻毫不忌諱的亂吃東西，或日夜顛倒、沒有規律的生活作息，或運動前不熱身、運動後不收操伸展……若是這樣，不管你多麼勤於自我鍛鍊，身體終究是不會健康也不可能長出完美的肌肉與強健的體魄！

身心的平衡是健康的基礎。雖然擁有一個健美強壯的體魄是男人的夢寐以求，但是這樣還不夠，還要有一個健康積極的心態。心態，是一切行為的基礎，錯誤的心態會導致錯誤的行為，也易招致錯誤的結果。所以，當你鍛鍊身體時也要同時調整好自己的心態，運動與生活是一體兩面的，我們用一樣的心態運動也會用一樣的心態過生活。這就是我在每一週課表中都會安插一段運動健護心理的主要目的了。真正的好男人不是只有外表好看，同時也要擁有好心態。因為心智的成熟而有好心態，會讓男人的言行更具魅力，就像女人不喜歡當花瓶一樣，男人也不該只是當一隻蠻牛而已，不是嗎？

作者序：男人有肌肉不夠看！要健康、有爆發力，加上好心態！才是好男人
如何使用本書
第1章 熱身篇：所有運動都要從這裡開始
‧所有運動都需要熱身！
【熱身動態伸展整理】
1.抱手肘側彎
2.觸耳旋轉+側彎
3.腿前側伸展+伸手
4.屈膝手握脛骨+伸直膝
5.側跨步伸展
6.抱膝走
7.抱腿走
8.推牆
9.前跨步伸展
10.相撲蹲
11.反向腿後伸展
12.下沉步伸展
13.後跨步伸展
14.手走路
第2章 緩和篇：所有運動都要這樣結束
‧別忘了運動後的恢復保養
【緩和伸展整理】
1.頸部緩和運動
2.胸椎：雙手觸耳左右旋轉加側彎
3.胸椎加腰椎：雙手環抱
4.上手臂、肩加側彎：
5.手臂
6.胸肌：手臂伸直，手掌撐牆
7.90/90+肩旋轉
8.躺姿臀伸展
9.躺姿腿後腱肌群伸展AIS
10.靠牆坐加肩關節活動
11.盤坐鼠蹊伸展
12.四頭肌伸展
13.小腿肌伸展
14.站姿旋轉
15.駝式+貓式
16.眼鏡蛇式
17.拜月式
第3章 基礎篇：活動身體、訓練體態就從這裡開始
基礎篇：四週讓你「活」動起來！
如何進行基礎篇四週訓練
 基礎篇第一週：讓你開始動，動得對！
 基礎篇第二週：讓你動得對、動得穩、動得靈活！
 基礎篇第三週：加強你的核心穩定度！
 基礎篇第四週：整合核心力量，讓運動有扎實的基礎！
【基礎篇動作整理】
1.站姿
2.運動蹲姿
3.弓箭步
4.蹲姿側走舉手
5.下蹲抬手
6.弓箭步擴胸
7.前跨步伸展
8.後跨步伸展
9.側跨步伸展
10.手走路
11.反向腿後伸展
12.正面搭橋
13.側面搭橋
14.臀部搭橋
15.四足跪姿畫圓
16.四足跪姿對側伸張
17.四足跪姿單手抱頭旋轉
18.直背前彎
19.捲體
20.海星式
基礎篇訓練課表：打造身體成為實用車，順利上路
第4篇 進階篇：強健體魄、雕塑力與美的進階挑戰
進階篇：四週強化你的功能、肌肉、力量！
如何進行進階篇四週訓練
 進階篇第一週：打造身體裡層的深厚力量！
 進階篇第二週：建構彈性的力量！
 進階篇第三週：精簡身體不需要的東西！
 進階篇第四週：精簡身體不需要的東西！
【進階篇動作整理】
1.正面搭橋抬手抬腿
2.側面搭橋抬腿
3.臀部搭橋交換抬膝
4.運動蹲姿肩關節YTWL
5.平板式抬腿
6.單腳台階踩跳
7.波比跳
8.彈性伏地挺身
9.伏地挺身
10.仰臥推舉〔啞鈴〕
11.坐姿垂直上推〔啞鈴〕
12.站姿上推〔彈力繩〕
13.水平引體向上
14.站姿前頃划船單手〔啞鈴〕
15.垂直引體向上
16.站姿前傾闊背拉〔彈力繩〕
17.雙腿蹲站〔啞鈴〕
18.側跨蹲站〔啞鈴〕
19.分腿蹲站〔啞鈴〕
20.單腿上階
21.羅馬尼亞硬舉
22.臀部搭橋〔抗力球〕
23.站姿勾腿
24.臀部搭橋勾球〔抗力球〕
25.俄羅斯旋轉〔抗力球〕
進階篇訓練課表：強化體能進階為路跑車，加速衝刺
第5篇 精進篇：成為魅力滿分、活力滿點的美肌型男
精進篇：四週讓你不只是美肌，還讓你變成充滿能量與速度的型男！
如何進行精進篇四週訓練
 精進篇第一週：不只讓你的腿好看，還要有速度！
 精進篇第二週：建構彈性的力量！
 精進篇第三週 精簡身體不需要的東西！
 精進篇第四週：鍛鍊肌肉也要增加力量！
【精進篇動作整理】
1.平板式轉身抬手
2.站姿3D抬膝
3.抗力球對側伸張
4.運動蹲姿肩關節YTWL〔彈力繩〕
5.平板式抬膝後勾
6.前進蹲跳〔連續〕
7.分腿蹲跳〔連續〕
8.伏地挺身波比跳
9.換腿Z字型跳
10.伏地挺身〔TRX〕
11.仰臥推舉〔槓鈴〕
12.坐姿垂直上推〔槓鈴〕
13.分腿單手上推〔啞鈴〕
14.水平單手引體向上
15.45度划船〔TRX〕
16.爆發力後拉〔TRX〕
17.負重引體向上〔啞鈴〕
18.雙腿蹲站_前槓鈴
19.側跨步〔啞鈴〕
20.跨步前進/後退〔啞鈴〕
21.單腿蹲站〔TRX〕
22.單腿羅馬尼亞硬舉
23.臀部搭橋〔TRX〕
24.仰臥勾腿〔TRX〕
25.仰臥懸吊跑〔TRX〕
26.分腿蹲砍劈〔纜繩〕
27.分腿蹲旋轉斜上推〔纜繩〕
28.土耳其起身
29.小跳旋轉斜上推〔藥球〕
30.奧林匹克挺舉〔槓鈴〕
精進篇訓練課表：力與美兼具的越野跑車，瞬間爆發

如何使用本書

本書的架構是依據三種不同程度的朋友，來設計四個四週的課表，你可以依據自己的需求來選擇課表來練習。
●基礎篇：想運動但不知如何開始的你，可以從這裡開始！
●進階篇：你有運動習慣，但是肌肉卻不夠厚實有力？那請你從這裏開始！
●精進篇：給運動高手的你。
每篇訓練課的架構
這三篇的每一篇都有相同的架構：
1. 篇章說明與訓練目的：以「車」來比喻訓練的概念與目的。
2.訓練大綱：分別列出四週中每一週的訓練目的，同時也說明在心態、體能、保養、營養四大主題每一週的重點。
3.動作總整理：全篇體能訓練動作的總整理與動作說明。
4.四週完整訓練課表。
看懂課表設計
基礎、進階、精進三種程度各有不同的課表設計，其主要架構為：
1.身體的靜態休息（睡眠）很重要，動態恢復也很重要。每週建議選三天運動，另外穿插在這三天中間的兩天是恢復日，用「熱身＋慢跑＋緩和」來當動態恢復，是最有效的恢復保養的方法，因為這樣不只可以讓身體的代謝強化，也可以透過慢跑後較高的體溫來做緩和伸展，達到保養的效果。
2.熱身：分為A、B、C三類熱身，分別適合基礎、進階、精進三種程度的人。
3.每週主訓練三天，中間間隔一天，間隔的這一天做提升心肺功能的能量系統訓練（ESD），依心跳率分成Z1、Z2、Z3三個強度，一般人的最大心跳率預估值公式＝208－年齡×70%，你可以慢跑、騎腳踏車、踏步機……或做其他類似的運動，這樣可以兼顧訓練與恢復。
●Z1（Zone 1）：就是心跳落在有氧運動較低強度的範圍內（你最大心跳率的60～70%），你邊運動還可以邊聊天。
●Z2（Zone 2）：就是心跳落在有氧運動較高強度的範圍內（你最大心跳率的71～80%），你運動時無法和別人交談。
●Z3（Zone 3）：就是心跳落在無氧運動強度的範圍內（你最大心跳率的81～90%），你運動必須有節奏地呼吸，持續60～90秒這樣的速度，你可能會做不下去，必須休息。
3.主訓練的動作安排：依照不同需求而設計，從課表最右邊的「合計」動作訓練次數總和，可以知道在四週中不同動作的比重，從中你可以看得出來，所有的訓練中「預先強化」的動作所占比例最高，因為這個類型的動作不需負重，也較為簡單，但卻是極為重要的訓練基礎。上半身的推與拉、下半身的推與拉的動作次數也要互相平衡，這也是提醒你，不要只做你想做的動作（例如，不斷地練上半身的推，只想把胸肌練大而已），動作的訓練要能「推、拉」平衡，肌肉的力量與外型才會獲得最好的美感。
另外，課表的最底下一列的「當天訓練動作數合計」是指每一天訓練中，主訓練的不同動作數的總計，例如：「10」代表當天的主訓練有十個不同的動作需要練習，讓你知道當天可能會有多「累」，因為這合計的數字越多，代表著當天的主訓練內容越「豐富」，也可以從中看到，每天的訓練動作數量的變化，讓訓練與恢復時間取得平衡。
4.緩和：每次運動後都必須做緩和運動，緩和的動作沒有程度之分，任何人都適用。
不只鍛練肌肉，更要注重整體性
另外，我也把所有的熱身與緩和動作全部整理在：
熱身篇：所有運動都要從這裡開始。
緩和篇：所有運動都要這樣結束。

所有的鍛鍊都要由身體的關節活動品質開始，身體深層的穩定力量與移動能力最重要，外表的大肌群次之。
身體的整體功能性優先於外表肌肉的大小，與你所能夠負荷的重量或某動作重複的次數。不要只追求肌肉大小、或比較能推多重或次數多寡，切記，運動的品質第一！訓練的過程要漸進！

基礎篇

活動身體、訓練體態就從這裡開始
想運動但 不知如何開始的你，可以從這裡起步！
運動健護最重要的目的就是提升人們的運動表現。

你或許不喜歡任何運動項目，但是絕對需要有一個健康的身體供你運用。你可以不喜歡打球、登山，可是你卻免不了要走路、跑步、上下樓梯。

所以，這一篇是專門為你而寫，我想告訴你的是，如何在最有限的時間、空間，和最不需要設備的情形下，你依然可以做運動。而這一篇所設計的運動的目的就是讓你整個身體活起來，讓你的身體學會關節穩定的力量與移動的能力，同時也讓你的身體有更好的新陳代謝能力，如果你是一位不運動卻常常腰痠背痛、肩頸僵硬的上班族，那這一篇你一定不可以錯過。

用汽車來比擬，最起碼你要是一部電路、油路順暢，四輪傳動有效率的實用車。

在這四週的規劃中，我們依然要按照運動健護的原則來做，運動健護的心理、體能、保養、營養，都要同時重視，雖然從文字的篇幅中，你會發現體能訓練的字和圖最多，但是那不代表體能訓練最重要，只是體能訓練需要最多的字和圖來說明而已，其他的部分其實是同等重要的事，也需要你身體力行，放到你的日常生活裡。

所以，你只要保持簡單，達到目的、有效果最重要，而不是要做很多動作。接下來我們先了解基礎篇動作有哪些，以及該怎麼樣在四週內完成訓練體態與強化體能的目標。

如何進行基礎篇四週訓練
基礎篇第一週：讓你開始動，動得對！
【心理】
●運動本來就是生活的一部分
其實，不管你愛不愛運動，運動一直是人生活的一部分，起床、走路、上下樓梯……都是一種「運動」。提升生活品質，讓身體可以活動得順暢，最好的方法就是讓身體習慣正確的動。所以，這一篇你不需要學會怎麼跑得快，或學會任何一種運動項目，你只需要學會正確地使用自己的身體。

【體能】
●提高關節的穩定性、移動性＋能量系統之有氧能力
這是一個重要的開始，你能想像一台連輪子都沒鎖緊的車，上了路後會有甚麼下場吧！所以，這一週先要把自己的「輪子鎖緊、齒輪卡對位置」，包括脊椎、髖關節、肩關節。這些重要的關節，要穩也要能靈活地移動，而且也要讓你的能量提升、代謝能力活絡起來。

【保養】
●學會運動後的正確伸展
這週特別要教你運動後，一定要習慣做伸展。一開始，你不必要求自己的身體像瑜珈老師一樣柔軟，只要每次運動後都按照本書的建議動作伸展，花樣不必多，但是要做得夠久、夠放鬆，不要憋氣，你自然而然會進步。

【營養】
●水分的補充很重要
要判斷身體的水分夠不夠，最簡單的方法就是看尿的顏色，如果尿液是清澈透明或淡淡的黃色，代表你的水分充足，如果尿液是深黃色，請趕快補充水分。萬一顏色接近褐色，除了需要趕快喝水外，請盡快看醫生。
基礎篇第二週：讓你動得對、動得穩、動得靈活！
【心理】
●感到痠痛、僵硬的原因是缺乏正確的運動
腰酸背痛、肩頸僵硬幾乎是現代人的文明病，但是其中多數的問題都可以透過運動來改善，吃消炎藥、止痛劑只是治標不能治本。
只要用對的方法去活動身體，讓關節的穩定力量、移動能力變好，肌肉用力的方式對了，痠痛、僵硬自然遠離你。

【體能】
●加強關節的穩定性、移動性＋能量系統之有氧能力
你會發現，上一週的訓練可能讓身體已經有一點酸，但你應該感覺到是身體裡面痠，越接近脊椎、髖關節、肩關節越痠。如果沒有，我建議你找一個人幫你看一下動作，是不是有按照我說的要點去做。
這一週是上一週的進階，有更多需要你身體裡面的肌肉來做穩定的動作，也有更多的動作讓你的關節移動性變更好。
至於你身體的能量系統呢？就像汽車的電路、油路一樣，你非要讓它們通暢不可，因為那是你身體代謝與能量運用的基礎。其實，有些人常常頭暈、想睡、沒有食慾、心情低落，就是因為「電路」、「油路」不通啊！只要你的能量和代謝系統好了，自然精神飽滿。

【保養】
●持續運動後的正確伸展
這週的保養重點還是伸展。因為伸展太重要，一般人卻很容易忽略，伸展肌肉就是把縮短的肌肉拉長，這是增加肌肉長度與刺激肌肉放鬆柔軟的方法，而越長越柔軟的肌肉越有活力，就像鞭子一樣，軟鞭子比較有力！
你可能會覺得伸展有一點難，特別是越不做的人越難，可是請相信我，只要你每次運動後都有伸展，甚至每天你都願意花一點時間做伸展，你一定會進步，身體自然會柔軟，痠痛就會變少。

【營養】
●平衡你餐盤中的食物
如果你不是很清楚自己的身體是適合多吃蛋白質還是多吃碳水化合物，那最簡單的方法就是均衡法。每次注意自己的餐盤內，四分之一是蛋白質，四分之一是澱粉類，四分之一是蔬菜，四分之一是水果。運動後，可以把蛋白質的比例增加一些。
基礎篇第三週：加強你的核心穩定度！
【心理】
●提高你的運動能力就是提高你的健康力
人的健康力是一切的基礎。不論腦力、體力、生產力、或你享受人生的任何方式，你都需要健康力。
你何不每天花二十四分之一的時間，投資在讓自己更健康的運動上呢？身體的運動力提升，就是你的健康力提升，你的健康力提升，就是全面提升你的生活品質。你沒有損失！

【體能】
●增強核心力量＋能量系統之有氧能力
身體的運動需要四肢，但是如果沒有了軀幹，四肢該依附在哪？就像大樹需要樹葉才能行光合作用，如果沒有了樹幹，樹葉又該依附在哪？
軀幹，才是身體運動的核心！也是我們運用對地面的反作用力，將下肢的力量傳送到手臂最重要的傳動軸，更是雙腿運動時的基礎！
以脊椎為主的軀幹穩定力量，是我們可以走得穩、跑得快、跳得高的最重要的基本條件。相反的，不穩定的軀幹，也是許多人腰痠背痛最主要的原因之一。
前兩週，其實你已經學到了一些軀幹、髖關節、肩關節的穩定與移動的訓練方法，但這樣還不夠，你還需要更有力的核心力量，將你的軀幹、髖關節、肩關節的力量一起整合成全身可以靈活運用的力量。這就是接下來兩週你要學習的重點。

【保養】
●給自己每天八小時的睡眠
如果你問我，身體恢復與保養最重要的事情是什麼？無庸置疑的，就是八小時睡眠。那是身體自我療癒與休養的關鍵。
你或許無法一次真正睡飽八小時。我不否認有些特例，但是對多數人而言，睡八小時比你吃最貴的補藥更有效。而這八小時特別是指，晚上十一點到早上七點。這對現代人有點挑戰，可是問題是，你要不要調整？

【營養】
●把三餐變六餐
少量多餐是控制血糖不要忽高忽低的重要原則。
我建議，在你的三餐中間加上點心餐，讓身體幾乎每三到四小時就吃一餐，每一餐最多只吃七分飽，那麼你的身體的血糖就會很穩定，你的身體自然會變好。
基礎篇第四週：整合核心力量，讓運動有扎實的基礎！
【心理】
●你做得到！你的頭腦和身體同時變年輕
或許你還不知道，運動是目前唯一確定，可以讓人不必花大錢就可以「回春」的良方。
運動不只讓你的身體變健康，也會刺激你的大腦增生新的腦神經細胞，如果你在市面上還買不到保證讓你的大腦變年輕、變聰明的藥，那請你試試，科學證明的回春藥方──正確的運動。

【體能】
●強化核心力量＋能量系統之有氧能力
這一週仍然以核心力量訓練為主，因為那是一切運動的基礎，也希望你能堅持下去。要求自己動作的品質而不是數量。當你在做我建議的動作時，如果覺得太難做不到我說的標準，也沒有關係。你可以一次只做一下，把動作做對了，再考慮做兩下。如果有人在一旁看你的動作，幫你矯正姿勢最好。

【保養】
●知道何時冰敷？何時熱敷？
運動後有時候難免會有痠痛或受傷，在你問醫生前，你可以先冰敷或熱敷。
冰敷和熱敷，最重要的原則是，急性或還在發炎，適合冰敷；慢性或已不再發炎，適合熱敷。若介在這兩者之間，而你不太確定，那就冰熱交替。
最常見的運動保養問題就是抽筋，當身體不再抽筋後，該冰敷還是熱敷呢？依照上面的原則，答案是要冰敷。

【營養】
你必備的好油
人需要好油，不是少油。最不適合人類的油就是人造油、反式脂肪、高溫炸過的油、和過度精緻的油。所以，要健康，我推薦橄欖油和魚油，而人造奶油、麵包上常用的酥油、炸雞的油都要少碰。每個人都要天天吃的好油。它們是降低體脂肪和增加身體免疫系統很重要的元素。