生食，吃出生命力

許多人類賴以為生的重要營養素，例如植物生化素、鐮葉芹醇、白藜蘆醇……等，
只存在於生的新鮮水果、蔬菜、堅果和種子內。
我們視為再正常不過的烹調行為，無論是煮、蒸、烤或炸，
都嚴重破壞了食物內的酵素及養分，吃下這些食物，讓人們走向疾病而不自知。
生食讓你吃出食物的生命力，不只讓你更健康，外表也會更年輕！

本書闡述了生食的眾多好處，以及攝取大量青菜的重要性。作者對於葉菜類食物營養的研究，以及推廣用蔬果昔的方式來攝取蔬菜，讓許多人獲得了渴望的健康，無論他們是採取哪種飲食方式。

★生食蔬果對健康的貢獻★
促進免疫系統，對抗細菌病毒 
強化心血管功能，遠離中風威脅
預防肥胖及糖尿病 
降低癌症風險及嚴重度
延緩老化，改善老化相關疾病 
改善肌膚，讓外表更顯年輕

★進入生食生活的指南★
在以熟食文化為主的環境中，進入生食生活並不容易。本書作者根據自身體驗以及指導無數民眾的經驗，從中歸納出12步驟，從察覺自己對熟食的依賴開始，接著傾聽身體需要什麼、依循身體的智慧去飲食，進而學習生食生活的技巧及設備，以及尋求親友的支持……等，帶領你逐步進入健康的飲食模式，並從中獲得助益。

★32道美味健康生食食譜★
除了蔬果昔，還有多種作法讓你的飲食不單調！書中的32道食譜，滋味美妙且健康，做法簡單卻豐盛，值得你親自試試！
※蔬果昔
※湯品
※沙拉
※醬料
※脆餅 & 漢堡餅
※披薩 & 捲餅
※旦糕
※餅乾 & 司康
※乳酪

維多利亞．柏坦寇Victoria Boutenko

美國著名生機飲食專家，生食運動的領導者之一，也是作家、教師、藝術家及研究者。

維多利亞．柏坦寇一家人曾深受疾病折磨。她本身有心律不整的毛病，曾重達280磅，丈夫在17歲時就已經歷9次手術，患有甲狀腺機能亢進及慢性類風濕性關節炎，女兒天生有氣喘及過敏，每天晚上都咳到醒來，兒子9歲時被診斷出有糖尿病，醫生指示必須長期注射胰島素。

在因緣際會下，她遇到了一位生食者，為了救全家人的性命，她們一家人開始執行生機飲食，健康情形奇蹟似的獲得改善。維多利亞因而開始從實踐者進一步成為研究者，並成立了「生食家族」（Raw Family），推廣生食飲食法。

目前她在世界各地教導生食課程，也在南奧勒根大學擔任助教，經常受邀到各地演講，足跡遍及德國、英國、巴西、加拿大、比利時、冰島、荷蘭、牙買加、西班牙、法國及美國等。在她的指導之下，許多地方相繼有生食社團及組織成立。她常分享她們全家因改變及決心而獲得健康的激勵故事，也指導民眾製作美味健康的生食。

她從2003年開始，每個月會在她設立的生食家族網站發表一篇與生食相關的文章，也固定在許多健康期刊上撰寫文章。

譯者簡介 

皮海蒂

曾任科技類雜誌主編，後轉入健康領域，曾企畫編輯醫療保健養生類書籍多本。譯作有《癌症不是病》《神奇的肝膽排石法》《腦波振動》等（皆為原水文化出版）。

以個人的觀察及經驗開始，輔以大量的研究，本書作者呈現了大量資訊，挑戰傳統對於何謂「理想人類飲食」的觀點。我高度推薦這本可讀性甚高的讀物。
──羅根醫師（Vance M. Logan, MD）

這本書是生食者的聖經。
──安德森（Ralph Anderson），量子營養生化學家

本書作者對研究報告的綜覽及其清楚的呈現方式，令人耳目一新。從實際導入該種飲食法，以及對於獲得良好健康所需的各種健康習慣，到探討深植於情緒及心靈中那些可能破壞我們好不容才下定決心去做的生食計畫的念頭，全都涵括在本書中了。我會推薦本書給我的病人、學生、家人及朋友。
──洛斯卡索（Ritamarie Loscalzo），DC, MS, CCN, DACBN

因為維多利亞教導的12步驟計畫，我家人和我體驗到比我們夢想中更棒的健康境界，推有更多的生命能量。生食是最好的方法。
──布魯諾（Linda Bruno），藥草調配師、虹膜診斷師

如果你以為這只不過是一本強調生食的書，如果你認為這本書的內容與你無關，如果你第一時間認為戒掉熟食不可能，你就是最需要閱讀這本書的人。因為生食是方向，不是目標；增加能量攝取是方向，增加酵素補給是方向，可是你從本書獲得的不只是這些知識，更應該感受的是波坦寇女士的態度與執行力。我極度確信，深度閱讀本書，不但對於健康的境界快速融會貫通，你將很自然的把健康的價值置入人生規劃之中。
──陳立維，現任台灣益生菌保健推廣協會會長，著有《態度與行動，決定你的健康》等書

作者成功地傳達了生機飲食的重要性。這本書的深度，不是只有大量關於生食好處的研究，還有她自己從這些研究中所獲得的深刻理解。她將對生機飲食生活形態的智慧和理解，以充滿熱情和中肯的方式，傳達給讀者。

我推薦這本書給所有幫助人們進入生機飲食生活形態的人、給任何教導生食的老師，和任何需要生食協助的人。這本書是我近幾年來所見過的，最具支持性、最有內涵的生機飲食運動說明。

──庫森醫師（Gabriel Cousens, MD, MD(H)），現任生命樹回春中心董事，著有《心靈營養、意識飲食及彩虹蔬果生機飲食》（Spiritual Nutrition, Conscious Eating, and Rainbow Green Live Food Cuisine）一書

專文推薦1 與波坦寇女士的人格與信念之心靈對話
專文推薦2 最有內涵的生食書
作者序 在生食中找回健康
Part 1 為何要生食？
第1章 我是如何開始的？
第2章 我們的生食計畫中，遺漏了什麼？
第3章 讚頌蔬果昔
第4章 生食的科學研究
第5章 生命是什麼？
第6章 你的身體不會犯錯
第7章 早期的人類吃什麼？
第8章 便利與健康
第9章 我的家人是怎麼吃的？
第10章 細菌：大自然的驚人創造
第11章 關於蟲子

Part 2 人們對熟食的依賴
第12章 這真的是一種依賴嗎？
第13章 百分之百生食的重要性
第14章 對一般食物的癮頭
第15章 在熟食裡尋找安慰
第16章 餵養內在的飢餓

Part 3 終結對熟食的依賴
步驟1 察覺問題
步驟2 滋養你的身體以消滅渴望
步驟3 獲得技巧和設備
步驟4 無論你吃什麼，我都愛你
步驟5 避免誘惑
步驟6 獲得支持
步驟7 感恩與寬恕
步驟8 實現夢想
步驟9 擁抱其他的健康習慣
步驟10 獲得清晰
步驟11 尋找個人的精神使命
步驟12 給予其他人支持

Part 4 美味生食，健康上菜

蔬果昔
蘋果─羽衣甘藍─檸檬
 桃子─菠菜
芒果─野菜
草莓─香蕉─萵苣
梨子─君達菜─薄荷

湯 品
青菜湯
菠菜湯（凡雅的私房菜）
生羅宋湯
巧達湯（雜燴湯）
辣味湯
西班牙涼菜湯

沙 拉
高麗菜沙拉

醬 料
番茄羅勒醬
陽光抹醬
鷹嘴豆泥（薩爾杰的私房菜）

脆餅&漢堡餅
脆餅（伊果的私房菜）
活力田園漢堡餅
低脂活力漢堡餅

披薩&捲餅
活力披薩
紫菜捲

蛋 糕
 通用的蛋糕食譜
嫩椰夢幻蛋糕（薩爾杰的私房菜）
巧康力蛋糕
松露（薩爾杰的私房菜）

餅乾&司康
蔓越莓司康
奶油瓜餅乾（薩爾杰的私房菜）
芝蔴餅乾

乳 酪
堅果或種子乳酪
辣味杏仁乳酪（凡雅的私房菜）

其他
早餐穀片
堅果種子奶
活力薯條

我和家人之間總是開玩笑說，我們能一起生病，真是幸運。但回顧過去，在一九九三年時，我們的健康問題可不是個玩笑。我們四個人（我丈夫、兩個小孩和我）病得很重。那時我才三十八歲，卻已被診斷出和我父親相同的病──心律不整。

我的腿持續因水腫而腫脹，我重達兩百八十磅，且體重還不斷持續上升。我的左手臂時常在夜裡變得麻木，我害怕我會死掉，而我的孩子會變成孤兒。我總是感到疲倦且沮喪。最後，我的醫師表示，她對於改善我的健康束手無策。她說：「我認為妳現在只能祈禱了。」

我丈夫，伊果，從年幼時就常生病。在他少不更事的十七歲時，就已經經歷過九次的手術。他有不斷惡化的甲狀腺機能亢進，以及慢性的類風濕性關節炎。在三十八歲時，他的健康完全受到嚴重的損害。下雨天時，我必須幫他綁鞋帶，因為他的脊椎關節無法彎曲。

伊果的心跳大部分時間都在每分鐘一百四十次以上，他的雙眼在有陽光的日子會流淚，而他的手總是顫抖著。伊果總是感到疲倦及疼痛。他的醫生告訴他，他的下半輩子必須準備在輪椅中度過。

我們的女兒凡雅，天生就有氣喘及過敏。他是一個看起來蒼白、虛弱的女孩，而且只要一跑或跳，就會喘不過氣。一九九三年，凡雅才八歲，她幾乎每天晚上都咳到醒來，直到伊果幫她做排痰按摩，才會停止。

至於我們的兒子薩爾杰，當時九歲，被診斷出有糖尿病。我們每個月要花約四千元的藥品費、保險費、醫師門診及處方費。而一九九三年的十一月，醫生告訴我們，薩爾杰必須注射胰島素。

伊果和我都很震驚。我那患有糖尿病的祖母，那時才剛因胰島素過量而過世。我無法想像薩爾杰必須置身於這麼強力的藥物之下。我記得我整夜坐在廚房哭泣，並問：「老天爺，為何你要懲罰我們全家？我們做錯了什麼？我們還要面對多少問題？為什麼我們盡了全力，但健康仍然每況愈下？」我繼續說：「我不能讓他注射胰島素。我就是做不到！」

隔天早上，我到了一家醫學圖書館，找了好幾本關於糖尿病的書。所有的書都說明，胰島素注射最終會耗弱薩爾杰的視力，且可能造成腎衰竭。現在我對胰島素的恐懼更甚以往。我不知道該如何做，所以我決定延遲這個治療。我希望能將薩爾杰的胰島素治療往後延兩個星期或更久，直到我找到解決方法。我祖母常說：「尋找，就能尋見。」我心中記著這句話，開始主動去尋求解決之道。

我時時刻刻「眼觀四面、耳聽八方」，開始向每個我遇到的人詢問關於糖尿病的另類療法。在驚嚇到無數人之後，我發現唯有去問那些看起來健康的人，才比較合理。我變得很會辨識路上看似健康的人，且研究出一套與他們搭訕的方法。

首先，我會告訴那些外表良好的陌生人：「噢！你看起來很健康。」通常，他們會報以微笑，並說：「謝謝你！」然後我會向他們提出關於糖尿病的疑問。一開始，我被好多個推銷員纏住，短短一星期內，我就累積了厚厚一疊名片，來自各個不同銷售營養補充品或提供另類療法的廠商，我不知道我到底想找什麼，但我持續尋覓著。

經過兩個月的時間，神奇的事發生了。老天爺在我面前安排了一個當時住在科羅拉多的生食者。我在銀行辦事，伊莉莎白當時就排在我前面，那個銀行距離我家只有兩個街口。當我看著她，我首度明白人們所指的「淨透閃亮的肌膚」是什麼意思。我告訴她，她看起來非健康，然後問她：「你知道有人可以用自然的方式治癒糖尿病嗎？」

她燦爛地笑著說：「當然！」
「為何妳如此確定？」我迫切地追問。
「因為我治癒了我的結腸癌，第四期喔！就在二十年前。」她不急不徐地說。
「但這和罹患糖尿病不一樣！」我抗議。
「噢！不，它們都是一樣的。」伊莉莎白肯定地糾正我。
「我能請妳吃午餐，以便聊聊嗎？」我開口邀請。
「謝謝妳，但我不吃妳的食物。我很樂意能回答妳的問題。」伊莉莎白拒絕了我。

伊莉莎白和我坐在銀行外面，然後告訴我關於生食的事。首先，我很失望。我要找的是更嚴謹的方法。我願意更努力工作，花更多的錢在某些神奇的藥草或治療上。對我而言，生食聽起來，是荒誕的──因為它太簡單了。我以前曾聽人說過生食，但我並沒有那麼天真地相信這回事。所以我問伊莉莎白：「妳真的相信人們可以只依賴水果、蔬菜、堅果和種子而活，而且是生的？」

伊莉莎白以下面三個令人無法辯駁的說法來回應我：
1.動物們不會煮食物；
2.我只吃生食，持續吃了二十年，治好了我的結腸癌；
3.你來到世上時，並未順道帶一個爐子在肚子裡。

這些論點一點都不科學，但我想不出任何話來反駁。此外，伊莉莎白年輕的外表，實在令我印象太過深刻，我急切地希望家裡每個人都能過得更好。伊莉莎白借我一本關於生食的書，並給了我她的電話號碼。

我要說明一點，在一九九三年時，只有非常少的書籍有提到生食，坊間買不到，只靠作者自己銷售。我快速讀完伊莉莎白借我的書，突然間，進入生食對我們家而言好像勢在必行。接下來，我開始害怕。我想：「現在我得放棄生命中最後一絲快樂了。」但同時，我已急切地想要嘗試生食，看看它是否有用。

伊果注意到我的焦慮，他問我：「你讀的那個是什麼書？」

我說：「親愛的，我想我找到了可以幫助我們兒子的方式，那就是生食的飲食方式，但我想他無法單獨做。伊果，我們可以全家一起試試看嗎？只要幾個星期就好，看看是否有用？拜託！」

伊果非常生氣。「我是俄國人，我不能靠生菜沙拉過活。我做的是勞力工作。我喜歡我的俄國羅宋湯配豬肉。此外，食物能凝聚家庭氣氛。晚餐是我們全家人聚在一起的唯一時刻。現在妳要我們圍著紅蘿蔔相聚？理性一點吧！一個人必須用功讀書十四年才能成為醫師，妳認為妳懂的比醫師更多？想一想政府機構花在醫療研究上的數十億花費。妳是說他們一無所知，而妳卻知道？如果變得健康如此容易，醫師們很久之前就會這麼做了。妳知道我有多愛妳，但如果妳要採行這麼瘋狂的飲食法，妳要知道離婚是必然的。」

我很失望，但我決定等到更合適的時機再來談生食的話題。

某天早晨，我丈夫起床時，覺得身體情況比以往更糟了。他脖子上腫了好大一塊，令他痛到無法講話。我帶他到醫院。在檢視了伊果的血液檢驗報告之後，醫生告訴他：「你必須動手術。你的甲狀腺現在一點用處也沒有，必須切除。」

伊果抗議說：「我已經動過九次手術了。手術對我根本沒有用，我已決定這輩子再也不要進行任何手術了。」
「這個手術非做不可！」醫生說。
「如果我拒絕呢？」伊果大膽地回應。
「那麼你會死。」醫生平靜地解釋。
伊果再問：「多快？」
醫生預測說：「也許兩個月內。」
「我寧願以生食來代替手術。」伊果表示。

然後我們就離開了。我們絲毫不知道那天，也就是一九九四年一月二十一日，竟成了我們家健康史上的一個轉捩點。

那天傍晚，我丈夫、我們兩個年幼的孩子和我，吃了生食，這是我們有史以來第一次只吃生的食物。然而，當我們從醫院開車回家時，我們尚不知道我們的命運，我們只同意要嘗試吃兩個星期的生食，然後看看健康是否有所改善。

幾個小時之後，當伊果去上班時，我走進廚房。我十分明白，這可能是一輩子唯一的機會可以做這麼重大的改變。因此，我十分果決。我仔細地檢視冰箱及廚櫃中所有的食物，發現我們家幾乎沒有生食。必須丟掉所有的東西！我拿出一個超大型的垃圾袋，然後把豆子、通心粉、早餐穀片、米、微波食品、冰棒、鮮奶油、麵包、調味醬、乳酪和鮪魚罐頭丟進去。

接著，丟掉了咖啡機、烤麵包機和製麵機。我關掉爐子的點火裝置，並用一個大的砧板把爐子蓋起來。那時，我家的廚房看起來就像我們即將要搬家一樣。唯一一個留在流理台上的是一個巨大、昂貴的微波爐。我們住在俄羅斯時，不能買微波爐，因為俄國的科學家做過研究，發現微波爐是有害的，因此微波爐在俄國是被禁止的。所以，當我們來到美國時，我們買了一部大型的微波爐。那時我盯著這台微波爐，發現自己不知道該拿它怎麼辦。

我開始想念起美味的乳酪三明治、餅乾派（Pop Tarts)，以及所有我曾利用它烹調出來的「奇蹟」。然後，我想到薩爾杰和他的糖尿病。這是全世界最重要的事，我不要他接受胰島素的注射。所以我拿了根鐵槌，敲碎了微波爐的玻璃門。然後把它放到垃圾堆裡。我清掉了所有嶄新的各種鍋子（那是我剛在聖誕節買的），拿到外頭的人行道上，短短的幾分鐘之後，它們消失得無影無蹤。然後我匆忙地前往超級市場。

當時，我不知道生食的世界裡有存在著美味的菜餚。我不知道生食的人吃些什麼。除了伊莉莎白之外，我沒遇見過任何人吃得如此簡單。我從未聽過乾燥的亞麻仁脆餅、堅果奶、果仁乳酪，或生蛋糕。我以為生食就是生菜沙拉。此外，我來自俄國，在我們國家，新鮮的水果和蔬菜只有夏天才有。

我們通常吃馬鈴薯、肉、通心粉、大量的奶製品，偶爾才吃水果。我們不習慣吃生菜沙拉，我的家人也不愛吃蔬菜。因此，我被侷限在農產品部的水果區。因為我們的經濟並不寬裕，所以我們通常只買華盛頓蘋果、臍橙和香蕉。因而，我在我的購物車裡裝滿了這三樣東西。

當小孩放學、伊果下班回家時，他們問：「晚餐吃什麼？」我告訴他們，去冰箱找。我的孩子不敢相信他們的所見到的。「我們的電視晚餐呢？所有的冰淇淋到哪兒去了？」他們大發雷霆。

薩爾杰說：「我寧願下半輩子都注射胰素，也不要這麼瘋狂的飲食。」他們拒絕吃那些東西，然後回到他們的房間去看影片。

伊果吃了幾根香蕉，然後，抱怨這個食物讓他更餓了。那天我們有很多時間。我記得，每個人從這個房間走到那個房間，看著時鐘。這是我首次了解到，我花了多少時間在思考、計畫、準備吃東西、吃東西，以及事後的清潔上。我們感到飢餓、不舒服、怪異和空虛。我們試著看電視，但烤雞的廣告令人無法忍受。我們很艱難地度過這段時間，直到九點。我的肚子空空如也，讓我無法入睡。我聽到廚房裡的腳步聲，以及櫥櫃打開、又關上的聲音。

隔天早上，我們超乎尋常地早起，並聚集在廚房裡。我注意到餐檯上有很多香蕉皮和柳橙皮。凡雅跟我們說，那天晚上她沒有咳嗽。我還記得我告訴她：「那只是個巧合，它不可能這麼快就起作用。」薩爾杰檢查了他的血糖值，仍然很高，但比數個星期來還低一點。伊果和我感覺到活力略微增加。整體而言，我們覺得變得輕盈些，且較正面。但我們都非常餓。

我從未說過，轉變到生食的飲食方式是容易的。事實上，它對我們四個人而言，是艱困的。我們的身體在索求我們習慣吃的東西。從第一天開始，以及接下來的好幾個星期，每分每秒，我做著吃奶油乳酪貝果、熱湯、巧克力，或至少各種薯片的白日夢。

晚上睡覺時，我在我的睡夢中找尋著炸薯條。我偷偷地從我們的家庭預算裡藏了兩塊錢，把它們放在我的皮夾裡。我祕密計畫有一天，我要利用一個半小時的時間，單獨跑到街角的餐廳，然後買一片熱呼呼、滿是乳酪的披薩，快速吃完它，避免被看見，然後跑回家，繼續吃生食。很幸運地，我沒逮到那個機會。

同時間，一些正面的改變快速地顯現了出來。凡雅晚上不再咳嗽，而且氣喘也從未再發作過。薩爾杰的血糖值持續穩定中。伊果喉嚨的腫塊，也縮小到正常狀態。他的心跳數下降了，而甲狀腺機能亢進的症狀也日漸變得不明顯。我注意到我身上的衣服愈來愈寬鬆了，即使它們剛從烘乾機裡拿出來也一樣。

這在之前從未發生過這些情況。我真的很興奮！每天早上，我都會跑到鏡子前面，檢查我的臉，細數我又少了幾道皺紋。在我採取生食的日子中，我的臉看起來狀況明顯地一天比一天更好，且更年輕了。

在吃了一個月的生食之後，薩爾杰問我，既然他的血糖值持續在正常範圍內，為什麼還得每三個小時就測一次？我跟他說，那就只要在每天早上測一次就好。伊果的脈搏數下降到九十，那已經是很多年不曾有過的。凡雅在學校可以跑上四分之一哩，而不咳嗽。

我的體重減輕了十五磅。我們所有人都注意到，我們更有活力了。我自己更是活力無窮，平常幾乎不太走路了──我都是用跑的！從停車場跑到商店，穿梭在走道上，然後在我家的樓梯跑上跑下。我們必須做點運動，以發洩我們身上擁有的額外精力。